FlexMobility Program Dag 4: Skulder- og håndleddsmobilitet

FlexMobility program Dag 4 Skulder- og håndleddsmobilitet Hei, velkommen tilbake til denne mobilitetstimen. Denne gangen skal vi jobbe med skuldrene og håndledd. Både som de forrige timene skal vi jobbe med fleksibilitet og styrke for å øke mobiliteten vår i skuldrene. Du kan starte sittende med beina krysset ut foran deg. Varm litt opp skuldrene, strekk armene ut foran deg og lag litt små sirkler med hendene. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Andre veien. Strekk hendene rett ut til siden. Små sirkler her også. 10 stykk. 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Andre retningen. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Strekk hendene rett over hodet. Små sirkler. 10 stykk. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Andre veien. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Strekk hendene rett ut foran deg igjen. Litt større sirkler. 10 stykk her også. 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Skift retning. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Strekk hendene rett ut til siden. Litt større sirkler. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Og snu andre veien. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Rett over hodet. 10 stykk. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Motsatt vei. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Og rister det. Ok, kom over på alle fire. Sett hendene i bakken. Hold hendene under skulderledd. Knærne under hoftet. Spre fingrene godt ut her. Opp og innpust. Veier øvre del av ryggen. Trekk deg litt frem og varm. Og utpust. Sky bakken vekk fra deg. Krom ryggen. Se inn mot navet. Motsatt igjen. Innpust. Veier seg frem. Og utpust. Sky og vekk. Spre skulderbladene ut her. Slå to, ta tre til. Følg en pust inn og ut. Jobb gjennom. Gjerne legge på noen bevegelser du vil. Kanskje litt side til side. Og en siste. Ok, spinn hendene dine rundt så fingrene peker inn mot knærne dine. Få rett ut albuen. Legg deg litt tilbake. Overhånd ned. Få litt strekk her. Frem og tilbake. Ti små vugg. Og ti. Spinn hendene rundt. Motsatt vei. Så fingrene peker fortsatt inn mot knærne. Men motsatt vridning på albulødet. Eller motsatt vridning på armene. Her også. Vugg og frem og tilbake. Ti stykk. To. Tre. Fire. Og slipp hendene opp. Brister løs. Sitt knyttne med deg i gulvet på begge hender. Fingrene inn mot hverandre. Bøy høyre hånd ned til gulvet. Venstre hånd ned til gulvet. Løft opp venstre. Løft opp høyre. Kanskje gå knærne litt nærmere hvis det er mye belastning her. Bøy venstre ned. Bøy høyre ned. Løft opp høyre. Løft opp venstre. Eventuelt gå knærne lengre vekk. Jobber fortsatt. Andre hver hånd. Andre hver side. Hold et bevegelse. Prøv å ha albuen rett hele tiden. Hold skulderledd over håndledd. At du ikke lener deg tilbake. Vi har lyst til å ha litt motstand i bevegelsen. Kanskje en dag kommer vi helt ned i push-up-posisjon med håndleddene her. To til. Løfter og senker. Ristløs hendene. Sitt i bakken. Spre fingeren ut. Knærne under hoftet. Så vrir du albuenleddet fremover. Så spinner hendene dine utover og vrir albuenleddet fremover. Motsatt vrir albuenleddet bakover. Og igjen motsatt. Vrir albuenleddet fremover. Og bak. Jobber gjennom disse to posisjonene. Vrir fremover. Og bak. Hold litt motstand i hendene her. Så det var ca. fem. Vi tar fem til. Prøver virkelig å pushe litt i ytterposisjonen. Vrir igjen. To igjen. Bare rist hendene løs. Sitt i bakken igjen. Trakk ut i en planke. Skiver bakken vekk fra deg. Trekker magen inn her. Så sprer du skulderbladene vekk fra vannet. Så skiver bakken vekk. Skiver bakken vekk. Kollapser i skuldrene. Så magen er fortsatt aktiv. Men brystet kommer ned mot bakken. Så en skapelig push-up setter etter. Motsatt. Skiver bakken vekk. Og slapp av ned til bakken. Albuen er helt rett i hele tiden. Skiver vekk. Og ned. Så det var tre. Vi skal ti til sammen. Skiver fire. Sprer skulderbladene. Senker ned. Fem. Seks. Hvis det er litt mye, set knærne i bakken. Sju. Sprer. Åtte. Ni. Og ti. Len deg fremover, hold deg ned. Senk hele veien ned på magen. Flate ut føttene. Løft navlen av bakken. Så litt aktiv i magen her. Så strekker du armene rett foran deg. Tommelen peker opp mot taket. Løft armene opp en centimeter av gulvet. Ta dem ut til siden. Tommelen peker fortsatt opp. Trekk armene inn ved siden av brystkassen. Uten at du setter hendene ned. Så trekker du sammen bak på skulderbladene. Og strekker rett ut igjen. Ut til siden. Og inn mot brystkassen. Innpust strekker frem. Ut til siden. Pust ut. Inn til brystkassen. Og fortsett av bakken. Det var tre. Vi skal ti her også. Trekker inn. Til siden. Det var fem. Halvveis gjennom. Riktig lik snipe skulderbladene sammen bak ryggen. Tommelen peker opp. To til. Strekker ut. Hele veien frem. Og hen over siden av brystkassen. Sett håndflaten i bakken. Pust inn. Løft opp korbra. Skvise albunnet sammen. Trekker brystkassen litt frem. Og utpust skiver opp og tilbake. Child's pose. Hvile hoften bak på leggene. Armen ut foran deg. Pan i bakken. Ta trepust her før vi går videre. Se frem mot hendene dine. Løft opp alle fire. Tøkk hendene og skiv hoften opp og tilbake. Hunses her ned. Herfra skal vi ta ti til skapelige push-ups. Skiv bakken vekk fra deg med hendene. Skuldrene kommer helt opp til ørene. Og så slipper du ned. Skuldrene kommer vekk fra ørene. Rett albue hele tiden. Det var en. Skiver vekk. Skuldrene opp til ørene. Og slipper ned. To. Hold av hundses ned-posisjonen. Skiver. Slipper. Tre. Hvis du stramer veldig mye bak på leggene. Bak på hamstring. Gjerne bøy på knærne. Jobber her. Helt rett rygg. Rett albuer. Trekker skuldrene vekk. Og til ørene. Frem og tilbake. Tre til. Skiver vekk. Senker ned. To. Og tre. Skiver vekk. Følg hundses ned-posisjon. Kom opp på tærne. Rull frem i en planke. Og kom ned på albuerne. Ta med deg høyrehånden på tvers av matten. Og så innpust. Strekker du venstrehånden opp mot taket. Sideplanke. Utpust. Ta med deg venstrehånden ned til gulvet. Baksiden av høyrehånden. Strekker den ut mot høyre. Og innpust. Løft hele veien opp. Vi skal ha fem stykker sammen. Utpust. Bak. Strekker rundt. Innpust opp. Og utpust ned. Det var tre. To til. Innpust hele veien opp. Løft opp. Og senk venstrealbuen ned til bakken. Løft høyrehånden opp mot taket. Pust inn. Utpust. Ta med deg høyrehånden på tvers. Bak venstrealbuen. Over til venstre. Og innpust. For en skal fem til sammen. Innpust opp. Løft armen. Skyver bakken vekk med venstrealbuen. En til. Løft opp. Og senk egg-albuen i bakken. Fingrene peker frem og var. Tripp terner litt nærme albuene dine. Hun som ser ned. Så her. Nei, delfinen. Så her. Ta med deg brystkassen bak mot terner dine. Skyver bakken vekk ifra deg. Og se frem mot tomlene dine. Så senker du nesen ned til tomlene. Touch. Og tilbake. Innpust senker ned. Utpust. Skyver tilbake. For to. Tre til sammen. Innpust. Tilbake. Fem. Jobber på. Fem til. Skyver bak. Seks. Sju. Ått. Ni. Og ti. Setter knærne i bakken. Se frem mot hendene. Løft opp alle fire og ned på magen. Flate utfløtene. Skvis albuen. Løfter brystkassen opp korbra. Og utpust. Skyver opp og tilbake. Il. Child's pose. Ta med albuene og armene ned. Skuldrene forvirrer litt. Pan i bakken. Tre-fire puster. Før vi går videre. Løft blikket. Løft brystkassen. Ta tak i stroppen. Så du får håpentligvis ha ganske nærm deg. I hero's pose. Ta med høyre albu. Opp mot taket. Hånd ned langs ryggen. Så tar du venstre hånd opp på baksiden. Her holder du strikken mellom hendene dine. I innpust løfter du høyre hånd opp mot taket. Utpust. Senker høyre hånd. Strekker venstre hånd ned mot gulvet. Motsatt. I innpust løfter du hånd opp. Og utpust. Strekker venstre hånd ned. Så jobber vi aktivt gjennom disse to posisjonene. Innpust opp. Og utpust ned. Det var tre. Vi jobber ti stykk. Fem. Jobber på. To til. Jobber. Og ti. Slipper opp. Rister løse armene. Klappe hendene rundt deg et par ganger. For å få igjen blodsirkulasjon her. Vi skal jobbe litt med styrken. Vær så god. Det var den. Det var selvfølgelig en side. Vi må ta andre siden. Ta tak i strikken med venstre hånd. Albuen oppover hodet. Høyre arm på baksiden. Så er du klar til å finne strikken her med begge hender. Og så same deal. Innpust. Løfter høyre armen opp. Og utpust. Strekker høyre armen ned mot gulvet. Så igjen. Innpust løfter venstre hånd opp. Jeg tror jeg sa feil i sted. Utpust. Senker hånden ned. Og jobber gjennom disse to posisjonene. Det var fem. To til. Jobber. Strekker versenretning. Og siste. Slipper strikken løs. Høyre armen er løs. Klapper rundt skuldrene litt. Frem og tilbake. Fint. Sett hendene i gulvet ut foran deg. Trakk tilbake igjen planken. Og løft hoften opp og tilbake. Hun som ser ned. Senk albunnet ned til bakken. Trakk terna litt nærmere så du kommer inn i delfinen her igjen. Skjur brystkassen bak mot føttene. Se frem mot tomlene dine. Senk nesen ned til tomlene akkurat som i sted. Men her fortsetter du. Frem, frem, frem. Løft albunnen av bakken hele veien ned på magen. Skyv opp gjennom halve fire. Tilbake. Hun som ser ned. Og senk albunnen i bakken. Vi skal ta fire til. Se frem mot tomlene. Senk nesen ned. Fortsetter videre frem. Løft albunnen av. Og magen tilbake igjen. Skyv opp gjennom halve fire. Og tilbake. Hun som ser ned. Det var to. Vi har tre til. Kom inn i delfinen. Se frem. Lene frem. Hele veien over hånda. Løft albunnen ned på magen. Opp og tilbake. Tre jobber her. To til. Albunnen ned i delfinen. Se frem. Lene frem. Fortsetter. Løft albunnen av bakken. Ned på magen. Og skyv opp og tilbake. Siste. Albunnen ned. Kommer i delfinen. Jobber på her. Nesen ned til hendene. Fortsetter. Ned på magen. Flaut ut føttene. Skyser albunnen inn. Løfter bruskassen opp. Og skyver tilbake. Child's pose. Gjerne ta med albunnen hendene ned langs siden. Skuldrene får hvile litt. Og se frem. Trekk med hendene frem. Løft opp alle fire. Sitt her ned. Skyv hoften opp og tilbake. Hun som ser ned. Samle føttene denne gangen. Tærne til høyre. Bøy på knærne. Se frem mot hendene dine. Og så hopper du føttene frem. Rett bak hendene. Så inn i en knebøy. Sett høyre armen. Bak hoften. Ganske langt bak. Så strekker bak. Fingrene peker bakover. Innpust. Løfter hoften opp. Og utpust. Senker hoften. Kommer gjennom knebøyen. Skifter side. Venstre hånd tilbake. Fingrene peker bakover. Innpust. Løfter. Skyver bakken vekk. Og utpust. Lener frem. Knebøy. Andre siden. Pust inn. Løfter hoften. Utpust rundt. Innpust opp. Utpust. Løfter hoften. Og ut gjennom knebøyen. Sitter venstre hånd inn. To til på hver side. Siste runde. Møtes frem i knebøyen. Sett hendene bak deg. Kom ned på rumpen. Sitt føttene litt lengre frem. Hendene bak hoften. Fingrene peker framover denne gangen. Rulla skønner bak. Løft brystkasten opp. Og innpust. Løfter hoften opp. Reversert bord. Utpust. Senker hoften ned. For fem stykk. Fire. Tre. To. Siste. Løfter hoften opp. Og utpust. Senker ned. La knærne gå side til side. Spinn hendene rundt. Fingrene peker bakover. Så løfter du hoften opp. Og tar med ned mot helene dine. Fortsett å løfte brystkasten. Rulla skønnerne bak. Så ganske intens strekk her. Hvis du vil. Trenger litt mer. Sett føttene foran deg. Og trekk med hoften enda lengre frem. For meg er det nok å være akkurat her. Så vi jobber her. Tidpust. Blir et minutt. Start å trekke med hendene ut til siden. Kom rolig ned på ryggen. Hod i bakken. Ta takk rundt knærne. Skvise inn her. Buger litt side til side. Slitt føttene opp. Rett ned til bakken. Knærne peker opp mot taket. Ta med deg. Høyre skulder. Rett ut mot siden. Hårene opp mot taket. Venstre hånd kan ligge oppå skulderen. Så du tenker at du skyver ned til bakken her. Unngå at høyre skulder kommer opp. Mot taket. Så senker du den høyre armen ned til gulvet foran deg. Så langt ned du får den. Og utpust. Kom hele veien opp igjen. Og over. Så baksiden av håren kommer ned til gulvet. Så langt ned som mulig. Og motsatt. Håndflat ned mot gulvet. Innpust opp og rundt. Og utpust hele veien frem. Det var tre. Vi jobber gjennom ti stykker her. Ja, to til. Slipper opp. Rister løs. Ta andre siden. Så venstre albu. Rett ut til siden. Håndflaten. Eller håren opp mot taket. Høyre hånd ligger oppå venstre skulder. Prøver å passe på at den skulderen ikke popper av gulvet. Men holder seg flatt på gulvet. Utpust. Ta med deg håndflaten ned mot bakken. Så langt ned du får den. Presser litt innpust. Løfter helven opp og tilbake. Baksiden av hånden opp mot bakken. Og motsatt. Utpust hele veien frem. Innpust opp og tilbake. Her har vi jobbet gjennom ti stykker. Hele tiden prøver å holde den venstre skulderen i bakken. Men presser litt på, samtidig som du kommer rundt og over. To siste. Slipp opp. Rister løs. Ta tak. Baklånet dine. Gjør en liten sideopp og starter å vugge opp og ned. Ta litt fart bakifra. Vugge hele veien opp i en knebøy squat. Kanskje bruker hendene for å komme opp. Så vi møtes i denne knebøy-posisjonen. Ta litt strekk til her. Så ta med venstre skulder inn mot venstre kne. Venstre hånd rundt kneet. Høyre hånd rundt andre veien. Prøv å se om du får tak i hendene dine. Hvis du får tak, kjempebra. Hvis du ikke gjerne bruker stroppen din, jobber gjennom her. Så bruker du skiv mot knedet ditt for å løfte brystkassen opp. Bare holde trepust til inn og ut. Slipp rolig opp. Armen ut foran deg, grister litt løs. Og skifte side. Så høyre skulder inn mot høyre kne. Armen rundt. Venstre hånd rundt andre veien. Se om du klarer å hokke hendene sammen her. Eventuelt bruker du stroppen mellom. Skive inn i høyre kne med høyre skulder. Samtidig prøver du å løfte brystkassen opp. To pust til inn og ut. Slipp rolig opp. Grister armene løs. Sitt hendene i bakken, så løfter du hoften opp. Forward fold. Ta tak i alverne. Vøgel et side et side. Slipp hendene ned. Innpust, bøy på knærne. Rull opp i stående. Hode siste kom opp. Og utpust, rull hele veien ned. Så virvel fra virvel ned til gulvet. Ta i den to ganger til. Innpust hele veien opp. Og utpust, rull hele veien ned. Siste pust til inn. Løfter. Ruller. Utpust, ruller ned. Bøy på knærne. Kom hele veien ned i en knebøy. Sitt hendene bak deg eller uten. Kom ned på rumpen. Ta tak bak lårene. Rull ned på ryggen. Avslutter. Armen ut til siden. Føttene ut foran deg. Og puster ut her.