Feminine Flow 18/28: Waning Moon Flow

Hei, velkommen til denne Waning Moon Flow-sekvensen. Den kan veldig fint bygges på Waning Moon Salutations, som du også finner videoer av her inne. Eller gjøres i seg selv eller som en del av en annen flyt, hvis du ønsker det. Så dersom du allerede har praktisert med oss, så kan du finne veien din inn i barnet fra fjellet. Hvis ikke, finn deg til rette på matten. Senk hoftene tilbake mot helene. Knærne kan komme fra hverandre eller være samlet. Armene kan komme foran deg på matten. Bare bruk et par pust her til å sjekke inn i kroppen din. La utpusten ta hoftene dine litt dypere ned mot helene. Tenk at du vokser deg litt lengre gjennom ryggraden i innpust. Det er små, myke bevegelser på innsiden av kroppen din ved hjelp av pusten. Bevegelser man kanskje ikke ser, men som ikke er helt stille etter kroppen din noen gang. Skullerne får lov til å komme ned inn i ryggen. Kjenn at du er myk og åpen i ansiktet. Avspent i kjeven. Myk ned pannen. Ta en dyp innpust her. Fyller hele kroppen din opp. Åpne munnen og sykker ut på utpust. Tapp inn på pusten din. Kanskje bruker du ujai-pust, eller bare fortsetter med dype lange pust ned i magen. La magen få lov til å heve og senke seg. Kanskje lar du pannen bevege seg litt fra side til side først. Kjenn at du har en løs, ledig nakke. Du er myk i skullerne. Ta en siste pust her i barnet. På neste innpust ruller du deg frem inn til bordet. Alle fire. Plasserer håndflaten i matten. Sjekk at hendene får komme rett under skuldrene. Knærne rett under hoftene. Trekk navlene litt inn mot ryggraden. Skrive litt fra underlaget. På en innpust kan du begynne å sveie ryggen. Send navlene ned mot matten. Åpne hjertet og brystet. På utpust trekker navlene inn mot ryggraden. Kurver hele ryggen. Ser inn under deg. Så innpust sveier. Og utpust kurver ryggen. Beveg deg litt her på egenhånd i katt og ku. Se om du kan la en bevegelse og en pust være like lang. Så du aldri er helt stille. Det er hele tiden litt bevegelse i kroppen. Du får starte å myke opp hver eneste virvel av ryggen. Strukke ut mellom skulderbladene og korsryggen. God og myk bevegelse. Kanskje er det også intuitive bevegelser som kjennes litt godt i din kropp. Det kan kjennes godt å bevege litt på hoftene. Hvis du har litt kramper eller vunter, så kan det kjennes godt å løse opp litt her. Kanskje rulle litt på hodet eller snu hendene mot knærne. Gjør litt bevegelser som føles godt i din kropp akkurat nå. Prøv å la kroppen lede deg, så du ikke tenker så mye over hvordan det ser ut. Eller hva du pleier å gjøre. Bare gjerne lukke øynene hvis det kjennes godt. Beveg deg tre gode puster til. Du kan etter hvert begynne å finne veien tilbake til et nøytralt bord. Trekk navnet litt inn mot rygggraden. Skyver fra underlaget. Få tak i tærne under deg. Begynner på en innpust. Se om du sakte kan bevege hoftene tilbake til hunden som ser ned. Bruk litt tid her for å kjenne bevegelsen i kroppen. Myk bevegelse som beveger deg ganske mye. Kanskje gå ut hunden litt. Bøye fra kned til kned. Kanskje du løfter av en hånd. Ryste litt i skuldrene. Få litt bevegelse inn her. Det er ofte øvelser hvor vi er veldig stakkato. Hvor vi står veldig stille. Prøv å bryte det mønstret. Få finne litt mykhet også i de mer sterke posisjonene. Tenk på vann eller en væske som hele tiden beveger seg rundt inn i kroppen din. Gjennom hele sekvensen. Selv om det ikke synes på utsiden, så er følelsen av pusten skaper litt bevegelse på innsiden av kroppen din. Du kan etter hvert begynne å lande i din hund. Kjenn underlagene i føttene og hendene. Rulle litt vekt inn i fingrene, så det ikke er så mye tyngde for håndledene. Ta en god pust her. Kanskje du sykler ut gjennom munnen. Hold en liten bøy i knærne. Begynn å gå hendene mot føttene dine. Du kan gjerne bøye hendene mer i knærne når du nærmer deg. Litt mykere praksis. Mykere følelse i kroppen. Her kan du gjerne ta tak i motsatt albu. La overkroppen få henge tungt. Kanskje sveile litt fra side til side hvis det kjennes godt. Kanskje du nikker hodet. Hvis du kjenner at du ofte har mye spenninger i skjevene, rundt i tennene og ansiktet, så kan det føles godt å bevege litt på munnen. Kanskje lag litt hestelyder. Bare løse opp. Du kan slippe opp albuene dine. Plassere venstre hånd i matten, litt mellom og foran føttene dine. Ta en bøy i det venstre knedet. Begynn å strekke ut høyre og løfte høyre arm opp mot tak. Inn i en twist. Ta en innpust her. Puster ut og senker hånden tilbake. Bytter til motsatt side. Utpust og senker hånden. Hold litt myk i knær. Begynn å gå hendene tilbake, så du finner hunden som ser ned igjen. Se om du kan kjenne litt på denne posisjonen. Hvordan du kan finne litt mykhet rundt skjelettet. Bevegelse opp gjennom rygggraden. Hele veien ned til helene dine. På neste innpust kan du ta med høyre ben opp bak deg. Inn i en trebenntund. Gå for lengde. Tenk at noen trekker deg ut gjennom masse energi. På utpust bøy knesteppefoten inn mellom hendene dine. Herfra puster inn, ser frem. Løfte brystet litt av benet. Ta med armene bak mot hoftene. Hold overkroppen der den er. På en innpust, ta med armene opp langs ørene. Uten å løfte overkroppen. Så tar jeg en pust her. Innpust finner crescent høy lunge. Puster ut, åpner inn i kriger to. Skjekk benet dine. Om du må ha et lengre steg, legg merke til at kneet ikke går forbi tærne dine. Her kan du tenke på litt bevegelse. Akkurat som du løfter deg litt opp på innpust. Du kommer litt dypere på utpust og organiske bevegelser. Strekk deg fra fingertip til fingertip. På neste innpust, strekk begge bena ut. Begynn å strekke deg ut av høyre fingre. Hoftene dine strekker seg litt bakover. Når du ikke kan komme lenger, tipper du overkroppen over. Så du kommer inn i triangle eller trikonasene. Hånden lander der den lander naturlig. Fokusere på at du har en lang overkropp. Like sider, heller enn at hånden trenger å nå gulvet nødvendigvis. På neste innpust, begynn å ta med hånden overhøret. Ta en stor sirkel med øverste arm. Når armen kommer tilbake mot taket, bruk hånden til å trekke deg tilbake og opp til stående. På en utpust, bøyer tilbake kriger 2. Strekk deg litt mot forveggen eller forsiden av matten. Puster ut, finner reversert kriger. Hold på en innpust. Puster ut kriger 2. Strekker ut begge bena. Ta med ternet mot langsiden av matten. Herfra skal du bevege deg inn i gadus. Ta ternet litt mot hjørnet av matten. Bøyer deg ned i knærne. Legg merke til at knærne kommer over ternet. Herfra, ta med høyre arm under venstre. Lag ørene og armene, så håndflatene kan møtes. Eller du lager en knytt ned med hendene. På utpust, begynner du å bøye deg framover i overkroppen. Innpust kommer tilbake. Åpne hjertet. Organisk bevegelse i overkroppen som katt og ku. Bevege deg framover på utpust. På innpust kommer du opp. Åpne hjertet. Gjør 2 runder til med din pust. Du har tatt din siste runde. Kommer tilbake i gadus. Løser opp armene. Armene kommer ut i siden. Herfra strekker ut begge knærne. Beveger høyre fot, så ternet peker litt fremover mot venstre fot. Altså baksiden av matten. Så baksiden av matten blir front. Du skal gå inn i trikonasene på motsatt side. På innpust trekker du deg fremover mot venstre side. Håftene kommer tilbake. Når du ikke kan trekke deg lenger, så tippe overkroppen over lange sider. Likelang på begge sider. Kanskje du ser opp mot taket. Hvis det kjennes greit for nakken. Hvis ikke, så ser du rett fram eller ned i gulvet. På innpust begynner du å lage en stor sirkel med øverste arm. Når du kommer opp til taket, strekker du deg hele veien opp til stående. Puster ut, bøyer venstre kne. Finn i kriger to. Puster inn, strekker deg litt fremover. Puster ut, reversert kriger. Hold på en innpust. Puster ut, finner kriger to. Nå igjen strekker begge knærne ut. Ta med begge tærne mot langsiden av matten. Gjør deg klar til en vilegget foroverfall. Hendene kan komme i hoften. Puster inn, åpner hjertet. Strekker deg langt. Puster ut, sender brystet ditt fremover mot gulvet. Se om du kan holde en lang, flad rygg. Så lenge som mulig. Kanskje hodet kommer i. Kan løse opp hendene fra hoften. Plasserer dem under deg på matten. Ta en innpust og se fram med en flad rygg. Puster ut, se om du kan komme i noe dypere over benet. Ta et par gode puster. Neste gang du puster inn, se fram med en flad rygg. Herfra begynner du å gå hendene dine mot høyre fot. Vende tærne på høyre fot mot kortsiden av matten. Bakerset benet kan også komme litt fremover. Cirka 45 graders vinkel i tærne. Puster inn, se fram med flad rygg. Puster ut, begynner å bøye deg over benet. Puster inn, se fram med flad rygg. Begge hendene går på innsiden av foten. Herfra begynner du å komme inn i en sideskåt. Bøyer deg ned i høyre kne. Kommer opp på hel på venstre fot. På utpust går du over til motsatt side. Du kan velge å ha hendene i eller foran hjertet. Det som føles best i din kropp. Igjen bøyer tilbake høyre fot. Her plasserer du begge hendene på innsiden av høyre fot. Kommer opp på tærne på bakste fot. Stepper deg fram inn i en skåt foran på matten. Hendene kan komme foran hjertet. Kanskje du lukker øynene et øyeblikk her. Du kan sende litt utpust inn i hoftene dine. Tenk at pusten masserer deg her. Ta en pust til. På neste utpust kan du plassere hendene i matten. Nå strekker hoftene opp mot taket. Strekker ut knærne. Går føttene sammen så de er hoftebredd i avstand. Puster innsid fram. Flad rygg. Puster ut og senker over benet. På en innpust kommer hele veien opp til ståen. Fjellet. Hendene foran hjertet. Puster inn armene opp mot taket. Puster ut så ikke brystet framover til en foroverfall. Puster innsid frem fra trygg. Puster ut og senker over benet. Stepper enten tilbake til en planke eller til hunden som ser ned. På utpust kan du senke knærne i. Bryst og hake. Puster inn kobra. På utpust finner du vei tilbake til hunden som ser ned. Ta trepust. På neste innpust kan du ta med venstre ben opp mot taket. Treben tunn går forlengt. Tråkket ut gjennom hele. Utpust. Bøy kned. Stepper foten inn mellom hendene dine. Se frem på innpust. Ta med hendene bak mot hoftene. Holde brystet. Løfter litt av låret. På en innpust ta med armene opp langs hjørnet. Hold overkroppen der den er. Ta en pust her. Innpust kommer hele veien opp til crescent. Høy lunge. Puster ut og åpner inn i kriger to. Puster inn og strekker ut begge knærne. Begynner å strekke deg ut fra venstre fingre. Ut gjennom hoften mot bakveggen. Når du ikke kan komme lenger, tipper overkroppen over. Finner trikonasene igjen. Tenk på like lengder i overkroppen. Begynner å lage en stor sirkel med øverste arm. Neste gang høynen kommer opp mot taket, trekker deg tilbake opp til stående. Puster ut og bøyer deg ned i kriger to. Puster inn og strekker deg mot forveggen. Puster ut reversert. Ta en innpust. Puster ut og kriger to. Strekker ut begge bena. Ta med terne mot langsiden av matten. Herfra åpner du deg inn i gades. Terne peker mot hjørnet. Bøyer knærne rett over ternet. Ta med venstre arm under høyre. Ørnearmer motsatt vei. Håndflatene kan samles eller lage knyttneve. Her igjen. Puster ut. Begynner å kurve ryggen. Tenk på organiske, deilige bevegelser. Sterk underkropp, myk overkropp. Puster inn. Kommer tilbake og åpner hjertet. Beveg deg organisk i tre pust til. Kanskje du lukker øynene hvis det skjedde skreit. Jeg ser for deg en vann eller en væske som flyter rundt i kroppen. Når du har tatt dine tre runder. Når du kommer tilbake. Neutralrygg løser opp armene til siden. Strekker ut begge knærne. Nå peker tærne mot baksiden av matten din. Det gjør deg klar til trikonasene på motsatt side. Puster inn. Strekker deg ut gjennom høyre fingertupp. Ut gjennom haften. Så tipper du over kroppen og overplasserer hånden der den blander naturlig. Slager en stor sirkel med øverste arm. La bevegelsen trekke deg hele veien opp til stående. Puster ut, bøyer kriger to. Finner reversert kriger. Tar en innpust. Puster ut kriger to. Strekker ut begge knærne. Snur tærne mot langsiden av matten din. La hendene møtes bak hårsryggen. Lager en knyttneve. Åpner brystet. Puster ut, sender hjertet fremover. Vi legger et foroverfold med bunnete hender. Trekk deg opp og ut av brystet. Hendene mot gulvet. Du kan ha en mikrobe i knærne for å beskytte litt. Spesielt hvis du har en tendens til å overstrekke. Puster inn, ser frem for at ryggen er flat. Løser opp hendene på utpustet og plasserer dem ned i matten. Ser frem igjen på en innpust. Du begynner å gå hendene dine over mot venstre ben. Snur tærne mot forsiden av matten. Bakste fot kan også komme litt nærmere hvis det kjennes best. Snur tærne 45 grader i cirka. Parallellehåfter som du kan. Ser frem for at ryggen er flat. Utpust hendene du kan sende hjertet ditt nærmere ben igjen. Foroverfold. Neste gang du puster inn, ser frem for at ryggen er flat. Ta med begge hendene på innsiden av foten. Sitter ned i din sidesquat. Går deg over til motsatt ben. Tilbake igjen for venstre ben. La hendene være på innsiden av foten. Snur tærne på høyre fot. Herfra stepper inn i din yogi-squat foran på matten. Sitter ned og møter hendene foran hjertet. Se om du kan kjenne at du har litt bevegelse rundt dine hofter. Kanskje du finner nye punkter du ikke er klar over. Får noen nye sensasjoner i kroppen. Ta to gode puster til. Neste gang du puster inn, ser hendene i matten strekke ut. Knærne går og føttene ser hoftebreddes av. Puster inn og ser frem for at ryggen er flat. Puster ut og senker over benet. Puster inn og kommer hele veien opp til fjellet. Hendene møtes foran hjertet. Puster inn og tar med armene opp mot taket. Puster ut og sender hjertet fremover inn i en foroverfold. Puster inn og ser frem for at ryggen er flat. Puster ut og stepper tilbake til en planke eller eventuelt hund som ser ned. Senker knærne inn. Bryst og hake. Puster inn kobla. Puster ut og finner hunden som ser ned. Fra din hund skal vi komme til sittende på matten. Du kan enten hoppe bena gjennom, eller bare gå deg frem på matten. Bøye knærne og sette fotsollene i matten. Ta tak under lårene dine. Begynn å rulle deg hele veien ned til lyggene på ryggen. Virvel for virvel. Kanskje vindmøller du knærne noen ganger hvis det skjønnes godt. Løser opp korsryggen og hoftene. Etter hvert, når du er klar, kan du begynne å finne veien inn i shavasene. Strekk ut bena til hver side av matten. Armene kan enten hvile på kroppen, eller komme litt ut fra kroppen. Kanskje du har en hånd på hjertet, en på magen, eller begge på magen. Lukker deg inn. Kjenner at du blir tung og at du får lov til å smelte ned i underlaget. At alle muskler kan gi slipp, og at pusten får lov til å være akkurat som den er. I din shavasene.