Balanserende Morgen Flyt

Hei, og velkommen til en klasse som heter Balanserende ettermiddagsflyt. Jeg heter Silje. Vi kan starte i heltestillingen. Det du trenger av utstyr er gjerne et par blokker, hvis du har det. Hvis du ikke har blokker kan du også bruke bøker. Og eventuelt om du vil ha noe annet utstyr til avspenningen, som bolster, pute eller pledd, så kan du gjerne ha det tilgjengelig. Vi starter her i heltestillingen. Sitter tilbake på helene. Kan gjerne plassere en blokk mellom føttene som du kan sitte på. Hjelper deg til å løfte setet litt. Sitter rett i ryggen. Hvis det føles greit, kan du gjerne lukke øynene dine her og rette blikket innover. Rette fokuset mot pussen din. På neste utpust kan du tømme lungene dine helt for luft. På innpust fyller du opp hele veien ned i magen. Kjenner at ribbekassen utvider seg. Fyller opp luft i lungene. På utpust slipper alt ut gjerne gjennom munnen. Gjør det samme et par runder til i ditt eget tempo. Vi skal gjennom en flyt der vi skal balansere både på ben og armer. Det er ikke nødvendigvis sånn at du må få til alle posisjonene litt i kroppen din. Ta det som en lek for å finne balanse. Det er like viktig å vite hvor du ikke har balanse for å finne balansen. Gjerne lek deg litt frem. Ha en leken innstilling til posisjonene hvis de blir vanskelige. Siste utpust gjennom munnen. Så kan du finne tilbake til en jevn pust inn og ut gjennom nesa. Hvis du har satt deg på en blokk, kan du legge den til side. Vi skal komme ned i barne. Kanskje du vil ha knærne litt lengre ut, stortærne sammen. Strekker armene ut foran deg, hviler hodet ned i underlaget. Fortsetter å puste her. Dype pust inn og ut gjennom nesa. Strek godt ut i armene. Begynn å gå hendene over mot høyre side. Strek godt ut i venstre side av overkroppen. Uten at du trøkker sammen høyre side. Blir her et par pust. Rolig gå hendene gjennom midten. Over mot venstre side. Strek godt ut i høyre side av overkroppen. Uten at du trøkker sammen venstre. Kommer tilbake til barne. Armene rett ut foran deg. Hvis du har behov for en pause i løpet av klassen, kan du når som helst komme tilbake til denne hvileposisjonen. Når du er klar, kan du skive deg opp på alle fire inn i bordet. Skuldre over håndled og hofter over knær. Vi skal puste gjennom katt og ku. Innpust sveier øverst i ryggen. Brystet og blikket frem. Utpust krommer ryggen. Spre skuldrebladene og ser mot magen. Puster inn igjen i ku. Puster ut i katt. Følger din egen pust her. Bevegelsene følger pusten din. Så kan vi møtes tilbake i bordet med en neutral rygg. På neste innpust strekker vi høyre armen opp og åpner opp i brystet. Utpust tre armen igjennom. Legg høyre skulder ned i underlaget. Valgfri variant med venstre hånd. Om den blir der den er, eller om du strekker den ut foran deg. Eventuelt gå for en halvvinning. Nå blir her et par pust til. Nå har du venstre hånd et annet sted enn i matta. Du kan plassere den tilbake igjen. På ditt neste innpust strekker vi høyre armen opp og åpner opp i brystet. Utpust plasserer hånda tilbake igjen i matta. Neste innpust strekker vi venstre armen opp og åpner godt opp. Utpust tre armen igjennom. Legg venstre skulder ned i underlaget. Gjør samme variant her som du gjorde på motsatt side. Nå blir her et par pust til. Nå har du høyre hånd et annet sted. Plasser den tilbake i matta. Neste innpust strekker vi venstre armen opp og åpner opp. Utpust plasserer hånda tilbake igjen i matta. Vi tar et par runder til her med katt og ku. Kanskje litt freestyle bevegelser. Gjør det som kroppen vil. Kanskje litt trommelbevegelser med ryggen. Strekker med sete litt tilbake mot helene. Legger vekten litt frem i hendene. Gjør det som føles bra for din kropp i dag. Så kan vi gjenmøtes tilbake i bordet. Skjønn at du finner en neutral rygg. Trekk med navlen tilbake mot ryggraden for å aktivere kjernen. Strekk med høyre benet ut bak deg. Skiver ut gjennom høyre hel. Peker tærne ned mot underlaget. Kobler på innsidelår for parallelle hofter. På neste innpust kan du strekke med venstre armen ut foran deg. Strekk deg ut så lang du er. På utpust streker kneen mot album. Puster inn og streker ut. Og utpust streker sammen. Om du vil ha en ekstra balanseøvelse her. Så kan du løfte av venstre fot og bare balansere på venstre kne. Se hvordan det fungerer. Fortsetter å flyte med pusten din. Og etter neste gang du puster inn og strekker ut. På utpust kan du plassere kneen og hånden tilbake i matta. Neste innpust strekker venstre benet ut bak deg. Skiver ut gjennom venstre hel. Aktivt venstre ben og innsidelåre. På neste innpust strekker du med høyre armen ut foran deg. Fortsett en aktiv kjerne. På utpust strekker du med kneen mot. Flyter med pusten din. På innpust strekker du ut og forlenger. Og utpust streker sammen. Kanskje du vil legge til en ekstra balanseøvelse. Løfter av høyre fot så du bare balanserer på kneet. Det er helt opp til deg selv. På neste innpust forlenger og strekker ut. Og utpust plasserer fot og hånd tilbake i matta. Så kan du plassere tærne i bak deg. Kom inn i en planke. Skuldre over håndledd. Kjenn at maget er på. Skiver deg tilbake til en hund som ser ned. Kanskje du vil gå ut. Hunden din er bøyet etter et kne. Kanskje du rister litt av nei på hodet. Kjenn at du slapper av i nakken. Strekker godt ut i ryggen. Og spre fingrene dine godt ut over matta. Legger vekten ut i alle knokene i fingrene. Etter hvert kan du finne stillhet i hunden din. Neste innpust kommer opp på tærne. Runder av ryggen og ruller deg frem i en planke til skuldre over håndledd. Du kan gjerne ha knærne ned i underlaget. Vi skal hele veien ned på magen. Albuene inn til overkroppen. Flater ut føttene. Puster inn i cobra. Albuene fortsatt inn til overkroppen. Trekk i skulderblandene sammen. Puster ut. Kommer ned igjen. Og finner veien tilbake til en hund som ser ned. Neste innpust igjen. Kommer opp på tærne. Runder av ryggen. Ruller deg frem i en planke. Nå skal vi ned i en lav push-up, eller chaturanga. Legger vekk midt frem i tærne. Bøyer albuene. På neste innpust, hunden som ser opp. Skyver briste frem. Og utpust, hunden som ser ned. I resten av klassen er det opp til deg om du i vinyasa vil gjøre første variant med cobra. Eller andre variant med hunden som ser opp. Eller om du vil stå ved vinyasa og komme rett tilbake i hunden som ser ned. Herifra kan du begynne å gå føttene dine. Små skritt hele veien frem til toppen av yogamatta. Møtes der med hoftebredde mellom føttene. En liten knekk i knærne. Kanskje hekter du en hånd i motsatt albu og dingler litt fra side til side. Rister litt ja og nei på hodet. Kjenner at det henger tungt ned mot underlaget. Har du hektet hendene i motsatt albu, kan du slippe hendene ned mot underlaget igjen. Gå til utsiden av høyre fot. Bøye i høyre kne og strekk ut venstre. Om ikke hendene når hele veien ned, kan du plassere dem på fot, legg eller blokk. Kjenner at hodet fortsatt henger tungt ned mot underlaget. Går hendene tilbake igjen om midten til utsiden av venstre fot. Bøye i venstre kne og strekk ut høyre. Blir her et par puss til. Går hendene tilbake igjen til midten. Bøye godt i knærne. Begynner å rulle hele veien opp i stående virvel for virvel. Helt til hodet er det siste som kommer opp. Kanskje tar du et par skulderull når du kommer helt til toppen. Så kan vi møtes her i fjellet. Enten hoftebredde mellom føttene eller stortærne sammen. Samler hendene foran hjertet. Lukker øynene hvis det føles greit. Kjenner at du har like mye vekt ned i begge føtter. Du finner et stabilt fjell med god forankring ned i underlaget. Sterke ben. Trekker med kneskålene opp i lårene. Navlen tilbake mot ryggraden. Skuldrene er godt plassert ned i ryggen. Pussen flyter inn og ut gjennom nesa. Vi skal flyte gjennom noen solhilsner. På neste innpust kan du åpne øynene. Strekke med armene opp mot himmelen. På utpust faller frem inn forover. Innpust halvt. Løft trøtter ut ryggen. Utpust går tilbake i en planke. Kommer enten ned på magen eller chaturanga. Puster inn i cobra eller hund som ser opp. Utpust skiver deg til en hund som ser ned. Blir her i noen pust. Kanskje vil du fortsatt gå ut hunden din. Kanskje risker litt ja og nei på hodet. Du kan ha en lang og strak rygg. Er det vanskelig å ha både lang rygg og strake ben, så bøyer du godt i knærne. Skiv brystet tilbake mot knærne. På neste innpust bøyer du knærne. Utpust flyter til toppen av matta. Innpust halvt løft. Utpust faller og puster inn. Hele veien opp mot himmelen. Og puster ut i fjellet. Igjen puster inn og åpner opp. Streker deg opp. Utpust faller frem og ned. Innpust halvt løft. Og utpust kommer gjennom din vinyasa. Puster inn i cobra eller hunden som ser opp. Og puster ut tilbake i hunden som ser ned. Innpust bøyer knærne og ser frem. Og utpust går eller flyter til toppen. Puster inn halvt løft. Retter ut ryggen. Og puster ut, faller opp. Innpust streker deg opp mot himmelen. Og puster ut i fjellet. Innpust streker deg opp. Og utpust faller frem og ned. Innpust halvt løft. Og utpust kommer gjennom din vinyasa. Puster inn i din bakoverbøy. Og puster ut tilbake i en hund som ser ned. Innpust bøyer knærne og ser frem. Utpust går eller flyter til toppen. Puster inn halvt løft. Puster ut, faller over. Innpust hele veien opp mot himmelen. Og puster ut i fjellet. Siste solhylsen. Puster inn, streker deg ut. Utpust faller frem i en fot. Innpust halvt løft. Utpust flyter gjennom din vinyasa. Og møtes tilbake i hunden som ser ned. Innpust bøyer knærne og ser frem. Og utpust går eller flyter til toppen. Innpust halvt løft. Og utpust faller over. Innpust strekker deg hele veien opp. Og på utpusten faller hele veien frem igjen. I en fot. Innpust halvt løft. Og utpust gjennom din vinyasa. Puster inn i din bakoverbøy. Og puster ut i hunden som ser ned. Og herifra skal vi løfte høyre benet opp og ut bak i hunden på tre ben. Bøye knær så helen kommer mot setet. Så kan du komme opp på fingertupene på venstre hånd. Kanskje går du hånden litt nærmere venstre fot. Og kanskje løfter du av venstre hånd. Strekker den mot høyre fot. Kanskje fanger den. Hjelper å rette blikket mot ett punkt. Fokusere. Og her hjelper det også å ikke åpne for mye opp i høyre hofte. Holder du i foten kan du rolig plassere venstre hånd tilbake igjen i matta. Innpust strekker høyre benet ut bak. Og utpust trekker med kned frem og plasserer foten ned mellom hendene. Her kan du gjerne plassere blokker under hendene dine for å skape litt ekstra plass. Passe på at høyre kned er rett over høyre ankel. Er på terne på venstre fot. Puster inn begått i høyre kned og ser frem. Og utpust strekker ut for pyramidevariasjon. Fortsett på terne på venstre fot. Trekk høyre hofte litt tilbake i venstre, litt frem for parallelle hofter. Vi skal flyte mellom de to posisjonene. Sånn på innpust, høyre i høyre kned, ser frem. Og utpust strekker ut. Følger din egen pust her. Flyter med pusten din. Så posisjonene bare flyter over i hverandre. Og neste gang du puster inn og bøyer i høyre kned, kan du plassere venstre kned ned i maktflate utfoten. Og innpust strekker med armene opp mot himmelen. Aktiv her helt ute i fingertuppene. Hoftene synker ned mot underlaget. Tenk deg at du på innpust forlenger opp mot himmelen. Og utpust synker hoftene litt dypere ned mot underlaget. Nå blir her et par pust til. Og neste utpust plasserer hendene på hver sin side av høyre fot. Strekker ut høyre ben for halsbagat. Finne parallelle hofter, kanskje pekket her ned opp mot himmelen. Du kan gjerne fortsatt ha hendene på blokker her for å skape litt ekstra plass. Og igjen bøyer i høyre kned. Tær ned på venstre fot og løfter av knedet. Så kan du gå høyre fot på utsiden av høyre hånd. Så foten kommer ut i mattekanten. Inn i lizard pose. Så velger du om du blir her på hendene. Eventuelt om du vil komme ned på albunet. Kanskje plasserer du underarmene på en blokk. Men pass på at du ser rett ned i underlaget. Cirka mellom hendene dine litt fremfor. Og så velger du om du blir her. Eller om du vil gjøre en binding. Hvis du vil gjøre en binding så kan du komme opp på hendene dine igjen. Og så ta med høyre hånd under høyre lår. Strekke venstre armen ut som en slags fly her. Velger om du blir her, eller om du går for en binding bak deg. Kjenn at du har sterke ben. Skiver ut gjennom venstre benet bak deg. Bryster frem. Puster inn og ut gjennom nesa. Har du binding kan du rolig slippe løs armen igjen ut til hver sin side. Og plassere hendene tilbake i underlaget. Og så velger du her om du vil gå for en armbalanse før vi kommer gjennom vinyasa. Så vil du det så legg vekten litt frem. Kom frem i chaturanga. Strekker høyre benet ut lettere med venstre ben. Og når du er klar kommer du tilbake til en planke. Og gjennom din vinyasa. Møtes tilbake i hunden som ser ned. Og denne gang kan du løfte venstre ben opp og ut bak deg. Bøye i venstre kne. Så helen kommer mot setet. Kom opp på fingertupene på høyre hånd. Velger om du blir her. Eller om du tar med høyre hånd tilbake. Kanskje fanger venstre foten bak deg. Husk at å finne balanse handler også om å vite hvor vi ikke har balanse. Så prøv deg frem. Test ut. Kanskje faller du ut av posisjonen. Da er det bare å komme tilbake igjen. Husk å puste inn og ut gjennom nesa. Holder du foten kan du slippe løs. Plassere høyre hånd tilbake i hunden på tre ben. Puster inn her. Og utpust, trekker med venstre foten frem mellom hendene. Igen, kanskje vil du ha hendene dine på blokker for å skape litt plass. Bli på tærne på høyre fot bak deg. Puster inn, bøyer godt i venstre kne og ser frem. Og utpust, streker ut for pyramidevariasjon. Finne parallelle hofter her. Og vi flyter med pusten. Så innpust, bøyer i venstre kne, ser frem. Og utpust, streker ut. Følger din pust med din rytme. Og neste gang du puster inn, bøyer i venstre kne. Plasserer du høyre kne ned i mat, forlater ut foten. Og på neste innpust, strekker med armene opp mot himmelen. Aktiv helt ut i fingertuppene. Og dype pust inn og ut gjennom nesa. På neste utpust, plasserer hendene på hver sin side av venstre fot. Streker ut venstre ben for halvspagat. Og blir her et parpust. Og igjen kan du bøye i venstre kne. Terne i på høyre fot, løfter av høyre kne. Kommer inn i lizard pose, går venstre fot på utsiden av venstre hånd. Ut i venstre mattekant. Og gjør samme variant her som du gjorde på motsatt side. Kanskje blir du på hendene her. Kanskje kommer du ned på underarmene. Kan gjerne ha blokker under armene for å skape litt mer plass. Pass på at du ikke runder av i rygg og nakke. Og om du vil, gjør en binding på denne siden. Kan du komme opp igjen på håndflatene. Så ta med venstre arm under venstre lår. Strekke høyre armen ut til høyre som en slags fly her. Enten blir du her, eller kanskje binder du bak. Finne balanse og styrke her i denne posisjonen. Har du en binding kan du rolig slippe løs tilbake i flyet. Før du plasserer hendene tilbake i matta. Og igjen, kanskje vil du prøve dette på armbalansen. I så fall legger du deg knutt frem. Kommer langt ut på typen av tærne på høyre fot. Kommer ned, strekker venstre benet ut bak deg. Lette med høyre. Og kommer tilbake gjennom din vinyasa. Møtes i huden som ser ned. Her kan du ta et dypt innpust gjennom nesa. Og utpust ut gjennom munnen. Neste innpust bøyer knærne. Se frem. Og utpust går eller flyter til toppen av matten. Puster inn halvt løft, retter ut ryggen. Og utpust folder frem. Puster inn, streker deg hele veien opp mot himmelen. Og puster ut i fjellet. Innpust setter deg ned i stolen. Bøyer knærne, vekten tilbake mot helene. Strake armer opp og ut foran deg. Kanskje setter deg litt dypere. Puster inn og ut gjennom nesa. Herifra kan du komme opp på tærne. Balansere på tærne. Spre knærne ut på hver sin side. Se hvor rolig og kontrollert du kan komme ned på huk. Her er knærne på hver sin side av armene. Hender på perfekt utgangspunkt for crow eller kroka. Hender i skulderbreddet kan komme opp på tærne. Plassere knærne et sted på overarmene. Kanskje løfter du en fot, kanskje begge føtter. Se om du finner balansen i kroka. Når du er klar, flyter gjennom din vinyasa. Puster inn i din bakoverbøy. Og puster ut i hunden som ser ned. Neste innpust trekker høyre ben ut bak deg, hunden på tre ben. Utpust høyre kne mot høyre alve. Puster inn hunden på tre ben. Og utpust trekkende kne frem. Plassere foten ned mellom hendene. Og puster deg inn i crescent. God bøy i høyre kne. Parallelle hofter frem i rommet. Nå er du på tærne på venstre fot. På neste utpust kan du legge vekken inn i høyre fot. Trekk med venstre kne ut foran deg, armene ned langs siden. Finne balansen her på ett ben. Og finne veien tilbake igjen, rolig og kontrollert. Inn i crescent. Neste utpust åpner opp for kriger to. Finner en sterk og stødig kriger her. Høyre kne peker rett frem. Strakt venstre ben. Tærne på venstre fot peker ut til venstre side. Og blikker over høyre hånd. Neste utpust reversert kriger. Venstre hånd tilbake siden av venstre lår. Strekker høyre armen opp og tilbake. Åpner opp i høyre side av overkroppen. Og neste utpust sidevinkel. Høyre avbud til høyre lår. Strekker venstre armen frem i rommet. Håndflaten peker ned mot underlaget. Og velger om du blir her. Eller om du plasserer høyre hånd på innsiden av høyre fot. Eventuelt om du gjør en binding. Det er opp til deg. Du blir her i et par pust til. Har du binding kan du slippe løs. På ditt neste innpust kommer du tilbake til en reversert kriger. Beholder bøyn i høyre kne. Og utpust sirkler hendene på hver sin side. Høyre fot. Kanskje gjør vi det samme med høyre foten løftet. Puster inn i din bakoverbøy. Og puster ut tilbake i hunden som ser ned. Innpust strekker venstre benet ut bak deg. Utpust strekker med venstre kne mot venstre albu. Innpust strekker benet ut bak igjen. Hunden på treben. Og utpust strekker med kne frem mot hendene. Plasserer foten ned mellom hendene. Puster deg inn i crescent. Igjen finner parallelle hofte frem i rommet. Aktive armer heller veien ut i fingertupene. Vi skal legge vekten inn i venstre fot. Trekk med høyre kne ut foran oss. Armen er ned langs siden. Se hvor rolig og kontrollert du kan lande tilbake i crescent. Neste utpust åpner opp for kriger to. Høyre hel på linje med venstre. Pass på at venstre kne begger rett frem. Blikker over venstre hånd. Innpust reversert kriger. Åpner opp i venstre side av overkroppen. Beholder bøyen i venstre kne. På neste utpust, sidevinkel. Venstre albu til venstre lår. Strekker høyre armen frem i rommet. Åpner opp her i brystet. Trekk med venstre sideknute litt inn under deg. Om du gjorde en annen variant på motsatt side. Kan du gjøre samme her på denne siden. Nå har du en binding. Kan du rolig slipe løs. På neste innpust kommer du tilbake i en reversert kriger. På utpust sirkler hendene på hver sin side av venstre fot. Kom igjennom din vinyossa. Møtes i hunden som ser ned. Vi skal gjøre denne flyten to runder til. Da flyter vi med pusten vår. På neste innpust beger knærne og ser frem. På utpust går eller flyter til toppen av matten. Innpust halvt løft retter ut ryggen. Og utpust faller over. Innpust strekker deg hele veien opp mot himmelen. Og puster ut i fjellet. Innpust setter deg ned i stolen. Kommer opp på tærne. Spre knærne ut til hver sin side. Kommer rolig ned på huk. Gjør din variant av crow. Husk at det gjerne kan være med tærne i underlaget. Når du er klar går eller flyter gjennom din vinyossa. Puster inn i din bakoverbøy. Og puster ut i hunden som ser ned. Innpust strekker høyre benet ut bak. Utpust høyre kne mot høyre alder. Innpust ut bak. Kne mot pannen plasserer foten mellom hendene. Og puster inn i crescent. Utpust strekker med venstre kne frem foran deg. Balanserer på høyre fot. Puster inn tilbake i crescent. Utpust åpner opp for krigertop. Puster inn i reversert kriger. Utpust sidevinkel. Innpust tilbake i reversert kriger. Og utpust sirkler hendene på hver sin side av høyre fot. Og gjennom din vinyossa gjerne med høyre benet løftet. Møtes i hunden som ser ned. Innpust strekker venstre benet ut bak. Utpust venstre kne mot venstre alder. Innpust ut bak. Kne mot pannen plasserer foten ned. Og puster deg inn i crescent. Utpust strekker med høyre kne frem armene ned. Puster inn tilbake i crescent. Utpust åpner opp for krigertop. Puster inn i reversert kriger. Ut i sidevinkel. Puster inn tilbake i reversert kriger. Og utpust sirkler hendene på hver sin side av venstre fot. Kanskje gjør vinyossa med venstre benet løftet. Møtes tilbake i hunden som ser ned. Innpust bøyer knærne, ser frem. Og utpust flyter til toppen av matten. Puster inn halvt løftretter ut ryggen. Og utpust folder opp. Innpust streker deg hele veien opp mot himmelen. Og puster ut i fjellet. Siste runde av denne flyten. Puster inn og setter deg ned i stolen. Kommer opp og tærner balanserer her. Knærne ut til hver sin side. Og setter deg ned på huk. Finn din variant av crawl. Kjenn hvordan du må fokusere på posisjonen for å finne balansen. Være til stede akkurat her og nå. Fokusere blikket. Når du er klar. Kom igjennom din vignasse. Og møtes i hunden som ser ned. Innpust streker høyre benet ut bak. Utpust kned mot høyre alder. Puster inn hunden på tre ben. Og utpust strekker med kned frem. Plasserer foten mellom hendene. Og puster deg inn i crescent. Utpust strekker med venstre kned frem. Armene ned langs siden. Og puster inn igjen i crescent. Utpust åpner opp for kriger to. Puster inn i reversert kriger. Utpust sidevinkel. Puster inn reversert kriger. Og utpust sirkler hendene på hver sin side av høyre fot. Kommer tilbake i din variant av planken. Og gjennom din vignasse. Møtes i hunden som ser ned. Neste innpust streker venstre benet ut bak. Utpust venstre kned mot venstre alder. Innpust ut bak. Utpust plasserer foten mellom hendene. Og puster deg inn i crescent. Utpust strekker med høyre kned ut foran deg. Og puster inn tilbake i crescent. Utpust åpner opp for kriger to. Puster inn i reversert kriger. Og ut i sidevinkel. Puster inn tilbake i reversert kriger. Og utpust sirkler hendene på hver sin side av venstre fot. Og finner veien gjennom din vignasse. Møtes her i hunden som ser ned. Tar et dypt innpust. Fyller opp med luft. Og utpust slipper alt ut gjennom munnen. Skal du plassere knærne dine ned i matta. Og komme tilbake til barnet. Ta en ompust her. Kjenn på effekten av flyten på kroppen og på pusten. Og bli her et par pust. Når du er klar kan du finne veien tilbake til en hund som ser ned. Kom oppå tærne. Runde av ringen og rulle deg frem i en planke. Og her skuldre rett over håndledd. Løfter såvidt av høyre fot. Kan komme oppå fingertupene på venstre hånd. Og kanskje strekke venstre armen ut foran deg. Finne balansen her på høyre hånd og venstre fot. Plassere venstre hånd tilbake i matta. Skive høyre benet opp og tilbake. Løft hoftene tilbake i hunden på tre ben. Neste utpust trekker med kne frem mot panna. Plassere foten ned mellom hendene. Og puste deg inn i Crescent. God bøy i høyre kne. Tærne på venstre fot. Ta et par pust her. Og vi skal inn i ørnearmer. Så du kan krysse venstre armen under høyre. Samle håndflatene. Løfte halvhunden opp i høyde med skuldrene. Og legge vekten inn i høyre fot. Lette med venstre benet. Kommer inn i en Kriger tre med ørnearmer. Så fin på arellehofter her. Kanskje har du en liten knekk i høyre kne. Skiver ut gjennom venstre hølen bak deg. Og rolig trekker med venstre knekk. Venstre knekk over høyre. Kanskje surrer foten rundt høyre leg. Kommer inn i ørnen. Puster her. Retter kanskje blikket mot ett punkt. Og rolig strekker venstre benet ut foran deg. Slipper løs armene. Strekker de opp mot himmelen. Samme med venstre foten. Løftes opp mot himmelen. Pass på at skuldrene er rett over hofter. Og videre tilbake gjennom Kriger tre. Kanskje strekker du armene ut bak deg. Kanskje ut foran deg. Finner parallelle hofter. Kobler på innsidelår. Og se hvor rolig og kontrollert du kan lande tilbake på ternet på venstre fot. Og åpner opp for Kriger to. Finner krigeren din. Blikket over høyre hånd. Og igjen skal vi finne balansen på høyre fot. Kommer inn i halvmåned, vil du kanskje ha en blokk i nærheten. Som du kan plassere høyre hånd på. Legger vekten inn i høyre fot. Høyre hånd ned mot underlaget på en blokk. Flekser. Venstre fot ut bak deg. Åpner opp i overkroppen. Åpner opp i hoftene. Velger om du blir her i halvmåned. Eller om du vil bøye venstre kne. Og kanskje fange venstre fot med venstre hånd. Skive foten inn i hånd. Det er opp til deg. Og om du faller ut av balanseposisjonen. Gjør det ingenting. Da tar du bare et dyp pust og finner veien tilbake igjen. Holder du i foten kan du rolig slippe løs. Og lande rolig tilbake i Kriger to. Puster inn i en reversert Kriger. Og utpust sirkler hendene på hver sin side av høyre fot. Kanskje flytte høyre foten litt tilbake. Legger vekten nok en gang inn i høyre fot. Kommer inn i stående splitt. Velger om du vil bli i stående splitt. Kanskje leke med balansen her. Kanskje fange høyre ankel med en eller to hender. Eller om du vil gjøre håndstående eller kanskje små håndstående jigg. Kan du plassere hendene rett under skuldrene. Og kanskje såvidt lette med høyre fot. Du velger hvilken variant som passer for deg. Så kan du komme tilbake til en planke. Og gjennom din vinyasa. Møtes i hunden som ser ned. Kan gå føttene ut i mattebredde. Gå hendene tilbake så du kommer inn i malasene. Eller yoga squat. Pass på at tær og knær peker ut til hver sin side. Plasserer albunnet på innsiden av knærne. Håndflatene sammen. Skiver brystet mot hendene. Om det er ubehagelig å sitte her så kan du alltid sitte på en blokk. Om du vil gå videre så kan du bli med. Strekker, går høyre hånd ut mot høyre på innsiden av høyre kne. Strekker med venstre armen opp mot himmelen. Og åpner opp i brystet her. Du kan nå som helst bli på et sted, eller du kan følge meg. Om du vil kan du binde bak høyre ben. Fortsetter å åpne opp i brystet. Kanskje blir du her. Ellers kan du begynne å gå venstre foten litt inn. Kom opp og tærne på høyre fot. Legg vekten over i venstre. Se om du kan løfte deg opp i en slags annerledes variant av Bird of Paradise. Feste blikket på et punkt. Puste fortsatt inn og ut gjennom nesa. Det handler ikke om å utføre posisjonen perfekt. Det handler om å teste ut balansen. Teste ut, prøve deg frem. Og husk at for å finne balanse er det like viktig å vite hvor man ikke har balanse. Er du oppe her, kom rolig ned igjen. Tilbake ut i en squat. Strekker ut armene igjen. Møtes igjen med hendene foran hjertet. Du kan plassere hendene ned i underlaget. Skive hoftene opp mot himmelen. Gå tærne så de perker rett frem igjen i hoftebreddeste avstand. Gå hendene ut igjen på matta. Så du kommer ut i en hund som ser ned. Nett innpust kommer opp på tærne. Runder av ryggen. Ruller deg frem i en planke. Denne gangen løfter du av venstre ben rett over matta. Kanskje kommer opp på fingertuppene på høyre hånd. Kanskje strekker høyre armen ut foran deg. Finne balansen her på venstre hånd, høyre fot. Husk å puste. Har du løftet av hånden, kan du plassere den tilbake i matta. Skive deg tilbake til hunden på tre ben. Strekk venstre benet opp og ut bak deg. Puster inn her og utpust. Trekk med knedet frem. Plassere foten ned mellom hendene. Neste innpust kommer inn i crescent pose. God bøy i venstre kned. Hoftene peker rett frem. På tærne på høyre fot. Vi kan finne ørnearmer. Denne gang krysser høyre armen under venstre. Samler håndflatene sammen. Albuene oppi høyre med skuldrene. Skiver underarmene dine litt vekk fra deg. Vi skal videre inn i kriger tre. Legg vekten inn i venstre. Fot lettet med høyre. Finner parallelle hofter. Da kan det hjelpe å ha en liten bøy i venstre kned. Kommer på innside lår. Høyre ben. Tærne peker rett ned. Rolig reiser deg opp. Trekk med høyre kned ut foran deg. Legger høyre lår over venstre. Kommer inn i ørnen. Legg vekten rundt igjen hvis det går. Trekk høyre hofte litt tilbake. Venstre hofte litt frem for parallelle hofter. Dype bust. Inn og ut gjennom nesa. Rolig kan du slippe løs høyre ben. Trekk med høyre kned ut foran deg. Strekk ut benet. Slippe løs armene. Strekk opp mot himmelen. Løfter alt opp. Neste utbust kommer gjennom kriger 3. Velger om du har armene langs kroppen eller ut foran deg. Igjen finner parallelle hofter. Balanserer på venstre fot. Se hvor rolig du kan lande tilbake på tærne. Åpne opp for kriger 2. Finn her krigeren din før vi fortsetter inn i halvmåned. Kanskje du vil ha en blokk under venstre hånd. Legg vekten inn i venstre fot. Venstre arm ned mot underlaget. Flekser høyre foten ut bak deg. Strekk fingertupene på høyre hånd opp mot himmelen. Fanger du foten på motsatt side, kan du begynne å bøye i høyre kne. Kanskje du fanger foten med høyre hånd. Skiver foten inn i hånda hjelper med å åpne opp i fremsiden av kroppen. Fortsetter puste inn og ut gjennom nesa. Holder du foten, kan du slippe løst komme tilbake i halvmåned. Og lande rolig tilbake i kriger 2. Puster inn i reversert kriger. Og puster ut, sirkler hendene på hver sin side av venstre fot. Kanskje gå venstre foten litt tilbake før du legger vekten inn i venstre fot. Kom inn i stående splitt, aktivt høyre ben. Ut bak deg, så strakt opp igjen som mulig. Velg om du blir her. Fokusere på balanse på venstre ben. Kanskje fanger venstre ankel med en eller to hender. Eller om du vil gjøre noe håndstående ying, eller skiver deg opp i håndstående. Gjør det som passer for deg. Gjerne gjør det som utfordrer deg litt. Utfordrer deg til å teste ut balansen. Så kan du finne veien tilbake i planken og gjennom siste vinyasa. Møtes tilbake i hunden som ser ned. Går føttene ut i mattekanten igjen, og går hendene tilbake. Så du kommer inn i malasane, eller yoga squat. Igjen tær og knær peker ut til hver sin side. Håndflatene sammen, albunnen på innsiden av knærne. Så igjen velger du. Kanskje blir du her. Kanskje følger du med videre. Så om du vil, går venstre hånd ut mot venstre på innsiden av venstre kne. Streker med høyre armen opp mot himmelen, åpner opp i brystet. Kanskje blir du her, eller går for en binding bak venstre hofte, rundt venstre ben. Hvis du vil følge med videre, går høyre fot litt inn, så du kan legge vekten over i den. Kommer opp og tærner på venstre fot, og rolig løfter deg opp i en variant av Bird of Paradise. Feste blikket på et punkt for å finne balansen. Husk at det ikke er så farlig hvordan posisjonen ser ut, om vi i det hele tatt får den til. Det viktigste er å prøve å teste ut nye posisjoner. Teste balansen. Kanskje utføre deg selv litt. Så skal du vite at du er akkurat der du skal være. Er du oppe og balanserer, kan du rolig komme ned igjen tilbake i malasene. Streker armene ut igjen, og møtes med hendene sammen foran brystet. Plasser hendene ned i underlaget, skiver hoftene opp mot himmelen. Gå tærne så de peker rett frem igjen på matta. Gå deg tilbake til en hund som ser ned. Vi skal komme ned i sittene, så du velger om du vil prøve å flyte gjennom, eller om du setter deg ned. Det er opp til deg. Vi møtes her i båten. Kanskje tar du tak bak lårene. Kanskje strekker armene ut til siden. Kanskje strekker ut bena. Pass på at du har en rett rygg. At du puster her. Finner balansen i båten. Kommer rolig ned i en lav båt. Føttene bare såvidt er over underlaget. Skulle blandes vidt over underlaget. Kommer hele veien ned på rygg. Plassere føttene bak setet i hoftebreddes avstand, så du kan skyle deg selv på helene. Vi skal gjøre en liten bro. Løft hoftene opp mot himmelen. Flette fingrene sammen under deg. Trekk med skuldrebladene sammen. Kjenner at innsidelår er på, så knærne er rett over anklene. Hoftene skyves opp mot himmelen. Brystet mot haka. Haka litt vekk fra brystet. Velger om du blir her, eller om du vil løfte av høyre fot. Først med bøyd kne. Kanskje blir du her. Eller kanskje strekker du høyre benet opp mot himmelen. Skive venstre fot ned i underlaget for å løfte opp. Igjen bøyer. Plassere høyre fot ned. Løfter av venstre kne. Kanskje strekker ut venstre ben. Skiver ned. Skiver fra med høyre fot. Strekker venstre benet opp mot himmelen. Og igjen bøyer venstre kne. Plassere foten ned igjen. Slipe løs hendene og rulle virvel for virvel. Hoftene ned igjen i underlaget. Du kan plassere føttene ut i mattekanten så knærne hviler mot hverandre. Blir her et par pust. Vi skal gjøre en runde til med bro. Når du er klar, plassere føttene igjen i hoftebreddet. Du velger om du vil gjøre en liten bro som første runde, eller om du praktiserer full bro, så kan du gjøre det. Når du er klar, skiver deg opp i din variant. Og tar fem pust der. Når du har tatt dine fem pust, kommer rolig ned igjen på rygg. Føttene igjen ut i mattekanten. Knærne hviler mot hverandre. En hånd på hjertet og en hånd på magen. Kjenn på effekten av bakoverbøy. Så kan du trekke med knærne opp mot brystet. Begynn å gynge litt frem og tilbake på matta. Det kan være så store eller små gyng du vil. Nå på neste. Kommer hele veien opp igjen i sittene. Vi skal inn i en foroverfall. Kjenn at du sitter godt opp på sitteknutene. Strekke bena ut foran deg. Hvis du vil gjøre en myk variant, kan du ta tak under knærne. Hvile pannen på knærne. Eventuelt puster inn, strekker armene opp mot himmelen. Puster ut, faller over. La hendene lande der de lander. Kjenn at du ikke anstrenger deg noe som helst sted når du sitter her. Kjenn at pusten din hjelper deg inn i posisjonen. Tenk at du på innpust forlenger ryggen. Utpust synker litt dypere inn. Uten at du gjør noe som helst for å presse deg inn. Kjenn samtidig at du er avslappet i kjeve og nakke. På neste innpust kan du komme rolig opp igjen med over kroppen. Bøye høyre kne. Plassere høyre fotsål på innsiden av venstre lår. Puster inn, forlenger armene opp mot himmelen. På utpust faller over venstre ben. Blir her. Innpør pust til. Kom rolig opp med over kroppen igjen. Det bøyde høyre benet kan komme over på utsiden av venstre lår. Vi skal inn i cow face. Legg vekten over på venstre side, så du kan bøye med venstre kne. Plassere høyre kne over venstre. Sett deg ned mellom føttene. Du kan sitte opp på en blokk hvis dette føles intenst for hoftene. Eventuelt kan du krysse høyre legg foran venstre. Gjør en variant som passer for din kropp. Strekk høyre armen opp mot himmelen. Plassere hånden på baksiden av ryggen. Velger om du fanger høyre albu med venstre hånd. Eller om du gjør en binding bak ryggen. Uansett hvilken variant du velger, kan du sitte rett i ryggen. Høyre albu dytter ikke hodet ditt frem. Du kan sitte med toppen av hodet opp mot himmelen. Nå blir det noen puster til. Har du binding kan du rolig slippe løs. Har du høyre legg krysset foran venstre, kan du bytte plass på bena. Sitter du i cow face, kan du bevege deg i en sirkel. 360 grader rundt mot din venstre side. Automatisk kommer venstre kne over høyre. Her finner du cow face med venstre legg krysset foran høyre. Strekk venstre armen opp mot himmelen. Plassere venstre hånd flate på ryggen. Velg om du holder tak i venstre albu med høyre hånd. Eller ta med høyre hånd bak for en binding. Skiver toppen av hodet opp mot himmelen. Puster inn og ut gjennom nesa. Har du binding kan du rolig slippe løs. Legg vekten over mot høyre side. Strekk høyre ben strakt ut foran deg. Plassere venstre fotsåle på innsiden av høyre lår. Puster inn forlenger deg opp mot himmelen. På utpust faller over høyre ben. Kommer rolig opp igjen. Med overkroppen kan du strekke ut venstre ben. Vi skal komme hele veien ned på rygg. Vi skal gjøre sovende due. La venstre fotsåle stå i maten. Løft av høyre fot. Fleks høyre fot. Legg høyre ankel over venstre lår. Skiver høyre kne litt vekk fra deg. Kanskje du løfter av venstre fot og tar tak bak venstre lår. Eller venstre legg. Om du har tatt tak i venstre ben, kjenn at du fortsatt ligger med hodet ned i underlaget. Du kan slappe av i nakken. Kjenn at kroppen begynner å falle til ro. Holder du i venstre ben, kan du slippe løs. Så surrer du høyre lår over venstre. Flytter hoftene litt mot høyre. Du kan ta med knærne over mot venstre side. Kommer inn i liggende twist. Strekker ut høyre arm. Åpner opp her. Om det er en annen variant av twist du heller vil gjøre, så kan du selvfølgelig gjøre det. Blir her et par pust. Og om det var noen av balanseposisjonene som var vanskelige, utfordrende. Så kjenn etter hva du fortalte deg selv da du jobbet med det. Var du snill mot deg selv og prøvde å feile? Eller var du streng mot deg selv og ble irritert for det du ikke fikk til? Du kan rolig komme tilbake igjen til midten. Plassere høyre fot i underlaget. Flekse venstre fot over høyre lår. Kanskje er det mer enn nok å bli her og skyve venstre kne litt vekk fra deg. Eller kanskje løfter du av høyre ben og tar tak i baklår. Eller legg. Hvis du var streng mot deg selv når det var noe du ikke fikk til. Kanskje du kan endre på det neste gang. At du snakker til deg selv som du vil snakke til din beste venn. Husk at det er lov å ikke finne balansen. Det er lov å prøve å feile. For det er det som skal til for å finne balansen. Holder du bak høyre lår eller legg kan du slippe løs. Ta med venstre lår over høyre. Flytte hoftene litt mot venstre side. Trekk med knærne ned mot høyre side. Strekk venstre armen ut og se mot den for en twist. Gjerne lukke øynene dine. Trekk med knærne tilbake igjen til midten. Vi skal inn i happy baby som siste posisjon for shavasana. Ta tak på utsiden av fotsåene. Skriv føttene opp i hendene. Hendene ned i føttene. Kanskje gjeng litt fra side til side. Kanskje strekk ut et og ett ben. Når du er klar kan du finne veien ned på rygg for shavasana. Hvis du vil ha noe ekstra utstyr, ekstra klær, så fin frem det nå. Når du har funnet veien ned på rygg, kan vi ta et siste dypt fellespust. På neste utpust kan du tømme lungene helt for luft. Gjerne ut gjennom munnen. På innpust fyller du opp. Sender pusten hele veien ned i magen. Utvidder brystkassen, fyller opp lungene. Og utpust slipper alt ut gjennom munnen. Finner shavasana. Her kan du slappe helt av. Gjerne bli liggende her i 5-10 minutter til hvis du har anledning til det. Når du er klar kan du begynne å vekke kroppen til liv igjen. Bevege litt på fingret her. Hender og føtter. Strekke deg ut og krølle deg sammen. Kommer over i fosterstilling til høyre side. Når du er klar, skiver deg opp igjen i en sittende stilling. Møtes her. Gjerne fortsatt med øynene lukket. Plasser hendene sammen foran hjertet. Tusen takk for at du delte praksisen din med meg gjennom skjermen. Tusen takk. Namaste.