Buddha Flow 4/6 Håndstående og Forarmbalanse

Velkommen til Buddha Flow-serien. Den klassen her skal vi gå gjennom håndstående og forhørensbalanse. Hovedpraksissen kommer til å være sympathetic joy. Det er et ord i buddhismen som er det at vi tar glede i andres glede. Det blir en del av praksissen i dag. Ha to blokker og et belte å bruke under avklassen. Vi starter sittende godt, øynene lukket, til at pusten beveger seg inn og ut i nesa. Helt rolig og naturlig. Det er en rar og fint kvalitet å kjenne seg virkelig gledende når andre er gledende. Når noen gleder seg i vårt glede, er vi fluttet med respekt og takk for deres oppmerksomhet. Når vi tar glede i andres glede, når vi genuentvis gleder oss på deres prosperitet, suksess eller god fortunet, i stedet for at vi gleder oss på det på noen måte, er vi i og med at vi er i modita, sympathetic joy. Den tredje av de fire brahma viharas, eller boundless states of consciousness. Det er å ta del i en andres glede som om det skulle vært vår egen. I forhold til det fysiske temaet for den klassen her, selv om du kanskje hører av deg alene hjemme, eller kanskje sammen med noen, det å ta del i en annen glede når noen får til noe, for eksempel. Det er jo helt naturlig at det kommer inn jalousi og alle mulige sånne ting. Vi skal ikke skyve noen ting vekk, men det dreier seg om å øve på noe annet, for eksempel. Så øve på det å ta del i en annens glede. Det skjer ikke i løpet av en klasse eller et sekund. Dette tar tid, og det blir aldri perfekt uansett. Men det at vi tar oss tid til å fokusere oppmerksomheten i denne retningen, det utgjør veldig mye. La Sympathetic Joy være ankret under praksisen i dag, selv om det kommer en god del fysiske utfordringer. Kanskje tenk på andre og ta del i deres glede. Eller når du går på gata i løpet av resten av dagen, så kan du se på mennesker du ikke kjenner og forestille deg at du tar del i deres glede. Det er en fin praksis å syssele og drive med. Ta tre dypepuss til her. Og øyne åpne. Vi starter med Kapalabhati, som er fire breath. Vi trekker inn navlene og skiter luften ut. Innpussen skjer av seg selv. Kanskje det er første gang du gjør dette, kanskje du har gjort det før du er kjent med det. Men utpusten skjer på denne måten. Innpusten skjer litt av seg selv. Du må gjerne lokke øynene mens du holder på. Vi gjør tre runder med Kapalabhati fire breath. Når du er klar, ta en god pust inn. Og en god pust ut. Pust inn komfortabelt for å starte. Pust helt ut. Trekk navlene inn og opp mot ryggsøl. All luften klemmes ut. Pust en rolig pust inn fra start og til slutt av innpusten. En rolig lang pust ut. En kontrollert pust inn. Kontrollert pust ut. Igjen ta en innpust for Kapalabhati. Pust helt ut. Trekk navlene inn og opp mot ryggsøl. All luften klemmes ut. Ta en rolig pust inn fra start til slutt av innpusten. En kontrollert rolig pust inn. Samme på vei ut. En rolig lang pust ut. En sånn pust inn. Pust inn rolig langt og lenge. Rolig lang pust ut. Vi balanserer nervesystemet på den måten her. Siste runde. Komfortabel pust inn for å starte. Pust helt ut igjen. Trekk navlene inn og opp mot ryggsøl. All luften klemmes ut. Rolig pust inn fra start til slutt. Rolig pust ut. Igjen en rolig lang pust inn. Kontrollert pust ut. Slipp kontrollen etter øyeblikk. Åpne når du er klar. Fint. Vi skal rett inn i hunden som ser ned. Downward facing dog. Bøy like antvert kne. Gå litt ut til å starte. Bøy knærne ser frem. Gå eller hopp frem. Pust inn. Forleng brystbøyene frem. Utpust. Innpust arm mot taket. Utpust armene. Så vi fortsetter å flyte. Beveg oss nå for å skape litt mer varme. Bøy knærne for stolen. Solhilsen B. Pust inn. Og utpust forleng. Arne og nasen er pust inn. Gå eller hopp inn i assen. Høyre ben er frem. Kriger igjen. Pust inn på vei opp. Pust ut ned. Venstre frem. Kriger igjen. Pust ut i assen. Tre pust i hunden som ser ned. Dype lang pust. Stram armene. Skyv ned i ballene pekfinger og tommel. Sprer vekta inn i hendene. Bøy knærne ser frem. Gå eller hopp frem. Igjen på innpust forleng. Og utpust forleng. Bøy knærne for stolen. Og fjellet. Fortsetter igjen. Inn i stolen. Solhilsen B. En runde til. Forleng brystbøyene frem. Gå eller hopp inn i assen. Høyre frem. Kriger igjen. Pust ut ned. Venstre frem. Kriger igjen. Pust inn. Pust ut inn i assen. En hund som ser ned. Ta en innpust her igjen. Sympathetic joy. Vi trenger også den kapasiteten til å oppleve og kjenne glede også. Så det at vi opplever og kjenner og registrerer glede i oss selv, gir også større kapasitet til å være glad på andres vegne og sammen med andre. Det er jo ting som jalousi og litt forskjellige ting som er utfordringer. Men nyte også praksisten. Glede over din egen praksis også. Bøy knærne ser frem. Gå eller hopp frem. På en innpust, brus på den frem igjen. Bøy knærne for stolpusten. Og inn i fjellet. Ta en blokk mellom hendene. Hvis du ikke har blokk, så dropper du bare blokken og gjør det samme uten blokk. Stram armene. Klem blokken så mye du kan. Bruk armene masse. Pust inn, løft armene opp. Fortsett å klem blokken. Puster ut, kommer frem og ned. Igjen. Klem blokken, pust inn opp. Pust ut ned. To til. Neste gang blokken kommer over hodet, bli her sånn. Klem blokken, løft armene opp. Pass på ribbaen dine foran at det ikke kommer ut, og rumpa stikker ut bak. Trekk halvebeinen ned innunder, trekk ribbaen foran inn og ned inn i kroppen. Skiv ut gjennom armene. Ta to puster her sånn. Fortsett aktivt klem blokken. Og puster ut ned. Bra. Bli varm og god. Ta beltet. Hvis du ikke har beltet, så kan du bruke et helt vanlig belt for en slags skyld. Men vi skal bare breie her sånn. La armene være strake frem og tilbake. Hvis du ikke har beltet til engel, så gjør det samme bevegelse uten. Du skal kunne la armene gå hele veien tilbake. Hvis du er for tett, så stopper det her. Vi skal ikke gå dit. Vi skal inn i fulle bevegelsene her. Da er det noen runder til. Igjen. Siste. Legg beltet til siden. Armene ned foran deg. Spre fingrene masse og armene ut. Eller så kan du ta armene opp mot taket også. Spirit fingers. Klem og spre ut. Klem og spre ut. Gjør det litt raskere. Hvis du har armene opp mot taket, så blir det litt ekstra. Fortsett å puste. Sterk. Åpne og klemme. Fortsett i fem. Fire. Tre. To. En. Null. Rist litt løst. Kom foran på matta. Hoftisanser mellom føttene. Tvinn fingrene sammen bak. Hvis det er vanskelig for deg å steke armene ut, så bruk beltet også her. Bøy knærne og fold over. Armene kommer foran hverandre. Tre puster her. Hender tilbake på korshyggen. Bare bytt måten du tvinner fingrene på. Og opp igjen. Tre puster. Armene kommer ned igjen. Bøy knærne for stolen. På en innpust. Løft armene opp. Du puster ut. Opp med hele. Armene kommer tilbake og overkroppen kommer ned. Kanskje du strekker bena helt ut igjen. Bli på tærne. Armene kommer frem og opp. Pust inn. Utpust. Fold over og strekker bena ut. To sånne til. Bli på tærne. Siste. Utpust. Hele ned. Hender ned. Er det otte naser for langt bristbønnet frem, går loppvinnet. Ønsk å se ned. Ta høyre ben opp mot taket. Du kan åpne litt i hofta. Bøy litt i hendene. Sirkle ved litt. Og litt andre vei. Gi hendene press godt ned gjennom ballene av pekfinger og tommel. Høyre kne frem mot panna. Kron godt i ryggen. Og foten frem. Opp i crescent. Herifra. Venstre arm frem. Høyre arm tilbake. I en crescent twist. Pust inn. Armen opp igjen. Rett benet foran. Pust ut. Bøy godt i kneet foran. Inn i twist samme retning. To til. Blir i twisten. Ta med høyre hånd ned mot lårebak. Venstre arm opp. Brusk også opp. Her legger vi på. Bøy øverste armen. Du skal inn i gomokasjene av armer. Høyre hånd. Krabber oppover. Møter og binder bak. Nå kommer vi ut av posisjonen for å vise deg. Ellers bruker du beltet mellom hendene. Vi er inn bakover og bøyer sånn. Skiv ned i bena. Løfter opp og ut gjennom armen. To og pust til her. Tilbake til senter. Blir overkroppen fremover. Hvis det er mye for skuldrene. Slipp litt rand opp. Vi skal inn i krigetre med den bindingen her. Vekt deg frem. Løft bakre benet av. Skiv ut gjennom venstre albue. Press ut gjennom bakre benet. Herifra skal vi legge på armene fremover. Slipp bindingen. Armene forlenger frem opp langs ørene. Fortsett å ha en blokk mellom hendene her. Stram armene. Skiv ut gjennom bakre benet. Ta en siste innpust her. Upppust stående. Splitt hendene i gulvet. Fål over. Tre pust her. Skiv ut gjennom øverste benet. Stram øvret. Lår og løft opp og ut gjennom benet. Ta en siste innpust. Senk benet langt tilbake og ned. Kni ned i gulvet. Hand om nasen. Hofte tilbake. Pust inn. Forleng brystbøen. Fål over benet foran. Pust ut. Ta noen pust her. Bøy kned foran igjen. Åpne frem. Armer opp. Ørnearmer. Venstre arm. Oppå høyre arm. Skiv ned i benet. Løft blisker seg opp alven opp mot taket. Gi en pust. Siste innpust. Siste innpust her. Nå er vi fritennefri. Planken og vinyasa. Venstre ben oppå. Roter hofte litt rundt. Andre retningen. Og foten frem. Pust inn. Kvassen pås. Armer opp. Pust. Høyre arm går frem. Venstre arm tilbake. Pust inn. Rett benet foran. Armer opp. Trekk navlen i benet. Upust igjen. Pust inn. Upust tilbake. To sånne til. Siste. Og vi holder. Prøv å trekke føttene mot hverandre på matten. Skiss inn og opp. Bak råden. Nede på låret bak. Løfter opp og ut i brystkassen. Gomukasene og armer. Ørnearmer. Bøy av bunnen. Møter. Hånder bak hvis tilgjengelig. Skjuv ut gjennom benet. Løft opp og ut gjennom albuen. Trepust her. Glade tanker. Nøytral. Trekk hoftbein opp. Ribbein inn og ned. Len overkroppen frem. Trekk navlen opp inn i magen. Vi skal inn i krigetre med binding. Skjuv ut gjennom bakre hele. Forleng fremre albue fremover. Fortsatt puste. Begge armer frem. Skjuv ut gjennom armen. Fortsett å ha en blokk mellom hendene. Klemm. Skjuv ut gjennom armen og ben. Ta en siste innpust. Upp i stående splitt. Perfekt å gjøre akkurat nå. Så follow benet. Press opp og ut gjennom øverste bein. Siste innpust her. Så setter foten bak ned. Kned ned i gulvet. Hals på gat. Hoften tilbake og follow. Strake benet. Fleks foten direkte mot ansiktet. Follow. Igjen bøy kned foran og armen opp. Ørnene opp på denne siden. Høyre opp på venstre. Bøy godt i kned foran, men løft albuen opp. Puste igjen. Slipp rolig. Inn i assa. Inn i planken. Skjuv gulvet fra. Trekk ribaen opp, send halebeinen tilbake mot hele. Behold det her. Lav planke. Albuen ned i gulvet. Klem overarmen innover. Press ned i hendene. Inn i delfinen. Føttene litt frem. Skju hoften tilbake. Gjerne bøy litt i kned. Beveg bruska seg mot lår og knær. Eventuelt strake ben. Inn i lav planke. Føttene går litt tilbake. Ta en innpust her. Senk hoften ned. Svinks. Strake ben bakover. Høyre albuen opp. Pust opp inn i brystryggen. Press gjennom benet. Slipk rolig ned igjen. Sekk armen bakover. Bøy knærne. Pust ut gjennom benet. Løft opp og ut gjennom brystkassa. Treppust her. Pust ut. Slipk rolig ned igjen. Hun som ser at brusen suger navet inn. Hun som ser ned. Så en liten sideplanke flow. Kom frem inn i planken. Hold kontakt med magen. Trekk navet inn. Helen over til høyre. Venstre arm opp. Press ned i ballene pekefinger og tommele. Her også på hånda som er nedi gulvet. Venstre underarm skal ned i gulvet. Kontroller fra kjernen. Hele veien ned. Helen over til venstre. Høyre arm opp for lav sideplanke. Navet inn. Halebein ned mot helene. Høyre underarm skal ned i gulvet. Sideplanken. Her nede. Pust. Pust. Venstre hånd skal ned i gulvet. For høy sideplanke. Høyre arm opp mot taket. Ta en innpust til. Uppust tilbake til vanlig planke. Hun som ser ned. Fordi det var veldig gøy, så gjør vi det en gang til. Frem inn i planken. Pust inn. Helen over mot venstre. Høyre arm opp. Høyre underarm ned i gulvet. Kontroller overgangene. Venstre arm opp inn i lav sideplanke. Og ned. Underarmet ned. Høyre arm opp. Lav sideplanke. Høyre håndflate ned. Opp inn i høy sideplanke. Venstre arm opp. Side her. Tilbake til planken. Skjur gulvet fra. Sakte ned i chaturanga. Det her har vi. Hold chaturanga i to åpner. Strekk skuldrene tilbake. Stram ben. Hun som ser opp. Hun som ser ned. Sett knærne i gulvet. Ta en blokk. Hvis du har. På gulvet har jeg tommerne her nede. De andre fingrene er på siden. Det blir som en L. Ideelt sett er blokken såpass brei som skuldrene dine. Jeg tar to blokker. Og bygger dem såpass at jeg får skulderdistanse mellom hendene. Når vi bruker blokkene. Da tvinger det oss litt mer til å gjøre extern rotasjon av armene. Som er hva vi vil. Når vi har hendene sammen her. Vi får en balans etter hvert. Det er joks, men det er helt lov. Jeg gjør det veldig ofte selv. Vi prøver også å preppe. For å komme dypere inn i fleksibiliteten i skuldrene også. Derfor bruker vi blokkene nå. Håndflaten er godt nede. Albuen i. Ta den i. Hold bøyde knær nå. Skiv hoftene tilbake. Jeg kjenner at det krever mye mer av rygg og skulderområdet. Strekke mye mer. Skiv godt tilbake. Trekk ribbeit inn. Strekk halvebenet godt ut og opp. Tre puster til. Klemm blokken om mulig. Rolig ned igjen. Ta blokken til siden. Skal vi gjøre det samme uten blokk? Håndflatene. Spre fingerne. Det som kroppene vil gjøre, er at albuen går ut. Hold aktivt. Klemm overarmene inn nå. Ta den under. Skiv opp og tilbake. Klemm overarmene innover. Skiv hoftene tilbake. Vi skal gjøre dette inn mot veggen snart. Men gå venstre foten frem. Høyre ben opp. Press ut gjennom bena. Skiv inn i armene. Enten bli her, eller du kan gjøre noen få hopp her. Ha puste. Bytt ben. Se om den kanskje står. Skiv ned i armene. Klemm overarmene inn. Eller eventuelt noen hopp. Og ned igjen. Downward facing dog. Vi skal inn i en stående posisjon til. Gåle opp frem til hendene. Hoftet sammen mellom føttene. Tynn fingeren bak på ryggen. Skiv armen opp. Og frem. Strake ben follow over. Løf knærne opp i lårene. Siste pust her. Kom ned. Bøy knærne. Sett deg ned. Litt core trenger vi også. Eller mye faktisk. Om du kan, strake ben og armene frem. Løf brystkasset opp. Gå ned i lav. Båt. Trekk navet ned. Opp igjen. Og ned. To til. Siste. Hold deg her nede. Gjerne legg på armene. Eventuelt legg bakover. Vi kan kose oss her litt. Skyv ut i de armene. Skyv ut i de benene. Siste pust her. Kom opp med føttene. Rett inn i squat. Opp inn i stol. Her ned. Yes. Vi tar det inn til veggen. Ha med blokk og belte. Vi gjør først håndstående. Jeg viser to variasjoner. Hvis det er forholdsvis ny, så skal vi bruke belte også i forhåndbalanse. Vi lager en lup på belte. Det er en veldig fin måte å virkelig kjenne på hvor stødig disse posisjonene her faktisk kan være. Og blir etter hvert hvis vi gir det mye tid. Vi bruker belte. Belte skal være rett på oversiden av albuen. Det hindrer at albuen forsvinner ut til siden. Hvis du har gjort det her mye, så er det ikke sikkert du trenger. Men hvis du har gjort det her mye, men du vet at skuldrene dine fortsatt er tajte. Prøv det her sånn. For du trenger fleksibiliteten. Hvis det blir veldig låst med belte, så ikke bruk belte, for da kommer du ikke opp. Men da må du jobbe mer med fleksibiliteten i skuldrene. Første variasjonen. Vi går føttene opp veggen. Kom ned på hender og knær. Skuldrene er rett under håndledd. Helen er i veggen. Det blir en fin avstand mellom hender og føtter. Helen er opp langs veggen. Skiver fra. En fot opp i linje med hofta. Motsatt ben opp. Skiver fra. Du vil etter hvert ha såpass kontroll at beltene nesten blir så løst, fordi du er aktiv i armene. Kanskje du blir der. Eventuelt gjør du det andre veien. Hvor vi hopper opp i stedet for. Mer uten bruk av belte igjen. Et ben går inn. Andre benen går opp. Det øverste beinet skiver vi opp med. Armen er strake hele tiden, så ikke bøy albuene. Om du har beltet, så kan du prøve å ødelegge beltet ved å presse armen ut i hver side. Fordi vi bruker beltet. Kom opp. Press fra ut gjennom armer. Press opp ut gjennom heler. Uansett hvilken varisjon du gjør. Tre puss til her. Rolig ned igjen. Vi gjør det en gang til. Hvis du har en praksis hvor du øver på balansen ut fra veggen, så kan det være fint å gjøre den første varisjonen. Vi starter på hendrukne for å måle. Kommer vi opp i en L-shape handstand, så en fot i veggen, i linje med hoftene. Og motsatt ben oppe. Beinen som er i veggen kommer helt opp på tærne. Vi sparker ikke fra veggen. Så oppå at vi bare kan lene oss litt ut. Og prøve å balansere her. Hvis du trenger mer tid på å teste og leke deg og øve litt på det der, gjør det. Så gir vi forarmbalansen. Først bruker vi blokkene. Så skal vi gjøre den varisjonen her etterpå. Men først blokker. Så sett blokkene opp på samme måte som i stad. Så om det er en blokk, jeg bruker to blokker for å få litt bredere. Så bruker vi også belte. De første årene jeg jobbet med det her sånn, så brukte jeg alltid blokk og belte, fordi jeg hadde veldig ustabile skuldre. Så det her er veldig fint for å hjelpe å lære kroppen å være trygg i disse posisjonene her, men på en veldig trygg og stabil måte. Albunnet, så rett over albunnet her, så de ikke glir ut i siden. Og blokken holder hendene her ute. Men det krever mye fleksibilitet i skuldrene. Så hvis det er utfordringen din, så kommer dette til å føle seg veldig låst ut, og du kommer ikke til å komme deg opp. Så da er det mot sin hensikt. Så sjekk litt etter hva som fungerer for deg, men mikser litt. Men jeg viser først med belte og blokkene. Så blir det en veldig stabil posisjon her. Så kan ikke albunnet, så jeg trenger egentlig ikke jobbe så mye i armene for å holde dem inn, fordi belte gjør den jobben for meg. Men jeg presser inn i armene. Står mye stødere, er mye lettere med både blokk og belte. Pust. Veldig, veldig godt og viktig tips å bruke belte og blokkene. Også da mot fleksibilitet og stødighet også. Prøver en runde uten utstyret. Så du gjør dette i egen tid. Stopp videoen og gi deg litt tid hvis du har litt tid til å leke det. En gang det er sånn, så gjør vi møtt fingrene sammen. Så spesielt for deg som er stram i brystrygg skuldre, så får du til posisjon mer på denne måten her. Men da må du jobbe mer med fleksibiliteten så du kan gå videre. Så du har denne, albunnen nedi, setter hendene sånn her, så er dette taket albunnet, og så tinnerfingrene sammen, og da har jeg den trekanten jeg vil. Hvis det er skummelt for deg å hoppe opp andre veien, så viser jeg en variasjon her. Da går jeg armen ganske langt ut fra veggen, slik at det er en litt vinkel. Etterhverd bein opp. Ikke for mye opp, så at det er offene henger her, vi skal ikke hit. Skive fra. Så her kan det bli en mye mer utfordrende delfinposisjon, for det er mye mer vekt på en måte. En liten kombinasjon. Så der kan du bli, på å skive ned i armene, brystkassa mot veggen, og da får du god støtte, så er det ikke så skummelt. Hvis du har kommet såpass langt i denne type praksis, så kan du hoppe opp. Det er faktisk lettere å hoppe opp i denne posisjonen her enn i håndstående, for det er mye kortere. Men vi trenger mer fleksibilitet i skuldrene. Det er fingrene sammen, og løfte opp. Så pres ut i de armene, pres ut i de ben. Når jeg har føttene inn i veggen, så er det fint å se ut i rommet, eller inn i kamera som jeg gjør da. For da er nakken litt ledigere. Hvis du er der hvor du begynner å balansere, så kan ett ben gå ut fra veggen, og andre benen følge etter. Bare bevege benet litt av og på. Men da er det fint å se ned. Da er det lettere å finne balanse. Og puste. Nå er det klart. Rolig. Ned igjen. Ta deg en Child's Pose. Og fra Child's Pose. Legg deg ned på ryggen. For kjavasene. Skal lese opp litt greier mens du ligger her. Observer hvordan hjertet beveger seg. Pumper, støtter, alt annet i kroppen. La pusten bevege seg helt naturlig og fritt av seg selv. Så Mudita betyr sympathetic joy. Det er å ta del i andres glede. The impediment to Mudita is judgment, comparing, discriminating, demeaning, envy, avarice, boredom. All are rooted in the binding forces of aversion and attachment. Så her er det ting som er utfordrende for å praktisere sympathetic joy. Det er å ta deg glede i andre. Sånn er det for oss alle. Det er fint å vite om disse tingene her. Så vi kan være observante når de kommer. By contrast, qualities that support Mudita. Rapture, gratitude, metta, loving kindness, compassion. Share their origin in our basic goodness and they form a potent team to reduce suffering and to bring happiness. Det er jo veldig vakkert og fint. En av disse delene som støtter Mudita er rapture. Mudita depends on rapture, on our capacity to take active delight in things. And this depends on our ability to actually let ourselves feel joy. Det var litt av det som jeg var inne på under klassen også, at vi også trenger å kjenne og glede i oss selv. We have to let go of feeling guilt about our own happiness or feeling threatened that it will be taken from us. Her kjenner jeg meg veldig godt igjen. Man er litt redd for å miste når man først har det, for eksempel. When we hoard our pleasure or happiness, we feel disdainful of other people and their suffering. At times, we may feel disdainful of ourselves and our own suffering as well. But it is essential that we take delight in our own happiness as a perfect expression of our basic motivation to be free. So rapture, the ability to feel joy in ourselves, is very important. Gratitude is very, very important as well. It is something that supports sympathetic joy, compassion, When we have these thoughts in our mind, in our body, feel how it feels in your body, how your body responds to this. Take it into your day, into your week, and play with it like this. Feel free to stay in shavasana as long as you need and have a joyful, happy day. Namaste.