Opptrening av kneskade #2 - Kne rehab 🚑🦵

Hei, og velkommen til programmet Opptrening av kne. Opptreningen av kne, periode 2. Denne videoen representerer cirka uke 4-6 etter operasjon, eventuelt etter skade. Du har brukt video nummer 1 i 2-3 ukers tid og repetert det. Vi kan gå gjennom disse tre forskjellige prinsippene. Første prinsipp er at fysioterapeut og lege har pri nummer 1. Nummer 2 er at dette er en livslang prosess, så vi må ha med oss modigheten gang på gang. Ikke gå for hardt. Det krever at vi bruker tid, heller oftere enn hardere. Da kommer vi til punkt nummer 3, som er repetisjon. Repetisjon, repetisjon, repetisjon. Det er bevegelse. Vi er fortsatt inne i bevegelse. Vi er inne i å få blodgjennomstrømning, få kontakt med muskulatur. Når vi beveger, strekker vi litt på såret. Det er fortsatt stille og rolig. Jeg introducerer litt forskjellige øvelser enn på forrige video. Disse skal du gjerne legge på en per dag fremover. Du har også med deg alle de andre fra første video. Du starter med de andre øvelsene, eller varierer. Nå har du gjort det en stund. Så legger du på en av øvelsene fra denne videoen. Så får du et stort bibliotek av øvelser etter hvert. Bra! Denne øvelsen er sånn. Fysioterapeuten min gjorde det samme. Så det er sånn, trenger du helst en partner til. Hvis du ikke har det, så er det greit. Hvis du ikke har det, så bruk sånn som fra forrige video. Et pledd, eller noe sånt. Du kan heller presse foten litt ned, inn og ut. Så du får litt motstand. Dette fungerer ikke. Du må ha noe glatt. Du får motstand på begge veier. Det er det som er poenget. Så du bruker fremsidelår og baksidelår. Så får du det litt spennende i frem og tilbake. Hvis du har en som kan hjelpe deg. Dette har hjulpet meg så mye. Jeg husker det var det vi gjorde. Omtrent er det det vi gjorde i de første 20 minutter. I går har en fysioterapeuten sagt sånn til meg. Hver eneste gang kan du være der tre ganger i uka. Men, tre ganger i uka holder ikke. Det er sånn. De dager du har et fysioterapeut, så trenger du ikke nødvendigvis gjøre disse øvelsene. Men de andre dager skal du gjøre disse øvelsene. Så hver eneste dag gjør noe. Kanskje ta deg en fridag eller to fridager. Se om du kjenner etter. Det er en del av det. Å utforske det. Bevegelsen som du skal gjøre er det her. Frem og tilbake. Hvis du har en hjelper som sitter på knærne foran deg. Når du skyver benet den veien her sånn, så kommer den personen til å holde igjen. Skyv inn i ditt ben, så du kan presse opp og så ned. Presse opp og så ned. Presse opp og så ned. Det er viktig at du kommuniserer med hvor mye trykk og personen skal holde. Presse mot. En fin balanse. Repetisjon. Vi holdt på ganske lenge, men kanskje ikke helt i starten. Nå er det i noen uker fremover. Ganske mange som kan prøve å slite ut knedet litt. Så den veien her. Repeterer kanskje 30 ganger pause. Så to eller tre set. Det er den ene bevegelsen. Andre bevegelsen er motsatt. Da starter du her sånn. Så personen holder tak. Det var litt vanskelig å vise når jeg bare er alene. Men si dette her er beinet. Så den ene veien jeg holder imot og den sparker opp. Og slipp. Hold imot og spark opp. Og slipp. Og spark opp. Og slipp. Øvelse nummer to er da du starter her sånn. Partneren holder under. Så når beinet beveger seg ned så holder den tilbake. Og slipper. Trekk hele motet mens partneren holder. Holder tilbake og gir motstand. Og utforsker motstandene. Så hvis du eller den som hjelper deg eventuelt ikke har så mye erfaring i dette. Så lek deg litt med det. Og ta deg heller litt mykere enn hardere. Bare gjør det som er greit for deg. Men få den motstanden her. Og om igjen og om igjen. Kjempe fint. Skikkelig skikkelig fint. Så denne kan du gjøre for resten av livet. Ok. Så nå skal vi gjøre noen stående øvelser. Det kan være fint å ha en vegg. Eventuelt en stol igjen. Det blir mye frem og tilbake med denne stolen her. Og bare små squats. Føttene godt fra hverandre. Knær i linje med tær. Alt i knær i linje med tær. Så utforsker du bevegelsen litt ned og litt opp. Så du utforsker. Nå når vi begynner å ha vekt på benet. Så er det mye lettere når vi ligger og ikke har vekt på benet. Og bevege deg mer. Så ikke forvente at du skal kunne bevege deg mer. Like mye som når du ligger eller sitter. Det er ikke realistisk. Så bare sånne små bevegelser. Så du kan repetere det 20 ganger. 20 ganger opp og ned. Pause. Og så gjør vi det da 2 eller 3 ganger. Men igjen, dette her er ikke første øvelse du gjør. Du har gjort alle de andre fra første videoen først. Og så fortsetter her. Og vi tar en pause. Så nå er det nok inn i en periode hvor du kan begynne å sykle. Så forhåpentligvis har fysioterapeuten din begynt kanskje med det. Men igjen, du har en periode nå mellom uke 4 og uke 6. Og så sykle på ergometersykkel. Så ikke ute. Det er ikke lurt kanskje å gjøre enda. Men inne hvor det er trygt. Sakte. Så jeg husker at jeg hadde setet veldig høyt opp i starten. For det gikk, ikke sant. Det er nesten som man... Knien kjente ut som man liksom måtte... Liksom hare strikker, liksom. Og liksom bare... Prøve å finne litt og litt bevegelse. Og det er sånn det kjennes ut i begynnelsen, i hvert fall for meg. Grunn nummer 2. Så sykling. Sykling, sykling, sykling. Skal være din beste venn for resten av ditt liv. Sykling er så bra. Etter hvert jogging, løping og sånt. Ja, ja, ja. Alt. Det er sånn alt mulig. Etter hvert masse styrke hvis det er det du går for. Og bla, bla, bla. Men sykling er så godt for kne. Å få den olje av den. Å varme opp, varme opp, varme opp, varme opp. Før du gjør styrke. Før du gjør sånne ting. Jeg liker å varme opp kne før jeg gjør yoga praksis min også. Nå trenger jeg ikke det så mye lenger. Nå er det to år siden operasjon. Men jeg synes det er veldig godt for det. Spesielt hvis jeg gjør mye bindinger og mye kompresjon i kne og sånn til i yoga praksisen. Ikke gjør det her. Men sånne ting som det er her, hvor jeg sitter og står og sånne ting. Så har jeg ingen smerter og mye mer bevegelighet etter jeg har syklet. Selvfølgelig. Så må du utforske deg. Kanskje du går litt dypere. Puster inn på vei opp. Puster ut på vei ned. Puster inn på vei opp. Puster ut på vei ned. Vi tar fire til. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Puster ut. Og pauser. Bare stå eller sett deg ned gjerne i mellomtiden. Ellers blir det litt slisomt. Det er fint å fortsette å gjøre alle øvelsene på forhånd. Hvis du blir sliten, så ... Jeg husker jeg var veldig sliten i kne innimellom. Da tok jeg det litt roligere. Det er fortsatt mye vann i kne. Vann i kne og hoved i kne har veldig mye å si på bevegelsesutslag. Og at man føler press i kne. Det er etter hvert. Men det er dette som hjelper å skille ut den veska. Senere til lyskene her skiller du ut den veska. Det er derfor bevegelse i kneleddet, hofteleddet og ankelen. Hele benet er viktig for å tømme kne for vann litt etter hvert. Det er nok sikkert. Det kan gå til at det er litt hovedvendt. Puster inn og ut. Hold deg fast. Eventuelt, hvis du er klar til å bare sakte uten å holde deg fast. Hvis det kjennes greit ut. Hvis du har uke fire, så begge ben er omdød. Uke seks, så kanskje jeg skal introdusere det i neste video. Å gjøre ting på ett ben. Ikke raskt fremover heller. Det er mye bedre å gjøre det på to ben. Mange ganger. Når man er sånn, nå skal jeg gjøre ett ben. Så er man klar for det. Så det er ikke noe vits å haste inn i noe. Da tar vi tre ganger til. Når rumpa går langt tilbake, så er det mindre kne fremover. Hvis jeg ikke gjør det her, men får kne fremover sånn som det er her, så trekker trinnekraften mer på knærne fremover. Så hvis jeg har knærne mer over tå og hel, så går rumpa heller mer tilbake. Så er det mindre press i kneet. Det merker du sikkert. Ok, fint. Vi skal gjøre neste dag, eller i hvert fall en ny øvelse. Balanse. Så skal vi stå på ett ben, men uten bevegelse. Dette pleddet der representerer en balansepute. Jeg har ikke det her. Men hvis du går til Fystar Uphoud, så har de sikkert det. Jeg har sikkert introdusert denne øvelsen. Er du medlem på treningssenter, så har de sånne ting. Eller så kjøp en til å ha hjemme. Det er veldig lurt å ha det hjemme, sånn at du får det. Det er fint å ha, for det kan du trenge for resten av ditt liv. For å leke deg med det er det viktig. Det pleddet der representerer en liten balansepute. Så jeg bare holder meg fast. Prøver å puste. Bare kjenne på bevegeligheten. Når vi balanserer, så er det veldig små muskler som jobber for å stabilisere. Det kan vi kjenne når kroppen beveger seg. Skal du ha et ben, eller kanskje du har to ben. Her, av gangen. Så kan du for eksempel ta en tidpust, så pause, tidpust, pause. Eventuelt tidpust, pause igjen. Hvis du gjør det her på et ben, så er det fint å gjøre det på andre ben. Da kan du stå uten, hvis du ikke er redd for å falle. Da har du kontakt her. Fortsatt å puste jevnt under alt det her. Gjennom det opererte benet. Jeg flytter sånn, så flettet min ikke forsvinner. Denne. Denne. Enten har du støtte her, eller så kan du være av. Puster inn og ut. Ikke sats på noe enda. Det går sikkert greit. Det prøver. Prøv, men med sikkerhet for noe. Hvis du prøver uten støtte, så er det bare dette med hånda her. Se hva jeg kan gjøre. Ikke helt enda. Ta det rolig. Pust. Jeg er frisk i knærne, men jeg skjønner allerede at jeg blir sliten bare ved å stå her. Du kjenner etter hele tiden. Dette er jo yoga-praksisen, å kjenne etter. Ha med mindfulness, stedeværelse, kjenne muskulaturen. Nå kan du være ferdig på smertestillende, forhåpentligvis. Da kjenner du alt, og det er bra. Siste runde. Kanskje du holder kortere enn meg, kanskje du holder lengre enn meg. Kanskje det er verdt at du også husker alle disse øvelsene, for nå repeterer du det. Det er greit å gå tilbake til videoen for å se om noen har glemt, og gjennomføre litt inspiration. Kanskje gjennomføre det samme om og om igjen. Alle disse øvelsene er uke 4-6, så vi skal holde på med disse i rundt 3 ukers tid. Gjennomføre det samme om og om igjen. Det er en 5-øvelse du får i denne videoen. Og bytte igjen. Håper det går bra med krykker. Kanskje du er helt ferdig med krykker nå. Kanskje du fortsatt bruker dem litt til hvis det er uke 4. Men også bruker du det sakte og stille. Håper du får god instruksjon fra fysioterapeut. Puster. Ok. Bra. Neste øvelse er tåhev. Hold deg fast. Du kan starte med begge ben. Løft opp, og senke ned. Prøv å finne så mye kontroll du kan. Senke sakte ned, og sakte opp. Så hele prosessen er sånn. Dette er faktisk noe av det som er ekstremt viktig. Nå forsvant en flette av meg oppe i himmelen. Vi beveger oss hele utslaget. Det krever tålmodighet. I hvert fall når det begynner å bli tungt. Det skal jeg introdusere i de neste videoene litt mer. Helt fra starten av bevegelsen til slutten av bevegelsen er det like mye bevissthet. Like mye kontakt. Nå er vi nesten nede. Nå er vi nesten oppe. Så går vi litt raskere. Dette er veldig lett å gjøre, og vi gjør det alle sammen. Men nå har vi veldig fin mulighet til å finpusse. Finpusse, finpusse, finpusse. Og igjen ideen om at det er en livslang prosess. Så kan vi finpusse resten av livet. Og det er jo faktisk yoga praksis. Derfor vil jeg spille det inn her sånn. Også for deg, fordi det er yoga praksis det her også. Men om vi velger å ta med disse andre elementene. Hvis vi bare hopper gjennom det og blir ferdige. Så vil jeg ikke anbefale det. Og har ikke hørt om noen resultater hvor det fungerer. I det hele tatt. Så repetisjon, repetisjon. Igjen da med begge ben. Du kan også gjøre det her sånn med ett ben. Sånn støtte. Så på det opererte eller skadet benet. Hvis du har skadet deg. Så er du nok litt lenger fremme. Kanskje da. Det kommer vi helt an på. Men kanskje mye lenger fremover i progresjon. Enn akkurat det her. Litt mer skreddeskydd for etter en operasjon. Denne fremgangen i øvelsene. Enn etter en skade. Men fortsatt veldig hjelpsom etter en skade. Så utforsker. Sånn kanskje ti repetisjoner før du bytter ben. Nå har du kanskje også begynt å gå på 3D-mølle hos fysioterapeut. Det er veldig fint å begynne å gjøre. Få den kontakten der på rulling av foten. Løfte benet og alt det er sånn. Håper jeg at du har det fint med. Og bytte igjen. Rolig opp og ned. Legg på pust. Pust inn på vei opp. Pust ut på vei ned. Puster inn. Puster ut. Hvis du er i uke 5-6, og nå kjenner du deg veldig fint, og du har lyst til å utfordre deg, så kanskje du prøver å gjøre dette litt på egenhånd. Nå kjenner jeg at kneet og beinet må jobbe mye mer enn med støtten. Leggen kjenner jeg mye mer. Kjenner at baksiden i kneet tar mye mer. Musklene rundt i kneet. Alt det er for mer utfordring. Det å ikke støtte deg. Og kanskje hvis du ikke skal støtte deg, du kan ha gjort dette sånn først, men at du ikke støtter deg med begge bena først. Og så eventuelt gå over til et ben uten å støtte. Men alltid ha i starten, hvis dette er første tiden du gjør dette, med stol eller vegg til å støtte deg på. Gjevn pust. Ok. Fint. Så en øvelse til i denne videoen skal du få. Det er fint å gjøre på treningssenter. Jeg husker ikke hva det heter, men vi presser fra med beina på en maskin. Det er som en skott. Skott her, men sittende. Bare husk at det har begynt å gjøre det i den perioden. Maskinen hvor du skyver fra. Hjemme kan vi gjøre dette inn til en vegg, for å skape litt motstand for morgeskyld. Du presser inn i veggen. Du kan få stramme i ben, stramme området rundt knedet, og så slipper. Presser og slipper. Så du kan gjøre det inn til en vegg, eller ned på ryggen, hvor du løfter hofta opp og ned. Det kan være litt mye for knedet, for nå har jeg veldig mye bøy i knedet, og det er ikke sikkert du får til enda. Men når du går for langt frem, så blir det veldig mye press i knedet. Så det er ikke sikkert det fungerer så bra helt enda. Men det kjenner du etter. Dette er hvertfall et alternativ til, som du kan gjøre. Jeg repeterer det her, inn til vegg. Hos fysioterapeuter kan du ha en maskine, hvor du presser, og da har du kanskje 15-20 kilo. Her blir det litt mer enn 15-20 kilo. Men med denne maskinen, så kan du gjøre det med ett ben av gangen, eller med to ben samtidig. Siste tingene jeg vil anbefale, for denne perioden, er hvis du har en massage-rull-greie, eller en tennisball, å begynne å massere hele låret. På denne måten. Rulle. Du kan for eksempel starte å rulle små deler av låret, og bevege deg tilbake. Når du kommer til unsiden av kneden, så begynner det å kjennes litt rart, litt ekkelt, kanskje skummelt. Men kjenn det etter. Du kan rulle etter hvert, mot legg, og hele veien mot ankeren. Frem og tilbake. Bare massere og få den delen. Du kan også ta utsiden av. Støtte meg. Utsiden av kneden. Kommer litt annet på hvor du har operasjonssår, og sånne ting også. Men du får den rulla her. Hvis du ikke har rulle, så kan du bare massere musklene dine. Det er rekreasjon, og en mild form for trening, men vi får fortsatt stimulert blod og bevegelse gjennom. Det er det som er viktig. Eventuelt på siden av kneden, hvis det er OK, og leggen, og andre ben også. Eventuelt om du har en tennisball, så blir det litt mer lokalt. Det går litt mer inn. Ofte kjenner du at du bare må løfte hele den av, og kanskje bare rulle litt rundt på kneden. Kjenner at det er skikkelig intens. Det kan være veldig intens for deg. Du trenger ikke å presse ned, du kan bare prøve å hvile benet av. Hvis jeg nå løfter rumpa, så blir det mye mer press i den tennisballen. Så du kan kjenne etter hva som er greit. Du kan kanskje rulle på leggen, du kan rulle bakpå kneden, du kan rulle bakpå låret. Du kan eventuelt gjøre det på fremsidelåret. Det kommer litt an på hvordan du klarer å manøvrere deg selv i den perioden. Hva som fungerer for kneden og sånt. Da har jeg et ben nede, og så det benet som jeg masserer. Jeg prøver bare å bevege meg litt. Så jeg har det motsatte benet. Det friske benet litt på siden. Så ruller jeg meg frem og tilbake, og beveger det benet over på hoftløsbøyer, og på lår, helt ned mot kne, så ikke over kneskålet her. Du kan kjenne etter at det er sånn litt. Det kommer helt an på sår og alle sånne ting. Det kan bare være en fin tilleggsgreie om du har. Eller bare massere og klemme litt. Bra. Kjempefint. Da har du fått en set med flere øvelser. I denne perioden er det sånn, uke 2-6. Så bruk begge disse to videoene, frem til du er ferdig uke 6, og så bruker du neste video. Da er det periode uke 7-10. Så det er to videoer til med nye øvelser. Vi tar det videre. Så holder vi det interessant og gøy, og vi gjør det her sammen. Namaste.