Fleksibilitet og avspenning Hofter og bein med støtte

Velkommen. Vi skal se litt ekstra på bein og hoftida. Det kan være greit å ha et belt eller noe du kan ta tak i og bruke som et belt. Så skal vi starte med å ligge på blokket. Hvis ikke du har blokket, det går helt fint. Prøv å finne noe som er cirka litt jevntøyt. Det kan være bøker. Se om du kan finne noe som er litt breit. For vi skal ligge og rulle litt med korsryggen over dette her. Det er et sett på pause å gjøre det. Eller begynn med en gang å sette opp. Vi kommer til å legge oss ned på ryggen, og så legger vi eventuelle greier du har rett under korsryggen og setet der. Så legg det jevnt træs over matta di. Vi skal legge med korsryggen på. Gjerne ha føttene litt breit ut til siden, til mattekanten til og med. Eventuelt kan du legge armen litt bakover, eller om du har de, nerver på kroppen. Så lenge du kan slappe av og ta et litt oppmerksomt valg på det. Når du har funnet posisjonen din, slipp gjerne pusten og land med hele vektet av korsryggen ned i det underlaget som du har funnet. Alt dette som sliter deg i beina, så kanskje det føles bra å være her. Kanskje det føles intenst. Gjerne puste igjennom et par runder til med å bare slappe helt av og observere signalene kroppen gir deg herifra. Prøv samtidig å slappe av i pusten, slappe av i ansiktet sånn at resten av kroppen hjelper til med å lande ned. Det er fint. Mange vil jo kjenne at de dype magemusklerne rett inn forbi hoftebeinene her vil kunne slappe litt ekstra av hvis man fokuserer på det. Så hvis du nå etter hvert som jeg har verkt deg litt, kjenner at dette var superdig, bli litt gansk, eventuelt flytt deg litt rundt sånn at du kjenner at presset kommer et litt annet sted. Det kjenner du best selv. Eventuelt, om du vil være med, så kan du begynne med føttene bredt og la knærene gå helt forsiktig fra side til side, som en vifte. Så det er litt viktig å ha føttene ganske bredt her. Dette har noe med hvor vi beveger oss inn i korsrygg og hofte, hvordan hoftebeinene sitter oppe i hoftesystemet. Så kjenner du at det er godt å strekke på den ene siden eller den andre, så bli litt der, og så bruker vi bare litt tid til, til å kjenne over her. Eventuelt litt over til den andre siden, hvis du har vært på den ene. Hvis alt er ok nå, så kan vi ta et steg videre. Du kan alltid bli på en av de forrige stegene. Så vurderer du om du vil være med og ta knærene litt inn, så får vi enda mer vekt inn i korsryggen. Så vi går litt fra side til side, og det blir mer en massasje over disse blokkene eller bøkene eller det du bruker. Jeg brukte en gang en foamroller, litt lang. De er helt super. Så litt til grann etter. Du kan vurdere hvis det er litt digg å gå ganske langt ut til siden, for å presse mer inn i siden av setet, som en litt dypere massasje. Så du bestemmer intensitet og graden av massasje her. Hvis det var super digg, så kan du alltid sette på pause og gjøre det enda litt. Eller så begynner vi å gå videre. Sett fotsollene i gulvet, hvis ikke de er det, så begynner vi å løfte hofta og flytte bort det utstyret vi eventuelt hadde her. Vi lønner setet ned i gulvet, og så skal vi begynne å sette fotsollene sammen og få knærene mer ut til siden. Her kan du vurdere om du har føtter litt langt bort fra deg, slik at formen mellom beina blir som en større diamant. Eller kanskje du vurderer å ha dem nærmere. Hvis knærene dine er langt oppe her, så kan du enten skyve føttene lenger bort, eller så kan du legge de blokkene eller greiene du brukte under knærene for å hjelpe litt avvekta. Når du har landet der, så er tanken at vi skal prøve å la hoftene få lov til å åpne seg litt. Det er ikke noe bra for vondt i knærene her. Det er bedre å bare strekke beina ut i en stor V, med føttene ut til siden. Gi deg et godt pust hvis du har det greit her. Prøv å slappe av dypt i ansiktet. Skuldre, rygg. Og i pusten. De fleste syns vel at dette er ganske intenst. Så man må alltid vurdere om det er kjipt intenst eller om det er levelig intenst. Det er bare du som kan finne ut det. Hvis det er levelig intenst, så trekk gjerne pusten inn i det intenste hvis det gir mening. Det er mulig at posisjonen begynner å føles litt annerledes jo lenger vi er her. Noen ganger blir det mer intenst, andre ganger blir det mindre intenst. Så ta en vurdering på det. Bra. Så vi skal legge på litt her. Du kan ta høyre kned ditt og løfte det opp mot taket. Bare la venstre beinet være sånn der hvis det går bra. Så trekker vi inn høyre kned her. Kanskje røre litt på ankelen. Eventuelt løfte hodet litt opp mot knedet. Og legge ned. Så vi kan få med knedet ut til siden, så høyre kned. Og eventuelt få tak i foten for halvhappy baby. Trekk knedet ned på utsiden av ribbegassen. Hjevne dype pust. Og siste fulle pust. Fortsett å trekke ned knedet utsiden. Og skal bytte side. Så legger høyre beinet tilbake i posisjonen det var i. Begynner å løfte opp venstre kned. Trekker det inn. Holde foran. Og kanskje røre litt på ankelen. Trekker knedet godt inn. Eventuelt løfte hodet litt opp. Og legge ned. Beveg oss mot halvhappy baby. Så grabbe tak om det går. Det går selvfølgelig uansett om du holder bak låret eller på leggen. Så det handler om hofta dette her. Nå jobber vi med å puste jevnt. Og et par siste puster. Spennende. Begynner å løfte høyre kned. Ta det med inn i full happy baby. Så begge føttene. Og får du ikke tak i føttene. Hold et annet sted. Tenk at det er hoftene som skal jobbes å åpne. Er korsringen din langt av. Så prøv å jobbe den litt ned i. Er det stramt og hodet ditt er av. Så jeg ville kanskje anbefale å heller legge deg ned og holde et annet sted. Så prøv ikke å stresse for mye med nakken og skulder og sånn nå. Sørg for at ting skjer litt mer i hoftene. Yes, så vi skal litt videre. Men gjerne før vi gjør det. Kanskje strekke bitte bitt på hvert bein. Supert. Så kan vi begynne å sette venstre foten i gulvet. Vi løfter høyre bein opp. Gjerne rører på tærene, på ankelene. Vi begynner å holde enten bak lår eller bak legg. Så få litt gang i disse beinene som antageligvis nå har gjort en god jobb for deg. Vi har brukt de. Prøv å gi litt oppmerksomhet tilbake. Eventuelt løft hodet litt opp mot beinet. Slipp ned. Slipp ned. Så vi skal ta å legge ankelen opp på låret på beinet som står i gulvet. Åpne opp kneet til siden. Så kanskje du skriver på innsiden av låret på høyre lår der. Hold det åpent. Så begynner du eventuelt å trekke inn foten som står i gulvet. Hold enten bak lår eller foran på legg. Så her er tanken at du skal strikke mest i utsida av hoftet. Sete. Har muligheten til å bevege litt. Så hvis du er en person som er ganske åpen i hoftene her, så kan du vurdere om du vil ta det videre med å hukke foten inn i albuleddet, og hukke kneet inn i det andre albuleddet, slik at du har fanget leggen din. Da kan du, hvis du vil, strekke venstre beinet litt ut. Jeg jobber med å vugge leggen. Så den er ganske intens. Er du fortsatt i den andre versjonen, så vurder om du vil bevege deg litt stilengs. Kanskje jobber korset litt mer nedi. Bra. Så vi går videre. Hvis du holder leggen, begynn å trekke inn venstre bein igjen. Nå skal vi få høyre låre over det venstre låret. Så hvis du ser mot beinene dine nå, så skal vi prøve å få knærene i linje. Det betyr ikke at det går, men det er det vi jobber mot. Prøv å få leggene i like høyde med knærene omtrent. Så skal vi flekse føttene og trekke leggene fra hverandre. Så det blir en rar posisjon. Får du tak foran på knærene, det er fint. Eventuelt leggene, så du kan trekke dem lengre fra hverandre. Noen får tak i føttene. Uansett, jobb med å få korset inn litt ned i gulvet og trekke leggene litt fra hverandre. Den bør være ganske intens. Mulig du vil teste å gå litt sideleng, så man kan ratte disse leggene litt. Dette er friktelig intens. Pass på at du ikke holder pusten helt, men at du jobber med å være litt i både pust og posisjon. Nå må vi først det her. Lov å slippe pusten ut av munnen når det trengs. Det kan være god hjelp noen ganger. Vi skal løse opp. Happy baby. Så igjen. Prøv å jobbe knærene på utsida torso. Eventuelt strekke litt. Hvis du er ganske åpen her, så kan du vurdere om du tar med for eksempel høyre fot. Over mot venstre skulder. Og motsatt. Du kjenner godt forskjellen her nå hvis du gjør den. Vi skal begynne på motsatt side. Nå er det høyre fot i gulvet, og det er venstre bein opp. Holde bak lår eller legg og begynne å bevege foten. Vi får i gang blodsirkulasjon. Kjenn på alle tærene og anklene i flere retninger. Helt sikkert opp i legg. Rist. Så her er det. Vurder om du trekker hodet litt opp imot beinet. Og legge ned. Vi tar med ankel på lår. Sørg for å åpne, for det som skjer hvis man ikke gjør det, hvis man bare har kne mot seg og trekker inn, så har det ofte ikke så stor effekt. Så vi ønsker å ganske spesifikt åpne opp kneet eller hoftet, og så trekke inn samtidig som du jobber åpnet. Så kjenn litt på det. Ta tak der du får tak, og jobbe likt som på andre siden, hvis det kjennes likt ut. Så litt annet aspekt av kanskje det å ligge sånn og strekke ut. Hvis man har vært på en lang tur om deg, og at man har gått i bylandskap, eller i fjellet, eller noen andre greier, så har man gjerne en del mentale inntrykker, som man kan tygge litt gjennom. Kanskje ting man kan besøke i hodet sitt. Bare gå gjennom, sortere litt. Superfin anledning til det. Så vi blir enda littere. Hvis du har beinet strakt ut, så begynner du å trekke det inn igjen. Så skal vi inn i denne røde låret vår lår. Klistre låret inn til hverandre. Legg den ca. like høye. Begynn å trekke inn som om du jobber legg den fra hverandre. Jobbe korsregneri. Eventuelt små bevegelser. Hvis denne kjennes veldig rar rød, så er ikke det så merkelig. Det er en veldig intens posisjon. Det er ikke alle kropper som bare sniker inn i den. Virkelig ikke. Gi deg litt tid, bare greie med kroppen din. Viktig. Supert. Så igjen nå skal vi inn i happy baby. Hvis det kjennes greit ut, om du kanskje har lyst til å strekke et og ett bein. Kanskje du har lyst til å strekke begge beinene, bare for å bevege deg litt ut. Hjelp deg selv opp i sitten. Hallo? Kanskje du vil sitte opp på noe, sitte på en pute eller noe annet. Ta med for eksempel høyre foten. Hvis du kan få tak i den, så er det supert. Enten legg den opp på noe annet, eller opp på leggen din. Så du kan få tak gjerne med begge føtter. Hvis du har høyre fot nå, så kan du ta venstre hånd av deg. Så skal vi knyte flette sammen med fingre. Kanskje du har gjort det før, så det er en rar følelse. Kanskje du må jobbe litt for å få inn fingrene mellom tærene. Kanskje du har gjort det før, så det er en rar følelse. Det er helt sikkert. Hvis du har fått gjort det, så gjerne begynne å bruke håndene dine først. Kanskje du skal kikke ned, knyte litt frem og tilbake med tærene. Så du bruker håndene til å massere litt i tårledder og tær. Det der med egenmassasje er veldig undervurdert. Man kan få masse bra ut av det. Så litt til, bare for å løse det opp. Se om du kan bruke tær i stedet for å knyte inn i fingrene, hvis det er i mening. Så de har forbrukt seg litt. Supert. Vi løser ut det. Du skal bruke begge hendene, hvis det går. Se om du kan få tomlene til å trykke langs fotsålene. Hvis du har litt slitene bein, så er det sikkert veldig velfuttet. Gi disse føttene litt kjærlighet tilbake. Så fører du i gang blodsirkulasjonen. Det er bare gode ting her. Litt trykking til. Kanskje du har funnet noen punkter som trenger oppmerksomheten din. Bra. Så vi skal ta og skifte fot. Vi starter igjen med å flette fingrene og tær. Tærene er litt morsomme. Mange som har veldig forskjellige tær, så bruk tid til å flette det ordentlig godt inn. Så starter vi igjen å bevege med hendene inn i tærene. Så handler det selvfølgelig mye mer om hvordan det kjennes, ikke at man gjør det på noe riktig måte. Ok. Så igjen begynner vi å bruke tærene litt til å knyte inn i fingrene. Man kan oppdage litt nye ting når man holder på med dette her. Bra. Så begynner vi å løse opp. Og igjen begynner å trukke tommelen rundt omkring for å finne de mest intense steder. Så føttene våre er superviktig. Hvis man har problemer med føttene, så er det ofte at det forplanter seg oppover videre i kroppen. Noen ganger kan det være grunn til ryggproblemer. At man for eksempel er stramm i leggene og sånne ting. Hvis du vet at det kan være noe som gjelder det, så kan det lønne seg å oppsøke noen som kan hjelpe deg å finne ut av ting. Det er superviktig med føttene. Så fortsetter man sterer litt til. Bra. Da er vi kanskje klare til å gå videre. Vi kommer over med knærene i gulvet. Så skal vi sette tæren inn under oss. For noen når jeg sitter tilbake nå så er det instant. For andre så kjenner jeg ikke fullt så mye. Hvis det er ille, gi deg litt tid. Eventuelt reis deg opp, da får du mindre press på. Men hold tæren inn under deg. Gjør det. Puste dypt inn. Langt ut. For å ha litt andre ting å tenke på så kan vi flette fingrene litt sammen. Begynn å strekke litt ut. Hvis det er veldig trangt, bruk et belt eller en sokk eller noe du har i nærheten. Det handler om å åpne litt i brystet. Det trenger ikke være helt sinnssykt intenst. Hold ut med føttene. Snart over. Bra. Legg bort eventuelt beltet og kom over på alle fire. Vi får fri på føttene. Knær under hoftet. Håndled under skuldre og rør rundt. Kanskje dunke litt hvis det var voldsomt intenst. Bra. Nå flater vi ut føttene og igjen sitter tilbake. Det gjelder det samme her. Hvis dette er kjempeintenst foran på ristene dine, bli der. Hvis du vil ha litt mer, se om du kan sette hendene litt bak der. Gå slow her. Kanskje se om det føles ok å løfte knærene litt eller mer. Vi prøver å strekke ut ristene. Kommer der, setter hendene ut foran oss og går ut til hunden som ser ned. Få strukket litt i beinene. Gå litt rundt i beinene. Slipp nakken. Superviktig. Nå tenker jeg å bare gå i beinene. Ikke tenk så mye på formen på hunden som ser ned. Riktig og galt. Bare la beinene få kjente seg ut. Du kan til og med løfte et bein. Sjeke litt røve rundt. Du vet best hvor det sitter for din del nå. Sklir du på mattene, så hold tak på utsiden av mattene. Du kan få skivt deg litt bakover i beinene. Fortsett litt til. Det vi skal gjøre nå er å ta høyre helen. Se om den kan legge seg inn til midtlinjen. Hvis det var linjen midt på mattene som gikk fra foran til bak, så legger vi ned helen til den som en krig og enestilling. Bøye venstre kne. Se om du kan smelte litt ned, og kanskje se under høyre armehulen din. Få en skikkelig strekk her. Det gjelder fortsatt å ta tak i matta hvis det trengs. Vi kommer til midten. Så legger vi ned venstre hel. Snur over kroppen litt mot venstre. Fortsett selvfølgelig å puste. Puste er superviktig. Puste jevnt. Vi kommer tilbake til midten. Løft høyre bein ut bak. Gjerne bøye kne og åpne hofta. Kanskje røre litt på anken. Se om du kan åpne hofta enda mer. Hvis du ikke pleier å være på minne-time, jeg pleier å kalle den her for pissing dog. Jeg vet ikke om det er noen andre som gjør det. Men tenk at du skal tisse på et skikkelig høyt tre. Du åpner hofta alt du kan. Det er lov å bevege på. Du får den høyden. Så skal vi ta med høyre foten frem mellom hendene. Sett bak oss det kne ned i. Vi har foreløpig kne foran og over ankelet. Senk ned hofta litt. Strekk armene over hodet. Strekk deg litt fra side til side. Sett hendene til gulv eller blokk eller bøke. Nå skal vi rette opp posisjonen litt. Vi trekker inn det bak oss til kneet. Sett noe under kneet hvis det er kipt her. Det er en ganske firkant av posisjon. Kne under hofta. Kne over ankelet. Her skal vi prøve å skyve låret litt fremover. Vi kommer inn i musklerne foran på låret. Du kan dytt bak oss til foten litt ned i. Sånn at du kjenner det ekstra mye foran her. Eventuelt samler hendene litt bak der. Du får en skuldrestrekk samtidig. Vi skyver frem i det bak oss til beinet. Sett hendene til gulvet. Vi stepper tilbake hunden som ser ned. Vi tråkker litt rundt og slipper nakken. Vi starter på venstre beinet ut bak. Begge knær og åpne hofta. Rør litt på ankelen i lufta. Så begynner du å sisse skikkelig høyt på et tre. Kanskje rør litt på hofta for å løse opp. Vi skal steppe foten frem. Hvis du ikke kan gå helt frem, hugg tak i ankelen din. Kjopp. Hjelp deg. Bak oss til kne i, for oss til kne over ankel, armene over hodet. Enten strekk deg litt fra side til side, eller bare bli med armene opp. Sett hendene i bak oss til kne. Jobb inn. Vi får en mye mer friere posisjon. Dytt bak oss til foten ned i. Ikke vær redd for å legge noe under kneet ditt. Dytt frem i låret her. Kanskje små skyver, og ha litt mer dynamisk i det. Jeg føler at det er der det skjer. Eventuelt åpner vi til skulleren. Siste. Vi skal tilbake til hunden som ser ned. Tråkk litt rundt, kjenn litt etter. Vi går videre. Herifra begynner vi å løfte ut høyre bein bak oss. Begynn å bøye kneet, og se om du kan rulle hele veien frem. Vi setter foten på utsiden av høyre hånd. Hvis det ikke går, hjelp litt med å fange ankelen. Eller legge. Vi strekker ut det bak oss til beinet litt, og løfter brystet. Senker hofta. Her kan du selvfølgelig ha blokke, eller komme på knoker. Men jobb litt med den der. Se om du kan gjøre motsatt med å strekke beinet foran. Kanskje løfte tæran, og slippe hodet. Ikke tenk at det trenger å være så dypt og ekstremt. Gjør det så langt som det kjennes greit ut. Tenk at du tynker litt i kroppen. Få det til å kjenne seg faktisk bra som mulig. Eventuelt med pusten et par siste ganger. Vi går enda litt mer inn i beinene. Når du kommer frem neste gang, sørg for at du står godt på tæran bak deg. Vi begynner å løfte overkroppen. Ta med overkroppen opp. Gjerne bøye bak oss til beinet litt. Har man over hodet, har hendene foran brystet. Se om du kan strekke litt mer ut på bak oss, kne og bein. Kom litt høyere opp. Hoftene går litt høyere opp. Enda litt høyere opp. Prøv å gå slowmotion ned med strakt bein bak deg. Igjen litt høyere opp. Fortsett det, men tenk at du skviser lårene inn mot hverandre samtidig. Og øynene kommer ned. Vi setter hendene til gulvet igjen. Bak oss til kneene kommer ned. Sjekk om du kan åpne fotsålene på forhånd til foten din, så kneet kommer litt ut til siden. Gjerne fortsett å flate ut bak oss til fot. Senk hofta og løft brystet litt. Og eventuelt la hofta kjenne seg litt ut fra side til side. Spesielt hvis ting kjennes voldsomt intenst, så heller du komme litt ut av posisjonen og gjør det mildere. Slik at du har plass til å puste. Hvis du kjenner at dette var ganske digg og du kunne tenke deg å gå lenger, så hurder om du har plass til å komme ned på underarmen dine. Du kan fortsette å bevege deg så smått, eller holde deg stille her. Kanskje hvile hodet i hendene. Vi løsner det litt og litt. Hvis du vil ha enda mer her, så kan vi legge på en liten twist. Det kan du gjøre både fra underarmen og fra hendene. Da har du begynt å se mot innsida låret ditt som er foran, og kanskje ta tak med hånden på innsida låret. Skiv litt åpnet i hofta, men mest av alt åpne brystet litt mot tak og få den rotasjonen i ryggen. Pass på at du ikke kollapser i den underste skuldre helt. Vil du ha enda mer, så ta den øverste hånden din og strekk bakover. Se bakover, og kanskje bøye bakover til kneden og fange foten. Dette er ikke for alle kropper, men noen kan synes at det er en intens digg. Eventuelt fortsett å trekke foten til deg, og la pust der du er. Vi er ferdig med å løse opp, og komme rolig tilbake til midten. La leggene komme over til din høyre side. Rett over. Vi jobber med kne over enkel og senker brystet litt. Så strekker du forreste bein litt. Er det langt ned her, så bruk noe som du kan forlenge armen dine med. Vi fortsetter å bevege og strekke bøyet. Og siste gang. Herlig. Så kommer vi tilbake til en hund som ser ned. Bare setter foten tilbake, vi begynner å strekke og løfter til hunden. Kjenn på om det er forskjell på siden, og det er det antageligvis. Følg fyr til å slippe nakken litt, og puste litt. Vi begynner på motsatt side. Vi løfter venstre bein ut, og ruller kneet frem. Setter foten på utsiden av venstre hånd. Begynner å senke brystet. Ser frem. Og strekker beinet, slipper hodet. Gjør det et par ganger til. Sånn. Siste runde. Bra. Vi møtes med kneet foran overankelen. Sett tæren trygt og godt i bak deg, og begynner å løfte over kroppen. Du kan også bevege bakkostekneet når du kommer opp. Ta med armen over hodet. Begynner med littegang, og hendene foran brystet. Streker ut og bakkoste beinet, kanskje mer, men fortsatt. Kne over ankelen. Løfter hoftene litt opp. Fortsett å puste. Og litt til og opp. Og litt til. Slå motionen ned, streker ut beinet bak deg. Vi skal gjøre det en gang til. Puste og løfte. Og igjen. Og igjen. Slå ned. Vi skal sette hendene på innsiden av beinet. Og bakkoste kneet ned i. Bra. Så igjen. Så er vi på vei over til en dypere hofte. Åpne fotsola di. Flate ut beinet bak deg. Senk hoftene, kanskje kjenne litt ut. Hvis det er klar beinet, vurder om du gjør det samme som på andre siden. Det kan uansett være greit å sjekke. Noen ganger er det forskjell på siden, men da vet man det hvis man prøver det samme som på andre siden først. Puste deg gjennom det. Gjerne ikke gå til det helt mest intense, sånn at du knyter deg og knyter pusten. Gjennom. Hvis du har tenkt deg å se mot innsiden av låret ditt, tar du tak i både skyver åpnet hofta og brystet. Fortsett å kollapse. Ta rundt deg litt. Puste. Så vil du ha med hånden opp og bak, lede med blikk og retning, og kanskje fange foten. Tenk at du åpner brystet, senker ned hofta, men er eventuelt trekket her og der i foten for å kjenne det foran på lår. Så har du en litt kompleks position. Siste puste nå. Herlig. Nå skal du rolig komme tilbake til midten, så behold leggen litt. Sett foten i. Vil deg leggen komme over til venstre side. Så det blir som et støtthjul som gjør det bedre balanse. Kni over ankel. Senker brystet litt. Strekke beinet. Tryk oss igjen om enda noen ganger. Gjerne bruk pusten. Enda noen runder. Gi deg litt plass og litt tid. Bra. Vi skal tilbake til hunden som ser ned. Så flette ut leggen og steppe tilbake. Kjenn deg litt i beinene, i hoftene, i ryggen. Du kan ikke slippe pusten og nakken litt og lage plass. Vi er på vei inn i noen versjoner av Dua. Vi begynner med å ta med høyre kne bak høyre håndledd. Så tar vi med leggen inn mot midten. Tenk litt på intensiteten. Hvis du ikke er så vant med Dua, så legg den helt opp i linje med kortsiden. Sykt fort og intenst. Mindre? Mindre intenst, selvfølgelig. Rett opp hofta di, sånn at du ikke sitter siderveis. Så sjekker du hvor din intensitet er ok. Vi vil ha det intenst på utsiden av hofta her. Men du må være litt forsiktig med knær. Hvis du har funnet et ok sted å være, gjennom å løfte brystet litt. Kan godt sette hendene litt ut foran deg, hvis det er tilgjengelig for deg å være her. Tenk at du blir litt brei i brystet. Du dytter for oss til knedet litt nedi. Dytter bak oss til foten nedi. Vi skyer oss litt ut av gulvet, og bare henger ned. Ok, så du kommer til å få noen alternativer her. Nå er høyre kne fremme. Vi kan sette høyre hånd litt ut til høyre på fingertuppene. Sett deg ned i venstre underar. Kanskje fange knedet med venstre hånd. Vi holder oss fortsatt litt ut av gulvet. Så kan du begynne å forsiktig rotere brystet over til din høyre side. Pass på at du ikke henger ned her. Du skyver deg opp, og skyver foten og knedet ned i gulvet. Løfter brystet. Ja, det er intenst. Du må vurdere om det er for intenst. Fortsett å puste. Trekk ryggen lang og tvist. Bra. Eventuelt være med tilbake til midten. Sette hendene i, sånn at vi kan gå over til motsatt side. Vi beveger oss over mot foten. Eventuelt ser du at du kan forlenge overkroppen, som om du skal dekke til foten din. Kanskje til og med få hele nærmen av. Det er veldig intenst. Hvis det går, kan du strekke deg ut her, eller hvile litt. Hvile med hodet i hendene. Det er viktig at du tar hensyn til din kropp. Nå kommer du tilbake til den helt klassiske vanlige posisjonen. Eller ta en pause når du trenger det. Hvis du er med til siden, og vi går tilbake til midten, Eventuelt kikke bakover og over foten, som er fremme. Se om du vil strekke armene tilbake til foten. Kanskje fange dem. Her vil du kjenne de skuldrene, spesielt hvis du snur deg fremme. Du kan jo holde det åpent. Hurder det. Eventuelt se om du vil trekke foten nærmere over kroppen din, for å kjenne det foran på låret. Og igjen, snur deg fremover. Hvis det går, kan du ha fingrene pekende fremover. Veldig intenst. Siste pusten. Begynn å løse opp. Vi skal tilbake til hund som ser ned. Løft deg ut av gulvet. Gjerne strekk litt, kanskje shake litt. Rør litt på det beinet som har vært litt i klem. Som har fått åpnet seg, forhåpentligvis. Etter hvert setter foten tilbake i gulvet. Vi begynner med venstre kne bak venstre håndledd. Samme her. Legg den inn og finn riktig intensitet. Vi starter å senke ned og flause ut bak oss til fot. Vi starter med den høye posisjonen, hvor du ikke nødvendigvis melter rett ned. Du dytter ned kne og hankel og fot. Rett opp hofta. Tenk at du blir brei i skulderen. Du kan sette hendene hvor du vil for at det skal kjennes greit. Et par siste puster. Bra. Nå er det venstre fingeren litt ekstra ut til venstre. Vurder om du setter albuen i på høyre side. Prøv å fange venstre kne med høyre arm. Begynner å rotere åpent. Dytter ned kne og hankel. Du har mye med den strekken her i år. Fortsett å løfte ut innen bryster. Rotere. Enda en runde med pust. Det er fint å holde denne dynamisk. Kom tilbake til midten. Begynn å gå hendene helt over til mot, hvis den fungerer greit for deg. Begynn å legge kroppen over fotsollen, over foten eventuelt. Hvis du er veldig åpen, få med helen til navlen. Follow over. Pass på at du slapper så godt av som mulig de andre delene av kroppen. Ansikt, kjeve, hendene, skuldre, nakke og pusten ikke minst. Det er bra å puste hvis du er med her. Kom opp hvis du er dypt nede. Vi går tilbake til midten. Ta med overkroppen over mot fotsollen din. Se bakover. Strekke høyre arm bak for å fange høyre hånd. Åpnet. Rotere fremover mer intensivt på skuldrene. Eventuelt trekke inn fot og hel. Hvis du er relativt ny til åga, ikke tenk at du må pushe deg inn i alle posisjonene. Posisjonene er der for å tjene kroppen din. De er der for at du skal ha det bra. Ikke føl at du må presse deg for langt i noen av dem. Det kommer etter hvert det der. Eventuelt enda noen pust. Bra. Løs det rolig opp. Gjennom tilbake i hunden som ser ned. Shake litt. Kjenne litt. Herlig. Nå skal vi ha beinene ut foran oss. Så finn en måte å gjøre det på. Sånn at vi blir sittende med beinene frem. Kanskje shake litt og gi deg selv en liten massasje over låren. Kanskje for turen du har vært på, men også litt for klassen. Shake litt på føttene og anklene og gi deg litt space. Etter hvert skal vi ha føttene oppover. Først tar vi å folde over beinene. Gjerne ta knærene litt til siden. Det trenger ikke være så voldsomt mye. Sitt litt fremme på sittekula. Se om du kan lene deg frem. Slippe nakken og hodet. Beveg litt fra side til side. Kommer litt an på hvordan man har det å være ute, og hvilken tid på døgnet. Men ofte kan man kjenne litt nervebørne som strekker litt i nakken eller ryggen når man er her. Så vurder om det er too much. Om du vil komme ut litt av posisjonen. Det er sånn at du kan trekke pusten litt mer dit. Blitt sånn modig pust. At man har oppmerksomhet på det, og ser etter det, og lager plass. Løs opp i kjeven. Det gjør ingenting om du kommer mindre ned, eller mer ned enn dette. Jeg har noe å si om hvordan det kjennes. Etter hvert som jeg har vært her litt, vurder om du kan slappe mer av i skuldrene. Kanskje ta et dypt pust inn. Hjelp deg selv til å slappe mer og mer av. Gjevn pust inn. Lang pust ut. Et par runder til. Nå vil du rolig opp. Enten strekke beina ut, eller ha dem sånn her. Vi setter hendene bak oss med fingrene mot seg etter ditt. Du får løfte gjennom ryggen og brystet. Kanskje kjenne litt i nakken. Vi er på vei helt ned med ryggen, så vi skal ikke slappe helt av. Vi skal ta og løfte beina opp. Dette er første alternativet. Bare ha beina oppover. Rør litt på tærene og anklene. Kanskje spasere litt i beina. Har du stramme hamstrings, kan det være lurt å røre litt på det. Alternativ 1, hvis det er litt sketsji og skal gå videre, er å legge en blokk under korsryggen. Så heiser du hoftene litt av gulvet og ligger komfortabelt. Bare ha beina oppe kjempebra etter lange gåture. Hvis du er litt mer vant med yoga, eller vil ha litt mer aktivt, skal vi teste en skulderstående. Da legger vi skulderen litt under oss og begynner å ta tak i korsryggen. Du kan godt bøye knærne til å starte med, men vi prøver å få hoftene litt mer over skulderen. For at du ikke skal krønne nakken, er det greit å flytte både albue og skulderen litt mer inn under. Sånn at du ligger godt på skulderen. Hvis det er aktuelt, kan du begynne å strekke beina opp. Hold beina samlet. Aktiv ut av føttene, om du flekser eller pointer. Vi holder energien samlet. Hvis du er i skulderstående, kan du gå hendene nærmere skulderbladene dine. Bare puste. Hvis du er i skulderstående, kan du sette føttene ned bak deg, eller komme rolig ut av posisjonen. Hvis du har satt føttene bak deg, kan du samle fingrene litt sammen, og strekke armene ut. Fortsett å puste. Har du kommet ned på gulvet, kan du trekke knærne litt inn og gå litt fra side til side. Bare puste. Er du i plogen med beina bak deg, kan du begynne å løse opp hendene, og støtte hendene i korsryggen eller gulvet. Kom rolig ned. Så kjenner det litt ut om vi skal over i twist helt på slutten. Gjerne legg hoftene litt over til høyre, og legg knærne ned til venstre. Du kan heile overkroppen til venstre først, og få en skikkelig god rotasjon. Hold venstre hånden over knærne som er vekt. Begynn å trekke det sakte, så ryggen forlenger seg over i twisten. Tenk at ryggen blir lang her. Ta et par dype puste helt inn. Langt ut. Vi skal ta twist over til motsatt side. Kom til midten, og legg hoftene litt over til venstre. Så legger vi helt over på høyre side. Hold høyre hånd over knærne som er vekt. Begynn sakte å strekke ryggen, og twiste. Prøv å ha det bra her. Dype puste. Siste puste. Supert. Vi skal tilbake til midten. Enten trekker knærne inn, og kjønner litt på hoftene. Kanskje happy baby, hvis du kjenner den. For chavassene i denne klassen, ta det som en mulighet. Hvis du har en vegg, legg den litt mot veggen. Sånn at hoftene er litt utenfor veggen. Om du legger en blokk eller en bok under ryggen, og får hoftene litt høyere, kan det være kjempedeile. Men bare det å få hvilt beinene på denne måten, kan være superdig. Har du ikke en vegg, legg deg i en vanlig chavassene-posisjon med beinene utenfor. Skuldrene går inn under det. Har du funnet en posisjon med beinene oppe etter vegg, dør eller det du har, så sørg for at du kan hvile helt rolig med beinene imot. Eventuelt armen litt bak deg. Så finner du en posisjon som kjennes helt riktig ut. Stort og godt pust inn. Bare slipp ut av munnen. Bli her så lenge du har tid og mulighet og ønske. Gi deg i hvert fall en femminuttstid, det er gjerne da man begynner å slippe helt taket. Så observere kroppen, observere hodet, og kanskje ting som skjer rundt deg. Så jeg kommer til å avslutte her, og la det være opp til det hvor lenge du blir i posisjonen. Tusen takk for at du var med i dag. Takk for nå. Namaste.