Buddha Flow nivå 1-2

Hei, i dag skal vi gjøre en kort og effektiv uniavflow-klasse med fokus på dyre bevegelser, så vi skal sterke både armen og bena. Vi legger oss ned i child's pose og starter klassen der. Spre fingrene godt, og se om du kan komme tilbake med rumpaen langt tilbake mot hellerne, og så viler du pannene i gulvet. Begynn med å vile albuerne i å bli helt slapp først. Ta et minutt her, og bare finn pusten. Hvis det blir mye press inn i nasen, så bare ta haken litt inn, sånn at toppen av pannene ligger i gulvet, sånn at du kan slappne av i nakken. Jobba mot den klassiske jemne flyten i pusten ut og inn gjennom nasen. Pust inn dypt. Pust ut. Pust ut rolig. Fortsett noen ganger til ut og inn. Ta et dypt innpust, fyll opp. Åpne munnen, sukker ut. Så begynner vi å bevege oss med å spreie fingrene godt. Løft opp albuerne av gulvet. La hodet bli i gulvet så lenge som mulig, men bare løft haften av magen og rumpaen, sånn at når du kommer opp med hodet av gulvet, så er haken mot brystet. Så ruller du frem på alle fire. Vi gjør en katt og ku her, så bare sveie, krumme og kom tilbake til Child's Pose. Så henderne skyver ned i gulvet, nesten som om du vil at rumpaen skal komme bakover. Så ruller du frem igjen. Rulla opp på alle fire med pusten din. Gjør katt og ku-bevegelser. Myk opp ryggsøylen. Kom tilbake til Child's Pose. Vi gjør det samme to ganger til. Runda av og rulla frem. Nacken, korsrygg og brystrygg. Siste gangen tilbake til Child's Pose. Rull frem på alle fire. Så kommer vi tilbake til å sette oss på knærne. Du kan sette tærne i om du vil, eller ha føtterne flate. Sett venstre hand til venstre om deg. Så lyfter du armen opp og over det, så du prøver å strekke armen ut mot venstre. Svep armene frem, lener deg frem og gjør samme sak på andre siden. Åpne opp sidkroppen. Fra siden til siden en gang til. Lyft skulderen og strekk ut latsen og siden av kroppen. Siste her. Kom frem med henderne foran og setter tærne i. Gjør samme sak igjen, men prøver samtidig å lyfte høfterne. Hvis du ikke rekker ned til gulvet, set noe under en blokk eller noe å sette handen på. Strekk armen igjen, men prøv å lyfte høfterne. Vi strekker ut først siden høfter. Gli fra side til side. Ta tre ganger på hver siden. Seks totalt. Med din flyt og din pust, la intusjonen overrøste tankene. Som regel er det tankene som skriker over intusjonen. Målet i denne klassen er å låte kroppen bestemme og låte hodet sitte på benken. Det er ekstra vanskelig når vi gjør utfordrande øvelser som dyre bevegelser. Men det er da vi har størst sjans å lære oss det. En gang til fra side til side. Armen ut, høfterne frem. Og siste. Bra. Kom tilbake på alle fire. Spre fingrene godt. Strekk armene ut. Finne planken. Ta et pust i planken. Hitta vikten inn i hendene samtidig som du skyver tilbake i føtterne så benene blir strake. Kom tilbake i hundsomsinner. Bare gå litt ut. Strekk ut legger og lår. Tilta høfterne litt frem og tilbake. Ta med skuldrene opp og ned fra nørene. Kom opp og tærne så høyt du kan. Se bak mellom låren. Så ruller du fram til planken. Så fortsett å rulle gjennom ryggen som vi har gjort. Når du kommer frem i planken, prøv å strekk ut uten å sleppe magen. Kom ned i lav pushup og støtte med knærne. Flate ut føtterne og senk høfterne. Kobram, pust inn. Child's pose på utpust og skyv fra Child's pose tilbake i hundsomsinner. Vi gjør det to ganger til. Kom opp og tærne. Rull fram i planken gjennom alle virbler. Strekk ut alt du kan i planken og pust inn. På utpust kom frem albuerne inn. Lav pushup med knærne i. Høfterne ned, albuerne inn. Pust inn i Kobram. På utpust Child's pose. Hvile armene et øyeblikk. Lyft rømpen tilbake til hundsomsinner. En siste rullende vignasse. Kom opp og tærne. Rull fram i en stark høy planka. På utpust lav pushup. Albuerne vrider seg inn under deg. Skuldrene jobber tilbake i Kobram. Bryster frem. Kom tilbake til Child's pose. Kom opp på fingertuppene og aktivere armene. Hvile hendene til et øyeblikk. Henderne ned. Finn planken først. Kom tilbake i en hundsomsinner med høftebreddes avstånd på føtterne. Lyft en av benene ut bak deg. Ta et stort innpust. På utpust tråkker frem en decimeter. På innpust lyfte høyre ben. På utpust tråkker frem. Prøv å ikke spenne nakken i denne prosessen. Henderne kan være aktive, men hodet er avslappnet. Jobber med armer og ben. La magen, ryggen og hodet slappne av. Ta et par skritt til. Og et siste skritt. Stopp innfører ved fold og hekta albuerne sammen. Heng med over kroppen. Ta fem dype pust. Tung overkropp, starke ben. Bøy knærne. På veien opp slipper du armene løs sånn at du kan dingle fra sida til sida. Forhvarv vilvel som du ruller opp. Lyfte mer og mer i skuldrene og hodet. Skuldrene jobber tilbake, hodet ser frem. Ta med armene opp. Ta et stort innpust. På utpust bøy knærne og søk ut. To ganger til. Pust inn, armene opp. Pust ut. Siste pust inn. Og søk ut. Kom hele veien opp. Føttene sammen, hendene sammen i fjellet. Ta tre pust her. Førberede på å jobbe armen og benet. Vi kommer til å gjøre ca. 10 repetisjoner av mange av dyrebevegelsene. Da trenger vi litt viljestyrke for å komme igjennom når det bør bli riktig tungt. Skru på din innre jernvilje og ta den med i flowen i dag. Tilsammens pust inn. Og søk ut. Åpne øyne, spre fingrene, pust inn armene opp. Pust ut, len deg frem, bøy knærne og fall over. Pust inn, forleng frem. Kliv tilbake i planken. Hoppe over ved njassen og kom fra planken tilbake i hund som ser ned. Så kommer vi opp på terner. Rull frem i planken. Vi kommer ikke ned i lav pushup. Vi stopper med spikrakearmer. Prøver å lene oss frem, vikten inn i terner og fingertupperne. Og ruller tilbake i hund som ser ned. Vi gjør det to ganger til. Kom opp på terner. Rull frem inn, så høy planken du kan, uten å runde ryggen når du kommer frem. Når du kommer frem, så blir det strak med en fortsatt høy. Haka mot bryst, rulla tilbake i hund som ser ned. En til. Kom opp på terner. Steng navlen din og rull frem med rund rygg. Når du kommer frem, strekk ut gjennom høfter, skulder og hæla. Ruller tilbake i hund som ser ned. På siste gangen kommer vi opp på terner. Rull hele veien frem i en flytende hund som ser opp. Gjør dette ekstra sakta. Det er vanskelig å gjøre det sakte, men det er da vi får god effekt. Så senk høfterne til høyde med hælerne. Så pusher du brystet frem med hjelp av terner og ruller skuldrene tilbake. Så høy hund som ser opp. Ta et ekstra pust her. Kjenn at magen er på, at du bøyer og strekker ryggen samtidig. Veien tilbake, likavikt. Haka mot bryst. Spre skulderbladen. Lyfte bryst, mage. Lyfte rumpa. Tilbake i hund som ser ned. Bå føtterne sammen. Strekk høyre ben ut bak. Lyft opp så høyt du kan og ta et innpust. På utpust ruller knet frem mot brystet. Hold knet mot brystet. Gjør det en gang til. Strekk benet ut bak deg. Kom så høyt du kan. Pust inn. Pust ut. Knær frem. Prøv å touche ansiktet eller brystet. Sett foten bakom henderne. Vikk deg inn i stående splitt. Bli med fingrene i gulvet eller ta tak i anken. Strekk bakre benet. Venstre ben ut bak deg. Uten å påverke pusten eller spenne skuldrene onødvendig. Ta et pust i stående splitt og hitta balansen. Føtterne sammen. Pust inn. Kom halvvegs opp. Legg ned nakken. Pust ut. Fold over. Pust inn. Kom hele veien opp i taket. Senk hendene ned. Igjen. Pust inn. Se opp. Spre fingrene. Pust ut. Leg ned frem. Bøy knærne. Prøv å touche leggene med pannen. Pust inn. Halvvegs opp. Kliv tilbake i planken. Kom tilbake fra planken til hund som ser ned. Nå kommer vi hele veien frem i en flytende hund som ser opp. Rullende hund. Krømm ryggen så mye du kan. Når høfterne senker ned, lyfter du hodet opp mot taket. Skyver brystet frem. Skuldrene trekker tilbake. Haka mot bryst. Ruller opp først. Innan du begynner å skyve deg tilbake. I hund som ser ned. Ofte holder du med en når man gjør det ordentlig. Føtterne sammen. Strekk venstre ben tilbake. Kom opp på tærne så høyt du kan. Bøy knærne. Ruller knærne frem. All vikt inn i hendene når du knær kommer opp mot brystet. Hold. På innpust strekk benet ut bak deg så høyt du kan igjen. Ruller knærne frem. Sett foten langt fremme mellom hendene. Tippa inn i stående splitt. Hvis det var tungt så kommer du tilbake til pusten. Skyv ut gjennom bakre benet. Hold tak med en eller to hender i anken. Pusten er så opåverket som du kan få til. Føtterne sammen. Pust inn for langt frem. Pust ut for løver. Hele veien opp i taket. Pust inn. Senk hendene bakom ryggen. Pust ut. Fletta fingrene sammen. Åpne opp. Pust inn. På utpust bøy knærne. Fold hele veien over. Henderne i gulvet. Pust inn. Kliv tilbake til lav pushup. Bøy armene i det andre foten kommer tilbake. Bøy armene. Lav pushup. Hun som ser opp. Fortsett å rulla tilbake som vi gjorde. Ta det god tid på å komme tilbake til hun som ser ned. Rulla frem i planken igjen. Gå føtterne litt bredere. Tilt over mot høyre. Løft venstre hand for sidplanken. Føtterne er aktive. Pass på at du ikke henger i høften. Løft høfterne opp og frem. Se opp på venstre hand og ta et fullt pust. Trekk tilbake høyreskulder skikkelig godt. Så du kjenner at du bruker musklerne for å holde det på plass. Et pust til. Se ned i gulvet. Kom tilbake til planken på en arm. Sett underarmen i gulvet. Kom inn i sidplanken på andre siden, fast lavt. Samme ting gjelder her. Høfterne opp og frem. Venstre skulder tilbake. Høyre hand opp. Se opp på handen. Hvis det går bra for nakken, se opp så du ser at armen er aktiv. Kjennes det bedre å se ned, så går det selvfølgelig bra. Et pust til. Kom ned med begge albuerne i gulvet. Hold lav planke. Tre pust. Aktivera ben og mage. Løft høfterne litt. Kom ned på magen. Ta en bakoverbøy på innpust. Kom tilbake til hund som ser ned. Bøy knærne. Se frem mellom henderne. Ta et innpust. På utpust hopper du frem til henderne. Pust inn halvveis opp. Litt motorkykkel med henderne. Pust ut. Fål høyre. Pust inn hele veien opp. Hopper over fjellet. På utpust får du hele veien over. Pust inn. Forleng frem. Kliv tilbake i lav push-up. Eller hopper tilbake, men aldri landa med strake armar. Kobran eller hund som ser opp på innpust. Skuldrene tilbake. Ruller tilbake i hund som ser ned. Opp på terna. Siste runde nå. Ruller frem i planken. Det er fortsatt oppvarmning her. Føtterne brett. Sideplanken på venstresida. Du kan se ned på venstre hand og passe på at venstreskulder jobber tilbake. Spre fingrene på øverste armen. Lyft høfterne litt høyere på denne runden. Aktiverer innsidelåret. Tenk at du skviser låret mot hverandre. Passe på at todykket stikker foran deg, uten at du lenner deg litt tilbake. Kom tilbake i planken på en arm. Sett ned høyre albu. Kom inn i lav sideplanka. Sida to. Føtterne aktive. Benene aktive. Høfterne lyfter ekstra høyt. Se opp eller ned. Lenner deg litt tilbake. Aktiverer hele høyre sida. Kom hele veien ned på magen. Fletter fingrene sammen bak ryggen. Løfte brystet. Strekker ut nakken. Løfte brystet litt til. Pust inn. Se opp. Pust ut, senk ned. Kom tilbake på knærne. Så starter vi vår lille animal flow. Det vi gjorde nå var for å bygge litt verme og mjuke opp ledderne. Vi kommer til å gjøre mellom 6 og 10 repetisjoner av hver. Det er dyrt. Så hold ut. Vi setter oss på huk lengst bak på matten. Hvis du har problemer med knærne, så anbefaler jeg å gjøre dette høyt. Hvis jeg er nede med rumpaen, så er du oppe med rumpaen. Går det fint, så sitt så lavt som mulig. Vi skal fram og tilbake over matten. Hvis du ikke har en matte, så kan du gjøre flere repetisjoner fram og tilbake over gulvet. Det kan både være gøy, og har du barn, så pleier de som regel å henge på med en gang, for det ser gøy ut. Men det vi skal gjøre er å sitte på huk. Plantera hendene, ikke for nær av hverandre, men like bredt som om det var planken vi gjorde. Så hopper føttene frem til eller forbi hendene, slik. Så vi setter oss ned på huk. Ta hendene frem. Lena vikten inn i hendene. Og hopper føttene frem eller forbi. Snurre rundt. Så gjør vi samme sak igjen. Henderne frem, spred fingrene. Hopper føttene forbi hendene. Sette ned. En til. Frem. Og forbi. Sett hendene i gulvet, og så lyfter du opp rumpa. Nå prøver du å hoppe 180 grader her. Og setter ned igjen. En. Og to. Snur hendene andre veien. Lyfter opp rumpa. Hopper rundt. Et halvt varm. Og igjen. All vikten inn i hendene. Bremse med fingertupperne. Sett ned på huk. Mellom huk og mellom varie. Hopper frem igjen. Og hopper rundt. To runder til. En gorilla. To gorilla. Og hopper rundt. En gorilla. To gorilla. Og hopper rundt. En absolutt siste bonusrunde. En. To. Og hopper rundt en siste gang. Og så setter vi ned knærne i gulvet. Flater ut føtterne. Og setter oss tilbake. For å strekke ut høftbøyerne. Og for å mjuke opp håndledene. Så gjør det ont i knærne. Sett en pute under låden eller underleggene. Eller både. Så setter vi ned løk. Lener det tilbake. Og mjuker opp. Rister løs håndledene. Hvis du spenner rumpa litt så blir det mer stretch på fremsida lår. Så kanskje var det ett minutt med gorilla som vi gjorde. Men vi ble så slitne som vi ble. For meg er det et bevis på at det er eftergifter vi gjør. Vi trenger ikke holde på så lenge. Det er høy intensitet. Men det er kraft som man får bruk for. Det var en av de som trener her på Joy som fortalte meg hun gikk i fjellen. Og så fastnede hun med fjellskoen rett der det var. Gikk utover. Og så holde hun på å dette ned. Men siden hun hadde gjort mange gorilla så klarte hun å ta imot seg med hendene. Og hoppe opp og riste løs fjellskoen i luften. Og ta imot seg med føtterne. I stedet for å dette på hodet. Eller kanskje dette ned. Så gorillaen kan redde liv også. Neste øvelse. Kom frem som vanligt igjen i planken. Men nå steller vi frem. Nei vent da. Unnskyld. Vi skal jobbe mer på bena så vi får hvile hendene. Så vi setter oss bak på matta. Så skal vi hoppe en meter eller lengre. Og lande på føtterne. Så vi børjar med en liten svai. Pumpe opp litt fart. Og så lander vi på terna så langt frem vi kan. Og så kommer vi hele veien ned. Og hopper rundt 180 grader. Så hoppe så langt du kan. Men prøv å lande med bøyde knær. Og bremse. Det er landingen som er viktig. Hoppe rundt. Så gjør vi det noen ganger. Så hoppe frem og prøv å lande så tyst som mulig. Even om det blir et litet hopp. Så prøv å ta imot deg. Hoppe rundt. Og et litet hopp. Og hoppe rundt. En siste runde. Hoppe frem så langt du kan. Hoppe rundt. Og et litet hopp til. Og kom hele veien ned på ryggen. Så tak i anklene eller føtterne. For happy baby. Kanskje 20 sekunder. Men hvis du koppler av voksenstemmen inn i hodet. Og bare lett barnet ta over. Så kanskje det ble litt gøy også. At du ikke så det som et arbeid som du må gjøre. Som du får et løn for. Utan du gjorde det bare for å gjøre det som du gjorde da du var barn. Sett føtterne i gulvet. Lyft opp høfterne og ta armene under deg. Prøv å gå skuldrene sammen. Og så streker du ut førsiden igjen. Førsida høfter. Førsida lår. Spill litt piano med terno så du ikke spenner føtterne. Men aktiverer dem. Bra. Slipp rolig løs hendene. Senk rolig ned. Så går vi opp på rumpaen. Vi tar en liten mellomrunde med båten. Så hold tak bakom låren eller i anklene. Strake eller bøyde ben velger du selv. Prøv å løft blikken. Løft brystet. Senk skuldrene. Hvis du knekker sammen så blir det vanskeligere å puste dypt. Spre terna så kjenner du at benet aktiveres mer. Et pust til. Sett føtterne ned i gulvet og pointe terna vekk fra der. Så løfter vi opp i reversert planke. Jeg teller fra tre. Løft opp. Tre. To. Løft brystet mer. En. Senk rolig ned. Kom opp på alle fire. Nå kommer vi ut i planken. Henderne fram. Føtterne bak. Så kliver vi frem høyre fot. Så at høyre fot blir bredd ved handen. Tenk at vi har tre hender her. Gynge høftene litt opp og ned. Litt fram og tilbaks. Og litt siden til siden. Så bruker du kraften i bryst og armer til å byte plass på føtterne. Så hvis man gjør det sakte ser det ut sånn her. Hvis man gjør det kjapt ser det ut sånn her. Når vi går for tolv stykker så høyre fot fram. Tre. To. En. Og tre. To. En. Ti stykker til. Ni. Åtta. Skyv med armene. Løft høfterne. Syv. Seks. Skyv litt til og ta ifrom med bena også. Fem. Fyra. Tre. To. En. Og en bonus. Null høyre fot fram. Kom opp på knogene eller fingertupperne. Og sett ned bakre knet. Hvis du må hvile handen så kan du bli på knogene eller fingertupperne. Eller sette ned albuen og se om du kan fånge bakre foten. Er den utilgjengelig så kan du først prøve å lene deg litt tilbaks. Henta foten. Gjør det sakta så blir det veldig deilig. Sakta. Vrida høfterne fram. Gå foten litt fram igjen. Eventuelt kom ned på albuen. Er det veldig utherdelig tungt her, prøv å ta et hånkle rundt foten. Hold i hånkle i stedet. Ta fem pust. Slepp rolig løs foten. Kom tilbake på alle fire. Slepp av venstre fot denne gangen. Nå gjør vi seks stykker, så bare helften så mange. Men vi gjør dem mye høyere, så vi tar litt fart. Så skyer vi fra med hendene og føttene samtidig og prøver å hoppe opp. Og lande. Når du lander, starter fra en scratch. Fire stykker til. Kanskje til og med får du til å klappe føttene i luften. Og neste siste. Absolutt siste, så høyt du kan. Lande. Kom opp på knogene. Sett ned knæet. Fånga foten på samme måte igjen. Vik foten inn og ta tak i anken eller foten. Pass på å ha et godt tak her, så du ikke trenger å spenne hendene for å strekke høfterne. Kom ned på albunen eller sett en blokk under handen. Prøv å lage litt osymmetrisk symmetri i denne intense strekkeposisjonen. Mykt ansikt, dyp pust. Slepp roler løs. Kom ned sittende. Sett føttene sammen. Jo nærmere du har føttene, desto vanskeligere er det å folde fremover. Er du myk, kan du ta føttene inn. Kjenner du litt styr i dag, slid ut føttene. Gjerne sett deg opp på en blokk eller pledd. Hvis du kjenner det er så styr, sett ryggen mot en vegg. Så kan du sitte strakt. Vi sikrer å folde over på albuerne, henderne eller føtterne. Ta 10 pust her. Hvis du selv sitter i denne posisjonen, kan du bruke en visuell teknik. Tenk at du har et par tummer som sitter lengst ned i korsryggen. Som sakta masserer seg oppover ryggsøynet. Gjør deg selv en visuell massasje på de store, tjokke ryggmusklerne. Hvis man er flink på å bruke fantasien, merker hjernen ingen forskjell på det og virkeligheten. Med noen enkle visuelle triks kan man få en helt annen opplevelse, enn om man bare sitter og holder imot. Tre pust til. Prøv å slippe hodet litt ekstra. Kom rolig opp i sittende. Så posisjonen vi skal gjøre ser ut sånn her. Man tar anken på låret, ikke foten. Så legger man seg ned. Du kan også legge deg ned før du gjør dette. Herifrån tenk tak i låret eller på fremsiden av knæt. Hvis du er veldig myk, må du skyre litt med venstre albu. Hvis du er veldig stiv i dag, kan du ta et håndklær rundt og holde tak i håndklær i stedet. Ta syv pust her. Det viktigste er at man slapper av i ansiktet. Ikke ligger og skaper ekstra tanker, utan prøver å tømme hodet for tanker gjennom å slappe av og puste. Låt benene være akkurat som de er. Sett ned foten, og slider knæt over andre knæt, så du får en English lady, som vi kaller en knær på knær. Fletta bena sammen, eller ta over høftene litt mot venstre. Så legger du deg helt over på høyre sida i en twist. Henderne bakom hodet, eller venstre arm ut til venstre. Du kan velge. Syv pust. Kom tilbake til midten, og byter siden sånn at høyre ankel er på venstre lår. Trekker med knæt inn, og ta tak i lår, knær eller håndklær. Gjerne fleksa foten sånn at du ikke kjenner strekken på utsiden høyre knær, utan du kjenner den på utsiden høyre høft. Høyere høyre høyre høyre. De øvelser som vi gjorde, de dyre bevegelser som vi gjorde i dag, er veldig farlige hvis man overdriver. Hvis du gjør veldig mange av dem, og ikke kjenner din grens, utan du går langt over grensen, da kan man absolutt skade knærne og ryggen, og sånn der. Men siden vi bare gjorde noen få repetisjoner, men med maktsfokus, så fikk vi en super intense og effektiv liten treningsøkt, som pusher grenserne, forhåpentligvis akkurat passer. Fortsett slappe av i ansiktet, ta et pust til. Sett ned foten i gulvet og la knæet skli over ditt andre knæ. Gjerne flytte over høften og mot høyre først. Fletta benene sammen eller bare legg det over til venstre og stretse høyre arm. Hvis armen sommer her, kan det være lurerbart å sette ham på brystkassan eller bakom hodet. Heldre å låte ryggen være i balans enn å ligge og presse seg over for å få knæet i gulvet. Prøv å hitte en balanserad twist som kjennes bra. Du får gjerne gjøre litt godt vondt, men i huvudsak skal det være lett å puste her. Kom tilbake til midten, og så får du velge om du igjen lyfter høften og fletter fingrene sammen under deg. Hvis du ikke har noen rygg- eller nakkeproblemer, så kan du prøve å komme tilbake til plogen, der skuldrene er i gulvet mest. Nakken har ikke mye press på, så du kan ha straka eller bøyde ben. Ta fem dype pust her før kjavassene. Sett hendene i korsryggen, og låt rumpaen sakta komme ned til gulvet. Så strekker du armene og benen ut, og så legger vi oss ned i kjavassene. Ta et dypt innpust, og sukk alle dyre bevegelser ut. Hvis det er noe du ikke trenger som sitter i en av timene, så ta et dypt innpust, og slipp dem ut. Lykke litt på fingrene og terna, og ta med hodet litt fra sida til sida. Håndled og fotled. Strekk armene opp mot taket. Strekk armene over hodet, strekk ut fingrene. Ta merknærne opp mot brøstet, trekknærne inn. Mugg litt fra sida til sida. Kom opp i sittende. Henderne på knærne, behold det hele løftet i brystet. Ta et pust. La henderne møtes. Hjertelig takk for i dag. Namaste.