Buddha Flow 2/6 Work the heart

Hei, velkommen til Buddha Flow Work the Heart. Det er en 60 minutter klasse hvor vi skal fokusere på hjerte, bakhårbøyer og pust. Hovedpraksisen er kompassjon med kjærlighet i denne klassen. Vi skal bruke et par blokker. Hvis du har det, så er det fint å finne fram det. Hvis du ikke har det, så går det helt fint det også. Det er fint å sitte på en bolster i starten. Vi skal gjøre litt meditasjon på slutten og litt i starten, så vi får det med inn i praksisen. Poenget er at det kommer til å minne på kompassjon og de praksisene vi skal gjøre gjennom klassen. Selv om vi puster og holder på med fysiske ting, så er ankre og hovedpraksisen det her med å praktisere mer kjærlighet og kompassjon. Det er det vi skal ta med oss under praksisen. Bare sitt godt. Hvile venstre hånd i fanget og høyre hånd oppå der inn, mens tommelene hviler mot hverandre. Og øynene lukket når du er klar. Bare la pusten få bevege seg helt naturlig, helt fritt av seg selv. Jeg sier en setning, og følg litt på den setningen. Setningen i tibetansk buddhisme er betydningen av kompassjon eller medkjærlighet. Det ønsket for andre å bli fri av opplevelsen. Det ønsket for andre å bli fri av opplevelsen. Så kompassjon med kjærlighet er et stert ønske, virkelig ønske om at andre skal være frie for lidelse. Jeg prater ofte fra min egen erfaring, men det her med kompassjon-praksis er noe som beveger seg som absolutt alt annet. Så det forandrer seg jo mer vi praktiserer det. Det er viktig å være ærlig på hvor vi er akkurat her og nå i praksisen. Det er helt greit, helt naturlig og helt vanlig å ikke vite alt, for det er ingen som vet alt. Men bare det at vi praktiserer og øver, så forandrer det seg litt. Min opplevelse her i dag av å praktisere kompassjon og dette sterke ønsket om at andre skal være frie for lidelse, er litt annerledes nå enn det det var for ti år siden. Fra en litt mer intellektuell forståelse og intellektuelt ønske til et mer kroppslig ønske og kroppslig følelse. Det har vært min prosess å legge merke til hva som er hos deg i forhold til dette ønsket. Ikke for å gradere eller noe sånt, men bare sjekke og undersøke. Jeg lar pusten igjen for å bevege seg helt fritt og naturlig. Jeg skal lese opp et par ting. Vi må ha sitt og aktiv lytting, det er at vi velger å komme tilbake til det som kommer. Naturligvis kommer vi sine til å gå andre steder. Jobben er å trekke tilbake oppmerksiden på det som vi prøver å jobbe med. Uforståelse av å kjære meg mer enn andre. Fra punktet av visdommen, er den største grunnen til vår oppfordring å kjære seg selv. Instinkten klinger til en inntet følelse av seg selv. Fra punktet av kompassjonen, er instinkten om å kjære meg mer enn andre. Attityden om å kjære seg selv, er problemet. Vi er mennesker, så dette er helt naturlig. Det er noe vi gjør. I buddhismen heter det «self-cherishing». Det dreier seg om meg, det dreier seg om meg, min lykke, jeg trenger å spise, jeg trenger å sitte her og lære ut yoga for å ha mening med livet. Det dreier seg om meg, det dreier seg om meg, «self-cherishing». Det gir tibetansk buddhisme noe av utfordringen for å tenke på andre. Hvis å sette andre først, er det som gjør meg glad, så hvor illogisk er det for meg ikke å gjøre det? Høyheden til Dalai Lama har sagt, «Hvis du skal være selvsiktig, vær vitsomt selvsiktig, kjære andre.» For å kjenne, analysere, kjenne i kroppen. Vi tar et lite øyeblikk nå og faktisk praktiserer å kjenne litt etter selv. Så har det noe sannhet det her med «self-cherishing», at det er tilfelle hos meg og tilfelle hos deg? Det her at verden dreier seg litt om seg selv i forhold til andre ting? Sjekk selv, du trenger ikke å være enig. Så kan vi også sjekke om det er en «advantage» å putte andre foran. Føler vi oss godt om vi gjør noe godt for andre? Alt dette er i bevegelse selvfølgelig. Men inni den fysiske praksisen nå, så ha med det her med «compassion and this wish for others to be free of suffering». Så måten vi beveger oss på nå, måten du puster på, måten du … Disiplin i yoga for meg er en myk disiplin, så jeg ikke har helt sånn type disiplin, men at vi jobber mot noe og for noe. Og for den praksisen i dag, la det være for andre, så at vi praktiserer med bevissthet hvordan vi plasserer en hånd, hvordan vi puster, hvordan vi observerer tankene med medkjærlighet i oss selv. Alt det kan også være for andre. Fordi resultatet av den praksisen i oss selv gjør også at vi kan være mer «compassionate» med andre, forstå andre, fordi vi forstår oss selv i vår egen kropp bedre. Og vi gjør det her sammen. Så trekker du pusten litt dypere inn og ut gjennom nesa. Tre dype puster her. Siste pust her. Fint. Øynene åpner. Vi plasserer to blokker bak. Vi skal bare ta noen få puster på blokkene før vi begynner å bevege oss. Hvis du ikke har blokker, bare legg dem ned på ryggen. Den nærmeste blokken under skuldrebladene er på midterste høyden. For hodet er enten ett hak høyere eller en på samme høyde. Det kan skje litt raskere å bare ha kontakten mellom skuldrebladene bak på hjertet. Bare en liten stund. Armene virker ned langs siden. Du kan velge mellom å ha strake ben eller føttene sammen med knærne ute i hver side. Da tar vi tre puster her. Bare pust slipper helt av i kroppen. Pust inn i hjertet. Pust inn i blokken bak på ryggen. To puster til på denne måten. Vi skal legge på armene. Armene opp mot taket. Pust inn, strekk armene mot veggen bak. Og puster ut armene fem over en. Puster inn armene bakover. Pust inn i hjertet. Pust inn i blokken bak på ryggen. Puster ut frem igjen. To samme til. Siste. Armene kommer bakover og blir her. Enten armene blir her eller tvinn fingrene sammen og snu håndflatene mot veggen bak. Pust inn i blokken bak på ryggen eller mellom skuldrebladene. Vi skal prøve å bevege oppmerksomheten bak i ryggen og siden av ribbekassa. Fremfor, frem foran på brystkassa. Når vi puster bakoverbøyer og bakkene generelt, hvertfall i min egen kropp, så er det veldig lett for brystkassa og fremsiden å være hovedfokuset. Det vil si at ryggen siden av ribbekassa skal være hovedfokuset. Så pust inn i brystryggen, der blokken er hvis det er blokk, og inn i siden av ribbekassa under armhulen. Etter to samme puster til. Så øk volymene. Hvor mye kan du drikke innpust? Arme kommer frem igjen. Knærne sammen. Rulle litt over til siden. Hvis du har blokker, kan du fjerne blokkene og legge deg ned på ryggen igjen. Sett føttene i gulvet. Arme nede av siden. Strake armer. Ta med armene opp og over hodet igjen. Tommeren peker ned og lillefingeren opp. Så har håndflatene stengt mot hverandre. Skiv armene bakover. Det du kan gjøre med tommeren, er å også strekke tommeren bakover. Vi får strekt mer i baksiden når vi strekker tommeren bakover. Jeg vet ikke om du kjenner, men går han å forlenge ryggen litt lettere da. Pust her inn mellom skuldrebladene. Dyp, lang pust. Pust inn i siden av ribbekassa under armhulen. Bak i ryggen mellom skuldrebladene. Så øk det volymet og den delen av kroppen. Så vi er aktiv. Vi puster aktivt her, uten stress. Men virkelig en dyp og jai pust. Strekk ut gjennom armene. Puster inn mellom skuldrebladene. Så vær aktiv og til stede i den pustingen her. Jeg legger merke til om ribbekassa og magen begynner å bevege seg mye oppover. Det er bevegelse her, men la mer av bevegelsen gå ned inn i bakken, inn i gulvet, inn i matta. Gå ut i siden i sendform. Ta to puster på denne måten. Så kan varmen komme frem til tak i lår. Og kan rulle noen ganger frem og opp og tilbake. Kommer opp, krysser og over på hender og knær. Spre fingrene, knærne under hoften. Helt neutralt i ryggen her som først. Strake armer. Så om du er myk og fleksibel, så trekker de beina opp. Skiver ut gjennom halvebeina. Hvis ikke det er en utfordring for deg, så trenger du ikke å tenke på det. Pust her inn mellom skuldrebladene. Pusten er hovedjobben i dag. Det er en vanskelig praksis å få dette til. Så pust inn mellom skuldrebladene og siden av ribbekassa. La volymen øke oppover ut i stiden, i stedet for nedover. Kjenn etter. Ta to og pust til på denne måten. Venstre ben tilbake. Fleksfoten. Høyre armen frem. Fortsett å trekke ribbekassa inn her også. Pust her inn mellom skuldrebladene og siden av ribbekassa, i stedet for å slippe ribbekassa og magen ned for å puste. En sånn pust til. Hvor mye kan du puste inn her, uten å anstrenge halsen? Start å bevege deg. Løft arm og ben høyre på deg. Og giv pusten trommelrygg, albu mot kne. To til. Arm og ben ned igjen. Bytter arm og ben. Slutt i stillhet her. Trekk ribben inn. Pust her inn mellom skuldrebladene og hele veien rundt i siden av ribbekassa under armhulen. Øk den retningen hele tiden her. Få pust til her. For meg er det også en kompassjon-praksis. Vi fokuserer på andre også. Hvis vi fokuserer på andre deler av kroppen, som vi ikke fokuserer på så mye, som for eksempel dette her i pusten, er det også en kompassjon-handling. Det å trene på å fokusere på annet enn det vi pleier. Arm og ben opp på en innpust. Og utpust trommel. To til. Siste. Arm og ben ned igjen. Trekk bena tilbake til en planke. Og hund som ser ned. Si deg selv, den første hunden som ser ned her til å gjøre det du trenger. Gå rolig frem til hendene. Tinn fingrene sammen bak på korsryggen. Strekke armen opp og frem. Hvis du trenger å bøye litt i knær så gjør du det. Dyp jevn pust inn i brystryggen, inn i siden av ribbekassa. Gjør det noe forskjell? Har det noe å si? Kjennes det annerledes ut? Eller er det stille og akkurat det samme? Uansett, det er ikke noe som er rett eller galt. Jeg prøver ikke å guide deg inn i å føle noe spesielt spesifikt nå. Bare det oppmerksomheten din på det som skjer hos deg. Hendene tilbake ned på korsryggen. Tinn fingrene sammen på andre veien. Gjør det opp igjen. Pust inn bak ryggen. Siden av ribbekassa. Så denne pusten, denne handlingen, denne disiplinen, denne praksisen er for å rense oss selv i kropp og sinn. Så vi har mer kapasitet til å fokusere mot andre. Hendene ned igjen. Bøy litt i knærne og rull der rolig opp. Kom til toppen. Høl skuldre godt tilbake. Ha en sånn dyp gjerne pust. Gjerne hoftisene mellom føttene fortsett, eller benene samlet. Armene opp mot taket, bli her litt. Trekk ribben foran, inn og ned, navl inn og opp. Bruk tommelen her. Til å trekke tommelen opp mot taket. Pust inn i brystryggen. Pust inn i siden av ribbekassa. Før pusten dit. Vi tar to pust til her på den måten. Siste innpust her oppe, løft opp. Og utpust for å gå ned. Innpust A, da åtte naser. Få den brystbenet frem. Gå eller hopp gjennom viniasset. Ha en som ser ned. Stå stille i posisjonen hos oss og finn ro med en gang. Med bøyde eller rette ben. Om du har fleksibilitet, mye fleksibilitet er sånn, trekk ribbene opp, så vi tar ut bakover bøyden her. Trekk ribbene opp inn i kroppen, og så strekk ut gjennom sitteknutene. Om du ikke har overdelt fleksibilitet, så er det bare å skyve ut med armer og ben. Prøv å bevege brystkassa mot lår. Pust inn i brystryggen. Inn i siden av ribbekassa, så vi fysisk sett får kontakt med hjertet. Sentrer av mer kjærlighet, compassion. I kombinasjon med sinnet, det at du velger det. Så vi skiller ikke, alt henger sammen. Bøy knærne, se frem. Gå eller hopp frem til hendene. På en impust brystbend frem. U-impust, ottenasen av fall over. Gi impust, hål armene opp mot taket. Trekk ribbene inn, navel opp. Pust inn i brystryggen, inn i siden av ribbekassa. Ta en impust til her. Vi puster ut mot venstre. Venstre arm tilbake, høyre arm frem. Hoftene blir nøytrale. Impust opp igjen, pust inn i brystryggen. U-impust den andre retningen. Venstre ofte går fremover, mens venstre arm går motsatt. En gang til, motsatt retning. Armen går opp. Løft ut gjennom armen. Pust inn i brystryggen. Vi setter oss ned inn i stol. Holder løftet her, pust inn i brystryggen. Vi ikke bare lar brystkassen dette forover. Min kropp har veldig lyst til å gjøre det alltid. Vi holder inn. Ta en impust til her, og u-impust fall over igjen. Arle, ottenasen er på. En impust brystbend frem og vinyasa. Høyre ben er frem, kriger en. Pust inn og opp. Pust ut, ned igjen, vinyasa. Venstre frem. Kriger en. U-pust, ned, vinyasa. Hun som ser ned. Ta tre puster her. Skjuv ut gjennom armen. Stramme armen, press lårene bakover i rommet. Pust inn i brystryggen, mellom skuldrebladene. Hele veien rundt i siden av ribbekassen. Igjen, ta med høyre ben frem, for kriger en. Bøy godt i kned foran, stram låret bak. Trekk fremre ofta litt bakover, og bakre ofta litt frem. Samtidig som vi stod i sted. Løft navlen, ribbeinene inn og ned. Løft tommene litt mer opp. Løft litt mer med ryggen. Strekk ut gjennom armene. Pust inn i brystryggen. Hvor mye kan du puste ut, og hvor mye kan du puste inn? Bakre helen kommer av. Inn i crescent. Høyre arm tilbake, venstre arm frem. Inn i crescent twist. Lene litt bakover, som trekker skulderbladene ned inn i ryggen. Pust inn mellom skulderbladene. Du puster ut, roterer litt til, og trekker navlen inn i magen. Øk volymen inn mellom skulderbladene. Trekk ribbein foran litt inn, og beveg oppmerksomheten bak. Siste pust her. Bakre hånd kommer ned på låret bakhus tilgjengelig. Se frem, venstre arm oppå. Innpust her. Upppusten, venstre arm kommer ned til gulvet. Høyre arm opp for en twist. Stram låret bak til skulderbladene ned inn i ryggen. Sky venstre skulderblad inn i ryggen for å åpne opp høyre siden. Hvor puster du hen? Øk oppmerksomheten inn i hjertet. Upppusten, armen kommer ned i gulvet. Armer opp mot taket. Første runde er sånn. Hofta tilbake over kne. Hofta til skulder. Trekk ribbein inn, løft navlet opp. Pust godt her. Når vi puster i den retningen, går diafragma mer rett nedover. Det forestiller jeg meg selv. Så får vi mer plass til å bevege seg i den retningen. Pust inn mellom skulderbladene. Neste runde bøyer mer i kne for å prøve å beholde. Selv om vi går litt mellom bakhåret. Gjerne fortsette å bevege armen opp og tilbake. Hender sammen foran brystet, velger du selv. Skyv ned i bena. Pust inn bak på brystkassa. Skuldre tilbake og ned inn i ryggen. Øk volymme bak og inn i siden av ribbekassa. Siste pust her. Pust rydd ned. Vignasa eller down-dog med en gang. Venstre ben er frem, kriger en. Høy gått i kne foran, stram låret bak. Løft navlet inn, ribba litt ned. Løft opp og ut gjennom tommlene. Bruk musklerne i ryggen til å løfte armene opp. Herifra. Helen bak av for crescent. Venstre arm går tilbake, høyre arm går frem. Løft navlet opp, len overkroppen bakover. Pust inn i brystryggen, siden av ribbekassa. Skuldre ned inn i ryggen. Herifra. Bakgrunnen går på låret bak. Høyre arm går opp, sky ned i beina. Løft brystkassa og puster inn. Utpusten av armen kommer ned. Gjennom en crescent twist her. Stram låret bak, skuldre ned inn i ryggen. Skyd høyre, skuldre inn i ryggen. Løft av venstre siden opp. Pust inn i brystryggen. Utpust og innpust. Fokus her. Arm kommer ned, kne bak ned. Innpust og løft armen opp. Hofte litt tilbake, hofte rett over kne. Løft navlet inn i magen. Skyv ut gjennom armene. Ribbein inn og ned. Hoftekulene foran opp. Pust ned inn i brystryggen, siden av ribbekassa. Utpust og skyv ut gjennom armene. Vi er aktive her. Siste pust. Hold høyre og bøy kne foran. Skyp hofte frem og ned. Holde armen opp eller hendene sammen foran brystet. Press ned i bena. Løft brystkassa opp. Skuldre bland ned og inn i ryggen. To pust til her. Innpust opp. Vinyasa eller down doggy. Høyre fot frem igjen. Kriger en. Foten foran litt ekstra over til høyre. Tynn fingrene sammen bak på ryggen. Skyver tilbake og løfter brystkassa opp. På innpust. Og utpust og fall foran. Yidm i kriger. Yidmikhet. Yidmikhet for denne prosessen her. Yidmikhet for andres vennlighet. Andres kapasitet til å hjelpe andre. Yidmikhet for hva som helst. Å ta med seg den mentale og hjertepraksisen inni det fysiske. Og det trener oss også til å ta det med inn i hverdagen. Armer opp i innpust tiden. Vi åpner opp for kriger to. Juster benene dine litt etterså. En her. Trekker i beinet litt ned. Hale beinet inn under og løft navlet opp. Så holder den kontaktene her. Skal revasjere krigen. Så venstre vannet bak på ryggen. Eventuelt om du får tak i låret foran. Spinn inn armen opp. Løft først rett opp mot taket. Så er det et sidestrekk. Så ikke overkroppen fremover. Vi er her til siden. Løft opp og tilbake og bøy knedet foran med. Pust inn i hele denne høyre lunge. Høyre lunge blir fylt opp helt i toppen. Tømmt helt ut. Skyv ut gjennom beinet og armen når du puster ut. Ta to puster til her. Øk volymen. Tilbake til kriger 2. Vi går inn i sidervinkel. Så hold deg på innsiden eller utsiden av foten foran. Øverst armen. Spinn inn armen frem og forleng armen over. Pust inn i den venstre lunge her. Skyv ut gjennom begge føtter og ut gjennom armene. Roter overkroppen mot venstre og mot taket. Ta to puster til her. Så fortsett å undersøk. Hvor mye kan du puste? Opp igjen. Strekk ut benet foran. Tenk om du skulle bli ned inn i ryggen. Trykk på nasene. Hoften litt tilbake. Forleng frem. Nå kommer det. Stram lår. Forleng også den nederste siden. Forleng den høyre ribbekassa fremover. Og venstre. Pust inn i brystryggen. Øverst armen. Spinn inn armen frem og forleng armen over. Roter og fortsett overkroppen mot venstre og mot taket. Pust her. Nå. Stram begge ben. Skal vi ta med nederst arm også fremover. Skyv hoften tilbake. Forleng den nederste delen av ribbekassa her. Ta to puster til. Kan du fortsett å puste inn i brystryggen. Pust hendene ned. Kne bak ned i gulvet. Strekk ut benet foran og for. Fleks fremre fot. Skyv høyre hoften tilbake. Brystbenet frem. Frem og ned. Planken og vinyasa. Hund så ser ned. Venstre frem kviger en. Foten foran litt over til venstre. Så tvinn fingrene sammen bak på ryggen. Tvinn den andre veien du gjorde først. Og igjen, bare en sånn liten ting for meg er også en stor praksis av medkjærlighet. For meg kommer det an på hvordan man kobler ting. Men det at jeg bytter her sånn, det er en påminnelse på å ikke diskriminere den ene siden i forhold til den andre. Og ikke diskriminere både i min egen kropp, min egen sinn og andre. Det er også en praksis av medkjærlighet. Yd med krigere. Kjipe en pust opp inn i brystryggen. Ankret vårt er The wish for others to be free of suffering. Armene opp igjen. Åpne for kriger to. Stram ned bakre benet. Løft navl opp, halve ned inn under deg. Pass på om din kropp gjør det her. At du lener deg litt fremover. Løft opp fremsiden av hofta her. Bakre hånd, høyre hånd går bak på korsryggen. Eventuelt sniker du den hele veien frem mot låret foran. Fremmere veien spinner innsiden av armen opp. Forleng armen først oppover. Nyd stedet er sidestrekk, så du ikke går fremover her. Løft opp og tilbake og bøy kned foran litt til. Pust her inn i venstre lunge. Hvor mye kan du drikke pusten inn? To puster til. Inn i kriger to. Sidevinkel. Velg din variasjon her. Øverste arm spiller innstendig frem og forleng armen over. Pust inn i din høyre lunge. Pust inn i brystryggen. Inn i høyre lunge. Opp igjen. Stekk ut i benet foran. Triangel. Håfta litt tilbake, forleng venstre arm frem. Blir ære av pust. Løft kneskålen opp i lårene, skyr den ut gjennom benet. Forleng nedre del av ribbekassa også. Venstre siden forlenger frem her også. Eventuelt kom litt høyere opp på blokk eller legg, hvis det er vanskelig å få til. Øverste arm spiller innstendig frem og forleng armen over igjen. Roter overkropp mot høyre opp mot taket. Pust her inn i brystryggen og siden. Siste pust her. Nedre del av armet skal også frem i rommet. Skyr ut gjennom benet. Pust inn i siden av ribbekassa og brystryggen. Velg det. To puster til. Høyre pust ned. Kne bak ned i gulvet. Ara hanumanasana. Hals på gata. Follow benet foran. Fortsett å merke med et bakhjerte. Bøy kne foran igjen. Vinnyasa. Aktiv innen ser. Frem inn i planken. Høyre vei ned på magen. Noen forskjellige variasjoner. Hvis hun er i lav hobra, så henne siden av ribbekassa, albuen over håndleden. Ternepekke bakover og skyv ned i føttene. Min kropp har veldig lyst til å gjøre dette. Jeg presser ribbene ned og ut av kroppen for å komme høyere opp. Det vi skal gjøre, er å senke oss litt lavere ned. Start å strekke aktivt nå. Ribbeina bakover. Press kjønnsspennen ned. Ribbein bakover, akkurat som vi sto i sted. Trekk hoftekulene forover. Da får ryggen litt mer lengde. Det er dit vi skal puste, det er der vi trenger lengden. Pust inn i brystryggen, inn i siden av ribbekassa. Pust ut, skyv halebenet bakover. Trekk ribbein foran, bakover og ned. Ta noe få og pust til. Skuldreblad tilbake og ned i ryggen. To og pust til. Øk volymen her. Pust saktere, bruk tid. Siste pust. Hun som ser opp på din pust. Hun som ser ned, puster ut. Igjen, frem inn i planken og rolig hele veien ned. Svingsen, underhånden i gulvet foran. Ta høyre hånd og kryss over. Bøy venstre kne og venstre hånd mot foten bak. Trekk hele inn mot setet. Bli her og pust. Hvis hele kommer veldig nær setet, snur du fingrene frem og skyver ned. Eller så blir du her et eller annet sted. Tre pust til. Rolig løs. Andre siden. Kompassjon. Ønske at andre kan være frie av smerte. Selvfølgelig, i intellektet kan det være forholdsvis ok og lett å komme til forskjellige resultater. I sinne på at sånn er det jo selvfølgelig. Vanskeligheten er jo å utføre det og praktisere det i hverdagen, i hvert fall for hver tid. Men jo mer og mer, det blir vanen. Jo lettere og lettere blir jo det også. Slip rolig løs. Henne ved siden av ribbekassa. Hun som ser opp. Og hun som ser ned. Igjen inn i planken, pust inn. Ned i chaturanga. Holde chaturanga litt rand. Skuldre ligner med albuer. Løft ribben opp inn i kroppen. Pust inn i bryst. Ryggen og siden av ribbekassa. Siste pust. Og så ned. Ta tak i føttene. Utsiden av føttene. Skyr bena tilbake. Løft brystkassa opp inn i bu. Og eventuelt løft bena også av gulvet. Ta noen pust til. Slip rolig løs. Hun som ser opp. Og hun som ser ned. Igjen til. Kom frem i planken. Holde chaturanga. Tre pust. Pust inn i brystrygg og siden. En. To stram ben. Og tre senke ned. Nå. Stek armene fremover. Tommel opp. Bøy knær inne. Vi skal inn i samme posisjon. Men hendene skal på innsiden. Så jeg viser med en arm her i gang. Når tommelen er opp her foran. Snu deg ikke på hånda hele veien rundt. Hele veien rundt. Så du tar tak på innsiden av foten. Og tommelen peker opp. Gjør dette så nøye. Fordi veldig mange. Når du kommer tilbake her. Snur hånda. For å prøve å få tak i den retningen her. Da får du ikke veldig mye åpnhet i skulder. Og brystryggen. Så derfor. Tommel opp. Uten å snu hånda. Tar du tak. Hvis det ikke går uansett. Gjør samme variasjon vi gjorde akkurat da. Skju tilbake. Røfte brystkassa opp. Pust her. Inn i brystryggen. Inn i siden av ribbekassa. Siste pust. Utpust ned. Henne ved ribbekassa. Hun som ser opp. Og hun som ser ned. Hopp eller gå føttene frem til henne. Føttene samlet. Knærne samlet. Så en liten twist her. Høyre armen opp. Og høyre arm på utsiden av venstre lår eller kne. Så nå prøver du. Å flytte armen så mye over det bare går. Så stopper du. Så skal henne håndene eventuelt komme ned. Og motsette armen opp. Det er helt bra å se ned i gullefotbalanse. Mer utfordring. Se opp og tilbake. Pust inn i brystryggen. Her blir det selvfølgelig mindre økning av volym. Blir det twister. Merksomheten er det samme. Siste pust. Og pust ut ned. Bytte siden. Venstre over. Venstre over ned. Høyre armen opp. Pust inn i brystryggen. Siste pust her. Stinn armen opp. Henne gullet foran. Så her kan du enten gjøre en crow pose, en håndstående, opp hvis du vil. Eller bare tilbake. Ta deg cirka fem pust i din variasjon. Møtes vi i hundes og seierligheten. Og sett knærne ned i gulvet. Nå er vi klar for ostrassene, camel pose. Haftigstands mellom føttene. Tærne kan du begge bakover her, eller tærne under for å få helene høyere opp. Så at hendene kan komme tilbake på helene. Hvis ikke det er tilgjengelig for din kropp. Hendene bak på sakrum. Så sakrum er på nedsiden av korsryggen. Bak på det trekantbene bak på hofta. Vi skal gjøre et par runder. Først gjør vi noen dynamiske, før vi stopper i posisjon og gjen jobbepusten. Når du er klar, skyr ut gjennom bena. Løfte brystkossa på en innpust. Upppust hoften tilbake mot helen. Gjenpuster inn opp. Puster ut tilbake. To til. Fem til. Neste den kommer opp, blir vi i posisjonen fempust. Pust inn i brystryggen. Inn i siden av ribbekassa. Neste innpust opp igjen. Stærnhet på helene. Eller en annen måte som passer. Gjerne en eller to ender over hjertet. Lytt. Og kjenn. Nå kommer den opp igjen. Siste gang. Vent til tak i helene på en måte som passer deg. Eller hendene bak på saken. Gjenførst dynamisk, bevegende, og så holder vi i posisjonen. Når du er klar, innpust, løfte brystkossa. Upppust etter og tilbake. Fire sånne til. Når den kommer opp i posisjonen, blir vi her. Noen pust inn bak hjertet. Innpust opp igjen. Gjensette tilbake. Delt hendene over hjertet. Lytt til puls til hjerteslåret. Alt er interconnected, som Thich Nhat Hanh sier. Det er ingenting som eksisterer bare i seg selv, og det er støttet opp under emptiness i tibetansk buddhisme. Det å kjenne på hjertet, det å være takknemlig for at hjertet beveger seg. Takknemligheten i seg selv er en kjærlig, vennlig handling. Inn. Hint. Beina er frem. Vi skal siste bakhårbøy. Hvis du har full bro i praksisen din, gjør du full bro. Hvis ikke, gjør du lav bro sammen med meg. Vi skal ha samme fremgangsmåte. Vi beveger oss opp og ned med flow, med pust. Så blir vi i posisjonen. Utfordre pusten litt. Hoftisans mellom føttene, armen ned langs siden, eller hendene under skuldrene for full bro. Når du er klar, sky ned i armen og ben og løft hofta på innpust. Uppust senker deg ned. Hvis du har full bro, senker deg ned på hodet hver gang. Innpust løft opp. Uppust ned. Igjen. To til. Nå skal vi komme opp i posisjonen og bli her. Pust inn i brystryggen. Pust inn i siden av ribbekassa. Høyk volymme bak hjertet. Tre pust til nå. Så godt du lar seg gjøre. Trekk halvebeinet mot knærne. Ribben litt drar inn. Hvis du har full bro, er dette mer en følelse enn en handling. Sky ned i armen og ben. Uppusten senker deg rolig ned. Føttene like breit som matta. Armene strekt bakover. Vinduesvis ben. Knær litt over til venstre, og så til høyre. Rull oss opp til sittende. Føttene sammen. Hendene er rundt. Gjennompust ned i brystkassa. Uppust forlover. La ryggen forlå runde seg. Pust inn i brystryggen. Undersøk fysisk hvordan effekten er for deg akkurat nå. Fokus er brystryggen og siden av ribbekassa. Pust opp igjen. Hender under knær. Helt sammen og benene ut til hver side. Enten du holder hendene bak og skyver deg godt opp og frem. Kanskje det holder. Enten hendene forover, så kan du begynne å krabbe frem. Pust inn i brystryggen. Rull opp igjen. Tak under knær. Helt benene sammen. Pass mot nasene. Enten, i narrasjonen her, tak under lår og begynne å strekke benene ut. Der det stopper, slipp hodet ned. Hvis du strekker helt ut, tar du tak i føttene og forlår. Pust inn bak i hjertet. La oss prøve dette litt. Pust inn i og rundt hele hjertet. Rull opp igjen. Kuss høyre legg foran venstre legg. Beveg for at hele er under knærne, ca. Det er første posisjonen. Du skal folde forover. Enten her, eller du gjør en modifisert double pigeon. Du går ankel på nedsiden av kneet. Eventuelt om du gjør full double pigeon, så er foten oppå kneet. Skjønn etter selv hvor du er. Jeg går i mellomposisjonen nå. Du blir sittende her og skyer deg litt forover på sitteknutene. Eventuelt hendene går forover. Det kan være mye mer intenst å gå forover, eller det kan føles godt ut, så skjønn litt etter. Nå starter pusten ned i magen. Ned i magen, ned i korsviggen, ned i midjen og opp igjen. Venstre legg foran høyre. Vi starter med hele under knær. Enten bli her, eller gå videre. Det er mellomvariasjon, eller full variasjon. Ankel oppå toppen av kneet. Gjerne støtt deg i hulet bak. Kanskje det her holder, eller du holder forover. Pust ned i magen. Ned i korsviggen. Ned i midjen. Råre opp igjen. Nå er det kryssanklen. Om du vil sitte på noe, skal vi gjøre en liten meditasjon. Så kryss bøna. Ta en liten twist sittende. En eller andre veien først. Trepust her. Og andre retning. Og tilbake til senter. Nå ser venstre hånd i fanget. Høyre hånd i venstre. Tuppen og tommelene hviler mot hverandre. Høyrene lukket. Skuldrene i linje med hoftene. Ørene i linje med skuldrene. Hvil pusten. La pusten bevege seg helt naturlig inn og ut gjennom nesen. Mer kontroll. Ingen ojai. Hold oppmerksomheten i hjertet. Nå merker du hvor oppmerksomheten din i og rundt hjertet er. Her er det lettere å forestille seg oppmerksomhet på baksiden av hjertet. Siden av hjertet. Foran på hjertet. Bare legg merke til. Vær ærlig. Vi skal gjøre en tonglen meditasjon. Tonglen betyr gi og ta. Take and give. Vi skal ta en forholdsvis rolig variasjon. Vi skal ta andres smerte inn i oss selv. Og gi lys og kjærlighet. Bare la pusten bevege seg helt naturlig inn og ut gjennom nesen. Forestill deg at når du puster inn, så fyller du hele kroppen, hele hjertet med lys. Når du puster ut, så kvitter du deg med det som er mørkt og grått i deg selv. Bare la det skvinne ut i atmosfæren. Forestill deg nå at hele kroppen begynner å bli hele dette lyset. Hele kroppen begynner å bli dynket i dette lyset. Sentrert i hjertet. Så vi sitter i stillhet. Alt på innsiden er lys. Forestill deg det. Kanskje du forestill deg det veldig fyldig. Kanskje det er litt mer hakkete. Kanskje det ikke er lett deltatt. Helt greit. Forestill deg nå en person som du er glad i, en som står deg veldig nær. Når du puster inn, så forestill deg at du puster inn deres smerte, deres lidelse. Det kan være i form av noe fysisk, energetisk, i form av en svart sky. Visualisere det. Hva enn som passer deg. Pust det mørket inn i ditt lys, hvor det blir brent opp. Når du puster ut, så send dette lyset, denne varmen, denne kjærligheten til denne personen. Se også for deg at det forandrer, eller at det lyset manifesterer seg i denne personen. Så innpust, ta deres mørke, deres lidelse inn i ditt lys, hvor det brenner opp. Pust ut varme, kjærlighet, gode tanker, en klem, lys. Hva enn som passer deg. Forestill deg en person som du ikke er så glad i. En fiende, om du vil. Hvertfall en som du ikke kommer overens med. Om det ikke er noen som du tenker på med en gang, som du har utfordringer med, oss sammen. Så tenk en eller annen person i verden, en politiker eller whoever. En som du ikke bare har gode tanker om. Gjør akkurat det samme her. Vi alle lider, og vi alle ønsker lykke. Det er ikke noen forskjell, uansett, uansett, så er det ikke det. Pust inn deres smerte, så godt det lar seg gjøre. Inn i ditt lys, la det lyset få brenne opp det mørke og utpust. Send det lyset i din form og variasjon, og la det manifestere seg i denne personen. Ikke at vi forandrer personen for det bedre, at vi vet bedre. Men heller, gi dem mulighet til å la det manifestere på deres egen måte. Det er lett å sende lys, kanskje, og ha den holdningen at jeg vet bedre enn deg, fordi du er dum eller slem. Men heller, bare ha intensjonen med. Siste. Forestil deg en person som du ikke kjenner, en helt ukjent person. Det kan være en nabo som du har kjennskap til, det kan være en du bare har sett på gata. Eller en du forestiller deg fra en annen verden, om du vil. Gjør akkurat det samme. Pust inn deres mørke lidelse, inn i ditt lys, hvor det brenner opp. Pust ut lys, varme, kjærlighet på din måte. Se også at det manifesterer seg. Det kan merkes å vende tilbake til ditt eget hjerte. Hvile oppmerksomheten her. Hvordan kjennes det ut å kunne gi lys, varme, kjærlighet til andre? Bare registrer det, kanskje med en følelse eller med en tanke. Kanskje det har noe med det Dalai Lama sa, som jeg leser opp i tidligere. Hvis du skal være selvsiktig, vær veldig selvsiktig, kjære andre. Det føles jo godt å gjøre noe for andre. Hvis du skal gjøre noe selvsiktig, gjør det. Fordi det føles godt for deg selv. Det er kanskje å være selvsiktig på en mer vis måte. Ta deg en shavasana. Legg deg ned. Ta deg så lang tid du trenger. Helt til du kjenner at du er klar til å komme tilbake igjen. Ta det som med deg inn i dagen din, inn i uka di. På samme måte som vi prøver å ha oppmerksomheten i hjertet. Anker oss i kompassjon mens vi holder på med all pust. Alle disse tingene som skjer på en gang. Den ferdigheten tar vi med oss inn i livet, inn i hverdagen. Når vi er der ute og holder på med ting, trekker oppmerksomheten tilbake. Pust inn i ryggen, pust inn i hjertet. For å få en dypere forståelse av det her. Eller med det her. Det ønsket. For andre å bli fri fra opplevelsen. Ta deg en shavasana. Gi deg selv litt kompassjon. Namaste.