Feminin Flow for indre vår og sommer

Hei, og velkommen til Feminine Flow for indre vår og sommer. Hvis du er ny til teamen Feminine Flow, så er det en teame hvor vi har spesielt fokus på kvinnekroppen og den feminine syklusen, menstruasjonssyklusen. Og hvordan vi som kvinner faktisk skifter fysiologien vår fra dag til dag. Dette her kan påvirke praksisen vår, hva som føles godt, hva som er lurt å gjøre på forskjellige tider ganske mye. Og vi sier jo alltid at når vi kommer på matta, vi må kjenne etter hvordan vi har det, hva trenger kroppen vår i dag. Men her så tar vi veldig hensyn til hvordan din kropp faktisk er akkurat i dag, når vi legger opp klassen. Og indre vår og sommer er de to fasene som korresponderer med follikulærfasen, som er den fasen som kommer etter menstruasjonen, før eggløsning, som er indre sommer. Dette her er faser hvor mange av oss får litt energien tilbake, akkurat som vi kommer litt ut av en dvale i menstruasjonen. Begynner å få energien tilbake, er klare for å rette fokus litt mer ut i verden, og er en tid som mange av oss trives med å ha en ganske sterk praksis. Så vi skal ha en ganske myk flow på timen i dag. Og i feminine flow så har vi spesielt fokus på hofter og hjerte-bryst. Rette energi, eller hvis ikke energi er helt ditt ord, så bare øker blodgjennomstrømning til de her områdene, hvor mange av oss holder mye stress, spenninger. Og ja, så skal flyte litt gjennom det i dag, og blir også god tid av spenning mot slutten. Det kan være greit å ha et par blokker, hvis du har det. En bolster kan også være greit. Og hvis du vil bruke en øyepute mot slutten av timen i shavasene, så kan det også være veldig deilig. Vi starter i dag timen vår med å ligge på ryggen, så kan du bare finne veien ned på matten din. Du kan lukke øynene, og bare ette opp merksomheten ditt innover. Kjenne etter hvordan kroppen din faktisk har deg i dag. Legg merke til hvordan pusten flyter inn og ut av kroppen. Hvor du kjenner pusten mest, er det i magen, i brystet. Kanskje du til og med kan kjenne pusten litt i sidekroppen og ryggen. Kjenn at du kan la kroppen smelte litt utover underlaget. Hele vekten din tas imot av matten. Du kan til og med la deg selv ta opp litt mer plass. Akkurat som om hud og muskler smelter litt av skelettet. På neste innpust trekker deg godt ned i magen, fyller helt opp. Hold et øyeblikk på toppen, og sukker ut gjennom munnen. Innpust fyller hele veien ned i magen, helt opp under kragebøna. Hold et øyeblikk på toppen, og sukker ut gjennom munnen. Siste dype innpust. Langt ned i magen, opp i brystet. Kanskje til og med sippe inn litt mer luft helt på toppen. Hold et øyeblikk på toppen. Sukker ut med utpusten. Plassere fotsålene i matten. Knærne peker opp mot taket. Kjenn at korsryggen har god kontakt med underlaget. Plassere hendene nederst på magen, i constructive rest pose. Du starter her og finner en jevn og myk pust inn og ut gjennom nesen. Kjenn at fremside lår kan slappe av her. Magen er myk. Brystet er åpent. Du fortsetter å koble pusten på. Ta med knærne inn mot brystet. Ta tak over hvert kne. Kjenner hele ryggraden mot underlaget. Starte å lage små sirkler med knærne. Se at noen har tegnet en sirkel nederst på korsbønet ditt. Trille langs med kanten cirka åtte ganger. Skift retning. Massere alle de små nervene som kommer ut fra korsryggen, sakralledende. Som går frem til livmår, eggstokker og organene nederst i magen vår. Kommer opp i senter igjen. Ta tak på baksida lår. Forsiktig gjenger deg selv opp i senter. Du finner din vei over på alle fire. Starte å flite gjennom katt og kul. Pust inn, løfte brystet, løfte sitteknutene. Utpust. Ta med haka inn. Skyt rygg ut mellom skuldrebladene. Innpust, løfte brystet, løfte sitteknutene. Og utpust, skyt rygg. Du kan gjerne legge på litt egne bevegelser her. Om du vil lage litt sirkler med overkroppen, sirkler med nakken. Kanskje sete litt tilbake mot en Child's Pose. Rulle opp mot en myk hund som ser opp. Ta litt tid her til å komme inn i kroppen. Sende setet tilbake mot helene. Senke pannen til matten. Du kan plassere hendene inn mot hverandre, albunnet litt ut til siden i barnet. Trekk pusten dyp ned i hoftene. Tung sete. Lang rygg. Kanskje innpusten kan gjøre deg litt bredere over ryggen. Utpust. Sete synker ned mot helene. Strekk armene fem. Pres ned i hendene. Løfte pannen og setter tærne i bak deg. Finne veien opp og tilbake til dagens første hund som ser ned. Du kan gjerne gå den litt ut her. Bøye og strekke annen tvert ben. Legg merke til hva som skjer i nakken og kjeven. Kanskje trenger du å riste litt ja og nei på hodet. Lag litt grimaser med ansiktet. Beveg kjeven litt fra side til side. Løsne litt opp i kroppen. Det kan også føles godt å kjenne setet litt fra side til side. Kom inn i sidekroppen. Herfra lander vi hunden vår. Tar et dypt pust inn gjennom nesen. Sukker det ut gjennom munnen. Puster inn og strekker høyre benet opp og ut bak. Åpner hofta ut til siden og tar med helen inn mot setet. Starter å lage store sirkler med høyre kne. Skift retning. Innpust, strekker benet opp og ut bak. Utpust, tar med foten frem mellom hendene. Senker venstre kne til matten. Du kan gjerne ha blokker under hendene, om det føles godt. Puster inn og senker hoften og løfter brystet. Utpust, sender setet tilbake. Innpust, løfter brystet, senker hoftenet. Utpust, sender setet tilbake. Siste gang innpust frem. Utpust tilbake. Når du kommer frem herfra, planter hendene ned i matten. Tråkker tilbake til en hund som ser med. Puster inn. Puster ut. Innpust, strekker venstre ben og opp og ut bak. Åpner hoften ut til siden. Tar med helen inn mot setet. Lager store sirkler med venstre kne. Skifter retning. Innpust, forlenger benet opp og ut bak. Utpust, tar med foten frem mellom hendene. Høyre kne kommer til matten. Innpust, løfter brystet. Utpust, seter tilbake. Innpust, kommer frem. Utpust, tilbake. Innpust, frem. Utpust, tilbake. På neste innpust, hendene ned i matten. Tråkker tilbake til en hund som ser ned. Herfra begynner du å finne din vei. Hele veien frem til hendene dine. Møtes der igjen foroverfor. God tid på veien. Plasser føttene i hoftebreddes avstand. Ta tak i motsatt albu. Gjerne bøye knærne, så magen kommer ned mot lårene. Dingle litt fra side til side. Strekke ut av antvert ben. Enriste litt på hodet. Ta et dypt pust. Utpust. Slipp hendene ned mot matten. Bøy knærne litt ekstra. Rulle virvel for virvel hele veien opp i ståene. Herfra kan du plassere hendene nederst på magen. Start med hofte sirkler. Begynner å skifte vekten over inn i høyre fot. Skiver hofta ut av høyre. Vekten kommer frem over til venstre. Og ut bak. Du kan lage sirklene dine så store eller små som du vil. Begynner å sirkulere energien nederst i magen. Korsrygg og hofter. Som vi kommer til å fokusere på i dag. Skifter retning. Møtes fremme i senter igjen. Puster inn gjennom nesen. Og ut gjennom munnen. Du kan bli stående der du er. Jeg skal snu meg så du ser litt bedre hva jeg gjør. Føttene kan peke litt utover. Plasserer de litt bredere enn hoftebreddes avstand. Og samler hendene foran hjertet i Anjali mudra. Vi skal gjøre en heart-wound flow. Vi skal skape kontakt mellom hjertet, kjærlighetssenteret og livmorden. Som er det kreative senteret. Sånn at det vi skaper og livet vi lever. Gjenspeiler den kjærlige kreativiteten. Den kjærlige skapekraften som vi alle har inni oss. Og kan teppe inn i kontakt med om vi ønsker det. Gjerne lukke øynene. Kanskje følg med på meg første runde. Puster inn. Åpner hendene for Joni mudra. Albune ut til siden. Tonnene inn mot hverandre. Peker fingeren nedover. Vi har et triangle her. Vi starter å sende ned midtlinjen langs kroppen. Over nedre del av magen bøye knærne. Ned til jord. Innpust. Kommer hele veien opp til himmelen. Og utpust når armene faller ned langs siden. Finne Joni mudra igjen nederst på magen. Innpust. Ta med hele veien opp til hjertet. Utpust Anjali mudra. Igjen. Innpust Joni mudra. Utpust senere ned langs kroppen. Ned til jorden. Innpust opp mot himmelen. Utpust åpner armene. Finne Joni mudra nederst på magen igjen. Innpust. Ta med opp til hjertet. Ha utpust Anjali mudra. Par ganger til. Innpust Joni mudra. Utpust ned til jorden. Innpust opp til himmelen. Åpner armene ut til siden. Innpust. Ta med opp igjen til hjertet. Utpust Anjali mudra. Innpust Joni mudra. Hele veien ned bøye godt til knærne. Innpust. Kommer opp. Utpust når armene faller ned. Innpust opp til hjertet. Og utpust Anjali mudra. Ta et øyeblikk her. Rette blikket innover. Kanskje se for deg hjertet. For livmålen. Dette er en liten energi som sirkulerer mellom de to. Fint. La hendene komme ned langs siden. Føttene sammen. Puster inn og forlanger opp mot taket. Utpust for å få. Innpust forlanger brystet frem halvt løft. Og utpust tråkker tilbake til en planke. Innpust kobler kjernen på. Han senker knærne, brystet og hakan ned. Innpust kobler. Og utpust kommer tilbake til en hund som ser ned. Har du lyst til å ha blokkene dine, og ikke ha dem på toppen av matten, så ta gjerne et øyeblikk og set dem frem. Møtes tilbake i hunden som ser ned. Innpust trekker høyre benet opp og ut bak. Utpust tar med foten frem mellom hendene. Cirkler armene opp til kriger to. Sitter godt ned i det fremste benet. Legger merke til hva som skjer i skuldre og nakket. Kanskje det føles godt å snu håndflatene opp mot taket. Får en god åpning nederst i magen og hoftene her. Styrkene og varmene. Innpust traversert kriger. Utpust plasserer høyre hånd på innsiden av høyre fot. Streker venstre armen opp mot taket. Inn i en sidevinkel. Herfra med utpust senker venstre armen ned langs hopten. Sveiper frem, innpust åpner, brystet kommer opp. Utpust fortsetter å sirkle bak. Innpust frem. Utpust ned. Innpust åpner. Utpust lukker. Denne gangen dammes hele veien opp og tilbake. Reversert kriger. Utpust streker ut for første kne. Kanskje du tar tak i blokken din når vi finner veien inn i triangle. Selv om du kanskje ikke trenger å bruke blokker her, kan det være godt å eksperimentere med hvordan det føles. Gi deg selv den ekstra støtten. Ikke fordi du må, men fordi du kan. Senk blikken ned mot matten. Ta med venstre armen ned i hoften. Starter å skifte vekten inn i høyre fot. Vi skal inn i halvmåned. Du kan enten bli stående her. Eller strekke venstre armen opp mot taket. Kanskje ta tak i venstre fot for å se på asana. Litt ekstra strekk over venstre eggstokk. Stimulerer den. Rolig slippe løs. Vi skal finne veien tilbake til en reversert kriger med kontroll. Puster inn. Utpuster inn. Maler armene ned til matten. Trekker tilbake til en planke. Senker knærne, bryst og haket. Ruller deg opp til en cobra. Utpust helene. Sette til helene opp og tilbake til hund som ser ned. Tivt pust inn. Og ut. Innpust strekker venstre benet opp og ut bak. Utpust med foten frem mellom hendene. Cirkler deg opp i kriger 2. Lander her igjen, sjekker inn skuldre, nakke. Kanskje snur håndflåtene opp mot taket. Innpust reversert kriger. Og utpust finner veien inn i sidevinkel. Venstre hånd på innsiden av venstre fot. Ta med høyre armen på utpust ned mot hoften. Cirkler ned til matten. Innpust åpner. Og utpust lukker. Innpust åpner. Utpust lukker. Og et par runder til. Neste innpust kommer hele veien opp og tilbake. Reversert kriger. Og utpust finner veien inn i triangle. Kanskje ta med blokken din. Utpust senker blikket. Kan sette høyre hånd i hoften. Starter å skifte vekten inn i venstre benet. Finner veien inn til en halv måned. Enten bli værende her. Eller ta tak i høyre foten. Skjæp assene. Stimulere høyre eggstøk på denne siden. Og med kontroll, rolig slippe løs. Og finner veien tilbake. Reversert kriger. Utpust vindmøller armene ned. Tråkk tilbake til en planke. Senker knær, bryst og haka. Innpust til cobra. Og utpust tilbake til hund som ser ned. Eller en Child's Pose her. Hvis du er nede. Finner veien opp til en hund som ser ned. Innpust strekker høyre benet opp og ut bak. Og utpust med foten frem mellom hendene. Kan komme opp av fingertrupper eller blokker her. Innpust løfter brystet, senker hoften med god strekk på fremsiden venstre hofte. Utpust sender setet tilbake for å få. En gang til. Kom frem, løft brystet, senker setet. Utpust faller. Innpust kommer ned. Og utpust tilbake. Denne gangen puster inn, bøyer fremste knø og kommer opp i Crescent. Herfra skal vi styrke hofter og setet litt. Hvis du er veldig langt bak med den venstre foten din, så kan du gjerne trekke den litt inn. Puster inn og finner lengde i overkroppen, strekker oss mot taket. Utpust senker deg dypt ned nesten så bakerste knedet dørter. Innpust kommer opp. Og utpust senker ned. Innpust kommer opp. Og utpust senker ned. Siste gangen innpust kommer opp. Utpust senker ned. Herfra. Twister venstre albu på utsiden av høyre kned. Strekker ut gjennom hæling på venstre fot. Strekker skulderbladene lett sammen bak ryggen. Innpust kommer opp igjen med hele veien inn i en twist når reversert kryger. Og utpust. Venstre hånd til matten, høyre hånd opp mot taket. Et øyeblikk her. Og senker venstre kned ned i matten. Dypepust. Og utpust. Her kan det være godt å ha litt ekstra høyde under den venstre hånden. Hvis du har lyst til å plukke opp venstre foten bak deg. Synke godt ned i hoftene. Finn en åpenhet i skulder. Ikke lukke deg ned her. Utpust slipper rolig løs. Du kan sette blokken din inne til siden. Trekker tilbake til planke. Senker knær, bryst og hake. Innpust til cobra. Og utpust hundsomser ned. Innpust venstre benet opp og ut. Utpust med foten frem mellom hendene. Kanskje finne blokker eller fingertrupper her. Innpust senker hofte, løfter brystet. Utpust seter tilbake for å få forhold. Innpust kommer frem. Utpust tilbake. Og innpust frem. Utpust tilbake. Neste gangen kommer hele veien opp i crescent på innpust. Kanskje gå den bakre foten litt inn om du trenger. Puster inn og løfter oss opp. Utpust senker ned. Innpust kommer opp. Og utpust senker ned. Siste gangen innpust kommer opp. Utpust senker ned. Denne gangen tvister høyre albu over venstre kne. Trekk navlen inn. Aktiv høyre ben. Innpust kommer opp og tilbake reversert. Tvisten flyger. Og utpust høyre hånd i matten. Venstre hånd mot taket. Senker høyre kne til matten. Sett deg opp som du vil her. Kanskje litt støtt under høyre hånd. Plukker opp høyre foten bak deg. Utpust rolig slipper løs. Sette blokken din til siden. Og finner veien tilbake med eller uten vinyasa til en hund som ser ned. Dypt pust inn gjennom nesen. Sukker ut gjennom munnen. Innpust bøy knærne ser frem. Og utpust går eller flyter føttene på utsiden av hendene. Får yogi squat med lasene. Og utpust går og flyter føttene på utsiden av hendene. Kanskje slipper hodet. Strekker armene ut foran deg. Herfra kommer vi inn i midten. Ruller hele veien opp til stående. Møtes på toppen av matten. Puster inn og tar et langt skritt tilbake med venstre bøy. Føttene her kan godt peke litt ut til siden. Skal inn i goddess pose. Puster inn og bøy knærne. Finn en mudra her. Utpust strekker ut. Innpust goddess pose. Utpust kommer opp. Vet jeg ikke hva jeg har sagt på inn- og utpust her. Men du finner ut det i din egen runde. En gang til. Fint kommer opp. Herfra skifter vekten inn i venstre ben for drop stance. Hvis du kan sitte her fint uten støtte, så er det supert å bare senke deg ned. Hvis du har lyst til å sitte opp på en blokk eller bolster, eller ha noe ekstra støtte under setet her, så er det også helt tilgjengelig. Vi starter bare med å sitte her og senke oss godt ned i oppmø. Du kan ta tak med høyre hånd på innsiden av venstre ankel. Innpust strekker venstre armen opp mot taket. Kanskje hele veien over mot høyre benet. Kanskje du får tak. Hånd i hodet er ikke viktig. Gå godt inn i sidekroppen. Skape god plass til pusten. Forsiktig kommer opp til midten igjen. Støtte hendene ned i matten. Gjennom veien opp igjen. Med kontroll i overgangen, koble godt på innside lår. Skifte vekten over inn i høyre kne. Strekke venstre benet ut. Sett deg opp som du trenger, enten med blokk, bolster, eller bare rett ned. Senke godt inn i hofter. Mye knallett i skuldre og kjeve. Ta tak med venstre hånd på høyre ankel. Innpust strekker høyre armen opp og over. Kanskje til venstre fot. Pass på at vi ikke tipper ned her. Vi strekker sidekroppen. Innpust kommer hele veien opp igjen. Vi skal komme opp av begge bena. Kommer opp i midten. Løfter oss av. Kan legge props til siden. Herfra kommer vi opp igjen. Fint. Vi er i en V-bent foroverfald. Skal ikke tærne litt inn mot hverandre. Hendene i siden. Innpust løfter brystet. Strekker deg opp. Utpust folder over. Plasserer hendene i matten. Strekker toppen av hodet ned. Hvis du har lyst til å gjøre en variant av tripod, komme med en invasjon, så er det en mulighet. Invasjoner i den tiden av syklusen er veldig fine. De stimulerer det sentre hjernen som reglerer hormonbalansen i kroppen vår. Bare komme opp og flyte. Eller gjøre noe annet gøy her. Hvis du er oppe og flyr her, eller gjør noe annet, så begynner det sakte og med kontroll å senke føttene ned mot matten igjen. Innpust forlinger brystet frem. Utpust folder. Ta noen ekstra pust her. Innpust brystet frem. Setter hendene i siden. Kommer hele veien opp med utpust. Du kan peke føttene på pekterne på høyre foten frem. Vinden kriger to og bare vindmøller oss tilbake herfra. Og inn i en hund som ser ned. Fra hund som ser ned. Du kan senke knærne. Vi skal bevege oss inn i avspenningen vår. Første posisjonen vi skal innom er pitchen. Hvis du vil ha en bolster under setet, eventuelt en blokkobilepammen på eller noe annet som gjør at du får slappet av her, så setter jeg gjerne opp for det. Finner veien tilbake til en hund som ser ned. Og krysser høyre legg ned i matten på oversiden av bolsteren din. Senker hoftene ned på underlaget. Innpust løfter brystet. Og utpust, starter å finne veien nedover. Og starter å finne veien opp med overkroppen igjen. Tråkker tilbake enten til hund som ser ned, eller bare på alle fire. Tråkker deg litt ut, skifter strekken ut av hofter og setet. Gjør deg klar for motsatt side. Flytter bolsteren din litt høyere på venstre side, eller flytter blokken din over på motsatt side. Plasserer venstre leggen over. Senker hoftene ned på underlaget. Innpust blir litt lett i brystet. Og utpust faller over. Duen er kjempefin for å løse opp i spenninger og stress som har satt seg i hoftene. Dette er en posisjon som stimulerer energibanen som går over eggstokken på det benet vi har strakt. Hvis du har høyre benet strakt, så stimulerer den høyre eggstokken. Du kan trekke noen dyp pust ned i magen. Gå det hvert til stede med det som skjer inni kroppen din. Rolig. Begynner å komme opp igjen. Denne gangen kan du bare ta med bakre benet frem. Vi visker knærne litt fra side til side. Gjør oss klare for en foroverfoll. Vi bent foroverfoll. Hvis du vet at du er litt kort på baksiden, eller har vondt i korsryggen, så sett deg opp på noe her. Kanskje dette er nok for deg. Helt greit å bare bli sittende her oppe. Begynn å spassere hendene litt ut foran deg. Kanskje ta med en blokk som det kan være godt å hvile pannen på. Nå kjenner du at du skal på plass nedi hoftene. Hele bekkenbundsmuskulaturen kan forslappe litt av her. Akkurat som du kan finne en tilt fra inne i hoftene. Denne posisjonen sies å være nær i livmålen og regulere menstruasjonsbløten. Hvis man har tunge bløtene eller menstruasjonssmerter, så er det en av de helt klassiske posisjonene som brukes mye i femininn- og kvinnehelsen. Nå er du rolig. Kommer opp med hovedkroppen. Hjelpe bena litt sammen. Skal inn i sommerfuglen. Plasserer fotsålene sammen. Trekker dem litt lengre inn mot kroppen din. Innpust. Finner lengde. Og igjen, du kan bare bli sittende her hvis det er mer enn nok. Kanskje begynne å folde forover på utpust. Det å ha en blokk og hvile pannen på er veldig fint for å få det roende nervesystemet vårt i seg selv. Men det å ha en ekstra støtte under hodet forsterker dette. Når vi har roende nervesystemet vårt her, så får vi automatisk mer blodgjennomstrømning til organene i magen vår. Kroppen gjør avgifting og rensingen sin mye mer effektivt. Vi fordøyer maten og tar opp næringsstoffet bedre. Vi skifter inn i en tilstand som er veldig legende for kroppen hvor vi gir signal om at vi er trygge. Og nå kan vi ta vare på oss selv. Preparere og fornye. Start å rulle opp igjen. Hjelpe knærne sammen. Kanskje gi lårene dine en liten massasje. Vi skal begynne å finne veien ned på ryggen igjen. Om du har lyst til å sette deg opp for shavasene med en gang så gjør det. Hvis du vil ha et litet minutt til å enten vugge litt fra side til side, gjøre en happy baby eller en twist, så kan du gjøre det nå. Skift til side, om du bare har vært på en side. Og kommer opp i midten. Du kan gjerne la en pute eller bolster være under lår og knær. Hvis du har øyeputen din, så kan du plassere hendene nederst på magen over livmor og eggstokker. Ta noen dype pust ned i hendene dine. La deg selv flyte og sted i shavasene.