Backbend Boost Bro, Kickover og veggtrening

Hvis du akkurat kom inn og er reddet fra min plappring. Stine heter jeg. Velkommen til Backbend Boost. Når du er klar, legger deg bare ned. Så krysser høyre legg foran venstre legg. La knærne falle ut i siden. Hvis det er for mye, så kan føttene stå i knærne og hvile mot hverandre. Ingen møst. Legg deg ned og ta tak i din høyre albu med venstre hånd og venstre albu med høyre hånd. Prøv å ha din høyre arm øverst og din høyre legg foran. Slipper overarmene ned. Slipper underarmene ned. La armene bli tunge over hodet. Når du er komfortabel, lukker du øynene. La hele kroppen bli tung. Start å trekke innpusten både ut i magen og ut i sidekroppen. Opp til ribbekassa. Slipper utpusten ut. Kjenn at kroppen snører seg litt sammen. Blir litt tyngre. Kjenner at du ekspanderer med større innpust. Og litt tyngre, litt smalere på utpust. Du trenger ikke ha noen sterk form for jai-pust. Bare start å strekke litt på pustene. Bli bevisst på hvor du plasserer den. Bli bevisst på hvordan kroppen responderer til pusten. Et pust til her. Begynner å strekke bena ut. Strekke armen ut. Gjør det så langt du kan. Skifte at venstre leg er foran høyre leg. Venstre arm over høyre arm. Ta tak i høyre albu med venstre hånd. Venstre albu med høyre hånd. Slipper bena. Slipper armene. Nå skal vi gjøre pusten litt dypere. Start med å puste inn. Fylle magen. Fylle siden. Fylle ribbekassa. Fylle helt opp til halsen. Holde pusten. Åpne opp munnen og sukte ut. Gjør det igjen. Start å fylle inn gjennom nesa. Fyller og vokser. Fortsetter å fylle. Holde på toppen. Kanskje er det plass til en liten innsipp til. Åpne opp munnen. Slippe luften ut. Gjør det en gang til. Fyller. Vokser. Holde når du kommer til toppen. Kanskje fylle på bitte litt til. Helt slipp. Nå finner du en jævlig inn- og utpustning. Inn og ut gjennom nesa. Kan starte å åpne øynene. Gjenstrekke deg langt. Kanskje lirke deg litt fra den ene til den andre siden. Våkke deg opp litt rolig. Start med å ta med knærne inn mot kroppen. Vukk deg litt fra side til side. La hodet trille litt fra høyre til venstre. Sjekk hvordan det er med baksiden. Lår og lenker. Vøk opp føttene litt. Vøk opp hendene litt. Strøkk arm og ben opp mot taket. Spre tærne. Spre fingrene. Snur føtter og hendene litt. Ta med knærne inn igjen. Start å vunke deg selv opp og ned på matta et par buk. Monsere baksiden. Finn litt kontakt med kroppen. Kjenn at du kan bremse på veien opp og ned. Så skal vi etter hvert rulle oss helt opp på alle fire. Sett i gang litt større, mer dynamiske bevegelser. Spre fingrene utover matta. Kommer i bord og starter å freestyle deg litt rundt i kat og ku. Det kan være i hvilken som helst retning du beveger deg. Det kan være en god sveig i ryggen. Det kan være en liten sveig. Det kan være et stort skiv. En rull. Kanskje du lukker bare øynene. Føler deg frem i kroppen akkurat som den er nå. Kjenn at selv om vi gjør samme time, så kan du tolke den på litt forskjellige måter. På grunn av alt fra proporsjoner til hva kroppen eller hodet har vært gjennom. Vi lærer oss å tilpasse. Også tolker vi øvelsene på en måte som gir oss det vi trenger fra tid til annet. En dag er det en ting vi har behov for, en annen dag kanskje noe helt annet. Snu fingrene sånn at de peker bakover. Bare starte å skifte vekten litt frem og tilbake. Jeg liker å sette tærne under også. Bare strekke litt i føttene. Bare åpne litt i hender, håndledd og underarmer. Kommer tilbake på alle fire. Stepper oss tilbake til planken. Bare tar et pust her, sånn at du motstår bakken. Løfter hoftene til hunden som ser ned. Kjenn at du kan slappe av i hodet. Gå deg litt rundt i hunden. Bøye et kne, bøye andre kne. Hvis det litt nei, nikke litt ja. Prøv å strekke ut armene. Strekk deg opp med hoftene mot taket. Trekk navnet litt inn. Kanskje etter hvert, la helene bli litt tyngre. Ta et par puster her. En litt annen type vinner jeg også i backbend bussklasse. Nei, i hvert fall de første runderne. Vi gjør en sammen og rolig tempo. Kommer opp på tærne. Løfter hoftene så høyt du kan mot taket. Strekk navnet litt inn. Ruller deg frem til en planke. Pauser i planken. Puster inn. Puster ut. Marker den lave push-upen. Kjenn at den er der. Kom videre ned på magen. Prøv ikke å senke skuldrene ned mot gulvet. Flater ut føttene. Holder nakken lang. Trekk hendene og benet vekk fra gulvet. Trykk skuldrebladene litt sammen bak på ryggen. Albunnet litt inn. Inside lår på. Løft benet. Neste gang du puster inn, hold den aktive baksiden. Pres ned i hendene og føtter. Løft til en litt dypere cobra. Puster ut. Senk kneden. Du kan skive deg opp gjennom planken. Eller opp på knærne. Tærne i. Og tilbake i hund som ser ned. Slipper hodet. Og nyter et pust. Nå tørsler vi føttene frem til hendene. Kjenner på veien frem. Lene vekten inn i armene. Trekk bena frem. Ta hoftebreddet når du er til toppen. Bøye hendene litt eller mye i knærne. Start og gå litt fra side til side. Kanskje bøyer du et kniv. Strekker ut i andre. Føler deg litt frem. Nå er jeg litt nysgjerrig. Hvor er det pusten treffer? Hvordan er det kroppen min svarer? Det er et dypt innpust og et langt utpust. Nå ruller det rolig opp. Møtes i fjellet. Kan samle hendene sammen foran brystet. Senke skuldrene ned. Skjive fra aktivt i bena. Gjør deg langt gjennom toppen av hodet som søker opp mot taket. Du vil legge til noe som er nært for deg akkurat nå. En intensjon. Noe du bare vil minne deg selv på. Før vi begynner å flyte litt mer gjennom timen. Gjerne gjør det nå. Kanskje dedikerer du den tiden du praktiserer til noen som trenger det. Så fyller vi oss helt opp. God, dyp innpust. Sikker ut i rommet. Slipper armene ned langs siden av kroppen. Så starter vi med på innpust. Armen opp, bryst opp og blikk opp. På utpust faller frem og ned. Slipper av i hodet og nokket. Innpust. Lang rygg strekker deg frem. Utpust. Glant hendene ned. Stepper til en planke og tar et innpust her. På utpust bare bremser gjennom den lave kroppen. Videre ned på magen. Flytende cobra på innpust. På utpust prøver du å skvise alt litt inn og opp. Neste innpust skiver fra løftet litt dypere cobra. Puster ut din vei til hunden, om det er gjennom planke eller knærne. Og finner veien til hunden som sted. Prøver å lande i hunden. Observerer pusten din. Holder blikket stødig på et punkt. Og finner balanse gjennom hvordan vi plasserer kroppen og hvor vi holder fokus. Neste gang du puster inn, bøyer knærne litt og kikker frem. Puster ut god eller mykt, flyter frem til toppen. På innpust strekker du ut ryggen. På utpust får du ned og inn. Puster inn, kommer opp. Og puster ut, tilbake til fjellet. Igjen strekker deg langt på innpust. Får frem og ned på utpust. Puster inn, lang rygg. Puster ut, stepper til planken. Tar et innpust, kjenner at kjernen er på. Puster ut gjennom den lave pustkjøppen og ned på magen. Innpust flytende kobra. Trekker alt vekk fra gulvet. Utpusten trekker sammen opp. Puster inn, løfter til litt dypere kobra. Eventuelt hund som ser opp. Og finner din vei tilbake til hund som ser ned. Slapper av i hodet igjen. Tar et par dype pust. Prøver å finne lang rygg. Løfter sittekulene opp mot taket. Og slapper av i nakket. Neste gang du puster inn, bøyer knærne blikket frem. Og puster ut, gå eller mykt flyt til toppen. Innpusten strekker deg ut. Og utpust, faller ned og inn. Innpust streker deg opp. Og utpust tilbake til fjellet. En siste som det. Puster inn, løfter alt opp. Puster ut, faller frem og ned. Slapper av i hodet. Innpust lang rygg. Utpust, stepper til planken. Tar et ekstra innpust, samler alt. Utpust gjennom lave fyrkjøppen. Og ned på magen. Flytende kobra. Så på utpusten må du løfter alt litt inn og opp. Og neste innpust, enten kobra eller fortsetter til hund som ser opp. Og din vei tilbake. Til en hund som ser ned. Slipper hodet. Denne gangen tar jeg et dypt pust. Du kommer høyt opp på tanet. Løfter setet, legger begge helen over til høyre side. Du kan ha en liten bøy i begge knærne. Prøv å fortsette å løfte hoftene og skyve vekten mot føttene. Litt lett på venstre hånd, så du kommer opp på fingertuppene på venstre hånd. Og tar et dypt pust inn i sidekroppen. Pres ned venstre hånd. Streker høyre ben opp og ut bak. Puster inn løften. Og puster ut, trekker knedet frem. Ladner foten mellom hendene. Venstre kned ned. Her puster du inn, prøver å senke hofta. Løfter brystet. Puster ut, jobber mot og streker ut høyre ben. Inn, pust, skifter vekten frem. Løfter blikket. Ut, pust, strekker ut. En til. Puster inn. Puster ut, glir tilbake og strekker ut. Planter høyre foten ned i gulvet. Puster inn, kommer opp med armene. Venstre hånd kommer til utsiden av høyre lår. Sirke høyre armen tilbake. Enten setter du den til hoft eller rygg. Eller tilbake til din venstre hel. Venstre armen går opp. Puster inn. Puster ut venstre hånd tilbake til høyre ben. Sirke høyre armen. Stor sirkel. Tilbake til hel. Puster inn, løfter. Puster ut venstre hånd tilbake. Sirke høyre. Gjør det to til. Høyre hånd til hel. Venstre armen opp. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Løfter blikket og brystet om det går. Og siste. Puster ut. Puster inn. Høyre hånd til hel. Venstre armen opp. Og puster ut. Begge hendene ned til gulvet. Løfter av venstre kne. Stepper til planken. Puster inn. Puster ut. Senker deg gjennom den lave pusheppen. Ned på magen. Flytende kobra på innpust. På utpust blir. Puster inn. Presser alt ned. Løfter dypere kobra eller hund som ser opp. Og puster ut. Din vei til en hund som ser ned. Slapper av i hodet. Tar et dypt pust. Neste gang du puster inn. Kommer høyt opp på ternen. Løfter helene av. Skyter setet mot taket. Legger begge helene over til venstre. Bøyer begge knærne litt. Kommer opp på fingertuppene på høyre hånd. Prøver å ha vekten tilbake mot bena. Tar et pust inn i høyre side. Presser høyre hånd ned. Løfter venstre ben opp mot taket. Puster inn. Puster ut. Ruller knær frem. Plasserer foten mellom hendene. Høyre knær ned. Innpust. Trekker brystet opp og frem. Utpust. Jobber mot strakt venstre ben. Innpust. Hofta ned. Brystet frem og opp. Utpust. Gli tilbake. To til. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Puster ut. Bøyer venstre knær. Kommer opp med armene. Setter høyre hånd på utsiden av venstre ben. Begynner å trekke venstre armen tilbake mot høyre hel. Eventuelt setter du den til hofta. Høyre armen går opp. Trekker brystet opp. Puster ut. Høyre hånd tilbake til venstre ben. Sirkler venstre armen opp. Puster inn. Løfter. Puster ut. Høyre hånd til venstre ben. Sirkler. Puster inn. Venstre hånd til høyre hel. Høyre armen opp. Puster ut. Siste to. Puster inn. Løfter. Puster ut. Stå i sirkel med venstre arm. Siste runde. Puster inn. Puster ut. Løfter. Puster inn. Puster ut. Begge hendene til gulvet. Løfter av. Høyre knær stepper tilbake i planken. Puster inn. Puster ut. Markere lav. Push up før du kommer til magen. Flytende kobra trekker alt sammen. Neste innpust. Skiver fra og løfter opp. Dypere kobra eller hund som ser opp. Holder nakken lang og fri. Din vei tilbake til en hund som ser ned. Slapp godt av i hodet. Ta en dyp innpust. Og et like langt utpust. Neste innpust. Bøy knærne. Skikke frem mot hendene. Enten gå eller flyt deg frem til toppen. Forleng i det du puster inn. Puster ut. Nå prøver vi å sette oss helt ned på helene. Bøy knærne. Helene kan godt komme av gulvet. Men prøv å sitte ned på helene. Hvis det går, sitter du med helene i. Og setter helt ned mot helene. Fletter fingrene sammen. Sender innsiden av hendene frem. Aktiverer innsidelår. Skviser alt inn. Løfter deg inn i stolen. Sitter litt tilbake. Strekker ut halvbunnen. Løfter brystet godt. Ta et stort innpust opp i bryst og skuldre. Puster ut for å overfalle. Puster inn halvt left. På utpust, enten gå eller flyt deg gjennom vinyasene. Du kan også skippe den. Og steppe rett i hunden. Jeg skipper for å holde pusten så jevn som mulig. Møtes i hunden som seneren. Slipper hodet og nakket. Tar et pust. Så kommer vi opp på tærne. Ruller frem til planken. Parkerer deg selv i planken. Løfter høyre foten av. Løfter venstre hånd av. Puster inn. Puster ut albu og kne sammen. Puster inn, strekker ut. Puster ut, trekker sammen. En til. Puster inn. Puster ut. Holder kne og albu sammen. Legger venstre hælen ned. Strekker høyre benet frem. Venstre armen opp. Fallentriangel. Strekker deg i alle mulige retninger. Ta et dypt innpust. Puster ut. Venstre hånd ned. Høyre ben strekker seg opp på neste innpust. Puster ut. Ruller kne frem. Setter foten mellom hendene. Venstre kne ned. Puster inn. Armer kommer opp. Hendene kommer bak hodet. La albuene være ute i siden først. Løfte blikket. Løfte brystet. Skive bak hodet inn i hendene. Kanskje det kommer litt lenger ned i hoftene. På utpust lukker albuene. Skyter ryggen akkurat som i katten. Kanskje tørtser albu og kne. Innpust. Senker hoftet. Løfte brystet. Utpust flekser. Trekker navlen inn. Kanskje tørtser albu og kne. En siste. Puster inn. Puster ut. Neste innpust kommer opp. Hold hendene der. Løfte venstre kne av gulvet. Strekke armene ut i hver sin side. Tvister alltid høyre. Sånn at høyre arme kommer bak. Venstre hånd bare tar på høyre skulder. Skifte vekten frem. Ta med armene inn i kaktus. Venstre kne opp. Inn i øren. Venstre ben over høyre ben. Venstre arm under høyre arm. Ta et pust. En igjennom kaktusarmer. Løfte kne. Tilbake i den tvistende kressen. Så høyre arm bak. Venstre hånd på høyre skulder. Lander på tærne på venstre fot. Roterer. To til. Kommer opp. Kaktusarmer. Kne opp. Inn i øren. Venstre ben over venstre arm. Ta et pust. Løfter alt opp. Og igjen, se hvor sakte du kan lande venstre fot. Venstre hånd på høyre skulder. Lander på tærne på venstre fot. Roterer. Skifte vekten inn i høyre ben. Opp i kaktus. Og inn i øren. Ta et pust. Løfter alt av. Igjen lander i tvistende kressen. Venstre hånd på høyre skulder. Strekker venstre armen frem. Høyre armen tilbake. Reverserer. Puster inn. Og puster ut. Venstre hånd ned til gulvet. Høyre armen opp mot taket. Ta tre puster. Holder venstre skulder stabil. Venstre ben er aktivt. Høyre hofte kanskje litt ned og inn. Senk venstre kne litt tilbake og ned. Om du vil, bøyer du venstre kne og tar tak i venstre fot med høyre hånd. Tre puster. Kjenn om foten jobber vekk fra deg eller mot hofta. Slipper rolig løs foten. Velger om du vil legge inn en vinyasa eller steppe tilbake i hund. Møtes etter hvert der. Beveger deg på din inn- og utpust. Tilbake i hunden. Slipper av i hodet. Og tar et pust. Kommer opp på tærne. Ruller frem. Finner planken. En gang her kommer venstre foten av. Og høyre arme. Trekker albu og kne sammen. Puster inn. Strekker deg ut. Puster ut. Toucher kne og albu. Puster inn. Strekker ut. Siste. Toucher kne og albu. Legger høyre hele ned. Og tar med venstre benet opp. Opp til toppen av matta. Høyre arme opp mot taket. Faen-triangel. Streker deg i alle mulige retninger. Streker ut pusten. Og neste innpust. Streker høyre arme over hodet. Og puster ut hånd ned. Puster inn venstre ben opp og ut bak. Puster ut. Trekker kne frem. Setter foten mellom hendene. Høyre kne ned. Kommer opp. Fletter fingrene sammen bak hodet. Skiver hodet inn i hendene. Og jobber albunnet fra hverandre. Du kan senke hoften litt uten å miste. Trekk opp fra magen. Løfter på innpust. Lukker både albunnet og trekker deg sammen på utpust. Åpne på innpust. Du løfter opp i stedet for å slippe deg ned. Puster ut. Trekker deg sammen. Siste. Puster inn. Og puster ut. Puster inn kommer opp og holder hendene der de er. Løfter av høyre kne. Åpner armene ut til siden. Roterer alt til venstre. Høyre hånd kommer til venstres skulder. Lener deg frem. Ta med høyre kne opp. Armen inn i kaktus. Høyre ben over venstre ben. Høyre arm under venstre arm inn i ørn. Tar et pust. Løfter alt av. Gli tilbake. Lander så mykt du kan. Ta med høyre fot. Høyre hånd på venstre skulder. Roterer. Skifter frem. Løfter opp. Kaktusarmer. Ørnearmer. Og ørneben. Puster. Løfter. Siste fulle runde. Lander så mykt du kan. Roterer. Kommer frem og opp. Lukker til ørnen. Høyre arm under venstre. Tar et pust. Løfter alt opp. Siste, nå hvor du lander i crescent. Med høyre hånd på venstre skulder. Slipper venstre armen tilbake. Høyre armen opp. Puster inn. Puster ut. Høyre hånd til gulvet. Venstre armen opp mot taket. Ta tre gode puster. Pass godt på høyre skulder. Ha rom mellom høyre skulder og høyre ører. Høyre kne kommer litt tilbake og ned. Om du vil, ta tak i høyre fot med venstre hånd. Velg om foten er litt vekk fra hofta. Eller om du trekker foten helt inn. Bare vær litt nysgjerrig. Følg deg frem i kroppen din. Slipp å løs foten om du har den. Velg om du tar en vinyasa eller stepper til hund som ser ned. Møtes etter hvert i hund som ser ned. Strekker ut pusten. Ta et godt og langt innpust. Matcher med en like god, strødig, lang utpust. Kommer opp igjen og ruller til. Jeg vet ikke om det er bra, hvordan du holder på der hjemme. Men jeg håper det er det. Møtes i planken. Litt det samme nå. Men litt annerledes også. Høyre foten kommer av. Venstre hånd kommer av. Se om vi kan møte kne og albu. Venstre helen kommer ned. Bevege deg sakte. Gli høyre ben over venstre ben. Se om du kan finne ørnen i sideplanken. Eventuelt bare ha lår over. Hvis du finner ørnen, aktivere opp. Skvis innsidelår sammen. Venstre hånd kan være på akkode. Skiv hodet inn i hånden. Så ser du opp mot taket. Ta et dypt pust her. Slipper rolig løs venstre arm og høyre ben. Se om du kan svinge høyre benet opp og åpne hofta. Legger inn flip dog om du praktiserer den. Lander så mykt du kan. Strekker høyre hånd mot venstre fot. Kanskje toucher den. Puster inn og løfter alt opp. Kanskje høyre hånd bak hodet. Løfter albuen. Løfter brystet. Ta et pust. Nå skal vi sirkle alt over. Høyre hånd søker etter gulvet. Høyre kne ruller seg frem. Plasserer seg mellom hendene. Venstre kne ned. Kommer opp med armene. Høyre hånd tar tak på venstre albu. Forsiktig flytte venstre hånd ned. Gjerne bli her. Eller ta full binding høyre arm bak ryggen. Finne kanskje din venstre hånd bak der. Velger hvor du er med armene. Se om du kan løfte av ditt venstre kne. Fortsett å ha nakken fri og lang. Nå skal vi søke oss inn i kriger 3 med armene. Lene deg over høyre ben. Gjerne fleks i venstre ben. Du kan ha en liten bøy i høyre ben. Skive ut gjennom venstre fot. Trekk frem gjennom venstre albu og hodet. Se hvor mykt du kan lande tilbake på tærne på venstre fot. Slipp forsiktig armene fra hverandre. Venstre armen opp. Høyre armen tilbake. Kom inn i tvist. Venstre albu på utsiden av høyre lår. Eventuelt venstre hånd ned på gulvet. Høyre armen opp mot taket. Aktiv venstre ben. Skiver ut gjennom venstre hele. Stekker ut pusten. Siste inntrykk. Puster ut begge hendene ned til matta. Valgfri vinyasa. Møtes i hunden som sener. Samme her. Kjenn at du kan slippe hodet. Fokusere blikket. Strekke ut pusten din. Kom opp på tærne. Rulle frem til planken. Venstre fot flyter av. Høyre arm flyter av. Tørtser. Kni og albu. Legg høyre hele ned. Venstre lår over høyre lår. Eventuelt surer inn i ørnen. Høyre hånd kan være bak hodet. Kanskje skiver du hodet inn i hånden. Albu opp mot taket. Kanskje ser du også opp. Tare et pust. Slipp å løs høyre hånd ned. Sirkel venstre ben hele veien rundt. Åpner hofta. Glir inn i flip dog hvis du praktiserer den. Om du vil. Se om du kan søke noe venstre av hånden etter høyre fot. Trykk på tørtser. Åpne igjen. Kanskje kommer hånden bak hodet. Løfte blikket. Løfte brystet. Nå skal vi møtes med å rulle venstre benet frem. Sirkel venstre hånd etter matta. Vi ruller med venstre kne frem og setter foten mellom hendene. Høyre kne ned. Armene opp mot taket. Høyre albu bøyer seg. Venstre hånd kan bli der. Eller du kan ta venstre hånd og møte høyre hånd bak ryggen. Løfter av høyre kne. Ta noen puster. Kjenn at begge føttene har kontakt med matta. Kjenn at du har kontakt. Bevissthet på inn- og utpusten din. Hvor den treffer. Glir alt frem i balanse. Trykk i tre. Flekse høyre fot. Bøy venstre kne. Skyv ut gjennom høyre ben. Led frem gjennom toppen av hodet og høyre albu. Samtidig skyv ut gjennom høyre ben. Et pust til. Myk landing på tærnet på høyre fot. Sakte, slipp å løs armene. Bare høyre armen går opp. Venstre armen går tilbake. Lukker høyre albu på utsiden av venstre lår. Håndflatter sammen eller åpne. Hvis du åpner, høyre armen ned og venstre opp mot taket. Plasser hodet der nakken har det greit. Om det er å se ned, rett frem eller opp. Aktiv gjennom høyre ben. Siste innpust. Puster ut. Begge hender ned. Steppe gjennom vinyasa eller til en hund som se ned. Møtes i en hund. Sette knærne ned i gulvet. Vi skal inn i puppy pose. Vi skal beholde hoftene over knærne. Og gå med armene ut foran. Vil du at det skal være en passiv puppy pose, kanskje haka eller penne ned. Eller mer aktiv, at du krummer deg og ser inn. Og så strekker du deg ut. Og du jobber litt som i kast og ku her. Vasserer mellom skuldrebladene. Ta 4-5 puster til. Hvor du enten holder eller jobber litt. Så kommer du rolig tilbake. Bare innom en liten child's pose. Viler armene. Viler hodet. Få håpentligvis kjenne at varmen har kommet litt ut i huden. Og at du kjenner deg klar for litt mer. Ta en siste innpust. Fyller opp. Og slipper ut. Så kommer du tilbake til hund som se ned. Slapper av i hodet. Og nakke. Ta en dyp innpust. Og langt og godt utpust. Så kommer du opp og tar ned. Og ruller deg frem til planken. Og senker deg ned. 5-4-3-2-1. Og ned på magen. Flater ut føttene. Fletter fingrene sammen bak ryggen. Ruller skuldrene godt tilbake. Og holder nakken lang. Se om du også kan aktivere bena. Og løfte deg selv inn i låkest. Prøv å plassere pusten også her. Selv om det er litt spesielt når vi ligger på magen. Tenk at noen forsiktig trekker i armene dine. Og forsiktig løfter bena dine. Siste innpust. Og forsiktig setter hendene ned. Løfter kobra eller hund som ser opp. Og din vei tilbake. Hund som ser ned. Slapper av i hodet og nakket. Og tar et pust. Og neste innpust. Høyre ben opp og ut bak. Puster ut. Trekker kneden frem. Setter foten mellom hendene. Venstre helt ned. Kommer opp i krigeren. Og puster inn her oppe. Puster ut. Fletter fingrene sammen bak ryggen. Puster inn akkurat det samme. Akkurat som i låkest. Vi går inn i kriger på innsiden av høyre ben. Slapper av i hodet. Prøver å få høyre skulder på innsiden av høyre ben. Et pust til. Og neste innpust tilbake i kriger 1. Og åpner opp i kriger 2. Og igjen plasserer hendene bak hodet. Og jobber albuene ut i siden. Så nakken er lang og har det fint. Puster inn her. Puster ut. Toucher høyre albu så nærme du kan ditt høyre kne. Kommer opp. Puster inn. Puster ut. Gå mot venstre. Da kan du slippe venstre armen løs, men beholde høyre albu opp. Puster inn til midten. Begge hendene bak hodet. Puster ut. Se hvor nærme du kan komme uten å lukke. Så hold deg åpen. Puster inn. Kommer opp. Puster ut. Slipper løs venstre armen ned langs venstre ben. Puster inn til midten. En runde til. Puster ut. Holde venstre albuen peken opp. Se hvor langt ned du kan touche høyre albu mot benet. Kommer opp. Siste når revasjere, slipper løs armene. Og kommer inn i sidevinkel. Høyre hånd på innsiden av høyre ben. Venstre armen opp. Og halvbinding venstre hånd på innsiden av høyre lår. Eventuelt fullbinding hvis du praktiserer det. Det kjennes godt for dine skuldre. Men samme her. Pass på at du ikke lukker. Fortsett å åpne. Blikket kan være til siden, opp eller ned. Gjør det som nakken foretrekker. Litt pust inn. Slipper løs venstre arm opp mot taket. Bruk den til å trekke deg opp. Strekke ut høyre ben. Trekk alle tærne. Litt inn. Hjelene litt ut. Pust inn. Armen opp. Puster ut. Få det fra hofta. Sløp av i hodet. Kanskje gå hendene litt tilbake. Ha et løft fra innsiden av føttene. Skiv ned på utsiden av føttene. Pass på skuldrene. Løft dem tilbake fra ørene. Slik at armene ikke henger med full tyngde ned. Hold alt litt på plass. Et pust til. Neste innpust. Sette hendene litt frem. Søker ut ryggen. Så går vi mot venstre ben. Det blir bak på matta. Venstre ben er strakt hvis det går. Begynn å bøye litt i venstre kne. Løft av høyre ben. Kom tilbake til strakt venstre ben. Gå inn i halvmåned med høyre arm opp mot taket. Prøv å rulle høyre hofte over venstre hofte. Begynn å bøye høyre kne. Se om høyre foten er i nærheten av høyre hånd. Hvis den er, skiv foten inn i hånden. Løft kne. Igjen velger du hvor blikket og hvor hodet er. Se at nakken har det greit. Ta et fullt pust til. Slipper forsiktig foten løs. Se om du bare kan lende begge hender ned. Gå deg inn i skandasene, eller drop stance. Bøy litt høyre kne. Flekser venstre fot. Her kan du gjerne bruke hendene som støtte. Ellers kan du ha hendene krysset foran deg. Kom ned med setet. Se om du kan teppe høyre kne ned. Rotere deg mot venstre og se litt over venstre skulder. Løft opp kne og mel ut armene. Gli deg så lavt du kan over til venstre ben. Pekker tærne på høyre fot opp. Se om du kan sette deg ned. Teppe venstre kne ned. Rotere mot høyre. Kommer tilbake, løfter venstre kne opp mot taket. Lener overkroppen frem, sånn at du kanskje kommer av. Sitter du fast her, så bruker du hendene. Gli deg over. Høyre kne bøyes. Tærne på venstre fot kommer opp. Setter deg ned. Teppe høyre kne ned. Holder ryggen lang, tvister mot venstre og ser mot venstre. Kommer opp. Lener deg frem. Skjiver ned i høyre fot. Kanskje løfter av setet. Gli deg en siste gang over til venstre ben. Pekker tærne på høyre fot opp. Setter deg ned. Slipper løs armene. Du kan holde venstre benet sånn som det er. Eller så kan du legge ned sånn at knien ligger ned og foten på innsiden av låret. Hvis det hjelper deg å komme litt mer frem. De med sunne knær kan bøye venstre knie. Sånn at det blir en slags halv hero på benet. Sånn at du har flat pointe i ditt venstre fot. Og legger den litt under låret. Velg hvordan du plasserer ditt venstre ben og din venstre fot. Høyre arm kan være akkurat der du vil. Hvis du har samme variant som meg, så kan du ta din høyre arm under ditt høyre venstre lår. Og fange høyre venstre ankel. Venstre armen går opp mot taket. Start å se opp mot taket. Og kanskje blir du her. Om det kjennes greit, så kan venstre hånd se om man kan finne veien til høyre fot. Ta noen gode pust inn i din venstre side. Vi prøver å kjenne at vi ikke blir lukket ned mot gulvet. Prøv å rulle oss opp mot taket. Et pust inn. Flipp og løs foten hvis du har den. Trekk deg opp. Og spesielt hvis du har bøyd kne, len deg litt mot høyre. Slik at du forsiktig kan sette foten tilbake. Så venstre kne peker opp igjen. Kommer opp. Tilbake gjennom midten. Strekker ut begge bena. Går deg nå mot høyre fot. Strekker høyre benet ut. Ta høyre hånd litt foran høyre fot. Og spring deg opp i halvmåned. Stabler nå venstre hofte over høyre hofte. Så prøv å åpne hofta så godt du kan. Strekker venstre benet opp. Og så bøyer venstre kne. Og kanskje venstre fot er i nærheten av venstre hånd. Da kan du skyve foten litt inn i hånden. Og puste her. Det er et siste pust. Slipper foten forsiktig løs. Kommer til stående splitt. Så kan du velge om du vil bli i din stående splitt. Eller om du vil gjøre noen små hopp. Få i gang hjertepumpa litt. Hvis du gjør noen små hopp, så rull tilbake i høyre hel. Vekt inn i armen og rull inn i tærne på høyre fot. Og gjør et bittelite gyng opp. Og kanskje på utpust at du trekker opp. Innpust tilbake. Utpust trekker opp. Innpust tilbake. Om du er i stående splitt, bare aktive ben. Så møter vi etter hvert med høyre fot ned i matta. Bøyer venstre kne og trekker venstre benet gjennom armene. Sånn at du etter hvert sitter ned på din høyre hel. Se om du kan ta tak med høyre hånd på utsiden av venstre fot. Og sette deg ned. Du kan godt ha en bøy venstre kne, men la det være litt spenning mellom hånd og fot. Sånn at du kan balansere på setet. Ta løs høyre fot. Strekk høyre benet frem med bøyd eller strakt venstre ben. Venstre armen kan gå tilbake. Og så skifter vi. Venstre hånd fanger utsiden av høyre fot. Høyre armen går tilbake. Og skifter. Puster inn. Puster ut, skifter. Puster inn. Puster ut, skifter. Puster inn. Puster ut, skifter. Puster inn. Puster ut, skifter. Hold tak på utsiden av venstre fot. Ta tak på utsiden av høyre fot. Bøyd eller strakt ben. Se om du kan rette deg opp og strekke deg ut så mye du kan. Kanskje hold benet der og slipp løs armene. Opp. Tre, to, en. Bøy knærne. Triller deg ned på ryggen. Shavasana. Neida, bare tuller. Ingen shavasana enda. En liten bro er det som venter. Men først legg ned hele overkroppen tomt. Og plante føttene i hoftebredde shavasana. Vi skal gjøre en versjon av halvbro. Eller liten bro. Alt går an å si. Vi tar overarmene våre ved siden av overkroppen. Eller ved siden av brystkassa. Så skyver vi ned i overarmene slik at vi skyver brystkassa opp. Ofte skjer det i halv eller liten bro at man kun løfter hoftene. Så får vi ikke noe løft her. Så vi gjør det under den biten først. Skyver ned i overarmene og løfter brystet opp. Holder brystet oppe. Så ruller vi hofta opp. Så kan vi komme enda litt mer opp med brystet. Om du vil bli her og flette fingrene sammen bak ryggen så gjør du det. Men hvis du har lyst til å teste noe annet så går tomlene inn under ryggen. De andre fire fingrene på utsiden. Dette blir litt prepp til det vi etterhvert skal gjøre. Høyre kne kanskje kommer inn mot kroppen. Høyre ben opp mot taket. Kan bli her eller komme opp på tærne på venstre fot. Så gjør du et lite vugg på høyre ben mot deg. Så du tar et lite hopp med venstre ben. Og lander tilbake. Kjenn på om du sitter fast her. Eller om det er mulig at hofta går fra denne posisjonen til å trekke seg mot deg. Bare leke litt med det. Så setter du ned høyre fot og ruller deg ned. Ta en liten pause. Husk at alt dette er valgfritt. Ingen må noe som helst. Dette er bare det du gjør hvis du er veldig komfortabel der du er. Og er litt nysgjerrig på å se hva som skjer. Om du prøver og at det kjennes trygt. Ta en dyp innpust gjennom nesa. Kanskje ut gjennom munnen. Så ser vi hva som skjer på andre siden. Overarmene først. Løfte brystkassa. Ruller hofta opp. Kanskje løfte brystkassa litt til. Kan også flette fingrene sammen en andre vei bak ryggen hvis du gikk for deg selv. Hvis ikke tommelen har gått inn under ryggen. De andre fire fingrene på utsiden. Høy venstre kne kommer opp. Og kanskje venstre ben opp mot taket. Skal den der holde deg massevis. Kanskje kommer du opp og tærner på høyre fot. Kanskje tester du å gjøre en liten gyng hvor du trekker venstre benet mot deg. Og gjør et litt hopp på høyre ben. Bare kjenne om du får trukket hofta mot deg. Eller om den henger igjen. Om du har gjort det et par ganger. Bøye venstre kne. Sette venstre fot ned. Slippe løs armene. Rulle rolig ned. Kan la knærne gå fra side til side et par ganger. Så tar vi med knærne inn. Ruller opp og ned. Om du har lyst til å legge inn crow i vinyassen din. Så er det helt innenfor å gjøre det. Hvis du bare vil rulle opp og gå tilbake så gjør du det. Tar en vinyassa eller stepper til hunden på din måte. Etter hvert fra hunden heiser du opp og tærner. Ruller frem. Sterk planke. Vi kommer ned på fem. Fire. Tre. To. En. Og mage. Pointer føttene tilbake. Strekker armene tilbake. Bøyer knærne. Tar tak i føtter eller ankler. Puster inn. Løfter alt opp. Akkurat det samme som i alle bakhårbøyene vi allerede har gjort på magen. Aktiverer baksiden. Strekker ut baksiden. Strekker ut og plasserer pusten. Holder et stødig blikk. Observerer med et sist synpust. Utpust. Senker ned hendene og føttene. Puster inn kobra eller hund som ser opp. Puster ut og er tilbake. Hun som ser ned. Slipper hodet og nakken igjen. Tar et pust. Strekker venstre ben opp og ut bak. Puster ut. Strekker kned frem. Venstre fot frem. Høyre hend igjen. Kommer opp i kriger igjen. Puster inn her på toppen. Puster ut. Fletter fingrene sammen bak ryggen. Innpust løfter. Utpust ydmyk kriger på innsiden av venstre ben. Jobber venstre skulder mot innsiden av benet. Slipper hodet og nakken igjen. Aktive ben. Stødig pust. Siste pust her. Innpusten trekker deg opp til kriger igjen. Og utpust åpner kriger to. Ta hendene bak hodet igjen. Albunne ut til siden. Puster inn her. Puster ut. Bare jobber venstre albu som nærmer venstre kned som mulig. Puster inn til midten. Puster ut. Gjerne slipp løs høyre arm og venstre albu. Puster inn til midten. Puster ut. Puster ut til venstre. Puster inn til midten. Puster ut. Reverserer. En full runde til. Puster inn lengder. Puster ut til venstre uten å lukke brystet. Innpust til midten. Slipper løs begge armen og reverserer. Åsidevinkel venstre hånd på innsiden av venstre fot. Høyre armen opp mot taket. Høyre hånd kan komme til halvbinding, eller fullbinding hvis du foretrekker det. Puster ned i hoftene. Puster ut på siden av skuldre og bryst. Kjenn at nakken har det fint. Slipper løsbinding hvis du har den. Ta med høyre armen opp. Kommer hele veien opp. Strekker ut venstre ben. Tærne får peke litt inn. Puster inn armen opp. Puster ut. Folder. Du kan ta tak i stort tær eller utsideføtter. Eller bare la hendene være der du trenger å ha dem. Gjennompass mot skuldrene. Kommer vekk. Nakken får være lang. Pusten stødig. Neste innpust dyker ut ryggen. Puster ut. Tilbake på matta mot høyre fot. Først får du hoftene i linje. Så blir du inn i en slags stående split. Du setter venstre hånd litt foran høyre fot til venstre. Bøyer venstre kne. Se om du kan ta tak i venstre fot med høyre hånd. Et par alternativer. Du kan holde litt bøy i venstre kne. Høyre kne. Sette venstre hånd til høyre ankel. Skive bakre fot inn i hånden. Eventuelt strikker du ut ståbenet når hånden kommer ned. Prøv å løfte her. Ta to puster til. Lang pust. Løfte litt til. Et siste pust. Hold venstre kne bøyd. Ta venstre kne på utsiden av høyre fot. Sett deg ned. Sitt ned litt. Høyre hånd kan komme bak venstre arm. Puster inn. Puster ut albu på utsiden. Eller bare holde rundt ditt høyre lår. Tenk at du blir litt lengre for hver innpust. Roter litt på hver utpust. Kommer tilbake til senter. Plassere hendene frem. Strekker ut venstre ben. Setter tærne på venstre fot tilbake. Starter å gå deg inn i skandasene. Eller job stance over til venstre. Bruk gjerne armene dine. Eller set i kryss foran brystet. Sitt ned. Venstre kne ned. Ser over høyre skulder. Venstre kne peker opp. Løfter deg av. Snikker deg over til høyre. Bøyer høyre kne og peker tærne på venstre fot opp. Setter deg ned. Tapper høyre kne ned. Ser over til venstre. Og kommer opp. Snikker deg over til venstre. Peker tærne på høyre fot opp. Sitter ned. Tvister og ser til høyre. Løfter deg av venstre kne. Og kommer opp. Snikker deg over til høyre. Og setter deg ned hele veien. Velger om foten blir der den er. Eller om høyre fot settes til innsidelår. Eller om du har det sunt høyre kne. Bøyer høyre kne som en hal hero pose. Tærne på høyre fot peker bak. Og høyre kne er bøyt. Velger det som passer for deg, dine hofter og knær. Og ankler. Hvis du har varianten med bøyd kne frem, som jeg har. Kan du ta tak med din venstre hånd i høyre hanker. Høyre armen kan komme opp. Og så velger du om du søker etter din venstre fot med høyre hånd. Og puster inn i din høyre side. Pass på at du ikke lukker brystet og lukker høyre albu. Prøver å rotere rundt. Et puster. Slipper løs høyre arm hvis den er i foten. Trekker deg rolig opp. Lener deg litt til venstre for å kunne sette høyre fot i gulvet. Med eller uten hender kommer du opp gjennom midten. Støkker ut ryggen. Går deg frem til venstre fot. Få hoftene i linje først. Løft deg til en slags stående splitt. Nå kommer høyre hånd litt til høyre foran venstre fot. Venstre armen søker høyre fot. Så kan du bøye høyre kne. Og igjen, her kan du velge om du blir med en liten bøy i venstre ben. Høyre hånd til anklingen. Vi jobber her med å bare stå på venstre fot. Eller om du har hånd ned og strekker ut venstre ben. Prøv å løfte høyre kne. Og rotere rundt. To puster til. Løfter litt til. Streker deg ut. Orker ett puster til. Og senker rolig høyre kne på utsiden av venstre fot. Sitter ned. Venstre hånd bak høyre armen opp. Puster inn. Og puster ut. Rotere rundt. Prøv å sitte ned på begge sittekullene. Prøv å strekke deg opp og rundt. Se at hodet balanserer på toppen av nakken. Siste innpust. Og puster ut. Kommer til midten igjen. Skifte vekten nå frem i armen og venstre ben. Stående splitt. Du kan bli stående splitt her, eller gjøre de gyngene. Hvis du gjør de gyngene, kjenn at du kommer tilbake i venstre hel. Hold høyre benet stragt. Bøyer venstre kne. Og gjør et spring på venstre fot. Det kan være rett over gulvet. Men kjenn at du ikke bøyer begge bena og tar full sats. Så gynger deg frem. Og senker deg tilbake. Gynger deg frem. Og senker deg ned. Gjør en til. Hvis du hopper. Møtes vi stående splitt. Trekk høyre kne gjennom. Sitter ned på venstre hel. Og ser om venstre hånd kan komme på utsiden av høyre fot. Og sitter ned. Så samme her. Kan gjerne ha bøy i høyre kne. Så at du kan balansere på setet. Ta av venstre fot. Sirkle høyre armen tilbake. Om det er mulig, strekker du ut begge bena. Puster inn. Skifter. Puster ut. Gjør fem. Fire. Tre. To. Og en. Holder begge føttene med kryss på armene. Bøy deg litt strakt. Løfter og strekker deg ut. Og så ser om bena kan bli slippeløse. Tre. To. Og. En. Kommer ned med føttene. Skutter deg litt frem på matta for å få plass til å legge deg ned. Så har vi en runde med full bro. Hvis det er noe som ikke samarbeider helt i broen, så gjør du din versjon av bro. Nå kommer stegene litt videre etter hvert. Men en full bro nå. For de som gjør det. Spre fingrene og sette hendene foran eller bak skuldrene. Alt etter hvordan man ser det. Plassere føttene ned. Løfter hoftene. Men kom opp på toppen av hodet først. Og puster inn. Løft deg opp i din bro. Så prøv å unngå at tær og knær pekker for mye ut. Så ruller lårene inn og ned. Og skyver fra i bena. Gjerne bevege deg litt inn i føttene. Eller litt inn i armene. Og bare kjenne litt på broen din. Aktiverer setet uten å spenne øvre del av setet. Og ta et par puster til her. Og etter hvert haka inn. Bøyer albunnet. Og ruller deg rolig ned. Rull hodet litt fra side til side. Ta med knærne litt fra side til side. Og når du er klar, ta med knærne inn. Og rull et par ganger. Helt tiden du kan rulle deg opp i sittene. Neste øvelse er for de som har en vegg. Hvis du har en vegg som du kan klatre bena på. Så kan du være med på den. Og hvis du har gjort den før og fått hjelptiden. Eller vet at dette er noe som du håndterer uten å skade deg. Vi skal gjøre en bro med føttene mot veggen. Og vi kan gå bena opp veggen hvis vi vil. Sparke rundt og komme tilbake igjen. Hvis dette ikke er for deg, så jobber du med din bro. Fortsett med den et par minutter til. Skal bare gjøre det to ganger. Hvis du har lyst. Unnskyld for at jeg kommer i denne vinkelen. Men jeg skal flyte gjennom til sittene. Fra hunden, bøy knærne og flyte. Komme med føttene mot veggen. Skuter hofta så nærme veggen som mulig. Jo lengre broen min er, jo skummeligere er det. Så jeg vil ha en kort bro for å kunne gjøre denne øvelsen. Så jeg skuter meg så nærme veggen jeg kan. Kommer opp i bro. Preser ned, løfter hofta. Så kommer jeg opp på toppen av hodet. Skviser og løfter. Kanskje det holder i massevis. Hvis du vil, sett høyre fot i hoftehøyde. Ikke sett den høyre. Hoftehøyde. Du kan skyve så mye inn i høyre fot at du kan løfte venstre kne inn mot brystet. Kanskje det holder i massevis. Sett venstre foten tilbake. Hvis det kjennes som det var super greit. Skyv inn i høyre fot igjen. Løft venstre kne inn. Ta venstre ben opp og gjør som du gjorde i bro. På gulvet sparke venstre ben over og få med hofta rundt. Unngå å falle ned på ryggen og på hodet. Hvis du er usikker på om det kommer til å skje, så venter du til du har hjelp i studio. Flyter gjennom til sitten igjen. Skuter deg inn. Aker deg nærme veggen igjen. Jo lengre unna du er i bro, jo mer må du sparke fra. Du må overdrive det sparket. Hvis du er usikker på om det kommer til å komme rundt. Men om du er usikker, så vil du enten ha en person som spotter deg hjemme, eller venter til du er i studio. En siste runde nå. Løfter hofta. Løfter opp på hodet. Skviser inn. Skyver opp. Enten bli, eller sett venstre fot i hofta igjen. Ikke høyre. Skyv så mye inn i venstre fot du kan, at du kan trekke høyre kned. Tester det. Og senker ned. Jeg kan hende det holder masse. Om du vil, høyre kned inn. Strekk høyre ben ut. Og spark fra. Og lande. Gå oss helt inn mot veggen. Håpentligvis så lever alle enda. Setter oss inn mot veggen. Få litt støtt av den til å komme frem på sittekullen. Plassere føttene i matta. Bøy deg knær. Puster inn. Løfter brystet. Puster ut. Få kontakt med magen på lårene. Du kan gjerne ta armene inn under lårene. Hvile hodet mot knær, eller legger. Start å roe denne galskapen ned. Hvis det ikke er noe greit. Så kan du hake bena litt frem. Ta tak i stort her, eller ut siden av føttene. Bare der du får tak. Puster inn. Og puster ut. Slipp deg frem og over. Kjenn at du kan være helt avslappet i nakket og hodet. At du går tilbake til å observere inn- og utpusten din. Bare at nå kjenner du innpusten spre seg over ryggen. Og nakken. Kanskje hodet blir litt tyngre når du puster ut. Kanskje bena blir litt tyngre når du puster ut. Så ta et ekstra dypt innpust. Fyller hele baksiden opp. God og lang utpust. Ruller deg rolig opp. To alternativer. Bøye høyre kned. Ja, nå at du tar høyre kned ut til siden. Rekker venstre fot opp. Eller at høyre fot kommer inn i halv lotus over venstre lår. Bare hvis kned, ankel og hofter tilater det. Og eventuelt at du binder med høyre hånd bak ryggen. Venstre hånd. Hvis du har halv lotus på venstre fot. Hvis du har andre, kan høyre hånd komme på et siden for å få en liten rotasjon. Lang innpusten din. Og utpusten myk ned over ditt venstre ben. Ta et ekstra dypt innpust. Fyller helt opp. Og myk ned med utpust. Gå mer rolig opp med overkroppen. Slipper løs høyre ben. Samme her kan bøye venstre kned. Kned kan gå ut til siden. Du kan ha din venstre hånd på utsiden av høyre fot. Eller om du vil. Du kan ha halv lotus med venstre ben opp. Høyre hånd til høyre fot. Blir lang når du puster inn. Og faller når du puster ut. Og så her. Bare observere pusten selv om det blir stille. Prøv ikke å forsvinne allerede nå inni det som kommer. Du er fortsatt her. Med kroppen din. På yoga matta. Siste dyp innpust. Og lang utpust. Nå ruller du over kroppen. Slipper løs bena. Jeg skal bare snu matta med. Du kan bare bli der du er hvis du har plass. Vi skal rulle oss ned på gulvet. Ligg ned på ryggen. Ta med begge knærne inn mot kroppen. Kjenn vektene. Hode, rygg og hofte ned. Vi har to alternativ for hofte ned. En er sovende due. Høyre ankel på forsiden av venstre lår. Holde tak foran eller bak venstre leg. Du kan bli her. Kjenn hvordan det hjelper. Kanskje flate ut korsryggen. Hvis du har behov for litt mer. Så kan enten venstre foten stå i gulvet med kneet opp. Høyre fot i albukroken på venstre siden. Høyre arm rundt på utsiden av høyre lår. Fange hendene i hverandre. Vi jobber leggen mot brystet. Eventuelt hvis du har enda litt mer. Så streker du ut ditt venstre ben. Prøv å være tung i forsiden av. Eller tung i venstre hofte. Som tid som du forsiktig jobber høyre benet inn mot kroppen. La nakken være lang. Skuldre og ansikt mykt. Ta et ekstra dypt innpust. Fylle helt opp. Slipp å løs høyre ben. Venstre benet kan ligge. Skut hofta litt over til høyre. Ta mer høyre i kne. Eventuelt strakt høyre ben over til venstre. Høyre arm over til høyre. Hode enten i neutral. Eller du kan sete i venstre hvis nakken trenger å slappe helt av. Eller du kan ta med nakken i tvisten og sete i høyre. Gode dype pust. Fylle på helt opp med innpusten. Og kanskje et hestepust. Kommer tilbake til midten. Venstre ankel over høyre lår. Ta tak enten foran høyre kne eller bak høyre lår. Trekk alt litt inn. Ligger her hele tiden. Eller om du vil litt videre. Høyre foten til gulvet. Venstre fot til albukloken på høyre arm. Venstre arm på utsiden av venstre ben. Så finner hendene hverandre foran deg. Du kan denne der holde. Om du vil ha litt mer. Strekke høyre benet ut og legge høyre benet ned. Prøv å være tung i høyre ben hvis du strekker ut. Hold nakken lang. Skuldrene avspent. Ansiktet mykt. Fokus innover. Et siste dypt innpust. Fylle, fylle, fylle. Forsiktig. Slippeløst. Du kan skutte hofta litt til venstre. Du må enten bøye venstre ben eller streke venstre ben. Ta med alt over til høyre. Vent at venstre arm får gå mot venstre. Hode. Velg om det blir mot høyre. Kommer til midten. Eller om du ser etter din venstre arm. Fylle opp helt opp. Kanskje en hestepust ut. Kommer til midten. Vent om du vil holde knærne mot kroppen. Ta en happy baby. Forsiktig. Rykke litt fra side til side. Gjør deg klar for shavas. Hvis du trenger å ta på deg et par sjokker. Et plett. Et plagg. Gjør deg klar for å legge deg ned for shavas. Kjenn at du legger bena ut i hoftebreddet. Sånn at hoftene dine kan få slappet helt av. Gjør det samme med armene dine. Stekke armene ut. Slirke skuldrene litt inn under kroppen. Sånn at skuldrene får slappet godt av. Gjør det samme med hodet. Kanskje trekker haka litt inn. Rikke litt på hodet. Kjenn at nakken er lang og at hodet slapper av. Ligg ned på ryggen. Slipp føttene. Slipp bena. Slipp magen. Slipp brystet. Slipp armen og hendene. Slipp hodet. Myk ned i ansiktet. Ta et dyrt pust. Du fyller helt opp en siste gang. Når du er klar helt etter shavasene. Jeg tenkte jeg skulle lese et dikt om det å ta seg tid til ro. Som jeg synes passer veldig til de tider vi er i nå. Når vi alle kanskje kjenner litt på det. Eller ikke alle, men mange av oss kjenner at det går litt saktere når alt blir stengt og stopper. Det gjelder også kanskje deg som har en rolle i samfunnet hvor du er mer aktiv nå enn noensinne. Dikte heter Are you too busy to relax? Fra Aaron Hopes. Too busy to relax, they say. Complaints, excuses, everyday. They sound so weak, so stressed, so tired. A mundane world in which they're mired. No time to sit and just be quiet. Their minds a rush of thoughts, a riot. No chance they have to hear the sound of nature's wonder all around. Of birds and trees and clouds and air. Too much work. It's just not fair. This really seems quite sad to me. So much to do. No time to be. Breathe, I say, and move a bit. Then after that we can just sit. And watch the world at its own pace. There is no rush. It's not a race. And if it were, what is the goal? Where are you going, mind, body, soul? Too busy to relax, I hear. These words seem like they're based in fear. Tired, weak, and too much stress. How did our lives turn such a mess? We don't need to look above. To find a place that's based in love. Turn instead and look within. Find yourself. It is no sin. Forgive, let go, and open your heart. It is the only place to start. Think on that and you might find throughout your life you have been blind. Breathe, I say, and move some more. Run, walk, jump, stretch on the floor. Move your body, get up and go. Feel the energy and let it flow. Don't get caught in negative habits that won't let you live. Too busy to relax? Not true. This hoax must end. And it starts with you. If all you do is just the same, you will never escape this game. Do something new. Do something zen. Begin right now, not if or when. Do one thing different, or two, or five. Change how you live. Become alive. Do or do not. There is no try. Step off the cliff and start to fly. Begin with this and you won't go wrong. Just remember to breathe deep and long. Start with that. Take some deep belly breaths. Feel the belly lift and sink. Feel the chest lift and sink. Start to move the fingers, toes, hands, feet. Start to stretch as long as you are. Arms up over the head. Maybe point the feet in front of you. Bring the knees towards the body. Take a short pause in the posture. Come up, or sit up. Find yourself in the sitting position. Hands together in front of the chest. Bring the attention in. Check through the body. How you feel right now. How you feel physically. Observe what is going on in your head. In the form of thoughts. From this place, feel what you want to take with you. Fill it up one last time. Take a deep breath in. Exhale. Blink and open. Hand towards the forehead. Namaste. Thank you so much for joining us. I hope you have a lovely day, or evening. It is soon. If there is something you are wondering about, something in the class that you did not quite understand, I understand that well. Just write a comment or send me a message. These hours will continue on onlineyoga.no If you are a member of Joy, you can follow them as usual. If you want to follow them, they are on onlineyoga.no There will be many more classes with all the instructors that should have been here in the studio. Stay healthy. I really hope to see you live. Not only through the screen, but in real life. Have a nice day.