Buddha Flow nivå 1-2 "Sansene" med Daniel

Hei, velkommen til en Buddha Flow-klasse, hvor vi skal bruke sansene mye. Vi skal leke med kontakt med sansene. Sitt behagelig, gjerne opp på en pute eller en bolster, sånn at du kan sitte rett i liggen. Du kan starte med bena i kryss i dag. Du kan hvile hendene i fanget, så venstre hånd på høyre hånd hviler oppi venstre. Du kan ta håndene og hvile mot hverandre. Øynene lukket. Ta oss denne posisjonen her på det lekende alvor, utforskende alvor. Sånn at vi ikke bare setter oss ned for å bevege oss til et annet sted. Sørg for at du sitter komfortabelt, ryggen er rekt. Det er endringer hvis du trenger å sitte der. En liten sunn i starten. Nytte møter på oss til å kose oss masse. Vi har dokumentasjon. I Buddha Flow skal vi angå lang avspenning på slutten. I buddhismen er det også mye fokus på kroppen. Vi bruker også kroppen for meditasjonen. Som meditasjon, i meditasjon. Både i mindfulness, i analytisk meditasjon, i pustmeditasjon. I kroppen gir vi oss masse informasjon hele tiden. Det er igjen sansene våre for all informasjonen vår. Så øynene våre, øynekynene, ørene gjennom hørselen, gjennom smak, gjennom berøring. I buddhismen er det også sinne og sans. Det er mye i buddhismen. Vi skal utforske noe av det her i dag. Det er også gjennom sansene våre vi gir ut informasjonen. Både inn og ut. Jeg liker å uttrykke «field beings». Det har jeg fått fra en professor som heter Robert Thurman. «Field beings», at vi er «field beings». Så nå er vi da relateret til sansene. Vi får informasjon, inntrykk, erfaring gjennom sansene våre. Fra det som er innenvendig, men også fra det som er rundt oss den hver tid. Så det er sånn at vi også er alt det som er rundt oss den hver tid. Så her er jeg sittende i rommet, så er kamera en del av meg. Bilen på utsiden som kjørte akkurat nå er en del av meg. For jeg tar inn den informasjonen, så det er jo. Jeg hører det, jeg kjenner det, jeg vet det. Jeg er en del av det. Så derfor også konkluderer det en omringing hos oss, med det som fremmer lys og kjærlighet i oss også. Så vi visst velger hva sansene kan plukke opp, så godt vi klarer det. Bare la pusten fortsette helt naturlig inn og ut av din nesa. Men sjekk på situalen din, at du sitter godt og rett. Legg nå opp merksomheten til ørene, fysiske ørene. Og kjenn det fysiske øret. La lyder på utsiden og innsiden av kroppen være. Du får ikke åpne med det uansett. Legg til at du i stedet åpner opp bevisstheten inn i ørene. Inntil hjernen, hvor du hører lyder fra utsiden. Du kan begynne å høre noe sommer i ørene. Eller kanskje magen gromler. Du hører også pusten din, selv om du ikke gjør noe på kjærligheten. Et veldig hjelpsomt verktøy i fysisk praksis er å høre pusten. Da kan vi hele tiden balansere. Hvis du lytter etter kvitt i pusten, lengde, anstrengelse, at du holder, at du ikke hører noen lyd. Hele tiden kan du være til stede i det. Så start nå å forlenge pusten i litt røven. Legg hjernen på Ojai-pust, så du teller inn på 3, 4 eller 5. Pust ut 3, 4 eller 5. Pust inn og ut like lenge. Samtidig lytter du i pusten. Hør lyden i kroppen. Når du puster, fortsett med det. Nå er den du puster rolig ut. La kroene og hodet heise seg. Skuldre slipper av. Så fortsetter du å lytte på pusten. Da pusten virkelig begynner å dybde. Nedes i lungene, til sidene, forover, bakover. I toppen av lungene. Alt fyller seg ut i alle retninger. Og den høres til ut. La oss gjøre dette enda mer interessant. Fortsett med det du holder på med. Samtidig som du bytter til pusten, så kjenn også pusten. Det er en veldig intim relasjon. Når du samtidig lytter og kjenner når du puster. Du kan bruke flere samtidig bevisst. For å være oppmerksom på forskjellige komponenter av informasjon. Hvis du forandrer litt i hvordan du gjør ojai, uttrykk, så får du en annen kvalitet i lyden. Du hører kanskje noe annerledes. Du merker kanskje i kroppen også, at den enten strammer seg litt, eller at det løsner litt. Så lek deg med dette gjennom den fysiske praksisen. Nå må du lytte og kjenne. Du leker også med kvaliteten. Så skal du utforske, og så litt andre sanser etter hvert. Dette vil du ha med deg gjennom det hele. Du lytter. Det er også et anker for sinne. Kom tilbake til å lytte. Hva foregår i pussen? Hvis du har bråk rundt akkurat nå, eller lyder som du blir opptatt av, kan du ikke gjøre noe med det. Du trenger ikke presse det ut, eller stenge det ut heller. Se om du kan omfange deg til at det er en del av det. Det er en del av det akkurat nå. Du lytter i pusten samtidig. Du kjenner i kroppen når du puster. Ta igjen og puste helt ut her. Så gir slik på kontrollen av pusten. Kom tilbake til naturlig pust, naturlig rytme. Men igjen, fortsetter å lytte og kjenne. Kanskje pusten blir veldig rolig og stille. Kanskje du hører så mye av pusten lengre da, eller på instinktet din. Kanskje du blir oppmerksom på lyden av rommet. Hører byggende evner. Du blir oppmerksom på flere komponenter på en gang. Du gjør det hele tiden. Du får alltid pust. Når du er klar, kan du trekke hakene ned mot pustet. Åpne øynene rolig ned mot gulvet. Til stede jordet til det du løfter blikket. Ta inn rommet, ta inn skjermen. Lytte kryss på beina. Litt renselse og løft av energi før vi starter å bevege oss. Vi hviler henne på lårelikten. Vi skal gjøre litt kapalabati. Vi renser ut gammel energi og løft. Slik at vi kan bruke praksisen til å trekke inn mye mer kvalitet i pusten og prana og energi. Hvis du ikke har gjort det før, så er det at vi trekker navlet inn og skyter løften ut. På denne måten. Jeg presser tunga litt oppi gaden, ikke hardt. Slik at jeg slipper å få pusten inn i halsene eller munnen, så det blir et forstyrrende element. Vi gjør det tre ganger. Så vi holder pusten på toppen av innpusten mellom hver gang. Hvis du har høyt blodtrykk eller noe sånt. Vi kan gjøre en plassen her. Kommer litt an på hvor du er akkurat nå. I så fall ned 50% i ditt oppgave. Hender på lår eller knær, øynene lukket. Vi starter med en innpust og en utpust. Så puster vi inn for å starte. Jeg puster ut. Lang og rolig pust ut. Trekk navlet inn mot ryggekjølen. Litt mer ut. Rolig ut hele veien. Så endrer vi inn litt rolig. Lang pust inn. Fyller opp lungen helt, helt, helt, helt. I alle kanter. På toppen. Hold pusten rolig. Trekk haket litt frem og litt ned. Sitt i ro og slapp av i skuldrene. Bare kjenn at oksygenet får lov til å brede seg ut i hele kroppen. Gjenn løft tak og litt rand opp. Pust rolig ut. En rolig pust inn igjen. Fyll helt opp. In recovery breath. Pust ut hele veien igjen. En runde til. Så puster du en komfortabel pust inn. Kapalabhati. Pust. En pust helt ut. Nå vil du bevege seg tilbake inn mot ryggsjøen. Opp mot lungene. Slapp av i skuldrene. Krone og hodet opp. Lange pust inn. Fyll lungene rolig. Fra bunn til midt i topp. På toppen. Hold pusten rolig igjen. Kaka litt frem og litt ned. Få i oss til at oksygenet beveger seg rundt i hele kroppen. Løft hjertet, hodet, hjernen, armen og benen. Løft haka igjen. Pust rolig ut. Sakte. Slapp av i skuldrene. Krone og hodet opp. Gjenn en fullstendig pust inn. Bruk tid, undersøk, lytt til pusten. Kjenn pusten. Gjenn en komplett pust ut. Krone og hodet opp. Lytt til pusten. Hva foregår. Kjenn. En siste runde. Pust komfortabelt inn for å starte. Pust. Pust. Pust. Gjenn en pust helt ut. Knaver trenger seg tilbake. Inn og opp mot lungene. Slapp av i skuldrene. Krone og hodet opp. Rolig lang pust inn. Fra bunnen av lungene til midten. På toppen. Fremover. Bakover. På toppen. Hold rolig pusten. Kaka litt frem og litt ned. Lytt. Kjenn. Løft haka. Rolig pust ut. Lytt. Kjenn. Gjenn en komplett pust inn. En hel pust ut. Skikk kontrollen av pusten. Pusten beveser seg naturlig av seg selv. Lytt. Kjenn. Det er ikke stedet. Da er vi klare for å bevege oss. Vi skal starte stående. Nå har vi litt venstrebein. Sånn er skikkelig. Sånn er det. Litt til der. Litt her. Foran på matta. Starte med hoftinstans mellom føttene og ørene. Nedan siden. Start med noen halve sollysner. Så blir vi stående på beina foran. Lytt. Kjenn ørene. Gang inn til hjernen. Opplev lyd. Utsett innside. Og kjenn. Det krever mye mer konsentrasjon. Det krever visualisering. Det krever tilstedeværelse i kroppen. Og koordinasjon av kroppen. Nå begynner det beinet. Skikkelig prikking. Skikkelig prikking. For å starte. Ørene ned. Spinn innsiden av øynene. Ut til hver side. Pust inn. Løft av øyne. Opp. Gang pust ut og fall over. Gjerne bøyk nære. Fingertypen er gul. På en innpust er det også noe som blir skadet. Frem. U-pusten fall over. Trekk ned over til ryggsøvn. Se frem. Pust inn og kom opp igjen. U-pust hendene ned. Krone og hoved opp. Gjerne spinn innsiden av øynene. Ut til hver side. Pust inn. Press ned i ben. U-pusten fall over. Innpusten ser frem igjen. Sprek ved aguven. U-pust ut inn. Trekk ned over tilbake. Så panna mot knærne. Se frem. Pust inn og kom opp. U-pust hendene går ned. Krone og hoved opp. Gjør det en gang til. Komplett pust inn. Skju beina ned. Ikke langt pust inn. U-pust fall over. Innpust ser frem igjen. Sprek ved aguven. U-pusten fall over igjen. Knærne opp i lårene. Panna mot knærne. Gjerne se frem. Pust inn opp. U-pust hendene ned. Krone og hoved opp. Fortsett med solrysten A. Spinn innsiden av den ut til hver side. Pust inn. Løft armene opp. Press ned i benen. U-pusten fall over. Nytt. Innpust ser frem. Fyll tilbake hendene i gulvet. Pust ut i planken. Ta en innpust til her. Press inn i føtter. Kjøtturanga på en u-pust. Den som ser opp pust til. Sprek ved aguven. Den som ser ned pust ut. Gi deg litt tid her. Bøy hjernen litt i knær. Beveg litt på kroppen etter som du ønsker. Og kjenner at du vil og trenger. Fortsett å lytte i pusten din. Ankre og fokus på konsentrasjon. Fokus på utforsking. Forskning. Helen opp igjen. Bøy knærne seg frem. Pust ut. Gå frem til hendene. Ta en innpust. U-pust fall for. Armene ut til hver side. Pust inn og kom opp. Press ned i ben. Lang pust ut. Sprek av og bøy kroene og hodet opp. En gang til. Spinn i armene til hver side. Stram lår. Armene opp. Pust inn. Pust ut. Lytt. Kjenn. Gjenn på en innpust. Se frem. Gå tilbake til planken. Ta en innpust her. Pust ut. Kjøtt rund. Gjennom rundene her. Hvis du trenger å bevege deg litt, så gjør det. Ellers finner du stillhet. Det er mulighet til alt å bøye knærne. Så sitter du opp og tilbake. Når hele bøy knærne seg frem, pust ut. Gå frem til hendene. Pust inn. U-pust fall for. Armen ut til hver side. Pust inn. Skiv i beina. Kom opp. Armen ned. Vi gjør to runder med øynene lukket. Vi bryr oss ikke så mye om hvor hender og føtter kommer. Bare trekk opp merksomheten innover. Vi lukker av litt. Vi lukker ikke av skyene. Vi har mer kapasitet til å se innover. Kanskje til og med høre noe annet. Nå er vi klar. Sov bare hvis det er komfortabelt. Så beholder vi å åpne. Innside arm ut til hver side. Pust inn med løft. U-pust fall. Pust inn. Se frem. Pust ut. Gå til planken. Ta en innpust her. U-pust halvveis ned. En som ser opp. En som ser ned. Finn ro i posisjonen. Fem pust her. Kjenn lytt. Se innover. Indre kan du se. Ser hvordan kroppen beveger seg når du puster. Har den oksygenet blitt tatt opp til kroppen? Vi finner ikke det her opp. Det er hva realitetet skjer. Opp med hele bøy knæet. Se frem. Pust ut. Gå frem til hendene. Pust inn. Forleng. U-pust fall. Harden ut til hver side. U-pust inn og opp. U-pust halvveis ned. Rolig åpne øynene. Føttene samlet. Korretoren gjennom sollysen B. Først med øynene åpne. Bøy knærne. Finn stil. U-pust fall. Hvor mye kan du kjenne? På en innpust, brist benet frem. Gå eller hopp gjennom inni asa. Lytt. Høyre benet frem. Frem kriger en. Venstre frem kriger en. Gjenkom til hunden som ser ned. Gjør fempust. Kobler på en sans eller to. Opp med hele bøy knærne. Se frem. Pust ut. Gå eller hopp frem. Forleng og u-pust fall. Føttene samlet. Bøy knærne igjen i stol. Pust ut av asa. Lukket øynene igjen. Øynene lukket. Fortsett med ojai. Lytt. Kjenn og se innover. Bøy knærne til stil. U-pust fall. Innpust frem. Gå eller hopp inn i asa. Høyre ben frem for kriger en. Gjør det i eget tempo. Utforsk. Venstre frem etter hvert. Nå har du gjort begge sider. Møte hunden som ser ned. Ta fem puster. Fysiske øynene er fortsatt igjen. Øyelokkene er trekt foran øyet. Løft hele bøy knærne. Se frem. Gå eller hopp frem igjen. U-pust fall. Føttene samlet. Inn i stol. Pust inn. Løft ut fjellet. Hold øynene ditt. Kjenn her. Kjenn litt. Merksom på temperatur. Bevegelse. Nemmelse. Lyd. Rolig åpne øynene igjen. Ta venstre foten bak. På siden av fremre fot. Bøy knedet foran litt. Så du ikke presser inn i knedet. Lås knedene. Bøy litt ekstra. Venstre fot bak. Venstre arm opp. Høyre arm ned. Bøy godt i knedet foran. Bøy rom. Pust inn i siden. Hvis det er noe skuldregreier, skal det være fint å holde hånda bak på hodet. Presse hodet inn i hånda. Så trekker du av bøynet. Over siden eventuelt. Det er litt lettere å få skuldre. Her er det mye kan du puste. Du har litt lengre tid på å puste inn og ut. Hold deg kanskje på 75-80% av din kapasitet. Ellers kan du utforske mer hvis det er ok. Gjenpust ut her nå. Gjenpust inn og opp igjen. Armen kommer ned. Stå litt i ro. Bare kjenn siden av kroppen. Armen, fornemmelsen. Her skal du falle forover. Du trenger mye bøy i knærne. Hvis dette er for intenst, så setter du venstre fot ved siden av høyre igjen. Og faller over. Du kan også takke av bøyn. Ta tre puster til. Gjenpust ut. Beveg navlen tilbake. Inn i magen. Panna mot legg og kne. Pust ut her igjen. Pust inn, se frem. Pust ut, bli. Pust inn, kamm. Høyre ned, venstre fot tilbake. Andre benet. Bak. Prøv å få lilleterne ved siden av hverandre. Bøyk ned foran godt. Gjenpust. Puster. Høyre arm opp. Inn, løft. Og utpust opp. Ventuelt variasjon med hånden bak på hodet. Hånd inn i hånden. Løft inn i magen. Pust inn i hele høyre lunge. Sånn som du gjør med hofta. Hårmuskulatur. Tre puster til. Pust ut her. Innpust, kom opp igjen. Armene kommer ned, kjenn, lytt, og vi folder forhånd. Hvis det er for mye igjen, setter vi føttene ved siden av hverandre på en normal måte. Kanskje bøye litt i knærne da. Litt pust, litt inn i kroppen. Innpust ut her. Innpust ser frem. Utpust blir. Innpust kommer opp. Helene går ned, og benet tilbake. Spinn i armene ut til hver side. Pust inn og løft. Stram ben. Og innpust. Hånden mot leg. Innpust ser frem igjen. Gå eller hopp tilbake i njasa. Frem inn i planken. Sett venstre hånda litt i leg og forover. Helen over til venstre. Vars i stasen. Løft inn i høyre arm. Halve beinet tilbake mot helene. Øverste armen også. Spinn armen og forleng armen over. Skiv avta litt i rammene opp. Pust her. Igjen. Hånden bak på hodet. Press hodet litt inn i hånda. Pust her. Armen kommer opp. Innpust inn. Senk kofferen litt. Og innpust i planken. Høyre hånd litt foran skulderen. Helen over til høyre. Løft ut innom armen. Spinn armen og forleng armen over. Eventuelt hånda bak på hodet. Skiv avta litt i rammene høyre. Pust inn i sidekroppen igjen. Hånden fortsetter å lytte til pusten. Forsk på det. Til senter igjen. Pust inn. Innpust i planken. Det er en variasjon til. Hånden går inn i walsing etter hvert. Helen over til venstre igjen. Høyre armen opp. Nå går høyre foten på gulvet bak. Skiv ut gjennom føttene og armen. Løft avta opp. Eventuelt igjen. Hånda bak på hodet. Pust inn i hjertet. Inn i ribbekassa. Lytt og kjenn hva som foregår. Pust ut her. Innpust til sideplanken igjen. Og til planken. Pust ut. En side til. Helen over til høyre. Venstre armen opp. Venstre fot på gulvet bak. Walsing. Løft avta. Løft til brystet. Eventuelt hånda bak på hodet. Lytter vi fortsatt. Pust ut her. Innpust til sideplanken. Og utpust til planken. Ta en innpust til her. Kanskje knær i gulv. Pust ut. Høyre opp. Og høyre ned. Sett deg sammen. Knærne ser frem. Håper frem og setter deg ned. Beina ut foran. Hender. Litt bak hoften i fingeren. Gå fremover. Mye på håndledd. Pust ut til siden. Eventuelt bakover. Hvis det er tilfellet. Pointerne fremover. Skyver inn i armene. Puster ned i føttene. Løft hofta opp. Se fremover så du kan se beina dine lenger. Så ser du opp eller bakover. Låse albunnene. Liten bøy albunn kanskje. Ta tre dype puster. Inn i lungene. Fortsett å lytte. Stå sted. Fortsett å være litt i stedet. Hva som foregår og skjer. Beina inn. Hender til siden. Eller så går hender lenger frem. Hopper tilbake i vignet. Litt opp på benene. Høyre beina opp. Frem mellom hender. Opp på fingertubene. Se på foten inn bak. Nå bruker vi øynene. For å få informasjon. Vi bruker øynene og det å kjenne. Det å kjenne er innovert. Alt er innovert veldig mye. Se på foten bak. Du har vekt på midten av foten. Du kan ikke se så mye av helen. Kni er i linje med midten av foten. Det strukturerer oss som en bygning. Løv kniene foran. Kni er rett over hel. Behold det og løft strekkarmen tilbake. Sky varmen tilbake. Skulderen tilbake. Løft bare magen rett av låret. Trekk føttene mot hverandre. Fortsett å puste. Kjenn bakre fot. Så kommer vi opp for kvest. Bøy litt i kne bak. Arme opp. Halve bein ned. Løft pubisbein opp. Trekk fremre ofta litt til den bakover. Høyre hånd ned på ofta. Sidestrekk. Løft opp og over til siden. Hvis det er noe, strekk ut bakre beinet. Løft låret opp mot taket. Vi har en alternativ. Hånd bak på koda. Press hodet inn i hånda. Puste her. Press ned i bena. Løft armene opp. Puste hendene ned sammen foran. Press ned i bena. Skal vi rotere? Vi skal bruke kjernen til å rotere. Så vi skal kjenne. Ikke bare plassere armene over med en gang. Puste ut. Rotere mot uten å sette albuen på. To puster til. Trekk føttene mot hverandre. Roter fra midjen. Vi bruker magemuskel og hårmuskel til å rotere. Så setter albuen over. Eventuelt herifra. Hvis vi vil ha en arm ned og en opp. Så blir du her. Tre puster til. Jeg vil at du skal ha 50% aktivitet i armene. Og 50% i magen. Magen er fortsatt med på å rotere. Den beskytter og roterer. Vi har pustet ut her. Puste armene opp igjen. Puste ned. Inn i asa. Eller rett i huden. Venstre ben opp bak. Ha foten frem. Gjør det på fingertippene. Se på foten bak. Eventuelt juster. Flytt. Lek. Forsk. Kne bak. Liner med midten av foten bak. Bevisst på at du velger å bruke øynene. Bevisst på at du velger å bruke kjennene. Som du hører at pusten beveger seg. Bøy kne foran. Armene tilbake. Skjiv armene tilbake. Trekk føttene mot hverandre. Og vi kommer opp. Bøy kne bak. Kne bak. Navel inn. Havet ned innunder. Venstre hånd ned på hofta. Slipp av i skuldre. Hånd bak på nakken. Skjiver hodet inn i hånda. Litt pust. Puste ut her. Puste opp igjen. Begge armer opp. Hender sammen foran huset. Lave skuldre. Lene overkroppen litt frem. Løf navlet inn. Roter mot venstre. Trekk føttene mot hverandre. Haftene inn mot senter. Fortsett å puste ut. Roter den høyre midjan mot venstre. Aktiv i hele kjernen. Siste utpust her. Så sett hånda hele avdøen ned. Eventuelt ny sted. 50% bruker du armene. 50% bruker du magen. Fortsatt til stede her. Aktivt så godt du klarer det. Roter mot venstre. Puste ut her. Puste armer opp igjen. Upppust hendene ned. Hånd over huset. Held det rett inn. Kjenn litt. Høyre ben opp. Bøy litt i kne. Roter hafta litt rundt. På andre veien. Vi var inne i en serie med eksterne rotasjoner av hafta. Høyre fot frem. Og på fingertippene. Bakre fot held ned. Held i siderinkel. Held foran. Ligg med midten av foten bak. Og på fingertippene. Høyre rumpa i hafta. Inn og bakover. Ned det. Venstre arm er frem. Skiv utsiden av fremre bein inn i armen. Kjenn bakre fot. Hva foregår. Kjenn kontakt. Hent informasjonen gjennom hjernen. Hva kjennes i prøsten? Hvordan høres det ut? Helt ut. Helt ut her. Stærmål går opp. Kriger to. Helt til sted. Løp ned litt. Løp av i skuldre. Fremre bein spyr inn i armen opp. Bare løft armen rett oppover. Du blir her. Som om du prøver å løfte ribbekassa rett opp fra hofta. Midjen blir lenger. Pust inn og løft. Så opp og tilbake. Alternativ igjen. Hånda bak på hodet. Press hodet inn i hånda. Pust inn i sidekroppet. Bøy fortatt knedet foran. Tre puster til. Pust ut her. Innpust i senter. Høyre hånd på innsiden av foten foran. Øverste arm er bak på korsyggen. Enten bli her. Flere som binder, kan binde. Trekk høyre hofta litt inn. Spenn krona og hodet frem. Skjør bakre benet. Pust bak ryggen like mye som foran. Kjenn. En pust ut her. Stikk bindingen om du har. Strekk ut i benet foran. Trykk på nasene. Hvis du har mye fleksibilitet, kan du sette føttene litt nærmere hverandre. Trekk høyre hofta bakover. Spinn innsidelåret frem. Så forleng her. Håndene ned på legg eventuelt. Blokk eller gulv. Skulle bra tilbake. Begynn i halvmann her. Bøy knedet foran. Håp bakre benet litt. Hold ståbenet bøyd. Linn kned med midten av foten. Hold høyre rumpa under deg. Så løfter du ut gjennom øverste benet. Så kan du starte å rette ståbenet. Hvis du har gjort dette før. Fresh eyes. Fresh senses. Se på ting med nybegynner blikket. Bøy ståbenet. Rolig kontrollert. Tilbake til triangel. Ta en innpust. Upust planken og vinyasa. Litt. Venstre ben opp bak. Åpne litt hofta. Ter benet litt rundt. Hvilken relasjon har bevegelsen i forhold til pusten og lyd? Kan du jobbe med det? Andre ben og beina. Jeg merker at det hakker litt mer nå. Nå holder vi på på denne måten. Du skjønner deg. Ned frem. Foten mellom hendene. Venstre fingerduppe på utsiden. Bakvelden ned. Øverste ben opp. Hold venstre hofta inn under deg. Kni foran deg med midten av foten. Øverste ben opp. Litt i pusten. Nå lukker jeg øynene. Hvis du er automatisk selv, kan du utforske mer med å lukke øynene. Gjenpust ut her. Pust inn. Kommer opp igjen. Eventuelt juster føttene. En viktig og fin greie. Det er viktig å være dristig når vi har øynene åpne. Og bevisst velge å beholde øynene dine på et sted. Akkurat hvor er det ikke selv så opptatt med. Men at du gjør det. Til stede. Holde blikket i ro. Det hjelper konsentrasjonen veldig mye. Venstre arm opp. Løft deg rett oppover. Så bak. Bøy godt i kneet foran. Eventuelt hånda bak på hodet. Pust inn i hele siden. Gjenpust ut her. Gjenpust opp igjen. Holde ned på innsiden av foten. Øverste ben opp. Tilbake på korshyggen. Eventuelt inn i binding. Fortsett litt. Hvis du har binding, slitt rolig løs. Kommer opp igjen. Rett benet foran. Føttene litt nærmere. Venstre oppdrag tilbake. Spinn innsiden i lår. Fremover samtidig. Inn i halvmånen. Bøy knedet foran. Kjenn mens du holder på. Ikke bare gå rett inn dit. Ikke bare nå skal jeg gå opp marken på pusten. Nå skal jeg kjenne etter. På veien dit. Kjenn foten. Kjenn hånda. Kjenn pusten. Bare lek med deg. Til stede. Ståbenet. Hold det bøyd litt. Bind kneden i midten av foten. Trekk venstre oppdrag innunder. Skiv ut gjennom den øverste benet. Du kan starte å rette ståbenet. Bøy ståbenet igjen. Rolig tilbake til en triangel. Ta en innpust her. Pust ut. Frem inn i planken. Ta en innpust her. Sjekk hele veien ned på magen. Bare bolstre meg litt. Så inn i svinksen. Skiv ned i armen. Skubbe tilbake. Press ned i føttene. Så løper du bare t-skålene av. Frisk hårsrygg. Her er det dypere. Løft albunnen av. I stedet for å presse bakhåret, fortsett å trekke deg litt fremover. I det du sender pubisbaren ned. Skiv ut gjennom tærnet. Hvis du tenker albunnen ned igjen. Venstre mot høyre. Bøy høyre kned. I det du trekker hele den fremover mot rumpa, send fremsiden lår bakover. Mer av fremsiden hofter litt ned. Og så ta tak. Trekk hele ned. Det er ikke noe som snur. Det gjør det. Hvis du gjenretter albunnen, kan du gjøre det her også. Hål hele den så tett inn mot rumpa. Hål, hål, hål, hål. Og så rolig tilbake. Høyre over. Bøy venstre kned. Trekk leggen fremover. Du sender fremsiden låret bakover. Så fremsiden hofter beveger seg litt lenger ned. Trekk, trekk, trekk, trekk. Så venstre høyre tilbake. Så kan du helpe til. Det er en snur av mat. Lykke pust. Kombinasjonen med å kjenne. Så hele tiden får du informasjon. Det går akkurat å oversette informasjonen. Være til stede. Ta viktige avgjørelser. Vi må teste. Vi må prøve frem, så vet vi det etter hvert. Kommentert løfter du avgjørelsen? Ja, hvis du får en dypere bakoverbeid. Hvis din hjerte slipper rolig løs. Krokodilen. Se på om han må gi hendene eller underarmer. Rikt litt på hofta. Skjalla basen. Armen tilbake. Løft den opp så høyt du kan. Skjønner om trisepsen virker. Skjiver den tilbake. Skjutter den bakover så benene løftes av. Slår den opp mot tak. Kjenn og hør rumlingen av pusten. Gjør pusten igjen. Krokodilen. Krokodilen i lår og rumpe. Korsrygg. Nakke, kjeve. Kjenn. Lytt. Blikke. Skjønner basen til. Armen fremover. Tommel opp. Skjiv tærne bakover. Skjiv fingrene fremover. Skjiver så mye at du løfter armer, ben og kroppen av. Skjiver til de tær. Skjiver til de armer. Pust inn i hele lungen. Hver innpust og utpust. Kvit disse avfallsstoffene i pusten. Hver innpust. Mater vi med nydelig frisk oksygen. Inn i hjernen. Inn i hjertet. Inn i musklene. Utpust igjen. Krokodilen. Kjenn. Merk til om du fester deg ved en spesifik opplevelse. Eller ønsker om en spesifik opplevelse. Eller spesifik fornemmelse. Tilbake til å lytte. Kjenne. Begge knær. Arme bakover. Skjiv bena tilbake. Pust inn i hjertet. Løft lårene opp. Føttene opp mot taket. Tre pust til. Upust. Løft lårene opp. Skjiv bena tilbake. Pust ut. Krokodilen. En runde til. Legg merke til hva som skjer i magen. Det er lett å presse magen ned. Inn i bakken. Du får ikke løfte navlene av. Eller energetisk. Vi løfter litt inn. Pusten beveger seg inn. I øvre del av kroppen. Du støtter der nede. For å løfte opp. Du støtter ryggen. Kjenn hva du gjør. Arme tilbake. Begge knær. Før vi begynner videre. Navle litt inn. Pust opp i hjertet. Skjiv bena tilbake. Løfter opp. Magen er nettopp på. Slipp magen ned. Så det er litt utover. Eller prøv å trekke energetisk inn og opp. Kjenn om du kjenner noen forskjell. Det er greit om du ikke gjør det. Pust ut. Ned. Hånd ned. Hendene i ribbekassa. Tærne under. Løft knærne opp. Pust ut. Skjiv opp i planken. Tærne inn. Knærne i gulvet. Vi går inn i camel pose. Tærne bakover. Gjør litt forskjellige ting. Hendene sammen foran. Så starter du. Halvbein ned inn under deg. Press ned i hele leggen. Bevege låren seg litt. Først bare ha en helt rett rygg. Len hos bakover. Som en planke. Kjenn hvordan beina jobber. Press ned. Hold kjernen inn. Puster inn. Gjør det en gang til. Tilbake. Fortsett velge å puste inn i lungen. Fullstendig og komplett. Puste inn og opp igjen. Puste ut. Hendene bak på sakrum. Guide halvebeinen ned. Press ned i føttene. Enten her, eller beholder du hendene sammen foran. Vi gjør en runde dynamisk. Så gjør vi en hvor vi blir i posisjon. Puste inn og løft. Utpust tilbake. Puste inn og opp. Utpust. Bli trykkende av og til. Puste inn. Løft brystbønnen opp. Se frem hvis det er problemer i nakken. Puster ut tilbake. Puste inn og opp igjen. Utpust navlen inn. Press ned i føttene. Tre sånne ting. Puste inn og opp. Utpust tilbake. Puste inn og opp igjen. Puste ut. Sett deg ned. Skulle du lave, puster du tilbake. Puster inn og opp. Puster ut. Trykk navlen inn. Press føttene ned. Puster løft. Puster ut tilbake. Puster inn og opp. Puster ut. Bli. Sett deg ned. Mellom helene. Eller så kan du også bare bli stående. Jeg blir stående på grunn av likave press i knærne mine akkurat nå. Du setter deg ned hvis du kan. Hender av hjertet. Lytt til pusten. Fokus. Kjenn også ørene dine, fysiske ørene. Du vil høre pulsen. Kjenner du pulsen? Er det separert? At du kun kjenner eller kun hører? Er det noe for å få kommunikasjon? Er det begge deler? Akkurat nå. Gjør en til. Statisk. Hvis du trenger, ta tærne under. Puster mot helene. Hvis det er noen kors i greia, hold hendene bak her. Yes. Puster inn og opp. Puster tilbake. Ta mellom 10 og 5 pust. Og forsk. Pust opp inn i hjertet. Bare gjør du ikke skygg ned i føttene. Hvilke sanser er på nå? Kanskje du til og med kan smake pusten din. Inn i smaksløkene. Inn i munnen. Puster ut her når du er klar. Puster inn og opp igjen. Gjør om du står ned på knærne. Eller sett deg ned hvis du kan. Hendene over hjertet. Fortsett med dype inn- og utpust. Smak pusten din. Drikk pusten din inn. Kjenn smaken av pusten i munnen. I tunga smaksløkene. Bare til stede. Og så her. Kjenn smaken av lufta akkurat nå. Vi tar en siste. Øl og bladmurasen for de som vil. Eller så øl halvbro. Sett deg ned og ro ned. Så blir det en deilig shabbis. Så ned på ryggen. Sett deg ned i gyllene. Helt under knedet. Start med lav bro. Så press ned i armen. Hvis du ikke har full bro, så gjør du det. Press ned i armen og ben. Skir ned i benet. Hvis du ikke er så komfortabel med broen, men har lyst til å jobbe med det, så er det forskjellige klasser på denne yogaen. Det er noe som fokuserer på det også. Så kan du benytte deg av det. Press ned i armer. Ned i føtter. Huster inn i hjertet. Tøltene i fingrene sammen bak. Rulle det rålig ned igjen. Så blir vi med opp i øl og bladmurasene. Vi tester. Hender under skuldrene. Jeg har lagd noen klasser hvor vi bruker blokken til vegg. Det er super nice å gjøre. Ellers gjør du lav bro om igjen. Albuene inn. Først opp på toppen av hodet, og så justerer vi der. Albuer mot hverandre. Trekk skuldrene tilbake ned i ryggen. Så skyver du opp. Huster inn. Litt inn i lungene. Langt, rolig, sånn. Gitt deg en sekund. For å kjenne. I stedet for å være opptatt av å kunne klare. Kommer til stedet hvor det er ferdig. Ser du ikke? Hvor deilig kan du puste akkurat nå. Kom ned på toppen av hodet igjen. Hvis du skal opp en gang til, så blir du her. Hvis ikke, haka inn. Kom ned på ryggen og rulle ned. Hvis du skal opp en gang til, så kommer du opp en gang til. Ta mellom fem og kanskje ti puster. Kanskje du er her nede på ryggen sammen med meg. Fortsetter litt. Her ser jeg deg kjenne. Puster oppe i broforene. Fortsatt. Kommer etter hvert. Puster ut og senker ned på hodet. Haka inn. Få øvre delen av perpesysryggen komme ned. Ruller ned. Begær med bakover. Eventuelt ut til siden hvis det er litt krangt bakover. Eller en halveis-variasjon. Føttene liker deg til matta. Hvis du knær litt side til side. Her ser vi pusten din akkurat nå. Kjenn ørene din. Få og stille gang. Øregangen inn i hodet. Knærne igjen går over til venstre. Så her kan du bli. Eller så går venstre fot opp til høyre. Kjenn kroppen din. Hør. Hvis du lukker øynene. Visualisere innsiden. Kombinasjon med hva du hører og kjenner. Du har også kapasitet og kraft til å visualisere. Skape. Med det yndre øyet. Skape verden i oss og rundt oss. Det er en interrelasjon hele tiden. Hvis du ønsker et tykk natal. Så kan du uttrykke av. Interconnectedness. Det er også inter-are. Det inter-er til en hvertid. Tilbake til det her med feel the being. Som vi nevnte til starten. Samme. Hvis foten er over. Kan du rolig slette den ned. Høyre kne kommer opp. Venstre kne kommer opp. Da knærne virer litt mot hverandre. Kjenn. Så over til andre siden. Bli. Høyre fot oppå. Del av livet. Rundt deg. Lenge vekk fra den fysiske kroppen. Nærmere den fysiske kroppen. Inne i kroppen. Skotene på. Rolig ned igjen. Kne opp. Arme langs siden. Knærne mot hverandre etter øyeblikk. Kjenn. Knærne inn. Rulle oss opp. Sett fotene inn mot hverandre. Hele. Ganske nærme lyst. Sånn. Gjerne sette opp på noe. Etter sånn. Hvis vi skal opp og frem. Vi prøver å bruke kjernen her. Løfte oss opp. Så går vi fremover. Prøv å holde så rett rygg som mulig. Vi skal runde snart. Pust ut her. Pust opp igjen. Pust ut. Runde hodet ned mot føttene. Pust ut her. Pust opp. Sett føttene lenge fremover. Mer plass mellom hodet og lystet. Hendene ligger bak. Skyr hendene ned. Bekkene fremover. Kanskje du sitter her. Støtter. La hodet slippe ned. Gå lenge frem. Så begynner ryggene å runde seg etter hvert. La hodet slippe ned. Etter hvert. Hode. Føttene. Pust ned i bekkene. Ned i hoftene. I lår. I korsrygg. Pust helt ut her. Pust opp. Strek ut et venstre ben. Et høyre ben. Venstre armen rundt. Må se om på gullet bak. Eventuelt om du puster over. Vi gjør en orasjon der. Vi skal finne 50% effort med armene. Og 50% fra core. Så 50% og 50% betyr ikke at vi går inn i 100% i forhold til hva vi har kapasitet til. Vi skal si at vi går inn i posisjonen med 50% arbeid. Da blir 25% i armen og 25% i ben. Eller i mage, hvis det er ideell. I mening hos meg. Så nå puster du ut. Nå vil du bevege deg tilbake. Som et korsetttrek. Gå inn mot senter. Rolig. Se hva som skjer. Nå puster du ut her. Inn på setteren. Og du puster ikke benet ut. Nå bytter du ben. Her. Høyre rundt. Eller puster over. Strake benet. Fleksfoten. Like mye tilstedeværelse og arbeid i overkroppen som magen. Skru på magen. Dette slipper skuldrene veldig ofte. Kjeven slipper krono og deiser seg. Ryggen etter seg ut. Lengd og det vil vi. Så puster du ut her. Inn og frem. Begge knærne mot hverandre. Pass mot nasene. Nå tar vi tak rundt lår. Holder magen tett inntil. Trekk brystbenet frem. Rett ut rygg. Strekke benet ut. Stopper, slik hodet. Lenger ned. Strekk benet lengre ut. Armen er på undersiden av knærne. Du kan presse knærne ned i armene. Fleks ut med søttene. Så fall over. Hvis det er sånn. Kommer ned, så strekker du benet helt ut. Ta full søttene. Puster helt ut her. Inn, puster frem. Uten at du blir trett i ryggen. Nå kommer du ned i kjavasene. Så blir det en stund her. Så uttrykker du deg komfortabelt. Eventuelt noe under knær. Bålstyrke ute. Ta understyrket til siden. Skulderbladene ned i ryggen. Så ut forsk. Du kan da ha armen på skjort. Ut til hverdagen. Stå den benen til hverdagen. Tørt noe over øynene. Blir liggende selv om jeg setter meg opp. Så blir du neutral. Naturlig ryggene. For akkurat nå er det natur. Så under kjavasene. Nå er du nede. Ledet av spenningen. Du har fortsatt et aktivt valg. Du ser på lyd. Følelse, kjenne. Kanskje smak. Blikke, syn i univers. Du ser oppmerksomheten i senter av hjernen. I tredje øye. Du forestiller rett over øyedrymmet. En strek som går rett innover hjernen. Du forestiller en strek som går fra tinnens siden. Eller noe litt andre siden. Du sitter der hvor de to linjene møtes. Du er pysselær. Kan du beholde oppmerksomheten som du kan? Du ser på deg et lys her i senter. Det er som en energiball. Lys. Varme. Når jeg sier varme, så er det ikke varme. Men kanskje. Er det kjærlig? Rolig. Riktig klart lys. Du ser på deg et lys her. Det veier seg inni og ut av øynene. Kjenn øynene. Inni og ut gjennom ørene. Kjenn ørene. Du klarer hvite lyset inni og ut gjennom nesa. Nesebord. Kjenn hele nesa. Munnen. Smak. Hals. Er det lys nok? Du veier også dette lyset ned til halsgropa. I halsen og over fagrønn. Slapp av i halsen og nakket. Skjeve. Høyre. Høyre spiller. Høyre aldre. Høyre håndledd. Alle fingrene helt ut i tippen. Høyre håndledd igjen. Aldre spiller. Høyre spiller. Hele høyre aldre. Slapp av over fagrønn. Over til venstre spiller. Venstre aldre. Håndledd. Tippen av fingrene. Venstre håndledd. Aldre. Skulder. Hele venstre æren hviler. Det er holdt av bakgrunnen. Nå er det klart å sende til lyset i halsgropa. Du veier lyset på linje med hjertet. Rett foran rysøren. Klart riktlys. I form av smittende energivalg. Slapp av i bryst. Rydder kasset. Diafragma. Over delen av ryggen. Skulderbladene. Og lyd. Lyset får da å bre seg i høyre kroppen. I den delen av kroppen. Jeg lyser på linje med navlen foran rysøren. Slapp av i magen. Av i midjen. Korsrygg. Reganer. Jeg lyser litt lengre nedover på linje med pubisbeinet. I senter av dekkene. Du ser at det er klare lyset her. Slapp av i dekken og kjønnsorganen. Bare dytter igjen det under der igjen. Ser at det er enda et lys. Det er det samme lyset. Slapp av i dekkenbunnen. Slapp av i anus. Slapp av i høyre rumpeball og hafte. Høyre kne. Høyre hel og ankel. Høyre fot og tær. Høyre ankel, høyre kne, hårte. Slapp av i hele delen. Slapp av i dekkenet. Venstresiden er ofta rumpeball. Venstre kne. Venstre ankel. Hel og fot. Helt og tær. Mellom tærne. Kuttene tærne. Venstre ankel. Høyre kne. Hårte. Hvil hele venstrebeinet. Hvil begge benene. Helt. Nå kan du se at det er lyset. Med det skulte lyset i. I halbeinet. I senter av dekkenet. På linnene av kubisbeinene. Navl. Linnene av hjertet. Halsen. I tredje øye senter igjen. Da er det lyset på. Reser ut og skraper helt av igjen. Nyt meg hele leget. Slutt av alt arbeid jeg har fulgt. Hvis du har mulighet og kapasitet. Så må du se om den ligger ned litt til. Nå er den klar for å. Avstå. Så må du være litt uretær. Så tar du den over hodet. Giver kroppen en god strekk. Så legger du ut et lår inn. Og legger det over til høyre side. Kjenn litt. Smak. Se. Gjør det for at den skyver rolig opp. Så sitter den. Så tar jeg til dette. Hender sammen foran røsta. Ta tomlerne inn mellom hender. Så lager du litt hulerom mellom hender. Holder om for det du ikke ser. Det du ikke hører. Det du ikke kjenner. Det du ikke forstår. Det du ikke kan. Det er realitet. Det er veldig mye. Ikke bare kunnskap. Men også erfaring. Og samtidig holder du om for at andre hører. At andre ser. At andre kan. Det som ikke vi kan. Se. Høre. Få med oss. Forstå. Utføre. Handle. Og samtidig har du vært takknemlig for at andre kan masse som ikke vi kan. Hvis du skulle kunne absolutt alt, og gjøre absolutt alt, det hadde du ikke gjort. Du hadde jo sprengt av på mange forskjellige måter. Hvis du skulle gjort absolutt alt, som alle andre gjør, kan du også være takknemlig for at andre kan, vet, hører og ser. Så fortsett i neste time, eller dagen, eller kanskje etter en uke til å forske mer på samsene. Så kobbel på øret, kobbel på syne, kobbel på kjenne, kobbel på smak. Og det fungerer. Det er mye relasjoner. Det fungerer kanskje andre sælige situasjoner. Bare forsk på det. Sånn. Og denne mot henne. Namaste. Ha en fin dag.