Buddha Flow Let’s Twist Again

Velkommen til Let's Twist Again, med myrrotasjon, core, varme, trenger det når det er så kaldt som det er ute. Vi skal starte sittende i virasene, hero's pose. Jeg har en blokk, eller to blokker faktisk jeg sitter på. Du kan sitte på helene eller mellom helene, det fungerer for knærne dine så kan du gjøre det. Med sitt setter gå til rette, komfortabelt. Hvile hendene i fanget, øynene lukket. Da tar vi noen pust for å gi signaler til cellene våre, til at merksomheten vår er her igjen. Vi arbeider litt, koser oss litt. Her i verden er det et lettere sted. Hendene inn og utpust på skuldrene. Vi starter å kontrollere innpust og utpust, samme og litt i same, eller en lik trykk på innpust og utpust hele veien. Og ogiapus, sammentrekning nede i halsen. Vi kjenner etter bruk av sansene, hvordan det kjennes ut akkurat nå. Vi legger merke til opplev. Vi skal inn i litt forskjellige tvister, sittende, stående, liggende. Etter hvert skal vi ta det litt opp-ned, ikke rotasjonen opp-ned, men litt på hendene inn til vegg. Og så skal vi avslutte med en meditasjon på slutten. Ta tre inn- og utpust til. På slutten av din tredje utpust, gå tilbake til neutral inn- og utpust, bare naturlig pust. Plasser oppmerksomheten inn til navlen. Bak navlen, men foran ryggsøylen. Vi forestiller deg at det er en flamme, et lys, en tilstedeværelse, en våkenhet. Behold oppmerksomheten mye, men lett i det området der kroppen er, gjennom praksisen. I denne vennlige illen. Blunke inn og åpne. Armen ut til hver side. Spinn innsiden din opp mot taket, pust inn og løft armen opp. Pust ut hendene sammen foran brystet. Slipp skulderen ned. Roter mot høyre. Uten å bruke eller flytte armer, hold hendene foran brystkassa. Klem hoften mot hverandre. Så får du med venstre midje mot høyre. Pust opp inn i brystdygen. Puster ut til du roterer fra midjen. Fortsett å klem hoften mot hverandre. Så initierer rotasjonen derifra. Slipp av i skuldre. Fortsett å bruke kjernemuskulatur. Neste utpust. Venstre hånd på lår. Motsett hånd på gulvet bak. Eventuelt på sakrum hvis du sitter høyt opp som jeg gjør. Senk skulderen. Ikke bare dropp jobben i kjernen og press i fra hjernene, så du får vondt i skuldrene. Fortsett å klem hoften mot hverandre. Kjenner at jeg får en kraft til å rotere fra benet. Slapp litt av i skuldrene. Spre kragben. Eventuelt ser du bakover. Det skal du se i motsatt retning. Så er det litt annen dialog i ryggsøyden. Ta et par puster til her. Nå er det en trekk tilbake mot flammen på hver utpust. Pust helt ut her. Pust inn, skipp rolig opp. God, lang pust inn. Pust ut hendene sammen foran brystet igjen. Slipp skulderen ned. Tre koftene mot hverandre. Høyre midje mot venstre. Gjenn hendene foran brystet. Ikke lur deg selv ved å komme hit. Da tror du at du tvister ned i ryggsøyden. Slapp av i skuldrene. Tre koftene mot hverandre. Bygge varme her. Puster ut. Fortsett å rotere vennerlig. Pust opp i brystryggen bak hjertet. Foran hjertet, i hjertet. Utpusten igjen. Navle tilbake til den flammen. Gjennom at du rundrer av ryggen. Løft brystryggen opp. Ta to puster til. En hånd på lår. Motståndet hånda bak på gulv eller sakrum. Det kan selvfølgelig hjelpe litt med hendene, men ikke la det være hoved. Jeg bare kjenner meg selv. Da slapper jeg av og dytter med armene. Jeg gjør det tidlig ofte. La kjernen få lov til å rotere. Så blir hendene mer som et hjelpemiddel. Vi har siste pust her. Pust helt ut. Trekk navlen tilbake, tilbake, tilbake. En god, rolig, fyllig, lang pust inn til senter. Armer opp. Puster ut. Her nå. En til her. Kom fremover over bena. Sett høyre hånd i. Går vi igjen. Vi skal ikke bruke å presse. Ta med armen og roter over. Kanskje sette aben på, eller ned på gulvet foran knedet om det er mulig. Fortsett å bruke kjernen ved å rotere. Trekk øverste skulder tilbake og spre kraget. Pust inn i brystryggen. Hver utpust. Høyre midje mot venstre. Ikke helt hvor du roterer nå. Vet ikke hvor jeg roterer akkurat nå. Uten å presse for mye ned i gulvet. Så blir armen mer en hjelp. Pust helt ut. Navlen klikkes tilbake. Pust inn. Sky deg opp og samme innpust. Armer opp. Pust ut. Hender ned igjen og i forhold til forhåret. Andre side. Vi tar en arm, underarmen ned mot gulvet. Krysser over mot knedet. Eventuelt på oversiden. Så er du her nede. Bruk kjernen til å rotere, rotere, rotere. Jeg sitter fortsatt på blåttene, så jeg setter ganske høyt over hele for meg. Vi skjønner der hvor du er. Motsatt hånd på hofta eventuelt. Løft den skulderen tilbake. Du kan prøve å presse føttene litt ned. Trekk hoftene mot hverandre, så du vekker opp tvisten derifra. Pust inn i kjern. Pust helt ut igjen her. Trykk navlen tilbake, tilbake, tilbake. Pust inn til senter. Sky deg rolig opp. Armene opp mot tapet. Lange, fulle pust inn. Pust ut. Hendene ned. Seng beina frem. Hvis du har blokker, så ha de tilgjengelige. Om du har én eller to blokker. Hvis du ikke har blokker, så må du bruke blokkene rett og slett. Om du har to blokker, set en mellom leggene her på midterste bredden. Så er det ca. hoftdistanse mellom føttene. Og den andre mellom hendene her. Hvis du ikke har én eller to, så later du bare som de kroppstjelene du ikke har blokk på. Klem blokken, eller la som du klemmer én eller to blokker. På nimpestjen, armene halveis tilbake, benene halveis frem. Og pust ut og opp igjen. Vi skal ikke gjøre så mange av disse. Pust inn, halveis tilbake og halveis frem. Pust ut og opp igjen. To til. Siste. Klem blokken, pust inn. Pust ut og opp. Når vi tar armene og beina fra hverandre igjen, så puster vi ut, blir vi der og presser hendene og beina mot hverandre. På samme utpust får vi beina opp igjen. Så repeterer vi det tre ganger. Så klem blokken. Pust inn, armen og ben fra hverandre. Du kan gå lavere hvis du vil. Pust ut og bli her. Klem blokk, klem blokk, klem blokk. Fortsett å klem blokk. Pust ut, ben og armer opp igjen. Da har vi en innpust. Ben og armer fra hverandre. Pust ut, blir. Klem blokk. Trekk navet tilbake. Bein og armer kommer opp igjen på samme utpust. Vi gjør det to ganger til. Pust inn, armen og ben fra hverandre. Du velger hvor langt. Puster ut, blir. Klem blokken på armer og ben. Fortsett å puste ut og komme opp. Siste gang. Pust inn igjen. Pust ut og bli. Klem er sånn trekken av nedover. Puster ut for bein og armer hele veien opp igjen på samme utpust. Og innpust. Slip løs. Ok. Ben opp. Armen ut til hver side. Ta med høyre benet. Bare høyre benet nå ut til siden. Og opp igjen. Venstre benet ut til siden. Sånn, en liten rotasjon. Og opp igjen. Noen ganger til fra side til side. Håndflaten og ærnevær opp, så du kan trekke skulderbladet ned i ryggen. En gang til til hver side. Og opp igjen. Ta med venstre benet tilbake ned mot gulvet. Litt mot hånda og ærne. Og så motsatt ben følger etter. Hvis det er for intenst, så har du bøyde knær i stedet for. Stram benene dine litt. Pust opp inn i hjertet. Øverste benet kommer opp igjen. Og andre ben følger etter. Ok. Samme på andre side. Så høyre over mot hånda. Og så andre benet følger etter. Eventuelt med bøyde knær. Venstre skulder ned mot gulvet. 10 p.m. pust. Venstre benet kommer opp igjen. Høyre benet følger etter. Sett venstre fot i gulvet. Flytt hoften litt over til høyre. Og så strekk venstre benet ut. Så kommer vi over igjen. Så høyre benet går da over mot venstre. Ta tak i fotene og hånda. Og forleng ut gjennom motsatt side. Gjennom er det for mye, så bøy øverste kne. Eventuelt bøyde begge knær. Pust. Observere. Forleng ut gjennom hele. Pust helt ut igjen. Trekk navlet tilbake, tilbake, tilbake. På en en pust kommer du opp. Og bøy kne og fotene i gulvet. Nå bytter vi benet. Så hoften over til andre siden. Høyre benet strakt, fremover. Venstre ben opp. Jeg puster ut. Og kommer over. Press ut gjennom begge heler. Eventuelt om du har øverste beinet bøyd. Så må du se i motsatt retning. Jobb kjernen inn. Fortsett jobb benet. Så er det en aktiv variasjon. En nyk og vennlig pust. Vi skal inn i disse formasjonene. Oppi stående. Ned i gulvet. Kommer opp igjen. Og bøyer. Nå kommer vi ned til senter. Tak bak lår. Ruller litt frem og tilbake. Krysse benet. Skuldre rett over håndledd. Benet tilbake. Planke. Skiv godt ned i fingre. Pres ned i tåballene. Skiv gulvet fra. Press i fra. Pres benet frem. Pres låret tilbake. Hunden ser ned. Her gjerne går det litt ut. Skiv på hoftur. Gjør det du trenger og vil. Føttene samler. Bøy knærne. Se frem. Pust helt ut. Så kan du gå og loppe frem til hendene. Pust inn. Hånden er oppe av nasene. Pust seg frem. Skuldre tilbake. Pust utover. Se frem. Pust inn. Kom hele veien opp med etterheng. Pust ut hendene ned. Kro hodet opp. Hendene samler foran bøystet. Øynene lukker et litet øyeblikk. Fokuser oppmerksomheten tilbake til navlen. Mellom navlen og ryggsøylen. Og tilbake til denne flammen. Kanskje du opplever den som en stille dansende flamme. Eller kanskje den er ... Jeg vet ikke. Noen sett, bare vær til stede i det. Så kan du alltid slage litt endring hvis det er for mye ... Så kanskje forestil deg at den er litt roligere. Da går vi og leker seg. Høyre ned. Spinn inn sine armene ut i hver side. Pres ned i bena. Løft armene og pust inn. Utpust foran. Hånden er oppe av nasene. Pust inn. Bøy knærne og hendene i gulvet. Pust ut. Gå eller hopp inn i assen. Høyre ned. Trepust her. Pres godt inn i hendene. Opp med lårene bakover. Sitte knutene opp og tilbake. Opp med høyrene. Bøy knærne. Pust helt ut. Gå eller hopp frem. Pust inn. Arle opp av nasene. Sprek ragen. Opp av nasene. Fold hodet inn mot leggene. Se frem. Pust inn og kom opp. Utpust hendene ned. Vi gjør det en gang til. Spinn inn sine armene ut i hver side. Pres ned i bena. Pust inn. Løft knærne opp i lårene og fold. Innpust. Se frem. Arle opp av nasene. Bøy knærne og hendene i gulvet. Pust ut. Gå eller hopp tilbake inn i assen. Trepust her. Løft knærne oppover i lårene. Pres opp med lårene bakover. Navle inn i det du puster ut. Opp med hendene igjen. Bøy knærne. Pust helt ut. Se frem. Gå eller hopp frem igjen. Arle opp av nasene. Fold forhåret. Press i fra i bena. Pust inn. Se frem og kom opp. Pust ut hendene. Klassisk solinsen B. Bøy knærne. Inn i stol. Pust inn. Innpust. Se frem. Bøy knærne. Hendene i gulvet. Pust ut. Gå eller hopp tilbake. Inn i assen. Høyre fot frem. Bakre hendene ned. Kriger en. Pust ut. Andre ben frem. Pust inn. Se flammen. Pust ut tilbake. Naven slikk seg tilbake i flammen. Til flammen. En som ser ned. Fem pust her. Veldig pust ut. Pust ut. Midjen trekker seg sammen ved navlen. Sidene og bak. Som om vi kan. Som om vi trekker på seg et korsett. Opp med hendene. Bøy knærne ser frem. Pust ut. Naven trekker seg tilbake. Hopp eller gå frem. Pust inn. Beina er sammen. Utpust. Navel tilbake. Bøy knærne i stol. Pust ut. Inn i fjellet. Tvistende stol. Bøy knærne. Vi har samme inngang som vi hadde i stad. Så hendene fram foran brystet. Lene og håndkroppen litt fremover. Vi skal rotere mot høyre. Skvis beina sammen. Skvis hoffene inn. Så kommer venstre midje mot høyre. Tommelen på brystbenet. Ikke gå hit. Vi lurer oss selv litt. Vi tar noen pust ut. Spre kravebein. Hver utpust. Fortsetter å kjørne. Male grave. Halvebein bak deg. Ryggen er rett. Rødpuster ut. Krom litt i ryggen. Trekk halvebeinet inn under. Bruker mer siden. Krommer. Og så armen over. Selv pleier jeg å slippe litt i magen. Vi prøver ikke å gjøre det i dag. Ikke bruk så mye i armen. Heldigvis fortsatt. Så nå har jeg albuen på, uten at jeg presser så mye ned. Jeg bruker kjernen her. Til å bevege meg inn i rotasjonen. Da kjenner jeg også mye varme. Trekk skuldre tilbake. Spre kravebein. Pust helt ut her. Så pust inn og kom opp. Hele veien opp. Langt pust inn. Så pust ut. Deilig. Gi stolen. Hender sammen foran igjen. Lener oss fremover. Sånn sitter vi tilbake. Rygbein inn. Høyre midje mot venstre. Løfte venstre skulder opp. Ut neste. Albuen på helt ennå. Fortsett å pust. Trenger denne varmen her. Nå er det så tørt og kaldt ute. Trenger litt svette og varme. Hver utpust trekker navlen inn. Jeg hører at det kan høres som en hard trekk. Men det er en myk tilbaketrekking. Neste utpust. Rund av ryggen litt. Trekk halvebenet litt inn. Krom, krom, krom. Så setter du armen på. Send halvebenet ut. Bristbenet frem. Kronahodet frem. Prøv ikke å bruke armene så mye. Skjønn at du aktivt tar et valg. Bruk kjernen til å rotere. Da har du mer frihet i nakken og skuldrene. Press ned i føttene. Pust helt ut her. Og pust inn i stol. Hele veien opp. Langt pust inn. Og utpust ned. Fortsett. Bøy knærne inn i stol. Utpust. Navlen tilbake inn mot flammen. Arle og otte nasene. Bøy knærne inn i gulvet. Gå opp tilbake og pust ut. Gå opp tilbake og pust inn. Høyre ben opp bak. Neutrale hofter. Foten frem. High lunge. Prøv å trekke føttene mot hverandre. På matta får vi en innsugning. Energi opp, inn og opp. Hold det. Og kommer opp. Føttene mot hverandre. Trekk hoftene inn mot senter. Det er ikke så mye bevegelse som skjer. Bare det vi tenker det. Eller aktiviserer fantasien. Så skjer det ting. Hender sammen får en samme inngang her. Vi lener oss fremover. Ryggene er rette. Hoften inn. Trekk den høyre hofta tilbake. Venstre hofta fremover. Så rotasjonen starter herifra. Venstre midjen beveger seg over. Hender sammen får en bryst og fortsatt bare. Fortsett å bruke tilbakere ben. Vi tar to puster til. Puster ut. Høyre skulder tilbake. Jeg krommer ryggen litt. Krom, krom, krom. Trekk inn. Så setter du armen på. Hvis det er litt ranne, trekk brystkassa frem. Hvis du er klar til å sette en hånd ned. Om du drar den opp, kan du gjøre det. Så blir det der du var. Puster i hjertet. Skuldre tilbake. Puster helt ut. Presser foten bak. Puster inn og kommer opp. Lang, deilig pust inn. Puster ut hendegulvet på hver side av foten. Planken vinner i assa. Eller rett i hunden som ser ned. Puster ut navlet tilbake inn i den flemmen. Den som ser opp. Den som ser ned. Så er du til stede i det du kjenner. Venstre ben opp bak. Neutrale hofter. Og foten frem. Her får du bare åpne fingertuppene for nå. Så prøv å trekke føttene mot hverandre. Bakre frem, frembre bakover. Så kommer vi opp. Fokus her. Fokus her. Bust her. Hendene sammen foran brustet. Skuldre ned. Lene og håker opp litt fremover. Trekk til venstre hofte bakover. Høyre hofte. Ikke ned og frem. Men opp og frem. Så høyre midt i hovet mot venstre. Dette er super deilig å gjøre hjemme alene når ingen andre er rundt. Vi holder ut. Vi gjør det samme akkurat nå. Pust ut igjen. Krom litt i ryggen. Så armen over. Eventuelt om du mister det. Du får en arm ned, andre arm opp. Det skal ikke ta vekk jobben i kjernen. Så vi fortsetter. Bevege innpust, eller utpusten. Puster inn i hjertet. Siste pust her. Vi puster helt ut her. Sky ned i bena. Puster inn og kommer opp. Fyll lungene helt inn. Puster ut gjennom armene og ben. Og puster ut hendene ned. Vi gjør det samme med vinnjasa eller down dog. Høyre ben opp bak. Denne gangen åpner opp hofta. Moten frem mellom hendene. Så er det bakre helt ned. Vi skal være klar for sidervinkel. Så høyre om på utsiden. Så høyre rumpa hofta inn under. Venstre arm opp. Forlenge armen over. Pres ned i begge bena. Prøv å trekke føttene litt mot hverandre. I det du kommer opp. Juster føttene om det trenger. Reverser krigerne. Og puster ut kriger 2. En sånn til. Styr når du reverser. Og puster ut kriger 2. Her er det fra høyre hånd. På innsiden av foten. Øverstørmen bak på hofta. Eller korsryggen. Det er som binder. Styr binner. Trekk høyre hofta tilbake. Og inn under. Ellers støtter du deg. Fortsetter å jobbe med korsettet. Så er det sånn nykt. Trekk i snorene rolig. Og så får du få lov å bevege seg litt. Brede seg litt ut igjen på innpusten. Så får du en bevegelse. Selv om du ikke fokuserer på å slippe magen. Press ifra i gulvet. Slipp inni om du har. Her er det kriger 2. Løft høyre midjepusten. Strekk ut benet foran. Løft høyre midje opp og frem. Trykk på nasene. Trekk høyre hofta tilbake. Halebeinene mot helen bak. Rotasjon her også. Frem inn i halvmånen. Hold høyre hofta tilbake. Kne i linje med midten av foten. Når du løfter benet. Bøy kne og ta tak i fot. Fortsett passene. Bes i foten ifra. Kanskje legg på en liten bakoverbøy. Slipp den løs. Halvmånen. Bøy ståbenet. Hold den høyre hofta inn under der. Bøy kne mer. Senk foten tilbake. Trykk på nasene. Pust inn. Upppust venstre hånd ned. Bak foten tilbake. Pust ut. Kjøtt i randet. Høyne ser opp. Og høyne ser nede. Er du med meg? Andre siden. Venstre ben opp. Kan vi åpne opp hofta. Og foten frem. Venstre hånd blir. Høyre hel ned. Høyre hofta inn under. Høyre ærmen over. Pust ut. Magen trekker seg tilbake. Pust inn i hjertet. Fyll lunge. Pust inn i gulvet. Pust rundt gamle opp. Rett føtten om du trenger. Reverser krigeren. Og musryr kriger. Siste. Kriger 2. Hånd på innsiden av foten. Øverste hånd kan komme tilbake. På hofta. Korsryggen. Eller hvis du binner. Venstre rumpa inn under. Spyd inn i låret oppover. Sprek lagebenen. Pust helt ut. Pust ned i bena. Pust inn og kom opp igjen. Pust ut kriger 2. Reverserer krigeren. Strek ut benet foran. Forleng deg fremover. Løft venstre midje opp. Opp, opp, opp. Venstre hofta tilbake. Løft knærne opp i lårene. Sprek lagebenen. Se opp. Frem eller ned. Halve benet. Bak og ned mot hele baken. Spyd inn i halve månen igjen. Hopp bak i benet frem. Kne linjer med midten av foten. Hold venstre rumpa tilbake. Hofta tilbake inn under deg. Få venstre ribbekasse mot høyre. Vent. Bøyer. Presse benet litt ifra. Midt bak og bøye. Rolig løs. Bøy ståbenet. Rolig. Hold venstre hofta i linje med kne og fot. Trykk på nasen. Pust inn. Puster ut. Inn i assa eller rett i hund. Bli enten her i fempøst, eller kom ned i kjalspås i fempøst. Skjønn etter. Gå til stede. La energien i kroppen få lov å leve samarbeidet. Egoet vårt ikke setter seg foran. Du skal styre alt. Det er en dialog. Hvis du er i kjalspås. Nå er du tilbake i hunden som ser nede. Bøy knærne og se frem. Eller du kan gå halveis frem på matta. Halveis frem på matta. Hender i gulvet. Hvis du har en blokk, så kan det være fint å støtte på denne. Skal stå på ett bein, så skal du lage samme form på kroppen som du la på ryggen i sted. Et bein ut. Ta tak i fot og bein ut til siden. Mye bein, mye core. Vi prøver å trekke briska seg frem. Da får du en blokk som hjelper deg. Ta tak i store tål og fot på høyre fot. Du kan gjerne bøye litt i venstre benet. Trekk høyre benet av. Du kan også gjøre det bøyd kneforresten her. Eller så gjør du det med strakt bein. Ut til siden. Hold den venstre hofta tilbake. Puster. Utpust. Navel inn. Pust ut, ned igjen. Bytte sida. Ta tak i store tål, siden av foten eller kne. Løft beinet av. Bein ut til siden. Pust. Ned igjen. Ta tak i alle bunnene. Pust dyrt og lenge inn i lungene bak ryggen. Utpusten lar magen trekke seg tilbake. En sånn pust til. Skal vi gjøre denne en siste gang. Ser om du bruker blokk eller ikke. Ta tak rundt høyre store tål, eller fot, eller kne. Løft beinet av. Ut til siden. Fortsett med pust. Ned igjen. Jeg kan ikke holde noe lengre. Du kan holde lengre hvis du vil. Andre benet. Gammel over. Og ned igjen. Beinene litt fra hverandre. For en squat. Det var deilig nå. I hvert fall i min kropp. Skjule over litt fra hverandre. Høyre armen opp. Høyre armen frem. Bare med fremover. Ut til siden. Skive ned i lår. Måset arm opp. Eller inn i leggen. Her kan det bli. Ellers kan det binde. Ikke la armene gjøre all jobben. Vi prøver å presse. Vi er litt aktive i beina. Skvise bekkebunnen opp. Hoften litt mot hverandre. Få midjen rundt. Da bruker vi utpusten. Vi er aktiv i kjernen i rotasjonen. Skuldrene tilbake. Det kjennes ut. Kanskje det er noen deler av kroppen som sier litt slipp. Som for eksempel kjeden, øynene, nakken. Kanskje vi kjenner noe som strekker i andre deler. Pust helt ut her. Inn og frem. Arme opp. Fy lungene. Det ser ut med. Andre armen frem. Presse armene i leg. Motstånd opp. Så snur du armene. Litt aktiv i beina. Bekkebunnen opp. Trekk hoftene mot hverandre. Energetisk forestill at det skjer. Venstre, midje, mot, høyre. Aktiv i kjernen. Rolig rulle når skuldrene tilbake. Vi presser dem tilbake. Nå har vi frihet til å gjøre det. To puster til. Pust helt ut her. Pust inn. Pust ut. Hender ned. Otte naser ned. Hoftisanse mellom føttene. Pust inn. Forleng. Pust ut og fall. Pust inn. Se frem. Mini ase. En siste stående sekvens her. Høyre benet frem. Tvist med halvmålene. Fremover. Løft tilbake benet opp. Fingertutten i gulvet foran. Hvis du har blokker her, da får ryggsølen en litt rettere linje. Ellers kan du bøye ståbenet litt. Øverste bein er rett. Jeg står nå på høyre bein. Sju gulde ytterhånder ifra. Med beinet. Brystbenet frem. Tre beiner. Press ifra i øverste beinet. La igjen magen og midjen. For å gjøre jobben her. Venstre midje mot høyre. Uten at vi dropper hofta og beinene ned. Vi fortsetter å løfte venstre hofta opp. Samtidig som vi roterer. Så eventuelt andre armen opp. Ta to puster til. Så er jeg tilbake. Press ut gjennom øverste beinet. Du kan fortsatt puste. Og puste ned igjen. Bytte bare bein. Andre bein opp. Bøy litt i ståbenet. Hvis du styrer med hofta, så får du litt mer kontakt. Så ser du på kroppen din skjenn. Press ifra i beinet. Press ifra i ståbenet. Høyre midje mot venstre. Armen kommer opp. Press ifra i øverste beinet. Hver utpust trekker magen seg tilbake. Vi kan rotere videre. Det skjer litt mer enn at vi presser. Ta to puster til. Forleng bryst. Beinet frem. Krone og hodet frem. Ikke mist. Jeg mister høyre hofta ned. Så jeg løfter opp igjen. Puster ut ned. Otte nasene avfall. Tak i stodet. Puste inn og forleng. Og utpust. Bli her. Fem puster. Puste inn. Grupe hendene på hoffene. Puste inn og kom opp. Puste ut ned. Vi skal ta til veggen. En håndståne. Litt ekstra varme. Styr på skuldrene. Vi har ikke holdt på med det i dag. Så skal vi sette oss ned. Litt tyst for å få ... Hvis du har lyst til å være med på håndståne i dag, så gjør downward facing dog. Vi bruker ikke veldig lang tid på det i dag. Så hvis dette er noe du ikke kjenner så godt til, så anbefaler jeg å gjøre noen klasser på håndhåndyoga, som har med håndståne å gjøre. De forklarer litt mer. Hvis du ikke hopper opp, hendegulve. Føttene i hoftehøyde. Og så har du bøyde knær. Så du kan skive hoften tilbake. Hoften er ganske sikker, for vi er ganske nærme gulvet med føttene også. Så det er litt tryggere. Eventuelt strake ben. Suge navel inn. Pust der. Helst så hopper du opp. Hvis du trener litt på det. Fingrene litt rande fra gulven. 5 cm. Skuldrene flyttes over håndleddene. Øverste bein er strakt. Og så skiver vi fra. Se ut i rommet. Først opp av i nakken. Pust der. Ta deg noen pust til. Det blir ferdig etter hvert. Er du klar? Nå setter vi opp i albune. Nå får du noen pust. Rulle deg rolig opp igjen. Kanskje øynene lukker litt i overbruk. For å kjenne litt av noe etter. Vær med fornemmelse på hva som faktisk foregår akkurat nå. Masse som skjer. Nå er du klar. Sett deg ned. Beina er utformet. Ta høyre ben inn. Janus i sasana. Skrive to orasjoner her. Klem hoften mot hverandre igjen. Venstre hofte tilbake. Høyre hofte inn. Det er en rotasjon her også. Starter fra hoftene. Høyre midje går over mot venstre. Jeg er ganske aktiv i dette området. Løfter opp. Pust inn hjertet. Fortsett å jobbe bena. Jobb midjen og jobb magen. Pust inn og opp igjen. Bøy høyre albue. Ta med albuen mot kneet. Krumme litt i randen hvis du trenger. Pust inn og opp igjen. Gjør det bare en gang til. Pust ut. Tre koftene mot hverandre. Høyre midje mot venstre. Albuen på. Ta tak i foten med begge hender. Få det over. Pust ut og opp. Ta med beina her. Tilbake. Forsiktig med kne. Legg ned. Hvis det ikke fungerer for deg, så har du samme posisjon. Men bare flytt kneene bakover. Så kommer du mer mellom knærne. Tre kofter mot hverandre. Det er også en rotasjon her. Midjen mot høyre. Venstre arm ned på innsiden. Albuen mot kneet. Fortsett å bruke midjen til å rotere høyre siden av kroppen opp. Eventuelt, ta tak i fot. Øverste armen opp og over. Ta tak i fot til om du er her oppe. Tre puster. Pust ut og bli. La sitt kruten senke seg ned. Litt forsiktig med deg på grunn av kneet mitt. Til senter. Andre benet. Trekk høyre ofte tilbake. Venstre ofte litt inn mot senter og frem. Vi starter rotasjonen fra hofta. Venstre midje følger etter mot høyre. Pust inn her. Utpust over. Fortsett å jobbe kjernen og hoftene. Pust inn og opp igjen. Bøy albuen. Albuen mot kneet. Pust inn og opp igjen. Pust ut en gang til. Rotere veien her. Trekk høyre ofte tilbake. Midje, midje, midje. Eventuelt ta tak i fot. Pust inn og frem. Pust ut og opp igjen. Vi starter nå igjen. Enten tar du bena ut til siden. Eller. Snur. Høyre hånd på innsiden av høyre ben. Trekk høyre ofte litt tilbake. Venstre ofte inn. Eventuelt albuen ned. Så er det her. Hvis det føles det trengtes å ta høyre på utsiden. Så kan du komme hit. Her fremme. Pust helt ut her. Siden opp igjen. Pust ut. Beinet frem. Siste forover. Pust inn mot nasene. Pust inn. Strekk ut benet. Tre dype pust her. Rolig opp igjen. Litt ned for kjavasene. Vi kan ikke åpne fremsiden så veldig mye i dag. Så hvis du bare gjør noen få bevegelser i lavbro. Eller om det er helt ok å bare legge seg ned. Og ta hvile. Det er ikke helt rolig og stille. Selv om jeg setter meg opp så kan det bare bli liggende en stund. Ikke en forslapp av hofter, ben, armer, skuldre. Det er ikke noe som beveger seg. Det er helt naturlig. Mer velkommen til å bli liggende. For meditasjonen. Bare noen få minutter meditasjon. Hvis du kjenner at du har lyst til å sette deg opp. Så set deg opp. Og se om du ligger eller sitter. Ta noen dype pust ned i magen. Ned i midjen. Og gi denne flammen oksygen. Så den kan brenne. Og danse rett. Mellom naveten foran ryggselen. Tilbake naveten foran ryggselen. Kjenn fornemmelsen i kroppen. Lyder. Du har vært i stede i sansene dine. Formålet med meditasjonen vi skal inn i nå. Er å slette de eller ikke slette, men myte de grensene og kantene som er mellom oss selv og andre. For det er sunt for sinnet. Sunt for oss selv. Å ha det mere med oss. Og så godt for andre. Andre er viktige. Andre er viktige. Andre er viktige. Andre er viktige. Andre er viktige. Andre er faktisk viktige. Andre er like viktige som meg. Andre er like viktige som meg. Andre er like viktige som meg. Andre betyr like mye som meg. Andre er viktige. Merksomhet tilbake i hjertet, tilbake til denne flammen. Er det sant at andre er viktige? Kan vi forholde oss i det intellektuelt? Er det embodied? Er det i cellene? Er det, eller kanskje vi bare ikke ser det? Praktiserer du det? Det er der eksamenene er i hverdagen. Når du har en samtale med noen og du har rett og denne feil alltid. Men andre er like viktige som deg. Så den andres mening, den andres tilnærming, er like viktig som din. Den er like betydningsfull som din. Den har like mye verdi som din. Er det sant? Kan du se forbi ditt eget behov for å ha rett? Dette er ego som jeg vil. Jeg skiller meg fra deg, for jeg er den som har rett. Du har ikke rett. Jeg skiller meg av de grenser rundt, sånn at jeg er den som har rett. Du har ikke rett. Kan vi mykne de grensene? Så prøv. Det er veldig interessant. Det er varmt å gjøre det. Men prøv. Jeg prøver å ha en leken innstilling til det. Jeg prøver å lure ego litt, at det ikke er så farlig. Den kan du slippe. Gi en samtale. Men bare pass på at du ikke hever deg over. Jeg hever meg over, for det er også veldig lett å gjøre. Bare observer hva som skjer i verden du skjer i. Når du har den siste kakestykken, og du har lyst på den, kan du gi den bort, la den andre personen få, for den personen er like viktig som deg. Du skiller de faste grensene mellom deg selv og andre. Så test det. Dekk det. Prøv det. Så sjekk i fornemmelsene og sansene dine, hvordan det kjennes ut å være ærlig i din opplevelse. Den samme foran brystet. Fikk tommelene inn mellom hendene, så er det litt hulerom mellom håndflatene. Hode ned mot hendene hvis du sitter. Namaste.