Feminine flow - for indre høst og vinter

Hei og velkommen til Feminine Flow for indre høst og vinter. På denne timen kan det være greit å ha en bolster eller to, hvis du er så heldig å ha det. Eventuelt en som er litt tjukkere. Du kan også bruke en større pute, eventuelt surre et håndkle rundt for å få litt mer å holde. Et helt vanlig plent kan være greit å ha. Og et par blokker. Hvis ikke du har blokker, så er det ikke en veldig stor krise. Kanskje du heller har to mindre sofaputer eller et eller annet som du kan stikke litt under hofter og knær for litt ekstra støtte, hvis du vet du trenger det. Eventuelt et par bøker som er ca. like tjukke kan brukes. Og en øyepute kan være veldig deilig å ha. Om ikke du har det, så kanskje du har et tynt skjerf eller en høttegenser eller noe med hette, sånn at du får dekket øynene og skjermet de litt fra lyset. Det kan også være greit å ha på seg godt med klær. Gjerne ta på deg sokker eller en genser, så ikke du blir kald i løpet av praksisen. Denne timen kommer til å handle om to av fasene i syklusen som jeg har beskrevet som yndre høst og vinter. Det refererer til fasene glutealfasen og selve menstruasjonsfasen i syklusen vår. Dette er faser som kan oppleves som ganske forskjellig avhengig av hvem du er. Noen syns at det ikke er så stor forskjell på de forskjellige fasene i syklusen. Andre merker veldig mye. I glutealfasen kan man typisk kjenne på ting som mye indre turbulens. Det kan være PMS, kanskje er man sinnet av store humørsvingninger, kan også engste seg, bli ekstremt selvkritisk. Menstruasjonen opplever du kanskje som veldig uproblematisk. Eller kanskje du er en av de som har mye smerter, blir veldig sliten og føler mye på den tiden her. Jeg håper at den myke praksisen skal kunne passe og få deg til å føle deg litt bedre i disse fasene. Vi skal starte praksisen liggende ned på matta. Gjør deg komfortabel. Kjenn at du kan slippe hele kroppen litt ut fra midten. La deg selv ta opp litt mer plass. Begynn å rette opp merksomheten mot pusten. Og hvordan den flyter inn og ut av kroppen. Legg merke til hvor i kroppen du kjenner pusten. Kanskje det er ved neseborene, bak i halsen, brystet og magen. Kanskje litt mer sutilt i sidekroppen langs med ryggbeina og ryggen. Du kan også begynne å legge merke til om det er noen områder i kroppen hvor du ikke kjenner pusten like godt. Kanskje du er litt stram eller anspent. Det kjennes ut som du ligger og holder litt imot noe sted. Se om du kan ta neste innpust og trekke inn i et av de områdene. Utvide og skape enda mer rom til pusten inni kroppen. Mykne og gi slipp med utpusten. Fortsette med det. Skape rom med innpusten. Mykne med utpusten. Et par runder til. Du kan gå i ditt eget tempo. Følg rytmen til din egen pust. Så kan du plassere hendene nederst på magen over livmoden. Trekk et dypt pust inn i hendene dine. Puster ut. Puster dypt inn i hendene. Puster ut. Siste gangen. Puster inn og puster ut. Forsiktig. Begynner å trekke med knærne inn mot brystet. Gjør av på nasene. Kan ta tak med høyre hånd på høyre kne. Venstre hånd på venstre kne. Se for deg nederst på korsbenet ditt. At noen har tegnet en liten sirkel. Kjenn vekten av hele ryggen din ned mot underlaget. Begynner å trille langs med kanten på denne sirkelen. Sirkele knærne rundt. Sirkele rundt på korsbenet ditt. Gi det området en liten massasje. En typisk område hvor mange kan bli litt såre. Vi kjenner at vi har litt vondt både før og under menstruasjon. Grunnen til det er at her kommer det masse nerver ut gjennom korsbenet vårt. Sakralnervene som går hele veien frem til livmoren. Når den er litt betent og trekker seg sammen, kjenner vi det helt bak i korsryggen. Skift retning. Begynner å trille mot sett vei. Fortsetter å puste dypt ned i magen. Du trenger ikke å bruke en spesiell pust her. Kjenner at du bare har en dyp, myk, naturlig pust. Vi møtes oppe i senter. Herfra kan du komme over på den ene siden. Skyver deg opp i sittene. Kan sitte komfortabelt for deg hvis du trenger å sitte opp på noe. Begynner å sirkle litt på skuldrene. Enten om du vil ha hendene nede på knærne, eller ta med fingertuppene opp til skuldrene. Begynner å lage store sirkler her. Løsner litt opp i skuldrene hvor det har en tendens til å sette seg mye stress og spenninger. Skift retning. La armene komme ned langs siden. Du kan ta hvilken som helst arm og begynne å strekke over til motsatt side. Puster inn og strekker forsiktig i sidekroppen. Puster ut og kommer over mot motsatt side innen pust. Bare en myk forlengelse her. Fortsetter å danse litt fra side til side her. I eget tempo. Skaper litt bevegelse i ryggraden. Når du er lik på begge sider, så møtes vi i midten. Herfra skal vi gjøre en heartworm flow. Det er den samme som vi gjorde stående i yoga for indre vår og sommer. Vi skal gjøre den sittende i de fasene som vi ofte har litt mindre energi. Starter å samle hendene foran brystet. Angelic mudra. Bringer bevisstheten inn bak brystbenet ditt. Lander her et øyeblikk. Puster inn. Åpner hendene til en opp-ned-trekant. Tomlene sammen. Pekefingrene sammen. Pekefingrene peker nedover. Utpust. Begynner å sende den trekanten ned langs midtlinjen på kroppen. Ned over livmålen. Hele veien ned til gulvet. Innpust. Streker armene opp mot taket. Utpust. Åpner armene ut til siden. Finner den lille trekanten med jordny mudra nederst på magen. Innpust. Ta med hendene opp til hjertet igjen. Utpust. Angelic mudra. Fortsetter akkurat sånn. Innpust. Åpner hendene med jordny mudra. Utpust. Sender hele veien ned mot jorden. Innpust opp mot himmelen. Utpust. La armene falle ut til hver sin side. Hender møtes nederst på magen. Innpust. Ta med opp til hjertet. Og utpust. Angelic mudra. Innpust. Jordny mudra. Utpust. Sender ned over magen. Til jorden. Innpust opp til himmelen. Utpust. La armene falle ned langs siden. Hender møtes nederst på magen. Innpust. Ta med hele veien opp. Utpust. Samler hendene. Angelic mudra. Du kan gjøre to runder til i ditt eget tempo. Når du er ferdig med dine to runder, plasserer du venstre hånd over hjertet, høyre hånd nederst på magen. Holder øynene lukket. Legg merke til om det er noen sensasjoner, følelser som kommer opp. Noe som begynner å røre seg litt inn i deg. La hendene komme ned på knærne. Plunker øynene og åpner. Herfra skal vi inn i første posisjonen, som vi skal holde litt lenger. Det blir Child's Pose. Vi skal holde her i cirka seks minutter. Sett deg opp ordentlig og komfortabelt. Ta litt tid til å bli kjent med utstyret ditt og hvordan du kan bruke det på best mulig måte. Jeg er veldig glad i å ha enten en tykk bolster eller to tynnere, og legge opp av hverandre. Hvis du har litt vondt i knærne, eller kjenner at ikke matten din er tykk nok til at det er komfortabelt, kan du godt brette et pledd og legge under knærne. Du kan også ta teppet ditt og plassere det mellom lår og legger. Hvis du synes det blir litt tungt ned på bena og for å få ut litt av trykket i knærne. Hvis du synes det gjør litt vondt over rista og ankelen, kan du ta og rulle enten det samme pleddet, eller hvis du har flere, så er det bare luksus. Ruller det sammen til en samme pølse, og plasserer under ankelene dine. Gjør det du trenger her. Jeg kommer til å vise posisjonen, og så setter jeg meg opp igjen slik at jeg kan prate litt mer og ikke forsvinne helt ned i bolsterne og fortelle litt om effekten av de her posisjonene. Men hvertfall når du har funnet en god base, kjenner du at du er komfortabel både i føtter, ankeler, knær og hofter her. Da er det dypt pust inn, og utpust kommer hele veien ned. Enten hvile pannen ned i bolsteren, eller det ene kinnet skal jeg si fra når vi er ca. halvveis. Kjenner her at du har god støtte under armene, at skuldrene kan forslappe helt av. Utunderlaget tar deg godt imot, og du kan slippe vekten din. Trekk noen dype pust hele veien ned i korsryggen. Magen får være helt myk og avspent. Kjenner at du kan bli bredere over ryggen på innpust, tunge hoftene på utpust. Hvis du har litt vondt enten i korsrygg eller i magen, kan jeg se for deg at du puster ut de her spenningene og smertene. Barnet er i en veldig fin posisjon for å lette på trykket i korsryggen. Det stimulerer også hoftene våre. Fordi det er en foroverfåld, særlig en støttet foroverfåld, er den med på ro og nervesystemet. Den skifter balansen i kroppen vår fra en mer aktiv, kanskje også stresset tilstand til en rolig, helende tilstand. Vi er halveis. Hvis det kjennes greit for nakkenen din, og du ligger med det ene kinnet ned i bolsteren, kan du snu over til andre siden. Kjenner at du kan gjøre det så rolig og så langt det lar seg gjøre uten å aktivere kroppen. Hvis du trenger å gjøre noen små justeringer, så gjør du det. Du igjen faller helt til ro her. Tar et dypt pust inn, og et mykt pust ut. Forsiktig begynner å skyve deg hele veien opp igjen med overkroppen. Du kan komme over på alle fire. Strekke ut annet hvert ben litt. Kanskje svinge hoftene litt fra side til side. Kommer tilbake på knærne. Så videre skal vi inn i duen. Hvis du er heldig og har enten en bolster og en pute, eller to bolstre eller to puter, så kan det være ganske godt å ha her. Det kan i hvert fall være greit å ha en blokk, eller noe annet å hvile pannen på, eller for å få litt støtte under overkroppen når vi finner veien fremover. Så starter vi å ta den ene bolsteren eller puta, og legger den cirka på tvers på matten. Den kan være litt høyere på den høyre siden enn på den venstre. Så tar vi høyre skinnleggen hele veien ned i matta foran deg. Senker hoftene ned mot underlaget. Hvis du trenger mer støtte her, så kan du legge inn et brettet pledd, en ekstra blokk, en liten sofapute eller noe annet. Du er dypt pust inn. Blir lang i ryggen. Og utpust. Begynner å finne veien over. Kanskje vil du ha en blokk å støtte hodet på. Kanskje holde det med en pute. Her kan du se om du kan bli bred over ryggen på innpust. Og tung i hoftene på utpust. Nesten som om du kan se for deg at hofta smelter litt. Blir varm og myk. Hoftene kan ofte være et litt intenst sted å jobbe med for mange. Det kan sette seg både mye stress, spenninger og følelser her. Så starter vi med å ta noen dype pust og gi litt slipp på det. Du kan også se for deg eggstokken din på venstre side. Nesten som et sølvskimrende lite lys. Og se for deg at du puster energi, oksygen, frisk blod og sirkulasjon ned i eggstokken din. Mykner i nakket, rygg og skuldre. Du kan komme tilbake til kroppen, pusten. Uten å gjøre noe spesielt her den siste tiden. Dypt pust inn, mykt pust ut. Igjen begynner å skive deg forsiktig opp igjen med overkroppen. Tøkker i tærne bak. Kanskje komme tilbake til en hund som ser ned, eller bare på alle fire. Gjøre det du trenger for å skifte strekken litt ut av hofter og sete. Begynner å gjøre klar for motsatt side. Plassere bolsteren litt høyere på venstre side enn på høyre. Ta med venstre bein og legg den over. Få god kontakt med underlaget med venstre legg. Send hoftene ned. Kjenn at du har god støtte i hoftene, at du ikke blir liggende og spenner deg her. Hvis du vil ha mer støtte, bygger du deg litt opp. Vil du ha mindre, kan du bygge deg ned. Blir lang i ryggen på innpust og holder over på utpust. Puster dypt inn i venstre hofte. Du kan se for deg at du puster ut stress, spenninger. Noen følelser som du er klar for å gi slipp på. Tvert begynner å se for deg. Høyre eggstokk som et lite sølvaktig skimrende lys. Trekk noen dype pust inn i høyre eggstokk. Gjenkjenn at du også kan slappe av i nakke, skuldre, rygg, kjeven, innpust og utpust. Begynn å veie tilbake opp med overkroppen. Tilbake på alle fire. Eller tilbake til en hull som ser ned. Sving hoftene litt fra side til side. Gå strekken ut. Herfra kommer du ned i sitten igjen. Vi skal videre over på ryggen. Hvis du har mensen nå, kan du gjøre dette uten bolsterne. Hvis du er i dagene før menstruasjonen, er det veldig godt å gjøre med bolsterne. Hvis du har bolsterne dine, setter du dem opp på deg slik at du får skuldrene ned i matta. Gjenkjenn at du har skuldre og øverste delen av ryggen ordentlig ned i matta. At ikke du blir liggende og svever opp i lufta. Hvis det er for høyt med to eller en tjukk bolster, kan du også bare bruke én. Hvis ikke du skal bruke bolsterne, legger de bare pent i siden. Plassere fotsollene i matta. Knærne kan enten peke rett opp mot taket, eller forsiktig hvile de inn mot hverandre. Armene kan være ned langs siden, eller plassere nederst på magen. Du kan ha noen dype pust inn i magen uansett. Enten du er i en støttet bro eller constructive rest pose, kan det føles godt å få støtten i korsryggen igjen. Åpne fremsiden av kroppen. Åpne både magen og hjertesenteret, som er to av de veldig viktige feminine senterne i kroppen vår. Hvis du er i støttet bro, er den fin for å åpne og skape sirkulasjon nederst i magen ved lidmålen. Hvis du ligger uten bolsterne i constructive rest pose, er det en fin posisjon for å få suasmuskelen til å slappe av. Anspent suasmuskel kan være sett i sammenheng med blant annet menssmerter. Ta et siste dypt pust inn og ut. Hvis du ligger oppe på bolsterne dine, press fotsålen ned i underlaget. Løft hoftene opp fra bolsterne, slik at du kan sklide dem ut under deg. Kom med hele veien ned på ryggen på matta. Trekk med knærne inn mot brystet. Vugge litt fra side til side, før du finner veien opp i sittene. Videre skal vi inn i en støttet twist. Dype twister er en av de tingene vi gjerne vil unngå de tre første dagene i menstruasjonen. Hvis du er der nå, kjenner du at du ikke går spesielt dypt i det hele tatt. Du bestemmer selv om du vil ha en stor eller liten pute, en eller to bolstre. Hvis du bare har en, blir twisten litt dypere. Ut fra hvor du er i syklussen og hva som kjennes godt for deg, velger du en eller to. Du kan velge om du vil ha knærne tett sammen, eller om du vil få mer av en åpning på fremsiden og låret med å ta dem litt fra hverandre. Start med å ta kortsiden av bolsterne inn mot høyre lår. Plasere hendene på hver side av bolsterne og forsiktig rotere navlen ned. Herfra finner du veien ned og over. Hvis du har mensen nå, vil jeg anbefale å ha hodet samme vei som knærne peker. Hvis det er tilgjengelig å ikke knipe i nakken, kan du slu hodet motsatt vei. Dette er også en fin posisjon for å løsne opp i spenninger i hoft og korsrygg. Magen får hele tiden være helt uanstrengt. Tung og myk. Innpust og utpust. Sakte begynner å skyve deg opp og tilbake. Kom med ryggen inn mot bolsterne. Bøye knærne. Enten bare hvile pannen ned på armene og over knærne. Eller du kan gå føttene i mattebreddes avstand og vinduesviske knærne fra side til side. Begynner å bli klare for motsatt side. Ta med venstre lår inn mot bolsterne. Plassere hendene på hver sin side. Forsiktig rotere navlen ned. Herfra finner veien over. Opp til deg i hvilken vei du ser. Kjenn at du ikke blir liggende og kniper i nakken eller får noe spenninger noe sted. Det er helt greit om du bare ser samme vei som knærne. God støtte fra underlaget. Tung og myk i magen. Innpust og utpust. Begynner å skyve deg opp og bevare den tunge følelsen i kroppen. Du kan enten hvile pannen ned på knærne. Eller vinduesviske fra side til side. Kommer inn i sittene igjen. Herfra skal vi inn i V-bent foroverhold. Hvis du har en tendens til å runde litt av i korsryggen og bli sittende bakpå her. Så kan du gjerne ta pleddet ditt og sette deg opp på det. Så du får litt høyde akkurat i dine sitteknutene. Åpne bena ut i en V til hver sin side. Så kan du ta det du har av utstyr. Blokker, bolstre, puter. Bygge deg opp her. Slik at du kan bli lang i ryggen med innpust. Og falle over med utpust. Gjerne slik at du kan hvile pannen ned på en blokk eller i hendene dine. Eller kanskje hviler du helt med mot underlaget. Kjenn at føttene kan få tippe litt den veien de vil. Du prøver å finne litt mykhet her. Veldig mye av denne praksisen, særlig i de fasene hvor jeg har, har du også følt at det kan være litt mye som skjer på innsiden. Kollektivt er det en tendens til å umyndiggjøre denne her av kvinner litt. At man blir kaldt for hormonell. Eller får slengt den litt. Åh, men skal du ha mønsten? Det er bare derfor det er forklaringen. Men hvis man går litt dypere inn i noen av de tingene som kommer opp. I særlig lutealfasen og dagene opp mot menstruasjon. Hvis man klarer å skape rom til å faktisk se hva dette her egentlig handler om. Men så er dette også en fase hvor man kan lære veldig mye om seg selv. Og se litt hvordan man går på bekostning av seg selv. Hvor er det man sier nei til seg selv for å si ja til andre. Og er det egentlig greit? Ofte så er det de samme tingene som kommer opp måned etter måned, syklus etter syklus. Jeg tror hvertfall det er kroppen vår som prøver å kommunisere til oss at dette er ikke så greit. Det er ikke bare at vi er hormonelle. Men det er faktisk noe her som er verdt å sette seg ned og se litt dypere på. Lutealfasen er også en veldig fin tid å reflektere litt på. Mange kjenner kanskje igjen at man kan bli litt i overkant kritisk. Men man er naturlig ganske analytisk og har gode refleksjonsevner i denne fasen. Og i den forbindelse også praktisere litt takknemlighet for å mykne denne kritikken litt. Jeg synes lutealfasen er fase 4, så det er den siste fasen i syklusen. Å ha et takknemlighetsrituale, eller bare sette seg ned og kjenne litt på det, er en ting som kan hjelpe litt i denne turbulente fasen. Og menstruasjonen som da markerer overgangen til en ny fase, er tiden hvor vi virkelig kan gi slipp på dette her som kommer opp. På de mønstrene. Det vi ikke synes er så greit lenger, det er at kroppen vår gir jo bokstavlig talt slipp på livmorslivminden. På det potensialet til å skape nytt liv og starte på nytt igjen med en ny syklus. Bare det å være litt bevisst på den overgangen kan hjelpe oss til å gjøre det samme, sånn at vi hele tiden kan bruke syklusen vår til å bli bedre kjent med oss selv. Til å være mer intensjonelle med måten vi lever livet vårt på. Kommunisere med oss selv, med andre. Det er jo det det egentlig handler om, dette her. Siste dype pust inn. Og siste dype pust ut. Begynner å skyve deg opp. Ta propsene til siden. Hjelpe bena litt sammen. Sirke litt på anklene. Gi deg selv en liten massage. Vi er klare for liggende sommerfull. Her har vi også bolster eller pute som underlag. Trekker dem godt inn mot korsryggen. Her kan det være greit å ha to blokker eller to sofaputer. Plassere fotsålene sammen og åpne knærne ut til siden. Hvis du har blokker, kan du sette dem halveis under knær og hofter. Der som kjennes godt å ha støtte. Hvis du har sofaputer, kan du sklide dem under overgangen mellom hofta og låre. For å få støtte helt oppe ved hofta. Herfra rolig begynner å finne veien tilbake over bolsterne. Hvis det er for høyt, kan du ha en eller mindre pute. Du kan enten ha armene ned langs siden, håndflatene opp mot taket. Det kan være godt å tøkke hendene inn under tightsen, sånn at de holder seg av seg selv. Og ha hendene nederst på magen. Trekk noen dype puster. Dette er sagt å være den ultimate posisjonen for kvinner og kvinnehelse. Åpne opp i hjertet, åpne opp i livmålen. Send masse frisk sirkulasjon, energi, oksygen. Åpne brystet, hofter, innsidelår. Kjenn at du kan begynne å flyte litt av sted. Ikke det er noe mer å gjøre. Ingenting av det jeg sier er viktig å følge med på. La kroppen gli inn i en helt avslappet tilstand. Typ hvile. Puster inn og puster ut. Forsiktig begynner å hjelpe knærne sammen. Du kan rulle deg over på den ene siden. Skive propsene til siden. Gjør deg klar for shavasene. Kanskje vil du ha en bolst rundt knærne. Øyepute pledd over deg. Ta litt tid å sette deg opp sånn som du trenger. Plassere høyre hånd over hjertet. Venstre hånd på magen. Gjennomse for deg livmålen din. Hjertet. Den enorme skapekraften som du går og bærer inn i deg til enhver tid. Så mye visdom og så mye kraft. Hvis vi begynner å komme i kontakt med det, kan vi bruke det til akkurat det vi ønsker. Ta noen dype puster. La armene komme ned langs siden. Bli her så lenge du trenger. I shavasene.