Backbendboost - Bro i bevegelse

Backbendboost - Bro i bevegelse Hei, velkommen til Backbone Boost. Vi er på tema bro, og vi skal jobbe oss opp mot en versjon av bro hvor vi skal prøve å ikke sitte fast med hender og føtter i gulvet, men se hvordan det er å finne litt frihet og bevegelse i selve broen. Før vi kommer dit så har vi litt av hvert vi skal gjennom. Til den klassen her kan det hende at du vil ha to blokker. Det kan hende det hjelper deg i visse situasjoner, men det er ikke ettermest. Du kan manøvrere deg gjennom uten også hvis du ikke har det tilgjengelig. Vi skal starte sittende. Jeg sitter på mine egne føtter og legger. Hvis du vil kan du også sitte oppå noe hvis det er ubehagelig å sitte på leggene og på føttene. Så ruller vi skuldrene godt ned i ryggen. Kjenn at vi sitter i balanse. Lukker øynene og gir oss litt tid til å trekke pusten dypt ned i magen. Kjenn at med utpusten vi slipper litt på dagen som har vært. Først fyller du så dypt du ønsker og plasserer pusten litt mer bevisst enn du har gjort hittil i dag. Ta en liten skann, en liten sjekk av din egen fysiske kropp på matta. Fortsett gjennom inn- og utpust. I yoga er det noe vi kaller santosha. Vi kan valge å løpe i mørket og sværhet. Eller vi kan stå over våre egne utfordringer og se dem som muligheter for transformasjon. Og en utdannelse av enormt og livende glede. Jo mer vi valger å bli glad, desto mer kan vi vokse. I de vanskelige øyeblikkene du møter, har du mulighet til å praktisere det. Se det som en mulighet for vekst. Se det som et hinder som stopper deg. Du kan plunke øynene og åpne. Vi skal starte å bevege oss litt her fra sittende. Flette fingeren sammen. Først skyver vi innsiden av hendene ut foran oss. Puste inn. La deg vippe litt frem på bekkene. Løfte blikket. Løfte armene. Puste ut. Vippe bekkene litt opp foran deg. Spres skuldrebladene. Senk armene. Du kan også trekke haka godt mot brystet. Inn. Puste igjen. Vippe bekkene. Før opp. Trekk armene litt bak hodet. Puste ut. Krummer. Trekk deg sammen. Vi gjør det et par ganger til. Inn. Puste. Løfte. Utpusten helt fra nedre del av bekkene. Trekk deg sammen. Krummer. Siste to. Puster inn. Strak albuer om det går. Puste ut. Krummer. Siste. Puster inn. Trekker armene opp. Prøv å trekke armene forbi hodet. Holder deg løftig i brystet. Slipper armene løst. Fletter fingrene sammen bak ryggen. Vi ruller skuldrene tilbake. Løfte blikket. Løfte brystet. Så tar vi hendene over på din høyre hofte. Trekker høyre albu inn. La først venstre øre gå til venstre skulder. Ta et pust her. Så ruller hodet sånn at høyre øre kommer til høyre skulder. Ta et pust her. Strekker armene tilbake igjen. Puster inn. Puster ut hendene over til venstre hofte. Venstre albu inn. Høyre øre til høyre skulder. Ta et pust. Ruller hodet sånn at venstre øre kommer til venstre skulder. Tung i høyre skulder. Ta et pust. Strekker armene tilbake igjen. Løfte blikket. Løfte brystet. Ta et pust. Slipper rolig løst armene. Beveger oss frem på alle fire. Vi strekker ut et og et kne. Beveger deg litt fritt rundt på alle fire. Vi starter litt freestyle rundt i katt og ku her. Cirkler hoftene. Cirkler overkroppen. Om det er katt og ku rett opp og ned. Eller side til side. Sett i gang litt god bevegelse her i kroppen. Vi kan begynne å sette litt pust til bevegelsene. Fingrene peker bakover. Start å skifte vekten litt. Kanskje rundt og rundt. Eller frem og tilbake. Åpne opp litt i hendene og håndløp. Så kommer vi tilbake på alle fire. Vi gjør litt katt og ku sammen. Skuldre over håndløp. Flate føtter. Knærne kan være hoftebredde. På innpust trekker hele motsetet i det du skikker opp og trekker brystet gjennom skuldrene. Press toppen av føttene ned. Løs knærne av. Skiv bakken fra deg. Utpust inn i katten. Så innpust trekker hele motsetet. Svar inn. Utpust. Kobler på kjernen. Trekker knærne av. Krommer. Et par til. Pust inn i ku med hele motsetet. Eller i baksiden. Puster ut. Krommer. Trekker knærne av. Gulve spres. Skuldre bladene. En siste. Puster inn. Puster ut. Senker knærne ned. Går armene ut. Pust. Stekker ut armene. Aktive armer. Slipper brystet ned mot gulvet. Puster inn i området rundt armhullet. Inn i brystryggen. Helt puster. Kommer rolig opp. Går tilbake på alle fire. Skifter vekten etter hvert opp og tilbake i hundsomsenet. Går deg litt rundt i hunden. Ta deg friheten til å tråkke helene litt opp og ned. Ta hoftene litt fra side til side. Risse litt. Nei. Litt ja. Litt kanskje på hodet. Få det til å føles godt å stå på matta i dag. Skjønner at du slipper vekten og hodet helt. Etter hvert finner du et punkt å hvile blikket på. Kanskje hunden begynner å stille ned litt. Skal vi gjøre en rolig vignasse herfra. Kommer opp på tærne. Ruller deg frem til en planke. Puster inn i planken. Puster ut albuen inn mot kroppen. Bremser deg hele veien ned på magen. Skuldrene holder seg løftet. Vi skal inn i det jeg kaller en flytende cobra. Vi løfter og aktiverer baksiden. Løfter oss opp. Benet av. Hendene av. Prøver å trekke albuen inn mot kroppen. Ruller skuldrene tilbake. Neste gang vi puster inn. Presser lett ned i hender og føtter. Beholder den aktiveringen. Løfter litt høyere. Puster ut. Senker deg ned. Skiver rett i planken. Eller opp på alle fire. Høfter tilbake. Løfter til hunden som ser ned. Starter rolig skritt for skritt. Tusle. Frem til toppen av matta. Ta deg god tid. Myk opp. Baksiden legger. Undersiden av foten. Kjenn forskjellen på å legge seg frem og ned. Løft opp. Løft hoftet opp. Trekk føttene frem. Kom ut til toppen. Ta hoftebredde eller bredere. Beveg deg litt lett fra side til side. Myk opp. Kanskje bøyer du godt i venstre kniv. Ta overkroppen over til venstre. Kanskje gjør du det samme til høyre. Kanskje liker du så dinglig i midten en stund. Ta et dyrt pust i midten igjen. Bare slipper alt. Start rolig veien opp til stående. Samle føttene. Samle hendene. Om du vil, lukke øynene. Ta et øyeblikk her før vi beveger oss litt mer med flyt. Det kan være fint å sette intensjoner før man starter praksisen sin. Hjelp noe som hjelper deg gjennom. Kanskje i dag er det å praktisere santosha. Bare være fornøyd med at du møser opp. At du tar deg selv gjennom denne klassen. Møt på utfordringene med et smil. Fyller oss opp med det med en stor, god innpust. Sykker ut. Blunke inn og åpne vistiver igjen. Så starter vi. Puster inn. Løfter bryst, blikk og armen opp. Puster ut. Faller frem og ned. Du kan slappe godt av i hodet når du kommer ned. Innpust. Strekker ut ryggen. På utpust presser du ned i armen og går til planken. Tar et innpust i planken. Bremser deg gjennom den lave push-up-en. Og ned på magen. Puster inn flytende cobra. På utpust trekker du alt inn mot midten. Når du puster inn igjen, presser lett ned. Løfter til en litt dypere cobra. Puster ut. Senker ned. Skiver gjennom planken eller alle fire. Tilbake i hund. Første hund her. Gjør litt det du trenger. Om det er å stå helt i ro, eller om det er å bare marsjere litt lett på stedet. Gå litt rundt med hunden. Du må skjønne at nakken har det fint. At blikket er fokusert. At pusten er stødig og jevn. Neste gang du puster inn, liten bøy knærne blikker frem. Puster ut. Gå eller flyt til toppen av matta. Innpust. Lang ring. Halt løft. Utpust. Foroverfold. Slapp av i hodet. Innpust. Trekk deg opp. Løft blikket og brystet. Puster ut i fjellet. Innpust. Trekk alt opp igjen. Skiver fra i benet. Puster ut. Foroverfold. Vekt ned inn i tærne. Innpust. Halt løft. Utpust. Stepp tilbake i en sterk plank og ta et ekstra innpust. Utpust. Bremse deg gjennom den lave pushupen. Ned på magen. Løfter til flytende cobra på innpust. Utpust. Samler alt litt. Neste innpust. Presser ned. Løfter opp. Litt dypere cobra. Puster ut. Senker ned. Skiver opp på alle fire eller gjennom planken. Hun som ser ned. Tar ett pust. Denne gangen kan du heise helene av. Løfte hofta så høyt du kan. Bøy knærne og tenk at du skal sette brystet mot lårene. Hoden ned mot matta. Senk helene. Strekker ut igjen. Opp på tærne. Helene løfter av. Bøy knærne. Tenk pann eller hodet ned. Overkropp mot lår. En gang til. Senk hele strekket tilbake. Høyt opp på tærne. Hold hofta høyt. Bøy knærne, men senk hodet. Løfter tilbake i hunden. Neste innpust. Bøy knærne. Blikker frem. Puster ut. Gåler flytet til toppen. Innpust. Halvt løft. Strekker ryggen langt. Utpust forover forn. Innpust. Strekker deg opp. Løfter opp. Puster ut til fjellet. En til. Puster inn. Aktivt løft. Puster ut. Faller frem og ned. Innpust. Strekker ut ryggen. Utpust. Siste presse ned og gå til planke. Ta et innpust og samle deg. Utpust. Bremser gjennom. Lave push-up ned på magen. Innpust. Flytende cobra. Neste gang du puster inn, velg om du skyver opp til cobra, eller om du skyver helt opp. Velg din vei tilbake til en hund som ser ned. Kommer høyt opp på tærne igjen. Legger begge fjellene over til høyre. Skifter vekten frem. Strekker venstre arm over hodet. Sirkler venstre arm opp mot taket og tilbake mot føttene. Hele veien frem og opp igjen. Gjør det to ganger til. Stor sirkel med venstre arm. Sterk høyre skulder. En siste. Stor sirkel. Tilbake i hunden som ser ned. Kommer høyt opp på tærne. Løfter opp hjelene til venstre. Slipper sakte høyre armen. Sirklen helt opp. Tilbake mot føttene og benene. Og frem i rommet igjen. Store sirkler. Dyp pust. En siste. Stor sirkel med høyre arm. Tilbake i hunden som ser ned. Senke begge knærne ned mot matta. Behold tærne i. Sitt tilbake på hjelene. Armene opp og ut til siden. Kaktusarmer. Bøyer albuene. Løfte blikker. Løfte bryster. Puster inn. Puster ut høyre arm under venstre arm på ørenarmer. Ruller hofta opp. Begynn å lene deg inn i venstre ben. Ta med høyre foten frem på matta. Senk hofta. Pust inn. Løft ørenarmen opp. Pust ut. Prøv å krum inn mot høyre kne. To til. Puster inn. Og puster ut. En siste. Puster inn. Og puster ut. Behold ørenarmen. Kommer til neutral. Løfter av venstre kne. Puster inn. Prøv å løfte albuene opp mot taket. Sterk gjennom venstre ben. Begynner å skille armene fra hverandre. Venstre armen fortsetter frem. Høyre armen bak. Reverserer. Ta en dyp innpust inn i hele venstre siden. Puster ut venstre hånd ned til gulvet. Høyre armen opp mot taket. Ta et pust her. Nå skal vi sakte, men sikkert, begynne å bevege venstre kne bakover. Puster inn. Puster ut. Venstre kne lenger tilbake. Tapper ned i matta. Løfter av kne. Puster inn. Puster ut. Prøv å få kne enda lenger tilbake. Tapper ned. En siste. Puster inn. Så langt tilbake du kan, senker kne ned. Holder deg her. Trekker venstre helen mot setet. Kanskje inn i din høyre hånd. Puster inn. Kjenner hvordan det er med forsiden av ditt venstre lår. Forskjellen på å ha foten fra og på å trekke foten inn. Kjenner hva du trenger. Slipper foten forsiktig løs. Begge hendene, enten på blokker eller fingertupper, strekker ut høyre ben. Du kan flate ut bakre foten om du vil. Puster inn. Løft i blikket. Strekker ut ryggen. Puster ut. Holder over høyre ben. Gjør det to ganger til. Innpust. Ruller deg opp. Utpust. Tenk frem og ned. En til. Puster inn. Trekker tærne mot deg. Puster ut. Holder. Innpust kommer opp. Hold benet der der. Gå hendene dine, overkroppen din, over til høyre. Over ditt høyre ben. Gå så langt over som kroppen tilater. Kanskje begynn å se etter din venstre fot bak der på matta et eller annet sted. Få med rotasjon. Forsyte løft tærne på høyre fot. Aktiv forsyte høyre lår. Ta en siste innpust. Og en siste utpust. Kommer tilbake til midten. Planter hendene ned. Planter høyre foten ned. Setter tærne i på bakre fot. Løfter deg opp stående splitt med venstre ben opp og ut bak. Innpust. Strekker ut ryggen. Utpust med venstre fot ved siden av høyre folder. Puster inn. Strekker deg opp. Aktive ben. Og puster ut rett ned i folden din. Innpust. Strekker ut ryggen. Puster ut. Gå eller flyt gjennom vinyasa. Du kan også skippe vinyasan din. Og bare steppe tilbake i en hundsom sted. Tilbake i hunden din. Se på det. Ta et dyrpust. Begge knærne kommer ned. Sitter tilbake på hendene. Løfter armen opp. Strekker armen ut til siden. Bøyer albunnet inn i kaktus. Trekker brystet opp. Trekker blikket opp. Puster inn. Og puster ut. Lukker venstre arm under høyre arm på ørenarmer. Ruller hofta opp over knærne. Lener deg inn i høyre ben. Stepper venstre fot frem. Innpust. Løfter ørenarmen opp. Puster ut. Krumler deg inn mot venstre kne. Løfter på innpust. Og krumler på utpust. Siste. Puster inn. Og puster ut. Puster inn. Ta med armene opp. Løfter av ditt bakre kne. Her skiver du ut gjennom høyre hel. Begynner å løfte armene opp og brystet opp. Puster. Slipper rolig løs armene. Bare lar høyre armen fortsette frem. Venstre armen tilbake. Og reverserer. Ta et godt innpust inn i din høyre side. Og puster ut. Høyre hånd ned til gulvet. Venstre arm opp mot taket. Her skal vi igjen skifte. Eller trekke det høyre kne lenger og lenger bak. Så puster du inn her. Og puster ut. Bare prøv å trekke kne tilbake og ned mot matta. Puster inn. Løfter. Puster ut. Høyre kne tilbake. Og ned. En siste. Puster inn. Og senker tilbake og ned. En gang her. Bøy i kne. Trekker helen inn. Kanskje helt frem til venstre hånd. Og puster her. Jeg er litt god og stiv i forsidelår. Så jeg er veldig glad i bevegelse. Hvis du fortsetter å være helt stille, så blir du stående i ro og bare observerer pusten din i posisjon. Men hele tiden vær nysgjerrig og føl deg frem i din praksis. Kanskje varierer det også fra gang til gang. Helt normalt. Øverst siste innpust. Og utpust. Slipper løs foten. Strekker ut venstre benet. Trekker tærne mot deg. Puster inn. Strekker deg frem. Og puster ut. Fåler over venstre ben. Innpust. Ruller deg opp. Og utpust. Frem og ned. En til. Puster inn. Og puster ut. Innpust kommer opp. Fortsett å trekke tærne på venstre fot mot deg. Gå over venstre ben mot venstre med hendene. Kanskje er du langt fremme. Kanskje går du langt tilbake. Gå armene så langt du kommer. Kanskje se etter din høyre fot bak der. Dype pust. Siste innpust. Og utpust. Kom frem med hendene. Plante venstre fot ned i matta. Løfter av høyre kne. Gir inn i stående splitt med høyre ben opp og ut bak. Puster inn. Strekker ut ryggen. Puster ut. Lander forover faen. Puster inn. Kommer helt opp. Og puster ut. Lander i fjellet. Nå skal vi ned i en bitte liten stol. Så prøv å ha føttene sammen om det går. Senk deg ned. Kanskje bruker du armene som litt vekt foran deg. Men prøv å komme til en så tett stol som mulig. Flette fingrene sammen. Send innsiden av hendene ut. Start å løfte deg opp. Løfter armene. Løfter blikket. Løfter brystet. Tar et siste pust. Trekker brystet opp, opp, opp, opp. Og puster ut for å holde stolen henne foran brystet. Du skal bygge god varme i bena. Få kontakt med de store muskelgruppene nå. Start med å trekke venstre helt mot setet. Jeg kaller det flamingo. Jeg kommer til å kalle det flamingo i flowen her nå. Start med å strekke deg ut. I krig i tre. Armene bak. Venstre benet bak. Bøy høyre kne masse. Sånn at landingen på venstre fot blir myk. Og du nesten har magen rett over låret. Bøy venstre kne også. Og kom opp i crescent. Trekk armene så langt bak de kommer. Trekk brystet så høyt opp det kommer. Tilbake i flamingoen. Armene bak. Kne mot kne. Strekk ut høyre ben. Trekk venstre kne opp. Tilbake i flamingoen. Prøv å gjøre dette med pust nå. Lener deg frem over kroppen. Stepper tilbake venstre fot. Puster inn i crescent. Puster ut flamingo. Puster inn. Kommer opp. Bøyd eller strakt venstre ben. Puster inn flamingo. Puster ut. Lander venstre fot. Puster inn crescent. Puster ut flamingo. Puster inn. Løfter opp. Puster ut. Trekk deg sammen. Puster inn. Løfter opp i crescent. Fortsett å flyte med din inn- og utpust. Hold deg så lav du kan i bena. Sånn at du får bygget opp god varme. I høyre lår og sete. Kjenn at du finner kontrollen i overgangene her. Hele øvelsen er en stor overgang. Siste to. Etter hvert lander du i crescent. Åpner armene fra hverandre. Venstre arm bak. Høyre hånd frem. Så kommer venstre arm opp bak hodet. Høyre hånd opp bak ryggen. Kanskje hendene møtes her. Endelig får strekket ut høyre ben. Du er fortsatt på tærne på venstre fot. Prøv å løfte venstre albu opp. Åpne opp i skuldre. Sterke ben. Holde strake ben. Slipp rolig armene fra hverandre. Venstre hånd kommer frem. Ned på fingertupper, blokk eller gulv. Høyre armen opp. En slags variant av tvistende triangel. Du er fortsatt på tærne på bakre fot. Kjenner på hvordan det er å komme frem på foten på tærne. Det kjenner du ofte mer på utsiden av setahofta. Flytt vekken litt rundt. Prøv å finne dine gode spotter. Et siste innpust. Pust ut hendene ned til matta. Stepper tilbake i flanken. Tar et innpust. På utpust, hele veien ned på magen. Flater ut føttene. Strekker armen tilbake. Prøv å rulle skuldrene tilbake. Strekker ut armene. Legger på bena. Kommer inn i låkust. Prøv å holde nakken lang. En jevn aktivering i baksiden. Pass på bena også. Aktiv innsidelår. Trekk bena litt sammen. Ta et siste innpust. Prøv å senke rolig ned. Puster ut. Hendene ved siden av ribbekassen. Velg mellom å skyve opp til planken, eller opp på alle fire. Tilbake i hundens omstende. Trykk på hodet. Ta et godt innpust. Og langt utpust. Puster inn. Bøy knærne. Blikke frem. Puster ut. Gå eller flyt til toppen. Puster inn for lenge. Og puster ut for overfull. Sitt ned i den lille, lille stolen. Hvis du er på tærne, gjør det ingenting. Tærne må være av for at du skal komme i hele veien. Men hvis det går, sitter du tilbake. Armene frem. Flette fingrene sammen. Sende innsiden av hendene frem. Spise innsidelår. Start å løfte deg opp til stolen. Løfte brystet. Trekk armene tilbake. Sveier uten å miste løftet og kontakten. Et pust til. Samle hendene foran brystet. Trekk høyre helm mot setet. Flamingoen. Gli deg inn i krigertet. Kjenn at du har kontroll. God bøy venstre kne hele veien. Bøy masse kne for å senke høyre foten så nærme matta du kan. Bøy også litt i høyre kne. Skiv hofta frem. Armen opp. Inn i crescent. Tilbake i flamingoen. Løfter opp. Kne opp. Armen opp. Kne mot kne. Krigertre. Lander i crescent. Kommer inn i flamingoen. Puster inn. Løfter opp. Puster ut flamingo. Og tilbake. Fortsett å flyte. Etter hvert er det ikke en posisjon her og der. Alt flyter sammen. Det er ingen pause i flamingoen. Det er ingen pause i crescent. Flyter gjennom. Krigertre. Velger om du kommer opp om benet er bøyd eller strakt. Nå får du til å flyte med din pust. Kjenn at du får tak i venstre lår og sete. Ikke vær redd for å bøye venstre benet masse. Jo mer du bøyer og skiver fra, jo tyngre blir det. Siste runde. Etter hvert møtes vi i crescent. Ta venstre armen bak og høyre armen frem. Bøy høyre armen bak hodet og venstre armen bak ryggen. Start å strekke ut venstre ben. Høyre albunn inn og opp. Puster. Fokusere blikket. Observer selv i noen ukjente situasjoner. Hvordan reagerer du? Super rolig. Armen er løst. Høyre arm fortsetter frem. Venstre armen bak. Høyre hånd ned til gulve eller blokk. Venstre armen opp mot taket. Vær på tærne på høyre fot. Kjenn på å komme helt frem på tærne. Ligge litt mer tilbake i helen. Bli mer intens. Jo lenger frem du kommer på høyre fot som regel. Strek deg opp gjennom venstre arm. Frem gjennom toppen av hodet. Ta et siste innpust her. Puster ut begge hendene ned. Støpper til flanken. Puster inn. Puster ut. Kommer ned på magen. Skal inn i buen. Trekk hele hendene mot setet. Trekk skulderbladene sammen. Trekk hendene tilbake mot føtter, ankler eller det du får tak i. Aktiver baksiden. Trekk deg opp. Puster. Kjenn på å aktivere innsidelåret. Tenk føttene opp og tilbake. Siste innpust. Puster ut. Senk hendene ned ved siden av ribbekasten. Skiver opp enten planke eller opp på alle fire. Tilbake i hønnsomse ned. Ta et pust. Kommer ned på knærne. Her skal vi få en puppy pose. Du kan enten gjøre som vi gjorde i starten. Strake armer. Eller sette albunnet i gulvet. Sånn at du går albunnet litt frem. Setter hendene sammen. Her slipper pannen eller haken ned mot matta. Prøver å ha hoftene over knærne. Tenk at du kan være tung i brystet. Ta med pusten ut i siden. Bre på hver innpust. Trekk deg litt sammen på hver utpust. Et pust. Kommer rolig opp. Går ned tilbake. Til en hundsomse ned. Her kan det hende det er litt tricky. Hvis det er litt tricky skal jeg vise deg en annen mulighet til å komme gjennom. Hvis du ikke har høyre ben oppe og ut bak. Rulle høyre kne på utsiden av høyre arm. Pass på at høyre kne er høyt oppe. Her skal du lene deg på høyre arm. For å ta med venstre ben igjennom. Hvis det var litt tricky. Så kan vi ta en blokk under hver hånd. For å få litt mer space mellom deg selv og matta. Du lener høyre kne på høyre arm. Skifter vekten. Og senker deg ned. Du kan kjenne på det. Vi skal gjøre det et par ganger så du får noen muligheter. Prøv å se om du kan komme gjennom. Legg vekten på din høyre arm med høyre ben. Tre venstre ben igjennom. Kommer til sittene. Bøyer høyre kne og høyre fot bak. Setter venstre foten i matta. Fingrene peker mot hoftene. Ruller skuldrene tilbake og løfter brystet. Presser ned i armene. Løfter hofta. Løfter brystet. Puster inn. Puster ut. Prøver å sette setet enda lenger frem og ned. Innpust. Løfter. Puster ut frem og ned med setet. En til. Puster inn. Aktiverer set og strekker halvebenet frem og ned. Enten bli her eller kom ned på underarmene hvis det er komfortabelt. Eller legg deg hele veien ned sånn at du er flat på gulvet. Hvis det ikke gjør at du ligger og svaier veldig i korsryggen. Har lyst til å prøve å forlenge halvebenet frem. Flate ut ryggen og få strekken i forsidige lår. Gå der du trenger å gå. Ta fem dype puster. Fire. Tre. To. En. Hvis du er nede, kom rolig tilbake på underarmen og så på hendene. Trekk venstre ben ut. Lener deg til venstre. Få løst ditt høyre ben. Sett høyre fot til albukroken på venstre arm og ta høyre armen rundt benet. Kjenn at du sitter godt fremme på setet. Ugger høyre benet litt rundt. Kjenn at du ikke blir rundet av i ryggen. Tenk litt som i båten. Du strekker deg opp. Ta på kjernen. Hold kniet bøyd mot kroppen. Ta tak i foten og starte å løfte eller strekke benet opp. Du kan beholde bøy i kniet for å kunne holde deg rett. Hvis du strekker ut og krommer, vil jeg at du skal unngå det. Da vil jeg heller at du skal bøye kniet. Eventuelt venstre hånd til høyre håndledd og sky foten inn i hånden. Se opp mot foten. Fortsett å skyve ned i venstre ben. Fremme på setet. Se om du kan ta løs armene og holde benet der. Ta høyre arm på innsiden av høyre ben. Bøy kniet og se om du får armen på innsiden. Lene deg frem. Press ned i armene. Se om du kan løfte av venstre ben. Bøy i kniet og sette foten ned. Stående splitt. Åpne hofta. Så at venstre hånd kommer til høyre fot. Litt sånn funky overgang. Skyv foten inn i hånden. Ta et pust. Skal vi inn i kriger igjen herfra med høyre benet bak på matta. Puster inn, løfter armene. Puster ut, fletter fingrene sammen bak ryggen. Løfter blikket. Og folder yden med kriger på innsiden av venstre ben. Slipper av i hodet og forsiktig trekker armene over hodet. Tre, to og en. Bli nede med overkroppen. Slipp å løse armene. Går venstre arm under venstre ben. Strekker armen ut til siden. Eventuelt bind bak ryggen. Tre, to og en. Pas på nå. Venstre hånd på utsiden av venstre fot. Høyre hånd i linje med venstre hånd. Kom på tærne på bakre fot. Lene deg inn i venstre arm og venstre ben. Trekker høyre ben igjennom. Sitter ned på siden nummer to. Bøyer venstre kne. Plasserer venstre fot bak. Høyre fot ned. Hvis det var litt klønt, bruk blokkene. Sett på pause og prøv et par ganger. Høyre fot i matta. Fingrene peker mot hoftene. Spenn sete lett. Puster inn, løfter. Puster ut, senker hofta. Frem og ned. Puster inn, løfter. Puster ut, frem og ned. En til. Puster inn, løfter. Bryster løfter og hofta. Puster ut, senker hofta ned. Enten bli eller kom ned på underarmene. Gå dit du trenger å gå. Hva kjenner du du ikke vil? Kromofomi i ryggen. Hvis du gikk ned, start rolig å komme tilbake på underarmene. Så kommer vi tilbake på hendene. Start med å strekke høyre ben ut. Lenda litt mot høyre, for å lett kunne få løst venstre ben. Venstre fot i albukroken på høyre side. Sitt godt frem på seta. Start å vugge venstre ben. Bli litt godvenn med hofta. Skift igjen. Bøy venstre kne mot brystet. For å holde ryggen strak. Kanskje få noen å strekke ut benet. Kanskje noen fanger i venstre håndledd med høyre hånd. Hvis det er mye, hold og bøy kne i stedet for å klumme ryggen og strekke ut. Puster ned i høyre ben. Lengde i pust og nakke. Fire. Tre. To. Og en. Benet kan bli oppe og slippe med armene. Venstre arm på innsiden av venstre fot. Se om du kan løfte deg opp. Steppe tilbake. I hund som senner. Slapp av i hodet. Unnskyld. Der surret jeg. Jeg kjente det var noe. Vi er tilbake. Venstre ben over høyre arm. Løfter opp. Vi er tilbake i sittende. Venstre ben over venstre arm. Løfter opp. Se om du kan få høyre fot ned i gulvet. Sparke blokken over henne. Venstre ben opp. Høyre hånd kommer til venstre fot. Skive foten inn i hånden. Slapp av i hodet. Ta et pust. Bøy høyre kne. Kommer i krir. Høyre ben foran, venstre ben bak. Puster inn. Puster ut. Fletter fingrene sammen bak ryggen. På innpust løfter. På utpust ydmer krig. Det har vært synd å ikke få med den sekvensen her på den andre siden. Vi tar et par puster. 3, 2, 1. Bli nede med overkroppen. Ta høyre arm bak høyre leg. Åpne for flyet. Eventuelt binder venstre hånd rundt høyre hånd. 3, 2, 1. Slipper løs. Så skal vi få stepp enten gjennom nesa eller til hunden som ser ned. Da tar vi et pust når vi møtes i hunden. Så bygger vi videre på det her. Kommer ned på knærne først. I stedet for puppy pose skal vi inn i delfinen. Eventuelt forarmbalansen. Hvis du er komfortabel midt i rommet med forarmbalansen, legger du inn den. Hvis ikke, delfin. Har du en tendens til at hendene glir inn og aldri ut. Kanskje om du bruker blokken din hvis du hadde den. Sett den mellom hendene, så kan det hjelpe. Underarmene kommer ned. Tærne i. Hofta kommer opp. Slipper av i hodet. Enten bli her, eller gå litt inn og kanskje løfte et ben. Er du komfortabel, gjør du kanskje et lite gyng opp. Skviser alt sammen og trekker skyver gjennom underarmene. Uavhengig om du er i delfinen eller oppe i forarmbalansen. Fem. Fire. Tre. To. Og en. Kommer rolig ned. Legger inn en liten child's pose. Gjerne hvile armene bak, så skuldrene får slappe av. Slipper helt av i hodet og nakket. Kommer opp tilbake i hunden som seneren. Skal vi se hva som skjer videre. Her bruker du blokkene under hendene igjen. Hvis det var litt knotet å komme gjennom første gangen du gjorde det her. Hvis ikke, venstre ben opp og ut bak nå. Åpne hofta helt mot seta. Rure venstre kne på utsiden av venstre arm. Lene vekten inn i venstre arm nå. Tre høyre ben igjennom til sittene. Nå skal vi gå litt videre. Holde høyre benet strakt. Se om venstre armen kommer bak venstre legg. Sky venstre kne litt bak. Prøv å få foten høyere opp på venstre arm. Gjør det et par ganger til. Skyver kne bak. Prøv å få foten litt høyere opp. Hvis du har stropper og håndkle, kan du bruke det som en forlengning av armen din her. Prøv å ta tak rundt venstre fot med høyre hånd. Kom frem på seta. Se om du kan begynne å strekke ut benet. Kanskje se under høyre arm. Fem. Fire. Tre. To. Og en. Da bøyer vi kneet. Prøv å holde benet der det er. Vi skal gjøre enda en morsom målgang. Kan det hjelpe med blokken igjen? Vi får se. Prøv et par ganger. Så ruller tilbake. Se om du kan rulle opp. Skyver ned. Strekker kneet tilbake gjennom armene. Og så setter kneet litt tilbake. Venstre fot ned. Høyre fot litt over til venstre. Du er i en slags amputert kriger to. Venstre arm fortsetter bak inn under benet. Høyre arm opp mot taket. Legg høyre hånd bak ryggen for en halvbinding. Eventuelt fullbinding. Venstre hånd til høyre håndledd. Start å bevege deg litt frem og tilbake. Puste. Så elegant du kan. Sette tærne i bak. Løfte deg opp i sidevinkel. Strekk ut venstre ben og steppe frem. Høyre fot litt bak venstre fot. Vi skal opp i Bird of Paradise. Legg vekten inn i høyre fot. Se om du kan løfte deg opp. Eventuelt strekk ut venstre ben. Tre. Og to. Og en. Bøy kneen hvis det var strakt. Se hvor rolig du kan komme ned. Du velger når foten treffer matta. Jeg velger nå. Lene deg inn i venstre ben så at høyre benet blir lett igjen. Steppe høyre foten tilbake. Sweep rolig løs armene og trekk deg opp. Strekk ut venstre ben. Reversert triangle. Og fortsetter. Begynner å snu tærne mot høyresiden. Sånn at alle tær peker mot høyre. Venstre arm fortsetter frem. Høyre arm bak så du står i en rotasjon med overkroppen. Puste inn. Skjøv fra i benet. Trekk deg opp. Puste ut. Venstre hånd kommer ned til gulvet. Litt frem og ned. Høyre armen opp. Og tre. To. Og en. Legg høyre arm bak på ryggen eller tinnsiden av venstre lår. Og venstre hånd kanskje til høyre fot. Forsiktig trekk deg litt mot høyre ben. Kommer tilbake. Begge hendene løs. Strekker ut ryggen til midten. Så går vi oss frem igjen. Peker tærne på venstre foten frem. Bøyer venstre kne så vi er i sidevinkelben igjen. Venstre hånd rett på utsiden av venstre fot. Du har tatt armen bak leggen over siden av foten. Høyre armen opp mot taket. Jeg kjenner at du må presse ned i bena. Prøv å trekke brystet rundt. Hode og nakken er det fint. Hold venstre armen der den er. Sett høyre hånd ned og høyre kne ned. Lager en støtte med høyre fot ut til venstre igjen. Snikk venstre armen enda litt bak venstre legg. Se om du kan få venstre foten til å flyte av gulvet. Her er det en håndklærestrop. Du kan bruke den til å ta tak i foten. Eller høyre hånd fanger venstre fot. Start med å skyve venstre foten frem i rommet. Kanskje se under høyre skulder. Slipper løs. Høyre hånd tilbake i gulvet. Tærne gikk på høyre fot. Så skal vi komme igjennom igjen. Lenda inn i venstre arm. Ta med høyre ben igjennom. Sitt ned. Strekk ut venstre ben. Trekk høyre ben inn. Ta høyre kne bakover i rommet. Høyre hånd under leggen. Vi gjør det en gang til. Trekk høyre kne tilbake. Se om du kan løfte høyre benet litt opp. Sett hånden litt foran hoften. Venstre hånd til utsiden av høyre fot. Eventuelt håndkli eller stropp. Forsiktig se om du kan strekke ut benet. Se under venstre armhulle. Bøy kne. Prøv å holde kneet over armen. Se på overgangen igjen. Om det er mulig å komme seg med venstre ben tilbake igjennom. Du kan enda bruke blokker. Du kan teste 10-15 ganger før det skjer. Lek deg litt med det. Du kan rulle tilbake for å få litt momentum. Rulle opp. Presse hendene ned. Bøy venstre kne. Prøv å sette venstre kne tilbake. Høyre fot litt frem. Venstre fot ut til høyre. Venstre arm opp mot taket. Til halvbinding. Eventuelt gå til fullbinding. Beveg deg litt frem og tilbake. Lag plass. Bruk yogapraksisen til å få mer valg. Mer frihet. Vi kan sette venstre foten i bak. Vi er mer i full sidevinkel. Strekke ut forreste ben. Ta et skritt med venstre foten rett bak høyre fot. Løfte blikk og brystet. Svifte vekten inn i venstre ben. Se om du kan komme opp i Bird of Paradise. Om du vil, strekk ut benet. Bøy høyre kne. Husk at du velger når høyre fot lander ved siden av venstre. Myk landing. Svifte vekten inn i høyre fot når du lander. Se om venstre fot kan steppe tilbake. Slipp å løse armene. Trekk deg opp. Strekk ut forreste ben. Reversere triangleen din. Ta et dypt pust til. Hold høyre armen oppe så du tærner på høyre fot mot venstre. Så alle tærner mot venstre. Venstre armen går bak høyre armen frem. Rotere mot venstre. Puster inn. Press ned i benet. Løfte deg opp. Puster ut litt frem og ned med høyre hånd. Venstre armen opp mot taket. Hold her. Tre, to og en. Venstre hånd bak ryggen eller til innsiden av høyre lår. Høyre hånd til venstre fot eller ankel. Forsiktig trekk deg litt inn mot venstre ben. Siste innpust. Siste utpust. Kom rolig løs med armene. Begge hendene til matta. Så du tærner på høyre fot og går frem med hendene. Høyre hånd blir på utsiden av høyre fot. Venstre helt ned. Ta setet litt ned. Trekk over kroppen rundt venstre armen opp mot taket. Bruk høyre arm til å holde høyre kne ut og frem. Venstre hånd kommer ned til gulvet. Venstre kne kommer ned. Venstre fot over til høyre. Hjelp høyre benet litt over høyre skulder. Kom opp på tærne og løft helen. Ta av venstre hånd. Se om bare høyre foten kan flyte av. Kan det være mer enn nok? Eventuelt setter venstre hånd til høyre fot. Strekk benet frem. Tre. Vri brystet rundt. To og en. Slipper rolig løs. Stepper tilbake. Vinyasa, eller hunden som ser ned. Møtes i hunden og skal flyte gjennom til sittene. Vi har gjort mye av lignende bevegelser. Men du kan også gi deg noen ekstra centimeter hvis du har to blokker. Det gir deg noen ekstra centimeter. Hvis du synes det er litt krongelig å få underkroppen gjennom armene. Kan du teste å ha blokker under hendene. Trekke knærne mot kroppen. Senke deg ned. Hvis du ikke har klosser, er det akkurat det samme som gjelder. Det er bare litt mindre plass til å gå gjennom. Prøv å presse ned i armene og trekke deg som en liten ball gjennom armene. Hvis ikke finner man som regel en vei til sittene. Vi skal begynne å bevege oss mot bro etter en times tid med interessante ting som har skjedd på veien. Plassere føttene på hoftebreddet. Sakte start og senk oss ned på ryggen. Gå føttene inn. Kjenn på vekten av kroppen ned mot matta. Vi skal starte med en halvbro. Presse ned i føttene. Løft brystet. Rulle hoftene av. Gå hendene godt inn under ryggen. Presse ned i hendene. Presse ned i føttene. Aktivere seta. Og puste. 3, 2, 1. Slippe løs hendene. Sakte rulle ned. Mye knær inn mot hverandre. En hånd på magen, en hånd på brystet. Observe deg selv akkurat der du er. Kjenner du hjertebanken godt. Varmen i huden, alt som du har skapt. Nå skal vi ta deg opp i fullbro. Gi deg selv en liten utfordring her og der. Bli med opp føttene i hendene ved siden. Eller rett bak skuldrene. Aktivere bena, løfte hoftene. Presse ned til toppen opp mot deg. Så puster du inn, løfter deg opp, strekker ut armene. Først ta noen puster der du kanskje kommer opp på tærne. Aktivere innside lår. Skiv deg litt mot armene. Kanskje senke hele ned. Så skal vi teste her. Kom opp på fingertippene på høyre hånd. Ta et pust. Sette høyre hånd ned. Kom opp på fingertippene på venstre hånd. Ta et pust. Sette venstre hånd ned. Kom opp på tærne på venstre fot. Sette venstre fot ned. Kom opp på tærne på høyre fot. Sette høyre fot ned. Pust inn. Haka inn. Puster ut. Eller ruller deg ned. Viler knærne inn mot hverandre. Ligger ned. Observerer. Hvis det var mer enn nok, kanskje gjentar du det. Hvis du har lyst på litt mer utfordring, skal vi opp og gå litt frem og tilbake i broen vår. Du trenger ikke å se pent ut. Du skal bare utforske hvordan det er å flytte hendene dine. Det kan være i passgang, det kan være diagonalt. Men husk at det er gjennom disse utfordringene at vi ofte kommer ut litt sterkere på andre siden. Så hendene plasseres for å komme opp i bro. Aktiverer. Skiver opp på toppen av hodet. Puster inn. Løfter opp. Se hvordan det er å flytte venstre fot litt frem. Høyre hånd. Kanskje høyre fot litt frem. Venstre hånd litt frem. Venstre fot litt frem. Høyre hånd litt frem. Kanskje test å gå tilbake igjen. Kanskje beveger du deg super sakte. Kanskje beveger du deg super raskt. Kanskje tester du begge samtidig. Så det går i passgang. At du vugger litt fra ene siden til den andre. Kanskje diagonalt. Utforsk litt. Når du kjenner det holder. Haka inn. Kommer rolig ned. Observere igjen. Kanskje satte du limt fast i matta. Kanskje løp du rundt i stua. Det spiller ingen rolle, for du forsøkte. Etter hvert, ta med knærne inn mot kroppen. Se om du kan samle føttene sammen. Ta tak rundt føttene med hendene. Åpne knærne ut til siden. La knærne forsiktig massere ryggen. Gli litt fra side til side. Beholde høyre kne inne. Strekk venstre ben ut. Legg venstre fot ned. Ta hofta litt i høyre. Ta med høyre kne over til venstre. Høyre arm over til høyre. Ligg ned tyst. Fylle magen helt. Fylle opp til forskjellige skuldre og arme. Du slipper taket med utpust. Kommer tilbake til midten. Ta med venstre kne inn. Skute hofta litt til venstre. Høyre ben ned. Ta med venstre ben over til høyre. Venstre over til venstre. Store, gode pust. Ned i magen. Opp i brystet. Kommer rolig tilbake til midten. Ta med begge knærne inn. Start å vugge. Du kan vugge helt opp i sittene. Strekk benene ut foran deg. Kom litt frem på sittekulene. Strekk etter føttene. Om det er der, tar du taket i. Hender ned der de har vunnet. Puster inn. Puster ut. Snikner over bena. Slapper av i hodet og nakke. Kjenn at du puster om hele baksiden av kroppen. Over korsryggen. Mittre del av ryggen. Over skuldre og nakke. God og bred pust. Kjenn om det er noe som kan bli litt tyngre. Eller litt lengre. Siste, dypt innpust. Fyller hele baksiden opp. Slapper helt av. Hylder deg rolig opp. Bli i sittene og trekk høyre kne inn mot kroppen. Venstre og ned på utsiden av venstre hofte. Høyre armen opp. Puster inn. Puster ut på å strekke deg frem. Ta høyre arm foran høyre leg. Se om du kan få hendene til å møtes bak på ryggen. Eventuelt høyre hånd i venstre håndledd. Trykk i tærne på venstre fot mot deg og puster inn. Puster ut frem. Slipper hodet ned. Blir her. 5 4 3 2 1 Puster inn. Løfter over kroppen. Slipper løst. Puster ut. Høyre hånd bak ryggen. Puster inn venstre armen opp. Puster ut albu på utsiden av høyre lår. Legg merke til at høyre kne vil inn. Bruk benet til rotasjon her. Skjiv høyre kne inn i venstre arm. Press ned i din høyre arm for å holde lengden i ryggen. Press ned i venstre fot. 5 4 3 2 1 Kommer rolig løst. Høyre fot over venstre lår. Jobber høyre kne ut til siden. Bøyer venstre benet sånn at du kommer inn i dobbelt rue. Legg over legg. Pass på at du ikke blir liggende sånn at du får masse press inn i høyre ankel. Prøver å ha høyre fot på utsiden av venstre kne. Hvis høyre kne peker veldig opp, legg en blokk eller pute mellom kne og fot. Puster inn her. Du kan bli med hendene bak hoftene og puste ut. Slipp på hodet eller gå der frem og ned. Tunge hofte. Mykt ansikt. Slapp helt av i magen. Observe pusten som går roligere. Observe huden som begynner å bli litt kjøligere. Se deg selv finne ro. Dyp din pust. Fylle helt opp. Åpne opp munnen. Sukk det ut. Kom rolig opp. Strekker ut benet. Bøyer venstre kne inn. Venstre armen opp. Puster inn. Puster ut. Trekk deg frem og bøyer albunnen. Venstre arm bak ryggen. Kanskje fange høyre hånd lett. Trekk tærne mot der. Puster inn. Frem og ned på utpust. 5, 4, 3, 2, 1. Puster inn. Løfter opp. Puster ut. Slipper løs venstre armen bak. Høyre armen opp. Puster inn. Puster ut. Roterer til venstre. Høyre albu på utsiden av låret. Bruk venstre kne til å skyve mot venstre. Inn i din høyre arm. 5, 4, 3, 2, 1. Kom rolig løst. Venstre fot over høyre lår. Ta med høyre leg under venstre leg. Propper deg opp ettersom. Enten bli oppe og puster inn. Puster ut haket mot bryst. Eller kom frem og ned. Tong i hofta. Slapp av i magen. Slapp av i skuldre og ansikt. Slapp av i kjeven, tenner, mykene. I slipp. I etter. Ta et dyrt innpust. Fyller helt opp. Sukker ut. Kom rolig. Slipper løst bena. Kommer ned på ring. Alternativ for happy baby er å bli der. Eventuelt ta det tilbake i plogen. Hvis du praktiserer plogen. Jeg liker å ta armene tilbake i stedet for armene ned i plogen. Jeg liker å ta armene tilbake. Så heiser jeg føttene til hendene. Sånn at man ligger i en foroverfoll. En plog foroverfoll. Om hendene dine er støtte til ryggen, eller om de er rundt føttene. Eller om du er i happy baby. Prøv å trekke pusten dypt og rolig og stød. Hvis du er i plogen, kan du bøye knærne ved siden av ørene. Eller ta variasjoner av dem. Rolig ned. Hvis du er i plogen eller et annet sted, kom rolig ned. Nå skal vi inn i fisken. Hvilken som helst variasjon av den. Vi tar hendene inn under setet. Skuldrene inn under ryggen. Strekke ut bena. Pointe føttene. Løfte brystet. Se tilbake. Holde bena aktive. Holde løftet av brystet opp. Brystet gått inn i området rundt halsen. Støtte opp. Gjennom kjernen og bena. Tre, to og en. Ned i underarmen. Hvis du har variasjonen jeg har, ser inn. Rull deg ned på ryggen. Ta hendene bak hodet. Fløtte fingrene sammen. Lager en liten hylle til hodet. Forsiktig strekker ut nakken. Lager et dobbeltake på deg selv. Eventuelt la knærne gå litt fra side til side som vinduesviskler. Gjør deg klar og komfortabel til siste stopp i shavasene. Du legger deg godt ned på ryggen. Skuldrene inn under kroppen. Armen ut i siden. Slipp føttene. Slipp bena. Slipp hodet. Så fyller kroppen helt med et stort innpust. Fyller opp, fyller opp, fyller opp. Hold pusten på toppen. Se om det kanskje er plass til litt til. Oi, slipp. La pusten komme og gå som den vil. Slipp taket i føtter og tær. Slipp taket i legger og lår. Slipp taket i hofter og sete. Slipp taket i mag og rygg. Slipp taket i nakken og skuldre. Slipp taket i fingre og hender. Slipp taket i underarmer og overarmer. Slipp taket i panne og skinn. Slipp taket i øyne og munn. Slipp taket i tunge og tenner. Slipp taket i hårfeste og skalm. Shavasene. Du kan starte veldig rolig. Puste litt dypere ned i magen. Kjenn at magen heves og senkes. Kjenn at brystet heves og senkes. Start å puste litt. Forsiktig liv ut i fingre og tær. Hender og føtter starter å rulle litt rundt. Beveg deg mot en god strekk ut. Aktiver beina og armene. Gi deg en god strekk fra side til side. Ta med knærne inn mot kroppen. Gjør det til en liten ball. Hold rundt lenkene og vuk litt fra side til side. Når du er klar, legg deg over på din høyre side. Du kan hvile hodet på høyre arm. Ta et øyeblikk til å kjenne etter. Hvordan har du det? Når du kjenner det er tid for det. Hjelp på deg selv. Du sitter nå. Sett deg i en komfortabel stilling. Hva noe enn det er for deg. Gjør det. Hold øynene lukket og oppmerksomheten innover. Santosha. Vi ser dem som muligheter for transformasjon. Og en utdannelse av enormt og løsende glede. Jo mer vi kjører tilfølgelse, jo mer vi kan vokse. Gjennom utfordringene og velge positivitet der vi kan. La oss også være modige nok til å kjenne på ubehag. Du kan samle hendene foran brystet. Ta et øyeblikk. Om det er noe du vil minne deg selv på. Ta med videre av maten i dag. Eller bare gi deg selv en takk for at du tok deg tid til kropp og sin. Ta et dyrt innpuss sammen. Fyller helt opp. Sykke deg ut. Tusen takk for at du var med. Namaste.