FlexMobility Program Dag 5: Brystrygg- og sidemobilitet

FlexMobility program Dag 5 Brystrygg- og sidemobilitet ♂ Hei, velkommen tilbake til en halvtime med mobilitet for ryggen. På denne timen skal vi jobbe med både fleksibilitet i øvre del av rygg, og side til side styrke spesielt for å øke mobiliteten vår. Du kan starte lengst fremme på matten. Føttene hoftet på et stavstand. Litt mjukke knær. Pust inn og strekker hodet opp. Utpust. Tannhakene inn til brystkastene. Så ruller du forsiktig, virvel for virvel, hele veien ned mot gulvet. Innpust. Ruller hele veien opp. Skyver gjennom ryggen. Hode siste som kommer opp. Vi skal ta fem ganger. Utpust. Ruller ned. Trekker magen inn samtidig som du lener deg frem. Innpust. Skyver gjennom ryggen. Løft hele veien opp. Stå ned. Det var to. Ha tre til. Følg legenpusten. Dette gjør vi både for å varme opp ryggen, men også for å få litt kontakt, så den klarer å virkelig separere de ulike delene av ryggen. Innpust. Ruller opp. Siste gang. Ruller hele veien ned. Innpust. Forlenger ryggen, så rett ut ryggen. Utpust sitt henne i gulvet. Trekk tilbake igjen planke. Og senk deg hele veien ned på magen. Flate ut føttene. Skis alben inn mot varmere pust. Løft av brystkassen litt. Liten baby cobra. Og utpust. Skyver opp og tilbake i hundseser ned. Løft opp på tærne dine. Rull frem igjen planke. Senk knærne ned til gulvet. Brystkassen ned til gulvet. Flate ut føttene. Løft henne en centimeter av gulvet. På innpust løfter du brystkassen av gulvet. Løft opp. Og utpust senker for ti. Innpust løfter. Senker ned ni. Åtte. Skvis i skulderbladene sammen. Sju. Seks. Fem. Holde henne av gulvet. Fire. Tre. To. En. Senker ned sitt henne i gulvet. Skis alben inn på innpust. Sen løfter brystkassen opp. Skvis alben inn mot hverandre. Trekker brystkassen litt fram. Prøver å slappe av i rumpen. Skvis skulderbladene inn mot hverandre. På utpust senker henne ned til gulvet. Sett henne i gulvet. Løft opp gjennom alle fire. Tilbake i hundseser ned. Ta med venstre hånd på tvers av kroppen mot høyre fot som du tar tak i. Legg henne eller på utsiden av ankeren opp til deg og din kropp. Se opp under armhulen på høyre. Twister åpen her litt. Skifter side. Sett venstre hånd ned. Ta med høyre hånd på tvers. Ta tak igjen rundt kne, leggen eller ankeren. Se opp under armhulen. Skyver bakken vekk med venstre hånd. Sitt høyre hånd på plass. Løft opp på tær. Rull frem i en planke. Senk deg hele veien ned på magen. Slat ut føttene. Legg albene inn under skuldrene dine. Løft deg opp i svingsen her. Trekk deg litt frem. Sitt håndflaten flatt på gulvet. Løft oblikket. Slapp av i setet. Tenk at du skiser igjen skulderbladene sammen. Det skal være ganske slitsomt her bakpå. Hvis du vet at du er litt stiv i øvre del av ryggen, gjennom å sette hendene litt lengre frem. Det gjør gjerne jeg. Innpust, løft albene av bakken. Utpust, senk ned. Samtidig trekk hendene inn mot deg. Uten at de flytter seg. Innpust, løft. Opppust, senk hendene. Trekk hendene inn. For ni. Åtte. Sju. Seks. Trekk hendene inn. Senk ned. Fem. Fire. Slapp av i setet. Tre. Skiser skulderbladene sammen. Trekker frem. To. En. Løft opp. Tipust. Fempust. Ti sekunder. Fortsett å trekke armen inn mot deg. Løft brystkastet frem. Etterpust inn og ut. Pust ut. Gå med hele veien ned på magen. Sett hendene inn ved siden av brystkasten. Skiv opp gjennom alle fire. Tilbake. Hun som ser ned. Samle føttene inn mot hverandre. Løft høyre foten og strekk den ut bak deg. Ta med hel intensitet. Kom opp og tørn opp på venstre fot. Trekk knedet frem på tvers av kroppen. Høyre kned mot venstre albue. Skiver bakken vekk. Strekk foten rett ut til siden. Høyre fot over mot venstre. Ta med venstre armen. Kryss den bak høyre arm. Så får du en ganske stor twist på kroppen. Holder. Trepust inn og ut. Sitt venstre arm på plass igjen. Skiv ned i venstre fot. Len deg over håndleddene. Løft bak foten ut bak. Senk tilbake. Vi skal ha fem stykker. Løft opp foten. Senk ned. Ta med hoften ned til bakken. Puste ut. Ta med venstre hånd inn rett mellom føttene dine. Høyre hånd i bakken. Spre fingrene godt ut. Skiver gjemt ned gjennom hånd. Innpust. Løft hoften hele veien opp. Strekk venstre hånd frem. Utpust og senk. For fem. Senk av fire. Tre. To. Og en. Senk hoften ned. Løft opp. Sitt venstre hånd i bakken. Ta med høyre fot hele veien opp og tilbake. Hoden på tre ben. Hele inntil setet. Trekk knedet frem til panen. Sett foten ned innsiden av høyre hånd. Roter bakhånd hele veien ned til gulvet. Løft venstre hånden ut. Forne deg i stor sirkel. Press gjennom høyre fot. Kom igjennom kriger to. Rett ut fremste fot. Pek tennene på fremste fot. Samme veis til bakhånd. Fornede sted. Wide leg stance. Ta med armene oppover hodet. På innpust senker du armene over mot høyre. Utpust løfter. Og innpust venstre. Side til side var en. Vi skal ha fire til. Innpust len over. Strekk over. Utpust løfter. To. Tre. Fire. Og fem. Slipp armen ut til siden. Bøy på bakreste kne. Armen ut foran deg. Sitt ned i drop stance. Skandasene. Hele veien ned på rumpa. Ta tak i venstre kne. Så ligger foten på linje med høyre. Høyre kne. Sitt rett på maten. Ta med hendene dine bak hoften. Peker fingrene frem. Ruller skuldrene bak. Innpust løfter hoften opp. Utpust senker. Fem. Løfter. Fire. Ruller skuldrene bak. Løfter brystkassen. Tre. To. Og en. Senker ned. Trekker til venstre kne. Eller venstre fot. Nærmt inn til deg som mulig. Enten med eller uten hender. Kom opp i en pistol squat. Sitt venstre kne i bakken. Løft høyre kne ut foran deg. Løfter eller skyver hoften frem. Fem. Sitt i bakken ved siden av høyre fot. Trakk tilbake en planke. Senk hele veien ned på magen. Skvise albunnen inn. Flate ut føttene. Løfter brystkassen opp. Utpust. Skyver opp og tilbake. Vi går for andre siden. Samle føttene. Løft venstre fot bak. Ta med helt inn til setet. Kom opp og tærner på høyre fot. Trekk kne fram på tverse koppen. Mot høyre albu. Sky opp her. Holder kne til albu. Strekk foten rett ut til høyre. Trekk med deg høyre armen bak. På tverse venstre. Twister litt her. Strekker høyre armen over mot venstre. Holder toppust til inn og ut. Sitt hånden tilbake. Legg vekten inn i hendene. Skyv ned gjennom venstre fot. Løfter bakben ut bak deg. Vi skal ha fem stykk. To. Tre. Fire. Fem. Løft opp. Senk ned. Hoften ned til bakken. Ta med høyre hånd midt mellom føttene dine. Strekk den ut her. Holder venstre hånd i bakken. Sprer ut fingrene. Skyv ned gjennom hånden. Innpust. Løft hoften hele veien opp. Strekk høyre armen frem. Utpust. Senk ned. For fem. Innpust. Løft. Fire. Tre. To. Løft opp. Senk ned. En. Løft hele veien opp. Sett høyre hånd i bakken. Kom over på ternet på bakfoten. Trekk venstre foten hele veien opp og tilbake. Hunden på treben. Ta med høyre hånd til setet. Trekk ned frem til paren. Sett foten ned innsiden av venstre hånd. Roter bakhalset hele veien ned til bakken. Løft høyre armen ut foran deg. Stor sirkel. Press gjennom venstre fot. Rett ut frem støkk ned. Stærner sammen med bakhalset. Pust inn og ta med armen opp over hodet. Trykk magen inn. Innpust. Lenn over mot høyre. Utpust. Løft opp. Innpust venstre. Utpust opp. Vi skal ha fem til sammen. Fem. Jobber over. To. Strekk. Tre. Fire. En gang til side til side. Løft og strekk over. Fem. Armen ut til siden. Bøy på bakhalset. Større kne. Hende ut foran deg. Hele veien ned på rumpen. Ta med høyre fot på linje med venstre. Så du sitter rett på matten din. Hender bak hoften. Fingrene peker frem. Ruller skuldrene bak. Innpust. Løft hoften opp. Og utpust senker. For fem. Fire. Tre. To. Siste. Løft opp. Senker ned. Ta tak rundt høyre fot. Skisen inn mot deg så nært det er mulig. Armen ut foran. Kanskje de må hjelpe. Sitt høyre kne i bakken. Bøy på venstre kne. Løft skyvehoften fram. Sitt henne i bakken. Trekk tilbake i en planke. Flate ut føttene. Løft brystkassen opp. Trekk brystet frem. Skyv tilbake i child pose. Sett tærne i. Ruller gjennom child pose hele veien opp. Hunden ser ned. Samle beinet igjen. Innpust. Løft høyre foten ut bak deg. Ta med helen inn til setet. Kom opp og tærner på venstre fot. Utpust. Trekk kneet frem mot venstre albus. Igjen på tvers av kroppen. Skyv opp her. Få hunden rett ut til siden. Len vekten inn i hendene. Løft bakfoten ut bak. Samtidig løft venstre hånd ut foran deg. Finn balansen her. Treppust. Det skal være litt tungt. Strekke ut. Synk hele veien ned. Hoften er tilbake igjen. Stå ut. Kjempebra gjort. Ta med venstre hånd mellom føttene. Spre fingeren opp på høyre hånd. Akkurat samme siste. Løft hoften opp fem ganger. En. To. Løft og strekk venstre hånd frem. Tre. Fire. Fem. Løft opp. Sitt venstre hånd i bakken. Ta med deg høyre foten hele veien opp og tilbake. Hunden på treben. Len frem i en planke her. På en fot. Bøy på høyre kne. Ligg over mot venstre. Løft høyre hånd opp. Skyver bakken vekk med venstre hånd. Inn i Wild Thing. Rockstar. Trepust her. Løft brystet opp mot taket. Se ned mot bakken. Sitt høyre hånd i bakken. Ta med deg høyre foten hele veien frem mot planen. Sitt foten ned. Inn sine høyre hånd. Roter bakken. Stil ned til bakken. Løft venstre hånden ut foran deg. Stor sirkel. Jobber gjennom kriger to. Rett ut. Frem til kne. Pust inn. Løft armen opp. Utpust. Senk hele veien ned til gulvet. Innpust. Venstre hånd blir ikke bakken. Løft høyre armen opp mot taket. Utpust. Senk ned. Innpust. Løft venstre armen opp. Ser opp. Utpust. Senk ned. Jobber frem og tilbake her ti ganger. Følg blikket med hånden. Eventuelt følg hånden med blikket. Siste runde. Innpust. Løft opp på fingertupene. Høyrepust. Forward fold. Ta med hendene på linje med føttene. Trepust her. Liten pause. Neste. Innpust. Løft opp på fingertupene. Rett ut ryggen. Utpust. Bøy på bakreste kne. Skandasene. Sitte hele veien ned på rumpa. Ta med venstre fot på linje med høyre kne. Sitte rett på maten. Hender bak hoften. Trekk med høyre fot. Føttene på linje. Rulle skuldrene bak. Innpust. Løft hoften opp. Utpust. Senk. For en. Fem stykk. Senk av to. Tre. Fire. Fem. Ta tak i baklårene. Rulle tilbake. Kom opp i kneben. Sitte hendene ut foran deg. Trakk tilbake i en planke. Ned på magen. Flagt ut føttene. Skvise albuen inn. Løft brustkassen opp. Skiv opp og tilbake. Hunden ser ned. Gå for andre siden. Samle føttene. Løft venstre foten ut bak. Ta med helen til setet. Kom opp på terner på høyre fot. Trekk ned frem mot høyre albu. Tvers av kroppen. Skiv her. Strekk foten rett ut til siden. Løft opp fingertuppene på høyre hånd. Løft høyre foten ut bak deg. Strekk høyre hånd ut foran. Jobb her. Skiv bakvekk. To tilpust. Senk ned hoften til bakken. Pust ut. Tung posisjon. Man blir bedre etter hvert. Høyre hånd mellom føttene. Venstre hånd sitter flott på bakken. Spre fingeren ut. Inpust løfter hoften opp. Utpust senker. For fem. Fire. Tre. To. Skiv og vekk. Senk ned. Løft hånden opp. Sette høyren i bakken. Kom over på terner på bakfoden. Trekk venstre foden opp og tilbake. Hunden på tre ben. Rull fram i en planke. På ett fot. Bøy på venstre kne. Legg foten over mot høyre. Løft venstre armen opp. Mot taket. Skiv bakken vekk med høyre hånd. Wild Thing. Rockstar. Hold her. Trepust. Prøv å vri brystkassen opp mot taket. Se ned mot bakken. Sett venstre hånd i bakken. Trekk med venstre kne hele veien frem til panen. Sett foten ned. Innsyn av venstre hånd. Roter bakarste helt ned til bakken. Strekk høyre armen ut foran deg. Stor sirkel. Løft deg gjennom kriger to. Rett ut frem til kne. Pek terner sammen med bakarste. Pust inn. Strekk armen opp. Utpust hele veien ned til gulvet. Innpust. Høyre armen blir i bakken. Løft venstre armen opp. Utpust senker. Innpust høyre armen opp. Venstre armen blir. Utpust ned. Jobb av side til side. Fire. Jobb gjennom ti stykk. Følg hånd med blikket. Bruk håren. Strekk håpen. Siste side til side. Innpust. Løft opp på fingertippene. Utpust. Sett med hendene på linje med føttene. Ta tak i store terner. Løft albuen ut til siden. Bruk litt ekstra trekk ned til gulvet. Slapp av i nakken så hodet faller. Pass litt på hvor vekten på foden er. At den er midtstilt. Ikke for langt bak på terner. Ikke for langt fremme på terner. Ikke for langt bak på hele. Gjerne innpust. Løft opp på fingertippene. Utpust. Bøy på bakarste. Kne hele veien ned i sittene. Tre med foten. Frem. Hender bak hoften. Trekk med venstre foten på linje med høyre. Føttene er samme sted her. Cirka hoftebreddes avstand. Fingrene peker fremover. Rulleskuller bak i innpust. Rumpen av. Huften av. Hudpust senker. 5. 4. 5. 3. 2. Siste. Løft opp. 1. Senker rumpen ned. Takk takk. Bak knærne. Rull tilbake. Frem og tilbake. 5 ganger. 2. 3. 4. 5. Så lander du ned på ryggen. Da kommer vi til å bruke blokkene her ifra. Så om du har sånne store madukoblokker så går det egentlig ganske fint å ligge dem på maten din. Hvis du har noen som har en tendens til å skli eller flytte seg lett, gjerne ligg dem inn til en vegg. Cirka på den måten. Så vi kommer til å prøve oss på litt bro. Du har lagt blokkene på plass. Ytterst på maten hver side. Kjem litt an på hvor stor og hvor bred på skuldrene du er. Lending ned på ryggen. Hode midt imellom blokkene. Trekk med hendene så nært inn til hoften som mulig. Sett hendene på blokkene så fingrene mine peker eller ligger rett på utsiden. Løft albunnen opp. Innpust. Start å trekke med hoften av bakken. Kom opp på hodet. Vi finner posisjon her. Skis albunnen inn mot hverandre. Knærne inn mot hverandre. Herifra innpust, skyv rett opp. Og utpust senker. Nede på hodet igjen. Vi skal jobbe fem repetisjoner. Innpust skyver opp. Og utpust senker. To. Løft deg. Tre. Fire. Senker ned. Fem. Ta med hoften ned mot bakken. Men stopp i denne lille broen. Ta med armen ned langs siden så du får ikke helt avstappet pause. Vi skal ligge i liten bro her. Fem pust før vi gjør samme en gang til. Trekk med skuldrene inn under deg. Kanskje til og med folde hendene sammen. Løft brystkassen for hvert innpust. Og utpust slapp av i setet. Sett hendene dine på blokken igjen. Skvis armen inn. Løft opp på hodet. Skvis knærne inn mot hverandre. Innpust strekker opp. Skyver bakken vekk. Og utpust senker ned. Fire til. Innpust løfter. Trekk med brystkassen bak mot veggen. Utpust senker. Løfter. Løfter. Siste. Skyver vekk. Løft opp. Og utpust senker hele veien ned på ryggen. Trekk med haken inn til brystkassen. Ruller ned. Virvel for virvel. Armen ut til siden. La knærne gå litt side til side. Trekk med knærne opp til brystkassen. Skvis rundt. Rubugga litt. Gjenn side til side. Slipp høyre armen ut til siden. Ligg hoften litt over mot høyre. La knærne falle ned mot venstre. Gi en twist. Legg litt merke til her. Du kan ha hodet helt nøytralt. Se opp mot taket. Se mot hånden som er strekt ut. Høyre hånd. Fullføre trysten, men det kan bli litt mye for nakken. Se over mot venstre. Mot den veien knærne peker. Få en liten strekk frem på brystkassen. Hvis du vil bli her lenger, gjør det. Hvis ikke, pust inn. Trekk med knærne opp. Ligg hoften litt over mot venstre. Og utpust. Trekk knærne over til høyre. Flipp litt opp. Pust inn. Trekk med knærne opp til midten. Skvise inn. Bug litt side til side. Siste strekk. Trekk med knærne ut til siden. Føtte opp mot taket. Trekk takt stort her. Happy baby. Fortsett 20 korser innover gulvet. Bug her side til side. Hvis du har tid, gå inn over flere forward folds. Plogen. Hvis ikke, slipp hendene. Føtte ned langs gulvet. Trekk magen inn. Skuldrene inn. Og pust ut. Slipp av helt opp.