Buddha Flow Apana - Vayu

Velkommen til Buraflow. Vi skal jobbe med Apanavayu i dag. Det er en nedgående energi som får oss til å bli litt stødigere, roligere, selv om den fysiske praksisen kanskje er utfordrende. Så vi jobber mot den stilen der, det å gi slipp. Start liggende nede på ryggen. Ha også en vegg tilgjengelig om du vil være med opp ned mot slutten av tressen, eller i hvert fall litt etterpå. Start nede på ryggen i kjent Shavasana-stil. Arme gått ut fra kroppen, litt plass mellom beina. Si deg selv om pust, sukk. Kjenn deler av kroppen som har kontakt i underlaget, og deler som ikke har kontakt i underlaget. På noen kanskje baksiden av knær, korsrygg, nakken, mellom underarm og håndledde. Start å puste lengre. Bruk lengre tid på pusten din. Bruk ojai-pust. For nå kan du gjerne telle inn- og utpust. Du har like lang innpust som du har utpust. Rettningen av energi vi jobber med i dag er at utpusten er det som styrer. Utpusten er igjen det å gi slipp. Letting go er en ekstremt viktig, men avansert, spirituelle praksis. Det å gi slipp. Vi må bare vurdere akkurat nå hvor vanskelig det er å gi slipp på et syn, når du vet at du har rett, liksom. Når vi selv i hvert fall tror og vet at vi har helt rett, så er det vanskelig å gi slipp. Men det er mulig. Fordi vi vet ikke alt. Vi har ikke den fulle sammenheten oftest. Fortsett gjevn inn- og utpust. Vi legger på litt visualisering. Når du puster inn, forutsett at du puster inn til nedere del av ryggsølden din, til halvebenet ditt, til bekkenskålen, bekkenbunnen. Pust ut ned gjennom bena dine, ut gjennom føttene dine. Forestille deg alt dette. Pust inn til nedere del av ryggsølden din, og pust ut gjennom bena. Følg benas form ut gjennom og forbi føttene. Fortsett det. Pust inn til nedere del av ryggsølden din, inn i bekkenskålen. Pust ut over bekkene, over hoffene, over lår, knær, legger, ankler, føtter og forbi føttene. Hvis du da forlenger pust inn og ut, får du mer tid til å visualisere og kjenne. Puster inn til nedere del av ryggsølden din, til bekkenskålen. Pust ut gjennom bena, føtter og forbi. Vi jobber med dette gjennom den fysiske praksisen. Du fortsetter å visualisere deg mens jeg snakker. Gi ånden av og gi slipp. Hva som kommer opp for deg i dag, er det for eksempel i en posisjon hvor du har lyst til å gjøre mer, eller noe annet, eller hvis du har lyst til å gjøre mindre. Så kan du gi slipp på det bryet der, på en måte, men samtidig tilvare på kroppen. Det er hjernetrim. Dressere valpen, som er sinnvart. Ta tre puster til. Pust ned ryggsølen til basen av ryggsølen og pust ut gjennom bena. Hvis du hjemme har en tendens til å kjenne veldig mye av dette, hvis du kjenner det her veldig mye, har en tendens til å gå veldig dypt inn i denne typen av praksis, så hold tilbake hjernen litt i randet. Så du balanserer litt i randet, hvis det er tilfelde hos deg. Hofteplass, eller distanse mellom føttene, og armene over hodet. Tommelen ned i gulvet bak deg, andre fingrene bakover. Styr helen fremover, og fingrene bakover. Fortsett den retningen av pusten. Pust ned ryggen til basen av ryggsølen, og pust ut gjennom bena. Nå er kroppen mer aktiv. To sånne puster til. Du trenger ikke å være så stramaktiv, men aktiv i form av at du er bevisst og til stede i muskulaturen, i kroppen, i fornemmelsene. Da har vi tre puster til nå. Denne gangen skal du puste inn i magen, i navverden. Når du puster ut, får du ønske at du trykker navverden inn mot ryggsølen, og hele core går inn mot sentret bak navverden. Du bruker tid på pustet også her. Ribben trekkes ned og frem mot bena. Det er det du trekker hoftekullene foran, mot ribbekassa. Siste pust her. Bena opp mot taket. Enten hold armen bakover, eller du kan strekke armen fremover for å gjøre det litt mildere. Nå får du core her. Pust inn, ta med bena halveis frem. Pust ut og bli her. Trekk navverden ned, ned, ned, ned. Stram bena, press ut gjennom hele. Fortsett å pust ut, og bena kommer opp igjen. Pust inn, bena kommer halveis frem og ned. Pust ut og bli her. Klem bena sammen. Trekk navverden ned, ned, ned. Fortsett å pust ut, og bena kommer tilbake og opp igjen. Pust inn, bena kommer frem. Bli her og pust ut. Trekk navverden ned, ned, ned. Hele veien opp med bena igjen. Pust inn, bena kommer frem igjen. Hvis du vil, så går du lavere, men du skal fortsette å puste. Puster ut her, klem bena sammen. Slipp av i skuldrene og kjeven. Fortsett å pust ut, bena opp igjen. Ta to runder til. Pust inn, bena kommer frem. Bruk tid. Pust ut og bli. Pres bena sammen, forleng ut gjennom helene. Fleks føttene. Fortsett å pust ut, bena kommer opp. Siste runden, pust inn. Rolig pust ut. Du må bruke tid, for jeg har så mye jeg skal si hver gang. Så du bruker tid på å puste ut mens jeg fortsetter. Bena opp igjen. Ta takt bak låret. Ok. Litt frem og tilbake i lavsryggsel. Da kommer hele veien opp på huk, så det hjelper til med hender eller ikke. Og vi folder over. Bøy litt i hantverkene. Beveg litt på hofter, ben, rygg. Mens du selvfølgelig puster jevnt. Ok. Kanskje liten bøy i knærne, kanskje å strake ben. Hender bak på korsryggen. Kvinnfingrene sammen. Albunne mot hendene, send hendene opp mot taket. Og folder over. Kjenn føttene dine i gulvet. Som en gang du begynner å tenke veldig mye, eller vurdere, eller dømme, eller drømme, så er du ikke i jorda. Kom tilbake til kroppen, kjenn føttene i gulvet. Kjenn pusten med vei seg. Gang på gang stresserer vi valpen med vennlighet. Vi pisker ikke. Vi slår ikke valpen. Vi koser, masserer, respekterer. Men vi gir tydelig beskjed. Hender tilbake på korsryggen. Bytt måten du tvinner fingrene på. Og opp igjen. Hender bak på korsryggen, hender på hoften. Albunnen på enkelhet opp. Se frem og kom opp, pust inn. Pust ut. Hender ned. Hoftdistans mellom føttene for nå. Hender kommer frem og opp. Tista hastasen. Forleng ut innom armene. Hvis det spenner litt i nakken og skuldrene, så har den kommet litt lenger frem. Slipp skuldrene ned. Vi skal bli her et lite øyeblikk nå. Igjen trekk inn visualiseringen i jorda på ryggen. Gjerne lokk øynene hvis det hjelper deg å visualisere innover. Puster inn ned til basen av ryggsølen din. Pust ut ned gjennom føttene dine. Løft knærne opp i lårene så du strammer låret. Pust inn til basen av ryggsølen. Pust ut ned beina, ut gjennom føttene dine. Pust inn ned over ryggen til basen av ryggsølen. I det du strekker armen opp, pust ut ned gjennom bena. Tre slike til. Pust inn til basen av ryggsølen, til bekkeskål. Pust ut ned gjennom bena. Følg benas form ut gjennom føttene, ned gjennom gulvet og jorda. Puster inn. Bevisstheten går ned, men armen går opp. Puster ut gjennom bena. Siste armen. Puster inn. Ned ryggen i det armen forlenger seg oppover. Puster ut gjennom bena. Ned styrpustet armen. Vi skal fortsette den energetiske og bevisstheten nedover. Mens vi flyter gjennom solhilsen. Bare først nå halv solhilsen. Armene går opp, men bevisstheten går ned til basen av ryggsølen. Pust ut, fold over og forleng ut gjennom føttene. Jeg guider innsiden på hva du gjør med bevisstheten. Pust inn, se frem. Pust ut, fold over. Bevisstheten ut gjennom bena. Armen ut i hver side. Pust inn. Armene går opp, men bevisstheten går ned til basen av ryggsølen. Pust ut, ned gjennom bena, i det armene går ned. Det er mye som skjer på en gang her. Pust inn. Armene går opp, men bevisstheten går ned til basen av ryggsølen. Pust ut og fold over i det bevisstheten går ned. Bena ut gjennom føttene. Vi må bevege oss, at du puster godt. Pust inn, se frem. Pust i basen av ryggsølen. Pust ut og fold igjen. Press ned gjennom føttene dine. Inpust rett i ryggen. Armen kommer hele veien opp, men bevisstheten går ned til basen av ryggsølen. Puster ut, hendene går ned, kroene og hodet opp. Ned gjennom føttene. En rund til på samme måte. Pust inn, løft armen opp. Pust ut, fold over. Bevisstheten ned, føttene ut, gjennom føttene. Inpust bristbøndene frem. Sprek ragebønd, bevisstheten til basen av ryggsølen. Utpust, fold over og bevissthet ut gjennom føttene. Inpust, armen kommer hele veien opp. Bevissthet til ryggsølen, nederst. Pust ut, ned, benene ut gjennom føttene. Vi tar det videre. Pust inn, armen opp. Bevisstheten ned over ryggen. Pust ut og fold over. Pust ut gjennom føttene. Inpust, arla opp til nasene. Bristbøndene frem. Gå tilbake til planken, i det du puster ut gjennom føttene dine. Vi tar en innpust til. Inpust inn til basen av ryggsølen. Pust ut gjennom føttene, chaturanga. Pust inn, hunden ser opp. Du puster ned til basen av ryggsølen din. Pust ut gjennom benene, ut gjennom føttene. Hunden ser ned. Hvis du trenger å bevege deg litt her, så gjør du denne runden. Fortsett med en god pust. Etterhvert finnes stillhet. Sky ut gjennom hendene. Du må gjerne bøye knærne dine, men sky hoften tilbake. Pust inn til basen av ryggsølen din. Pust ut ned gjennom føttene dine. Kjenn føttene i gulvet. Kjenn hendene i gulvet. Puster inn. Teknisk sett går bevisstheten din oppover. Vi har pekt denne veien. Pust ut ned gjennom benene. En sånn til. Helt oppe, knærne ser frem. Gå lopp frem til hendene. Pust inn, brystkassa frem. Pust ut og for. Innpust. Overkroppen beveger seg opp, mens bevisstheten beveger seg ned. Pust ut ned gjennom føttene. En gang til. Sollysen avpust inn. Pust ut og for. Kjenn føttene i gulvet. Innpust, forløn, brystkassa frem. Pust ut, etterhvert ben tilbake. Bevissthet til alle porene i bena. Ta en innpust til, ned ryggen. Pust ut, selv om bevisstheten bakover kjøtter an. Innpust uden som ser opp. Uppust uden som ser ned. Bevissthet tilbake, ut gjennom føttene. Finn stillhet i posisjonen. Vi tar fempust her. Innpust inn. Tilbake til ryggsøylen og pust ut gjennom føttene. Følg kroppens form. Skjønner på det indre livet. Try ikke å vekke det opp. Bare få kontakt med det som er. Opp med øynene. Bøy knærne seg frem. Gå opp og frem. Pust inn, forløn. Skuldre tilbake og innpust ut og for. Innpust, armen går opp. Bevisstheten går ned ryggen. Pust ut gjennom benet og føttene. Føttene samlet. Bøy knærne for stolen. Samme er sånn. Pust ned ryggen, hele veien til basen av ryggsøylen. Og pust ut gjennom føttene. Innpust ned, i det du forlenger armen opp og frem. Så gir sinnet en oppgave. Drive med noe fornuftig nå. Den siste innpusten her. Uppust for lov. Gjennpust inn, forløn. Brystkassa frem. Gål og hopp gjennom vinyasa. Bevissthet ut gjennom føttene dine. Hun som ser opp, bevissthet ned. Ryggen til basen av ryggsøylen. Uppust tilbake til hun som ser ned. Høyre ben opp bak. Og foten selv. Bli her. Bakre helen ned. Vi skal snart opp i kriger 1. Vi skal ha en bevissthet i pusten. Pust ut her nede. Trekk høyre etter inn. Pust inn, strekk armen opp. Men bevisstheten går ned ryggen din. Vi blir her. Pust ut gjennom føttene dine. Pust inn ned ryggen mens armen går opp. Pust ut gjennom bena. Følg benas form ut gjennom føttene. En gang til. Pust inn. Mens du uppust, hendene ned. Bevissthet ut gjennom føttene. Kjøtt runde. Hun som ser opp. Hun som ser ned. Venstre ben opp. Og foten frem. Vi blir her nede. Bakre hele ned. Pust helt ut. Trekk venstre ofta inn. På en innpust. Kroppen beveger seg opp. Bevisstheten beveger seg ned. Utpust ut gjennom føttene. Pust inn. Ned ryggen din. Armen går opp. Pust ut gjennom formen på bena. Ut gjennom føttene. En gang til. Pust inn. Ned i dellerygselen. Pust ut gjennom bena. Kjøtt runde. Full kontakt. Full kontroll. Vi må være til stede. Hun som ser ned. Ta trepust her. Bøyknærne ser frem. Går opp frem igjen. Pust inn og forleng. Pust ut og fall. Bøyknærne forstår. Pust inn. Bevisstheten går ned ryggen. Pust ut gjennom føttene. Reiser opp hendene sammen for en bryst. Høyre og nye lukker til et lite øyeblikk. Kjenn på sannhet akkurat nå. Du trenger ikke finne på noen ting. Bare vær som er reelt. Vær som er ekte akkurat nå. Hva er det du har i kroppen din? I sinnet? Er det varme? Bevegelse? Denne evnen til å kjenne etter, er det som kan hjelpe oss i livet generelt. I hverdagen. Vi kjenner etter hva som faktisk skjer i stedet for å bare være oppe i hodet. Og bestemme oss hva som er rart. Og ha masse mulige meninger. Som er basert på ofte egentlig veldig lite. Og veldig egoistisk. Takk gjennom alle sine forhold til en og samme sak. Derfor trenger vi å gi slipp. Det kan ikke alt. Arme ned. Flytter litt bøyk ned. Pust inn i stol. Og pust ut. Inpust brystkassa frem. Gå eller hopp gjennom vinyasa. Pust ut gjennom føstene. Høyre ben opp bak. Og foten frem. Opp i crescent. Tekk høyre opp til tilbake. Stram bak i benet. Arme opp. Bøy litt i knedet bakåt. Send halbeinet ditt ned bak. Og løft pubisbeinet foran oppover. Løfter opp. Enten her, eller strekk bak i benet. Hvis du kjenner du er klar for det. Pust inn, eller vær ned ryggsølv. Pust ut gjennom begge bena. Kanskje bena svarer på noen måte. Pust ut gjennom bena. Hender ned på hver side av foten. Foran til planken. Ta en innpust til ned ryggen din. Pust ut gjennom føttene. Kjøtturanga. Høyre opp. Høyre ned. Venstre ben opp bak. Og foten frem. Hold venstre røtta inn. Høyre opp i crescent. Bøy litt i kne bak. I hvert fall nå først. Pubisbein opp. Halbein ned innunder. Pust her. Eventuelt straff bak i benet. Pust inn, eller vær ned ryggsølven. Til basen av ryggsølven. Til halbeinet. Pust ut gjennom begge bena. Følg kroppens form. Du jobber på innsiden. Bli bevisst på hva som skjer på innsiden. Følg den retningen. Stuepusten henne ned. Planken pust ut gjennom føttene. Kjøtturanga. Skjønner du kanskje også hvordan jeg kjenner det spesielt i kjøtturanga. Hvordan denne typen praksis balanserer. Øver som bare balanserer kroppen. For vi har all vekt til å gå frem over i kjøtturanga. Da har vi kontakt med føttene og sender energien den veien. Balanserer vi. Høyre ben opp bak igjen. Og foten frem. Crescent pose. Hennes han for å miste. Le over kroppen fremover. Stram bakre ben. Rotere over mot fremre beina. Hvis du vil gjøre variasjoner her, så kan du gjøre det. Du vil at du skal ha fokuset i magen. Pust inn i senteret her. Og pust ut, trekk navlene inn, inn, inn. Du må bruke tid for å virkelig jobbe. Sen skulle du tilbake spre krageben. Stram det bakre benet. Hold fokus bak navlene. Pust inn bak navlene. Og pust ut, trekk navlene inn mot ryggsøvn. Akkurat her betyr ikke at magen går ut akkurat her. Holder den innover, uten at den er stram. Siste pust her. Stram bakre benet. Ikke bare fremre beinet blir sliten. Neste innpust, crescent. Hennes han foran brystet. Åpne for kriger to. Bakre hendene ned. Hel foran linje med buen på foten bak. Litt dynamisk her nå. Rett beina foran, armer opppust inn. Pust ut, bøy kned foran armene. To til. Kriger to. Fremre egenskinn innstiller armen opp. Reverserer krigeren. Fortsett med å gå til kned foran. Pust inn i hele høyre siden. Kriger to. Første runde nå. Bøy fremre avbø under arm på toppen av lår. Sidevinkel. Pust inn hele veien ned ryggsøvn. Og pust ut gjennom begge ben. Kjenn benet, kjenn føttene. Vi slipper på modene. Kom opp igjen. Kriger to. Igjen skal vi reversere krigeren. Vi skal gjøre en liten variasjon. Bøy øverste arm. Hånda bak på hodet eller nakken. Trekk overarmen inn mot ansiktet. Inn mot hodet. Strek rødbun bakover. Pust her inn i hele sidekroppen. Inn i skulder. Bøy foran og gå til kned foran. Og kriger to. Sidevinkel igjen. Enten på lår eller hånda på utsiden av benet. Miste tilbake benet. Pust ut gjennom føttene. Kjenn benet, kjenn pustene. Kom opp igjen i kriger to. Siste er sånn nå. Hvis du vil, lukker øynene i kriger to. Bare for å få pust. Pust inn hele veien ned ryggsøvnen. Ned til bekkeskålen. Pust ut gjennom begge ben. Med over i jorda. Med gror, røtter. Sender energi ned. Bruker de bindene som passer deg. Ta to pust til. Gjør ikke noe om kroppen skjerder. Min gjør det akkurat nå. Trenger ikke la det forstyrre meg. Nå fortsetter bevisstheten ned. Neste utpust. Hender på hver side av foten foran. Linjase. Hun som ser ned. Venstre ben oppak. Og foten frem. Her kommer hun opp i Crescent. Hender som foran brystet. Len overkroppen fremover. Men stramme bakre beina. Rotere over det beina foran. Fokus er inn i core bak navlen. Ha bevisstheten. Puster ut, fører navlen inn mot ryggsøvn. Stramme bakre ben. Spreker av ben. To pust til. Pust armer opp. Hender som foran brystet. Åpner opp for Kriger 2. Puster føttene. Rett beina foran, armer opp, pust til. Upust, bøyk ned foran. Uten at overkroppen lener seg fremover. Pust inn. Puster ut. Spreker av ben. Senk skuldre. Kriger 2. Spinner armen opp. Senk skuldrene ned. Pust inn i hele venstre sida. Kriger 2. Uten arme på lår. Første arm frem. Pust inn hele veien ned ryggsøvn. Pust ut gjennom begge ben. Bare sjekk hvilken intensitet du forestiller deg. Jeg selv kan være veldig intens. Så jeg trenger å bakke litt ut ofte. Så kjenner jeg etter hva som skjer hos deg. Kriger 2. Revasjerer vi igjen. Øverstånd. Hånd bakpå hodet eller nakket. Trekk den armen inn mot hodet. Så forleng armen bakover. Legg alben bakover rommet. Pust inn hele siden. Kriger 2. Hånda enten på lår igjen eller utside av fot. Sidevinkel. Pust inn hele veien ned ryggsøvn. Pust ut gjennom begge ben. Trekk den venstre rumpa inn under deg. Siste pust her. Kriger 2. Du har bare noe å få pust her. Kanskje låret foran svir. Det gjør det som her. Sviring er en fornemmelse. Du trenger ikke gjøre noe mer ut av det. Pust inn ned ryggsøvn. Pust ut gjennom benene. Kjenn stødigheten. Kanskje kroppen beveger på seg. Kan du fortsatt kjenne at pusten kan være stødig. Kanskje pusten hakker litt. Men kroppen står stille. Kanskje sinnet hakker litt. Mange forskjellige kombinasjoner. Bare sjekk. Uppust, hende ned igjen. Planken. Gå hende tilbake til føttene. Føttene litt fra hverandre. Tær litt ut. Hende satt. Pust ned i magen. La magen slippe litt ut. Pust ned i bekkene. Bekkenskålen. Pust inn til basen av ryggsøvnen. Pust inn til bekkenskålen. Pust ut gjennom sitteknutene. Ned gjennom gullet. Slap av i anus. Slap av i kjønnsorgan. Slap av i rommet imellom. Pust inn ned til basen av ryggen. Til bekkene. Pust ut gjennom sitteknutene. Og ned. Tre puster der. Pust opp. Hende. Der må du se i signal. Og sett knærne i gullet. Siden i delfinen, så eventuelt, vi gjør det bare både tiden og fingeren sammen. Litt lettere variasjon. Ta den under, og skjør haften tilbake. Gjerne bøyde knær. Eller strake benene. Det fungerer for deg. Sky godt inn i armene. Jevn pust. Her er det pust inn til basen av ryggen. Så teknisk sett, oppover. Og pust ut. Ned bena. Ut gjennom tårballene. Ut gjennom tærne. Ned gjennom gulvet. Gi slipp på ideer. Mønstre. Gjenn. Tre pust til. Ta knærne i gulvet. Ta en child's pose. Støvne frem igjen. Og face. Høyre fot frem mellom hendene. Kne bak ned i matta. Tærne kan flytte bakover. Gå til knær foran. Armer opp. Her igjen. Pust ned til basen av ryggen. Pust ut. Ned gjennom føttene dine. Det bevisstheten beveger seg ned, forlenger du armene oppover. Du balanserer energien. Aktiv overkraft. Ikke altid dytter, detter og senker ned. Løfter opp fortsatt. Enten bli her. Hvis du trenger avspenning for skuldrene. Bøy kne bak. Tak med begge ender. Flytt overkroppen din. Eller hoften bak. For å få det til. Hvis du har tak i bakre benet. Pust ned. Ned gjennom. Forbi over låret. Gjennom kne. Ned gjennom gulvet. Mest fokus er på bakre benet. Gjennom løs. Bakre ben tilbake. Strekk ut benet foran. Det er som en spagat. Så kan du gjøre det på eget inch. Bli her. Flex foten foran. Tærne mot ansiktet. Kro hodet eller bispen frem. Kom ut igjen. Rett til unns. Andre ben frem. Høyre kned. Kommer opp igjen. Pust ned ryggshølden. Kjenn føttene dine. Bruk energien din fornuftig. Bevisstheten din fornuftig. Er det noen deler av kroppen som overarbeider? Er det noen deler av kroppen som har gitt opp? Hender ned. Kom igjen. Ta kned bak. Foten bak. Pust ut over låret. Nede i luften. Skjeven. Halsen. Sammentrekking for øyne. Foten bak. Rolig løs. Kontrollert. Tilbake i viniasa. Rett til den som ser ned. Frem inn i planken. Sett deg ned på magen. Armene bakover. Start med panna ned i gulvet. Stram benene dine så at knærne løftes av. Men du presser ned i føttene for nå. Forleng fingrene bakover. Start med å løfte skuldrene opp. Løft overkroppen litt av. Du går for lengde i stedet for høyde. Skjiv armen tilbake. Press kjønnsbenet ditt ned. Legg litt vekt i bekken i hofta. Forleng benene av. Korriger armene og skuldrene. Trykk skuldrene tilbake. Kan du puste dypt og jevnt. Skikk om magen pladaskfaller ut til siden. Eller at du presser magen ned. Eller at energetikk løft opp. I stedet for det ned. Vi balanserer i denne retningen. Skjønn om tærne. Puster ut krokodilen. Panne i hendene eller underarm. Armene bakover. Tre skuldre tilbake. Stram ben og løft benet av. Bøy begge knær til tak i anklene. Hvis ikke det passer, la det være å gjøre denne variasjonen. Skjiv benet opp og tilbake. Her er det lett for meg å puste ned i magen. Jeg presser nedover. Eller jeg skiver oppover. Rolig ned. Panne i hendene. Pust ned i magen nå. La magen breie seg utover. Og nedover. Og opp i ryggen. Tærne under. Løft knærne opp. Planken. Og inn i senserene. Knærne ned i gulvet. Vi skal opp og ned. Vi skal opp av hendene. Så vi skal prøve å bli der litt. For å gjøre Panne av adju. Også her. Med god energi. Så skal vi også prøve opp av god energi. I denne her. Hvis du hopper opp inn til veggen. Så gjør du det. Hvis ikke det fungerer for deg, så gjør du det denne veien her. Da kan du ha et bein opp. Hvis du ikke har lyst til å gå opp ned, gjør hunden som ser ned. Eller delfinen. Som vi gjorde på underøven. Uansett kan vi jobbe på samme måte. Sånn. Når du er klar. Så er det sånn. Puster inn. Hele veien ned. Puster ut gjennom hendene. Så skiver hendene ifra for å sette energi oppover. Så puster inn. Puster ut ned armene. Ut gjennom hendene. To ganger til. Puster ut gjennom armene. Ut gjennom hendene. Ned gjennom gulvet. Ned gjennom jorda. Kommer ned. Liten pustepause. Nå skal vi gjøre energien andre veien. Så er det oppover. Når du puster inn. Det er det samme som dere har gjort frem til nå. Du puster inn. Til basen av ryggsjølet i hofta. Så puster du ut opp gjennom bena. Det kan kjennes litt annerledes ut. Men det fungerer veldig bra i opp-ned-posisjoner. Så test. Vi gjør den variasjonen igjen. Nå er du klar. Så puster du inn. Opp gjennom armene. Til hoftene. Puster ut gjennom bena. Puster inn. Puster ut. Opp gjennom bena. Presse ned i hendene. Puster energien oppover. Ut gjennom føttene. Da er det trepust til. Lek deg med deg. Indre verden. Nå er du klar. Kom ned for banen. Vi setter oss ned. Så tar vi høyre bein inn. Kjør hos sidsasen. Armer opp. Trykk nå venstre hofta bakover. I det overkroppen beveger seg fremover. Vi skal bevege oss litt opp og ned. Vi skal ikke ta tak i foten. Så dere puster ut. Puster ut. Kom inn frem. Puster inn. Kom opp. Puster ut. Frem. Inn opp. Ut frem. Inn opp. Ut frem. Frem og strak. Siste. Hvis du har tak i fot, så skal du bruke beltet. Held hendene på siden. Puster ut. Så folder du over. Det illustrerer hva du gjør på innsiden. Puster inn. Puster inn ned over ryggen. Til bekkene. Puster ut gjennom sitteknutene. Ned i gulvet. Puster inn i bekkenskålen. Puster ut gjennom sitteknutene. Så svarer kroppen på en annen måte. Puster inn til bekkene. Bekkenskålen. Bekken. Puster ut. Gjennom sitteknutene. Knyt med anus. Kjønnsorgan. Hendene ved siden av ankene. Legg strake armer. Ryggen rett. Puster ut. Armer går frem. Så kommer opp. Bytte. Armer opp. Puster inn. Utpust. Fål over. Innpust. Kom opp. Trekk høyre opp da. Bakover. I det du går forover. Puster inn. Utpust. Frem. To til. Tak i fot. Hendene på siden. Fål over. Bevisstheten går ned til basen av ryggsølen. Til bekkene. Puster ut. Bevissthet ut gjennom sitteknutene. Ned gjennom gulvet. Ankel legg. Rett utligg. Puster ut. Armer frem. Bakover. Beina ut i hver side. Opp av virstøkene. Du trenger ikke gå helt crazy ut til siden. Samme inngang her. Fleksføttene. Sett deg høyre opp av en pute eller noe du trenger. Puster inn. Utpust. Kom fremover. Uten at du runder av ryggen helt enda. Puster inn og opp. Puster ut. Puster ut. Fremover. Beina foran deg. Fålg over. Puster ned til bekkene. Fyller hele bekkenskålen med bevissthet. Med rom, med løft. Med pust. Puster ut. Gjennom sitteknutene. Ned i matta, ned i gulvet, ned i jorda. Kjenner beina og kontakt i matta. I gulvet. Stødig, rolig pust. Hendene i gulvet foran. Rett ryggen hittere ned. Puster inn her. Puster ut. Armen kommer frem. Henderne i knær. Og hjelp beina sammen. Beina samler foran deg. Siste er pass mot nasene. Puster inn. Løft armen opp. Puster ut. Fålg forover. Tak i føtter, belt eller hendene i siden. Puster ned i bekkene. Puster ut gjennom gulvet. Puster opp igjen. Sett den i gulvet. Arm ut. Puster inn her. Puster ut, ruller rolig hele veien. Dekker lårene inn mot brystet. Hender lukket. Beina over til venstre. Høyre, mute høyre. Enkelt vist. Systemet. Fysisk systemet. Energetisk systemet. Metadesystemet. Spytøyne systemet. La alt gi slipp. Til andre siden. Praksisen er å gi slipp. Og til og med, når vi ligger her nå, kanskje oppleves det sånn, ah, deilig. Gi oss å gi slipp på det. Når vi fosterer ting som oppleves som deilig, og får hat eller noe sånt for det vi ikke liker, så strykker det den smerten. Til og med når noe er godt, så trenger vi ikke å sette det høyre. Vi vil også slippe litt av det her. Nå er vi bare i mer tilstand av ro. Vi er til senter igjen. Nå er vi klare til å ta shavasene. Vi avslutter med en liten meditasjon etter shavasene. Hjørnerbeinet går godt fra hverandre. Armen går til siden. Nå må det bare bli liggende selv om jeg setter den opp. Også her i shavasene, når du legger merke til at du gjør, så gi oss slipp på å grepe rundt ideen. Gi oss slipp på å grepe rundt tanken. Så mer du praktiserer det her, vi gir slipp. Mer kan du også stole på at det har noe for seg. Intellektuelt sett, ja, så kan det resumeres frem til det. Men i hverdagen, i tanken, i situasjoner, så er det ikke veldig lett. Men vi gleder oss også om det å stole på at det er nok. Er det nok å gi slipp? Er det nok å stole på hele den prosessen til at du faktisk egentlig gjør noe bedre? Eller, vi har jo så veldig lyst til å holde fast. Det er jo noe av utfordringen vår. Vi vet vel, hvis du opplever at det å gi slipp kjennes ikke bare fornuftig ut, men godt ut. Riktig ut. Så bare fortsett med det. Fortsett å gjøre det. Fortsett å gjøre det med verdasje små ting, kanskje. Slik at ikke satsen på en måte er så stor. Så tapet kan være stort. Det er ikke vinsten å være stor. Hvis du ønsker å gjøre den siste meditasjonen liggende, så kan du gjerne gjøre det. Hvis du kjenner deg klar for å sette deg opp, så kan du komme av å ta deg tid, men komme opp i sittende etterhvert. Hvis du sitter og hviler venstre og fanger høyre opp, og tutter tomlerne vilje mot hverandre. Hvis du ligger eller sitter, så ta deg et øyeblikk og skjønn hvordan kroppen skjønner seg ut akkurat nå. Kvalitet. Kroppen har, pusten har, sinnen har. Ikke noe dømme. La pusten bevege seg inn når den beveger seg inn. La pusten bevege seg ut når den beveger seg ut. Legg merke til at det er tanker. Gi slipp på å grepe rundt den tanken, den ideen. Gi slipp på å ha den, og la den bare få lov å bevege seg videre. Du skjønner igjen at pusten beveger seg inn når den beveger seg inn. At det beveger seg pust ut når det beveger seg pust ut. Uansett hva som kommer opp, hvilke måter det kommer opp, så gi slipp på å grepe. Hvis du ikke klarer å gi slipp helt, så løs i hvert fall litt på å grepe. Fortsett å utforske det her etter klassen også. Dagene fremover. Og let og forsk på å bare gi slipp på den halen. Gi slipp på tanken. Gi slipp på å grepe rundt. Forsk på hvilken effekt det har på kroppen din, på sinnet ditt. Uansett, noen ganger skal det være ekstremt vanskelig å gjøre det her. Men prøv. Prøv en annen person som du kanskje er enig med. Trenger ikke å vite det. Trenger ikke å vite at du gir slipp. Samme for den brystet. Namaste.