Finn ro i en aktiv flow Myk styrke med Stine

Her har jeg med meg Sebastian på demo for en universal oppdrag. Vi starter sittende på knærne, så ser om vi kan sette setet tilbake på helene. Om det er ubehagelig, så bare setter jeg det i en annen posisjon. Eventuelt setter jeg det på en pute eller en blokk. Gjør det lukket øynene, senk skuldrene. Gi deg selv et par puss, slå på landet på matten din. Begynn å innstille deg på det som venter. En time med benbalanser, armbalanser, utfordringer og litt moro. Start å sette pussen du ønsker å ha med deg. Kjenn på hvordan tankesett du ønsker å gå inn i timen med. Hvordan ønsker du å møte det som venter? Hvordan ønsker du å reagere? Legg merke til hvordan kroppen kjennes ut. Vi starter nå med å myke opp kroppen og varme den opp på selve flåen. Gi deg selv tid til å kjenne etter hvordan kroppen kjennes ut. Om du eventuelt skal stå over viss øvelse i dag, eller modifisere. Sakte blunke øyne, åpne. Vi myker opp litt herfra. Fløtt fingrene sammen foran deg. På innpust tar vi armene opp og løft hoftene av. Og utpust, senk deg ned i sittene og senk hendene bak ryggen. På innpust, enten fløtt fingrene sammen eller bare hekk tommelene. Løft brystene. Og utpust, tar vi hendene ut på høyre side på hoftene. Sånn du kan hvile knyttne hendene på hoften og jobbe albuene sammen. Ta noen pust her hvor du legger øret fra skulder til skulder. Gjerne lukk øynene og legg merke til hvordan det kjennes i nakken. Hvordan det kjennes på forskilde skulder og bryst. Ta med pusten i hver eneste lille rørelse du gjør. Med ditt neste innpust, strekk armene ut bak deg og løft brystet. Og utpust for å slippe armene rolig løse. Innpust igjen, flett fingrene sammen og løft armene over hodet. Senk skuldrene, løft hoftene. Og utpust, senk deg ned i spittene. Flett fingrene sammen bak ryggen igjen. Innpust, rull skuldrene ned og løft brystet. Strekk armene ut. Og utpust, legg hendene ut på venstre side av hoften. Sånn du kan jobbe albuene sammen. Senk til skuldrene, løft brystet. Legg haken inn mot brystet. Sett bakhodet tilbake mot mellom skuldrebladene dine. Skift mellom å bevege hodet forover og legge hodet bakover. Slipp hodet for mye bakover. Gjerne støtte litt. Gli frem og tilbake et par puster til mens du fortsetter å løfte gjennom brystet og senke skuldrene. Albuene jobber mot hverandre. Med ditt neste innpust, strekk armene ut bak løft brystet en gang til. Og utpust, bare slipp armene rolig løs og plasser venstre hånd ved siden av venstre hofte. Så sirkler du høyre armen i en stor sirkel foran deg. Løft koftene opp og frem og strekk ut gjennom høyre arm. Så plukk høyre skuldre tilbake og strekk ut gjennom fingertuppene. Gli herfra over til høyre side og sette høyre hånd ved siden av høyre hofte og strekk ut gjennom venstre arm. Sprik med fingrene dine, det er superaktivt. Så starter du å gli mellom de to i eget tempo, fra side til side. Aktiverer armene, skyer bakken fra deg med hånden som er i gulvet og strekker ut gjennom andre armen. Løft hoftene opp og frem. Gjør det langt ned til gulvet i en månedsposisjon i løpet av timen. Ikke vær redd for å bruke en blokk til å ha underhendene dine. En gang til fra side til side. Med pusten inn, nytt og fint. Legg merke til hvordan det føles å bevege seg i begynnelsen av timen. Så kommer vi rolig tilbake til midten. Plasser hendene i gulvet. Knær under hofter, skuldre over hånden. Start med å skyve bakken fra deg. Fyll rommet mellom skuldrene. Så trekker du brystet opp og frem og slipper magen ned mot gulvet. Lang nakke, se litt fremover. Så beveger du deg gjennom de to, men mer rullig. Du ruller deg ut mot en side, akkurat som en tørketrommel. Så går du rundt i sirkelen. Du beveger deg mellom katt og ku. Store bevegelser prøver å komme gjennom mellom skuldrebladene, inn i hoftene, i nakken. Samtidig som du begynner å bygge opp det forholdet med hendene og underlaget ditt. Kjenn at du har god kontakt hele veien ut i pekfinger og tommel. Hvis du har gått en vei, pass på å gå litt andre veien også. Beveger deg fortsatt med pusten din. Store pust, store bevegelser. En liten rull til. Så møter vi tilbake i barna. Vi senker seta tilbake på hendene. Hode kommer enten ned i gulvet eller på en blokk. Gi deg et par puster, for du kjenner at pusten blir med hele veien ned langs siden av kroppen og ned i korsryggen. Hvis det skulle bli tungt i løpet av timen, gi deg et par puster her i barna. Så kan du sette på playen, eller bli med videre. Giver deg selv pausen og gi opp. Fra barna skal vi starte å rulle oss frem. Skyv ned i hendene dine, knærne og tarme dine. Begynner å rulle deg frem til skuldre kommer over håndledd. Når skuldra over håndledd, parker skuldrene tilbake i ryggen. Gjerne kryss anklene dine, sånn at du får lent hoftene litt lenger frem. Så kover du på magen, så du syr midjen inn mot hverandre. Strek i brystet enda mer frem, ta et stort innpust. Utpust, senk deg ned så sakte du kan på magen. Jobb med å holde albunnet inn til kroppen. Flater ut føttene, presser ned i tærne og ruller deg inn i en cobra, så albunnet tilbake og skuldrene opp og så ned i ryggen. Utpust, senk deg ned. Innpust, ruller deg inn i en cobra til. Hold lang nakk og hev et bryst. Utpust, senk deg ned. Siste, se om du kan komme opp på fingertuppene. Puster inn og ruller deg inn i en cobra. Puster ut, senk deg ned. Sette hendene i. Sette tærne i. Skyver ned i knærne og se om du kan skyde deg rett inn i bordet. Herfra løfter knærne og gulvet kommer inn i en planke. Fra planken ruller du deg tilbake til hønnen som ser ned. Gi deg selv noen dype pust her. Gå litt ut ved å komme opp på tærne på ett ben. Senk mot og satt helt ned i gulvet. Vri koften litt fra side til side. Bruk den tiden her på å kjenne etter hvordan følelsen skal være i kroppen i dag, akkurat nå. Hva skal du gjøre for at dette skal bli en hyggelig opplevelse for deg? Modifisere der du behøver å modifisere. Ta pause der du behøver å ta pause. Gi deg selv et stort pust til i hønnen. Fra hønnen kommer du opp og tærner løften av henne inn og ruller deg frem til en planke. Parker skuldre over håndedrekt der frem. Gjerne sette ned knærne og så kommer du ned i en lav push up. Så du bøyer kun alvorlede og beholder skuldrene gjerne over alvorlede. Flater ut føttene og ruller deg inn i en hund som ser opp. Du løpter knærne opp i lånet, strekker brystet frem og ruller tilbake til en hund som ser ned. Plasserer føttene under deg igjen. Du gjør en til av den, så du kommer opp og tærner løften av henne inn og ruller deg frem til en planke. Fra planken nå skal du komme ned i en lav planke. Du skal bygge litt varme i kroppen, så du kommer ned med alvorlede gulvet. Du stikker setet opp eller henger ned i hoftene. Du aktiverer magen, aktiverer armen og trekker alvor inn mot hverandre. Du løpter av høyre ben, plasserer høyre ben og venstre og så blir du superaktiv. Skvise låne sammen, ta et stort innpust og utpust. Sett høyre benet ned. Løft av venstre ben og skvise rundt høyre ben. Ta et stort innpust, bli sterk nå. Sett benet ned. Enda sterkere, kom opp på høyre hold. Kom opp på venstre hold. Ta et stort pust i planken din. Kom hele veien ned på magen, eventuelt lav pushe. Flate ut føttene. Hun som ser opp, strekk alt det ut. Gli tilbake til en hun som ser ned. Litt varmere, litt sterkere, så går vi rolig frem til en foroverfall. Ta den tiden du trenger. Bøy knærne når du behøver å bøy knærne. Gjerne la hodet henge og dingle. La nakken slappe av, la hodet slappe av. Ikke vær redd med sin foroverfall. Ikke ser ut som Sebastian sin. Han har korte ben og lang overkropp. Og har praktisert lenge. Så om du ikke kjenner deg like åpent i baksiden av kroppen din, bøy knærne, gi ryggen en liten pause. Gi henskyngen litt hvile. Her skal du bøy knærne og sakte rulle oppi ståen. Det er det siste som kommer opp. Åh, skuldrene dine. Så bare vilvel plasseres over hverandre. Møte seg oppi ståen. Gå føttene brett på utsiden av matten din. Så strekker du armen ut foran deg, og så setter du deg tilbake akkurat som du skulle sitte på en hest, hvis du hadde gjort det før. Så du har et lite løft i bekken, og halvbenet droppes rett ned mot gulvet. Så snur du innsiden av hendene opp mot taket. Så puster du inn og trekker armene inn. På utpustet svømmer du håndledende inn under armhulen, og strekker armen ut foran deg, akkurat som du svømmer. Innpust, løfte brystet og trekker armen inn. Sitter fortsatt godt ned. Utpust, svømmer armen ut foran deg. Slipper hodet. Innpust, trekker armene inn. Og utpust, svømmer armene frem. Slipper hodet. To ting. Puster inn, strekker armene inn. Og puster ut, strekker armene ut. Siste av denne. Puster inn, strekker inn. Og puster ut, strekker armene ut. Puster inn, kommer tilbake. Og puster ut, strekker ut bena. Brister litt løst. Vi skal ha en runde til av den. Det er veldig fint for å varme opp skuldre, håndledd og bygge litt god varme i kroppen. Så setter du deg godt ned i bena, så langt du kjenner det er mulig for deg i dag. Trekk armene inn, hold skuldrene tilbake, ta et stort innpust. Og på utpusten din skyver du armene ut fra kroppen. Spred skuldrebladene. Innpust løfter og åpner brystet. Og utpust hendene kommer andre veien og skyves ut foran deg. Innpust åpner og løfter. Og utpust skyver fra seg godt ned. Innpust åpner. Og utpust skyver siden. Hvis du vil sette deg så langt ned du bare kan, innpust åpner og løfter. Og utpust skyver fra. Innpust kommer hele veien opp. Å, sluttløst. Hendene kommer tilbake inn i fjellet. Da ser hendene foran brystet, senk skuldrene, lukke øynene. Kjenn på pulsen din, kjenn på hjerteslagene. Kjenn på varmen som forhåpentligvis har bygget seg opp. Og kjenn på igjen hva er det du ønsker å ta med deg inn i timen som venter. Hva slags innstilling skal du gå inn i resten av flowen med? Ta et stort innpust og fyll deg opp med det. Hele veien opp. Og med utpust minns du ikke alt annet du bruker. Du behøver ikke det nå. Lukke øynene, åpne. På innpust begynner du å flyte senere armene opp. På utpust holder du på å hoppe ned. Kommer ned med hendene til gulvet eller ned på leggene. Innpust forlenger og ser frem. På utpust gå tilbake til en planke. Ta et stort innpust i planken din. På utpust gjør du med knærne i gulvet. Kom ned til en lag. Pusk opp, hold brystet løftet. Hun som ser opp med innpusten din. På utpust ruller du deg tilbake til en hun som ser ned. Ta et stort pust her. Og sakte nå starter du å komme opp og tærne løftnavelen inn i rullet frem til planken. Ta et stort innpust i planken. Og se om du sakte kan komme ned i en lag. Pusk opp mer uten knær i gulvet. Lat ut føttene til hun som ser opp. Og kom rolig tilbake til en hun som ser ned. Fra hun som ser ned strekk høyre benet ut bak deg. Vær aktiv gjennom høyre fot sånn at du kan stryke med tærne på høyre fot. Strekk hele din mot sete og rull kned frem mot venstre arvehullet som er på tvers under kroppen. Strekk benet opp og ut bak deg. Strekk det helt ut. Strekk hele din og rull kned frem mot pannen eller så nærme pannen som mulig. Skifte vekten frem i hendene og strekk benet opp og ut bak deg igjen. Nå trekker du hele din og åpner høyre hofte uten å tippe over til venstre. Så ruller du høyre kned med på utsiden av høyre albu. Og setter foten ned så sakte du kan. Kom forsiktig ned med venstre kni og lat ut venstre fot. Her kan du ha hendene oppe på blokker om det er langt ned til gulvet. Eller bli på hendene her. Nå er det også aktuellt å komme ned på albuene. Vi fortsetter å trekke brystet frem. Gå rundt av så mye vilken. Gjør det selv et par puss til inn i venstre hofte. Kanskje høyre sete. Tærne i på venstre fot. Løft av venstre kned og liv høyre kned mot høyre armen din. Det kommer til å bli supersterkt her. Løft av høyre fot og strekk høyre ben ut bak deg. Trekk hendene inn mot sete og rull kned frem mot pannen en gang til. Se hvor nærme du kan få knedet til å møte pannen. Så kommer foten ned på innsiden av hendene. Eller ta tak i anten og hjelp den frem. Opp på fingertuppen eller blokkene dine stående splitt. Løft venstre ben ut bak deg. Gjør det nøytrale hofte med fortid og skyv ut gjennom venstre fot. Neste innpust på leng og se frem. Og utpust og senk venstre fot ved siden av høyre fot. Slapp av i hodet for å overfolde. Innpust skyv fra i bena kom hele veien opp. Og utpust hele veien ned til gulvet for å overfolde. Innpust på leng og se frem. På utpust kan du gå tilbake eller flyte inn i en planke så du bøyer litt i armen når du lander. Og kommer enten ned på maget eller la avpustet. Lat ut føttene til hunden som ser opp. Og rulle deg tilbake til en hund som ser ned. Gi deg selv et stort pust til hunden. Skyv hodet og nakken. Og så strekker vi venstre ben ut bak oss. Gjør det nøytrale hofte nå først. Strekk hele veien inn mot setet og rull kned frem mot høyre armhulle på tvers under kroppen. Hold løftet. Og strekk bena opp og ut bak deg. Strekk hele veien inn og se om du kan få pann og kned til å møtes. Så du ruller så langt frem du kommer og skifter vekten frem. Og strekker bena opp og ut bak deg igjen. Åpner opp venstre hofte. Keling mot setet. Pass på at du ikke tipper over til høyre siden her. Hold åpne hofter og rull venstre kned på utsiden av venstre arm. Og se hvor sakte du kan sette venstre foten ned på utsiden av venstre hånd. Høyre kned kommer ned. Lat ut høyre fot. Enten set hendene opp på blokker, eller blid på hendene, på knyttnever, eller for noen å komme ned på aldruna. Slipp av i hodet og nakke. Gi deg selv et par pust. Set hendene tilbake. Set tærne i på høyre fot og løft av høyre kned. Kjenn at du blir sterk i overkloppen din og limer venstre kned til venstre arm. Trekk av venstre fot. Og så strekker du venstre ben ut bak deg. Trekk inn hele knedet og rull knedet frem mot pannen. Plassere foten på innsiden av venstre hånd, eller set hendene dit. Kom inn i stående splitt. Løft høyre benet opp og ut bak deg. Se om du kan beholde neutral hofte og et aktivt høyre ben. Neste innpust forlenger du enda litt til å se frem. Og utpust senker høyre fot ved siden av venstre hånd. Pust inn i stålen og løft armene opp. Hold skuldrene tilbake i ryggen. Bli dypt i benet. Kom opp på tærne og senk armene bak deg som du går på sky. Innpust tilbake i stålen. Senk hele knedet og løft armene. Utpust opp og tærne inn i jernstolen, armene bak. Innpust tilbake i stålen. Og utpust opp og tærne inn i jernstolen. Siste nå inn i stålen. Bli i stålen, men se hvor sakte du kan senke deg ned hele veien ned på gulvet. Super sakte. Du kan enda bruke en hånd eller tre til å støtte deg på veien ned. Møtes vi i båten, men ta tak bak låren og trekk brystet opp. Noen holder føttene såvidt av gulvet og jobber med å kunne løfte over kroppen. Andre vil kunne ta benet mer i en 90-graders vinkel med knærne. Se om du kan bli aktiv, og se om du kan slippe benet med armene. Om det går greit. Hvis ikke, holder du tak i hjertbenet. Ta et innpust her. På utpust hold alt som det er, men strekk høyre benet ut og ned mot gulvet. Ta med benet inn igjen, og strekk benet ut. Hent benet inn, og strekk andre benet ut. Så vi skifter andre side høyre og venstre, så vi møtes i båten. Strekker et ben ut, møtes i båten. Strekker andre ben ut, par til av den. Knærne møtes, benet strekkes ut. Knærne møtes, benet strekkes ut. Og siste runde. Knærne møtes, benet strekkes ut. Og knærne møtes. Og vug deg opp og vug. Her skal vi inn i armbalansen vår. Sett hendene ganske bredt. Spre fingrene og albene ut til siden, sånn at du kan komme opp på tærne og legge knærne på utsiden av armene. Så finner du en liten crow. Fortsett å se frem, for noen bare blir med tærne i gulvet, men prøv å lene deg så langt frem at føttene blir lettere. Jo høyere hoftene kommer oppover og fremover, jo lettere vil føttene dine bli. Om du finner en crow og er klart å ta et ben, kan du ta et ben, og kanskje det andre benet kommer opp og møter foten bak deg. Hvis de gjør det, ta føttene sammen og løft føttene opp mot setet. Veien tilbake blir å enten sette ned begge føttene og gå tilbake. Eller fra crow, ta det ene benet og sette det andre tilbake. Storfinalen, som man gjør etter hvert som man har blitt veldig rutinert på crow, er å finne crow og ta med begge bena tilbake i lathuset. Så møter vi en hund som ser opp etter at vi har gjort vårt valg, og kommer tilbake til en hund som ser ned. Gi deg til et stort pust her, så god av nakken. Så strekker du høyere benet ut bak deg. Bøy venstre ben. Se frem mot hendene. Nå skal du jobbe på å lande venstre foten frem bak venstre hånd og tilbake igjen i hunden på tre ben. Gjør et hopp frem og et hopp tilbake. Akkurat som du sette på å rulle skjøyte på venstre fot, ruller du deg frem med venstre fot, og ruller deg tilbake med venstre fot. Så du holder en stående splitt av hunden på tre ben gjennom hele øvelsen. Skift frem og tilbake et par ganger. Når du begynner å bli komfortabel, kan du gjøre det til en liten håndstående frem, sånn at du kommer litt opp og ned. Kommer litt opp og ned. Gjør det til en dynamisk øvelse. Et par til. Kommer frem stående splitt. Kommer tilbake i hunden på tre ben. Siste. Kommer frem stående splitt. Bøy venstre kne. Plassere høyre fot langt tilbake, sånn at du kommer inn i crescent. Bøy litt i høyre kne, og bruk styrken i benene dine til å løfte overkroppen og armene opp over hodet. Bra. Ta et stort innpust her. Utpust, så kan du strekke ut høyre ben, ta med armene bak kroppen og lene deg frem. Innpust, bøy høyre kne, ta med armene opp over hodet. Utpust, strekk ut høyre ben, lene deg frem, armene kommer bak. Puster inn, flyter armene opp. Og puster ut, armene kommer bak. En runde til. Puster inn, flyter armene opp. Og puster ut, armene kommer bak, lene deg langt frem. Bøy høyre kne, kom hele veien opp. Ta et stort innpust. Og pust ut, plasser hendene ned til hjulet. Gå høyre fot litt tilbake og løft venstre ben opp mot taket. Vi gjør små hopp her, og prøver å sparke oss selv i setet med høyre hel. Skiv vekten inn i hendene, bli supersterk her. Og se om høyre helen kan komme opp og treffe deg i setet. Hvis du kjenner at du har tung i hoftene og svak i armen, så er det helt normalt i begynnelsen her å ha den følelsen. Men jeg garanterer at jo flere forsøk du gir deg selv, jo lettere vil det bli i lengden. Så hvis du står over denne øvelsen her, så kommer det alltid til å være en tung øvelse. Gi deg litt ekstra nå, så før du vet ordet av det, så blir det enklere og enklere. Gi deg et par forsøk til. Gjerne forbered deg med innpusten din. Hold venstre benen aktiv, og utpusten hjelper deg opp fra hjulet. Og siste lille hopp. Setter foten ned, går tilbake til en planke. Ta et stort innpust, og utpust kommer hele veien ned på magen. Flater ut føttene, fletter fingrene sammen bak ryggen. Eventuelt hekter tommelene, skiver ned i føttene, løfter brystet opp og frem. Går glidelig fra side til side. Siste innpust løfter deg opp. Og utpust senker deg ned. Henderne kommer ved siden av ribbeplassen din. Sett tærne i gulvet. Gjerne bruk knærne til hjelp. Ta et stort innpust. Og utpust, som om du kan skyde deg rett opp i bordet. Så løfter knærne opp i lårene, inn i planken. Her ruller du deg tilbake til høyene som ser ned. Gi deg selv et par puster. Slipp hodet. Kom tilbake til pusten. Stort, solid innpust gjennom nesen. Og åpne opp med en sliplass. Neste runde. Strekk venstre ben ut bak deg. Bøyer høyre ben og ser frem mot hendene. Gjør et lite hopp frem, sånn at du lander høyre benet bak høyre hånd. Og samle tilbake. Bøy høyre kne, gjør et lite hopp og lander tilbake høyre ben. Beveg deg mellom et lite hopp frem til en stående split. Og et lite hopp tilbake til høyre ben. Når du begynner å bli komfortabel, kan du få litt mer høyde frem og litt mer høyde tilbake. Husk at du leder med hoften. Prøver du å lede med bena, så blir det tomt. Gi deg selv et par forsøk til. Stærke, strake armer. Dyp pust. Stærk mage. En siste runde. Så lander vi i en stående split. Bøy høyre ben og strekk venstre ben langt tilbake. Vi skal inn i Crescent, så bøy litt i venstre kne. Neste innpust hjelper deg hele veien opp med armene over hodet. Og utpust. Senker armene bak kroppen samtidig som vi lener oss frem. Innpust. Bøy høyre ben og løfter oss opp. Og utpust. Strekk ut venstre ben. Strekk armene bak deg. Innpust. Litt bøy i benet. Løfter armene. Og utpust. Strekker ut armene bak over kroppen frem. Siste runde. Bøyer og løfter med innpust. Og utpust. Strekker armene ut bak. Siste. Stort løft med innpust. Og utpust. Plassere hendene ned. Bøy høyre benet halvveis tilbake og løft venstre ben. Se her om du kan begynne å gjøre små hopp på høyre fot. Gi deg selv et litt spark bak. Du kommer helt inn mot setet. Aktivt, aktivt venstre ben. Bruk pusten din. Du trenger ikke å være så høyt og fast å begynne med. Så lenge du er aktiv, og straker sterke armer. Så lenge du lar nakken slappe av, og lar benet være aktiv. Og lar hoftene leve. Så er det perfekt. Så lenge du prøver, er det perfekt. Gi deg selv et par forsøk til. Og siste forsøk. Kommer rolig tilbake til en planke. Tar et stort innpust. Og utpust. Kommer hele veien ned på magen. Flat ut føttene, og så tar du armene langs siden av kroppen. Med innsiden av hånden pekende inn mot deg selv. Så presser du ned i tærne. Om det kjennes greit, så kan du begynne å løfte føttene av hulvet. Sammen med bryst og armer. Ta et stort innpust og løft. Og utpust, senk deg ned på magen. Innpust, løft både ben og bryst. Og utpust, senk. Siste stort løft med innpust. Og utpust, senk ned. La hendene komme ved siden av ribbekassen tærne i. Gjerne hjelp til med knærne. Ta et stort innpust. Og utpust, sky deg oppi bordet. Og videre oppi planken. Og tilbake til en hundsomsternering. Trykk hodet. Gi deg selv et par pust. Strekker du høyre ben ut bak deg. Åpner opp høyre hofte. Strekker helen inn mot sepet. Og ruller kned frem mot venstre armhule. Stå tverst under kroppen. Og strekker ben opp og ut bak deg. Strekker helen inn. Ruller kned frem mot utsiden av høyre arm. Og strekker ben opp og ut bak deg. Strekker helen inn. Og ruller kned frem mot pannen. Og lander foten mye mellom hendene. Vi skal inn i kriger to. Håp hos venstre helen din. Høyre kni over høyre ankel. Strekk venstre arm frem. Bruk styrken i bena din til å heise deg inn i kriger to. La høyre kni bli over høyre ankel. Ta et stort pust her. Så får du strekke ut høyre ben. Ta med tærne på høyre fot fremover. Plassere hendene sammen foran brystet. Så får du sette deg tilbake igjen. Akkurat som du skulle suttet på en hest. Sånn som vi varmet opp i begynnelsen. Tærne peker ut mot siden. Hendene litt mer inn mot hverandre. Ta et innpust her. Så skytter du vekken inn i venstre ben. Ta med høyre kni frem mot venstre. Styrke høyre ben i en stor sirkel. Og lander foten tilbake på ca. samme sted. Lener deg inn mot høyre. Ta med venstre kni i en stor sirkel. La med venstre fot ned. Vi gjør seks. Og fem. Fire dype pust. Tre. To åpner opp høyre hofte. Og en åpner opp venstre hofte. Puster inn, strekker armene opp og strekker bena ut. Puster ut, setter oss dypt ned i bena. Så dypt vi kan. Innpust, strekker oss ut. Strekker ut armer og ben. Og utpust, setter deg godt tilbake. Så sitt tilbake over hoften. Innpust, strekker deg ut. Og siste nå, setter deg så dypt tilbake du kan. Strekk ut på innpust. Ta med tærne som vi pekket frem. Få hele veien ned til gulvet. Du kan hvile hendene på blokker eller i gulvet. Eller på bena, hvor som helst. Men slik at du ikke står alene her tilbake i helene her. Slik at du syfter vekten frem i tærne. Slipp hodet. Og bare bli med å puste her. Slik at du løfter fra innsidene av bena dine. Og skyver ned fra utsidene av hoftene hele veien ned til foten. Sitte kulen din jobber opp og ut bak deg. Nakken får slapp av. Gå hendene litt fra side til side. Gå hendene over til høyre fot. Gå hendene over til venstre fot. Beveg deg med pusten fra side til side. Kvar gang igjen. En siste over til venstre. Møtes vi over til høyre. Så roterer vi sånn at vi ser frem mot høyre. Så plasserer vi hendene på hver sin side av høyre fot. Så tråkker du høyre foten litt tilbake. Så finner du en plankeposisjon på overkroppen din. Hele veien ut gjennom venstre ben. Skal vi gjøre dancing monkey her. Så ta et stort innpust. Så begynner vi å bytte ben. Holde planken. Gå tilbake i en planke. Ta et stort innpust og utpust. La push up eller ned på magen. Hun som ser opp, strekk deg ut. Kom tilbake igjen. Hun som ser ned. Så gjør vi andre siden. Strekk venstre benet ut bak deg. Strekk hendene inn mot seg etter åpnet poppen. Så ruller du kniene frem mot høyre armhule. Strekk benet opp og ut bak deg. Strekk hendene inn. Ruller kniene frem mot utsiden av venstre arm. Strekk benet ut. Strekk hendene inn. Ruller kniene frem mot pannen. Plasser foten mykt på innsiden av hendene. Høyre hendene ned. Vi sirker oss sakte inn i kriger 2. Aktivere benet. La overkroppen gri opp samtidig som venstre kne og venstre arm gri. Gi deg selv et par puster. La nakke, aktive mage. Strekk ut venstre ben. Ta med tærne på venstre fot samme vei som tærne på høyre fot. Vinkle helene litt inn og tærne litt ut. Sett deg godt ned. Vi skal gjøre akkurat samme øvelse herfra. Vi kan gjerne gjøre det med strake ben, hvis det er komfortabelt med det. Hvis ikke fortsetter vi å gjøre det med bøyde ben. Vi lener oss inn til venstre. Ta med høyre ben rundt i en stor sirkel. Lande høyre benet ned. Lener oss inn til høyre. Ta med venstre ben rundt i en stor sirkel. Lande ned. Vi gjør 8. 7. 6. 5. 4. Åpne opp hoftene. Puste dykk 3. 2. Og siste stor sirkel. Møtes ned. Setter oss tilbake, hendene sammen. På innpust, puster inn. Strekker oss ut. Kommer opp på tærne og utpust. Senker helene og kommer dypt inn i benet. Innpust. Strekter ut opp på tærne. Og utpust. Sett deg ned og tilbake. Puster inn, streker deg ut. Og puster ut, senker deg ned. Siste nå. Puster inn. Og puster ut, senker deg ned. Puster inn, kommer opp. Og puster ut. Ta med tærne, sånn at de peker frem og helene ut. Begynner å kolde fra hoften og hele veien ned til jorda. Så igjen, hvis du behøver blokke, blir du på blokken dine. Hvis det kjennes greit, så skytter du vekken frem i tærne. Så begynner du å gå hendene over til høyre fot. Så se om venstre hånd kan komme på foten og høyre hånd, kanskje opp på korsryggen, eventuelt opp mot taket. Sånn at vi roterer litt her, kanskje se over mot høyre. Gi deg selv to dype puster her. Hvis du har en rotasjonsakt, kom tilbake med begge hendene, bare gå de langs skulvet hele veien over til venstre fot. Høyre hånd fanger venstre fot, og venstre hånd kommer på enten korsryggen eller opp mot taket. Løft brystet, roterer gjerne, se bakover mot venstre. Gi deg selv to dype puster. Sverge rotasjon, sakte set hendene ned, gå deg tilbake til midten. Bli aktiv gjennom benet, få nesse inn, puster hele veien opp med langt, opplater armene over hodet, og utpust kommer hele veien ned til gulvet igjen. Gå hendene over til venstre. Ta med hendene på utsiden, eller på hver sin side av venstre fot, og tråkk venstre foten såpass tilbake at du kan finne en planke posisjon i overkroppen. Vær aktiv gjennom høyre ben. Skal vi gjøre dancing monkey igjen, så kjenn deg lett som en ape som danser. Vi gjør 6, 5, 4, 3, 2, holder overkroppen i planke 1, og 2, 3, 4, 5, og 6. Gå tilbake, finner planken, ta litt stor innpust og utpust. Kommer hele veien ned på magen, eller la puset opp. Later ut føttene, høn som ser opp. Ruller tilbake til en høn som ser ned. Går hendene rolig tilbake mot føttene til en foroverfolk. Her kan du velge om du hekter hendene på innsiden av albunnet, eller om du ønsker å flette fingrene sammen bak ryggen. Kjenn at du virkelig får hendene til å møtes. Aktive armer, og så begynner du å strekke ut. Om du vil bøye knærne, bøy knærne. Om det kjennes riktig å strekke ut bena, løfte sittekullen opp og tilbake. Så er det fri til å gjøre det. To dype puster til. Sakte slipp armene ned til korsryggen, og la dem falle ned til gulvet. Så går du ut til en bitteliten hund som ser ned. Så en ganske liten hund som ser ned. Så bøyer du knærne når vi skal inn i panten. Her vil du ha knærne rett under hoftene, skuldre og håndene. Så akkurat som bordet med knærne av. Så kjenner du at du virkelig aktiverer maden din. Så løfter du av venstre hånd og høyre fot. Så kjenner du at du vil unngå å tippe over til en side. Så kjenner du at du stabiliserer her. Så tar du et pust. Så setter du venstre hånd litt lenger frem, og høyre fot litt lenger frem. Det er snakk om centimeter her. Løft av høyre hånd og venstre fot. Ta et pust. Og sett foten og hånden litt lenger frem. Venstre hånd og høyre fot løftes. Så setter du litt lenger frem. Så smyger vi oss over yoga maten vår. Høyre hånd og venstre fot holder. Og setter ned. Sette hendene så de er jævne. Bøy knærne. Gjør en liten float frem, sånn at vi lander så mykt vi kan på et siden av hendene. Ta et par puster her. Så svir på hodet og nakket. Senk deg inn i hoften og løft brystet. Så skal vi gjøre en øvelse som heter spinning gorilla. Så vi snur hendene mot venstre nå. Så straker du sterke armer, og så skal du skyve ned i armen og skifte vekten rundt og komme rundt 180 grader. Så spinner føttene rundt så du kommer motsatt vei. Gå deg ut til en liten hund som ser ned, eller bor igjen. Sånn at knærne er så hvitt over gulvet. Skulder over hånden. Løft av høyre hånd og venstre fot. Så er du hvitt over gulvet og setter ned en centimeter eller to lengre frem. Løft av venstre hånd og høyre fot. Så smyger deg en bite litt lengre frem. Så du bruker magen masse å stabilisere deg. Høyre hånd og venstre fot. Og venstre hånd og høyre fot. Så smyger deg litt lengre frem. Og senker ned. Gjør en liten float igjen. Bøy knærne fra hodet på hoften og opp. Og lander mykt. Ta deg et par puss. Så har du spenningen rett rundt hjørnet. Nå setter vi hendene ned og gjør en spinning gorilla mot høyre. Så pek hendene mot høyre. Kom opp på tærne. Bli lett i setet og spinne rundt 180 grader. Og her går det rolig tilbake til en hund som ser ned. Dra hunden som ser ned. Bøy knærne. Se frem. Og så skal du lande føttene rett bak håndleddene så mykt du kan opp på tærne. Og når du lander, bøyer du knærne. Prøv å få setet opp og hoppe tilbake så mykt du kan i en hund som ser ned. Bøy knærne godt når du lander. Vi gjør en til av den. Hopper frem. Lander så mykt vi kan. Og lander, flyter opp og så mykt vi kan tilbake. Og en siste runde. Flyter opp, lander så mykt vi kan. Flyter opp, lander så mykt vi kan tilbake. Og på siste nå lander føttene så mykt du kan på utsiden av hendene. Og kom ned på huk. Så var det over. Vi skal inn i avstemningen vår. Ta sjekken. Er det fuktig i pannen, så er det godkjent. Tenk deg rolig når du sitter ned. Steng i sommerhull. Fotsålene møtes. Gjerne et stykke foran. Da er du superåpen. Du kan begynne å trekke føttene mer inn mot setet. Vi starter med å gjøre omstyr i ditt liv. Så det blir mer og mer som en forrøvelse. Du må bli innom de områdene som behøver oppmerksomheten din. Som kanskje har kjent seg styrt og størt i løpet av timen, eller kanskje nå. Start å tilåte deg selv og bare gi slik. Så du krever noe mer av deg selv. Begynn å la kroppen forose seg. Om du kan parkere deg selv i en posisjon som kjennes deilig her i sommerhullen. Om du bygger opp med blokker for å hvile pannen på noe. Du kan sette albunnen inn i føttene. Hvile hodet på hendene hvis det er tilgjengelig. For noen er det tilgjengelig å komme hele veien ned i føttene med hodet. Du må finne din måte å være her på og nyte av alt du har kjempet deg gjennom for å komme hit. Bare gi slik. Ta et stort innpust til. Bare rull rolig opp i sittene. Så strekker du bena ut foran deg. Så tar vi høyre ben inn igjen. Kjenn at du sitter godt fremme på sittekullen. Kjenn at du løfter litt opp. Ta med høyre foten på innsiden av venstre låd. La høyre kne falle ut til siden. Trenger du noe under høyre kne, er det bare å bruke plent eller blokk. Ta et stort innpust med venstre hånd ved siden av venstre hoft. Strekk høyre armen opp. Og på utpust, bare forleng frem så langt det går. Gjennom en liten twist på utsiden av venstre ben. Bli der du trenger å være. For noen har det å komme hele veien på utsiden av foten. For andre har det bare å komme på utsiden av benet. Gi deg noen puss her. Ta et stort innpust. På utpust, komme rolig opp. Sett hendene bak der. Bare trekk føttene opp og la knøen gå litt fra side til side. Vis det ut. Så strekker vi benene litt foran oss igjen. Ta med venstre ben inn. På innsiden av høyre låd. Kjenn at du sitter godt fremme. Trykk sitt tilbake og luter deg inn i korsryggen. La høyre hånd komme ved siden av høyre hofte. Venstre armen opp. Strekk deg opp med innpusten din. Så begynner du å forlenge frem. Rotere på utsiden av høyre ben. Hvor som helst på utsiden av høyre ben. Akkurat der du kommer, og det kjennes ut som et godt sted å være. Det er du på riktig sted. Gi deg selv noen puss her. Ta to dype puss til. Du kan gi enda mer slipp. Rolig komme opp. Strekk ut benet og legg deg rolig tilbake. Støy inn i en plog. Det blir litt avhengig av hvordan kroppen din har det, og hvordan plog det blir. Noen løfter benet opp mot taket. Sette hendene sammen så at pekfinger og tommel møtes. Hvile setet på hendene. Kanskje en blokk under setet. Andre begynner å heise fra magen. Heise benet lenger tilbake. Kanskje støtte korsryggen. Få albunnet i gulvet. Noen med bøyde knær. Hvis det er stramt på baksiden av benet, kan det fort begynne å rive i ryggen. Det ønsker vi ikke. Noen strekker benet hele veien ut og over hodet. Noen får føttene til å møte gulvet. Andre har benet opp i været. Du kan også la hendene være langs matten, eller langs benet. Finn din plog og ta fem dype pust. Akkurat der du er. Du kan røre på hodet når du ligger i plogen, eller dakken. Hvile. Vi skal starte veien ned fra plogen. Start fra mellom skulderbladene og rulle ned virvel for virvel. Til hoftene og korsryggen kommer ned. Sett bøykeføttene hofteblendingsavstand. La knærne gå litt fra side til side. Møte med føttene i gulvet. Føttene litt nærmere. Ta med høyre benet opp mot taket. Ta med hele høyre benet over venstre lår. Ligg med benet i kors. Trekk begge knærne inn mot brystet. Ta opp med begge armene rundt benet. Eller rundt det underste benet. Det du får tak i. Ligg ned i deg selv i en god klem. Åpne setet. Omkorsryggen. Lukk øynene og pust i hudet. Bruk pusten til å slappe av i de områdene som eventuelt er spente. Ta to typer pust til. Slipp litt mer løs. Slipp armene løs og la benet være som de er. Sett venstre fot ned. Vipper hoftene litt over til høyre. La knærne falle ned mot venstre. For noen blir det veldig intenst på forsiden høyreskulder. Legg høyre hånd bak hodet. Tvisse herfra. Andre stråk høyre ender mot høyre. Venstre hånd kan hvile som en vekt over låret. Lukk øynene og pust i hudet. Ta to typer pust til. Sakte. Tilbake til midten. Ligg ned i grunnen. Strekk venstre ben opp. Ta med hele venstre ben over høyre ben. Ta tak i underste eller begge ben. Skuldrene hviler tilbake mot gulvet. Ta med deg pusten hele veien ned i setet. Ned i benet. Gjerne lukk øynene. Vær myk her. Ta to dype pust til. Slapp enda litt mer av. Slipp armene rolig løs mellom benene som de er. Sett høyre fot ned og vipp hoftene litt over til venstre. La begge knærne falle over til høyre. For de som vil, ta venstre hånd bak hodet. La venstre albu begynne å bli tung. Andre bare strekker ut venstre arm. Høyre hånd kan hvile som en vekt over låret. Synk inn i tvissen din. Ta to pust til. Dype pust. Slipp løs. Kom tilbake på ryggen. Avslutter vi med happy baby. Ta med fettene opp mot taket. Bøy knærne. Ta tak på deler på taket. Utsiden av fettene, innsiden, stortærne, anklene. Gjerne legg skuldrene tilbake. Skuldrene være tunge. Kanskje bare vugde litt ut. Nå liker du å strekke ut begge bena. Kanskje et og et ben. Nå liker du å bare bli liggende i happy baby. Gi deg selv fem pust til. Så starter du. Rolig og forsiktig. Beholder den roen. Gli deg selv inn i shavasene. Armer og ben. Mer langs matten din. Gjerne la innsiden av hendene hvile opp så skuldrene ligger tilbake. Ta et siste super stor innpust hvor du bare fyller deg opp. La magen løftes. La brystet heves. Åpne opp munnen og slipp luften ut. Synk knedet. Vi slipper kontroll på pusten din. La tankene komme og gå som de vil. La til at kroppen er helt i ro. For en stund. Så bli så lenge du ønsker her helt i ro. Bare oppsegne.