Buddha Flow & Meditasjon Core og nærvær

Hei, velkommen til Buddha Flow og Core. Så vi skal jobbe med Core. Vi skal starte litt med sittende med litt visualisering, og så skal vi opp og gjøre litt med Flow, gjøre noen stående posisjoner, også jobbe med Core, og så skal vi være nede på gulvet resten. Så setter jeg godt til rette, hele hendene på lårelig knar, øynene lukket, la pusten bevege seg naturlig inn og ut gjennom nesa. Så kan du starte å finne med bevisstheten i navlen din. Navlen går innover mot ryggsøylen. Så kan du prøve å hvile bevisstheten din rett foran ryggsøylen, i retningen av navlen. Center, Core. Så pust ned til det punktet her. Du pust inn i det punktet her. Når du puster inn, la hele volume, circumference av ryggsøylen, ikke bare foran magen utover, men pust inn like mye siden i midjen og bakryggen som foran. Når du puster ut, så kan du forhåpentligvis trekke på deg et korsett. Du trekker inn mot den midten, og igjen puster ut gjennom. Du må ikke ha i pust. Du må ikke presse pusten din så mye at du hakker på håndet. I en grad hvor du kan ha bevisstheten i stedet. Jeg legger ofte merke til hvor lett det er å bare puste inn og ut i magen. Ikke glemme litt siden og bak. Bare observere hva som skjer hos deg. Nå fortsetter vi så serien litt. Når vi jobber med Core, så jobber vi også med fordøyelse. Ikke bare fordøyelse av det fysiske organet og kroppen, men også fordøyelse av inntrykk, fordøyelse av hva vi ser, hva vi har sett, hva vi hører. Vi tar tre dype puster til. Vi engasjer fokuset rett foran ryggsølen i linjen med navlen. Så lar pusten din bevege seg helt naturlig inn og ut. Så uten kontroll. To inn- og utpuster på det samme punktet, rett foran ryggsølen i linjen med navlen. Overstillet er en liten flamme. Flammen inneholder kanskje uvant energi-potensiale. Vi må holde oppmerksomheten her gjennom praksisene i dag. Hvis du er en person som er veldig ill, mye brann, mye sinne, så du ikke kjører på 100 prosent, for det skaper ubalanse, så kjenner du at det er litt mer tilbake i kroppen, så kjenner du ekstra på den varmen. Du engasjerer fokuset. Det trenger ikke nødvendigvis å være det fysiske, det er ikke noen som skal jobbe haret, men du er til stede i den flammen, i den varmen. Du jobber opp den energien, så den går inn i balanse. I det er det like vanskelig, men på forskjellige måter. Kaka ned mot buste. Rolig åpne opp øynene ned mot gulvet. Så kan du løfte blikket og ta inn rommet, ta inn skjermen. Vi skal starte stående, så foran på matta. Vi starter inn i solhilsner. Du starter med føttene sammen, eller benene litt fra hverandre. Allerede her skal du ha en intensjon om hvor du vil legge praksisen inn. Hvis du vil gå inn i, eller trenger flammen opp, ha føttene sammen mer enn strukturerte. Det kan være strukturelt i kroppen, at du trenger å ha føttene fra hverandre. Eller bare en intensjon om at du tar ned til 75% i dag. Så reguler armene. Spinn innstendene ut i hver side. Press ned i føttene, pust inn med løft opp. Og gjør pust foran forhåret. Gi innpust av det otte nasa, blissbømme frem. Gå tilbake til planken rundt her. Ta en innpust til. Og gi pust senkt til halves ned, kjøtt ronga. Innen så ser opp. Og innen så ser du. Vi tar tre pust her. Løft hele bøknerne seg frem. Pust helt ut. Så gå eller hopp frem til hendene. Pust inn forlenge hjem. Og gi pust foran forhåret. Gi innpust opp, arver opp. Hendene sammen ned foran brystet. Når du beveger deg, eller når vi beveger oss, når vi puster ut, nå går den inn, inn, inn. Puster inn her oppe. Puster ut. Trekker fortsatt inn. Puster inn. Vi prøver å skape litt av denne typen energien, uten at vi strammer magen for mye. Det er fortsatt en bevegelse her også. Mens vi beveger oss gjennom sollysen, vi tar to runder til her. Spinn inn armen ut, pust inn, løft opp. Gi innpust forhåret. Gi innpust brystbønnen frem. Hål navet inn. Gå tilbake til planket, pust helt ut. Ta en innpust inn i brystryggen. Gi innpust kjøtt og røve. Trekk navet inn, i stedet for å presse magen ut. Hunden som ser opp, og hunden som ser nede. Tre pust her. Pust inn bak hjertet. Hunden puster ut. Pres ut gjennom føttene. Gjennom hele bøkene. Gå lapp frem. Pust inn. Utpust forhåret. Innpust. Gå lapp. Innpust navet ned. Ta en runde til. Spinn navet ut i hver side. Pust inn og løft opp. Innpust forhåret. Innpust brystbønnen frem. Gå tilbake til planken. Ta en innpust her. Fyll bak hjertet. Utpust halvveis ned. Bruk tid her. Hvis du rasker deg gjennom, og vet om du gjør det, slutt å gjøre det. Ut for deg selv. Det er ikke vanskelig å raske seg gjennom. Det er det letteste som finnes i hele verden. Bruk tid til å puste. Du bør også ha mer styrke. Du bygger også varme når du fokuserer på denne måten. Ikke bekymre deg. Opp med hele bøy knærne. Pust ut igjen. Gå eller hopp frem. På en innpust. Forleng. Arme opp igjen. Pust inn. Pust ut. Føttene samlet. To runder med sollysen B. Bøy knærne. Innpust brystbønnen frem. Denne gangen kan du gå eller hoppe gjennom jasa. Inn igjen. Prøv å trekke nabelen inn i kroppen. I stedet for å presse magen ut. Venstre frem for å være litt gærne først. Kriger en. Nå har vi jasa. Høyre beina. Kriger en. Pust inn. Trepust her. Merk til om fokuset ditt er hardt. At den flammen. Det fokuset der gjør det harde. My knopp. My knopp. Mister du engasjementet. Fyr opp litt mer. På innsiden. Forestill deg det. Gjenn opp med hele bøy knærne. Gå eller hoppe. Innpust for lenge. Innpust for lange. Bøy knærne i stol. Pust ut i fjellet. En siste gang. Fokus her. Bøy knærne i stol. Lang pust inn. Bruk tid på å puste ut. Kjenn varmen bevege seg rundt i kroppen. Forlenge igjen. Gå eller hoppe inn i jasa. Start med venstre først igjen. Inn i jasa. Andre beina. Trepust her. Gå eller hoppe frem. Innpust for lenge. Innpust for lenge. Bøy knærne i stol. Innpust for lange. Pust ut i fjellet. Høyre bein tilbake. Svin i sidevinkel. Etter hvert. Først kriger to. Helt foran og inne med buen til foten bak. Den høyre kommer ofte litt annerledes frem. Vi skal gjøre dynamisk variasjon. Vi skal etter hvert komme ned. Armen skal opp og ned. Bevegelsen skjer herifra. Armen kommer ikke til å gjøre det her. Det hele overkroppen fra navlesentret gjør rotasjonen. Du kan enten sette underarm på lår, eller hånden er nede. Velger du selv. Bevegelsen er mot taket. Armen er i forhold til skuldre og hodet på denne måten hele tiden. Puster ut, så overkroppen kommer ned mot gulvet. Armen bare følger etter. Puster inn og kommer opp igjen. Puster ut. Hele tiden har du fokus på flammen bak navlene. Du kan regulere den med oppmerksomheten. Ikke sånn at det blir for mye eller for lite. Puster ut. Tre knaller. Kriger to. Reagerer vi krig her en gang? Vinn jasa. Puster ut. Knaller seg frem igjen. Gå eller hoppe frem. På en innpust. Upppust. Innpust opp. Press ned i ben. Puster ut. Navlet beveger seg tilbake. Andre benet. Menster tilbake. Først kriger to. Du kan være litt still med menstrehoft, så navlene kommer litt frem. Enten underarm på lår, eller hånden er nede. Hører seg. Fokuser oppmerksomheten bak navlet. Puster inn her. Overkroppen beveger seg mot gulvet. Armen ut til siden. Puster inn. Puster ut. Det er som om vi initierer den bevegelsen fra det senteret. Vi aktiviserer musklerne rundt også. Magen. Siden av ryggen. Da puster vi inn, så holder vi magen vennlig tilbake. Siden av. Puster opp, for kriger to. Reverser. Og igjen vinnjasa. Trepust her. Vi kjenner etter i magen. Så vi holder oppmerksomheten der. Med vennlighet. Med et nytt, men skarpt fokus. Opp med hele bekkene. Gål oppremmen. Puster inn. Puster for langt. Puster opp. Puster ned. Trykk og nasen. Høyre ben tilbake igjen. Gjern går litt kortere enn i sted. Tærne bak litt. Høyre hofta kommer litt frem. Skyvaste tilbake. Venstre hofte. Først forleng, og så venstre midje. Høyre ut og opp fra hofta. Så kommer hendene ned på gulv eller på legge. Første hendene opp. Initiere bevegelsen herifra. Fokusere deg der. Ta en innpust her. Utpusten. Kommer ned. Pust inn opp. Pust ut ned. Kom opp. Bare foran på matta, og bytt siden. Triangel. Trykk hofta tilbake. Høyre hofta opp og frem. Innpust. Sånn. Bevegelse fra senteret. Fra den flammen på en utpust. Kropp ned. Pust inn og kom opp. Kjenn området bak navlen. Pust inn og kom opp. Hele veien opp. Og igjen foran på matta. Skal vi gjøre det en gang til, med en variasjon. Høyre ben tilbake igjen. Inn i triangel. Se nofta tilbake. Lengt venstre ligge. Denne gangen er det kun armen som skal bevege seg. Første armen ut foran deg. Så plugger du skulderen tilbake. Du trekker hele armen tilbake, og plugger skulderen tilbake i skulderleddet. Så strammer du magen din. Hold magen din stram nå. Stram armen din. Så på en innpust, strammer du armen, strammer du magen. Roterer opp, og utpust. Plugg skulder tilbake inn i ryggen. Pust inn og kom opp. Strammer magen. Puster inn. Ski ut gjennom armen. Beveger armen fra magen som om vi kunne. Puster inn og kommer hele veien opp. Og foran på matta. Du blir i hvert fall veldig varm av dette. Andre bein tilbake. Siste er nå. Ned på gulvet. Hofta tilbake. Forleng øyrearmen frem. Midjen opp. Så ned. Stram magen og den venstre armen parallell til gulvet. Plugger skulderen tilbake. Holder her. Som om du kunne bevege armen fra magen. Pust ut her. Innpusten løfter armen opp. Puster ut. Engasjer hele kålen og magen. Sidene. Ryggen. Holder armen aktiv. To til. Pust inn og opp igjen. Pust ut. Foran på matta. Hennes samforhånd bryster. Vi lukker dette. Vi får oss pause. Vi lar det vi gjør fordøyes av seg selv. Vi trenger ikke gjøre mer. Bare gi rommet til å kjenne etter at du har vært i stedet. Du ser forhøyelsen. Magnetatet. Armen. Foran på matta. Føttene samlet. Prestilen etter armer. Vi setter oss ned i stolen. Hele veien ned. Hvis du har en blokk eller to, så insturerer vi deg med det. Hvis du ikke har, så er det ikke så farlig. Det hjelper å engasjere delene av kroppen. Det er ikke essensielt. Det går fint. Har du, så om du har en eller to. Start å ligne på ryggen. Hvis du har en blokk, ta den mellom hendene. Hvis ikke, så la det være som du har blokken. Litt som i trykk og nase. Det er aktivt i armen. Som om du ville presset inn i blokken. Stekk venstre bein ut og høyre bein opp. Du kan også ha venstre fot i. Klem blokken, og send armen bakover. Nå er det litt lett for ribben å trekke seg opp. Så trek ribben ned inn i kroppen. Send halebeinen mot den fremre hendene. Ta en innpust her. Utpusten bytter bena. Ta en innpust her. Pust inn i brystryggen, så magen trekker seg nesten litt tilbake. Puster ut og bytter. Uten at korstryggen letter ifra. Puster inn. Utpust og bytter. Klem blokken. Puster ut og bytter. Et par ganger til. Begge føttene inn. Velg en mer liten blokk. Begge bena opp. Armen opp. Alternativ er å ha armene her nede. Det blir litt annerledes. Hva du skal være oppspå er at du, om du bruker nakkenhjø, byter i kjeven og presser hodet ned. Bare sjekk. La være å gjøre det. Mest sannsynligvis skjer det når man skal ha dyrt inn i posisjon, så klarer man ikke å komme litt så stram. Så prøver man å overleve akkurat her og nå. Da er vi ikke helt til stede i hva som foregår. Heller gå litt lavere, eller dropp blokken, armen lenger ut til siden, så lungene kan bevege seg. Beina skal ned 45 grader, så ikke lavere enn det er nå forløpig. Puster inn, beina går frem. Puster ut, beina går opp igjen. For oss er det simpelt. Puster inn, beina kommer frem. Halvveis ned, puster ut og opp igjen. Puster inn. Hvis du har blokk, klem blokken. To ganger til. Klem blokken. Denne gangen bytter vi måten vi puster på. Vi puster inn, beina går frem. Puster ut, blir her. Presse beina sammen. Fort du puster ut og beina kommer opp igjen. Så puster du inn og puster ut. Så ny runde. Du sjekker nakken, skjeven, skuldrene. Hva skjer? Puster inn i ryggen, beina går frem. Puster ut og blir. Skvis beina sammen. Nå har magen gått ned, ned, ned. Fortsett å trekke magen ned for å få beina opp. Så puster du inn. Puster ut. Hvis du ikke får det til, så ikke gå så langt ned. Så undersøk på denne måten. Puster inn, beina går frem. Puster ut, blir. Fortsett å puste ut for å få beina opp. Så puster du inn. Og puster ut. To sånne runder til. Puster inn, beina går frem. Puster ut, blir. Skvis, trekk på deg i det korsettet. Fortsett å stramme deg i det beina går opp. Så puster du inn. Puster ut. Siste runde. Puster inn, beina går frem. Puster ut, blir. Skvis beina sammen. Beina går opp igjen. Og puster inn. Og puster ut, trekk låren inn. Uten blokk deg i gangen her. Beina opp. Armene ut bak deg. Så vi tar en innpust her. På en utpust, beina går ut i hver side som en V. Armene går frem og vi løfter kroppen gjennom armene. Puster inn, beina sammen. Armene tilbake. På en utpust, beina går ut til siden. Lang pust ut, navlene går fortsatt ned. Puster inn. Puster ut. Fortsett litt i eget tempo. Aktiv i senteret. Puster inn i brystryggen. Pres ut gjennom hele beina. Superaktiv. To til. Begynner å kjenne litt. Hvis vi gjør en liten serie her nå, så skal vi opp av hendene og knær, og så går vi litt mer inn i ryggen. Så vi skal prøve å få beina, eller hoftene av på denne måten her. Og så ned igjen. Ikke så mye av dette. Heller rett opp. Og ned. Så engasjere hele her. Du kan velge med armene her, eller bak hvis du vil ha det litt tyngre. Vi tar en innpust. Og utpust løft opp. Puster inn. Puster ut opp. Kan du artikulere det mer? Ikke press hodet ned og løft skuldrene av, og stram kjeven. La det være å puste. Vi gjør alt motsatt. Siste. Og ned. Du kan enten fortsette beina på denne måten her, eller føttene i gulvet. For neste. Vi tar føttene i gulvet, så gjør vi litt rolig. Tinn fingrene sammen. Bak på hodet. Jeg skal bare vise deg en ting. Bak på hodet, jeg prøver å navle tomlene her i nakken. Så du kan sjekke hva foregår bak her. Så man ser det litt, eller bare holde den. Delen er så mykt når vi nå skal løfte opp. Vi skal ikke ta denne her sånn. Ikke crunches på denne måten. Vi løfter skuldrebladet så godt av vi kan. Albin er fortsatt helt ut til siden, og vi ser rett opp. Så det er ikke veldig høyt av gulvet. Men vi bruker magen. Vi bestemmer hva vi gjør her. Fremfor bare å måtte gjøre noe, fordi vi kaster oss opp. Så vi tar kontroll. Vi tar en innpust her. Vi slapper av i nakken. Pust ut. Press navlen ned, da du løfter overkroppen litt opp. Pust inn på vei ned. Utpust på vei opp. Ikke pust ned i magen når du går ned. Pust inn i brystkassa. Utpust opp. Inn i senter. To til. Siste. Dekker ned. Takk for at du sitter i siden. Jeg begynner å brenne litt i noen magemuskler. Elementet ill er definitivt det området her. Opp igjen. Nå skal vi ha beina opp, og vi skal gjøre det samme med overkroppen. Eventuelt med bøyde knær her. Det blir litt lettere. Så skal vi legge de to sammen. Vi skal prøve å løfte hofta opp. Og etter hvert opp her. Strake eller bøyde bær. Bare følg instruksjonen. Vi tar en innpust her. På en utpust løft hofta opp. Pust inn, kom ned igjen. Pust ut, løft overkroppen opp. Pust inn, kom ned igjen. Pust ut, løft hofta opp. Pust inn, kom ned. Pust ut, løft overkroppen opp. Spenn av i nakken, skjeden. Pust inn, ned. Upppust hofta opp. Pust inn, ned. Pust ut, løft overkroppen opp. Pust inn, ned. Ikke hate meg. Det går fint om du hater meg. Det går over uansett. Alt forandrer seg. Vi skal gjøre det en runde til. Da legger vi de to sammen. Vi løfter hofta opp. Overkroppen opp. Hofta ned, overkroppen ned. Det er en fire steg prosess. Gjennom fingrene sammen bak. Hvis det begynner å bli litt heftig nå, så armene ned langs siden. Ikke spenn nakken og skjeden. Ta en innpust her. Uppust løft hofta opp. Pust inn her og bli. Uppust overkroppen opp. Pust inn her og bli. Uppust kun hofta ned. Pust inn her og bli. Slapp av i kjeven. Pust ut. Overkroppen ned. Vi gjør det to runder til. Pust inn her. Pust ut hofta opp. Pust inn og bli. Pust ut og overkroppen opp. Trekk på det korsettet. Pust inn. Uppust hofta ned. Pust inn her. Uppust overkroppen ned. Pust inn her. Uppust hofta opp. Siste nå. Pust inn her. Uppust overkroppen opp. Pust inn her. Uppust hofta ned. Pust inn og bli. Uppust overkroppen ned. Trekk klaren inn. Roter litt med rekkefølgen med pusten. Vindt. Her er menneske allihopa. Armene ut til hver side som en T. Sparer den til etterpå. Rulle opp. Legg oss opp på knærne først. Så ned på magen etterpå. Skuldre over håndledd. Knær under hofter. Høyre ben tilbake. Se at helene er i linje med hofta. Ikke høyere eller lavere. Press ned i armene. Trekk ribben opp. Skru på magen. Fokus. Fortsatt gi den flammen bak navlen. Foran ryggsøylen. Puster. Vi må holde oppmerksomheten der. Venstre arm frem. Pust inn i brystkassa. Pust ut. Trekk seg sammen mot senter. Rolig. Pust inn. Oksimerer oksygen til flammene. Skyrer fra hjernen som er i gulvet. Pust ut. Følelser. Irritasjon, sinne, utålmodighet. Dette er det vi må jobbe med. Dette er mye av poenget. Vi får døyer. Vi skaper mer tålmodighet. Vi skaper en måte å deale med den varme irritasjonen og sinne på. Ok? Bakrystselen av en. Andre benet. Trekk de beina inn. Høyre arm frem. Vi har pust inn i brystryggen. Puster ut. Holde magen. Ikke kjempestram. Den strammer seg ganske godt her. Men ikke pust ned i magen. Puster inn. Sender inn masse oksygen inn i flammene. Puster ut. Puster ut. Skjur ut i de armene og benene. Siste pust. Og puster ut nede. Reser løse armene. Ta en Child's Pose. Puster ned i magen. Observer. Kjenn. Det krever mot å være til stede. I hva som foregår. På innsiden. Reser ned på magen. Ta en blokk mellom hendene. Hvis du har. Panna ned. Klem blokken. Press tærne bakover. Fingrene beveger seg fremover. Hvis du har blokk, så klem det. Fortsett å strekke armene og benene fra hverandre. Så mye at benene løfter seg av. Fortsett å se ned her. Klem blokken. Nede. Skiv ut gjennom beina. Løft enda litt høyere opp. Skiv opp lårene oppover. Puster ut. Nede. Siste gang. Klem blokken igjen. Skiv ut gjennom beina. Press blokken sammen. Fortsett å puste inn her i hjertet. Opp igjen. Og ned igjen. Fremme armene litt. Fingrene sammen bak. Skiv armene tilbake. Løft beina opp. Bøy knærne til tak i føttene. Skiv beina opp tilbake. Og rolig ned igjen. Jeg skal gjøre min favoritt core lek. Vi ruller fra magen over på ryggen tilbake til magen over på ryggen på andre siden. Uten at vi bruker armer og bein nedi gulvet. Vi lener armer og bein over kloppen litt over. For å tilpå å bruke akkord. Til å tippe over kontrollert på denne måten. Armer og bein opp. Vi lener armer og bein til en side. Båke opp. Kontrollerer rullingen. Og over igjen. Andre siden. Og tilbake igjen. Test et par ganger. Så skal vi legge på blått etter det. Selvfølgelig kan du puste mens du holder på. Hvis du dytter frem med albu og fot. Så prøv å la være. Bare prøv å finne ut hva annet du kan gjøre. Nå får du skyld. Bare legg meg ut i hva kroppen gjør. Panna i hendene. Ta litt øyeblikk her. OK. Vi gjør det en gang til. Med blått mellom hendene. Jeg bruker to, for du vil helst ta skylderistanse mellom. Det er i hvert fall litt vondt til skylderen hvis jeg ikke gjør det når jeg vil. Så. Prøv å klemme blåkken hvis du har blått. Bare samme om igjen. Løfter og overklopper armer og bein. Klem blåkken hvis du har. Kommer over. Ta en utpust og løft. Utpust. Krokodil. Panna i hendene. Observer. Pust ned i magen nå. La magen få låne. Nedi gulvet. Bred seg litt ut til siden. Tilbake og frem opp. Ribbekassa. Hopp gjennom eller gå til sidene. Vi legger oss ned igjen. Vi gjør noen rotasjoner. Armen ut til hver side som en T. Handflata opp. Starter vi med et par runder med bøyd i knær. Hvis vi retter bein etter hvert så kan du gjøre det. Litt dynamisk nå i rotasjonen. Så du puster ut, bein over til venstre, setter i høyre. Pust inn opp. Hypus til andre siden. Hvis vi gjør det tyngre. To runder til med strake ben hvis du vil. Beveg beina litt mot hånda. Pust inn opp. Hypus ned. Ta blokken. Hvis du har blokk. Mellom leggene. Mellom huden. Så skal vi jobbe litt i posisjonen. Og så gjør du det med bøyd i knær. Vi skal ta et par runder som vi gjorde når vi tok beina frem og tilbake. Vi går over til siden på en impust. Puster ut, blir. Klemmer blokken. Fortetter å puste ut for å få beina opp igjen. Så puster vi inn med puster ut. Recovery breath. Så mye runder. Klem blokken hvis du har. Løstre an bena dine. Vent til beina er samlet. Hvis du ikke har blokk. Impust beina og gå over til venstre. Gjør det se til høyre. Pust ut og blir. Klem blokken. Fortetter å puste ut. Beina opp. Og pust inn her. Andre siden. Pust ut, blir. Pust inn og opp igjen. Nei, jeg har fortsatt pustet ut. Men jeg har så pustet inn. Pust ut her. Pust inn. Beina over til andre siden. Pust ut, blir. Fortetter å puste ut. Beina kommer opp igjen. Pust inn her. Og pust ut her. Andre siden. Pust inn. Blir. Pust ut. Skvis blokken. Fortetter å puste ut. Beina opp. Pust inn her. Pust ut her. Liten pause. Skal vi gjøre det her om igjen. Skal vi bli litt rande på siden. Så jeg bare demonstrerer. Da kommer jeg over til siden. Så trekker jeg den nederste beinet bakover. Og øverste beinet litt fremover. Da kommer hofta litt rande mer i. Og går jeg over til siden. Åh, det er tungt å holde å snakke. Så den bevegelsen her. Det trekker den nederste beinet tilbake. Og øverste beinet frem. Fortsett å trykke navlen inn. Strur kommer opp igjen. Så hvis det er mye, så bøy deg knær. Og ikke blokk. Eventuelt føtt i gullhå. Hvis det skjer, så bøy deg knær. Så det er med at vi diler med den varmen. Og at vi holder modet. Det betyr ikke at vi bare skal tolerere. Vi må praktisere med visdom. Beinet over til venstre. Eventuelt set i høyre. Bli her. Trekk den venstre hofta tilbake. Skiv høyre hofta og beinet fremover. Fortsett å klemme blokken. Du kan puste noen ganger her. Opp inn i brystryggen. Fortsett å puste ut. Beinet opp igjen. Andre siden. Beinet over. Plugg den høyre beinet tilbake i hofta. Strek ut gjennom venstre. Klem blokken. Puste helt ut. Navl inn. Kommer opp igjen. Puste inn her. Du bruker blokken til å få mer kraft. Jeg runder til på denne måten. Da er vi klare. Beinet over til venstre igjen. Trekk venstre bein tilbake. Høyre bein strek ut gjennom helen. Puste mer ut igjen. Klem blokken. Beinet opp. Andre siden. Trekk høyre bein tilbake. Skiv ut gjennom venstre hel. Klem blokk. Kom opp igjen. Slupp løst. Trekk låren inn. For de av dere som skjønner at jeg gjør litt mer. Eller vil pumpe litt ut. Så gjør vi det nå. Hvis ikke tar vi det roligere. To pomper. Ene. Vi tar den minste, bevisste variasjonen til slutt. Den som vi bare gjenner litt på. På dette tar vi tre utpuster på en innpust. Da demonstrerer jeg først. Vi tar en innpust. Send mer armer og bein fra hverandre. Da kan du gå så langt ned du vil. På en utpust. Overkroppen kommer opp. Andre utpusten. Trekk navlen ned. Tredje utpusten. Skvise oss sammen. Bare for å være helt tydelige. Vi puster ikke inn. Vi puster ut. Det er ikke en liten pust inn i mellom. Det er hele tiden ut, ut, ut. Første. Puster ut. Andre utpusten. Trekk navlen ned. Tredje utpust. Skvise, skvise, skvise. Da er vi klare. På en innpust. Forleng armer og bein fra hverandre. Pust ut. Kom opp. Pust mer ut. Trekk navlen ned. Pust helt ut. Skvise, skvise, skvise. Trekk lålene ned. Puster inn. Blir lang igjen. Utpusten opp. Pust mer ut. Trekk navlen ned. Pust helt ut. Skvise. Fortett dette i noen runder selv. Når bein og armer går fra hverandre. Ikke lett ryggen ifra. Hold kontakten, så heller ikke bein og armer blir sliten. Ikke la armer og bein gå så langt at du mister kontakten. Du fortsetter i eget tempo, selv om jeg ikke gjør det. Jeg klarer ikke å gjøre det. Nå er armer og bein fra hverandre. Hold øvre del av ryggen ned. Trekk navlen inn. Pust inn i ribbekassa. La den delen bevege seg. Vi gjør en siste runde. Trekk låren inn. For de som vil ha en aller siste. Så klapper vi. På hip-turningen var det sånn at vi klappet. Så armer og bein går fra hverandre. Utpusten opp. Stålkroppen opp. Ta i tærne. Pust ut. Pust inn. Pust ut. Pust inn. To til. Trekk låren inn. Føtt søttene i gulvet. Trykk hofta litt over til høyre. Skal vi tviste, tar vi benet over til venstre. Du kan ha beina samlet. Eller ta det nederste beinet strakt. Gjør den tvistende som du syns er best. Vi blir her en liten stund. Behov fortsatt av merksomheten bak navlen. Mellom navl og ryggsøyle. Du kan forske litt selv på hvor du vil puste den. Uten at du trenger å sette den på en bestemt måte. Gjør en pust. Nå er du sikkert klar på hvordan du bytter side. Hofta litt over til den andre siden. Du ser en lille dansende flamme. Det er bare om du har oppmerksomheten på den delen av kroppen. Tilbake til senteren. Ta ca. like mange puster på hver side. Nå er du oppe til siden. Får vel litt gjør med forhøyre. Så du skal ikke sette deg opp på noe. Nå skal du til høyre. Sett deg opp på noe. En pute eller noe med en bledd. Ta med høyre ben inn. Så skal du gjøre den siste. Litt kål også. Både kål og rygg. Så vi holder over. Først må du trekke den venstre lårben tilbake inn i hofta. Så er det en rotasjon. Også her. Du bør trekke den venstre lårben tilbake. Og med høyre midje frem. Så du starter å rotere her. Du kan innpuste frem. Eller opp. Og utpust forover. Uten å sette hendene i. Innpust opp igjen. Utpust over. Så vi kan prøve å trekke hoften inn mot hverandre. Venstre midje tilbake. Høyre midje frem. Puster ut. Ta tak i fot. Hendene på gulvet skal bli her. Litt i rannet. Vent litt så støtter du deg i gulvet her. Med rette armer. Rett rygg. Så hvis du er fleksibel. Så kanskje du vil stikke de beina frem. Trekk dem tilbake inn. Hvis du ikke har den utfordringen. Så kanskje utfordringen er å komme lenger frem. Vent litt og ta et beltet. Eller bare sett hendene i gulvet hvis du ikke har tillegg. Jeg skjønner at ryggen her må jobbe mye. Så hold meg i den posisjonen her. Kjenner du det samme? Du har for mye støtte i gulvet. Prøv å beholde. Ikke gi slipp her. Heldig sett hendene tilbake. Tre puster til. Høyre og venstre beve tilbake. Neste utpust. Pust inn. Pust ut tilbake. Sånn med bøyde beina. Høyre og venstre beina. Litt bak. Så vi kommer inn mot midten mellom knærne. Venstre om på innsiden. Press arm inn i ben. Rotere over til oppe. Eventuelt kan avbund gå med kne. Eller mot gulv. Tak i fot. Eller så blir det her oppe og støtte. Hvis du har den kommet frem. Fort rotere. Strekker av med nå. Pust her. Kom opp igjen. Bytt til siden. Kjørner siste. Head pose. Høyre bein tilbake. Inn i hofta. Høyre midde tilbake. Venstre midje frem. Og spinne rundt. Pust inn her. Hold fotene fleksa. Pust ut for og mot beina. Pust inn og opp. Pust ut for og mot beina. Pust ut, pust tak i. Få mye her. Trekk i brystet der frem. Eller så kommer du litt av lengden tilbake her. Pugger høyre bein tilbake. Hent energi. Fra det senteret. Eller bare til stede. Bare at du merker at den går litt. Så er du til stede igjen. Pust ut, pust for og mot beina. Pust inn. Pust inn, ser frem. Pust ut for og mot beina. Beina litt ut til siden. 20 cm mellom knærne. Høyre arm på innsiden. Eller utsiden selvfølgelig. Hvis det er litt røndt frem. Pust arm og bein inn i hverandre. Roter over kroppen. Venstre arm lopp over. Pust inn og opp igjen. Pust ut for og mot beina. Greit. Nå er vi nede for kjavasene. De er litt langt under knærne. Det er ofte å skrape litt mer av. Tegne ut hver side. Eventuelt kan du ha noe over magen. Kjønnssygene, bryst. Det kan være litt tungt, men det er noe der ofte også. Det hjelper oss å bli trygge. Du kan bli liggende selv om jeg setter meg opp. Rotere helt av i magen. Arm og bein slipper helt av. Kanskje er litt spesifikt på hvor du har oppmerksomheten. Og hvordan du slipper muskulatur. Det er kanskje en mer generell opplevelse. Det er en mulighet for deg å ligge i ro. Ta den tiden du trenger nå til å fordøye. Ligg ned i 10-15 minutter om du kan. Ligg i ro. Stol på at du har gjort nok. Namaste.