FlexMobility Program Dag 2: Hofte- og bekkenmobilisering

FlexMobility program Dag 2 Hofte- og bekkenmobilisering Hei, velkommen tilbake til en halvtime med hofte-mobilitet. Til denne timen trenger du en blokk eller noe annet du kan holde mellom hendene, rundt en kilo tungt. Så du har litt motstand til noen øvelser vi skal ta etter hvert. På denne timen skal vi starte med solhilsen av, flyte litt, jobbe litt varme inn i hoften, og så gå over til mer styrke-mobilitetsarbeid i hoften. Du kan starte lengst fremover på matten. Tærne sammen, liten gap på hendene, stramme lårene, aktivere. Trekk knærne opp, rulle skuldrene bak, håndflatene frem mot meg, sånn at man holder magen og brustkassen inne. Innpust, strekk armene opp mot taket, se opp mot fingrene, og utpust, bøy hoftleddet, hendene og hodet ned til gulvet. Gjerne med en bøy på knærne. Innpust igjen, forleng ryggen, løft opp. Utpust, tærne i gulvet, strakk tilbake i en planke, hele veien ned på magen, skvise albunnen inn, flate ut føttene, og løfter brustkassen opp. Kobra trekker deg fremover, ruller skuldrene bak, og utpust, skiv opp og tilbake, hundses deg ned. Herifra samler føttene inn mot hverandre, og så puster du inn, løfter høyre foten ut bak. Ta med hel inn til setet, kom opp og tærner på venstre fot, utpust, trekk ned til pannen, så langt frem du får den, og sett foten ned inn i høyre hånd. Herifra, venstre hånd blir i bakken, innpust, løft høyre arm mot taket, ser mot fingrene, gjør en twist. Utpust, senk hånden ned til bakken, roter bakhånden til hele ned til bakken, og sitt hoften bak i drop-stand skandasene. Så hvor langt ned du går er helt opp til deg og din kropp. Innpust hele veien frem igjen, venstre hånd i bakken, høyre hånd på knedet ditt, og så skyver du knedet vekk. Trekk med navlen inn, senk hoften ned, kanskje se opp over skulderen. Utpust, dropp høyre albu ned mot høyre hel. Så skal vi gjøre samme sekvens to ganger til. Så innpust, løft høyre hånd opp, ser opp, twist åpen. Utpust, sitter hoften bak, drop-stand. Innpust hele veien frem, venstre hånd i bakken, høyre hånd på knedet ditt, skyver knedet vekk fra deg. Og utpust, senker albu til hel. Og en siste innpust, løft opp, ser opp. Utpust, sitter hånden ned bakken, dropper hoften bak, drop-stand. Innpust hele veien frem, skyver knedet vekk fra deg. Senker hoften ned. Og utpust, dropper albu ned til knedet. Bli her, nå en pust til. Gjerne kom ned på motsatt albu også. Eventuelt bruker blokken din her, siden du har den tilgjengelig. Kom opp på hendene dine. Ligg blokken til side. Løft høyre foten hele veien opp og tilbake i hund på tre ben. Og senk foten ned ved siden av venstre. Så tar vi andre siden, samler føttene. Løft venstre foten ut bak. Ta med hele interessettet, kom opp på terner på høyre fot. Trekk knedet frem til pannen. Og sitt foten ned innsiden av venstre hånd. Herfra, høyre hånd i bakken. Innpust, løft venstre hånd opp mot taket. Ser opp, twist åpen. Og utpust, senker hånden ned. Roter over på helen på bakfoten. Skiver hoften bak, drop stance. Kanskje armen ut foran deg. Innpust hele veien frem. Høyre hånd i bakken, venstre hånd på knedet. Skiver knedet vekk ifra deg. Trekker magen inn, senker hoften ned. Og utpust, dropper albu til hel. Det tar vi to ganger til her også. Så innpust, løft venstre hånd opp. Ser opp. Utpust, dropper hoften tilbake, drop stance. Innpust hele veien frem, skiver knedet vekk. Og utpust, albu til hel. Siste gang, pust inn opp. Utpust, sitter tilbake. Innpust frem, skiver knedet vekk. Og utpust, dropper albu til hel. Kanskje jobber moter albu ned i bakken også. Blir her. Noen pust. Gjerne jobbe litt rundt, lage litt små sirkler. Hvis det er ganske stramt. Løft opp av hendene dine. Trekk med venstre fot hele veien opp og tilbake. Hunden på treben. Og senk foten ned. Ved siden av høyre, hund som ser ned. Samle føttene. Tærner og toucher. Innpust, løfter du høyre foten ut igjen. Ta med helen til setet. Kom opp og tærner på venstre fot. Trekk knedet frem til pan. Denne gangen, sitt foten rett ned mellom hendene dine. Midt mellom hendene. Tærner dine peker rett fremover. Knedet faller ned på utsiden. På baksiden av høyre albu. Trekk med høyre siden av hoften bak. Presse venstre siden frem. Trekk inn her. Stabil posisjon. Skjiv ned i høyre fot. Skjiver ned. Holder 3, 2, 1. Puster ut. Knedet droppes ned til gulvet. Løfter knedet opp igjen. Same deal. Skjiver ned i foten. 3, 2, 1. Senker og dropper knedet ned. Vi skal ha to til. Løfter knedet opp. Skiver ned i foten. Skiver. 3, 2, 1. Dropper knedet ned. Innpust løfter for siste. Skiver ned i foten. Skiver. Kom opp på fingertuppene. Kanskje jeg svever av. 3, 2, 1. Senker knedet ned. Innpust løfter knedet opp. Ta med foten på innsiden av høyre hånd. Så skutser han over. Ta med hendene ut foran deg. Kom over på helen på bakfoten. Sitte hoften bak. Hele veien ned på gulvet denne gangen. Strekk høyre foten ut. Så du kommer i denne wide- legged forward-fold-posisjonen. Så igjen, her er det ikke omgjørhverv lengst ut med beina dine. Men cirka 90 grader mellom. Ta tak i blokken din. Mellom hendene dine. Flekseterner inn mot deg. Pust din strekkearmen opp. Fri overkroppen mot høyre. På utpust lener du ned mot venstre. Så prøver blokken å touche venstre tær. Innpust løfter. Fri overkroppen mot venstre. På utpust lener kroppen ned mot høyre. Innpust løfter. Utpust igjen. Fri overkroppen mot høyre. Utpust lener ned mot venstre. Innpust opp. Fri overkroppen mot venstre. Utpust lener mot høyre. Jobber her frem og tilbake. Innpust. Og ut. Løfter opp. Fri over. Lener ned. Det var tre ganger på hver side. Vi tar tre til. Løfter. En. To. Få den ned innsiden av venstre hånd. Lat ut føttene. Kom opp på fingertuppene. Å. Og så løfter du knedet foran deg. Sett fingertuppene i bakken. Point tærne og strekk ut tærne. Så løfter du føttene opp for en. Senker ned. To. Senker. Tre. Senker. Fem løfter opp. Senker ned og pust inn. Strekker armene opp. Tenner ned armene. Håper opp en frem lener bakken. Så ender med å strekke på fremsiden. Hvile i nakken. Slapp av i nakken så hodet faller ned. Ta en liten minutt her. Neste utpust. Legg begge armene opp. Tenk venstre tærne inn mot deg. Utpust rett ut frem på fremsiden av lårene. Hvert innpust tenk å løfte litt opp. Og utpust lener ned. Neste utpust. Bøy på fremste kne. Sett hendene flatt på gulvet foran deg. Trykk tærne på bakfoten. Så løfter du den høyre foten opp og tilbake. Hunden på trepinn. Senk ned med siden av venstre fot. Hun ser seg ned. Samle føtter. Løfter brystkastet. Ta med hele intensiviteten. Kom opp på tærne på høyre fot. Trekk kne fram til padet. Og sett foten ned. Strekke av med venstre hånd. Høyre kress over mot flate utføtter. Kom opp på fingret ditt. Løfte armen opp. Trekk kne 1 cm av køvet. Trekk med halsen sin bak. Skjul høyre siden fram. Oppsør. Fortsett det her. 5 ganger til. Og holder. Kom med venstre hånd i hoften, og så løfter du høyre armen opp, og over mot venstre. Fortsett å trekke magen inn, lene over til siden. To til, fremover tilbake, neste innpust. Løft begge armen opp. Send kneden ned til bakken, hendene ned til bakken. Flate ut terner på bakhalsen. Skifte hoften tilbake, rett ut frem til kneden. Peker terner i taket. Ligg blokken ned foran deg. Sett fingertuppen i bakken, på interne. Løfter brystkassen opp, kanskje lener litt tilbake. Eventuelt lener frem for å gjøre det vanskeligere. Innpust, løfter føtten opp. Løft opp bakhalsen til kneden. Ta med deg venstre hånd hele tiden, opp og tilbake, hund på tre ben. Send kneden ned til siden av høyre. Løft opp. Sett deg hele tiden i bakken, ta med deg hendene bak mot føtten din. Begge opp knærne samtidig. Innpust, lener. Ta med armen ut foran deg. Løfter hele avbakken. Sitter på huket. Innpust, streker opp mot taket. Langer overkroppen ut. Senk knærne ned foran deg. Lener litt tilbake. Innpust, løfter opp. Vi skal ha fem stykk. Innpust, senker knærne ned. Innpust, løfter. Sier du tilbaksiden at du må vile litt der. Slipp av på baksiden. Det er ikke så tungt å stremme på fremsiden. Innpust, løfter litt. Senker ned. Innpust, lener frem. Dropper hele ned til bakken. Så inn i knæbøyene igjen. Så strekker du høyre foten ut foran deg. I en piste, så viler foten ned på bakken. Kan sitte her nede i bakken samtidig. For å holde balansen her. Så lener du deg frem. Kommer over ternet på venstre fot. Tripper hendene frem. Bøyer på fremste kne. Løfter hoften opp. Innpust, innpust, inn og ut. Så gjerne med hendene i bakken. Løfter venstre kne av. Kommer over ternet. Sitter hele veien bak i piste. Og frem igjen. Vi skal ha fem stykk her også. Innpust, innpust, løfter. Kanskje prøver uten hendene. Så tripper du hendene frem og tilbake. Innpust, løfter. Løfter du høyre foten opp, og plasserer den så nært inn til hoften som mulig. Det var tre ganger. Prøver uten hendene til å begynne med. Skiver hoften frem og tilbake med hendene dine. Stepper inn. Løfter hoften av bakken. Kanskje løfter foten. Sitter tilbake. Siste løftet. Bakstrekk av høyre fot. Nytt tilbake. Utpust tilbake. Sitter bak. Vi skal ha den fem ganger. Løfter opp høyre foten. Utfordrer deg selv. Løfter foten opp. Og vi skifter siden. Sitter den så nært til hoften som mulig. Gjør nesten alt det med hendene i bakken igjen. Tripper hendene frem og langt frem. Streker høyre kne ned til bakken. Få to. Bøy på fremste kne. Løfter hoften opp og skyver. Puster inn. Utpust tilbake. Bruker hendene. Trakker tilbake. Over til hendene på høyre fot. To igjen. Stå. Din måte. Hele veien opp. Drop stance. To. Tre til. Kanskje uten hendene. Skyver tilbake. Streker. Ingen bryst. Trekk med foten inn. Løfter opp. Drop stance. Sett hendene fremst på maten. Kom over på tærne på bakfoten. Løfter. Ta med deg høyre foten. Hele veien opp og tilbake. Hund på tre ben. Og vi rister ned litt. Og senk ned ved siden av venstre. Vi tar en vignasse. Kom over på tærne. Sitt deg tilbake. Lulla foran din planke. Senk deg ned på magen. Ta med venstre fot på linjen. Høyre. Så inn i knæbøyene dine. Sitt her nede i bakken. Rett ut på tærne. Skyver bakken vekk i front. Løft opp og tilbake. Hun som ser ned. Ta tak i algene dine. Så tar vi andre siden. Så samler føttene. Løft venstre foten ut bak. Ta med helt inn til setter. Kom over på tærne på høyre fot. Trekk ned frem til pann. Og igjen sitt foten ned midt mellom hendene dine. Samme som i sted. Så her også. Tenk at tærne dine skal peke rett frem. Slipp hendene ned til bakken. Kommer ut. Løft armene oppe. Venstre albue. Trekk med høyt. Kom opp på tærne. Senk hoften ned. Så dropper du knærne ned til bakken. Så igjen hvis dette er vondt for knærne. Selvfølgelig ikke løft det opp. Men det skal gå helt fint. Så start og skyv ned i foten. Skyv ned, skyv ned. Kanskje at du kommer opp på fingertuppene. Tre. To. En. Og dropper knærne ned ut til siden. Puster ut. Og løfter knær opp. Skyv ned i foten. Skyver, skyver, skyver. Tre. To. En. Utpust, dropper. Siste senken. Innpust, løft opp. Skyv ned i foten. Skyver, utpust. Rett ut. Tre. To. En. Dropper ned. Slipp av her. Siste. Løfter knær opp. Skyver ned i foten. Løfter, løfter. Kanskje helt av bakken. Tre. Bruk av planken her. To. En. Bli i planken her. Spre fingeren ned til bakken. Sky bakken vekk. Trek knær av veien. Og så flater du ut knærne opp. På venstre fot. Trykk med venstre foten. Og flater ut knærne på høyre. Siden av venstre hånd. Og tøkker knærne på høyre. Tøkker knærne på venstre. Og så kommer du over på heden på bakfoten. Flater ut knærne på høyre. Flater ut knærne på venstre. Tøkker på venstre. Tøkker på hele veien ned på ribben. Og så går vi frem og tilbake en gang til. Flater ut høyre. Tøkker høyre. Tøkker venstre. Skiver bakken vekk. Siste. Flater ut knærne på venstre. Så samme som sistes. Tøkker knærne på høyre. Kom opp. Og tøkker knærne på venstre. Led deg framover. Hold den der. Senk ned på magen. Flater ut. Inn mot deg. I taket kroppen. Innpust. Skiver opp. En gang tilbake. Roter over mot venstre. Og så utpust. Lener ned mot venstre. Så brystkassen lener seg ned. Mot tærne. Innpust. Løft opp. Lenter kroppen bak til føtten igjen. Utpust. Lener ned. Mot høyre. Bøy på knærne. Kom inn gjennom knebøyene. Squat ned igjen. Innpust. Løft opp. Løft over mot venstre. Utpust. Lener ned mot venstre. Løft hendene av bakken. Og sitte på huk. Så vi skal gjennom akkurat samme sekvens vi allerede gjort. Mot høyre. Utpust. Lener ned. Utpust. Senker knærne ned til bakken. Lener opp. Innpust. Opptar. Full kontroll. Du bestemmer. Tre. Fire. Siste. Fem. Løft opp. Sitt helt i bakken. Lener ned. Strekk høyre forhånd. Utfordring. Innipust og squat. To til fem. Lener frem. Kom over til tærne på venstre fot. Løft opp. Strekker frem. Puste inn. For en. Og sitte tilbake. Kanskje løft til høyre fot nå. Innipust forhånd. Innipust. Løft opp. Og senk. Blokke ned til gulvet. Kom opp på fingertuppene. Point til tærne. Løft opp. Løft til brystkass nå. Kanskje lener litt tilbake. Denne gangen løft føtten opp. Bli her. Og så lager du sånn cirkel. Stå og squat. Fem. Fire. Løft opp. Tre. To. En. Og senk der ned. Puste inn. Løft det godt opp. Og siste her. Løft der for fem. Innipust. Lener frem. Slipp deg tilbake. Og så går du hendene fra side til side. Løft det hele veien over mot venstre. Strekk litt her. Hele veien over mot høyre. Strekk venstre fone ut. Strekk litt her. Løft opp fra tærne. Lener litt frem. Høyre i knebakken. Løft det hårten opp. Puste inn. Og utpust sitt deg tilbake. Kanskje løft venstre fone av. Innpust hele veien frem. En gang til. Side til side. Hele veien over. Løft av tre. Kom over til midten. Sitt tilbake. Fire. Høyre. Puste inn. Løft det opp. Siste løft opp. Hele veien over. Skiva hoften fra over mot venstre. Og så lener du ned mot venstre. Tutt til tærne. Løft opp venstre fote. Innpust opp. Og legg den inn ved siden av høyre. Utpust ned mot høyre. Innpust opp. Og det var elve. Fem til. To. Tre. Få litt styrke bak på skuren i tillegg. Rett all bra. Lenn deg ned til gulvet. Du vet hva som kommer nå. Innpust. Løft armen opp. Sitt hoften bak stolen. Utpust. Kom opp på tærne. Senk rumpa ned til høyre. Kjerne ned til gulvet. Og innpust hele veien opp. Utpust. Senk her ned. Løft opp. Så innpust opp. Ned foran deg. Utpust. Tre. Kom opp på fingertippene. Sånn. Sitter det godt i verden. Lener kanskje litt tilbake i point til tærne. Løft av føttene opp. Og så lager du cirkler her. Gjennom motsted veien der du gjorde det. Om du husker hva det var. To. Løft opp stolen. Tre. Og utpust. Rett ut på tærne. Senk av føttene ned. Ris og løs kampen hvis du har den. Pust i løfte armen opp. Start å trekke frem gjennom planken. Også igjen. Start å trippe hendene. Denne gangen kom ned på albuene. Så langt over under armene. Og tilbake igjen. Så flater du tærne på venstre fot. Høyre fot. Fortsett stramme frem siden av blodet. Sette tærne i høyre. Sette tærne i venstre. På motsatt. Flate ut på høyre. Bli med arm strekket frem. Flate ut på venstre. Sette tærne i på venstre. Den der bevegelsen der nå. Sette tærne i på høyre. Og en gang til side til side. Flate ut venstre. Flate ut høyre. Sette i på venstre. Høyre. Sette i på venstre. Og en gang til. Sider til sider. Flate ut høyre. Flate ut venstre. Sette i venstre. Sette i høyre. Og kom hele veien. Ned på magen. Pust ut. Over til midten. Trekk hendene inn. Skvit albuene inn. Samme system, inntrykk, løft opp korbanen. Sitte godt til rett og tilbake. Løft venstre foten. Armen ut foran deg. Lene hoften bak. Se om du klarer å lene deg inn. Så er vi her. Løft hoften bak. Sitt ned. Strekk foten ut. Vi jobber her full kontroll hele tiden. Vi skal fire til fem til sammen. Bruk hendene for det de er verdt. Løft deg. Senk deg ned. Løft foten opp. Så strekk ut. Vi jobber enda mer styrke. Om du lar være å sklire ned. Løft opp alle fire. Tøkk tennene. Skiv hoften opp og tilbake. Tripp hendene bak til føttene. Trekk inn. Bøy på knærne. Rull opp hvis du kommer opp. Fire. Nå får vi den siste som kommer opp. Siste. Så skal vi gå fram og tilbake på matten på litt forskjellige måter. Lene fram. Løft hoften bak. Så går vi her. Sett hendene fremst på matten. Kom over på tennene på bakfoten. Så løfter du den venst foten hele veien opp og tilbake. Kommer høyt rundt frem. Så går vi tilbake. Se tilbake. Senk foten ned ved siden av høyre. Hunden ser ned. Kom opp på tærne. Løft hele planken. Finn balansen. Løft brustkassen opp. Skiv opp og tilbake. Hunden ser ned. Så tar vi samme flyt som vi startet tiden med. Samle føttene. Innpust foten bak. Ta med helen til setet. Utpust. Tre knær frem til påhånd. Sitt foten ned. Inn siden av høyre hånd. Innpust. Høyre ramen opp mot taket. Utpust. Sitter tilbake. Begynner å bli ganske vant til denne posisjonen. Innpust hele veien frem. Skiv knær vekk fra deg. Utpust. Innpust opp. All but til hel. Vi tar to til her. Innpust opp. Utpust. Sitter tilbake. Innpust hele veien frem. Skiv knær vekk. Utpust opp. All but til hel. Siste pusten inn. Utpust tilbake. Sitter tilbake. Innpust frem. Skiv knær vekk. Utpust opp. All but til hel. Kanskje ta med motet all but ned tilbake. Prøv å sette en liten strekk på samme fremsiden av venstre lår. Etter alle de der tårløpsene som vi gjorde, så er det nok den ganske. Løft opp på hendene. Så dropper du venstre kned ned til bakken. Ta med venstre hånd litt ut mot siden. Gjenser opp over skulderen. Gjerne høyre hånd på kne. Bli her. Få en ekstra strekk på fremsiden av venstre lår. Eller ta med foten opp. Se om du er klar til å stretche bak. Ta tak rundt foten. Hvis du gjorde dette, så kjenner du at knakket ganske langt inn i hoften for å få tak i foten. Gjerne bli uten å ta tak. Hold deg i trepust. Slipp foten rolig ned. Sitt hendene i bakken. Trakk tilbake i en planke. Løft hoften opp og tilbake. Hunden ser ned. Ta ved andre siden. Samle føtter. Løft venstre foten ut bak. Ta med hele intensitetet. Kom opp på tærne på høyre fot. Trekk ned frem til pannen. Sky bakken vekk. Sitt foten ned innsiden av venstre hånd. Innpust. Løft venstre hånd opp mot taket. Twist åpen. Utpust. Senk hoften bak. Drop stance. Innpust hele veien frem. Skyver knedet vekk. Utpust. Dropper albu til hel. To ganger til. Innpust løfter. Skyver bakken vekk med høyre hånd. Løfter opp. Utpust. Sitter tilbake. Innpust frem. Skyver knedet vekk. Utpust. Dropper albu til hel. Prøver å touche. Siste innpust opp. Utpust. Sitter tilbake. Innpust frem. Skyver knedet vekk. Utpust. Dropper albu til hel. Gjerne kom over begge albuene. Eventuelt bruker blokken din. Sånn. Igjen. Det er ikke om å gjøre det mest ubehagelig i disse posisjonene. Prøv å finne en posisjon der du kan slappe av litt. På de områder i kroppen som det behøves. Sitt her ned i bakken. Dropper høyre kned ned til bakken. Ta med høyre hånd ut til siden. Venstre hånd på knedet. Skyver knedet vekk. Skyver hoften ned mot bakken. Prøv å jobbe med å strekke frem siden av hoften. Ikke så mye ligge i korset igjen. Bli her. Bøye på bakreste kned. Ta tak rundt foten. Fortsett å se oppover skuldrene. Trepust. Slipp foten rolig ned. Sett hendene i bakken foran deg. Trekk venstre foten bak. Planke. Hun som ser ned. Hvist deg litt løs. Kom opp på tærnet. Rull frem med en planke. Senk ned på magen. Flate ut føttene. Løft opp huskassen opp. Skiv tilbake kjærest på oss. Ta med armene ned langs siden. Panikulver. Og puste ut.