FlexMobility Program Dag 1: Fot- og ankelmobilitet

FlexMobility program Dag 1 Fot- og ankelmobilitet Hei, velkommen til en halvtime med mobilitet for føttene. På denne timen skal vi starte med å bruke en ball, som du har, en mjukball, en lakrossball, hva som helst egentlig, kanskje en hard flaske, gjerne å bruke det, til å massere undersiden av føttene. Før vi starter med det, skal vi gjøre en test. Da kan du samle føttene inn mot hverandre, spre tærne godt ut, og strekke hendene ned til bakken. Her skal du bare legge merke til hvor langt ned kommer hendene dine, hvilke strekker som helst på baksiden av legg, rygg, nakke, hamstring. Sånn, kjenn etter, rett og slett. Så kan du bøye på knærne, rulle opp i ståene, og finne ballen din. Da skal du starte med å plassere den på baksiden av tærne, så opp på denne her tjukke delen av foten. Så, helt inn i bakken, plasserer den der, skyver ned på ballen, så trykker ned på ballen, og så drar han med deg fra side til side. To, tre, fire, fem. Alt etter hvor hard ballen er, kan det være litt ubehagelig i dette her. Det skal være det, men det er ikke om å ha det mest mulig vondt, så det er ikke sånn at jo vondere det er, jo bedre er det. Du skal klare å puste gjennom det. Prøv å holde hele vekken opp på ballen, at du ikke lener for langt tilbake. Skyver ned, trekker fra side til side her, fra stortårkanten til lilletårkanten. Herifra tar du med ballen inn i archen på foten, så denne her buen på foten. Helt inn i bakken, skyver ned på ballen, og trekker med deg fra side til side. Sånn ruller fra side til side. Så litt mer en fin punkt på foten, så kanskje du ikke må trykke fullt så hardt ned som du gjorde på fremsiden. Så tar du med ballen rett foran helen din. Denne gangen stortårn i bakken, skyver ned på helen, og igjen trekker ballen side til side. Så det vi gjør nå er å prøve å bryte opp denne her fasjen, eller bindeveven som er på underkanten av foten. Hvis du for eksempel går mye med flip-flops, akkurat nå ser det samme ut, jeg vet ikke hvor tid du ser denne videoen, men kanskje, så har du en tendens til å knipe tegnene sammen hver gang du tar et steg. Det blir fort veldig mye spenning på baksiden av føttene her. Så vi prøver å jobbe med å muke det opp litt. Løft foten opp, ta den med frems på foten, der du startet, skyver ned, og så triller du den bak mot helen din. Løft den opp, ta den med frems, skyver ned, triller bak. Tenk at du har tre linjer, så lilletårkanten, midt på foten, og på innstinafonen, eller stortårkanten, så jobber gjennom de tre linjene, hver treie gang. Hele tiden skyver ned. Ta en gang til over alle tre punktene. To. Skyver ned, og jobber over hvis det er foten løs. Så vi tar en liten retest. Samler føttene inn mot hverandre, spred tegnene godt ut. Ligger merke til allerede nå, er det en forskjell fra side til side med den foten du har jobbet med, og den foten du ikke har jobbet med. Så strekker du hendene ned mot bakken, og igjen kjenner at det er noen forskjell. Strekker på andre steder, mer eller mindre kommer du ned lengre på en hånd. Who knows? Og bøy på knærne, rull opp i stående, og vi tar andre siden. Så igjen, starter rett på baksiden av stortåren, eller baksiden av tærna dine, hopper på denne tjokke delen. Hel i bakken, skyver ned, og ruller bare side til side. Så det kan godt hende at det er forskjell fra fot til fot, at den ene er mer ennfinklig enn den andre. Det kan ha mange årsaker. Om du er sterk på en side, eller kanskje du har hatt noe skade på den ene foten. Jeg vet med meg selv at jeg har trakket over en del på venstre fot, og jeg merker at det er stort. Det er akkurat som det knitter på undersiden her. Ta med ballen midt inn i archen, så inn i buen på fotene her. Fortsett hel i bakken, skyver ned, og trekker eller ruller side til side. Tenk på pussen samtidig, selv om det kanskje er litt sånn ubehagelig, at du ikke holder pussen, men la den flyte ganske fritt, gjemt, djupt ned. Så ikke helt opp i brustkassen. Løfter opp, plasserer den rett foran helen din. Fortsatt stortån i bakken. Skyver, trekker, side til side. Drikker litt på hoften, ja. Denne bevegelsen er også kjent som å stumpe røyken bevegelse. Vi sier nei til røyk. Løfter foten opp, plasserer den fremst der du starter, igjen skyver ned, og så ruller bak mot helen. Løfter opp, plasserer den fremst, ruller bak gjennom disse tre punktene. Midt på foten, lille- og stortårkanten. En gang til gjennom alle tre punktene. En, to, og tre. Rister føttene litt løst. Ta retest igjen, så samler føttene, sprer tærne ut, og strekker hendene ned til bakken. Se igjen, kjenn etter. Er det noen forskjell fra side til side? Strekker på andre steder nå. Mer eller mindre kommer du lenger ned med hendene dine. Bøy på knærne. Rull opp i stående. Vi skal begynne å jobbe litt på matten vår. Da kan du starte fremst på matten din. Føttene sammen, armen ned langsiden. Fjellet, ta rasene. Innpust, strekker armen opp mot taket, sitt hoften bak i stolen. Se at du ser stortærnene dine her. Trekk magen inn. Utpust, len frem, kom opp på tærne. Strek hendene ut bak deg i jernstolen. Innpust igjen, senk hendene ned. Løft armen opp. Vi skal ha fem stykk. Utpust, len frem, senk armen bak deg. Innpust, løft for to. Utpust. Tre. Fire. Siste, løft hendene opp. Utpust, senk armen ut bak, strekker de bak. Innpust, løft armen opp. Ser opp. Rett ut knærne, hendene og hodet ned til bakken. Slipp av. Innpust, forleng ryggen. Rett ut ryggen, ser fram kanskje. Utpust, sitt hendene i bakken. Trekk tilbake igjen på lanke, kom ned på magen. Flat ut føttene, skvis albunen inn. Pust inn løfterbrustkassen opp, cobra. Utpust, senker ned, løft opp og tilbake. Innpust, løft ryggen. Samle føttene inn mot hverandre. Innpust, løft høyre foten ut bak. Strekker den ut. Kom opp på ternet på venstre fot. Sett foten ned. Innsiden av venstre hånd. Flat ut føttene. Kom opp på fingertuppene. Løft ned. Løft knedet ditt. Trekk høyre siden av låret bak. Bruk pusten, strekk armen opp. Trekk magen inn. Hold. Ta med høyre armen i hoften. Strekk venstre armen over mot høyre. Enda mer strekk på fremsiden av venstre hoften. Neste utpust. Strekk begge armen opp. Senk venstre kned ned til bakken. Utpust rett ut fremste kned. Bøy på fremste kned. Sett hendene flatt på gulvet foran deg. Tøkk ternet på bakfoten. Løft høyre foten opp og tilbake. Trekk hund på trepinn. Senk ned med siden av venstre fot. Samle føttene. Løft venstre foten ut bak. Ta med hele intensivitetet. Kom opp på ternet på høyre fot. Trekk ned frem til pannen. Sett foten ned inn siden av venstre hånd. Høyre kned i bakken. Flate ut føttene. Kom opp på fingertuppene. Pust inn, løft armen opp. Trekk knedet 1 cm av gulvet. Trekk med venstre siden bak. Skive høyre siden frem. Trekk magen opp. Aktiv posisjon. Hold her. Ta med venstre hånd i hoften. Løft høyre armen opp og over mot venstre. Fortsett å trekke magen inn. Lene over til siden. Neste innpust. Løft begge armen opp. Kned ned til bakken. Flate ut ternet på bakreste fot. Skifte hoften bak. Rett ut fremste kned. Pek ternet i taket. Bøy på fremste kned. Sett hendene inn ved siden av foten. Løft opp bakreste kned. Ta med venstre hånd opp og tilbake. Hunden på treben. Send kned ved siden av høyre hunden. Start med å ta med hendene bak mot føttene dine. Bøy på knærne samtidig. Inn i en liten squat. Ta med armen ut foran deg. Løft hele bakken. Innpust. Strekk opp mot taket. Bli lang i overkroppen. Utpust og send knærne ned foran deg. Lene litt tilbake. Touch og innpust. Løft opp. Vi skal ha fem utpust og senke knærne ned. Finne balansen her. Innpust løfter. For to. Utpust senker. Tre. Fire. Siste utpust senker ned. Fem. Dropp hele hendene ned til bakken. Inn i knedbøyene dine. Strekk høyre foten ut foran deg. I en pistol som hviler foten ned på bakken. Du kan sitte hendene i bakken samtidig. For å holde balansen her. Lene deg frem. Kom over tærne på venstre fot. Trippe hendene frem. Bøy på fremste kne. Løft hoften opp. Pust inn. Utpust. Sitt tilbake. Gjerne med hendene i bakken. Løft venstre kne av. Kom over tærne. Sitte hele veien bak i pistol. Frem igjen. Vi skal ha fem stykker her. Pust inn. Løft. Kanskje prøve uten hendene. Skyver tilbake. Opp. Innpust løfter. Tre. Vi har to til. Innpust hele veien opp. Skyver hoften frem. Få en liten strekk her. Utpust sitter tilbake. Kanskje løfter foten. Siste løfter. Skyver hoften frem. Utpust tilbake. Sitter bak. Løfter opp hele foten. Sitter inn ved siden av venstre. Vi skifter siden. Gjerne starte med hendene i bakken igjen. Trippe hendene frem. Senk høyre kne ned til bakken. Bøy på fremste kne. Løfter hoften opp og skyver. Pust inn. Utpust sitter tilbake. Bruker hendene. Trakker tilbake. Overterner på høyre fot. Inn i pisto. Løfter opp. To. Kanskje uten hendene. Skyver tilbake. Innpust opp. Tre. Løfter. Fire. Siste løfter opp. Fem. Sitter tilbake. Ta med venstre fot på linje med høyre. Så inn i knebøen linjen. Sitt her ned i bakken. Rett ut knærne. Forward fold. Pust ut her. Ta tak i algene dine. Bøy litt på knærne. Gynger fra side til side. Liten pause før vi har mer aktivitet. Slipp hendene ned til bakken. Innpust. Løft armen opp. Bøy på knærne inn i stolen. Utpust. Kom opp på terne. Senk hoften ned til hele dine. Så dropper du knærne ned til bakken. Innpust. Løfter opp. Hele bakken løfter opp i stolen. Utpust senker. Innpust opp. Senker ned for tre. To igjen. Siste senker. Og utpust rett ut knærne. Hender hodet ned til bakken. Slapp av her. Start å takk hender frem igjen i en planke. Bli i planken her. Spre fingrene godt ut. Sky bakken vekk. Trekk narvellen inn. Flate ut terner på venstre fot. Flate ut terner på høyre. Og dukke. Og motsatt. Flate ut terner på høyre. Flate ut terner på venstre. Dukke på venstre. Dukke på høyre. Og fram og tilbake etter flate ut ventre. Flate ut høyre. Dukke høyre. Skiva backen vekk. Siste flate terner på venstre. flate ut terner på høyre. Dukke terner på høyre. og tøkker tørene på venstre. Led deg frem over holdnene, senk ned på magen, flate ut føttene, skis albinen, løfter brystkassen opp, og utpust, skiv opp og tilbake. Hun ses ned. Jeg vil starte å trippe hendene bak til føttene igjen. Bøy på knærne, kom inn i denne knebøyen, squatten inn, løft armen ut foran deg, og løft hendene av bakken, og sitte på huk. Vi skal gjennom akkurat samme sekvens vi allerede har gjort. Så igjen, utpust, senk knærne ned til bakken, lene hoften bak, innpust opp for fem stykk, utpust, senk knærne, løft opp, to, vi jobber med balansen her, helt i full kontroll, du bestemmer, tre, fire, siste, fem, løft opp, sitt helt i bakken, strekk høyre foten ut foran deg, inn i pistol squat. Kanskje uten hendene med en gang her, lene frem, kom over tærne på venstre fot, sitt i knegulvet, løft hoften opp, strekker frem, puste inn for en, og sitte tilbake. Kanskje løft høyre foten opp, innpust frem igjen, to, sitte tilbake, løft opp, tre, sitte, pistol squat, fire, løft opp, og siste her, løft opp for fem, sitte tilbake, hele veien inn i pistol, løft høyre foten opp, og legg inn ved siden av venstre fot, skift over siden, strekk venstre foten ut, løft opp på tærne på høyre, lene deg frem, her i knebakken, løft hoften opp, puste inn, og utpust sitt deg tilbake. Kanskje løft venstre foten av, innpust hele veien frem, og utpust senker tilbake. Løft av tre, sitt tilbake, fire, siste løft opp, fem, skiver hoften frem, strammer magen, sitter tilbake, løft opp venstre fot, og legg den inn ved siden av høyre, i en knebøy. Rett ut knærne, hende hodet ned mot gulvet, ta tak i albunne, vugle side til side. Slipp hendene ned til gulvet, du vet hva som kommer nå, innpust løft armen opp, sitte hoften bak stolen, utpust, kom opp på tærne, senk rumpa ned til hendene, knærne ned til gulvet, og innpust hele veien opp, utpust senker ned, og innpust opp, utpust, tre, løft opp i stolen, fire, og siste senker, fem, løft opp stolen, og utpust, rett ut knærne, hende hodet ned til bakken, start og trakk frem i en planke, denne gangen kom ned på albunne, ned på underarmene, så fortsatt skive bakken vekk, trekk inn navlen, så flater du ut tærne på venstre fot, høyre fot, rett ut tærne, eller setter tærne i høyre, setter tærne i venstre, og motsatt, flater ut på høyre, flater ut på venstre, setter tærne i på venstre, setter tærne i på høyre, og en gang til side til side, flater ut venstre, flater ut høyre, setter i på venstre, høyre, setter i på venstre, dette har du, flater ut høyre, flater ut venstre, setter i venstre, setter i høyre, og kom hele veien ned på magen, pust ut, ta med hendene inn ved siden av brystkassen, skviss albunne inn mot håndene, innpust løftet opp korbra, og innpust skyve opp og tilbake, Child's pose, armen ut foran deg, lene hoften bak på andre gulvet. Ta fem pust her, før vi har litt til helt til slutt. Se frem mot hendene dine, løft opp alle fire, tøkk hendene, skyv hoften opp og tilbake, hundset seg ned. Så igjen, trypper du hendene bak til føttene, bøy på knærne, rull opp i stående, virvel for virvel, hodet siste som kommer opp, høyst og lett løs her. Så skal vi gå frem og tilbake på matten på litt forskjellige måter. Du starter på hendene, så løfter tærne opp, og så går vi her på hele jobba fremover. Små, små steg, kommer helt lengst fremme, og så går vi baklengst tilbake. Trypper bak, motsatt, løfter hele bakken, kommer opp på tærne, finner balansen, og så stripper. Så tenker vi å skvise føttene inn mot hverandre, ikke la de falle ut til siden. Små, små steg frem, og tilbake. Sette hendene i bakken, løfter opp innsiden av føttene, så vi går på utsiden av knivbladet av foten, hele veien frem. Gi opp stepper her, og tilbake. Her kommer den gøye, så motsatt vei, løfter opp uterkanten av foten, og så prøver du å gå på innsiden, så knærne faller litt inn mot hverandre, helt naturlig. Vi prøver liksom å jobbe styrke i denne posisjonen, så hvis du ender opp igjen en enda gang, så har du vært der, og unngå å skade deg, for du har litt kontroll der også. Hele veien frem, stepper bak, tilbake. Bak oss på maten, rister føttene litt løs. Sett ternet i på venstre fot, og så jobber du bare litt her på stedet, så du skal slippe å gå frem og tilbake her, hvis ikke du absolutt vil. Vi bare presser ned litt, frem og tilbake, sånn at vi får den inn nok. Rister løs, og skifter siden. Så høyre fot, setter ternet i, skiver foten litt frem, litt side til side, jobber frem og tilbake her. For en, to, tre, fire, og fem. Rister foten løs. Strek hendene ned til gulvet, trakk ut igjen i en planke, senk ned på magen, eller lav push-up, skvise armen inn, flate ut føttene, innpust løftebruska, snopp cobra, eller hundse ser opp. Og utpust, skiv opp og tilbake, hundse ser ned. Samle føttene inn mot hverandre, bøy på knærne, se frem mot hendene dine, og så hopper du, eller går frem, mellom hendene. Fortsett å sitte hoften bak armene, du får den hele veien ned på rumpen. Ned på ryggen, ta takt bak lårene, på avvugg her, og slipp føttene ned til siden, armen ut langs siden, samle skuldre blandet bak på ryggen, og puste ut. Ferdig med denne runden.