Core & More – Styrke og balanse med Stine

Stine Core & More Testing, testing. Hei og velkommen til Core & More. Vi skal ha fokus på å gjøre litt kreative sekvenser som tvinger oss litt til å aktivere core. Sånn at vi ikke bare må gjøre båten og sit-ups og sånne ting hvor vi tenker veldig på at nå jobber vi magen og det kan være tungt. Vi skal prøve å lure det inn på noen litt hyggeligere måter. Så vi skal starte med å legge oss ned og bare varme opp litt og finne litt kontakt. Så du kan legge deg ned på ryggen. Trenger bare deg selv og matta i dag. Legg deg godt til rette. Kan hvile knærne inn mot hverandre. Kan ha høyre hånd nede på magen, venstre hånd på brystet. Ta et dyrt pust og la deg selv lande på matta. Begynn å sjekke inn hvordan du har det der du ligger. Hvordan pusten beveger seg naturlig inn gjennom nesen og ut gjennom nesen. Skal vi starte litt mer dypte på pusten. Når du puster inn, prøv å trekke litt lenger på innpusten og prøv å bli litt bredere over ribbena når du puster inn. Når du puster ut, prøv å puste luften helt ut. Kanskje du kjenner en lille trekk opp fra nedre del av magen på slutten av utpusten. At du automatisk aktiverer magen litt når du puster helt ut. Så finn en måte å puste litt dypere på uten at du blir anspent. At det kjennes naturlig ut samtidig som du har litt mer kontakt enn vanlig. Nå skal vi sette litt bevegelse til den pusten. Vi kan sette hendene bak hodet og albunnen ut til siden. Jeg liker å gå hoften min litt vekk fra skuldrene, sånn at jeg får lagt ryggen godt ned i matta. Så kan vi komme opp og tærne på begge føttene og kjenne at du må jobbe litt med magen for å ikke få den svein i ryggen. Du presser nedre del av ryggen ned i matta. Har automatisk skrudd på magen litt. Løfter vi skuldrebladene av matta. Puster inn, løfter høyre benet opp sånn at høyre fot er i linje med høyre kne. Høyre kne er i linje med høyre hofte, så vi drar ikke kneet noe nærmere eller noe lengre ut. Bare rett over hofta. Nå senker vi tærne på høyre fot ned. Løfter venstre benet av. Igjen kni over hofte, fot i linje med kne. Senker. På innpusten prøver du å løfte høyre ben. Og utpust. Senker. Innpust løfter. Utpust senker. Så fortsetter du med å følge dine inn- og utpust. Prøv å holde skuldrebladene litt vekk fra gulvet. Det er lett å ville legge seg litt ned. Mens du løfter benet. Prøv å unngå å spenne hodet, så du kan hvile hodet tilbake i hendene. Hvis dette var veldig enkelt, så kan du gjøre begge bena samtidig. Pass på at du ikke trekker knærne mot deg. Senker med utpust. Båtterne kommer i. Løfter med innpust. Senker med utpust. Så fortsetter du å jobbe korsryggen ned i matta når du løfter benet. Vi ser om vi har fem til igjen. Hvis dette var veldig enkelt, så kan du strekke benet ut 45 grader. Og senke ned. Da puster du ut når du strekker ut. Puster inn når du senker ned. Tre til. Uansett hvilken variant du velger. Siste. Bare hvile føttene ned. Hvile hodet ned. La begge knærne gå over til venstre. Puste godt inn i magen. Du kan bruke høyre sete til å skyve hofta litt frem. Få en god strekk der. Slapp godt av i magen nå mellom sekvensene, der du kan. Sånn at du ikke går og er halvspent hele tiden. Vi lærer å skru på når vi trenger å skru på. Og skru av når vi trenger å skru av. Ta begge knærne over til høyre. Du kan venstre sete skyve hofta litt frem. Strekke godt på forsiden. Ta et dypt pust. Nå kommer du tilbake til senter. Ta med begge knærne inn. Hold tak bak lårene. Så begynner vi å vugge. Rulle på ryggen. Kanskje kommer opp og finner balansen. Og runder av og triller tilbake igjen. Kanskje løfter brystet litt og finner balansen. Krommer og vugger tilbake. Finner kanskje balansen på toppen. Siste gang. Denne gangen kommer vi hele veien opp og over på alle fire. Om du krysser eller bare tar benet til siden, spiller det ingen rolle. Spre fingrene godt. Knærne under hoftene. Starter å skyte litt rygg gjennom katten. Og sveier litt lett gjennom kul. Jeg kjenner støl i magen etter jeg lagde denne klassen ferdig i går. Så det er et bra tegn. Du kan bevege deg litt rundt. Skyte rygg litt ut til siden. Runder over til andre siden. Sveier gjennom midten. Du kan glide litt tilbake. Rulle litt frem. Så du bare lager litt plass. Etabler litt kontakt med underlaget som vi skal benytte oss litt av nå. Til neste sekvens. Etter hvert møtes vi nå i neutral. Så vi sveier ikke og vi krommer ikke. Så kan vi flyte høyre ben av gulvet. Skyte litt rygg nå akkurat når vi løfter høyre kne til høyre albu. Så holder vi neutral. Ingen svei, bare neutral. Peke høyre kne rett ut bak. Vinkle høyre kne over nå til venstre på utsiden av venstre ben. Legg hele skinnlegen ned. Lene deg over til venstre arm og høyre kne. Så trekker vi venstre kne og høyre albu mot hverandre. Veldig mye høyre og venstre. Høyre om tilbake. Venstre kne ned. Puster inn høyre ben ut bak. Prøv å holde neutral. Puster ut. Krommer. Trekk høyre kne tilbake til høyre albu. Puster inn. Høyre kne peker bak over til venstre. Lene deg ned i høyre ben. Presse bakken vekk fra deg. Albu mot kne. Hånd og kne tilbake. Puster inn. Neutral i midten. Puster ut. Høyre kne og høyre albu mot hverandre. Puster inn. Høyre kne over til venstre. Puster ut. Venstre kne og høyre albu mot hverandre. Puster inn i midten. Puster ut. Høyre kne og høyre albu. Puster inn. Høyre kne over til venstre. Puster ut. Trekk deg sammen. Venstre kne og høyre albu. Siste runden. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Puster ut. Puster inn til midten. Puster ut. Høyre kne ned. Du kan snu fingrene. Strekk ut håndleddene litt. Lene deg litt fra side til side. Kanskje sirke litt over. Litt tilbake. Kommer tilbake på alle fire. Finner neutral igjen. Flyter venstre kne av. Trekk venstre kne mot venstre albu. Skyter litt rygg. Puster inn. Strekker venstre kne bak. Uten å svøye. Puster ut. Venstre kne over til høyre. Puster ut. Trekker venstre albu og høyre kne mot hverandre. Venstre hånd. Høyre kne ned. Puster inn. Venstre kne ut bak. Puster ut. Venstre kne. Venstre albu. Puster inn. Venstre kne bak. Over til høyre. Puster ut. Venstre albu. Høyre kne. Puster inn til midten. Puster ut. Venstre albu. Venstre kne. Puster inn. Over til høyre. Puster ut. Trekker der sammen. Høyre kne. Venstre albu. Puster inn. Venstre mot venstre. Puster inn gjennom midten. Puster ut over til høyre. Trekker der sammen med utpusten. Siste runde. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Puster ut. Puster inn i midten. Puster ut. Setter deg tilbake på helene. Fletter fingrene sammen bak ryggen. Ruller skuldrene godt tilbake. Streker ut farsen. Kanskje tar du haken mot bryst. Ruller høyre øre til høyre skulder. Ruller venstre øre til venstre skulder. Ruller til midten. Kanskje trekker haken opp. Trekker brystet opp. Slipper rolig løs. Pikker vi litt videre. Kom over på alle fire igjen. Presse bakken godt fra deg. Sette tærnet godt i denne gangen. Så du har knærne og hoftene. Ingen svei. Finne mer eller mindre neutral med ryggen. Skiv litt frem. Gli skulderbladene fra hverandre. Presse godt ned i hendene. Flyter begge knærne av gulvet. Løfter høyre foten av. Strekker høyre ben opp og ut bak. Tre ben tynn. Venstre helen søker mot matta. Høyre ben ut bak. Puster ut. Bøyer venstre og høyre kne. Så det er rett over matta igjen. Puster inn. Tre ben tynn. Puster ut. Bøyer begge knærne. Skifter vekten frem. Puster inn. Strekker ut. Puster ut. Bøyer knærne. Flyter her. Siste to. Puster inn. Puster ut. Siste. Puster inn. Denne gangen. Puster ut. Ruller høyre kne frem til utsiden av høyre hånd. Kommer ned med venstre kne og flater ut venstre fot. Du kan komme opp på fingertuppen om du vil. Bare avlaste håndleddene litt. Ta noen gode pust. Ned i hofta. Her også lov å slappe litt av i magen igjen. Et dypt pust til. Så holder vi oss nede. Bare går over til venstre med overkroppen. Samtidig som vi snur venstre fot. Så den kommer bak. Terne på høyre fot peker mot venstre. Du kan velge å terne i eller ikke i på venstre fot. Den kommer opp med overkroppen. Venstre kne, terne på høyre fot. Sånn cirka i linje. Her er det litt viktig at vi ikke tipper frem. Lener oss frem. Lener oss litt tilbake. Tenk at de hoftebenene her får løfte seg litt opp. Halebenene får peke rett ned mot gulvet. Høyre hånd bak hodet. Albin ut til siden. Prøv ikke å lene oss frem. Hold oss åpen. Venstre armen ut til venstre. Puster inn her. Puster ut. Unngå å lene deg ned. Bare strekk deg ut til siden og ned mot gulvet. Uten å korte venstre siden. Puster inn. Trekk deg opp. Skal kjenne den godt. Puster ut. Lener deg over til venstre og ned. På innpust trekker deg opp. Puster ut. Akkurat som du skal plukke opp nå. Puster inn. Fortsetter å sende halbene ned selv om du går over til venstre. Og kommer opp. Så bygger vi på. Puster ut på veien ned. Puster inn. Venstre hånd bak hodet. Puster ut. Roterer til høyre. Puster inn til midten. Puster ut. Over til venstre. Puster inn til midten. Puster ut. Roterer til høyre. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Puster ut. Innpust. Utpust. Fortsetter en full runde til. Neste gang vi er med venstre hånd, bli her. Så pulser vi i 10. 9. 8. 7. 6. 5. 4. 3. 2. 1. Puster inn. Kommer opp. Puster ut hendene ned til gulvet. Går deg frem til toppen av matta. Og kommer tilbake på alle fire. Sette tærne i gulvet. Skiver bakken fra deg. Flyter knærne av. Denne gangen flytter venstre foten også av. På innpust strekker venstre venn ut bak. Høyre helen kan søke ned mot gulvet. Puster ut. Bøyer høyre kne. Skifter vekten frem. Venstre kne flyter også over. Puster inn. Streker ut treben tynn. Puster ut. Holder skivet fra med presse gjennom armene. Puster inn. Streker tilbake treben tynn. Puster ut. Bøyer begge knærne. Flyter rett over gulvet. Siste to. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Denne gangen puster ut. Ta med kne og foten hele veien frem til toppen. Høyre kne ned. Flate ut høyre fot. Puster godt ned i hofta. Slipp godt av i magen der du kan. Et pust til. Så skal vi begynne å gå over til høyre. Tærne på høyre fot peker bak. Venstre fot i linje med høyre kne. Kommer opp. Ikke lene oss frem. Lene oss tilbake. Ikke inn under. Bare rett ned. Hoften jobber litt frem og opp. Venstre hånd bak hodet. Venstre albu ut til siden. God åpne bryst. Puster inn. Puster ut. Lene deg ut over til høyre. Puster inn. Kommer opp. Puster ut. Lene deg ut over. Innpust opp. Utpust. Ut og ned. Gjør et par til av den. Neste kommer opp med innpust. Begge hendene bak hodet. Puster ut. Roterer til venstre. Puster inn til midten. Puster ut. Akkurat som du skal plukke opp nå med høyre hånd. Puster inn. Kommer opp. Puster ut. Roterer. Puster inn til midten. Puster ut ned til høyre. Puster inn. Roterer. Puster ut. Puster inn. Puster ut. Senker ned. Innpust. Utpust. Innpust. Utpust. Siste. Fyller runde nå. Bli nede med høyre hånd. Pulser 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Puster inn. Kommer opp. Puster ut. Hendene kommer ned. Nå går det frem og over på alle fire. Inn i en litt lengre serie. Plante hendene godt ned. Tørk litt svett der. Jeg vet ikke om det er fordi jeg er i Spania eller om det er timen. Vi starter nå. Neste sekvens. Dette skal vi sette tærne i på høyre foten først. Tilbake på matta. Vi er på tærne på høyre fot. Høyre kne av. Presse bakken fra deg. Så du synker ikke ned med brystet. Skive bakken fra deg. Skape plass. Puster inn. Forbereder. Puster ut. Trekker venstre kne mot pannet. Og pannet mot kne. Puster inn. Senker venstre kne ned. Rett ned der det kom fra. Strekker haka frem. Lene deg frem så mye at høyre foten blir lett. Bøyer albunnet rett bak og inn mot kroppen. Haka ned til gulvet. Presse gulvet fra deg. Setter tærne i på høyre fot igjen. Utpust. Hode mot kne. Inpust. Senker ned. Strekker deg frem. Utpust. Bøyer albunnen. Høyre ben opp. Haka ned. Inpust. Tilbake i senter. Utpust. Kne og pannet mot hverandre. Skyter rygg. Inpust. Lene deg frem. Høyre ben ut bak. Utpust. Haka ned. Siste to. Inpust til midten. Utpust. Skyter rygg. Inpust. Senker. Utpust. Kommer ned. Siste nå. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Denne gangen puster du ut. Løfter kniet av. Og setter foten mellom hendene. Venstre helen igjen. Kommer opp. Griger to. Så tar vi begge helene mot hverandre. Tærne peker ut til siden. Knærne peker samme vei som tærne. Samme til venstre. Lene oss frem. Prøv å sitte tilbake. Hale benet ned. Bøyer albunnen. Kaktusarmer. Sitte godt ned. Puster inn. Puster ut. Peker tærne på høyre til høyre. Vi er som vi kriger toben. Strekker begge armen over til høyre. Puster inn. Bøyer knærne. Bøyer albunnen. Sitte godt ned. Puster ut. Tærne over til venstre. Armen over til venstre. Puster inn i midten. Puster ut høyre. Puster inn midten. Puster ut venstre. Prøv ikke å vri deg så mye over til siden. Hold overkroppen mot høyre. Puster inn i midten. Puster ut høyre. Puster inn i midten. Puster ut venstre. Siste runde. Puster inn midten. Puster ut høyre. Puster inn midten. Puster ut venstre. Senk hendene ned til gulvet. Gå tærne over til venstre. Ta med høyre fot. Frem på utsiden av høyre hånd. Sitt ned på huk. Ta noen gode puster. Ned i hoftene. Så skal vi sette oss hele veien ned. Som du trenger en hjelpende hånd, tar du en hånd bak deg. Og hjelper deg selv ned i sittene. Så skal vi lene oss litt bak. Ta venstre benet opp. Høyre hånd under venstre ben. Så gjør venstre hånd og høyre hånd high five. Med høyre arm under venstre ben. Press håndflatene sammen. Løfter høyre ben i linje med venstre ben. Puster inn her. Puster ut. Strekker høyre benet frem. Ned. Bøyer opp. Frem. Ned. Puster inn opp. Puster ut. Senker. Puster inn. Kommer opp. Puster ut. Puster inn. Puster ut. Og puster inn. Puster ut. Siste to. Puster inn. Og puster ut. Puster inn. Siste. Bli med høyre benet ut. Pulser ti. 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Kommer hele veien opp. Her liker jeg å sette føttene sammen. Knærne ut til siden. Hender bak. Og bare puste det litt ut. Det kan bli mye jobb for hoftebøyen. Kanskje flyr du litt med knærne opp og ned et par ganger. Når du er klar. Du kan komme over på alle fire. Hvordan du vil. Så møtes vi med hendene nede. Knærne under hoftene. Denne gangen er det venstre fot som skal steppe tilbake. Starter med sterkt venstre ben. Sterke armer. Ingen synker ned i brystet. Skiver bakken fra. Puster inn. Forbereder. Puster ut. Høyre kne mot panne. Puster inn. Senker kneden ned. Lener deg frem så mye at venstre foten blir let. Puster ut. Bøyer albu haken ned. Puster inn. Tærne tilbake. Puster ut. Kni og panne mot hverandre. Puster inn. Lener deg frem. Puster ut. Senker ned. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Puster ut. Siste to. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Puster ut. Siste runde. Puster inn. Lener deg så langt frem at det blir lett å tippe ned. Puster inn til midten denne gangen. Puster ut. Treker kneden mot pannen. Denne gangen er foten frem mellom hendene. Venstre hel ned. Kommer opp. Kriger to. Venstre hel kommer inn. Tærne peker fra hverandre. Kjenn at det er litt fristende å lene seg frem. Vi prøver å lene oss tilbake. Halve benet ned. Kaktusarmer. Puster inn. Puster ut. Alt over til venstre. Unngå å vri meg til venstre. Holder åpen mot høyre. Puster inn. Sitter ned. Puster ut til høyre. Puster inn til midten. Puster ut til venstre. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Puster ut. Siste to. Puster inn. Puster ut. Puster ut. Siste nå. Puster inn. Puster ut til høyre. Hele veien ned. Kan gå høyre fot over til høyre. Steppe venstre foten frem. Sitte ned på huk. Ta et par puster ned i hoftene. Når du er klar å komme ned i sittene, mel uten en hånd som støtter. Kjenn når du sitter. En flue som skal være med på timen. Tegn på at det begynner å bli god og svett her. Høyre benet opp. Venstre arm. Under høyre ben. Høyre hånd. High five med venstre hånd. Jeg har lyst til å lene meg litt bak. Ta med venstre benet opp. Puster inn. Hvis du strekker benet frem, og så ned. Puster inn og opp. Puster ut og senker. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Puster ut. Lene deg tilbake. Hold brystet åpent. Siste tre. Neste gang venstre benet svever rett over gulvet, bli her og pulser 10. 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Puster inn og kommer opp. Puster ut. Knærne ut til siden. Bare slapper av i hoftene. Slapper av i magen. En siste finale sekvens. Husk at når vi gjør nye ting, så prøver vi bare så godt vi kan. Når du er klar, hvordan du vil. Kommer over på magen. Vi skal bare gjøre en liten opparming til den først. Når du kommer til magen, plasserer fingrene ved siden av ribbekassa. Ruller skuldrene tilbake. Presser ned i føttene. Løfter deg opp her. Lener deg litt over til høyre. Og ser over til venstre. Og tar et pust her. Puster inn til midten. Lener over til venstre og ser til høyre. Tar et dypt pust her. Så skal vi gjøre en litt mer vrien variant av den bevegelsen. Som får med hele hele core, hele veien rundt. Vi skal starte med å strekke armene ut foran oss. Bena ut bak. Puster inn. Løfter armer og ben av. Nå skal jeg komme meg over på høyre siden, men jeg har ikke lyst til å legge høyre underarmen eller armhulen ned. Da blir det litt for enkelt. Så jeg har lyst til å holde meg oppe. Kommer rett på underarmen her. Balanserer på høyre hofte. Så tar vi tærne og venstre mot hverandre. Se om jeg kan touche. Kommer tilbake på siden. Ikke lyst til å komme ned med armhulen, så jeg prøver å bruke venstre arm. Så holder brystet åpent på veien rundt. Høyre armen kommer fri. Samme nå. Prøver å unngå å legge meg ned på venstre armhule. Toucher tær og høyre hånd. Balanserer på siden her. Bruker høyre arm til å holde brystet åpent. Triller til midten. Så prøver å gjøre det fra siden til siden et par ganger. Så lågest. Ruller deg over på høyre underarm. Toucher. Ruller deg tilbake. Lågest. Over til venstre. Du gjør det så sakte eller raskt som du er komfortabel med. Kjenner den. Skal vi prøve en siste runde. Siste over til venstre. Etter hvert kommer til å lågest. Setter hendene ved siden av ribbekassa. Skriver deg tilbake i barnet. Viler overkropp. Viler panna kanskje ned i matta. Ta noen dype, dype pust. Du kan slappe helt av i magen nå. Slappe helt av i ryggen. Så tar du et siste dyp pust. Så finner du veien over på ryggen. Så hvordan du har lyst til å komme dit, spiller ingen rolle. Om du vil flyte gjennom. Om du vil gå eller krabbe deg dit. En siste før vi er helt ferdige. Legger deg ned. Gå føttene litt nærmere enn du bruker. Løfter skuldrene godt av. Strekker armene. Ser over til høyre. Prøv å ta deg på tærne på høyre fot uten å legge høyre skulder ned. Kom gjennom midten. Ta deg på tærne på venstre fot uten å legge venstre skulder ned. Så går vi høyre, venstre, høyre, venstre, høyre, venstre, høyre, venstre. Vi gjør 6, 5, 4, 3, 2, 1. Bli på høyre siden, bare pulser. 10, 9, 8. Begge skuldrene. 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Pulser over til venstre. 10, 9, 8, 7, siste nå. 6, 5, 4, 3, 2, 1. Kommer opp til midten. Ta deg på tærne. 10, 9, 8, gjelder i 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Legg deg ned. Ta et dyr pust. Slapp av i magen. Gå føttene inn. Sett overarmen og albunnen i gulvet. Løft brystet. Press ned i føtter. Press ned i overarmer. Du kan bli her. Kanskje går du tomlende inn under ryggen. Puster her. Kanskje fletter du fingrene sammen under ryggen. Eventuelt bare hviler armene ned. Ta noen gode dype pust inn i farsiden her. Siste dype pust. Rulle rolig ned. Ta med knærne inn mot kroppen. La hoftene komme litt til høyre. Begge knær over til venstre. Høyre arm over til høyre. Kjenn at du kan slappe godt av i magen. Pust inn helt ned i magen. At du puster ut, slapper helt av. Siste dype innpust. Åpne munnen. Slapper helt av. Ta med alt over til andre siden. Hoften over til venstre. Knærne over til høyre. Venstre arm til venstre. Dype pust. Helt ned i magen. Siste dype innpust. Fyller magen opp. Utpust. Åpne munnen. Slapper helt av. Kommer tilbake til midten. Enten vil du hvile knærne sammen eller legge bena ut i mattekanten. Armene ned langs siden. Ta et siste dype innpust hvor du fyller magen. Fyller brystet. Fyller halsen. Holder pusten på toppen. Når du er klar til å gi slipp, bare slippe all luft ut av kroppen. Ut gjennom munnen. La pusten komme og gå naturlig. Bli værende her en liten stund. Observe deg selv. Ta imot effekten av den tiden du akkurat investerte i deg selv. Bli her så lenge du har anledning til i dag. Shavasana.