Avspenningsprogram #1

Hei og velkommen til første dag med avspenningsprogrammet vårt. Gjennom fem dager så kan du nå få følge noen små filmer til å få litt mer avspenning i hverdagen. Det er veldig hektiske liv vi lever alle sammen i dagens samfunn, så det er ekstra viktig å finne litt tid til bare det selv, finne litt tid til å hvile og bare kjenne på pusten. Det første vi skal starte med i dag er å finne pusten vårt. Du kan finne fram en stor pute, en sofapute eventuelt, hvis ikke du har en sånn bolster som jeg har her, eller to puter eventuelt. Finne frem et teppe og et sted du kan hvile godt ned, enten i sofaen, på senga eller på matta di. Vi starter med å legge oss ned på ryggen. Legg oss hele veien ned. Finne en komfortabel liggestilling. Vi starter med å legge den flatt ned på ryggen, strekker ut beina, la armene få hvile langs siden av kroppen. Press nå toppen av hodet ditt ned, så du kan gå skuldrene litt lenger ned mot hoftene. La håndflatene få peke opp mot taket. La føttene falle ut mot hver side. Lukk øynene, og begynn å kjenne etter hvordan pusten din føles. Pust helt uanstrengt, og legg merke til hvor i kroppen pusten er. Legg merke til hvor det beveger seg i kroppen når du puster. Kanskje det er maven som fyller seg opp. Kanskje det er brystet som løfter seg når du puster inn. Kjenn etter om pusten din er myk eller hard. Kjenn etter om pusten din føles varm eller kald. Legg merke til om pusten er rask eller rolig. Til de første pustene her nå, bare observer pusten din uten å forsøke å styre. Bare observer. Begynn å legge merke til hvordan det føles i kroppen din. Hvordan det føles for kroppen å ligge ned på matte. Legg merke til hvilke tanker du har med deg. Ta nå et dypt innpust mellom nese, fyll maven som en ballong, og sukk alt ut. Dypt innpust til, fyll maven, og sukker alt ut. Et stort innpust til, og slupp kraftig ut. Fortsett i eget tempo. Forestill deg at hver innpust trekker deg til matta di, eller der du ligger og hviler. At hver innpust trekker deg til det øyeblikket du er i akkurat nå. At hver utpust renser og legger vekk alt annet. At hver utpust legger vekk alt som har vært. Legger vekk alt som skal komme. At det er kun innpusten som tilater deg nå å ta deg hit til øyeblikket. Gi deg selv en liten gave i dag, og ta det fri minuttet her. Ta et fri minutt fra alt som er i livet. Med god samvittighet, la deg hvile. La hver innpust trekke deg tilbake hit til øyeblikket igjen, så fort tankene begynner å vandre. La hver utpust få være hvile. La hver utpust få gjøre deg litt tyngre i kroppen. La deg hvile tungt ned. Ta tre dyper pust til her. Sukker ut. Gå nå tilbake til en helt rolig pust, den som føles mest naturlig for kroppen din. La den være helt rolig. Observer hvordan pusten din føles. Kanskje pusten allerede er litt dypere. Vi skal forsøke å forlenge pusten vår. Forlenge pusten for å ro ned tankene, ro ned kropp og hodet. Gå nå til en helt rolig pust. La deg hvile. La deg hvile. La deg hvile. La deg hvile. La deg hvile. Få deg kjenne etter hvordan pusten føles. Dypt innpust igjen inn i maven, inn i brystet. Utpust, senk brystet ned. Senk maven ned. Pust inn i maven. Pust inn i brystet. Utpust, senk brystet ned. Fortsett i eget tempo, og begynner å la pusten kun gå inn og ut mellom nese. Fortsett å puste dype, jevne pust. Du begynner å dukke opp noen tanker om at gjør jeg det riktig? Er pusten min korrekt? Legg vekk de tankene. Hver utpust tar vekk alle de tankene. Nyt pusten din. Nyt hver innpust og nyt utpusten. På din neste pust, fyll helt opp til toppen, helt opp til kravbeinet. Og hold pusten der. Teller til fem. En, to, tre, fire, fem. Og puster helt ut. Dypt innpust helt til toppen igjen. Og teller. En, to, tre, fire, fem. Og puster ut. Puster inn til toppen. Holder der. En, to, tre, fire, fem. Puster ut. På din neste runde skal vi holde både på toppen og bunnen av pusten. Ta et stort, jevn pust nå. Helt til toppen. Holder der. En, to, tre, fire, fem. Og puster ut. Holder der. En, to, tre, fire, fem. Og puster helt inn. Holder. En, to, tre, fire, fem. Puster ut. Holder. En, to, tre, fire, fem. Puster inn. Holder. En, to, tre, fire, fem. Puster ut. Holder. En, to, tre, fire, fem. Dypt innpust. Holder. En, to, tre, fire, fem. Fyll på litt til med pust. Og puster helt ut. Holder. En, to, tre, fire, fem. Pust helt ut. Dypt innpust igjen. Holder der. En, to, tre, fire, fem. Pust enda litt til inn. Og tømmer. Holder. En, to, tre, fire, fem. Og tømmer litt til. Dypt innpust. Følg helt toppen. Og sukk alt ut. Da har du med deg å vire ned langsiden av kroppen igjen. Gå tilbake til en rolig pust. Observer pusten igjen. Legg merke til om pusten kanskje er noe enda roligere. Kanskje dypere. Kanskje både sterkere og mykere på en gang. Bare kjenn etter. Sett nå føttene i matta. Trekk halen mellom beina så korsyggen kommer helt ned. Fall hendene under hodet. Hvil albuene ned. Begynn å gå føttene ut til hver side av matta. La knærne forvile mot hverandre. Ta et par pust her. La brystet åpne seg og fylle seg på hver innpust. La brystet fylle seg til alle fire retninger på hver innpust. Rolig tipp knærne over til venstre side. Behold avstanden mellom føttene. Vippe knærne over på kanten av føttene. La knærne være tunge. Vi tar fem pust til her. Nyte hver pust. Legg merke til hva som foregår i kroppen. Hva som foregår i hodet. Kanskje du føler noen stivhet. La utpusten din komme inn i de områdene. Myk opp. Kanskje knærne blir enda litt tyngre. Ta et fullt innpust til her. La knærne gå over til høyre side. Behold avstanden mellom føttene. Knærne hviler over. Brystet peker opp mot taket. Albenet er tunge. Hviler ned. Knærne blir tyngre og tyngre. Hoftene slapper av. Åpner opp i brystet på hver innpust. Ta et fullt pust til. La knærne vippe over til venstre side. Knærne får nå gå fra side til side. La dem følge pusten din. Finn din egen rytme mellom bevegelsene og pusten din. Som din egen musikk fra pusten. Din egen lille dans med knærne og hoftene. Fly til mykt fra side til side. En bevegelse på innpust. Og neste bevegelse på utpust. Kjenn hvordan hoftene beveger seg. Kjenn hvordan knærne kanskje blir tyngre for hver gang de går over til en side. Beholder albenet ned hele tiden. Finn mykhet i kroppen. Kjenn hvordan føttene beveger seg. Og kjenn tærne dine. Ta et par runder til her. Kom hele veien over til venstre side. Legg deg over i fosterstilling. Hvile hodet på armen. Bruk øverste hånda til å skyve ned i gulvet foran ansiktet ditt. Skyv deg rolig opp til sittende. Kommer hele veien opp. Finn deg i en komfortabel sittestilling. Hende på knærne. Vi skal ta med litt mer pust inn i bevegelser. La oss lage en liten dans med pusten vår. Kom til å sitte rak i ryggen. Hende på knærne. Du kan bare sitte med korslagte bein. Du trenger ikke sitte i lotus. Sitt uanstrengt, men med rak rygg. Løft hjertet. Dypt innpust. Finn lengde i ryggen. På utpust, krom ryggen din. Lene deg bakover. Hold igjen i knærne. Krom deg så mye du kan. Strek ut hele ryggen. På innpust, rett deg opp i midten. Løft hjertet. Utpust. Krommer. Lener deg bakover igjen. Puster inn, retter oss opp. Puster ut, krommer. Tre runder til eget tempo. Gjerne overdrøy bevegelsene. La pusten komme inn i hele ryggen. Pust inn i midten. Rett deg opp. På utpust, tripp hendene fremover. La seg etter ditt være tungt. Kanskje du blir sittende her. Slipp hodet frem. Kanskje du kan trippe det enda lenger frem. Så langt frem kroppen din tilater deg i dag. Slipp hodet. Slipp nakken. Slipp hele rygggraden. Behold seg etter tungtene. Slipp skuldre. Slipp maven. Lysken. Og hoftene. Bli her i fem pust til. Fortsett med den dype, fine pusten du har skapt i kroppen. Press hendene ned. Begynn å gå hendene inn mot kroppen igjen. Gradvis går det hele veien opp til sittende. Ta et dypt impust. Streker armene. Pust rødt. Senker hendene ned. Begynn å krysse på føttene dine. Om det føles ubehagelig å sitte med korslagte bein, og knærne ikke kommer dypt nok ned, sett deg gjerne på puttet, så du kommer litt høyere opp med bekkene. Prøv deg gjerne litt frem hva som fungerer best for deg. Igjen hendene på knærne. Pust inn i midten. Løft hjertet. På utpust roter brystet ditt mot venstre side. Titter over skulder. På innpust kom tilbake til midten. Løft hjertet. Utpust roterer brystet mot høyre side. Innpust til midten. Utpust mot venstre. Innpust til midten. Utpust til høyre. Gå nå fra side til side i eget tempo. La bevegelsene komme helt nederst fra bekkene. Ta med hele torso. Hele overkroppen. Igjen, en bevegelse på innpust. Og neste bevegelse på utpust. Spesielt i virkninger skal man lett kjenne at pusten kanskje stopper litt opp. Og om den gjør det, så ikke roter så dypt. Det aller viktigste her er at du nyter pusten din. Ha gjerne øynene igjen. Vær til stede på innsiden av kroppen din. Kjenn hvordan pusten sprer seg ut til hver eneste cell i hele kroppen. Hvordan pusten beveger seg inn i hver krik og krok. Hvor pusten kanskje ikke har vært før i dag. Og kommer tilbake til midten. Dyp din pustrekkerarmen opp. Spre fingrene. Og pust ut, fold hele veien frem igjen. Så tungt du kan komme frem. Sete hviler ned. Slipper nakken, slipper hodet. Om du ikke kommer så langt dypt frem som jeg er, gjør det ingenting. Bare kjenn at du er der du kan hvile. Slappe av. Gi slipp i kroppen. Hvile tungt frem. To dype pust til her. Hver utpust gir deg litt yngre. Kanskje tripper hendene litt lenge frem. Siste innpust. Begynner å gå hendene inn mot kroppen din. Veldig rolig kommer hele veien opp. Pust din strekk opp. Pust ut seg i kenderne. Bøy knærne dine. Sett føttene i matte. Hold rundt lår. Krom ryggen. Rulle hele veien ned på matte. Ta nå med deg fotsålene inn mot hverandre. Hvile hodet ned. Gå skuldrene litt lenger ned. Fold nå hendene under korsryggen din. Her kan du eventuelt bruke teppet som du har tatt frem. Rulle til en liten ball. Legg under i stedet for å ha hendene der. Om det føles ubehagelig i bryst og skuldre. Bare for å få litt løft under. Slik at korsryggen får hvile. Om det føles godt å ligge her med hendene under korsryggen. Jeg fyller den lille svajen som vi lager når vi ligger ned her. Den fyller jeg for å avlaste ryggen. La skuldrene få hvile ned. Og igjen finner inn i pusten sin. Dyp rolig pust. Knærne er tunge. Ta fem pust til her. Du slipper opp i hoftene. Du slipper ofte opp i knærne. Slapp av i nakken. Slapp av i kjeven. Åpne hjernen litt opp mellom tennene. Kjevebeina føles tunge. Vi løser opp hendene. Strekker armene bak hodet. Strekker ut beina. Spre tærne. Spre fingretær. Dypt innpust. Forleng hele kroppen. På utpust, slipp tak. Puster inn. Forleng igjen. Spre fingretær. Og puster ut. Sist innpust. Og puster ut. Ha til at det er å bli liggende her i pusten din så lenge du vil. Finn en komfortabel liggestilling. Ha gjerne armene strekt bakover som jeg viser her. For å få en åpning av brystet strekt på armene. Men om du vil ha en liggestilling som er litt mer avslappende. La armene hvile langsiden av kroppen. Hvil ned i shavasana. Og bli liggende så lenge du ønsker.