FlexMobility Program Dag 3: Hofte- og bekkenmobilisering

FlexMobility program Dag 3 Hofte- og bekkenmobilisering Hei, velkommen til denne 30-minuttsesjonen med hofte-mobilitet. I denne timen skal vi jobbe spesielt med PNF-stretching, sånn contract-relax-stretching. Både for å komme litt dypere inn i posisjonene, men også for å øke styrken i disse ytterposisjonene. Vi kommer til å starte lengst fremover på matten. Tærne sammen, liten gap på hendene. Tenk aktiv huller, rulle skuldrene bak, ståltålning. Pust inn, strekk armen opp. Utpust, bøy hoftledde hendene og hodet ned til bakken. Innpust, forlenger frem. Utpust, sitt hendene i bakken. Trakk tilbake igjen planke, kom ned på magen. Skvis albunnen inn, flate ut føttene. Innpust, løfter brystkasten opp, cobra. Utpust, skyv opp, og tilbake igjen. Hun som ser ned. Samle føttene inn mot hverandre, så tærne og touche. Pust inn, løft høyre foten ut bak. Ta med helen til setet. Kom opp og tærne på venstre fot. Trekk kneet frem til panen. Sett foten ned på innsiden av høyre hånd. Kom opp på fingertuppene, liten bøy på venstre kne. Pust inn, løft armen opp crescent. Ta med tærner på høyre fot, så de peker ut til siden. Armene ned i hoften. Så ser du over på høyre skulder. Prøv å touche høyre hånd på låret. Kneet, kanskje hele veien ned mot ankeren. Og så frem igjen, touche høyre kne. Så lener tilbake, og frem. Finn balansen her. Vi skal ha ti ganger. Jobber frem og tilbake. Så hver gang du lener tilbake, prøv å skyve venstresiden av hoften frem. Tre. Hold deg på tærner på venstre fot. Fire. Fem. Seks. Sju. Så vi strekker på fremsiden av venstre hofte, samtidig som vi jobber med litt styrke. Så det er ganske tungt. Ni. Og siste lener tilbake. Ti. Sitt her ned i gulvet foran deg. Løft bakreste bein opp bak deg, stående splitt. Og så senker du ned bak høyre hel. Så venstres dårter, touche høyre hel, kommer opp på fingertippene. Løft hele veien opp stående. Så venstre fone fortsett av bakken. Gjerne en hånd på magen, en på ryggen her. Pust inn, prøv å finne en rett ståltålning. Utpust lener deg frem så langt som mulig med den rette ryggen. Og innpust løfte opp. Få ti stykk her også. Så utpust lener frem. Få en innstrekk på baksiden av høyre lår. Innpust stramme rumpen, løfte opp. To. Tre. Finn balansen, jobbe med den. Fire. Fem. Seks. Så igjen, jobbe bare med bevegeligheten og med styrken. Sju. Åtte. To til. Lener ned. Heltrekk rygg, rett rygg. Ni. Siste. Ti. Løfte opp. Og senk hendene ned til gulvet. Løf til venstre fone ut bak deg. Senk hendene ned. Low lunge. Sett hendene flapp på gulvet. Trakk høyre foten hele veien opp og tilbake. Hunden på tre ben. Og senk ned ved siden av venstre. Liten vignase her. Kom opp på tærne og rulle foran planken. Senk ned på magen. Alle laver på å kjøpe opp til deg. Skvise albinen flat ut føttene. Løfte brystkassen opp og frem. Skyve bakken vekk. Og løfte opp og tilbake. Hunden som ser ned tar vi andre siden. Samle føttene. Løft venstre fone ut bak. Ta meg helt inn til setet. Kom opp på tærne på høyre fot. Trekk knedet frem til paren. Sett hunden ned i siden av venstre hånd. Liten bøy på høyre kned. Kom opp på fingertuppene. Puste inn crescent. Trekk magen inn. Ta med tærne på venstre fot. De peker ut mot siden. Åpne foten ut mot siden. Fortsett bøy på høyre kned. Ta med høyre hånd på brystkassen. Strekk venstre hånd bak. Prøv å touche et sted. Låret, knedet. Eller kanskje helt ned på leggen. Og fram igjen touche knedet. Upust bak. Og fram for to. Vi skal ha ti stykk. Jobber med balansen. Skiver høyre siden av hoften. Formen lener bak. Tre. Fire. Fem. Seks. Sju. Tre til. Jobber tilbake. Utfordrer deg selv litt. Ni. Og siste. Lener bak. Sitter her i bakken foran deg. Løfter bakfoden opp. Stående spitt. Og senker høyre fot. Ned på bak siden av venstre hel. Så igjen høyre fot ned av bakken. Liten bøy på venstre kned. Kom opp på stående. Finner balansen her. Så igjen en hånd på magen. En hånd på brystkassen. Pust inn løftet opp. Finn en stoltholdning helt rett rygg. Og så utpust den fram. Hold den rett ryggen så langt ned som mulig. Strømmerompen reiser opp for en. Ti stykk her og utpust senker. To. Høyre stortår bare blir svevende bak venstre hel. Tre. Fire. Jobber både beveglighet og styrke på bak siden av venstre lår her. Seks. Sju. Så langt ned du kommer med en rett rygg. Opp. Åtte. Strømmer ni. Siste. Senker ned. Løfter opp. Ti. Og senker hendene ned til bakken. Løfter høyre foten ut bak. Setter ned. Low lunge. Hendene i bakken. Ta med venstre foten hele veien opp. Hånd på treben. Og senker ned ved siden av høyre. Hånd som ser ned. Løfter opp på terner. Ruller fram i en planke. Senker ned på magen. Eller lav pushup. Flate utføttene. Løfter brystkassen opp. Sånn hånd som ser opp. Eller cobra. Skvise skulder blandet sammen. Og skive opp og tilbake. Hånd som ser ned. Så samler du igjen føttene inn mot hverandre. Løft høyre foten ut bak. Ta med hele intensiteten. Kom opp på terner på venstre fot. Trekk ned frem til planen. Og sett foten ned. Inn siden av høyre hånd. Herifra starter du rett ut. Fremst til kne. Så hendene kan bli i bakken. Du kan komme opp på fingertøpene. Eventuelt hvis du har en blokk tilgjengelig. Gjerne bruke den. Vi prøver å komme i denne lange pyramideposisjonen. Så løft helt opp på fingertøpene. Ganske rett rygg. Forlenge fremover. Og så herifra skiver du høyre fot. Ned i bakken. Så skviser føttene eller blårene inn mot hverandre. Så skvise inn. Skvise inn. Skvise inn. Tre. To. En. Og pust ut. Slipp av. Nakenhode faller. Så vi skal gjøre akkurat samme. To ganger til. Så løft opp på fingertøpene. Skiver føttene ned i bakken. Skvise dem inn mot hverandre. Så du presser ned. Presser ned. Strømmer baksiden av låret. På høyre side. Tre. To. En. Og utpust. Slipp av. Senk deg over fremste fot. Løft opp på fingertøpene. Sånn. En gang til. Skiver ned i føttene. Strømmer baksiden av høyre lår. Trekker føttene inn mot hverandre. Skiver. Tre. To. En. Og utpust. Slipp av. Lene deg frem og over den fremste foten. Sett hendene flatt på bakken. Bøy på fremste kne. Løft bakreste bein opp bak deg. Stående splitt. Senk ned ved siden av høyre fot. Forward fold. Ta tak i stortåen på høyre fot med pisfingrene. Liten bøy på venstre kne kan være greit. Løft brystkassen opp. Trekk med høyre fot ut foran deg. Venstre hånd i hoften. Se om du finner balansen her. Gjerne en bøy på ståvegn kan hjelpe. Fokusere på et punkt foran deg. Trekk med høyre lårbein inn i hoften. Fortsett å løfte opp aktivt med musklerne. Se om du klarer å slippe. Løft opp. Utpust og senk foten ned. Innpust og løft opp. Fem stykker. Utpust og senk. To. Senk. Tre. Fire. Siste løft opp blir her. Løft opp, løft opp, løft opp. Tre. To. En. Og ta med deg foten opp og tilbake. Han er bak en stående spitt. Og sett høyre fot ned bak deg. Høyre kne i gulvet. Ta med venstre hånd på innsiden av kneet. Stramme magen. Trekk med navlen inn. Skjuv hoften ned mot gulvet. Flate ut terner på høyre fot. Enten bli her, eller skjuv knee ned i gulvet. Stramme fremsiden av låret for PNF-stretchingen. Eventuelt, se over skuldrene. Ta tak rundt høyre fot. Hvis du har taket, skjuv inn i hånden. Skjuv aktivt. Tre. To. En. Slipp opp. Slapp av, la hoften senke fremover. Så her skal vi to ganger til. Skjuv inn i hånden. Tre. To. En. Puste ut, slipp hoften frem og ned. En gang til. Skjuv inn i hånden. Tre. To. En. Slipp av. Hoften faller frem. Senk foten ned bak deg, hvis du hadde tak rundt. Ta med venstre hånd ut foran deg, og senk ned på alle bunnene. Hvis du har blokken, gjerne bruke den her. Hvile ned litt. Fem puster inn og ut. Liten pause før vi tar andre siden. Kom opp på hendene. Ta med deg tøkterne på høyre hot. Løft knedet bak en. Ta med venstre hånd hele veien opp og tilbake. Opphund på treben. Og senk ned ved siden av høyre. Riste litt løst på beina. Ta en vignasse imellom, bare for å resette litt. Kom opp på terner. Rulle frem i planke. Senk ned på magen. Flate ut føttene. Skvise albunnen din. Løft brustgasen opp og frem. Skjøv opp og tilbake. Hun som ser ned. Ta andre siden. Samle føttene inn mot hverandre. Løft venstre foten ut bak. Ta med helt inn til setet. Kom opp på terner på høyre hot. Trekk ned frem til planen. Og sett foten ned innsiden av venstre hånd. Så igjen. Håndflatene i gulvet. Kom opp på fingertuppene. Eller bruke blokken din her. Alt etter hvor stram du er på baksiden av venstre låret. Start med å strekke ut fremste kne. Slik at du kommer inn i denne lange pyramide-posisjonen. Forleng ryggen fremover. Løft blikket litt. Skjøv ned i venstre fot. Du strammer baksiden av venstre låret. Skjøv, skjøv, skjøv. 3, 2, 1. Pust ut. Lene over fremste bein. Vi skal ha to ganger til. Forleng ryggen. Løft opp på fingertuppene. Skjøv ned i foten. Strammer, strammer alt du har. Trekk føttene inn mot hverandre. 3, 2, 1. Slipp opp. Pust ut. Slapp av. Vi tar en gang til akkurat sammen. Kom opp på fingertuppene. Skjøv ned i foten. Skjøv, strammer baksiden av låret. Trekker. 3, 2, 1. Pust inn forlenger. Utpust. Lene over. Hvile hodet ned mot låret. Blir her igjen. 5 pust. Så bøyer du på fremste kne. Gjør litt vugg. Løfter bakbein opp. Bakteg stående splitt. Og senker høyre foten ned til venstre. Ta takk rundt venstre stortår. Bøyer litt på høyre kne. Høyre hånd i hoften. Løfter blikket. Løfter brystkassen. Ta med venstre foten ut foran deg. Prøver å finne balansen her. Så igjen. Liten bøy på ståbeinet hjelper å få balansen. Prøver å fokusere på ett punkt foran deg. Og strammer fremsiden av låret. Slipp hånd. Holder foten løftet opp. Utpust, senker foten ned rolig. Innpust løfter seg høyt og klar. Utpust, senker. Få fire til. 1 2 3 Finner balansen. Siste løft av fire. Hold den her. 1 2 3 4 Og 5 Ta med deg foten hele veien opp og tilbake. Senker ned i bakken. Stående splitt. Dropp venstre fot ned bak deg. Venstre kne kommer ned til gulvet. Ta med høyre hånd på innsiden av høyre kne. Flate ut terner på venstre fot. Gjerne bli i denne posisjonen. Stramme magen, trekke navnet inn og skjive hoften ned til gulvet. Da blir det bare med å strekke eller skjive kneene ned i gulvet. Hvis du har lyst, se over skulderen. Bøy på bakreste kne, ta tak rundt foten. Hvis du ikke har tak rundt foten, skjiv ned gjennom kneet. Så strammer fremsiden av låret. Hvis du har tak i foten, skjiv inn i hånden. Skjiver inn i hånden. Skjiver, skjiver. 3 2 1 Slipp opp, senker hoften frem. To ganger til. Skjiver inn i hånden. Skjiver, strammer fremsiden. Press alt du kan. 3 2 1 Slipp av. Senker hoften frem. Dette skal være ganske intenst. En siste gang. Skjiver inn i hånden. Skjiver. Holder. 3 2 1 Slipp av. Senker hoften frem. Holder. Fempust. Slipp foten, hvis du har det med deg. Ta med armen ut foran deg. Senk albunnen ned til bakken. Bruk blokken hvis det er litt langt ned. Pust deg ut. Løft opp av hendene dine. Tøkk terner på venstre fot. Løf kneder på gulvet. Trekk med høyre foten opp og tilbake. Hunden på treben. Senk foten ned ved siden av venstre. Litt vignaser. Se opp på terner. Rulle frem i planke. Ned på magen. Flate ut føttene. Løft brustkassen opp. Skjiv opp. Tilbake. Hunden ser ned. Start å trippe hendene dine bak mot føttene. Bøy litt på knærne. Ta takk rundt albunnen. Sving litt side til side. Litt pause her før vi går videre. Slipp hendene ned til gulvet. Så skal vi jobbe litt inn i styrken i disse posisjonene. Den er like viktig som fleksibiliteten når det kommer til mobilitet. Sett venstre fingertuppe i gulvet. Ta takk rundt høyre bein. Legg foten, kanskje tak i stortårn med pisfingrene. Løft høyre fot ut til siden så høyt opp du får. Senk ned foran venstre. Skift. Fingertuppen på høyre hånd i baken. Ta takk rundt venstre fot. Stortår ut forbi foten. Løft foten opp. Høyt opp. Senk ned foran høyre. Skift. Gå frem på matten. Løft foten. Senk ned. Skift. Løft opp. Senk ned. Skift. En gang til på hver side. Opp. Opp. Sitt ned. Føttene ved siden av hverandre. Bøy litt på knærne. Ruller gjennom ryggen opp i stående. Rull hele veien tilbake ned. Så skal vi gå tilbake igjen. Samme måte. Fingertuppen på høyre hånd i baken. Ta takk rundt venstre fot. Løft opp til siden. Senk ned bak høyre. Skift. Løft høyre foten ut. Fortsett hele veien bak. Løft opp. To. En gang til på hver side. Senk føttene ned. Bøy på knærne hele veien ned i sittene. Ned på rumpa. Strekke venstre foten ut. Ta takk rundt høyre fot. Ta med knæfoten ut til siden. Prøv å legge høyre foten i venstre albukrok. Så om det ikke går, ta takk rundt med hånden på begge sider. Hvis det går greit, høyre albu rundt knæ. Så fletter du fingrene sammen. Herifra. Trekk igjen knæ ut til siden. Løft litt foten opp. Trekk inn, så du vugger fram og tilbake. Side til side. Så skal vi prøve litt PNF i denne stretch- posisjonen. Løft ryggen opp. Prøv å sitte deg godt og rett. Trekk beinet så nært inn til deg at du klarer. Herifra skal du skyve inn i knæet. Skyve inn i foten. Så presser foten vekk fra deg mens jeg prøver å trekke inn med armene. Så holder. Tre, to, en. Håre, pust ut. Trekk med foten inn. Litt side til side. Vi prøver to ganger til. Så løfter ryggen. Skyver foten vekk fra deg med foten. Så trekker du inn med armene. Skyver foten vekk. Trekk inn med armene. Tre, to, en. Håre, pust ut. Trekk foten inn. Vug litt side til side. Så merker du kanskje foten kommer enda litt nærmere for hver gang. Siste. Skyver inn i knæet. Skyver inn i foten. Foten vekk fra deg. Trekk inn med armene. Så strammer utsiden av låret her. Utsiden av hoften. Tre, to, en. Håre, pust ut. Trekk inn. Side til side. Buger frem og tilbake. Slipp høyre fot ned til bakke. Rister det løse på låret. Så prøver vi å ta andre siden her med en gang. Så ta tak i venstre foten. Løfter med utesiden. Så legger du foten inn i høyre albekrok. Så igjen, om det ikke funker, ta tak rundt med hånden. Og rundt med andre hånd. Inn på knæet. Trekk inn her. Buger side til side. Eventuelt, hvis det går helt fint, legg i albekrokene. Og folde hendene sammen. Så igjen. Utesiden. Løfter foten opp. Trekk inn. Buger her. Så mesteparten av presset skal skje inn mot knæet. Altså ikke så mye inn mot foten. Sånn at du ikke enda må få vridning her på knæet. Ok. Så same der. Skyver du foten vekk fra deg. Så skyver vekk. Skyver vekk. Skyver knæet vekk. Men samtidig så trekker du inn med armene. Så strammer. Tre. To. En. Puster ut. Trekker foten inn. Trekker knæet inn. Side til side. Og vi tar to til. Så skyver foten vekk. Skyver knæet vekk. Strammer utsiden av hoften. Tre. To. En. Oi. Slipp av i foten. Men fortsett å trekke inn med armene. Vuga side til side. Eit. Siste gang. Skyver knæet vekk. Skyver foten vekk. Trekker inn med armene. Jobba aktivt. Holder. Tre. To. En. Og slapp av. Trekker inn. Vuga side til side. Og slipp foten ut foran deg. Rist og løs på lårene. Ta takt bakpå, og så rull ned på ryggen. Vug opp og ned et par ganger her. Det er sannsynlig litt sviktende bakpå ryggen i tillegg. Etter at du har holdt igjen så mye med armene. La den hele veien ned på ryggen. Trekk med knærne inn til brystkasten. Høyrammen ut til siden. Legg hoften litt over mot høyre. Og så får du knærne falle ned til venstre i en twist. Pusse deg ut her. Og slapp av. Innpustre magen. Løf knærne opp. Legg hoften litt over mot venstre. Alle knærne til høyre. Innpustre magen. Løf med knærne opp. Rett ut hoften. Ta grunnknerne dine. Skvise inn. Vug litt siden til side. Trekk knærne ut til siden. Løf føttene mot taket. Ta takt. Stort hendene ut forbi leggene. Lille tokanten. Happy baby. Gjerne vug litt siden til side. Fortsatt. Bevege seg. Samle føttene. Strekke ut knærne. Slipp føttene ned til bakken. Armen ut langsiden. Samle skulder. Blande bak på ryggen. Lukk øynene og puste ut.