Yoga for ryggen, bevegelighet og styrke på 60 min

Hei, mitt navn er Nora, og velkommen til denne yoga-timen hvor vi skal jobbe med ryggen vår. Vi skal gjøre en yoga-time hvor vi både utfordrer noe beveglighet i ryggen, men også noe styrke. Så vi bruker god tid på starten av timen nå til å jobbe litt med denne beveglighetstelen, og så finner vi litt varme i midten av timen. Avslutter med en rolig del igjen. Kjempefint og hyggelig at du har funnet veien ned på matta. Så aller først prøv å finne en behagelig sittestilling. Du trenger ikke sitte med beina i kryss hvis det ikke passer for deg. Bare sitt akkurat sånn som det passer for deg. Kanskje sitter du på et teppe som for så vidt er det eneste du trenger i denne timen. Kanskje får du hoftene litt opp. Prøv å legge merke til hvor du har plassert bekkene ditt som er basen for ryggsøylen din. Kjenn etter om du kan finne disse såkalte sitteknutene dine. En sånn benete struktur i hver setehalvdel. Så hvordan bekkene er posisjonert har noe å si for hvordan ryggsøylen stabler seg videre oppover. Så finner sitteknutene lengde i ryggen, lengde i nakken. Det er akkurat som om vi har en tråd etter bakhodet som trekker oss litt oppover. Så kan du lukke øynene og begynne å fokusere litt på pusten din. Puster nå kanskje litt inn og ut gjennom nesen. Ta noen dype puster. Inn gjennom nesen og ut gjennom nesen. Lande litt her nå i starten av timen. Prøver å la den morgenen som har vært ligge litt bak deg og dagen som kommer litt foran deg. Det eneste som gjelder nå er det som skjer akkurat her. Kanskje kjenner du litt etter i ryggsøylen din, hva det er ryggen din trenger, hva det er du ønsker å få ut av den neste timen. Kanskje handler det om noe helt annet. At du har behov for en pause eller bevegelse i seg selv. Vi tar fire dype puster inn og ut gjennom nesen. Kanskje kan du bruke ujai pust hvis du kjenner til den, en liten beselyd på pusten. Puster inn, kjenner på lengde langs med rygg og nakke. Utpust grunner deg ned i sitteknuttene. Innpust finner lengde, lave skuldre. Utpust kjenner kontakt nedover. På neste innpust kan du sende armene til taket, se mot hendene, prøve å holde lave skuldre. På utpust trekker du armene ned foran brystet. En gang til. Puster inn, sender armene opp, finner et godt sidestrekk i kroppen. Puster ut, trekker armene rolig ned. Kombinerer pust og bevegelse. Puster inn, sender armene opp. Puster ut, armene kommer rolig ned. På neste innpust sender du høyre arm til taket og over mot venstre. På utpust kommer du litt ned mot underarmen eller albunnen din, hvis det er tilgjengelig for deg. Prøv å holde sitteknuttene i gulvet, sånn at du finner et godt sidestrekk i ryggen. Det er viktig å holde kontakten med gulvet. Hvis du kjenner at sitteknuttene dine letter litt likevel, kan du bruke den hånden du har i gulvet til å skyve litt ifra for å finne det gode sidestrekket. Pust inn, sender armene opp og over til den andre siden. Pust ut på den andre siden. Kanskje kommer du ned på underarmen, eller kanskje skyver du deg litt ifra. Åpner briste, finner en god sidestrekk. Innpust kommer opp, utpust kommer over. Finner en flyt her, kombinerer pust og bevegelse. Tidlig på morgenen, kanskje du kjenner deg litt stiv i kroppen din. Bare lytt til kroppen og finn de bevegelsene som føles gode for deg. Innpust kommer hele veien opp med armen, og utpust senker armen ned. På innpust sender vi armene opp igjen til taket. På utpust tar vi med venstre hånd til høyre kne og tvister ryggsøylen. Høyre hånd kommer bak, roterer ryggsøylen og prøver å finne rotasjon gjennom hele ryggen. Kanskje tar du med deg hodet rundt og ser over skulderen. Vi er mest bevegelige i nakken, vi har ganske mange muligheter for rotasjon i brystryggen. Mens i korsryggen er det ikke så mye rotasjon. Prøv å kjenne om du kan finne, se for at du roterer langs med hele ryggsøylen. En god, kanskje litt snill, twist. Vi tar et par dype pust her. Det kan være utfordrende å puste i rotasjoner, men bare lytt til kroppen. Stopper du å puste er det for mye. Innpust sender armene til tak igjen. Og utpust tvister motsatt side. Hånd til kne, motsatt arm bak, roterer gjennom ryggsøylen. Kanskje trekker du skulderbladet inn mot ryggsøylen, så du får en åkning over brystet. Hvis det kjennes greit, snur hodet og ser over skulderen. Innpust sender armene til taket. Utpust tvister motsatt vei. Litt mer aktivt nå, innpust armene opp. Utpust, twist. To ganger til, innpust armene opp. Utpust, twist. Nå en gang til. Pust inn, strekk armene til taket, laver skuldrene og navlen til ryggsøylen. Og utpust, ta med deg armene ned foran brystet. Se nå om du kan flette fingrene sammen og begynne å lage store sirkler fremover. Igjen, hold sitteknuttene i underlaget, så du får en rundbøying i ryggen din. Strekk armene frem, akkurat som om du rører i en stor grite. Du kjenner at du får strekk ned mot korsryggen. Da tar vi andre veien. Runde ryggen frem, trekk navlen til ryggsøylen. En runde til. Skiver armene godt frem, hold sitteknuttene mot underlaget. Og rolig tilbake. Fint. Ta med armene opp mot taket igjen på innpust. På utpust, se om du kan plassere hendene litt bak kroppen din, ganske tett inn til kroppen. Rull skuldrene opp og tilbake. Pust inn, løft hjerte og brystet opp mot taket. Hold litt støtte i magen. Få en mild bakoppebøy i ryggen her. Pust ut, løs. Rolig ut. Så legger vi høyre øre til høyre skulder, finner en god sidebøy i nakken. Kanskje du vandrer venstre hånd litt ut på matten din. Kanskje du legger en hånd på hodet for å strekke litt ekstra. Kjenn hva nakken din trenger nå. Skiv skuldrene godt ned fra ørene dine. Spenn av i kjeven og tungen. Ta en dyp pust inn. På utpust, kanskje strekke litt ytterligere. Innpust, løft hodet rolig opp. På utpust, bytt side. I sidebøy i nakken kjenner du hva som fungerer for deg. Om du skal ha en liten eller stor bøy. Kanskje en liten rotasjon. Hvis du vil, så legger du hånden på hodet forsiktig, trekker litt i hodet. Kanskje du vandrer fingrene litt ut på matten, eller litt bak på matten. For å strekke litt på de fremre strukturerne. Pust inn, løft hodet rolig opp. Så skal vi finne veien rolig over til båten. Bøy opp i knær og hofter. Det er viktig når vi skal jobbe med ryggen. Både i fremoverbøyer, bakoverbøyer og samtlige bevegelser. Sidebøyer, rotasjoner. At vi har litt kontakt med kjernemuskulaturen vår. Vi gjør litt båt for å få tak i magemuskulaturen. Så kom opp i båten. Her kan du velge om du vil støtte hendene i knehasen, eller om du kjenner for å strekke armene frem for å fyre litt mer. Blikket mot tærne, smiler, det gjør det hele litt lettere. Navlen til ryggsøylen, lave skuldre. Tre dype pust her. Det er tidlig på dagen, men kjenner du for å strekke ut beina, så kan du selvfølgelig det. To. En dyp pust til. Fint, så bøyer vi av i knær og hofter, fotsålene mot hverandre. Åpne føttene som om de var en bok. Puster inn, finner en lang, rett rygg. Og puster ut, faller litt over. Her kan du presse albunnet ned i lårene dine, hvis det kjennes godt. Er det for intent på knær eller hofter, så kan du skyve føttene litt frem. To dype pust her. Kanskje kan du gi slipp på noen spenninger i nakken. Kjenn hvordan strekket tar plass nedover i ryggsøylen din. Er det mulig å gi enda litt mer slipp i nakken. Pust inn, samler beina forsiktig. Pust ut, kom tilbake opp i båten. Vi puster ut, vinker buktrykket, og kanskje får vi bedre tak i magemusklene. Fleks føttene, se mot herne, lave skuldre, sterke armer. Kjenner du for å strekke ut beina, så kan du det. Vil du støtte i knehasen, så gjør du det. Tre pust. To, passe på å ikke falle for langt bak eller runde ryggen. Prøver å komme mot retning sitteknutene. Og tre, fint igjen. Føttene i gulvet, åpne føttene som om de var en bok. Puster inn, løfter brystet, og puster ut, faller litt over. Siste båten her. Puster inn, kommer opp i båten en siste gang. Kommer til ryggsøylen, du velger selv intensiteten. Kanskje er du nå klar for å strekke ut beina. Se mot herne, kanskje smiler, det pleier å hjelpe. To, dype pust. Og så krysser vi beina, og finner veien over til alle fire. Plasser hendene nå rett under skuldrene, og knærne rett under hoftene. Så kan vi begynne å drikke litt på halen. Da gjør vi en bevegelse som vi kaller indre forkortning. Vi trekker hoftekammen mot ribbene. Se for at du er i halen, og at du skal vrikke eller loggere på halen. Du bruker muskulatur i nedre del av ryggen. Varmer opp litt, får litt sirkulasjon til et område som kan være litt stivt. Kjenn kanskje at du har litt støtt i magen her, så du ikke oversvarer i korsryggen. Vi er mot tingdekraften her. Kjenner du får enda litt mer bevegelse, så kan du løfte føttene av matten, og svinge beina fra side til side. Får du enda litt mer sidebøy i korsryggen, og da også litt strekk på motsatt side. Kommer inn i midten, så gjør vi litt krom og sveier under ryggen som en kat. Puster godt inn, skiver godt opp og ut mellom skuldrebladene. Puster ut, finner ku, sveier ryggen. Kanskje begynner bevegelsen ved bekkene, trekker navlen til ryggsøylen gradvis oppover hodet helt til slutt. Til katten, og innpust til ku. Smiler fra høyre til venstre skulder. Innpust rundt til katten. Og utpust, finner ku. Så kan du bevege deg litt fritt. Kanskje har du litt frie bevegelser her, at du får bo for å strekke deg litt tilbake. Rotere litt, legge tyngden over hendene, litt frem i fingertuppene, varme litt opp der. Kanskje er det nakken som trenger litt fokus. Kanskje er det mer sirkulære bevegelser i ryggsøylen, eller litt sånn åttetall. Bare slitt deg litt fri. Hva trenger ryggen din? Møtes på alle fire, sender høyre fot ut bak. Flekser foten, parallelle hofter. Her må vi stabilisere bekkene ved hjelp av rygg og mage. Strekker ut motsatt arm, så vi får en firstående løft av motsatt arm og ben. Kommer rolig ned og bytter side. Strekker ut motsatt ben, og diagonalt med arm. Tommelen til taket har du best plass i skulderledd. En gang til. Bytter side, løfter motsatt arm og ben. Og denne gangen snur du og ser mot foten din. Da får du en liten sidebøy ryggen igjen. Rolig kommer du ned. Strekker ut motsatt arm og ben. Snur og ser mot foten som du har strukket ut. Finne sidebøyen i ryggen, og rolig ned. Herfra skal vi nå skyve setet tilbake til helene til barnets posisjon. Fra barnet skal vi la brystet følge gulvet frem mot hendene. På neste innpust tegner brysten bue opp og frem. På utpust runder du ryggen til en katt, trekker navlen til ryggsøylen og strekker tilbake. Denne øvelsen bryster langs med gulvet. Brystet tegner en bue opp og frem. Runder ryggen som en katt og skyver tilbake. Denne øvelsen er ment for å nettopp jobbe med bevegeligheten i ryggsøylen din. Jo nærmere du beveger brystet gulvet, jo mer bevegelse blir det i ryggsøylen. En runde til. Puster inn, kommer frem. Brystet tegner en bue opp. Puster ut for kontakt med magen og skyver tilbake til barnet. Vi gjør motsatt vei. Runder opp i katten. Skuldrene kommer litt forbi håndledd, så vi kommer til en planke. Kanskje korrigerer du knærne dine. Bøyer av i albuledd med overarmen tett inn til kroppen, så vi kommer helt ned på magen. Puster inn, løfter brystet til cobra. Aktive ben. Press forfoten ned i gulvet sånn at knærne er løftet fra matten. Kanskje litt kontakt med setet. Rull skuldrene tilbake. Se her om du kan løfte hendene kort opp fra matten uten å deise ned. Hvis du vil, kan du strekke armene bak for å jobbe ytterligere med ryggstrekkene dine på baksiden. Kanskje strekker du også armene frem for å gjøre det enda tingere. Trekk skuldrebladene sammen, albuene bak, plassere hendene i matten. Senke deg rolig ned. Innpust, løfter brystet til cobra igjen. Og på utpust skiver du deg tilbake til barna. Vi gjør den en gang til. Runde ryggen på vei frem. Kommer til en knestående planke med overarmen tett inn til kroppen. Senk deg ned på magen. Pust inn, løft brystet til cobra. Og så pust ut, strekk armene bak hvis du vil. Blikke ned i matten. Innpust armene frem, hold ryggløftet. Utpust, strekk skuldrebladene sammen og albuene bak. Plassere hendene i matten. Senk deg helt ned på matten igjen. Innpust, løfter brystet til cobra. Og utpust skiver tilbake til barnets posisjon. Sett tærne i gulvet nå. Skiver oss opp i den første hunden som ser ned. Finn hoftebreddet mellom beina. Og kanskje litt bredere eller skuldrebreddet mellom hendene. Så kan vi gå litt på stede her. Tråkker vekselsvis høyre og venstre helt ned i matten. Spenn av i nakken. Slipper toppen av hodet ned mot gulvet. Så du er avspent i nakken din. Nå skal vi prøve oss på noen bølgebevegelser gjennom ryggsøylen her i hunden. Se om du kan komme opp på tærne. Rulle frem i en planke. Virvel for virvel. Når vi har kommet frem i planke, nakken i forlengelse av ryggsøylen. Se om du ikke henger på skuldrebladene, men skiver deg godt opp og ut i mellom. Så bøyer vi knærne godt, sender hoftene tilbake. Se om vi kan få magen kanskje litt i kontakt med lårene. Og mens vi gradvis strekker ut knærne, ruller vi igjen frem til en planke. Blikke ned i matten. Nakken i forlengelse av ryggsøylen. Igjen bøyer knærne, sender hoftene tilbake. Kanskje kommer magen i kontakt med lårene hvis du bøyer knærne godt. Igjen ruller vi frem i planken, mens vi strekker ut i knærne. Bøyer knærne igjen, sender hoftene tilbake. Blir det hunden som ser ned, kanskje begynner du å strekke litt ut i knærne. Sender sitteknutene til taket. Bust inn, se frem mot hendene. Og ta et stort steg frem. Heng over her. Fynner et godt strekk i hele baksiden av kroppen. Kanskje tar du tak rundt albunnet for å skape mer tyngde. Slipper hodet og nakken. Og henger godt over. Slipp armene ned til gulvet. Begynn å rulle opp gjennom ryggen. Virvel og virvel. Rolig, rolig, rolig. Opp gjennom ryggen. Kommer til stående. Finner hoftebreddet mellom beina. Tærne rett frem. God kontakt ned i gulvet. Igjen bli bevisst hvor du har bekkene ditt. Bekkenes posisjon har masse å si for hvordan ryggsøylen stabler seg videre oppover. Så har du litt svei. Blir bekkene ditt tiltet litt bakover, er det ofte litt svei i korsryggen. Motsatt hvis bekkene ditt er tiltet litt frem. Prøv å gjøre deg opp en slags formening om hvor bekkene er. Kanskje kjenner du at du skal ha litt kontakt med magen for å kunne opprettholde den naturlige sveien. Tenk at symfysen din, skambenet foran skal peke rett ned. Samtidig finner vi lengde i ryggen, lengde i nakken, akkurat som vi vokser litt. Lave skuldre, kontakt med fettene. Puster inn, sender armene opp til taket. Puster ut, folder overkroppen frem, trekker navlen til ryggsøylen. Pust inn, finner et halvt løft, aktiverer de lange ryggstrekkene, trekker skuldrebladene godt sammen. Puster ut, plasserer hendene i matten, går tilbake til en planke. I første runde setter vi knærne ned i gulvet, med overarmen tett inn til kroppen, senk deg helt ned på magen. Pust inn, løft brystet i cobra. Bli her hvis du vil, eller pust ut, send armene bak for å jobbe med ryggstrekkene. Innpust armen frem hvis du vil, og utpust skuldrebladene sammen, hendene ned i matten. Senker oss litt ned, puster inn, løfter brystet i cobra igjen. Puster ut, skiver tilbake til hunden som ser ned. Tar en dyp pust inn i hunden som ser ned. Kanskje puster du ut gjennom munnen nå hvis du kjenner for det. På neste innpust sender vi høyre fot til taket. På utpust skal vi trekke høyre kne til høyre albu. Prøv å trekke kne godt opp mot albuen, aktivere kjernemuskulaturen. Innpust, høyre fot til taket. Utpust, kne til albu. En gang til, puster inn, sender høyre fot til taket. Denne gangen plasserer vi høyre fot mellom hendene. Plasser bakre kne ned i gulvet. På innpust sender du hoftene frem og armene opp til en lav lunge. Plasserer du håndflatene mot hverandre. Kanskje gjør du en liten bakoverbøy i ryggen din her hvis det kjennes greit. Kjenn at du har støtt i magen, at du ikke henger på hoftene. Og hvis det føles godt, en liten bakoverbøy der. Innpust, armene kommer over kroppen rett opp. Så sender du venstre hånd frem og høyre hånd bak til en twist. Hvis du vil, plasser venstre hånd på ditt høyre kne. Slik at du får litt mer dregning i twisten. Kanskje plasserer du da høyre hånd på hofta, eller bak på låret. Motsatt lår hvis du vil ha enda mer twist i ryggen. Og hvis det føles greit, snu hodet og se over skulderen. Innpust, armene opp til taket. På utpust gjør vi en mottwist, sender høyre arm frem og venstre arm bak. Innpust, armene til taket. Utpust, rammer inn fremre fot. Setter tærne i gulvet bak, aktiverer fremstidelåret og løfter kne og matten. Puster inn, løfter høyre arm til taket for en twist. Skiver godt ned i underste arm, så vi ikke henger på den skulderen. Aktiv stilling, aktivt bakre ben. Rammer inn fremre fot, sender fremre fot opp og bak til en trelegget hund. Og kommer gjennom en vinyasa. Da kan du velge om du vil ha knærne i gulvet, eller nå komme halveis ned. På innpust, komme til cobra eller hund som ser opp. Og på utpust, til hund som ser ned. Så er det venstre ben. Puster inn, sender venstre fot til taket. Puster ut, plasserer venstre kne mot venstre albu. Innpust, venstre fot til taket. Utpust, kne mot albu. Innpust, venstre fot til taket. Og på utpust, plasserer vi venstre fot mellom hendene. Setter høyre kne i matten. Puster inn, sender armene opp og hoftene frem. God støtt til magen. Kjenn for en liten bakoverbøy i ryggen. Innpust, høyre arm kommer frem og venstre bak til en twist. Kanskje tar du tak på beina for å få litt mer rotasjon. Støtte bakhånden på bekkene. Fortsett å skive hoftene frem og trekke navlen inn. Støtte nedre del av ryggen. Innpust, armene kommer opp. Utpust, venstre arm frem, høyre arm bak for en mottwist. Innpust, armene opp. Og på utpust, rammer inn fremre fot. Sette tærne i gulvet bak, løft i kneet og matten. Støtte ned i høyre hånd og strekk venstre arm opp for en twist. Aktive ben, aktiv arm. Kanskje ser du opp. Velg selv om du vil ha med den rotasjonen i nakken din. Rammer inn fremre fot. Puster inn, sender fremre fot opp og bak til trelegetunnen. Og puster ut, kommer til planke. Fra planken setter vi alle sammen knærne i gulvet. Senker oss helt ned på magen, overarmen tett inntil kroppen. Innpust, krobra, aktive ben. Bli her, eller pust ut og send armene bak for å jobbe igjen med ryggstrekerne. Innpust, armene frem, tommelene til taket. Da har du best plass i skulderledd. Utpust, skulderbladslukning. Albune bakover, håndflaten ned i gulvet. Senker oss ned på magen. Innpust, løft til bristet i kobra. Og utpust, skiver tilbake til hund som ser ned. Da blir vi trepust til hund som ser ned. Eller barnets posisjon hvis du kjenner for å ta en liten pause. Hoftebredde mellom beina. Kanskje en lett bøy i knærne. Hvis du er litt stramm i baksidelåret, også tidlig på dagen, kan det være vi blir rundt i ryggen. Hold hele litt bøy i knærne og finn den lange ryggen din. Skuldrene ned i ryggen. Innpust, se frem mot hendene. Eller kanskje ta et hopp frem. Løft ryggen halveis opp. Finn de lange ryggstrekkene dine. Fokus på å kjenne ryggen her. Kom opp og plasser hendene på legger eller knær, slik at du kan kjenne at du er rett i ryggen. Blikke ned i matten, skuldrene sammen og tilbake. Utpust, fall over. Innpust, tenner armene opp til taket. Og utpust, armene kommer rolig ned foran brystet. Hoftebredde mellom beina igjen. Finn det gode lengdestrekket ryggen ett nøytralt bekk. Bare kjenn litt, hvordan har jeg det akkurat nå? Giver jeg for mye? Eller er det akkurat passe for sånn jeg ønsker å ha det i dag? Ta deg tid til å kjenne etter. Innpust, armene skal opp til taket. Og på utpust skal vi gjøre en rotasjon i øvre del av ryggen. Trekk skuldrebladene sammen, roter ryggsøynet din mot høyre. Hold bekkene stabilt ved hjelp av magemusklerne. Sånn at dreiningen skjer i brystryggen, hvor det er mer rom for rotasjon. Innpust, armene opp. Utpust, dreier til venstre. Trekk skuldrebladene sammen. Bekkene stabilt, hoftekammene rett frem. Innpust, opp. Utpust, dreier. Innpust, opp. Utpust, dreier. Innpust, opp. På utpust trekk ned i midtlinjen. Skuldrebladslukning, løft bryst og benet mot taket. Du får en liten bakoverbøy, det vi har å gå på i øvre del av ryggen. Innpust, armene opp. På utpust skal vi felle en lang, rett rygg frem. En lang, rett rygg frem. Trekk navlen til ryggsøylen. Navlen til ryggsøylen, nokken i forlengelse av ryggen. Når du har armene her, blir det en lengre vektarm og litt tyngre for ryggen. Helt greit hvis du vil ha armene bakover. Herfra, se om du kan trekke skuldrebladene sammen til en kaktus igjen. Skiv varmene frem. Innpust, kaktus. Hold en lang, rett rygg. Blikke ned i matten. Her jobber vi statisk ryggen. Utpust, skive frem. Innpust, trekk skuldrebladene sammen. Utpust, skiv frem. Fall over denne gangen. Bøy knærne hvis du vil. Innpust, finn et halvt løft. Utpust, plasser hendene i matten. Gå tilbake til en blanke. Du går gjennom din vinasa, med eller uten knærne i gulvet. Helt eller halvveis ned. Innpust, kobre eller hund som ser opp. Utpust, hund som ser ned. Trepust, hund som ser ned. På neste innpust, sender vi høyre fot i taket. På utpust, plasserer vi høyre fot mellom hendene. Gå opp på tå på bakre fot, hoftebredde mellom beina. Med støtt i magen, skiv hoftene frem og strekk armene til taket. På utpust, roter bakre fot 45 grader ut og strekk armene ut til en kriger to. Passe på at fremre kne ikke faller inn i midtlinjen kne og ankel over hverandre. Sterke armer her. Innpust, strekker ut i fremre kne. Utpust, kanskje vi kommer litt dypere ned. Press godt ned i bakre fot. Innpust opp. Utpust ned i kriger to. Denne gangen fremre albu mot fremre kne. Strekke bakre arm opp og over til en sidevinkel. Prøv å finne en rett linje fra foten helt ut til fingertuppene. Roter brystet mot taket og finn en god sidestrekker i kneden. Passe på at vi skiver oss ned i albu. Innpust, kommer tilbake til kriger to. Utpust, vindmøller armene og kommer gjennom din vinyasa. Kanskje med en ryggehøvelse helt ned på gulvet hvis du vil. Innpust, løfter brystet opp til cobra. Utpust, sender armene bak. Innpust, armene frem. Utpust, guldrebladslukning, hender ned i matten og sinker oss ned på magen. Innpust, brystet til cobra. Utpust, tilbake til hundsomsynhet. Innpust, venstre fot sendes til taket. Utpust, venstre fot plasseres slideløst mellom hendene. Kommer opp til highlern, skiver hoftene frem og strekker armene opp. Roterer bakre fot, finner kriger to. Bøyer av i fremre kne, kne og ankele over hverandre, sterke, strake armer. Innpust, strekker ut i fremre kne. Og utpust, sinker litt ned igjen i kriger to. Masse kraft nedi bakre ben. Innpust opp. Utpust ned. En gang til. Fremre albe mot fremre kne. Bakre arm opp og over for en sidevinkel. Finner lang, rett linje. Roter brystet litt opp mot taket. Kjenn en god sidestrekk i kroppen din. Innpust tilbake til kriger to. Og utpust, vindmøller armene ned. Kom igjennom din vinyasa, en vanlig vinyasa. Fra planke, med eller uten knærne i gulvet. Helt eller halvveis ned. Innpust kobre eller hund som ser opp. Og utpust hund som ser ned. Puster inn, ser frem mot hendene, går eller hopper frem. Løfter ryggen halvveis opp. Opp igjen, kjenn at du finner de lange ryggstrekkene og kontakt mellom skuldrebladene. Pust ut, fall over. Innpust, sender armene til taket. Lave skuldre. Og utpust, armene kommer ned foran brystet. Supert. En aktiv liten mikrofon. Da gjør vi noen sidestrekker. Hoftebredde mellom beina. Puster inn, strekker armene opp til taket. Puster ut, senker høyre arm. Og strekker venstre arm over mot høyre. Vi får en sidestrekke i kroppen. Pass på at du ikke skyter ut hofta di her, men at du holder bekkene stabilt. Sånn finner du den gode sidestrekken. Innpust opp. Utpust over. Vi stabiliserer bekkene med magemuskulatur. Innpust opp. Utpust over. En gang til. Du kan fortsette her, eller du kan gjøre det litt tyngre for ryggen ved å ta med parallelle armer. Fortsett å prøve å holde bekkene stabilt. En siste gang. Hvis du vil, bli med i fremoverfålgen med en lang, rett rygg, armene parallelt med ørene. Jobbe med en lang, rett rygg, navlen til ryggsølen. Kanskje stoppe litt her, kanskje en liten bøy i knærne. Og hvis du vil, fall nå helt over, slipp armene. Pust inn, finn et halvt løft i lange, rette ryggstrekkene igjen. Pust ut, plasser hendene i matten, og gå tilbake til en planke. Vi blir i planken to pust. Trekk navlen til ryggsølen, skyv deg godt opp og ut mellom skuldrebladene. Kom igjennom din vinyasa. Møtes i hundsomsynhet. På innpust sender du nå høyre fot til taket. På utpust plasserer du høyre fot mellom hendene. På to og bakre fot, puster inn, sender hoftene frem og armene opp til high lunge. På utpust gjør vi igjen en rett ryggfølging. Beina er stabile, armene kommer bak og overkroppen frem. Trykk armene mot hverandre og skuldrebladene sammen. Innpust, armene opp. Utpust, overkroppen frem. En lang, rett rygg. Innpust, armene opp. Kanskje denne gangen med armene parallelt med ørene. Kanskje kommer du opp i kriger tre for balanse. Jobbe med balansen, blikket ned i matten. Rolig senker vi armene ned langs med kroppen, mens vi tar med den bakre foten opp og frem foran kroppen. Finn balansen her igjen. Plasser høyre hånd på venstre kne. Hvis du vil, tar du med deg venstre arm bak for en tvist her. Igjen en rotasjon i ryggsøylen. Skjønner du for å utfordre balansen ytterligere, så snur du deg og ser til hånden din. Rolig ta med deg armen frem igjen. Plasser hendene foran brystet. Kom tilbake til kriger tre, fleks bakre fot. Bøy forsiktig av i fremre kne. Send armene til taket på innpust. High lunge, og på utpust. Kom igjennom din vinyasa. Hvis du vil, helt ned på magen. En runde til med ryggløftet vårt. Utpust helt ned på magen. Innpust løfter brystet til kobra. Utpust armene bak. Innpust armene frem. Utpust guldebladslukning, albune bak, håndflaten til gulvet. Helt ned på magen. Innpust løfter brystet til kobra. Utpust, kom til hunden som ser ned. Innpust venstre fot til taket. Utpust venstre fot mellom hendene. Kommer opp på tåa på bakre fot. Sender hoftene frem og armene til taket. High lunge. Utpust overkroppen frem, armene bak, rett ryggføling. Innpust armene opp. Stabile, sterke ben. Utpust en lang, rett rygg fremover. Sterke armer. Innpust armene opp. Kanskje fremover igjen, sånn som i stad. Eller kanskje nå, med armene parallelt med ørene. Og opp til kriger tre. Fleksefettene jobber med å holde et stabilt bekk. Rolig opp og frem med hofta i bøy foran kroppen. Armene kommer ned. Kanskje nå, venstre hånd til høyre kne. Høyre hånd bakover til en tvist. Kanskje får du med deg rotasjonen i nakken. Lave skuldre. Og dyp pust. Rolig kommer armen frem igjen. Så plasserer vi håndflatene mot hverandre. Holder. Fortsatt aktiveringen i hoftledsbøyer. Sender foten bakover til kriger tre. Overkroppen frem. Rett og lang rygg. Sterke skuldre. Bøyer rolig av i fremre kne. Lander tærne forsiktig i maten bak. Puster inn. Sender armene opp. Hoftene frem. Og utpust. Din vinyasse her. Siste runde. Helt eller halvveis ned. God breile hund som ser opp. Og tilbake til hund som ser ned. Nydelig fra hund som ser ned, setter vi knærne i gulvet. Og skiver hoftene tilbake til barnets posisjon. Hviler i barnet. Kjenner på varmen vi har bygget i kroppen. Hode blir tungt. Nakken hviler. Kanskje har du litt god plass mellom beina. Da gir deg selv muligheten til å synke godt ned. Sender nå armene over til høyre side. Finner en god sidestrekk i venstre side av kroppen. Skiver hoftene godt bakover skitteknutene mot helene. For å finne denne gode sidestrekken. Hvis det er mulig, hviler pann til gulvet. Strekker på muskulatur i sideryggen og mellom ribbene. Skaper plass for pusten vår. Sender armene mot seg. Kanskje på utsiden av matten. Skiver hoftene tilbake. Skiver litt ut i den siden vi skal strekke på. Hviler pann til gulvet. Og tar en dyp og god tust her. Hvis ikke hodet kommer helt ned, kan du selvfølgelig legge det på noe. Bare rytte kroppen. Kjenn hva som fungerer for deg. Rolig får vi med oss armene tilbake til midten. Og finner veien rolig over til siden. Få en foroverfold, en fremoverbøy i sittene. Du kan godt ha litt bøy i knærne hvis du pleier å kjenne den veldig på ryggen. Hvis vi er veldig stram på baksiden her, og har bekkene litt innen oss, så kan vi bli litt rundt i ryggen her. Det er bedre å komme opp på sitteknutene ved å sitte på noe, eller bøye godt i knærne. Bare en du trenger. Innpust, armene opp. Navelen til ryggsøl. Utpust, folder over. Ta tak der du kjenner for deg, om det er rundt knær, antler, legger, eller om det er greit å ta tak rundt føttene, så gjør du det. Kanskje puster du inn og ser mot tærne før du puster ut og slipper deg frem igjen. Kjenner om det er greit å gi slipp på spenninger i nakken her, og la hodet bli tungt. Ta fem gode puster her. Du kan godt bruke utgjai-pusten din fortsatt. Kjenn at du har fokus på pusten. Innpust, ser frem mot tærne. Og utpust, kom rolig opp. Vi skal nå bøye av i høyre kne og hofte, og plassere høyre foten litt ut til siden, og venstre foten litt ut til siden. Så blir sittene litt utroterte i hofteled. Du kjenner selv hvor det er greit å plassere denne foten. Så skal vi puste inn, sende høyre arm opp til taket, og puste ut, strekke den over mot venstre side. Se om du kommer litt over eller mye over, det har ikke noe å si. Det viktigste er at du kjenner sitteknusjen i underlaget, og prøver å finne lengde og strekk, sånn at vi strekker litt på disse korsygsmusklene igjen. Kanskje du roterer og ser opp mot hånden din. Nakken din er med på det. Kjenner du at du kan komme helt over oppe på taket tærne dine, så kan du selvfølgelig det. To dype puster til her. Innpust skaper letthet. Utpust tyngde og slipp. På innpust sender du armen tilbake opp, og rolig ned. Så kan du nå plassere denne høyre foten som du har rotert ut, opp og over på utsiden av venstre fot. Venstre lår. Pust inn, sende venstre arm til taket. På utpust, se om du kan ta tak rundt ditt høyre kne og gi deg selv en klem. Rotere ryggsøylen. Høyre hånd kommer bak. Og se over skulderen. Sitte knutene mot underlaget her. Prøv å holde lengde i ryggen igjen. Du kan gjerne sitte på noe. Trekk skulderbladet inn mot ryggsøylen, så du åpner brystet. Finner en twist og en strekkesete. Rolig kommer vi tilbake inn i midten. Denne gangen bøyer vi opp i venstre fot, sånn at vi får et slags firetal høyre ankel på venstre kne. Her skal du begynne å strekke litt i setet. Hvis du kjenner at dette blir for krevende for ryggen din, og at du blir veldig rund i ryggen, så kommer du ned på ryggen og gjør denne stillingen. Da får du en mer neutral rygg. Kanskje er det nok å være her. Kanskje får du benet godt opp mot deg. Og kanskje kjenner du at det var godt å sitte oppreist og få en litt dypere strekk. Så løser vi bare rolig ut. Sette føttene i gulvet. Om du ligger på ryggen eller sitter, så kan du gjøre dette her. Gjenge beina fra side til side. Disse setemusklerne fester inn mot bekkene. Bekkene er som sagt basen for ryggsøyling, så alt henger sammen. Du kan kjenne litt forskjell på høyre og venstre side her nå. Så sender vi høyre fot ut og venstre fot inn mot lysken. Strekker høyre hånd ut mot høyre ben. Venstre arm over nå for å finne sidestrekket i venstre side rygg. Korsrygg og flanke. Flanke vil si bryst og ribber. Åpner opp, roterer brystet mot taket. Holder sitteknutten i underlaget. Du går så langt over som du kjenner for. Kanskje ser du opp mot taket, tar et par gode pust her. Åpner og strekker med innpusten. På utpusten synker du litt lenger ned i strekken. Hold skuldrene godt vekk fra ørene. Innpust kommer hele veien opp. På utpust tar du med deg venstre benet opp og over på utsiden av høyre lår. Innpust, høyre arm kommer opp. På utpust tar du tak rundt ditt venstre lår, gir deg selv en klem. Gjør deg klar for en rotasjon i ryggsøyling. Skuldrene roterer mot venstre og plasserer din venstre hånd i gulvet. Som sagt kan det hjelpe å trekke skuldrebladene litt inn mot ryggsøyling for å komme litt videre inn i rotasjonen. Og bli litt åpen over brystet, så vi ikke blir kromme i øvre del av ryggen. Roterer og ser over skuldrene. Hvis det kjennes greit for deg. Hold i lengde, strekker ryggen og sitteknutten i gulvet. Rolig kommer vi tilbake til midten. Bøyer opp det strake benet, så vi får en utoverrotasjon i venstre hofte. Ankel på kne. Er det for intenst, kom ned på ryggen og ta den ryggliggende varianten. Hold det rundt ditt høyre ben, der det kjennes greit. Prøv å holde lengde i ryggsøylen og lave skuldre. Ta noen dype, gode puster. Plasser rolig ut, setter føtten i gulvet. Gynge litt fra side til side. Når du allerede er på gulvet, skal du rulle ned på gulvet. Plasser føttene litt lengre ut på matten. Strekk armene frem. Rull ned, virvel for virvel. Med støtt i magen, begynn å rulle ned, virvel for virvel. Er du litt stiv i ryggen, er det typisk at vi deiser litt ned på slutten. Da kan du støtte deg litt. Prøv å se om du smidig og sakte kan rulle deg ned. Fint. Herfra trekker vi knærne opp til brystet. Gi oss selv en god klem. En god klem her. Runder nemlig ryggen vår litt. Og finner en god strekk i nedre del av ryggen. Runder ryggen litt. Hvis du vil, kan du også løfte hodet til knærne. Så du får enda mer strekk i ryggen din. Massere ryggen ved å lage litt sirkler med beina. Se for deg at du har en klokke på korsrygg og bekken. Og at du skal innom alle tallene på den klokken. Gi nedre del av rygg og bekken en liten massage. Føre beina rundt i sirkler. Og så litt den andre veien. Du bestemmer selv hvor stor klokke dette er, hvor stor bevegelsen er. Nydelig. Så ser vi om vi kan sette føttene i gulvet. Så skal vi gjøre en øvelse hvor vi prøver å gi litt slipp på kontroll, gi litt slipp på spenninger, for å få litt avspente rotasjonsbevegelser i ryggsøyden. Så det vi skal gjøre er å slippe beina rett og slett. Bare la de falle tungt over til den ene siden. Kjenn hvordan det da skapes noen små gjinginger oppover ryggen. Prøv å la de ta plass. Ikke stopp de. Begynn å presse korsryggen ned i gulvet ved å aktivere skrå bukmuskulatur. Og i det beina passerer midten, så bare slipp de over. Gi slipp på kontroll. Rolig opp i midtlinjen. Slipp over i det de passerer midten. Kanskje du kan puste inn på vei opp. Ta den lange pusten inn, og i det du slipper forbi midten, kanskje bare sukk. Slipp ut pusten med beina. Et par ganger til. Aktiv stopp. Kjenn aktiveringen i magen. Og full slipp over. Avspenning til ryggen. Rolig opp. Og full slipp over. Rolig trekker vi beina opp i midten. Og gjør oss klare for den aller siste delen av denne timen. Nemlig avspenningen shavasana. Kanskje du kjenner nå at du har lyst til å legge noe under knærne dine. Et teppe. Det kan være deilig å ha noe under knærne. Eller kanskje over deg. Eller kanskje begge deler. Det du har for hånden. Finn en behagelig hvilestilling. Det er det aller viktigste. Så behagelig som mulig. Gjerne se om du kan ta litt plass. La beina komme litt fra hverandre. La armene komme litt ut fra kroppen. Ta den plassen du trenger. Jo større flate som støtter oss, jo lettere er det å gi slipp. Lukker øynene dine. Gi slipp på kontrollen på pusten. Kanskje du tar et par dype pust inn og bare sukker ut. Bruker nå shavasana til å la disse øvelsene vi har gjort synke litt inn. Nesten forseiles litt. Du kan gjerne se for deg at kroppen er fylt med sand. Det er akkurat som om kroppen synker litt ned i underlaget. Underlaget tar kroppen din varsomt imot. Du lar kroppen bli tung. Kjenner trykket av helene. Spenner av i fotsåler og tær og ankler. Spenner av i legger, knær og lår. Spenner av i hoftene. Legg merke til tyngden av bekkene ned i gulvet. Gi slipp på spenninger i setet slik at du blir bred over setet. Korsryggen hviler nå i sin naturlige svei. Du kan gi slipp på spenninger langs med hele ryggsøylen din. Nakken. Kanskje du kjenner kontakten mellom skulderbladen og matten. Blir vi over brystet og avspent ut i armer og hender. Alle musklene i ansiktet glattes ut nå. Kjeven og tungen hviler. Til og med hodebunnen hviler. Se om du kan bli liggende her og hvile et minutt tid til. Når du merker at tankene vandrer andre steder, se om du kan rette fokuset mot kontakten mellom kroppen og matten. Eller kanskje mellom den naturlige pusterytmen akkurat nå. Så kan du veldig smått og forsiktig begynne å bevege litt på deg. Hvis det er sånn at du kjenner for å bli liggende litt lenger i avspenningen, så kan du selvfølgelig det. Hvis du er klar, så tar du med deg armene opp og over hodet i ryggliggende strekk. Strekk deg litt ut gjennom armene, strekk deg ut gjennom føttene, gape munnen. Kanskje det kommer en liten gjesp, den er veldig velkommen. En god strekk. Når du er klar, slippe strekken, trekke knærne til brystet igjen, gi deg selv en god klem. Hold gjerne øynene lukket. Rulle kanskje over på høyre sida. Eller venstre. Så vi ruller over på den ene siden. Gjerne hold øynene lukket. Når du er klar, finn sittende, hvor vi kan avslutte timen sammen. I sittende. Når du har kommet opp i sittende, gjør deg en bevisstgjøring. En bevisstgjøring av hvor du har bekkene ditt og sitteknutene dine. Se om du kan finne den naturlige svein i korsryggen. Og lengdeløftet i rygg og nakke. Lave skuldre. Gjerne lukk øynene, hvis ikke de allerede er det. Så kan vi helt til slutt sitte i litt observasjon av det som kommer og går. Prøv å bare se på det, uten å vurdere eller justere det. Anerkjenne det. Møte det med vennlighet og kjærlighet. La det passere videre. Sitte og observere, uten å identifisere deg med det som kommer og går. Når du er klar, åpner øynene og samler hendene foran brystet, hvis det føles naturlig for deg. Tusen takk for at du var med på denne timen og gjorde yoga sammen med meg. Jeg håper det kjentes bra på ryggen din. Takk deg selv for at du satt av tid til å gjøre yoga. Jeg takker dere i hvert fall. Namaste.