Basic yoga flow med Daniel

Velkommen på klassen. Bare bli liggende der dere er. Kjent å ha funnet deg i en behagelig liggende stilling. Slik at du kan lande litt i rommet, lande litt på matta i kroppen. Lukk deg i øynene. Kjenn etter hva som er til stede i din kropp i dag. Ved å ta en scan gjennom kroppen får du en litt bedre forståelse av hva som er der i dag. Kanskje hva du trenger å jobbe med, hva du trenger å ta litt ekstra hensyn til. Til at dagene glir litt i side. Og at alle de ballene du vanligvis jonglerer for blir liggende igjen på utsiden av disse fire veggene. La kroppen bli myk, tung. Kjenn etter at kjeven er avspent der du ligger. Så starter du rolig å legge merke til pusten din. Kjenn etter hvilken kvalitet pusten din holder i dag. Ofte kan vi puste ganske overfladisk og høyt oppi brystet. Se om du kan dra med pusten dypt ned i magen, hele veien ned i bekkene. At pusten kan få flyte jevnt inn og ut av kroppen. Og at du tilater kroppen å bli enda litt mykere, enda litt tyngre for hvert utpust. Så tema for dagens time er balanse. Det innebærer selvfølgelig at vi skal finne balanse og stabilitet i de stillingene og ikke minst overgangene vi skal gjennom. Men det handler også om å finne balanse mellom disse andre aspektene. At vi kan finne både mykhet og styrke. At vi kan finne balanse mellom høyre og venstre, ykelse og hvile. Og det som skjer er at når vi finner balanse gjennom det fysiske, så kan vi ta med oss det av matta og ut i livet. Fordi veldig mye, ikke bare på yogamatta, dreier seg om balanse. Balanse mellom for mye og balanse mellom for lite. Balanse mellom alt og ingenting. Så vi søker den balansen uansett om det gjelder yogastillinger, søvn, mat eller trening osv. Så kanskje du gjennom dagens time kan finne litt gråsoner også. I stedet for å bare la det være svart-hvit. Rulle mykt av det du ligger på. Når du kommer ned igjen på matta, så legger du bolster eller blokker til side. Trykk med knærne inn mot brystet. Høyre hånd høyre kne, venstre hånd venstre kne og vugge litt fra side til side. Kjenn på tyngdene av korsryggen ned mot underlaget. La øynene være lukket ennå hvis du er komfortabel med det. Så setter du fotsolene ned i matta. Litt god avstand mellom føttene. Gjerne mattebreddes avstand. Så hviler du knærne inn mot underlaget. Så hviler du knærne inn mot hverandre. Så knærne støttes inn mot midten. Så skal vi gjøre en øvelse som jeg kaller soft belly breathing. Du skal samle hendene og legge dem på magen. Lager en sirkel med fingrene rundt navlen din. Så får du få litt ekstra fokus på pusten. Få etablert litt dypere pust. Så drar du fokuset ned i magen ved å plassere hendene der. Tillater magen å heve og senke seg i takt med pusten. På samme måte vil hendene da heve og senke seg. For hvert innpust og utpust. Senk at du puster inn i hendene dine. Tillater magen å bli stor på innpust. Og helt myk på utpust. Lær innpust og utpust bli jevnt. Så lengden på innpust og utpust blir det samme. I hvert fall på samme måte. I hvert fall nærmer seg det samme. Siste par pust her. Slipp hendene mykt ned i langsiden. Trykk med knærne inn mot brystet. Du skal finne en liggende tviss og slippe beinet over mot høyre side. Kanskje strekk ut venstre arm og venne nesa mot venstre tommel. La skulderbladene formyke ned mot matta. Kjenn at kjeven fortsatt er myk. Siste tre dype pust. Pust godt inn i tvisten. Siste runde med pust. Puster inn og løfter opp igjen tilbake i midten. Samme med den andre siden. Beinet over mot venstre, strekk ut høyre arm og venne nesa mot høyre tommel. Siste tre gode pust. Puster inn og løfter tilbake igjen opp i senter. Finne en glad baby. Ta tak på utsiden av fotsålene eller legg et trykk på baksiden av lårene. La baksiden av hodet hvile ned mot matta. Beveg deg intuitivt rundt fra siden av hodet. Strekk og bøy litt gjennom knærne. Kjenn at du har god plass til å puste dypt ned i magen. Slippe føttene og plassere dem ned igjen mot matta. Hoftebreddes avstand. Armene ligger mykt ned langsiden. Kjenn med en halvbroflow. Puster inn og løfter hoftene opp mot taket. Virvel for virvel. Puster ut og senker sakte ned. Virvel for virvel. Puster inn og løfter opp. Puster ut og senker ned. Fortsetter løfter på innpust og senker på utpust. Aktiver kjernen din. Aktiver bandene. Energilåsen i bekkene. Energilåsen i magen. Aktiver både forside og bakside lår. Sete i det du løfter opp. Et par ganger til. Senker ned kjernen på ryggen. Trekk med knærne inn mot brystet. Vi skal rulle oss hele veien opp til sittene. Kom over knærne og inn i Child's Pose. Tørne sammen bak. Litt god avstand mellom knærne. Skyve sittbeina ned over helene. La panna hvile ned mot matta. La panna hvile ned mot matta. Smelte litt ekstra dypt inn i stillingen for hvert pust. Venstre arm blir som den er, men sender høyre arm inn under venstre arm. Hvis du vil åpne opp venstre arm på baksiden av ryggen og på innsiden av høyre lår. Tre gode pust til. Hvis du vil åpne opp venstre arm på baksiden av ryggen og på innsiden av høyre lår. Venstre arm kommer frem igjen hvis du har bunnet bak. Sender høyre arm frem. Samme med den andre siden. Venstre arm inn under høyre. Kanskje binder høyre arm bak på ryggen. Siste tre gode pust. Hvis du har bunnet, slipper du opp. Løfte venstre arm tilbake i Child's Pose. Løfte sakte opp på alle fire. Tabletop og kom igjennom katt og ku. Puster inn og sveier. Puster ut og krommer. Sveier på innpust. Slipper magen ned. Løfter hjertet opp og frem. Skyter ryggen på utpust. Du kan skape litt ekstra mykhet og plass, spesielt mellom skuldrebladene dine. Lengte de bevegelsene du trenger. Gjerne sende overkroppen rundt i sirkler. Kanskje strekke med fingrene bak mot knærne slik at du åpner opp litt i underarmene. Og dyp pust. Se om du bare kan nyte at du kan bevege deg helt rolig og mykt, intuitivt. Siste runde med pust. Kommer tilbake til senter. Trykker tærne under og løfter tilbake i down-dog. Mykner opp down-dogen litt, så går den i gang. Sender en og en hel ned mot matta. Bøyer litt i motsatt kne. Svinger på hoftene fra side til side. Se om du kan fordele vekten frem i fingrene også, slik at du tar litt vekt av håndleddet ditt. Spriker godt med alle ti fingre. Rister løs i nakke, hode, skuldre, kjeve. Og lander i en neutral down-dog. Puster inn og kommer frem i høy planke. Skuldre direkte over håndledd. Aktiv mage, aktiv rygg. Hode er en forlengelse av kroppen. Og puster ut tilbake i down-dog. Igjen puster inn, kommer frem i høy planke. Og puster ut tilbake i down-dog. To ganger til. Puster inn, kommer frem. Og puster ut, sender tilbake. Siste gang, kommer frem. Og sender tilbake. Puster inn, løfter høyre fot opp. Aktiverer magen før du åpner opp hoftene. Så skru på magen, stabler høyre hofte opp på venstre hofte. Men høyre fot er strak enn så lenge du strekker ut gjennom høyre kne. Og åpner opp hoftene. Der, fint! Kommer høyt opp og tærner på venstre fot. Bøyer høyre kne, sånn at kne kommer enda høyere opp mot taket. Og helen kommer inn mot setet. Og så helt, helt rolig flipper rundt i flip-dog. Så rolig og kontrollert som mulig. Justerer deg inn i stillingen. Høyt opp og tærner på høyre fot. Venstre fot er strak. Og herfra senker og løfter. Så vi senker ned. Og løfter opp. Senker og løfter. Senker og løfter. Kanskje blikket får følge høyre tommel. Siste gang. Vi møtes i flip-dog. Og så rolig og kontrollert som mulig. Høyre fot frem mellom hendene. Senker bakste kne. Flater ut bakste fot. Puster inn. Kommer opp. Binner hendene til motsatt albu. Og oppdraper brystet. Ser om armene kan komme litt forbi hodet, sånn at hodet piker frem. Myk ned i hoftene. Ned mot matta. Og puster. Siste pust. Puster ut. Slipper armene ned igjen mot matta. Tøkker under bakste fot. Løfter av bakste kne. Og sender høyre arm opp mot taket inn i en tvistet sidevinkel. Venstre lår er aktiv. Løfter venstre kne hele tiden. Herfra skal vi finne balansen. Så vi kommer opp. Sender høyre arm opp. Og venstre arm kommer opp. Så vi er hele tiden i en tvist. Og sender venstre arm myk ned igjen mot matta. Igjen høyre arm drar deg med hele veien opp via senter. Og reverserer tvisten. En gang til. Senker ned. Og løfter mykt opp. Og reverserer. Plasserer venstre hånd ned igjen på innsiden av høyre fot. Finner stabilitet gjennom venstre arm. Og stepper høyre fot tilbake rett inn i en sideplanke. Presser hoftene litt opp og frem. Kanskje blikket kommer opp mot høyre tommel. Siste pust her. Løfter ena litt høyere. Og puster ut høyre arm ned høy planke. Vi skal senke hele veien ned på magen. Bremser på veien ned. Flater ut føttene. Cobra gang 3. Puster inn. Kommer opp. Og puster ut. Senker ned. To ganger til. Puster inn. Kommer opp. Og puster ut. Senker ned. Siste gang. Kommer opp og innpust. Og senker ned på utpust. Finner veien tilbake igjen i down-dug. Løfter venstre fot opp på innpust. Aktiverer magen. Åpner opp hoftene. Stabler venstre hofte opp på høyre denne gangen. Høyt opp på tærne på høyre fot. Bøyer venstre kne. Og flipper hele veien rundt i flip-dug. Justerer deg inn i stillingen. Høyre fot er strakk. Senker og løfter. Senker ned. Og løfter opp. Senker ned. Og løfter. Senker og løfter i takt med pusten. Løfter siste gang. Holder flip-dug. Og finner veien rolig rundt venstre fot hele veien frem. Senker bakste kne. Flater ut bakste fot. Puster inn. Kommer opp. Hender mot motsatt albu. Og åpner opp i brystet. Høyre. Bøyer godt i venstre kne. Men pass på at kne ikke kommer foran ankel. Så går hele venstre fot litt lenger frem på matta. Siste pust. Slipper armene ned igjen mot matta. Tykker under bakste fot. Løfter av bakste kne. Høyre arm blir nede. Løfter venstre arm opp i en tvistet sidevinkel. Stabler skuldrene opp på hverandre. Finner stabilitet gjennom beina først. Venstre arm drar deg opp og tilbake. Og reverserer. Høyre arm oppover. Igjen senker ned. Og løfter opp. Hele tiden i en tvist. Vi senker ned. Og løfter opp. Siste gang senker ned. Og løfter opp. Kommer ned igjen i tvistet sidevinkel. Finner stabilitet gjennom høyre arm. Og se på venstre fot tilbake i en sideplanke. Stabler. Stabler enten føttene opp på hverandre, eller foran hverandre. Siste pust her. Og venstre arm kommer ned. Høyre planke senker hele veien ned på magen. Flater ut føttene igjen. Gjennom en cobra gang i tre. Puster inn, kommer opp. Og puster ut, senker ned. Kommer opp på innpust. Og senker ned på utpust. Siste gang kommer opp. Og senker ned. Da løfter tilbake i down-dug. Kjempesint, eller? Puster inn, presser hoftene tilbake. Puster ut, hopper eller går frem mellom hendene. Forlenger ryggen på innpust. Og puster ut, faller frem. Igjen forlenger ryggen, skaper lengde. Og puster ut og skaper dybde. Puster inn, kommer hele veien opp. Armene viser vei opp mot taket. Og hendene kommer ned foran hjertet. Tre runde solhilsene. Puster inn hele veien opp. Og puster ut hele veien ned. Faller fra hoftene. Vi forlenger ryggen. Og hopper eller går gjennom vinnjassen. Høy planke, lav planke. Din cobra eller up-dug. Og tilbake i down-dug. Tre dype puster i down-dug. Presser hoftene aktivt bakover hele tiden. Puster inn, presser hoftene tilbake. Og puster ut, hopper eller går frem. Vi forlenger ryggen. Og faller frem. Puster inn hele veien opp, langt innpust. Og hendene ned foran hjertet, sammen styrt i hi. Igjen hele veien opp og innpust. Forlenger gjennom ryggen, gjennom armene. Og faller frem og ned. Forlenger ryggen. Og gjennom vinnjassen. Tre gode puster. Puster inn, presser hoftene tilbake. Og kommer frem igjen mellom hendene. Forlenger ryggen. Og faller frem. Kommer hele veien opp. Og hendene ned foran hjertet. Siste runde hele veien opp. Og faller frem og ned. Forlenger ryggen. Og gjennom vinnjassen. Som du kan få utpustet til å være helt til du er nede i chaturanga. Tre dype puster. Puster inn, presser tilbake. Og puster ut, kommer frem. Forlenger ryggen. Og faller frem. Hele veien opp og innpust. Og hendene ned foran hjertet. Preser tomlene inn mot brystet. Og lukker igjen øynene. Retter deg opp i ryggen. Finner tilbake til pusten. Siste runde med pust. Blunker øynene åpne. Puster inn hele veien opp mot taket. Armene strekkes opp. Og puster ut, faller frem og ned. Forlenger ryggen. Og kommer gjennom vinnjassen. Høyre fot opp og innpust. Neutrale hofte denne gangen. Så handler det ikke om å løfte høyre fot så høyt, men at du har parallelle hofte og at du sender energi ut gjennom høyre fot. Så hofte, kne, ankel og terne er aktive. Høyre fot kommer frem mellom hendene. Crescent pose, høyre side. Armene opp mot taket. Synker ned i høyre kne. Løfter bakhjerske kne. Løfter brystet og blikket opp og frem. Puster ut, overkroppen kommer frem og ned. Armene går tilbake. Og puster inn, kommer opp igjen. Puster ut, åpner opp mot høyre. Så inn igjen, tvist høyre arm tilbake, venstre arm frem. Vi reverserer tvisten. Venstre arm opp og over. Og vi innmøller armene hele veien rundt kriger. To høyre side. Synker ned i krigeren. Bøyer godt i høyre kne. Armene like høye. Feste blikk over høyre langefinger. Vi puster inn og reverserer høyre arm opp og over. Og hele veien ned gjennom vinyasa. Venstre fot opp og innpust. Nøytrale hofter. Strekker ut gjennom venstre kne. Crescent pose, venstre side. Lillefingeren peker fremover, tommelen bakover. Samle skulderbladene bak på ryggen. På utpusten, overkroppen frem og ned. Armene kommer tilbake. Og puster inn, kommer opp. Åpner opp mot venstre side, høyre arm frem. Venstre arm tilbake. La venstre arm dra deg med inn i rotasjon. Vi reverserer høyre arm opp og over. Og vi innmøller armene rundt kriger to. God bøy i venstre kne. Stabler skuldrene over hoftene. Hvis du har en tendens til å sveie her, tenk en liten lett krom. Vi reverserer venstre arm opp og over. Og gjennom vinyasa. Høyre arm tilbake. Puster inn, presser hoftene tilbake. Puster ut, hopprelle går frem. Vi forlenger ryggen på innpust. Og faller frem på utpust. Puster inn hele veien opp mot taket. Og på utpust, faller hele veien ned igjen mot matta. Forlenger ryggen. Og gjennom vinyasa. Vi skal gjennom samme sekvens igjen, bare vi skal flyte den så tempoen øker. Høyre fot opp i det du skyver tilbake i down-dog. Crescent, høyre side. Puster inn i det du kommer opp på. Puster ut, overkroppen frem, armene tilbake. Puster inn, kommer opp. Puster ut, åpner opp mot høyre side. Puster inn, revasjerer. Og puster ut, finner kriger to. Puster inn og revasjerer, langt innpust. Og langt utpust, ned gjennom vinyasa. Venstre fot opp. Venstre fot frem, crescent, venstre side. Overkroppen kommer frem og ned på utpust. Puster inn, løfter opp igjen. Åpner opp mot venstre. Revasjerer. Og finner kriger to. Puster inn og revasjerer krigen. Og gjennom vinyasa. Puster inn, presser hoftene tilbake. Og puster ut, kommer frem mellom hendene. Vi forlenger ryggen. Og faller frem. Puster inn hele veien opp. Og faller hele veien frem og ned. Forlenger ryggen. Og gjennom vinyasa. Kalles vinyasa flow for en grunn der jeg kommer tilbake til down dog. Løfter høyre fot opp. Høyre fot frem, crescent, høyre side. Puster inn i det du kommer opp. Puster ut overkroppen og brister frem og ned. Puster inn, kommer opp. Puster ut, åpner opp mot høyre. Puster inn, revasjerer. Puster ut, kriger to. Og puster inn, revasjerer. Og hele veien ned gjennom vinyasa. Venstre fot opp i det du skyver tilbake. Crescent, venstre side. Puster ut, overkroppen kommer ned. Puster inn, kommer opp. Puster ut, åpner opp mot venstre. Puster inn, revasjerer. Og puster ut, finner kriger to. Revasjerer på innpust. Og puster ut gjennom vinyasa. Puster inn, presser hoftene tilbake. Puster ut, hopper eller går frem mellom hendene. Vi forlenger ryggen på innpust. Og puster ut, faller frem. Heltår, fettene ut, mattebreddes avstand. Helene får pekket litt inn, tærne litt ut. Og vi setter oss ned i malassane, yogi squat. Så senker hoftene ned. Og hendene møttes foran hjertet. Prøver å rette deg opp i ryggen, så løfter brystet opp og frem. Fester blikket eller lukker igjen øynene. Finner tilbake hendene til pusten. Siste tre. Gode pust. Plassere hendene ned. Kom igjennom crow. Legg vekten frem i armene. Må ikke løfte tærne av, men bare kjenn at du legger den vekten frem. Kanskje fettene kommer av matta. Hopp eller gå igjennom vinnjassen. Går hendene tilbake mot fettene. Hender igjen stående foroverfold. Finner hendene til motsatt albu. Lager en firkant rundt hodet. Tillater hodet. Myk ned mot matta. Henger tungt ned. Litt smalere avstand. Behold en god bøy i knærne dine. Gjennom nakken. Slippe. Gjerne bygge litt. Gå litt fra side til side. Siste par gode pust. Slippe armene ned igjen mot matta. Gå frem igjen tilbake i down-dug. Puster inn, presser hofdene tilbake. Puster ut, kommer frem mellom hendene. Forlenger ryggen. Puster ut, faller frem. Puster inn for chair pose. Bøye knærne. Tærne tett, knærne tett. Legg vekten litt tilbake i hendene, så du kan se alle ti tærne dine. Løfter du opp alle tærne, spriker og plasserer dem ned igjen på matta. Trekk navlen inn mot ryggsøylen. Komprimer ribbekassa. Løfter brystet. Hofdene synker enda litt dypere ned. Siste pust. Puster ut, faller frem og ned. Strekker ut beinene. Forlenger ryggen. Kommer gjennom crow. Kanskje tærne kommer sammen bak. Kanskje hælene løftes opp mot setet. Hopprell går gjennom vinnjassen. Kjempefint det. Løfter høyre fot opp og inn. Pust. Finn kressen til høyre side. Høyre fot frem mellom hendene. Synker ned i høyre kne. Fest i blikket ditt. Herfra skal vi rett inn i funky chair. Finner balansen på høyre fot. Stepper venstre fot frem. Flexer venstre fot slik at du beskytter venstre kne. Synker ned. Jobber venstre kne ut mot venstre side. Hender kommer ned foran hjertet. Bøyer enda litt dypere i høyre kne. Puster. Puster. Siste pust her. Høyre hånd i høyre hofte. Joggi toe lock i venstre tå. Strekker opp og frem. Det viktigste er at du har strak rygg. Gjerne ha en god bøy i venstre kne hvis du trenger det. Strekker ut. Jobber skulderen tilbake. Brystet opp og frem. Puster. Finner balansen og stabiliteten. Siste pust. Slipper venstre fot. Holder den der et øyeblikk. Cirkler stor sirkel ut og til siden. Finner kriger tre. Venstre arm kommer frem. Strekker ut bakreste fot. Nøytrale hofter her. Puster. Aktiverer magen. Sånn at du kan finne balansen mellom det sterke og det myke. Så kanskje du mykner kjeven din. Mykner blikket ditt. Siste pust for lengre. Drar ut. Tilter armene av kroppen ned. Stående splitt. Venstre fot enda litt høyere opp mot taket. Du blir enten her i stående splitt, eller kommer noen små gyng opp mot håndstående. Du må ikke støye ut på noen spesielle måter, men det kan være greit å legge vekken litt frem i armene. Finner balansen her også. Finner tilbake ditt stående splitt. Løfter venstre fot enda litt høyere. Oi, her var det mye å gå på der, det. Siste pust. Løfter tilbake. Neisen er tilbake. Vi skal inn i vinyasa. Tilbake i vinyasa. Stepper tilbake. Senker ned. Får ut pust. Puster inn og løfter opp. Puster ut tilbake. Tilbake i down-dug. Går hendene tilbake mot føttene igjen. Vi skal inn i en skulderstrekk, så binder hendene sammen bak på ryggen. Slipper armene vekk fra korsryggen. Hode får henge tungt ned. Gjør gjerne det. Strekke og bøye gjennom knærne. Siste tre. Gode pust. La hendene først komme tilbake til korsryggen. Så slipper de opp. Går frem igjen. Tilbake i down-dug. Venstre fot opp og innpust. Crescent pose. Venstre side. Gå inn i down-dug. Vi synker ned i venstre kne. Løfter armene opp mot taket. Vi skal inn i funky chair. Fester blikket først. Stepper høyre fot frem. Krysser høyre ankel over venstre kne. Flekser godt i høyre fot. Bøyer enda litt dypere i venstre kne. Kjempefint. Finne fokus. Siste pust. Venstre hånd, venstre hofte. Joggi toe lock. Pekefinger og langefinger rundt høyre tå. Løfter frem og opp. Helt tiden jobber ryggen strak. Løfter brystet opp og frem. Hvis det betyr at du må beholde en god bøy i høyre kne, gjør du det. Dra med høyre skulder tilbake. Siste pust. Slipper høyre fot. Holder der et lite øyeblikk. Sender høyre fot i en stor sirkel ut til siden. Til siden. Dra tilbake. Finner kriger tre. Tilter overkroppen frem og ned. Strekker armene frem i rommet. Tenk at du presser høyre fot mot en vegg bak deg. Så flekser høyre fot. Strekker ut gjennom høyre kne. Trekker navlen inn mot ryggsøylen. Siste pust forlenger. Og finner stående splitt. Blir stående splitt, eller kommer med små jing opp mot håndstående? Vi finner tilbake igjen til stående splitt. Løfter høyre fot enda litt høyere i det siste lillene. Stepper tilbake gjennom vinnjassa. Kjempebra der. Møtes i down-dog. Blir her. Puster inn gjennom nesa. Fyller hele veien til toppen. Åpner opp munnen. Sykker ut. To ganger til. Puster inn gjennom nesa. Fyller opp. Og sykker ut. Siste gang. Puster inn. Fyller opp. Og sykker ut. Finner Child's Pose. Endelig. Tærne sammen. Legg gjerne armene tilbake igjen. Lukker Child's Pose. Finner tilbake til pusten. Fyller opp. Et par gode puster til. Strekker armene frem igjen. Siver tilbake. Løfter opp til down-dog. Vi skal finne veien inn i pidgeon. Ta med deg en blokk eller bolser hvis du ønsker det. Sikker høyre fot frem på matta. Høyre kne godt ut mot høyre side. Ta med deg det du trenger. Kanskje senker overkroppen. Ta hodet ned mot en blokk, en bolser eller mot gulvet. Puster godt inn i høyre hofte. Fyller opp. Vend fokuset tilbake til pusten hver gang tankene vandrer. Ta med deg et anker, sånn at vi kan være tilstede i det vi gjør. Fem dype puster til. Etter dine fem puster, løfter tilbake og mykner opp i høyre hofte. Rister litt løs. Så finner veien inn i pidgeon venstre side. Ta med deg et anker. La pusten bli litt langsommere, men litt dypere. Fem siste gode puster. Vi løfter tilbake igjen. Rister litt løs. Ta med knærne ned mot matta. Kom ned til sittene. Strekk bena frem. Vi skal parke mot nasene. Sitte ned forover fold. Puster inn. Strekker opp. Løfter. Puster ut. Tilter frem og ned. Hvis det er mer enn nok å sitte her oppe med strakrygg, så gjør du det. Tre gode puster til. Puster inn og kommer opp igjen med strakrygg. Åpne føttene ut til siden. Puster inn og kommer opp. Kommer frem og ned i midten. Kjenn at du er litt aktiv gjennom føttene. Flekser begge to. Gå dype puster. Beveg deg over mot en av sidene. Strekk begge armene frem. Eller om du kommer inn i en sidestrekk. Sånn den ene armen opp. Eller den andre armen opp og over. Det velger du litt selv. Kom igjennom midten og bytte side. Siste gode pust. Kommer opp igjen. Kom tilbake i senter. Samle føttene. Trekk med knærne inn. Rull ned på ryggen. Høyre hånd, høyre kne. Venstre hånd, venstre kne. Start å lage store sirkler med knærne. Først den ene veien. Og så den andre veien. Føttene kommer sammen igjen. Slipp ned mot matta. Åpne knærne ut mot siden i liggende badakkonasene. Høyre kne, myk knud mot høyre. Vennstre kne mot venstre. Legger armene enten rett ut til siden i en T, eller begynner de å lage en firkant rundt hodet. Håpene åpner seg. Tillater hoftene å åpne seg. Brystene å åpne seg. Tillater pusten å bli helt fri, helt myk. Gi litt slipp på den sterke, kontrollerte yoga-pusten. La den flyte fritt inn og ut av kroppen. Tillater øynene å lukkes. Bare kjenne på det som er. Siste tre gode puster. Slipper armene ned i en lang side. Støtter knærne sammen. Rygge deg litt opp til sittende. Vi skal ned igjen på ryggen. Vi skal legge bolsteren ned først. Start tak i bolsteren. Legger den på tvers av matta. Så skal vi legge oss nedover, sånn at skulderbladene kommer ned og over bolsteren, og hviler ned i matta. Så kommer ned og over skulderbladene, formykner ned, og så kaktuser vi armene, som skaper en 90-graders vinkel i albueleddet. Kjenn på et løft i brystryggen. Så finner vi tilbake til stillheten, tilbake til roen, for å balansere ut alt det fysiske. Det fysiske og krevende vi har vært gjennom i lette time. La kroppen bli tung og myk. Siste minuttet før shavasan er ditt, så gjør det siste lille du trenger, før du finner veien ned der vi startet. La kroppen bli tung og myk. Det siste lille tvist, eller happy baby, eller hva enn du trenger. Du trenger ikke være i en spesiell yogastilling engang, det skal bare føles bra i din kropp. Så finner veien ned på ryggen gjennom en øyepute, hvis du ønsker det. Jeg kommer rundt med litt beroligende lavendelolje, men hvis du ikke ønsker det i dag, så bare legg en hånd på magen, så hopper jeg over deg. Du kan bare lukke dine øyne og puste helt rolig i de siste minuttene. Siste minutt. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Pust inn. Slipp ut. Slipp ut. Begynner sakte å bevege litt på fingrene, og tar igjen. Strekker armene over hodet, og gir deg selv en god strekk. Strekker med knærne inn mot brystet, og krøller deg sammen. Kanskje gir deg selv en god klem, kanskje panna for å komme opp mot knærne. Ruller hele veien over mot høyre side, og legger høyre arm under hodet. Kommer sakte opp til sittende når du er klar. Shavasana. Retter deg opp i ryggen. Løfter hjertet opp og frem, og ruller skuldrene ned og tilbake. Lukker igjen øynene. Puster inn og løfter panna og haka opp mot taket. Puster ut og tilbake til senter. Puster inn og senker haka ned mot brystet. Puster ut og tilbake til senter. Puster inn og ser over høyre skulder. Puster ut og tilbake til senter. Puster inn og ser over venstre skulder. Puster ut og tilbake til senter. En runde til i ditt eget tempo. Møtes i midten. Vi skal ta tre siste, rensende puss sammen. Puster inn gjennom nesa, fyller hele veien til toppen. Åpner opp munnen, sykker deg ut. To ganger til, gjerne med lyd. Puster inn gjennom nesa, fyller opp. Slipper ut. Siste gang. Puster inn. Og ut. Hendene er foran hjertet. Bøy hodet som er tegn på taknemlighet. Namaste. Tusen takk alle sammen.