Flow for hofter

Hei, jeg heter Astrid. Denne timen er en vinyasa flow-time. Vi skal fokusere på hofter. Så timen passer fint å gjøre alene, eller om du vil kombinere den med noen av de andre timene som er her. Starter liggende. Du bare setter føttene sammen. La knærne falle ut til siden. Hender litt ut fra kroppen. Håndflaten opp. Begynner å fokusere på pusten. Venner fokuset innover. Gjør pusten dypere. Puster inn og ut gjennom nesa. Kjenn at du fyller det helt opp på innpust. Og at du slipper alt ut på utpust. Venner fokuset litt til innsiden av lårene. Kjenn etter om du kan spenne litt til her. Ta tre fulle, gode puster. Samle knærne. Trekk knærne opp mot brystet. Ta tak rundt. Bygge litt fra side til side. Få litt massasje av ryggen. Strekke beina ut. Ta tak på baksiden. Bygge opp til sidene. Kommer fra overpallet fire. Enten ruller du det over, eller bare svinger beina ut til siden. Ta et pust inn her. På utpust kommer du ned i Child's Pose. Strekke armene godt ut foran deg. Neste gang du puster inn, ruller du det hele veien fram og over hendene. Puster ut, senker deg rolig ned. Puster inn, løfter brystet opp og frem. Puster ut og tilbake inn i Child's Pose. Neste innpust kommer fram igjen. Ruller det frem til toppen. Puster ut, senker deg rolig ned. Innpust, løfter brystet opp og frem. Puster ut, inn i Child's Pose igjen. En runde til. Puster inn, kommer fram. Puster ut, senker deg ned. Innpust, løfter brystet opp og frem. Puster ut og tilbake på alle fire. Kløller tærne under deg. Ta et pust inn. På utpust skyver hoften opp og bak. Kommer inn i Downward Facing Dog. Puster inn, kommer opp på tærne. Puster ut, helene over til høyre. Kommer opp igjen i midten. Og over igjen på andre siden. Fortsetter her noen gang. Får inn bevegelsen i baksiden av beina. Kommer til en Neutral Hund som ser ned. Får sete høyt opp. Slipper hodet ned, bare lar det henge. Puster inn og kommer høyt opp på tærne. Ruller det frem i planken. Senker det rolig ned, armene tett inn til kroppen. Kan sette knærne i her hvis du trenger. Innpust, løfter brystet opp og frem. Puster ut og tilbake inn i Downward Facing Dog. Neste innpust strekker du høyre bein ut bak deg. Åpner hofte, trekker helt mot setet. Åpner opp litt til. Og setter høyre bein ned igjen. Strekker ut venstre bein. Åpner opp. Helt mot setet. Tenk at du skal få kne høyt opp i taket. Og kommer ned igjen. Neste innpust strekker du høyre bein strakt ut bak deg. Tærne ned. Puster ut, setter foten et skritt foran venstre. Strekker ut venstre bein. Setter foran høyre bein. Går deg frem til toppen av matta. Inn i en foroverfåing. Herifra kan du godt bøye beina litt. Hvis du trenger det, slipper hodet ned og bare lar det henge. Ta tak i albunnet. Og svinger litt fra side til side. Neste innpust, bare slipper alt ned. Ruller deg hele veien opp til stående. Siste som kommer opp er hodet. Kommer inn i fjellet. Setter hendene foran brystet. Finner pust og fokus igjen her. På innpust strekker du armene opp over hodet. Ser på tongene. Puster ut. Følger deg frem fra ofta. Innpust, halvt løft. Utpust, setter hendene i. Går deg tilbake igjen til en planke. Kommer rolig ned igjen. Innpust opp i cobra. Puster ut, tilbake inn i downward facing dog. Ta noen gode pust her. Slipper hodet ned. Presser ned i fingertipper og knoker. Lang og fin rygg her. Neste innpust kan bøye beina og se frem mot toppen. Og på utpust kan den hoppe eller gå frem. Puster inn for lenger, halvt løft. Og puster ut, folder over. Innpust, kommer hele veien opp. Armene opp over hodet. Puster ut, hendene ned foran brystet. Puster inn, strekker opp. Puster ut, folder frem. Puster inn, halvt løft. På utpust kommer venstre fot et langt skritt tilbake. Senker venstre kned ned og flater ut foten. Senker hoftene ned litt til her. Ta et pust inn. På utpust strekker ut høyre bein ditt og skyver hofta tilbake. Puster inn og kommer frem. Puster ut, skyver tilbake. Puster inn og kommer frem igjen. Puster ut, skyver tilbake. Ta et par pust her. Tenk at du skal ha en lang og fin rygg. Neste gang du puster inn kommer du frem igjen. Sett begge hendene i. Gå tilbake til en høy planke. Ta et pust inn her. Puster ut, kommer ned. Flater ut føttene. Puster inn i en cobra eller i en upward facing dog hvis du kjenner deg klar for det. Puster ut, tilbake inn i downward facing dog. Strekker godt ut her. Så stepper du venstre foten din frem. Sett høyre kne ned og flater ut foten. Senker hoftene ned litt til hvis du kan. Ta et dytpust inn. På utpust strekker du ut forreste bein og skyver hofta tilbake. Puster inn og kommer frem. Puster ut, skyver tilbake. Puster inn og kommer frem igjen. Puster ut, skyver tilbake. Ta noen puster. Hvis du har blokker hjemme kan du også sette hendene opp og her hvis du trenger det. Neste innpust kommer frem igjen. Setter hendene i. Stepper tilbake igjen i planken. Senker deg rolig ned. Puster inn i en upward facing dog eller cobra. Puster ut, tilbake inn i downward facing dog. Ta et par puster til her. Neste innpust kan bøye beina litt. Se mot toppen og på utpust løfte deg frem eller om det går. Strekker ut for lengde og puster ut forover. Puster inn og kommer hele veien opp. Puster ut, hendene ned foran brystet. Innpust strekker opp. Utpust strekker opp. Utpust forløp frem. Innpust løfter blikket halvt løft. Puster ut, setter hendene i. Går venstre fot tilbake igjen. Senker venstre kne ned. Flater ut foten. Kan du bli her eller puster inn. Kommer opp med armene. Senker skuldrene bort fra ørene her. Herifra kan du komme ned med venstre hånd i matta. Innpuster opp mot høyre. Se inn i høyre håndflate. Neste utpust setter høyre hånd tilbake til toppen av matta. Går du inn i planken. Senker deg rolig ned. Innpust inn i valgfri bakoverbøy. Puster ut inn i downward facing dog. Stepper du venstre foten din frem. Senker høyre kne ditt ned. Innpust kommer armene opp. Senker hoftene litt til her. Kommer ned igjen med høyre hånd. Innpust blir det opp mot venstre. Kommer ned igjen med venstre hånd. Stepper deg frem til toppen av matta. Innpust løfter. Puster ut, folder over. Innpust kommer hele veien opp. Puster ut, folder det rett ned igjen. Innpust halv løft. Utpust, stepper venstre fot tilbake igjen. Blir av med kneet. Strekker godt ut gjennom bakre hæl. Se om du kan senke hoftene litt til. Tar et dyppust inn her. Og på utpust strekker ut høyre bein. Skyver hofta tilbake. Puster inn og kommer frem. Puster ut, skyver tilbake. Puster inn og kommer frem igjen. Puster ut, skyver tilbake. Blir her. Et pust til. Puster inn, kommer frem. Setter hendene i. Stepper deg tilbake i planke. Kommer ned. Puster inn i bakoverbein. Puster ut, inn i downward facing dog. Streker godt ut. Slipper hodet ned. Dype gode pust her. Så strekker du venstre fot ut bak deg. Trekker hæl inn mot setet. Ruller kneet frem mot nesa. Stepper foten kontrollert ned. Senker hoftene litt til. Tar et pust inn. Puster ut, skyver. Strekker ut venstre fot, skyver hofta bak. Innpust kommer frem igjen. Utpust skyver tilbake. Innpust kommer frem. Og utpust skyver tilbake her. Neste innpust. Kommer du frem igjen. Stepper høyre foten til toppen av matta. Forlenger det frem. Puster ut, folder over. Innpust kommer hele veien opp. Armene over hodet. Puster ut, forlanger hele veien ned igjen. Puster inn, halvt løft. Puster ut, går høyre fot tilbake. Senker hoftene ned litt til her. Puster inn og kommer opp med armene. Senker hoftene litt til. Skyver godt bak inn og bak i hele din. Kommer ned med høyre hånd. Puster inn, ruller opp mot venstre. Åpner opp i brystet. Og kommer ned igjen med venstre hånd. Stepper venstre fot tilbake. Kommer gjennom vignaset her. Senker det ned. Innpust løfter brystet opp og frem. Og puster ut inn i downward facing dog. Nå strekker du høyre fot ut bak. Trekker helen inn mot seg. Og ruller ned frem mot toppen. Stepper høyre fot ned. Senker hoftene litt. Og på innpust kommer armene opp. Skuldrene bort fra ørene. Kommer venstre hånd ned. På innpust ruller det opp over mot høyre. Kommer ned igjen med høyre hånd. Stepper venstre foten din frem. Puster inn for lengde. Og puster ut for norover. Puster inn og kommer hele veien opp. Puster ut og samler hendene ned foran brystet. Finner pust og fokus her. Og puster inn. Strekker armene opp igjen. Ser på tommelene. Utpust folder det frem. Puster inn halvt løft. På utpust setter hendene i. Hopper eller går det tilbake. Senker det ned. Innpust inn i bakoverbøy. Og puster ut tilbake inn i downward facing dog. Dype gode puster. Så strekker du høyre fot høyt ut bak deg. Åpner opp høyre hofte. Trekker helen inn mot setet. Så kned høyt opp du kan. Herifra stepper du høyre fot hele veien frem. Vrir inn bak deg helt. Forkriger to og på innpust svinger armene opp. Senker hoftene litt til ned. Strekker armene godt ut. Neste gang du puster inn, strekker ut forreste bein. Strekker det frem og forlenger det. Puster ut. Kommer ned med høyre hånd. Venstre hånd opp mot taket. Kanskje du kan fange høyre store tå. Eller om du bare holder høyre hånden din inn til høyre bein. Så enten opp i håndflaten eller ned her. Inn i triangel. Neste innpust kommer opp igjen i midten. Vrir høyre foten din. Så den blir parallell med den venstre. Streker armene opp. Puster inn og puster ut. Forlanger det frem og over. Slipper hodet ned. Hvis du kan, prøv å la hendene være i linje med føttene. Hodet henger ned her. Vek den litt mer frem i tærne. Tenk at tærne heller peker en tanke innover enn utover. Tar et pust til her. Neste innpust. Halt løft. Puster inn og setter hendene på hofta. Kommer hele veien opp her. Vri tærne så de peker litt ut igjen. Setter hendene foran brystet. Ta et pust inn. Puster ut. Senker ned mot høyre. Hvis du trenger, kan du bruke hendene som støtte her. Kommer opp igjen i midten. Kommer ned på andre siden. Kommer opp igjen i midten. Ned igjen på andre siden. En gang til. Opp igjen. Senker deg rolig ned. Kommer opp i midten. Siste gang. Senker deg ned. Kommer opp. Senker deg ned. Kommer opp igjen i midten. Vri tærne mot fronten av matta. Tar et pust inn. Streker armene opp. Puster ut. Setter hendene til toppen av matta. Stepper deg tilbake igjen i planke. Puster inn. Puster ut. Senker deg ned. Innpust inn i cobra eller en upward facing dog. Puster ut og tilbake inn i downward facing dog. Det er noen gode, dype puster. Neste innpust strekker du venstre fot høyt ut bak. Åpner opp venstre ofte. Trekker hele mot setet. Stepper venstre foten hele veien fram. Vrir inn bakre helt for kriger to. Puster inn. Svinger armene opp. Senker deg rolig inn. Streker ut for øste bein. Puster inn for lengde. Puster ut. Kommer ned med venstre hånd. Høyre hånd strekkes opp. Du kan også bruke en blokk til venstre hånden. Tenk at du skal åpne opp brystet ditt. Neste innpust kommer opp igjen i midten. Skyver ifra. Setter hendene på hofta. Puster inn for lengde. Puster ut. Fåller frem og over. Tar et pust til her. Neste innpust kommer hele veien opp igjen. Herifra setter du høyre hånd ned i matta. Vrir deg opp over mot venstre. Kommer ned med venstre hånd. Vrir deg opp over mot høyre. Kommer ned igjen med høyre hånd. Løfter deg opp i midten. Peker tærne mot toppen av matta igjen. Innpuster og løfter armene opp. Svinger deg ned på utpustet toppen av matta. Stepper deg tilbake igjen i planken. Kommer gjennom i njasa. Senker deg ned. Innpust inn i bakoverbøynen din. Puster ut tilbake inn i damerfacing. Dype, gode puster. Neste innpust strekker du høyre bein rett ut bak deg. Lager en sirkel og strekker ut til siden. Stepper høyre foten frem på utsiden av høyre hånd. Blir enten her, eller om du vil, ha blokker til hendene dine. Så kan du bruke det. Du kan også komme ned på underarmene her. Hvis det blir litt mye, kan du også senke det bakre knedet ned. Hvis du har knedet ditt av, så trekk godt bak gjennom venstre helen din. Strekk ut her. Har også oppmerksom på høyre kned. Så jobber det inn mot høyre skulder. Vi tar to dype puster til her. Setter hendene i, hvis du er langt nede. Skiver fra og strekker høyre bein strakt ut bak deg. Og setter høyre bein ned ved siden av venstre. Så strekker du venstre fot høyt ut bak. Lager en sirkel, strekker bein ut til siden. Plasserer venstre fot på utsiden av venstre hånd. Samme måte her. Finner ut først hvor du skal være. Enten strakearmer, kanskje underarmer, kanskje kned skal ned. Og finner pusten din igjen. Tar to puster til her. Strekker armene ut. Skiver fra og strekker venstre bein ut bak deg. Og strekker armene tilbake igjen med venstre fot. Så strekker du høyre fot ut bak deg. Strekker helen inn mot setet. Fører knedet frem mot toppen av matta mellom hendene. Vi skal inn i pidgen. Det du skal være oppmerksom på her, er at du kjører noen smerter i knedet. Og at du prøver å få hoftene dine i linje. Kanskje du vil ta et teppe eller blokk og legge under høyre hofte. Flekser høyre foten. Noen liker mer å ha en fot som er parallell med mattekanten. Eller om du trekker den mer inn her. Det velger du selv. Skinner ut hvor du skal være. Tar et pust inn for lengde. Og puster ut. Begynner å bevege deg framover. Og gjør det så komfortabel du kan. Sånn. Så blir vi her noen pust. Tar fem full inn og ut pust til her. Kjenner om du kan slippe opp litt til. Utsiden av høyre hofte og setet. Kan du få litt mer vekt inn igjen i armene. Strekker ut. Krøller tærne på venstre fot. Løfter det av. Og kommer inn igjen i down facing dog. Da kan vi ta den andre siden. Så strekker venstre beinet ut bak deg. Og trekker helt inn mot setet. Fører knedet fram. På samme måte. Bruker først litt tid på å komme inn på en måte som er komfortabel. Velger hvilken vinkel du har på knedet ditt. Puster inn for lengde. Og puster ut. Begynner å bevege deg framover. Så tar du fem fulle, gode og dype pust her. Tenk at hver utpust blir litt tyngre ned mot underlaget. Får litt mer vekt inn igjen i hendene. Krøller tærne under på høyre fot. Løfter det av. Og kommer inn igjen i downward dog. Kan du enten hoppe fram til sittene. Eller bare gå beinet fram. Legger deg ned på ryggen her. Trekker høyre kned opp mot brystet. Tar tak rundt. Flekser tærne på både venstre fot og høyre. Så tar du tak på baksiden av høyre lår. Strekker ut høyre fot. Kanskje jobber hendene litt høyere opp. Hvis du er mer åpen på baksiden, kan du kanskje fange store tån her. Veldig fint å bruke en yoga strap eller belte hvis du har det. Tenk at du skal trekke beinet mot hodet. Og jobbe mot et strakt bein her. Tar fem pust til her. Da kan du slippe rolig opp. Da lander høyre fot ved siden av venstre. Kommer opp med andre siden. Trekker først venstre kned opp mot brystet. Og tar tak på baksiden et eller annet sted som fungerer for deg. Så tar du fem pust til her. Tar fem pust til. Slipper rolig opp. La venstre fot lande ned ved siden av høyre. Velg nå om du kommer inn i shavasana. Slipper kontroll over pusten. La det synke tungt ned. Slipper kontroll over høyre. Eller om du kjenner at du skal fortsette videre på en annen time her. Tusen takk. Namaste.