Avspenningsprogram #2

Hei og velkommen til dag to med avspenning. I forrige time jobbet vi litt med å etablere pusten i kroppen. Det vi også kaller for pranayama, altså pustøvelser. Prana betyr livsenergi, og ayama betyr å forlenge. Så vi forlenger livskraften vår gjennom hver pust vi tar. Vi skal ta med oss videre den pusten vi jobbet med i går. Om du ikke har sett denne timen kan du være med på denne også. Vi skal i dag jobbe litt med yoga nidra, som er en form for dyp søvn. Yoga nidra kan gjerne være en hel time, men dette blir en kortere klasse. Så vi får tid til å ta det med oss inn i hverdagen. I yoga nidra jobber vi med å få en dyp, våken søvntilstand. Det er også en form for guidet meditasjon, som vi gjør for å oppnå fullstendig, fysisk, mental og emosjonell avspenning. Avspenning er en tilstand som oppnås best gjennom en teknikk som utløser avspenningen. Gjennom avspenning vil blodtrykket normaliseres. Vi forsterker immunforsvaret. Hjernen får hvile, og kropp og sinn vil samarbeide mye bedre når vi er avspent. Alle kroppens organer og sanser får en hvile, og kan også økes og forsterkes gjennom hvile. Som søvn skjeldentyr i nærheten av, fordi yoga nidra er på et dypere nivå. Derfor kan sansene våre både skjerpes, og man kan føle seg mer velopplagt etterpå. Altså få mer energi ved å hvile. Veldig bra. Jeg ønsker at du legger deg ned i et komfortabelt sted, på yoga-matta, i senga eller sofaen. Et sted som du kan ligge ned og hvile i fred og ro. Om du ønsker musikk, sett gjerne på musikk. Om du vil ha det stille, kan det være lurt å få nyte litt stillhet. Jeg kommer til å prate og ta deg inn gjennom en guidet kroppsscanning gjennom yoga nidra. Du kan bruke teppet og pakke deg litt godt inn der kjølet, sånn at du ikke fryser. Når man ligger stille lenge, er det lett at man kan bli kald, selv om man allerede føler seg varm. Så fort vi ligger stille og ikke har reaktivitet, så fryser vi. Har du en stor pute eller eventuelt en dyne, kan du plassere den under knærne dine, om det føles bedre for korsryggen din, enn om du ligger på matta. Så kan du hvile ned her, eventuelt. Legg deg så komfortabelt og rett som mulig. Ligg flatt ned på ryggen. Kanskje du vil ha en pute under hodet, men ikke ha noe høybruk, heller et teppe som du kan brette og plassere under hodet ditt. Så rygggraden din er så rak som mulig. Så kom hele veien ned. Ligg ned komfortabelt. Gå skuldrene litt ned mot hoftene. Begynn først å kjenne på den pusten du har med deg i dag. Kjenn etter hvor i kroppen pusten er. Kjenn etter om det er noen områder i kroppen pusten ikke har vært i dag. Legg merke til om pusten stopper opp i noen områder. Kjenn etter hva slags temperatur pusten din har. Om pusten er myk eller har. Om du har tilstede i pusten din. Om du kjenner hver del av pusten. Legg merke til første del av innpusten. Hvordan den føles. Legg merke til toppen av innpusten. Mellomrommet mellom utpust og innpust. Hvordan starten av utpusten kjennes. Hvordan midten av utpusten kjennes. Hvordan slutten av utpusten kjennes. Legg merke til mellomrommet mellom innpust og utpust. Se for deg at du nesten deler opp pusten din i stykker. Først kommer starten. Kjenn etter hvor i kroppen starten begynner. Om det er maven eller brystet. Hvor midten er på innpust. Hvor toppen er på innpust. Mellomrommet mellom inn og ut. Starten på utpust. Hele veien ut. Kjenn etter hvordan det føles når du har tømt lungene. Da er det et lite øyeblikk her. Kjenn etter å være i denne pusten din. Begynn å kjenne hvordan kroppen din hviler ned. Legg merke til hvilke punkter på kroppen som føles tunge ned i matta. Kjenn hvordan helene hviler tungt ned. Kjenn hele fotbladet ditt. Kjenn alle fire hjørner av fotbladet ditt. Legg noe merke til høyre fot. Høyre lille tå. Gå mellom hver tå frem til store tå. Kjenn hver og en tåspiss på høyre fot. La terne få hvile. Få oss til at pusten din å starte ytterst i terne på høyre fot, går opp inn langs foten din. Gjennom anklen. På fremsiden av leggen din. Gjennom kneet ditt. Gjennom høyre lår. På fremsiden. Hvordan pusten går videre inn i høyre liske. Hvordan utpusten går ned på innsiden av høyre lår. Og går rundt som en spiral nedover hele beina, helt ut i terne igjen. Igjen pust inn fra høyre terne. Opp som en rett strek gjennom leggen. Gjennom kneet, opp inn i lisken. La utpusten gå som en spiral rundt hele beina, gradvis nedover. Mot og ut i terne igjen. Legg nå marke til den venstre fot. Kjenn venstre fotbladet ditt. Kjenn venstre lilletå. Alle terne frem til store tå. Kjenn fornemmelsen i terne dine. Om de er varme eller kalde. Om du kan kjenne lufta mot terne dine. Ta et dypt impust fra terne. Inn fotblad gjennom anklen på fremsiden av leggen. Opp gjennom kneet. Opp hele låret til innsiden av venstre liske. Utpusten går ned på innsiden av låret. Rundt låret nedover som en spiral. Nedover hele beina, nedover leggen. Gjennom anklene og ut i terne igjen. Puster inn fra terne igjen. På fremsiden av leggen. Gjennom kneet og opp langs låret. Ned på siden av lisken og la utpusten. Ta en spiral runde nedover gradvis. Forbi kneet. Gjennom leggen og ut i terne. Ta et dypt impust fra begge føttene dine. Fra tåspissene på begge føttene. Dypt impust gjennom beina. Hele veien opp til bekkene. Pust rolig ut. Ta med pusten din fra begge liskene. Forestil deg at pusten starter i begge liskene. Gå gjennom bekkene. Opp gjennom navlen din. Gjennom hele torso. Hele veien opp gjennom hodet. Gjennom nakken, gjennom hodet. Innom det tredje øyepunkte mellom øyebryn. Opp til toppen av hodet. Kronen på hodet. Hånden ut, pusten går ned langs rygggraden på baksiden av hodet. Hele veien ned mellom hver eneste virvel. Gjennom halbeine. Og frem på fremsiden av bekkene igjen. Tre runder til her. Puster inn fra lisken. Opp møter sti i navlen. Innpusten går videre gjennom brystet. Gjennom halsen, gjennom hodet. Til det tredje øyet. Over pannene til toppen av hodet. Utpusten går ned langs nakken. Gjennom skuldrebladene. Mellom hver virvel i rygggraden. Hele veien ned til halbeine. Og rundt på fremsiden igjen. Puster inn, går gjennom begge lyskene. Gjennom navlen. Gjennom brystet. Gjennom halsen. Til det tredje øyet. Toppen av hodet. Utpusten går ned på baksiden av hodet. Gjennom nakken. Mellom skuldrebladene. Mellom hver virvel. Hele veien ned til korsryggen. Til halbeine. På baksiden og rundt opp på fremsiden av bekkene igjen. Og inn i navlen. Ta et dypt innpust her. Og sukk ut. Kjenn igjen hvordan kroppen hviler ned. Hvordan føttene er tunge. Hvordan knærne er tunge. Kjenn hvordan pusten beveger seg inn og ut mellom nese. Hvordan lungene fyller og tømmer. Hvordan innpusten fornyer. Hvordan utpusten renser. Kjenn nå begge hendene dine. Kjenn innsiden av håndflatene dine. Kjenn alle fingrene dine uten å bevege på dem. Hvordan du hviler tungt ned. Hviler i pusten. Ta fokus over i høyre hånd. Legg merke til hvordan høyre hånd føles. Hvilke fornemmelser. På innsiden av høyre hånd. På utsiden av høyre hånd. Mellom innsiden og utsiden av hånd. Legg merke til hvordan lufta rundt hånden føles mot hånden. Mot huden din. Kjenn hver finger på høyre. Kjenn lillefinger. Hver finger frem til tommel. Kjenn hver fingertupp. La innpusten på starte i fingertuppene. Gå på utsiden av høyre hånd. Gjennom håndledd. På utsiden av underarm. Gjennom albuen. Opp langs overarm. Opp til skulder. Utpusten går på innsiden av armhulen. Tvinner seg som en spiral rundt armen. Nedover mot håndledd. Og ut i fingrene igjen. Innpust fra fingertuppene. På utsiden av hånd. Langs hele utsiden av armen. Opp til skulder. Utpust på innsiden av armhulen. Spiral rundt armen. Gjennom albuen. Gjennom hele underarmen. Og ut i fingertuppene. Puster inn igjen. Dipt innpust gjennom fingre. Hele veien opp langs armen. Opp til skulder. Utpusten går inn i armhulen som en spiral rundt. Hele veien ned og ut i fingertuppene. Ta et dypt innpust fra fingeren igjen gjennom hele armen. Opp til skulder. La utpusten ta en strek gjennom brysteret ditt. Hele veien over til din venstre skulder. Dypt innpust fra nederst i fingertuppene på venstre. La pusten sirkle rundt inni håndflaten din. Kjenn utsiden av håndflaten på venstre. Kjenn hver fingertupp, venstre lillefinger, hver fingertupp frem til tommel. Kjenn knokene på venstre hånd. Kjenn de små vibrasjonene i hånd. Neste innpust dypt inn mellom alle fingertuppene på venstre. Innpusten går langs håndbak på utsiden av armen. Gjennom albuen. Hele veien opp på utsiden av armen og inn i skulder. Pust ut på innsiden av armhulen. Som en spiral rundt armen og ned og ut i hånd. Ut i fingertuppene igjen. Puster inn i fingertuppene. Dypt innpust langs utsiden av venstre. Utpusten inn i armhulen. Spiral rundt hele armen. Hele veien ned og ut i fingertuppene. En runde til. Puster inn i fingertuppene på utsiden av armen. Helt opp til skulder. Puster ut på innsiden av armhulen hvor det kiler litt. Pust som en spiral rundt hele veien ned og ut i fingertuppene. Tar et dypt innpust opp langs hele armen. Utpusten går som en strek fra skulder og inn til midten av brystet. Fra hjertet ditt, fra midten av brystet, tar et dypt innpust hele veien opp gjennom det tredje øyet. Punktet mellom øyebryn. Forestill at pusten din hviler der nå. Forestill at det tredje øyet, punktet i pannet, er et mykt punkt. Et avspent punkt. Hvor panna får glattes helt ut. Og ansiktet får hvile. La kjeven få være tung. La haket være tung. La leppene få hvile. Munnvikene henger tungt. Kjenn punktet ditt mellom leppe og nese. Hvordan pusten er kald og varm på innpust og utpust på huden. La innsiden av munnen din få være myk. La tunge hvile i munnen. Åpner opp mellom tennene. Kinnbøyene er tunge. Hele ansiktet hviler. Fortsett å la pusten få hvile i det tredje øyet. Øynene er tunge. Øyelokk hviler igjen. Øynene synker inn i hodet. Pannet glattes ut. La fokus komme lenger opp mot toppen av hodet ditt. Ta med pusten helt opp til toppen av hodet. Ta et dypt innpust her. På utpust, la pusten gå som en bølge gjennom hele kroppen og ut i terne. Pust inn fra terne og før pusten som en bølge hele veien opp til toppen av hodet. Pust rutene i terne. Fortsett i eget tempo. Pusten går gjennom hele kroppen. Og lytte pusten din. Lyt til musikken av din egen pust. Den blir liggende her så lenge du ønsker. Nytt hver pust. Og smelt ned i matte.