Deilig flyt

Velkommen til klassen. Vi starter liggende. Så finn en behagelig liggende stilling. Gjerne opp på en bolster eller bare flatt på matta. Kjenn at du starter helt først med å lukke igjen øynene dine. Til at det der steller å lande litt i kroppen, lande litt på matta. Kjenn etter hva som er i sted i din kropp i dag. Kjenn etter i sinnet, kjenn etter i kroppen, kjenn etter på pusten. Hvilken rytme pusten din har. Hvilken temperatur pusten din har. Om den er rask eller langsom. Om den er myk eller spent. Så uten å sette en merkelapp på hva som er der eller hva du finner, bare kjenn etter. Kjenn tyngdene av kroppen ned mot underlaget. Kjeven som formykner litt etter litt. Øyelokkene som henger tungt igjen. Når du kanskje har en litt bedre forståelse av hva som er i deg i dag, så skal vi ta tre gode, rensende puster sammen for å gi litt slipp på det du holder på, det du bærer på, men også på dagen som har vært. Så vi starter å puste inn gjennom nesa, fyller hele veien til toppen. Holder her i en, to, tre. Åpner opp munnen og sykker ut. Fint. To ganger til vi puster inn, fyller hele veien til toppen. Holder i en, to, tre og sykker ut. Siste gang puster inn, fyller opp hele veien til toppen, enda litt til. Holder i en, to, tre og gir slipp. Fyller på egenhånd tilbake til en jevn rytme. En dyp og bred pust, langt ned i magen din. Nå hvis du føler at du er litt overalt, så bruker du pusten din på å samle deg. Nå føler du at du er litt fast, litt trang og litt låst, så bruker du pusten din på å mykne og utvide deg. Alt etter hva du trenger. Jeg kjenner at kroppen får myknet litt ekstra for hvert utpust. Du bruker de første minuttene til å finne stillheten, finne roen. Kjenne på det som er å la alt annet glide litt til side. Sånn at vi tar et skritt ut av tankene, skaper litt avstand mellom deg og det som foregår i sinnet ditt. På neste innpust drikker du med knærne inn mot brystet. Legger bolsteren til side hvis du ligger oppå en. Nå bare hugger litt mykt fra side til side. Så lar du bevegelsen forplante seg videre i kroppen din. Du skaper litt bevegelse i fingre, tær, ankler, håndledd, knær, albuer, skuldre, hofter. Strekker litt på deg, kryller deg litt sammen. Strekker og bøyer gjennom knærne, pointer og flekser gjennom føttene. Akkurat som du har all verdens tid på å våkne til å komme i gang. Et par pust til her. Så finner vi mykt en liggende twist av den varianten du ønsker, føttene over mot høyre side. Strekker ut venstre arm, og kanskje vender nesa mot venstre tommel. Kjenner på tyngdene av skuldrebladene ned mot matta. Gjerne ha lukkede øyne enn så lenge. God og dype pust inn i twisten. Siste tre gode pust. Vi løfter opp igjen tilbake i senter. Og samme med den andre siden. Gjerne strekker ut høyre arm denne gangen, og vender nesa mot høyre tommel. Kjenner på hvordan pusten flyter inn og ut av nesa. Du begynner allerede nå å skape en ujai pust, og du tar med deg videre inn i timen. Tre siste gode pust her. Og vi løfter opp igjen. Sett føttene ned mot matta, åpne knærne ut mot siden, ligge ned badakonasene. Velger selv hvor du har armene, men kjenter litt avstand mellom kroppen din og armene. Gjerne rett ut til siden i en T, eller kanskje du begynner litt til motsatt albu. Og knærne mykne ut til hver side. Vi skal gjøre en pustøvelse, Pranayama her. Bare for å etablere en enda litt jevnere pust. Vi puster inn. Fire holder. Fire puster ut. En holder. Fire innpust. Fire holder. Fire utpust. En holder. Fire innpust. Fire holder. Fire utpust. En holder. Fire innpust. En holder. Fire holder. Fire utpust. En holder. Fire siste runde innpust. Fire holder. Fire utpust. En holder. To, tre, fire. Puster inn gjennom nesa. Fyller hele veien til toppen. Og sukker du ut. Fint det der. Slipp armene ned i en lang side. La knærne komme sammen. Trykk med knærne inn mot brystet. Vi skal gjennom en liten flow her. Vi starter å krølle oss sammen som en ball. Kanskje panna kommer opp mot knærne. Binder fingrene sammen, streker armene opp over hodet. Streker føttene opp mot takket. Og igjen, krøller oss sammen. Trekker med knærne inn mot brystet. Ruller deg sammen som en ball. Setter føttene ned mot matta. Løfter opp i halvbro. Så hoftebreds av sammen, og føttene løfter hoften opp mot taket. Senker sakte ned i en virvel for virvel. Trekker med knærne inn mot brystet. Kanskje panna kommer opp. Krøller deg sammen. Igjen, beina opp mot taket. Armene opp over hodet. Og fortsetter krøller deg sammen. Finner halvbro. Krøller deg sammen. Og strekker deg ut. Krøller deg sammen. Tre runder til i ditt eget tempo. Følg pusten din. Når du er ferdig med dine tre runder, møtes vi med knærne inn mot brystet. Møtes med knærne inn. Begynner sakte å rulle deg opp til båten. Så finner balansen din. Der oppe. Løft hjertet opp og frem. Og ruller hele veien tilbake ned på ryggen. Kanskje hele veien tilbake i plogen. Igjen, ruller opp. Aktiverer kjernen. I det du kommer opp, finner balansen og ruller ned og tilbake. Skru på bandene dine. Energi lossen i bekken. Energi lossen i magen. Hvis du kommer opp, finner ditt senter. Finner ditt fokus og ruller ned og tilbake. Så kommer opp. Og tilbake. Nå fortsetter du å følge pusten. Kjenner at pusten blir litt raskere. Neste gang du kommer opp, kommer du hele veien over knærne og inn i Child's Pose. Tærne sammen bak. Litt avstand mellom knærne. Skiver sitterbeina tilbake over helene. La panna hvile ned mot matta. Nå blir du her, men går armene over mot høyre side av matta. Hele veien ut mot høyre. Legger høyre hånd flott og venstre hånd på toppen av høyre. Kjenner tyngden ned gjennom venstre sitterbein, ned mot venstre hel. Siste pust her. Litt avstand. Nå kommer du tilbake til senter. Og over mot venstre side av matta. Legger venstre hånd flott og høyre på toppen av venstre. Tyngden ned gjennom høyre sitterbein. Nå kommer du tilbake til senter. Kommer opp på alle fire, gjennom katt og ku. Svisveier på innpust. Og krommer på utpust. Legger til de bevegelsene du trenger. Gjerne vri med fingrene tilbake mot knærne. Bevegelse mykner opp gjennom ryggsøyling. Gjennom nakke, skuldre, hofter. Siste runde her. Kommer tilbake til neutral. Trykker tærne under og løfter opp og tilbake i down-dog. Går i gang down-dog. Bøyer gjennom knærne. Sender motsatt hel ned mot matta. Sving litt på hofterne fra side til side. Rister litt løs. Hode, nakke. Gjennom tre myke vinnjasser. Kommer frem i høyplanke. Bremser sakte hele veien ned på magen. Flater ut føttene. Kommer inn i cobra. Myk bakover bøy helt først. Senker ned og løfter tilbake igjen i down-dog. To sånne til. Kommer hele veien frem i høyplanke. Bremser på veien ned. Puster inn cobra. Og puster ut tilbake igjen i down-dog. Kjempefint det der. Siste runde. Kommer frem. Senker hele veien ned. Hvis vi tar en annen variasjon av cobra her, så gjør jeg gjerne det. Puster inn og kommer opp. Og puster ut tilbake igjen i down-dog. Høyre fot opp på innpuss. Åpner opp hoftene. Høyre fot er strak. Men høyre fot langt over mot venstre side. Strekker gjennom høyre kne. Kommer høyt opp og tærner på venstre fot. Skrur på magen. Bøyer høyre kne. Kne kommer enda litt lenger opp mot taket. Flipper hele veien inn mot setet. Vi flipper hele veien rundt i flip-dog. Mikt og rolig og kontrollert som mulig. Justerer deg inn i stillingen. Venstre fot er strak. Kommer høyt opp og tærner på høyre fot. Og sakte senker og løfter. Vi senker ned. Og løfter opp. Kanskje blikket får følge høyre tommel. Senker og løfter. Senker og løfter. Et par ganger til. Vi kommer opp og holder flip-dog. Sender høyre fot hele veien frem mellom hendene. Senker bakre kne. Flater ut bakre fot. Vi jobber dynamisk frem og tilbake. Strekker og bøyer. Et par ganger til. Kommer frem med bøyd høyre kne. Tøkker under bakre fot. Løfter av bakre kne. Vi skal rett inn i drop squat med venstre fot bøyd. Beveger oss fra side til side. Støtt deg med hendene foran hvis du trenger det. Jobber inn i hofter, ankler, knær. Stopper med venstre kne bøyd. Vi skifter vei, så finner vi crescent pose. Venstre side med nesa mot bakre vegg. Senker ned i venstre kne. Løfter høyre kne, aktiverer høyre lår. Du kan løfte blikk og brystet dit. Siste tak. Strekker alt opp. Helt ned, langt utpust. Senker ned på magen. Kobler ganger tre. Vi puster inn, kommer opp. Puster ut, senker ned. To ganger til. Puster inn, kommer opp. Puster ut, senker ned. Siste gang. Kommer opp og innpust. Senker ned på utpust. Finner veien tilbake igjen i down-dug. Venstre fot opp. Åpner opp hoftenesene. Venstre fot langt over mot høyre side. Kommer høyt opp på terne på høyre fot. Skrur på magen. Bøyer venstre kne. Flipper hele veien rundt i flip-dug. Kjempefint. Kommer høyt opp på terne på venstre fot. Høyre fot er strak. Vi senker og løfter. Et par ganger til. Vi kommer opp og holder flip-dug. Rolig hele veien frem med venstre fot. Senker bakre kne. Flater ut bakre fot. Jobber frem og tilbake i strekken. Bøyer. Vi strekker. Og bøyer. Siste par ganger. Kommer frem med bøyd venstre kne. Løfter av bakstykket knedet inn i drop-squat med høyre kne bøyd. Vi jobber frem og tilbake. Et par ganger til. Kommer frem med høyre kne bøyd. Vi skifter veien og finner crescent høyre side. Nesa frem mot vinduene. Synker ned i høyre kne. Løfter venstre kne. Finner blikket. Lillefingeren peker frem. Tomlene peker bakover. Siste pust her. Langt utpust hele veien ned på magen. Cobra ganger tre. Puster inn. Kommer opp. Puster ut. Senker ned. Kommer opp på innpust. Senker ned. Siste gang. Kommer opp. Senker ned. Finner veien tilbake igjen i down-dug. Puster inn. Presser hofna tilbake. Puster ut. Hopper eller går frem mellom hendene. Forlenger ryggen på innpust. Puster ut. Faller frem igjen. Vi forlenger. Skaper lengde. Puster ut og skaper dybde. Hele veien opp på innpust. Armene viser vei. Henden ned foran hjertet. Tre runder solhilsen av. Start når du er klar. Tre dybe puster i down-dug. Puster inn. Puster ut. Når du er ferdig med dine tre runder, møtes vi i fjellet med hendene foran hjertet og lukker det øynene. Siste dybe innpust. Siste lange utpust. Lukker øynene opp. Puster inn hele veien opp. Faller hele veien ned. Forlenger ryggen. Gjennom vinnjassen. Går hendene tilbake mot føttene. Ender i en stående foroverfold. Begynner hendene til mot at albu. Hoftebreddes avstand mellom føttene. Beholder en liten bøy i knærne, sånn at det er muskulaturen som jobber ut i leddet. Hode henger tungt ned mot mattet. Hode henger tungt ned mot mattet. Mykt ned i kjeven. Siste pust. Høyre fot opp. Slipper hendene ned og går frem igjen tilbake i down-dug. Puster inn og letter høyre fot opp. Neutrale hofter denne gangen. Høyre hofte blir ned med venstre hofte. Aktiv gjennom hele høyre fot. Stepper høyre fot hele veien frem mellom hendene. Finner crescent høyre side. Armen er opp langs ørene. Synker ned i høyre knær. Puster ut, sender overkroppen frem og ned, og armene kommer tilbake. Puster inn hele veien opp igjen i crescent pose. Puster ut, åper opp mot høyre side, så venstre arm frem, høyre arm tilbake. Vi reverserer tvissen, så venstre arm kommer opp og over. Vindmøller armene hele veien rundt kriger to høyre side. Vinkler venstre hel inn. Finner en sterk kriger to armene like høye. De drifter over høyre lange finger. Puster inn og reverserer. Høyre arm kommer opp og over. Puster ut hele veien ned gjennom vinnjasset. Tilbake igjen i down dog. Venstre fot opp og innpust. Venstre fot hele veien frem. Crescent venstre side. Strekker armene opp. Bøyer godt i venstre kne. Overkroppen kommer ned, armene går tilbake på utpust. Puster inn hele veien opp igjen i crescent. Puster ut, åpner opp mot venstre side, høyre arm frem. Vi reverserer tvissen, høyre arm opp og over. Vindmøller armene rundt kriger to. En sterk kriger to. Skuldre direkte over hoften. Venstre kne ikke detter inn, men heller skjur venstre kne litt ut mot venstre side. Vi reverserer, forlenger gjennom venstre side. Og hele veien ned gjennom vinnjasset. Puster inn, presser hoften tilbake. Puster ut, hopprill går frem mellom hendene. Forlenger ryggen på innpust. Og puster ut, faller frem. Puster inn hele veien opp, strekker armene opp mot taket. Og puster ut, faller hele veien ned igjen mot matte. Vi forlenger. Og kommer gjennom vinnjasset. Samme sekvens, denne gangen flyter vi, så høyre fot opp. Høyre fot frem, crescent høyre side. Innpust hele veien opp. Utpust denne overkroppen ned, armene tilbake. Puster inn, kommer opp. Puster ut, åpner opp mot høyre. Puster inn, reverserer. Og puster ut, finner kriger to. Puster inn, reverserer. Og gjennom vinnjasset. Venstre fot opp i det du løfter tilbake i down-dug. Og crescent, venstre side. Puster ut, overkroppen ned, armene tilbake. Og puster inn, kommer opp. Åpner opp mot venstre side. Puster inn, reverserer. Og puster ut for kriger to. Puster inn, reverserer. Og gjennom vinnjasset. Hele veien ned. Puster inn, presser hoftene tilbake, kommer frem igjen mellom hendene. Forleng ryggen. Og falle frem. Hele veien opp på innpust. Og hele veien ned på utpust. Forleng ryggen. Og gjennom vinnjasset. Høyre fot opp. Høyre fot frem. Crescent på innpust. Hele veien ned på utpust. Vi kommer opp. Åpner opp mot høyre. Reverserer. Og finner kriger to. Vi reverserer. Og gjennom vinnjasset. Siste side, siste runde. Venstre fot opp. Og venstre fot frem. Puster inn, kommer opp. Puster ut, sender overkroppen ned. Puster inn, crescent. Og puster ut i en twist. Puster inn og reverserer. Og finner kriger to. Vi reverserer krigeren. Og kommer gjennom vinnjasset. Nå blir her i down dog. Puster inn gjennom nesa. Fyller hele veien til toppen. Og sykker du ut. To ganger til. Puster inn, fyller opp. Og sykker du ut. Siste gang. Puster inn, fyller opp. Og sykker du ut. Finner child's pose. Senker knærne. Gjerne en lukk i child's pose. Med armen ned. Og nå er det nærlangs 7. Siste tre. Gode pust. Strekker armene frem igjen. Vi siver tilbake. Og løfter opp for down dog. Puster inn og presser hoftene tilbake. Og kommer frem mellom hendene. Puster inn og forlenger. Og puster ut og faller frem. Puster inn, finner chair pose. Bøyer knærne og armen opp langs ørene. Og hendene foran hjertet. Vi skal gå gjennom egen flowen en gang. Og så fortsetter dere å flyte på egenhånd etterpå. Så finner jeg chair pose. Bøyer knærne. Og seter synken ned mot matta. Presser knærne sammen. Siste pust her. Og puster ut hele veien ned. Forlenger ryggen. Og kommer igjennom crow. Så legger jeg vekten frem i armene. Og hopper eller går gjennom vinnjassen. Høyre fot opp, nøytral hofte. Høyre kne mot høyre albuhold. Eller gjennom kondinjassen. Armbalansen. Hele veien opp og tilbake. Down dog på trebein. Høyre kne mot venstre albuhold. Eller gjennom kondinjassen. Og opp og tilbake. Høyre fot opp. Høyre fot gjennom. Kriger to høyre sider. Finner stillingen. Finner blikket. Strekker ut forreste fot. Vinkler høyre. Knut mot garderoben. Pusser inn armene. Kommer opp og overtak. Og med overkroppstrake armer, faller hele veien frem i straddle. Blir enten her i din forhold, eller straddle hodestående hvis du gjør det. Så opp og flyr. Kommer sakte ned igjen. Høyre kondinjass. Vi forlenger ryggen på innpust. Puster ut og faller frem. Finner kriger to høyre sider. Reverserer. Og kommer gjennom kondinjassen. Samme andre siden. Kommer opp. Neutrale hofter. Venstre kne mot venstre albu. Hold eller kondinjassa. To. Opp og tilbake. Down dog på tre ben. Venstre kne mot høyre albu. Hold eller kondinjassa. En. Og kommer opp og tilbake. Kriger to venstre sider. Strekker ut venstre fot. Tærne mot resepsjonen. Puster inn armene. Kommer opp. Strak rygg, strak armer. Faller hele veien frem og ned. Straddle hodestående. Eller bare bli der du er. Du kan finne roen uansett hvilken stilling du beveger deg inn i. Begynner sakte på veien ned. Vi forlenger ryggen på innpust. Og puster ut fallet frem. Kriger to venstre sider. Reverserer. Og gjennom vinnjassa. Tre dype pust i down dog, child's pose eller dolphin du velger. Kommer opp igjen hvis du var nede. Hopper frem mellom hendene. Fullfører runden. Puster inn forlenger ryggen. Og puster ut fallet frem. Puster inn chair pose. Bøyer knærne. Og klipper opp. Hendene foran hjertet strekker ut føttene. Fortsetter når du er klar. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem i kommentarfeltet. Beveg deg tilbake til down-dog. Beveg deg tilbake til down-dog. Myk den litt opp i høyre hofte. Kjenn med venstre fot frem. Kjenn med venstre fot frem. Til at pusten blir enda litt roligere. Til siste pust. Til siste pust. Ta en annen variasjon hvis du ønsker det. Ta en annen variasjon hvis du ønsker det. Beveg deg tilbake til down-dog. Beveg deg tilbake til down-dog. Myk den litt opp i høyre hofte. Beveg deg til Charles-pose eller puppy-pose. Beveg deg tilbake til Charles-pose eller puppy-pose. Du kan finne deg en stilling opp-ned. Du kan finne deg en stilling opp-ned. Du får litt annen sirkulasjon i kroppen fra 10-15 pust. Det kan være hodestående, skulderstående eller håndstående. Bruk gjerne veggen hvis du trenger. Hvis du frister mest med noe som er helt mykt og rolig, så er det også lov å legge seg inn til veggen med fettene opp. Du må se uansett hvilken stilling du velger, om du kan finne roen og pusten din der du er. Når du har tatt dine 10-15 gode puster, så finner du veggen mykt ned igjen til Child's Pose. La hodet hvile ned mot matta. Støtte deg opp igjen på knærne. Ta med matta tilbake. Finne veien dit du er. Kommer ned til sittene. Strekker fettene frem. Vi skal inn i Parsimodana-sana. Sitte med foroverfold. Vi puster inn og strekker armene. Faller frem mot fettene. Siste tre gode puster. Pust. Kommer opp igjen med strak rygg. Åpner føttene ut til siden. Puster inn og strekker armene opp. Kommer først frem i midten. Hvis det er mer enn nok å sitte her oppe med strak rygg, så gjør du gjerne det. Tilt fra bekkene og fremover. Finne veien over mot høyre fot. Enten en sidestrekk, eller å komme over med begge armer mot foten. Kommer opp igjen i midten og bytter side. Få se. Prøver å rette litt opp. Rette. Pust. Kommer opp igjen i midten. Ruller ned på ryggen. Trekker med knærne inn mot brystet. Kommer opp igjen i midten. Kommer opp igjen i midten. Kommer veien tilbake igjen på ryggen. Siste lille før vi finner veien inn i shavasana. Ta tak i bolsteren din. Legg bolsteren på tvers av matta. Skullebladene skal over bolsteren og ned på andre siden. Løft i brystryggen. Legg den ned over skullebladene. Ligg mykt ned. Kaktuser du armene. Tillater brystet å åpne seg. Øynene til å lukkes. Til å gi helt slipp på den sterke, kontrollerte udreiepusten. Og at pusten får flytte litt mer fritt, litt mer naturlig inn og ut av kroppen. Ta tak i brystryggen. Ta tak i kaktusene dine. Ta tak i kaktusene dine. Ta tak i kaktusene dine. Ta tak i kaktusene dine. Ta tak i kaktusene dine. Tre siste gode, dype puster. Ta tak i kaktusene dine. Ta tak i kaktusene dine. Legg brystryggen til siden, eller du kan plassere den under knærne. Ta tak i kaktusene dine. Ta gjørne på en øyepute, hvis du har tatt med deg det. Lukk igjen øynene, hvis du ikke har gjort det. Puster helt rolig de siste minuttene. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Shavasana. Beveg deg lett på fingrene. Ta et par litt dypere innpust og utpust. Strekk armene oppover hodet. Gi deg selv en god strekk. Kryll deg sammen. Trekk knærne inn mot brystet. Rull hele veien over mot høyre side. Kom sakte opp til sittene når du er klar. Rett deg opp i ryggen. Lukk igjen øynene. Tre siste rensene pust sammen. Puster inn gjennom nese. Fyller hele veien til toppen. Sjukk ut. Puster inn og ut. Inn og ut. Hendene foran hjertet. Beho det som er tegn på takt, nemlig hæt. Namaste.