Feminine Flow 25/28: Myk flow for nervesystemet

Hei, og velkommen til denne myke flowen for å roe nervesystemet. Vi skal ha en praksis med litt dynamiske bevegelser og noen lange hold mot slutten. Det vi skal bruke er en blokk. Hvis du har en yoga blokk, finn frem den. Hvis ikke du har en yoga blokk, kan du godt bruke en litt tjukk bokk. For eksempel en pocketbokk, for de er ikke så hare. Vi skal bruke en stropp. Enten en yoga stropp, et beltet. Du kan bruke et beltet fra badekåpen, eller noe annet som er langt og fungerer på samme måte som et beltet. Vi møtes liggende på matten. Kjenn at du kan la kroppen lande litt her. Gjør pusten litt dypere, og begynner å kjenne etter hvilke deler av kroppen du fyller, og hvor du ikke er helt til stede. Kanskje henger du igjen litt i dagen som har vært. Eller at du allerede har begynt å tenke på dagen du skal ha. Se for deg at du begynner å trekke deg selv tilbake, ut av det som har vært, ut av det som kommer. Steder, mennesker. Trekk deg hit, til dette øyeblikket på matten, inni kroppen din. Lander her, og begynner å fylle deg selv litt mer. Blir til stede i det som foregår i deg. Trenger ikke å bruke en spesiell pust under denne praksisen, men se om du kan begynne å gjøre pusten litt dypere. Trekker neste innpusten helt nederst ned i magen, og fyller opp til toppen av lungene. Holder her et øyeblikk, og sukker ut. Herfra la pusten finne sin egen, jevne, stødig, naturlige rytme, inn og ut gjennom nesen. Herfra begynner du å trekke med bena inn og plassere fotsolene i matten. Det er cirka hoftebredde stavstand mellom føttene, og knærne peker rett opp mot taket. Snur håndflatene slik at de peker ned i matten. Med innpust begynner du å ta med armene opp mot taket, hele veien over hodet, ned i gulvet bak deg. Utpust sender hele veien tilbake. Se om en pust og en bevegelse kan bli like lang, så innpust kommer hele veien over hodet. Utpust ned langs siden. Neste runde kan begynne å løfte med hoftene opp mot taket, mot en halv bro, hvis det kjennes tilgjengelig. Utpust senker hoftene og armene ned langs siden. Fortsetter to runder til i eget tempo. Flyter som en bølge, frem og tilbake. Her lander hoftene i matten. Føttene kan gå cirka mattebreddes avstand. Enten visker du knærne litt fra side til side her, eller bare hviler knærne inn mot hverandre som et lite telt. Du kan begynne å finne frem stroppen din, og kjenne at du har blokken i nærheten, slik at du enkelt får tak i den. Sett tåballene på høyre fot i stroppen. Pass på at den ikke kommer midt under fotsålen, for da må vi ha mye nerver. Har laget en løkke av stroppen din, som du hekter hodet inn i. Ikke rett bak på nakken, men under hodet, slik at du kan støtte det bakover. Finne en liten åpning på baksiden av høyre lår. Det kan enten bli værende her, eller bli tung i venstre hofte, og begynne å strekke venstre benet ut. Dype pust inn i baksiden av høyre lår. Gjør ingenting om ikke det benet er helt strakt. Du kan godt bøye kneet. Vi forbereder oss på å komme ut herfra. Du hekter hodet ut av løkken din. Du kan samle begge endene av stroppen i høyre hånd. Herfra skal vi begynne å åpne benet ut til siden. Hvis du kjenner at du blir liggende og spenner deg litt, kan det være godt å legge høyre benet ned på en blokk, som du kan plassere enten under låret, leggen, eller et annet sted hvor det kjennes greit. Du får litt støtte og hvile høyre benet nedpå. Passe på at venstre hoften fortsatt har god kontakt med underlaget. Hadde ikke du ruller over til siden, kan du kjenne at målet ikke er å få den dypeste strekken mulig, men at vi begynner å skape litt sirkulasjon, komme inn i kroppen, fortsett helt i oppvarmingen. Vi starter mykt og forsiktig. Utpust, ta med høyre benet opp til midten igjen. Ta foten ut av løkken. Du kan trekke med begge knærne inn mot brystet, og vugge litt fra side til side. Før du blir klar og kommer over på venstre side, ta med tåballene på venstre fot inn i stroppen din. Finn et passe sted bak på hodet, hvor du kjenner at du kan hvile hodet bakover og føle deg støttet. Skviser ikke ørene. Kanskje strekker du ut det høyre benet. Helt greit om ikke du gjør det også. Om du trenger, kan du gjerne bøye venstre kne litt. Vi skal ta med hodet ut av løkka vår her. Samle stroppen i venstre hånd. Kanskje vil du ta med blokken din over på venstre side, før du begynner å åpne venstre benet ut til venstre. Tung i høyre hofte. Du kan gjerne legge en hånd på hoften. Passe på at du ikke ruller over til venstre. Du kan også kjenne etter om du strammer veldig i kjeven, skulderen eller nakken. Det er ikke det om å få den dypeste strekken her, men heller en myk åpning. Kommer inn i kroppen samtidig som vi roer den ned. Ta med venstre benet opp til midten igjen. Foten ut av løkka. Trekk med knærne inn mot brystet og vugg litt fra side til side. Herfra kan du finne din vei over på alle fire. Enten om du ruller deg opp og ned, eller kommer over på den ene siden og skiver deg rundt. Fra alle fire kan du godt gå knærne litt bredere enn det du vanligvis gjør. Sånn at du med utpust kan begynne å sende setet tilbake mot helene i Child's Pose. Strekk armene ut foran deg. Begynner å rulle virvel for virvel hele veien opp igjen gjennom alle fire. Gjennom en katt. Senker hoftene. Løfter brystet. Hjertet åpner. Herfra tøkker haken inn og skiver deg hele veien tilbake igjen mot Child's Pose. Innpust ruller hele veien frem. Åpner brystet. Senker hoftene. Utpust tøkker haken inn og skiver deg tilbake mot Child's Pose. Vi fortsetter å bølge her. Rulle hele veien frem og tilbake tre ganger til. Du kan følge din egen pust og din egen rytme. Etter siste rulling din, så møtes vi tilbake i Child's Pose. Du tar et dypt pust inn og ut. Med innpust begynner du å spassere hendene over mot venstre. Du får en forlengelse i høyre side av kroppen. Tung i høyre hofte. Kanskje du går høyre hånd helt over venstre, om det kjennes greit. Hvis ikke bare så langt som gir deg en god strekk i høyre side av kroppen. Du kan la magen være helt myk her. Pust uanstrengt. Kanskje du trekker noen dype pust inn i høyre side eller hoftene, hvis du kjenner at kroppen holder litt imot. Utpust kommer tilbake gjennom midten. Innpust spasserer hendene over til venstre. Kanskje venstre hånd oppe og høyre. Bevare tyngde i venstre hofte, så venstre side av kroppen blir lang. Myk mage og dyp pust. Kanskje du puster litt ekstra inn i de områdene som er anspente og holder litt imot. Utpust kommer tilbake til midten. Innpust ruller over kroppen opp. Finn sittende. Din vei inn i dandasene med bena strakt ut foran deg. Vi skal gjøre en foroverfold flyt, som vi avslutter med et lengre hold. Hvis du har lyst til å hvile hodet ditt på blokken, så gjerne ha den i nærheten. Med innpust strekker du armene opp mot taket. Utpust folder over bena. Innpust kommer hele veien tilbake, strekker armene mot taket. Og utpust tar med armene langsiden. Innpust forlenger deg opp, blir lang i ryggen. Utpust strekker deg frem over bena. Innpust strekker deg tilbake mot taket. Utpust armene langsiden. Fortsetter egen rytme, egenpust. Tre runder til. Neste gang du kommer forover i folden din, så blir du værende der. Kanskje vil du støtte hodet på blokken. Du kan la bena falle innover eller utover, det er ikke så farlig. Kanskje finner du en myk liten bøy i knærne. Du kan godt bevare følelsen av å bli lang i ryggen på innpust. Og overgi vekten litt mer til tyngdekraften på utpust. La deg selv synke litt og litt dypere inn i foroverfolden din. Ved neste utpust begynner du å rulle overkroppen opp igjen. Ta med blokken din til siden. Herfra kan du finne hele veien ned på ryggen. Plassere føttene i mattebreddes avstand. Vinduesviske knærne litt fra side til side. Herfra skal vi inn i en støttet bro. Plassere fotsålene i mattebreddes avstand. Knærne peker rett opp. Finn et lite skiv ned i bena, slik at du kan løfte hoftene opp mot taket. Ta med blokken din og skli den inn under korsbeinet ditt. Det hare området under korsryggen, eller sakrum. Senk hoftene ned. Du kan bestemme selv om du vil ha håndflatene opp mot taket eller nedover. For å unngå å legge noe belastning på korsryggen her, bevarer vi fotsålene i matten. Hvis du kjenner at det er litt sensitivitet eller sårhet i korsryggen, vil du kanskje hvile knærne inn mot hverandre. Sikkert bare bli værende der hvor du er. Vi skal videre inn i en støttet skulderstående. Du kan begynne å trekke med bena litt forsiktig inn mot brystet. Strekke føttene opp mot taket. Gjør ingenting om du ikke har helt strake ben her. Kanskje må du tilte bena litt mot overkroppen, slik at du kommer litt over det som er rett opp. Du kan la bena gå litt frem og tilbake og kjenne om du finner det punktet som gjør at bena blir litt lettere. De kan holde seg oppe av seg selv her. Ofte må de litt mot overkroppen for å finne akkurat det punktet. Kanskje trenger du å justere blokken din litt. Sakte begynner å senke bena ned mot matten igjen. Plassere føttene i matten og løfter hoftene opp så du kan trekke ut blokken til siden. Senker hoftene ned og kan enten vindesviske knærne eller forsiktig trekke med knærne inn mot brystet. Det som kjennes best for deg. Vi møtes i constructive rest pose. Fotsålene i matten, cirka hoftebreddes avstand. Knærne rett opp mot taket, her hvor vi lå også i starten. Du kan nesten se for deg at beina dine er to kort, som er et kort hus som står og lener seg inn mot hverandre. Leggbeinet skal hvile like mye inn mot lårbeinet som lårbeinet hviler inn mot leggbeinet. Du bruker ingen kraft for å holde deg her. Denne posisjonen kalles for en konstruktiv hvileposisjon. Den er veldig fin for å la soasmysklen slappe av. Pusten blir dypere. Aktiverer den parasympatiske, beroligende delen av nervesystemet. Det er opp til deg om du har lyst til å gjøre siste posisjonen, shavasana, enten fra ryggen på vanlige måter, eller på siden i fosterstilling, om det kjennes litt mer beskyttet. Du kan enten strekke ut et og et ben, eller rulle deg over på den ene siden. Kanskje vil du plassere hendene på kroppen, over magen eller hjertet. Shavasana.