Core og Pust: En Dynamisk Reise fra Innsiden

29 nov 30min Transcribed by TurboScribe.ai. Go Unlimited to remove this message. Hei, velkommen til en core-klasse. Vi skal fokusere på core, så core er ikke bare her foran, det er også sidene, det er også bak. Og det er pusten, så det er diafragmamuskler. Sitter som en kappe langs kanten av hele ribbena. Går hele veien her sånn. Så er vi integritet inn i hvordan vi jobber med core, så er det faktisk også mye av pusten som beveger core. Hvis du har en blokk hjemme, så hent den, så skal du bruke det for å få ekse tilgang. Hvis ikke, så trenger du ikke, så bruker du bare det vi har. Start liggende på ryggen og blokket i nærheten. Legg deg ned med føttene i gulvet, og så hendene på magen. Så starter du å puste litt lengre ujai-pusting. Du må kjenne at du kan puste dypt ned i magen, inn i hendene på magen. Så det du puster inn i hendene, faktisk press hendene litt, ikke hardt ned i magen, men hold litt tilbake med hendene. Legg merke til om du kan kjenne noe bevegelse, også mer inn i middjen, og kanskje til med korsryggen litt. Da begynner vi å jobbe og kjenne diafragma allerede. Det er tre puster på denne måten, det er bare undersøk. Plasser en blokk mellom lårene. Jeg setter den på midterste bredden, så beina er hoftigst mellom hverandre. Da får du god kraft til å presse lårene inn mot blokken. Det er en del av core, beina er også core. Dessverre, sånn er det bare. Da du presser beina inn, begynner du allerede å aktivisere nede i del av core. Både foran og bak. Armen ned langs siden, sånn nå først. Klem blokken, så kan du bare bevege armen litt. Armen er også core. Pust inn, strykke armen over hodet, og pust ut armen forover. Bare det noen ganger til. Pust inn, klem blokken med beina. Pust ut og opp igjen. Fortsett tre runder til. Tendensen nå er å stikke ribbeina opp i det armen går over hodet. Du skal prøve å motstå den fristelsen. Du skal klemme blokken, holde ribbeina inn i kroppen, og ryggen nede på gulvet. Korsryggen vil ha en liten bue, det er helt naturlig. Den trenger vi ikke ta ut. Ta to ganger til. Armen kommer over hodet igjen, bli her. Tommelen i gulvet. Strekker fingrene ut bak deg. Klem blokken med beina. Ribbein foran, myknes inn nede i kroppen. Send pusten din inn i gulvet. Her mener jeg at du bare fokuserer på ryggen din. Se om du kan eksperimentere med å puste mer der enn foran. Foran får du mer gratis, for der er det ikke så mye ribbein i veien. Litt mer bak. Få pust til. Fortsett å klemme blokken med beina. Kanskje til og med erfarer du at du faktisk kan puste litt mer. Plasserer noen ledende tanker og griller i hodet på deg. Men det er også greit. Du kan erfare å eksperimentere selv. Litt mer nå. Pust inn her. Pust ut armen kommer forover. Rull hodet og skulderbladder av. Pust inn på vei ned igjen. Pust ut armen forover. Klem blokken, rull hodet og skulderbladder av. Blokk, blokk, blokk, blokk. Pust inn. Pust ut. Klem blokken og luften ut. Tilbakepust inn. Pust ut siste gang, kommer forover. Pust ut. Armen ned langsiden. Skal vi legge på litt. Utpusten skal vi ha helt til hodet kommer ned igjen. Dette er innpuststasjonen. Armen over hodet. Pust inn her. Pust ut armen kommer forover. Rull hodet og skulderbladder av. Klem blokken. Fortsett å pust ut hele veien til du senker hodet ned. Så pust inn armen over hodet. Pust ut armen forover. Rull hodet og skulderbladder av. Klem blokken. Hvis du ikke har blokk så presser du bare beina mot hverandre. Fortsett å pust ut mens ryggen og hodet kommer ned. Innpust armen over hodet. To ganger til sammen. Pust ut. Ruller opp. Fortsett å pust ut. Ruller ned. Innpust armen over hodet. Nytter lang pust inn. En gang til på samme måte. Pust ut. Fortsett å klem blokken. Hele veien ned. Lang pust inn. Armen over hodet. Armen ned. Ta blokken i hånda. Bare for å riste beina litt. En versjon til er at vi legger på et element til. Vi skal også trekke beina inn. Vi prøver å forlenge utpusten. Da får vi mer kod. Vi graver litt inn i core og diafragma. Så bruker vi lang tid på å puste inn. Innpusten er det som styrker diafragmamuskelen. Ikke hoppe over den gode heta der. Armen over hodet. Pust inn her. Pust ut armen. Rull hodet og skulderbladene av. Fortsett å puste ut. Beina inn mot magen. Klem blokk, blokk, blokk. Fortsett å puste ut. Sett føtten ned. Fortsett å puste ut. Hodet ned. Og så armer. Langt pust inn. Bruk tiden dit. Den tiden er sånn. Utpusten. Armen kommer forover igjen. Hodet og skulderbladene av. Fortsett å puste ut. Trekk beina inn. Klem blokken. Fortsett å puste ut. Sett føtten ned. Fortsett å puste ut. Rull ryggen og hodet ned. Langt pust inn. Armen over hodet. Pust ut armen forover. Rull opp. Klem blokken. Beina inn. Lang utpust. Utpust fra eller pust fra forrige uke. Kvises ut av kroppen. Hodet ned. Langt pust inn. Armen over hodet. To ganger til nå. Puster ut. Vi har faktisk pust fra i går og forrige uke og til og med forrige måned inni kroppen, inni cellene våre. Som vi nå blant annet prøver å få ut. En siste gang. Nytt oksygen. Nye perspektiver. Hele veien. Puster inn armen over hodet. Og så armen ned langs siden. Ta blokken av beina. Bare sy løs. Bare kjenn litt hva den er etter. Ok. Igjen. Samme plass med blokken. Mellom lår. Den gangen har du armen ut til hver side som en T. Beina opp her. 90 grader fra hofte til kne til her. Sånn ca. Vi skal inn i rotasjoner. Først litt dynamisk. Bare at vi beveger oss. Pust inn beina over til venstre. Du ser til høyre. Pust ut opp igjen. Pust inn over til andre siden. Og pust ut og opp igjen. Gå litt fra side til side. Pust inn. Pust ut og opp. Vi fortsetter litt her. Inn og utpust. Møt meg i senter. Beina skal igjen over til venstre. Men den gangen er sånn. Stopper vi før vi kommer til gulvet. Her. Klem blokken. Se mot høyre. Pust inn i brystet. Pust ut. Klem blokken. Du kan bli her. En pust til. Pust inn i brystet. Pust ut. Skvis blokk. Og komme hele veien opp. Pust inn her. Beina over til andre siden. Du kan velge hvor langt ned mot gulvet du går. Bare du ikke kommer helt på gulvet. Klem blokken med beina. Venstre skrur ned. Se mot venstre. Pust inn. Gått inn i kroppen. Inn i ryggen din om du kan. Forestil at det skjer. Pust ut. Klem blokken. To ganger til. En siste. Pust ut til du klemmer blokken. Beina opp igjen. Ok. En til her. Blokken mellom leggene den gangen her. Beina er cirka like bredt som hoften dine. Nå får du valg. Enten samme omgjen med bøyde knær. Eventuelt med strakebeina blir det ganske mye tyngre. Så du kjenner det inn i kroppen. I hvert fall bedre enn det jeg gjør. Herifra. Så bare kjenn litt hva det heter. Hvis du har strake ben og egentlig knærne. Send beina litt mer mot hånda. Enn ifra deg. Så litt mer diagonalt bakover. Klem blokken med bein. Enten ha strake eller bøyde. Pust inn. Her skal vi bare bevege oss på utpusten. Pust ut beina over til venstre. Se til høyre. Fortsett å pust ut og få beina opp igjen. Her pust vi inn. Pust ut beina over til andre siden. Klem blokken. Fortsett å pust ut til du kommer opp igjen til senter. Her pust inn. Andre siden igjen. Pust ut. Fortsett å pust ut. Kom opp til senter. Først her. Nytt pusten inn. Da styrker du diafragma muskleren. Det er core. Andre siden. Pust ut. Tyn utpusten. Klem blokken og beina opp igjen til senter. Ut, ut, ut, ut. Lang pust inn her i senter. En gang til til hver side. Pust ut. Du må ikke følge mitt tempo heller. Gjør litt av det eget. Så lenge du undersøker hvordan du puster. Andre siden. Siste her nå. Pust inn her. Ok. Takk bak lår. Bøy litt i knær. Klem blokken fortsatt. Så kan du starte å rulle litt. Frem mot tilbake. Og hele veien opp til sitne. Ok. Blokker mellom lår igjen. Presse beina inn. Arm ut. Så igjen skal vi rulle litt opp og ned. Klem blokken. Pust inn. Løft bryst. Pust ut. Rulle hele veien ned. Helt pust inn her. Pust ut. Rulle opp. Klem blokken. Ok. Det er også lov å holde tak i lårene. Eventuelt hjelper det litt med hendene opp og ned. Og så er det fint. Nå at vi finner kraften i beina. Så når du kommer til øyeblikket hvor du ikke klarer mer eller faller litt. Akkurat da bruk beina litt mer. Ok. Pust inn. Løft bryst. Pust ut og rulle ned. Pust inn her nede langt. Pust inn i ryggen nede i gulvet. Pust ut og rulle opp igjen. Krom. Klem blokk. Pust inn. Fyll lungene helt. Pust ut. Rulle ned igjen. Pust inn her. Pust ut. Rulle opp. Klem. Pust inn. Pust ut. Rulle. Igjen her sånn. Fyll luften inn i gulvet. Ned i ryggen. Pust ut. Rulle opp. Klem blokken. Blokk. Bare to ganger til nå. Bli med. Pust inn. Pust ut. Krom. Bruk beina. Beina, beina, beina. Pust inn her sånn. Pust ut. Klem beina. Rulle opp. Alle siste. Pust inn. Pust ut. Igjen pust inn her. Pust ut. Wow. Ok. Ta blokken til siden. Ta en liten pause. All right. Nå skal vi over på en ting til. Hvis du ikke vil gjøre det her sånn før vi skal ned på magen. Blokken er mellom leggene. Du kan legge på en twist også her oppe. Armen ut foran. Hender i lår, og så lener du deg litt gjennom bakover. Her. Klem blokken med beina. Løft brystet. Pust brystet opp i brystryggen. Klem blokken med beina og armene her. All right. Ta med armene og overkroppen mot høyre. Nå snur jeg meg vekk fra deg. Sorry. Klem blokken. Pust inn her. Når du puster ut så trekk beina inn mot venstre armhure. Klem blokk, blokk, blokk, blokk. Og ned igjen. Pust inn. Andre siden pust ut. Lener litt tilbake. Pust inn. Løft bryst. Pust ut. Trekk beina inn. Klem blokk, blokk, blokk, blokk. Og ned igjen. Pust inn. Andre siden. Pust ut. Lener litt tilbake. Pust inn. Pust ut beina inn i armhulen. Gjen ned. Pust inn. Pust ut over til andre siden. Pust inn her igjen. Klem blokken. Og pust ut. Klem beina inn. Og jeg puster inn. Ok. Bra. Sving beina tilbake. Inn igjen. Hun som ser ned. Og så bare bøy litt i antverk ned. Sving litt på hofter. Gjør det du liker å gjøre i denne posisjonen. Her. Og så etter hvert fin ro i posisjonen. Gjerne bøy knærne, så du har ikke fokus på ben og sånne ting så mye akkurat nå. Men hvis det er veldig lett for deg å strekke ut beina og sånne ting, så gjør du selvfølgelig også det. Legg merke til med her hvor mye du kan puste da. Så strekk ut gjennom armen. Virkelig press inn i fingrene og hender. Send sitteknutene opp og tilbake. Så utforsk pusten din en tre runder. Hvor lang tid og hvor mye kan du puste inn? Og til hvor? Samme på utpusten. Hvor mye kapasitet har du til å ha en rolig lang pust ut til å trekke navlet tilbake og nesten inn mot ryggsølen? Så fortsett den overgangen innenpust og utpust et par ganger til. Kan du selv kjenne at pusten er core også? Det er hvertfall noe med hverandre å gjøre. Kom frem inn i planken. Og så skal du helt ned på magen. La kobra. Sett hendene i gulvet ved siden av ribbeina. Ribbeina og bunnsyrka over håndleder. Panna i gulvet. Du må se her et øyeblikk hvis du ikke får med instruksjonen verbalt. Ribbeina er foran her fordi det er en liten instruksjon. Ribbeina er foran her, så når jeg legger meg rett ned, blir pekene litt runde den veien her. Så det jeg gjør er å flytte ribbeina litt bakover. Det trekker ribbeina litt inn og ned, så jeg ligger litt flatere på gulvet. Og der bygger seg litt mer rett. Så får jeg litt mer plass til luft. Bli her sånn. Press ned i føttene, skuldre opp. Så løft bare hodet av fem centimeter. Så har jeg en bakoverbøyplasse med core. Press ned i beina. Prøv å skjive hofta ned inn i matta. Skjønnspenn inn i gulvet. Og så vil jeg at du skal virkelig puste ned i kroppen. Bakover, inn i ryggen din. Mens du holder skuldret tilbake. Fortsett å presse føttene og neglene ned i gulvet, stramme beina. Skjiv hofta ned. Etter hvert som jeg introduserer øvelser så vil det oppleves litt tyngre å puste. Det er det vi utfordrer også. En pust til her. Gulterne under. Hun som ser opp eller en større bakoverbøy du kan velge. Og hun som ser ned. Kom frem igjen i planken, pust inn. Og senk deg ned, pust ut. Nå er det samme her. Så ribbe beina foran litt. Tilbake og ned på denne gulvet forløpig. Start med hendene der vi hadde dem på gulvet. Lav kobre. Så press ned i føtter, press ned i hofter, løft hodet og ansiktet av litt. Skuldre litt tilbake, hold det her. Og så strekk armen bakover. Pust inn i ryggen. Hold alt det her, og løft beina av gulvet. Så hvor lang tid kan du bruke på å puste inn? Du kan konkurranse med deg selv. Faktisk hold deg på maks 90% av hva du klarer akkurat nå. Kanskje til og med lavere enn det også. Så du kan få en opplevelse av letthet og romslighet. Det er hjelpsomt. Hendene i gulvet igjen. Ta den bakoverbøyen du vil. Og hun som ser ned. Ok, igjen. Pust inn i planken. Og senk deg ned på magen igjen. Samme her. Rib deg litt inn. Hendene i gulvet, samme utgangspunkt. Pust ned i føttene og foreløpet. Skuldre tilbake. La kobres og hodet akkurat av gulvet. Pust ned i føtter, pust ned i hofter. Og strekk armen bakover. Fortsett å beholde føttene ned i matta eller gulvet nå. Armene forover, pust inn. Kaktusarmen, bøye avbøyene, pust ut. Så lekk deg med det her. Pust inn, langt pust inn. Inn i ryggen, rykk inn i ryggen, armene forover. Pust ut, bøye avbøyene. Pust ned i føttene. Pust ned i hofter. Armene forover, pust inn. Pust ut. To sånne til. Skjiv ned i føttene. Kaktusarmen bak, pust inn. Armene forover. Pust ut. En aller siste gang. Langt pust inn, inn i ryggen. Send kjølespennet ned. Pust ut, hendene i gulv. Den bakover bøyene du vil. Og insensere. Nå blir det varmt. Kom frem igjen, pust inn. Senk deg frem og ned. All right. Ta blokken mellom hendene. Du kan leke litt med, hvis du ikke har blokk. Lucky you. Det blir litt tyngre med blokk. Foreby. Sett blokken foran deg. Og hendene litt ut i siden. Så vi gjør litt lettere versjon først. Før vi tar tak i blokken. Utgangspunkt F. Panna i gulvet, ribba litt tilbake og inn. Strett armen så langt foran du kan. Skjull tærne bakover så langt tilbake du kan. Så løfter du hodet, hendene og føttene litt av gulvet. Bokstavlig tatt fem centimeter. Du er nesten limt i gulvet fortsatt. Og så vil jeg at du skal puste. Puste inn i ryggen. Gulvet hjelper oss til å gjøre det. Puste ut, strekk ut med armen og bein. To sånne til. Bare ut for skolen din, du kan puste ut og inn. Hendene ned. Bakover bønne du vil. Og hendene som ser deg. Ok, kom frem med planken igjen. Og så ned. Denne gangen med blokken mellom hendene. Så skal du presse blokken med hendene og armene masse. Eller så har du køddet sammen. Om du kan ha beinene samlet, så lek gjerne med det. Press først føttene ned. Press hofta ned. Og klem blokken med armen. Så løfter du hodet, blokken og føttene av. Fort du klemmer blokken, tre puster. Pust inn i ryggen. Inn i siden av ribbekassa. Bare lek deg med det selv om det blir varmt. Siste. Puste ut ned. Hendene ned i gulv. Bakover bønne du vil. Og hendene som ser deg. Siste. Kom frem inn i planken. Og ned på magen. Slutt med en liten dynamisk versjon. Fingertuppene i gulvet på siden. Rull skuldret tilbake. Pust inn, sky ned i føtter og hendene. Rull opp. Pust ut, rull ned. To ganger til. Siste. Ok. Og hendene som ser ned. Sett deg ned og sving beina forover. Alright. Bada konasene. Føttene inn til hverandre, knærne ut til hver side. Sitt litt rett opp og ned. Kanskje du sitter opp på en blokk eller bolster. Så du skal sende pusten ned i nederdelen av lungen. Ned i hele bekkenskålen. Fikk mer til hvor mye du kan puste. Og hvor lenge. Det skal fortsatt ikke være en konkurranse med deg selv. Det er mer en mulighet til å utforske litt. En pust til her. Ok. Kryss høyre bein foran. Og høyre fot på utsiden av låret. Så snur du deg mot øvre beinet. Så tak rundt benet. Må sette hånd på gulvet bak. Eventuelt krysser du armen over hvis du vil ha litt dypere versjon. Så pust ned i både mage, midde og korsrygg. Hele sirkelen rundt. Når du puster ut, navlet trekker seg tilbake. Og nesten inn og opp mot lungene. Og overgangen inn i innpust er myk og rolig. Ok, bytt side. Andre ben. Rotere andre retninger. Først start med å ta tak rundt. Skuldre ned. Eventuelt krysser du over. Over. Vi gjør en send pust ned i magen. Ned i korsryggen, ned i midden, ned i hele kroppen. Når du puster ut, følg navlet med oppmerksomheten din. Inn i kroppen. Og sentre. Siste er sånn. Beina foran deg. Passer ikke mot nasene. Armene opp i stil. Tilbake og gå forover. Ta rundt føtter, eventuelt hendene i gulv. Hold overkroppen litt rett her sånn. Så du er for strekt. Puster seg frem opp, trekker ryggen langt. This file is longer than 30 minutes. Go Unlimited at TurboScribe.ai to transcribe files up to 10 hours long.