Avspenningsprogram #3

Hei og velkommen til vår tredje dag med avspenning. De forrige dagene har vi jobbet godt med å finne pusten og avspenning i kropp og hodet. I dag skal vi ta det med oss inn i noen mer fysiske øvelser, noen Yin øvelser, som er med på å tøye det dype bindevevet. Vi kan ha ganske mye spenninger, spesielt i soasmusklen vår, i lysken, som fester lår hele underkroppen inn til overkroppen vår. Der fester det seg mange spenninger, i nakka, skuldre, korsrygg. Vi skal få noen få øvelser vi skal jobbe litt med i dag. Da vil du trenge en stor pute og et teppe. Du kan eventuelt også ha en blokk, om du har det tilgjengelig. Det har ikke jeg tatt med meg her nå, men hvis du kjenner at du har en ganske stiv og stram kropp, så kan du gjerne ha så mye som mulig puter og ting du kan bygge opp med. Før vi skal komme i gang med de ulike øvelsene, skal vi få ligge oss ned på ryggen. Du kan allerede gjøre klart med putene, så du har de tilgjengelig når du er liggende ned på ryggen. Jeg plasserer den bak meg her på siden, på høyre side av hvor jeg skal ligge ned. Først kom hele veien ned til å ligge ned på ryggen. Strekker ut beina. Vil ned igjen shavasene før vi starter. Ta deg først litt tid til å samle deg litt, til å finne ditt rette. Kjenn på pusten. La den dagen som har vært i dag få smelte bort. La hver utpust rense vekk hele dagen. Med god samvittighet kan du få hvile her nå de neste minuttene. Få hvile i din egen pust. Akkurat nå skal du ingen ster. Du skal ikke prestere noen ting. Du skal kun få hvile. Få hvile i pusten din. Hvile i kropp og hodet. Ta tre dype innpust. Fyll helt opp til toppen. Og sukk ut. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Og puster ut. Ta nå et lite øyeblikk og minne deg på hvorfor du har valgt å ta en liten hvil nå. Finn frem noen positive ord om hvorfor du ønsker å hvile. Og med god samvittighet til at det er å finne ro i kroppen. Til at det er å bare være her i det øyeblikket her. Hvor du kjenner innpusten inn mellom nese, hvordan den sprer seg ut i hele kroppen med ny energi. Hvordan utpusten går ut mellom hvert nesebord og er varm og renser kroppen. Dype, jevne pust. Plasser nå føttene i matta. Trekk halen mellom beina så korsyggen kommer helt ned på matta. Strekk armene bak hodet. Spre fingrene. Forleng hele ryggen. Forleng armen. Ta dypt innpust. Og på utpust, slipp tak. Dypt innpust, forlenger igjen. Og puster ut. Puster inn, forlenger. Og puster ut. Neste innpust, forleng en gang til. På utpusten, strekk armene opp mot taket og ned langs siden av kroppen. Innpust, åpne hendene opp mot taket. Pust inn, strekk armene opp igjen hele veien bak hodet. Utpusten, skyver armene tilbake ned langs siden av kroppen. Fortsett her i eget tempo. Innpust, strekker armene opp bak hodet. Utpust, strekker armene opp ned langs siden av kroppen. Tenk at du fører pusten inn med armene. At du trekker pusten opp gjennom kroppen. På utpusten, skyver pusten ut hele veien ned ut av tærne. Dyp og jevn pust. Slapp av i nakken og kjeven. La pusten være helt uanstrengt. Skap en bevegelse synkron med pusten din. Dans med armene frem og tilbake. Pusten går som en bølge gjennom kroppen. Slapp av i skuldrene. La pusten trekke armene dine. La armene trekke pusten. Finn en balanse mellom begge deler. Neste gang armene kommer bak hodet, la dem hvile hele veien ned igjen. Trekk nå albunnene ned i skulderhøyde, så fingrene peker bakover. Albunnene peker rett ut fra skuldrene. Her kan det godt hende at armene dine må være litt lenger bak for at albunnene skal få hvile ned. Det kommer helt an på hvor åpne vi er i skuldre og bryst. Vi tar fem pust her. Slapp av i fingrene. Slapp av i innsiden av hånden. Armer, albuer, skuldre. Mellom skuldrebladene. Nå kan vi hvile knærne inn mot hverandre, gå føttene litt lengre ut. Hver innpust åpner brystet. Slipper tak i spenningene på fremsiden av brystet. Slipper tak i spenninger mellom skuldrebladene. På neste innpust trekker armene bak hodet. Skyver armene bak, forlenger ryggen. På utpust bøy i albunnene igjen. Trekker ned langs siden av kroppen ut fra skuldrene. Puster inn, strekker armene bak igjen, forlenger ryggen. Puster ut, bøyer i albunnene til kaktusarmer. Innpust streker bak. Utpust bøyer albunnene. Pust inn. Pust ut. Pust inn. Pust ut. Trekk knærne inn mot brystet. Holde rundt. Vug litt fra side til side. Pass på at du har putene dine på høyre side. Vi strekker armene ut til hver side, håndflatene ned. Løft knærne opp mot brystet. Flex føttene, spre tærne. Vipp knærne over til høyre side, så knærne får hvile på putene dine. Du kan åpne venstre hånd og se mot venstre hånd. Høyre hånd kan ligge på knærne dine. Holde knærne nede. Kanskje du vil ha putene litt mer under, så de får hvile tyngre ned. Vi skal ha fem pust til her. Vi starter mykt med å rolig myke opp i ryggen. Slupper tak mellom hver ryggvirvel. Hoftene og knærne får bli tyngre. Tuner inn til pusten. Dype, lange pust. Om tankene begynner å vandre, og øvelse vi holder lenger, så gjør det ingenting. Det er helt normalt. Bare bruk pusten din til å trekke fokus tilbake i øyeblikket, i kropp og hodet. Rolig ta med knærne tilbake til midten. Ta med deg puta over på motsatt side. Kanskje du er så heldig at du har dobbelt opp, så du kan ha på hver side. Trekk ærmene ut til hver siden, håndflatene ned. Trekk knærne inn mot brystet. Flex føttene, spre tærne. Og vug knærne over til venstre side, hele veien over. Venstre hånd holder knærne ned. Høyre håndflate åpnes opp, ser mot høyre hånd. Ro ned i pusten. Hviler hoftene. Hviler knærne. Gi kroppen din tid til å åpne seg opp i ryggraden. Gi kroppen tid til å bli kjent med øvelsen, og finne pusten i hver øvelse. Spesielt i vridninger er det lett at man begynner å miste litt pusten. Om du opplever at pusten blir kort og ståtter etter, så la hele vridningen få bli litt mindre. Ikke gå så dypt. Så fort vi begynner å få en kort pust og en anspent pust, så spenner vi kroppen, og det finnes ingen avspenning. Du trenger ikke tenke så fælt på at du skal komme så dypt som mulig inn i vridningen. Bare aksepter der du er, hvor du kan ha en nydelig pust. En pust du kan nyte. Finn et sted hvor du får hvile i øvelsen. Ta noen dype, rolige pust til. Trekk fokus tilbake ved pusten din. Enda et dypt pust. Kommer tilbake til midten. Hold rundt knærne og vukk litt fra si til si igjen. Vi skal få gjøre vridning på begge sier en gang til. Denne gangen skal vi gå enda litt dypere, om det er komfortabelt for deg. Om du kjente at det holdt med den vridningen du var i nå, så velger du å bruke den samme på nytt. Strekk nå ut høyre beinet ditt. Trekk venstre kne dypt opp på brystet. På utpust ta med kne over til høyre siden. Trenger du pute under knærne, tar du den med deg over. La kneen få hvile over. Strekk ut høyre beinet. Strekk ut venstre arm og ser mot venstre hånd. La hånden hvile på kne. Holder det ned. Se mot venstre hånd. Om det er vondt i nakken, se vekk motsatt retning. La hodet ligge nøytralt og bare se opp. Er det sånn som er komfortabelt for nakken? Her kan det hende at du kjenner at du får en dyp åpning i venstre skulder. At du får en god strekk her. Da kan du ta teppet ditt og brette og legge under skulder. Så skulderet får litt støtte og det ikke blir så dypt. Så hviler den litt mer. Prøv deg gjerne litt frem. Ta deg god tid til å ligge her. Kjenn hver pust. Hvordan hver utpust gjør deg litt tyngre. Hvordan hver utpust kommer inn i de stramme områdene. Og tilater deg å gi slipp der det strammer. I yinyoga holder vi øvelsene så lenge at hodet kan miste fokus. Tanken begynner å flakke rundt med en gang. Så yinyoga kan være en prøvelse. Vi ønsker ikke bare å strekke den fysiske kroppen. Men vi ønsker også å strekke på sinnet vårt. Vi vil være til stede, fullt til stede i hele kroppen. Så vær til stede på innsiden av kroppen og kjenn etter hvordan alt oppleves. Legg merke til fornemmelsen i kroppen. Kjenn etter hvor du holder igjen. Hvor det er aktivitet i kroppen. Kjenn etter hvor det føles mykt og hviler i kroppen. Forestill at hver innpust går inn langs rygggraden din. Mellom hver eneste virvel. Og at utpusten din løser opp. Venstre skuldre blir litt tyngre og høyre kne blir litt tyngre. Slapp av i føttene. Slapp av i leggene og knærne. I setene og hoftene. Hviler i ryggraden. Hviler skuldrene. Hviler maven og brystet. Slapp av i kjeven. Slapp av i tunge. Hviler tungt. Kanskje du kan komme enda tyngre inn i avelsen. Om du føler deg rastløs. Utålmodig. La det være helt greit. Ikke døm deg selv for det. Det er veldig vanlig. For i det hektiske hverdagen vi lever, er det ikke så vanlig at vi får tid til å stoppe helt opp. Og kjenne etter hvordan ting føles. Vi har så mange tanker, vi har så mange planer, vi har så mange plikter. Som vi ønsker å få gjort. At vi ikke tar oss tid til å bare være i pusten. Men til etter det nå, å bare være her. Og til at alle de tankene får oss å være til stede. Uten å endre noen ting, og uten å sette noen marker opp. La alt være akkurat som det er. Og aksepter det. Aksepter hvor energien din er. Hvor pusten din er. Hvor kroppen din er. Og hvor tankene er. Jo mer vi tilater oss å akseptere, jo mer vi aksepterer, jo lettere kan vi la ting gå. Jo lettere kan vi la ting fare og gi slipp. For om vi hele tiden strekker etter oss og endrer på ting, så vil vi være i en anspent fysisk kropp, og et anspent mentalt hode. Gjennom avspenning vil du gradvis få mer hvile. Gjennom aksept vil du gradvis bli mer avspent. Og ved å være avspent, så vil du også med tiden oppleve en mer ro og fokus i hodet. Du vil kunne oppleve at hverdagen blir enklere. At man får mer kontakt med hvem man er, og hva man føler, og hvorfor vi gjør og sier som vi gjør. Ta en dyp timpus til. Og pust ut. Ta med deg venstre armen over til høyre side. Kommer hele veien over på høyre. Hviler tungt her i fosterstilling. Skiver deg over tilbake til midten, og ligger ned på ryggen. La deg ligge nøytralt her nå. Strekk ut armene, strekk ut beina. Forleng hele rygggraden igjen. Ta en dyp timpus til. Fyll ungene helt opp. Og sukk ut. Dyp timpus til. Forleng deg strekker. Og pust ut. En gang til. La rygggraden bli så lang den kan. Og pust ut. Ta med pute over til motsatt side. Ta med teppe til motsatt side. Så du har teppe i skulderhøyde, og pute i nærheten så du får lagt hoftene over. Trekk begge knærne først inn. Vugle ut fra side til side. Gi deg en god klem. Trekk knærne inn. Strekk ut venstre beina. Trekk høyre kned dypt opp på brystet. Følg timpust. Og utpust. Ta med kned over til venstre. La deg hvile på pute, og strekk ut høyre armen. Ta med deg teppe under skulder. Brett det så mange ganger du trenger, for at det skal føles komfortabelt i skuldrene dine. Hål knedet ned. Strekk ut høyre. Åpner høyre håndflate mot tak, og ser mot høyre hånd. Og igjen søk hvile. På yin-yoga ønsker vi å observere hva som foregår på innsiden, uten å dømme. Uten å endre. Bare observere. Gradvis forsøke å få en forståelse. Jo mer stillhet vi kan skape mellom tankene våre, jo mer hvile vi kan skape, jo mer tilstedeværelse kan vi finne. Når vi finner den tilstedeværelsen, vil vi også kunne lytte til kroppen. Lytte til hva den forteller oss om hva den trenger, og hva den ikke liker. Og hvorfor den trenger det den trenger, og hvorfor den ikke liker det den ikke liker. Når vi hele tiden haster fra det ene prosjektet til det neste, vil vi aldri få tid til å lytte. Vi ønsker å lytte til tankene våre, for hver tanke har et opphav i noe annet. Det er ikke hver tanke som er så viktig. Det er kanskje de viktige tankene vi lytter minst til. Vi har mange tanker som vi ikke burde bruke tid på. Bekymringstanker. Negative tanker som vi ikke trenger. Tanker som ikke er konstruktive. La alle tankene være som de er. Bare lytt. Bare observer. Og om det dukker opp negative tanker, la dem være, men ikke sette noe marker opp. Bare se på din nysgjerrig. Som du lurer på hvem denne tanken er, og hva denne tanken handler om. Legg merke til hva tankene gjør med kroppen din. Om du spenner deg ved en tanke, eller om du har en tanke som gir deg et lite smil. Kanskje du har en tanke som gjør deg enda mykere i stillingen du ligger i. Bare bli her i pusten din. Bli her i vridningen. Observer. Og hvil. Hvil i pusten. Hver utpust gjør deg litt tyngre. Hver utpust går inn mellom ryggvirvelene, og løser opp. Se for deg at denne vridningen vrir ut alle negative tanker. At den vrir kroppen for alt den trenger å få ut av spenninger. Vrir opp kroppen som en klut. Gradvis komme litt dypere. Om du merker at du har noen områder som er ekstra stive, fokuser utpusten inn i de områdene. Ta et par pust til her. Ta med høyre armen over til venstre side. Legg deg hele veien over i pustestilling. Hviler her. Bruker den øverste hånden mot skiven ned. Og kommer opp til sittende. Hele veien opp. Strekk ut beina. Plasser hendene bak ryggen med fingrene inn mot kroppen. Hendene under skuldrene. Press ned hendene, løft brystet. Strekk ut ryggen. Litt bakoverbøy her. Løft brystet. Har du vondt i nakken, hold haka inn mot brystet. Har du frisk nakke, hvil hodet bakover. Retter deg opp. Hodet er det siste som kommer opp. Vi skal få gjøre en liten fremoverbøyning. Den kan vi gjøre med litt utstyr. Brettseppe ditt, plasser det under setet ditt. Du kommer litt høyere opp. Det er spesielt fint om du har en litt stiv korsrygg. Du kan starte med bøyde knar, om det føles bedre. Bare hvile frem her med hodet. Kanskje holde armene under. Hvile tungt frem. Du kan gå føttene litt lengre frem. Løft litt opp på setet. Ta med puta på beina. Puste inn, retter deg opp. På utpust, la det hvile tungt frem her. Slipp hodet. Hvis det er langt ned her, kan du støtte albunnet i puta og hvile hodet i hendene. Eventuelt bruk noen flere puter til å bygge opp under hodet, så du kan hvile tungt frem. Ta deg litt god tid til å smelte fremover. Strekke ut heler i graden. Strekke ut korsryggen. Ikke bruk armene til å trekke deg fremover. Bare la armene hvile. Armene er kun tilpynt akkurat nå. Bare heng tungt frem. Ta den tiden du trenger. Når vi bytter posisjoner i kroppen, så skjer det gjerne med å puste med én gang. Kanskje man mister den litt. Så igjen, tune inn i pusten din. Legg merke til hvordan pusten føles på innpust. Hvordan den er kald når du trekker den inn. Hvordan utpusten har blitt varmet opp på veien ut mellom nesene. Du slapper av i tærne. Du slapper av i fotsålene. I leggene og knærne. Innsiden av knærne. Baksiden av lår. Sete hviler. Halvbeinene hviler tungt ned i matta. Ned på teppe eller pute. Pust inn. Gå fra halvebeinene langs rygggraden, virvel for virvel. Gjennom skulderbladene. Gjennom nakken. Over hodet. Til punkten mellom øyebryn. Det vi kaller tredje øye. La utpusten gå hele veien tilbake. Gjenpust inn langs rygggraden, mellom skulderbladene. Forestil at innpusten gir en mikrobevegelse av forlengelse i rygggraden. Og at utpusten gjør korsryggen litt tyngre. Så du smelter lengre frem. Dyp innpust igjennom. Gjennom rygggraden. Gjennom eneste virvel. La nakken og hodet være tunge. Dyp i jevne, myke pust. Slapp av i skuldrene. Styr på ryggen. Skuldre og armer bare hviler. Hver utpust gjør korsryggen litt tyngre. Løser opp i spenningene langs hele ryggen din. Lytter til egenpust. Finn fokus i pusten. Ta fem lange pust til. La hver utpust gjøre det enda litt tyngre. Hvile litt til. Hvile litt dypere. Bruk nå hendene til å rolig skive deg hele veien opp igjen. Til sittende. Ta vekk putet. Len deg tilbake i armen igjen. Løft brystet opp. Løft hjertet. Åpne hjertet ditt. Rettere opp. Kom litt lenger frem på matta. Plasser putene dine bak ryggen. Hvis du ikke har en lang pute, så plasser dem sånn at du får to-tre puter. Kanskje to puter etter hverandre. Du kan få ligge ned. Vi kommer til sittende opp på puta. Hvis du ønsker en dypere bakoverbøy her, så kan du bygge opp enda litt høyere enn en liten pute. Hvis du har en sånn rundbolster eventuelt. Kom hele veien opp. Sett oss cirka midt på puta. Vi skal komme ned til liggende. Når du legger deg ned her, så skal du få skuldrebladene ned i matta bak deg. Strekk ut armene og strekk ut beina. Gå skuldrene litt ned. La føttene bevege seg litt fra side til side først. Så point tærne innover, fleks tærne utover. La litt sirkler. La føttene få falle ut. Forleng hele fremsiden av kroppen. Røygraden er lang og myk og hviler tungt ned i puta. Legg noe merke til kontrastene mellom den forrige øvelsen som er en fremoverbøy, og denne som er en bakoverbøy. I forrige øvelse lukker vi hjertet vårt. Vi gjemmer hjertet. Vi finner trygghet. I denne øvelsen åpner vi hjertet og åpner brystet. Åpner oss opp for verden. Åpner oss opp for å ta imot av andre og for å gi kjærlighet til andre. Til å gi og få omsorg og empati. La hver innpust få fylle brystet ditt opp. La maven få føles myk, så fordøyelsen kan få hvile og gjøre den jobben den trenger å gjøre. Den øvelsen her er veldig fin om man har en stresset mave. Vi er på å roe ned tarmaktiviteten og gi kroppen tid til å jobbe. Om du skulle kjenne at du får vondt i korsryggen av å ligge ned, så kan du plassere føttene i matta og trekke halvebeinet litt lenger frem. Det føles bedre for deg. Åpne hele fremsiden av kroppen din. Åpne deg opp for deg selv. For å ta imot alt du har å fortelle til deg selv. Åpne deg opp for hva alt andre har å gi til deg. Gjennom arbeidsdagen har man gjerne en tendens til å lukke hjertet. Vi sitter fremoverbøyd når vi sitter på kontoret eller på skolebenken. Vi sitter fremoverbøyd når vi sykler eller kjører bil. Eller når vi sitter og arbeider på PC-en eller står over kjøkkenbenken og lager mat. Det å strekke ut hele fremsiden av kroppen og åpne brystet og åpne hjertet, kan for mange føles litt intenst. Fordi vi er så vant til å bare gjemme hjertet vårt og lukke det. Uansett hva du skulle fornemme i øvelser hvor du åpner brystet ditt, så la alt få komme. Om det er sinne, om det er sorg eller om det er glede. La alt få komme frem til overflaten. Tillat deg å kjenne på alt sammen. Ta et dypt innpust mellom nese. Og slupp alt ut. To ganger til. Rolig. Legg deg nå over på venstre side. Bøy litt i knærne. Ta med deg høyre armen over til venstre side. Kommer over til liggende i fosterstil. Rulle vekk puta til låpet så du kan komme ned til liggende på rygg i sjøvasene. Gå ned skuldrene. Strekk armene langsiden av kroppen. Rå pusten helt ned. La kroppen og hodet få være nøytralt igjen. Myt hver pust og bli leggende så lenge du ønsker.