Fordøyelsesstøtte Dag 5: Myk styrke og kjerneforbindelse

Dag 5, Fordøyelsesstøtte og naturlig detox Velkommen til den neste, siste timen i yoga for fordøyelse og avgiftning. I dag er det den siste dynamiske yoga-ekten vi skal ha. Vi skal jobbe gjennom en balanserende sekvens for å jobbe med kjernemuskulaturen. Få i gang illet. I neste time blir det en gym-ekte igjen. Det er den siste sykkelige driv vi skal gi i dag. Du trenger bare en yoga-matte og litt plass rundt deg. Vi skal i dag starte stående. Du kan finne veien til toppen av matten din. Jeg står mot dere i starten. Skjønn at skuldrene får lov til å falle litt vekk fra ørene. Hold en liten bounce i knærne. Lukk øynene hvis det kjennes komfortabelt, eller mykne blikket. Mykne ansiktet. Mykne kjeven. La skuldrene smelte vekk fra ørene dine. Som at nakken kan vokse seg noen centimeter lenger. Kjenn vekt ned gjennom fotsovnet. Alle fire ørene av føttene er godt plantet. Ta en dypest inn. Og sykk ut. Løft alle ti tærne av underlaget. Spred dem godt fra hverandre. Plant dem en etter en ned mot gulvet med lille tå først. Mot store tå. Kjenn hvordan du har dype røtter fra hver eneste tå- som er dypt ankret ned gjennom jorden under deg. Ta igjen en dyp innpust fra underlaget og opp. Og lang pust ut gjennom munnen. Tenk på den illen vi har jobbet med gjennom disse klassene i serien. Visualiser hva det er du ønsker å brenne opp i løpet av tiden på matten. Hva ønsker du å blåse ill inn i? Visualiser denne personen, eller hva det er for deg. Ta en dyp innpust. Skap mer styrke inn i illen. Sykk ut den gamle stagnerte energien. Forsiktig begynner å blunke øynene og åpne ned mot underlaget først. Ta inn rommet og omgivelsene omkring deg. Ta et par dype, gode rull med skuldrene. Myk ned godt og plant dem ned i ryggen. Kjenn til å overdype bevegelsen, eller trekk skuldrene helt opp mot ørene. Som om skuldrene skal komme opp til ørene. Pust inn, sveiper armene opp. Strekk deg opp, se mot øynene. Puster ut, sveiper de hele veien ned igjen. Puster inn, sveiper armene hele veien opp mot taket. Fletter fingrene sammen, vender håndflatene opp mot taket. Prøver å smelte skuldrene for så vidt vekk fra ørene. Puster inn for lengde. På en utpust lener du over mot høyre. Skiver den venstre hoften ut til siden. God strekk gjennom hele sidekroppen. Neste innpust kommer tilbake opp gjennom senter. Utpust over til motsatt side. Begynner god lengde. Start å åpne opp for sirkulasjonen i kroppen. Innpust løfter. Slipper opp fingrene. Samler håndflatene sammen. Namaste. Opp mot taket. Løfter hjertet mot taket på en innpust. Puster ut, kommer tilbake til en stående. Herfra trykker haken inn mot brystet. Begynner å rulle sakte ned virvel for virvel. Strekker ut hele ryggen på vei ned. Hver virvel skiver ryggen opp mot taket. Helt i hendene kommer ned. Holder en god bøy i knærne. På innpust ruller sakte opp. En virvel av gangen. Vi lar virvelen plante seg over hverandre. Hode kommer opp sist. To ganger til. Utpust krommer. Ruller ned. En virvel av gangen. Innpust ruller hele veien opp gjennom hver virvel av ryggen. Siste gang utpust ruller hele veien ned. Og hele veien opp. Herfra skal vi rulle ned. Denne gangen blir i din foroverfålg. Ruller sakte. Ta en bøy i knærne. Plassere venstre hånd litt foran bena. Ta en dyp bøy inn i venstre kne. Løft med høyre arm opp mot taket, så du kan strekke deg litt lenger. Kjenn at du tvister fra navlcenteret. Skyver høyre hofte litt tilbake for å komme dypere inn i hoften. Ta en tilpust inn. Puster ut, senker høyre hånd, bytter. Plukker venstre arm opp mot taket. Skyver fra nederste hånd opp mot øverste. Skyver hoften tilbake. En tilpust inn. Puster ut, senker armen ned. Innpust lar hendene komme mot skinnlegger eller lår. Skyver fra. Tenk at du trekker navlene inn, at du vokser deg litt lenger- gjennom toppen av hodet. Puster ut til en foroverfålg. En innpust. Strekker ut gjennom toppen av hodet. Utpust foroverfålg. Siste gang. Puster inn, finner lengde. Hele veien ut gjennom toppen av hodet, skuldrene vekk fra ørene. Avpuster ut, senker over til en foroverfålg. Plasserer hendene i. Stepper høyre fot langt tilbake til bakersymmetten. Kjenn at du har lengde ut gjennom helen før du senker kneene. Puster inn, finner lengde. Trekker med armene opp mot taket. Vokser deg litt lengre. Puster inn. På utpust, la venstren komme ned mot venstre side, eller alvor mot lår. Strekker over mot sidekroppen. Puster inn gjennom senter, ut over mot høyre. Vi snur sidestreken. Og igjen gjennom senter, over mot venstre. Herfra holder overkroppen som den er, men begynner å sende hoftene tilbake. Strekk ut venstre benet. Du kommer inn i en halvsplitt-side-strekk. Lene deg over mot venstre side av matten. På innpust går hendene til senter. Bøyer tilbake inn i forhudsteknø. Ser frem, tøkker i tærne. Løfter høyre kne. Stepper tilbake gjennom en høy planke. Skyver til en hund som ser ned. Ta deg litt tid til å gå ut av den første hunden av klassen. Bøy godt inn i et kne. Så det andre. Sveier inn i hoftene. Det er vert å prøve å plante begge hender og føtter ned til en neutral hund. Hold en bøy i knærne, så du kan finne god lengde gjennom ryggen. Ta en dyr pust inn fra underlaget, og sykker ut. Kom høyt opp på tærne. Begynner å rulle fremover mot en høy planke. Ruller gjennom hver virbel av ryggen. Ta en bøy gjennom knærne og skyver tilbake igjen. Hunden som ser ned. Vi skal gjøre det to ganger til. Ruller gjennom hver virbel. Åpner. Ut, pust tilbake. Puster inn, ruller hele veien frem. Puster ut, hele veien tilbake. Puster inn, kommer frem, høy planke. Holder her. Skyver fra, trekker navlen inn. Puster ut, senker knærne. Senker hele veien ned på magen. Impus, ruller skullen tilbake. Kobra. Ut, smelter ned. Skyver tilbake og opp til en hund som ser ned. Begynn å gå hendene dine tilbake til en foroverfåld bakerstimaten igjen. Denne gangen griper tak imot sovehavet. La overkroppen være tung. Hold en bøy i knærne. Bygge fra side til side. Rister hodet. Ja og nei. Skjønner at nakken er løs og leder. Slipper tak i albinet. Ruller opp virvel for virvel. Når du kommer opp til toppen, fortsetter å reise opp mot tærnet. Armene opp mot taket. Skjønn at du har god jording ned gjennom alle tærne. Se om du kan lukke øynene dine og se på tærne hele veien fram til toppen. Kjenn kontakten. Ta deg tid. Når du kommer til toppen, lunker øynene åpne. Forsiktig senker hølene ned. Armene kommer ned langs siden. Du fordrer balansen litt. Innpust, viper armene opp mot taket. Utpust. Velg om du vil rulle ned som du gjorde sist eller komme ned gjennom en flat rygg. Vi puster inn, finner lengde gjennom en flat rygg. Se litt frem ned foran deg. Utpust foroverfor. Stepper venstre fot hele veien tilbake. Først finner du lengde ut gjennom helen, før du senker bakre knedet ned. Vi kommer hele veien opp inn i runner's lunge. Vi finner lengde opp og ut gjennom hoften. Kanskje smelter det enda dypere ned foran deg. Vi puster inn her. På en utpust, strekker over mot høyre side. Dyp strekken i sidekroppen. Innpust opp gjennom senter. Vi lener over mot venstre. Vi puster inn gjennom senter. En lener over mot høyre. Vi kommer enda dypere inn i hoften på venstre side denne gangen. Som vi gjorde i sted, hold overkroppen der den er. Du sender hoftene tilbake, strekker ut til høyre benet. Du lener overkroppen over mot utsiden av høyre ben. Kanskje bygger litt på hoftene, hvis jeg skjønner det godt. Skjønner hvor du kjenner det ekstra i din kropp. Vi får i gang sirkulasjonen av masse ved å åpne opp binnøvet i sidekroppen. Også inn i hoftene våre. Vi får i gang lympene. Puster inn, går hendene til hver side av høyre fot. Ser frem, bøyer tilbake inn i det forre stedet. Tøkker i tærne på venstre fot og løfter bakre kne av. Stepper tilbake, høy planke, holder. Skjiver tilbake, hund som ser ned. Puster inn, kommer opp på tærne, ruller hele veien frem inn til en høy planke. Kanskje du vil senke knærne. Tar en pushe, løfter tilbake opp. Skjiver hele veien ned. Impus cobra, eventuelt en hund som ser opp, hvis du kjenner du har varm nok i det. Vi møtes tilbake til en hund som ser ned. Tar en dyr pust inn fra underlaget opp. Og hele veien ut. Går igjen hendene tilbake, baker seg på massen. Puster inn denne gangen, finner flatering. Utpust forover fot. Ruller hele veien opp til stående, armene kommer med deg opp på tærne. Kanskje du går frem med lukteøynene. Kjenner du kontakt med kjernen. På toppen, senker helene ned, blunker øynene åpne. Vi står igjen i tadasene. Mountain pose. Impust, armene opp. Utpust forover fot, enten gjennom å rulle ned eller flatrygg. Puster inn, vi ser frem. Lengder ut gjennom toppen av hodet. Puster ut, plasserer hendene. Denne gangen stepper vi tilbake til en høy planke. Holder. Du kan se om du vil la knærne komme i eller komme gjennom en chaturanga. Vi legger på en push-up først, enten fra høy planke, eller jeg viser med knærne i. En push-up. Løfter opp, og så kommer hele veien ned, eller til en chaturanga. Hun som ser opp, eller cobra. Utpust til en hun som ser ned. Kjenner hvordan du gradvis skaper mer og mer varme inn i kroppen. Du tar en dyrpust inn her, og sykker ut. Innpust, løfter høyre ben og bak deg. Trebent hun går for lengde. Tenk at du vokser deg litt lenger ut gjennom hele. Puster ut, bøyer høyre kne. Åpner hoften over hverandre. Får en god strekk inn i hoften. En trebent hun, parallelle hofter. Puster ut, trekker kne mot brystet. Krummer godt. Innpust, trebent hun. Utpust, krummer frem. Innpust, trebent hun. Utpust, krummer. Se frem hvor du i foten skal lande. Se hvor myk du kan steppe foten inn. Kanskje må du plukke opp en av dem og hjelpe deg frem. Begynner lengde gjennom toppen av ryggen. Innpust, kommer hele veien opp inn i crescent, høyre lunge. Skjønn lengde. Her strekker du ut begge knærne et øyeblikk. Innpust, puster ut. Ser om du kan sitte enda dypere ned her. Vokser deg opp og ut gjennom fingertruppen. Her begynner du å lene overkroppen frem. Skyver armene bak langs med hoftene. Innpust, hen kommer opp. Se om du kan ta med bakre benet opp. Skyver frem. Kanskje løfter venstre ben. Høyd med hoftene. Energi ned i helen. Ser om du kan komme hele veien opp til stående. Plukker opp venstre kne foran brystet, armene opp. Skjønn kontakt med kjernen. Puster inn, løfter kne. Utpust, reverserer det vi har gjort. Tilbake gjennom denne kriggetrevarianten. Lander inn i crescent, høye lunge. Puster ut, lar hendene komme ned. Slipper tilbake høy planke. Enten gjennom en chaturanga eller med knærne i. Liten push-up. Bygge litt ekstra sirke her. Utpust, kommer inn i chaturanga. Igjen, senker hele veien ned. Åpner hund som ser opp, eller cobra. Kommer tilbake til hund som ser ned. I dagens løsning jobber vi også med kardio. Du kjenner at det ikke er like mange opphold i mellom. Vi bygger den gode energien i kroppet. Vi tar en pust inn. Og ut. Innpust, vi gjør det på neste side. Venstre ben opp, trebent hund. Energi. Neste utpust, bøy kne. Åpner hoftene over hverandre. Strekker godt inn i hofteledesbøyeren. Et par pust her. Kommer tilbake til parallelle hofte, trebent hund. Utpust, trekker kne mot brystet. Krummer. Innpust, trebent hund. Utpust, trekker kne mot bryst. Innpust, trebent hund. Utpust siste gang. Kne mot bryst. Se frem hvor du utfoten skal lande, og se hvor mykt du kan steppe inn. Kanskje igjen må du hjelpe med litt frem. Høyt opp på bakret, kjenn at du har kontakt i forsiden av låret. Så kommer du hele veien opp i crescent, høylaunch. Energi gjennom fingertupene. Først strekker vi ut begge bena, skyver armene tilbake. Utpust, så vi kan sitte enda dypere. Tenk at du skal trekke matten mot hverandre i to. Fortsett energi gjennom fingertupene, men skulderne ned. Puster ut, vi lener oss frem, armene kommer tilbake. Lengt ut gjennom toppen av hodet. Innpust, tilbake og opp. Så skal vi utfordre oss, se om vi kan plukke med det bakre benet opp. Vi lener frem. Løft opp med høyre ben, så du kan holde det på linje med hoften. Her kan du holde en liten bøy i venstre kne for å støtte. Finne et stabilt punkt å se for, og trekke navlen inn mot ryggladen. Det hjelper å finne balansen. Vi skal se om vi kan ta med det høyre kne. Foran brystet, løfter, engasjere skjermen, trekker kne høyt opp. Så skal vi revasjere, ytes tilbake gjennom flyvende kriggetre-varianten. Med kontroll senker tærne, presser innpust, løfter hjertet mot taket. Vi puster ut, senker ned til en høy planke. Vi skal se om du har energi til en liten pushup. Jeg tar varianten med knærne i is. Senker halveveisen ned, løfter opp. Så er det Turanga, eller hele veien ned. Kobra, eller hund som ser opp. Og utpust hund som ser ned. Når jeg gir alternativer, er det ikke en ting som er bedre eller dårligere. Det er mer hvilken stadig kroppen du har i dag. Det er bedre at vi gjør på knærne, men hundre prosent, med god form. Vi skal absolutt ikke gjøre den mest avanserte. Jeg gjør avanserte i gåsøgne. Varianten med halveveis og henge på ryggen og få vondt, er ikke yoga. Yoga er å være snill med kroppen. Du tar en dypustid, og hele veien ut. Løfter høyre ben og bagteg, trebent hund, innpust. Utpust, åpner hoftene over hverandre, åpen trebent. Innpust, parallelle hoftipp. Pust ut, kne mot bryst. Innpust, trebent hund. Bare to ganger denne gangen. Kne mot bryst, se frem. Kjenn hvor mykt du kan steppe inn mellom hendene dine. Vi kommer hele veien opp igjen til crescent. Begge knærne ut. Vi beveger oss rett inn i kjent terreng vi skal bygge på. Innpust, tilbake i crescent. Utpust, lene frem gjennom overkroppen, armene tilbake. Innpust, høyre lenge crescent. Utpust, skyver hele veien opp til denne krigetre-varianten. Se ned frem for deg, trekke navlene inn. Tenk røtter ned gjennom ståbenet. Neste innpust, så vi kan plukke opp venstre kne igjen foran deg. Denne gangen skal vi sette deg ned i en nummer fire stol. Plassere venstre ankel over høyre lår. Sitt dypt tilbake her. Kanskje du må justere litt på benet. Her jobber vi både med å strekke ut og utfører balansen. Styrkene er at vi skyver tilbake og åpner venstre kne godt opp. Vi innpuster inn, vi strekker ut det høyre kneet. Vi løfter igjen venstre kne opp. Du kan gripe tak på utsiden av venstre lår med høyre arm. Åpner opp i en stående twist. Kanskje du kan til og med se bak deg. Hvis du vil utføre enda mer, kan du gripe tak på utsiden av foten. Strekk benet hele veien ut. Kjenn at du har balansen, det er det viktigste. Prøv å holde hoftene på linje. Kjenn at hodet kan være en forlengelse av ryggen. En tilpust her. Ting skjer sakte her. Overkroppen kommer tilbake gjennom parallelt,- samtidig som du strekker venstre ben tilbake. Du revasjerer gjennom krigeren vår. Du ser ut i crescent. Vi åpner inn til kriger to. Innpust flyvende kriger, strekker ut benet. Utpust dypere kriger. Innpust, vi revasjerer god strekk ned i siden av kroppen. Puster ut hele veien ned. Med hendene. Denne gangen sender benet tilbake opp til en trebent lanke. Her kan du velge å utfordre. Gå gjennom chaturanga herfra, eller plassere ternet i. Senke halvveis ned. Åpner hunden som ser opp, eller en kobra. Ute sunnen som ser ned. Her bygger vi på eieralternativer. Du velger alternativene som er best for deg. Det er ikke noe rett og galt. Personlig velger jeg ulike varianter hele tiden. Det avhenger av hvor jeg er i dagsform. Jobb ut fra ditt utgangspunkt i dag. Du tar en dypest inn, og sykker ut. Innpust, venstre ben kommer opp bak trebent. Utpust, bøy kne. Åpner ofte godt over hverandre. En god strekk. Innpust, trebent. Puster ut kne mot bryst. Puster inn, trebent. Puster ut kne mot bryst. Stepper inn mellom hendene. Lenger deg ut gjennom ryggen. Kommer hele veien opp. Present, høylunge. Innpust, bøy knærne strekkes ut. Utpust, present. Lener over kroppen fram, trekker navlen inn. Armene tilbake langs hoftene. Kommer hele veien opp igjen, present. Vi kommer igjennom vår kriger. Lener over kroppen fram. Samtidig løfter du benene på linje med hoftene. Prøver å lime stort og ned. Puster inn. Kommer hele veien opp til stående. Trekker deg kne foran brystet, armene opp. Så skal vi finne vår sittende stol. Plassere høyre ankel over venstre lår. Sitter dypt tilbake for en god strekk inn i utsiden av hoften. Kanskje må du sette deg litt. Det er helt lov. Sånn er det også. Balanse. Det er dags for det. Noen ganger er vi sterke i balansen, andre ganger mindre sterke. Sånn er det med alt i kroppen. Se på kroppen som en dynamisk komponent. Du trenger ikke å forvente det samme hver dag- med at du jobber med kjærlighet og henivenhet. Det er da vi blir sterkere i kroppen og i sinnet. Impus løfter tilbake og opp. Kne foran brystet. Griper tak med venstre hånd på utsiden av låret. Strekker høyre arm tilbake. Twister fra navlen. Hvis du vil, griper tak utsiden av foten. Strekker ut benet. Håller overkroppen stabil. Lykker navlen inn. Før en pyss til. Overkroppen kommer tilbake samtidig- som høyre ben strekkes gjennom krygget tre. Mykt plasserer ternet inn i kressen. Vi åpner krygget to. Innpust i en flyvende krygge. Kommer opp på helen på høyre og venstre ben. Utpust. Enda dypere. Kned godt til siden. God strekk mellom innsidelåret. Vi reverserer krygget. Og utpust. Armen kommer ned. Kanskje du kan plukke med deg venstre ben opp til en trebent planke. Strekker navlen inn. Den er et rett stykke. Utpust. Chaturanga. Innpust. Hunden ser opp. Kommer tilbake. Hunden ser ned. Tar en dyp, velfortjent pust. Sjukker hele veien ut. Ruller frem til en høy planke. Knærne i. Strekker godt ut til barnestillingen. Strekker godt ut. Vugger litt fra side til side. Myter inn i tannen. Tredje øye. Puster ned i korssjuk. Gi pulsen og hjertet litt tid til å roe seg ned. Etter denne ganske aktive sekvensen vi har gjort i dag. Hvor forhåpent Louise har fått opp pulsen litt. Skjønte å jobbe balansen. Og fått skikkelig i gang sirkulasjonen. Det er viktig for en sterk fordøyelse og for naturlig avgjøsning- som kroppen må gå gjennom. Kommer rullende opp til et bord. Gå knærne litt frem, så du har plass bak deg. Krysser anklene. Vi skal rulle over til å sitte på setet. Vi har jobbet i styrkevarianter i dag. Først vil jeg høre at du skal flette fingrene sammen. Du kan strekke ut hendene bak deg. Bygg litt fra side til side. Hold knærne bøyd. Kanskje du lener overkroppen sånn. Du skjønner hvordan det endrer seg åpnet i hjertet- etter disse små push-upsene og saturangene vi har gjort. Etter hvert innpust kommer du tilbake opp. Gå inn igjen foroverfold og strekk ut korsryggen. Du kan velge å ha knærne bøyd, gruppet tak under knærne. Eller strekke ut bena og la overkroppen smelte over. Hendene lander der de lander naturlig. Skuldrene krypper opp mot ørene. Bare gi deg selv tid gjennom hver innpust. Finn lengde ut på styrket. Innpust ruller hele veien tilbake opp til svittene. Skubber deg litt frem, så du har plass bak deg. Du ruller hele veien ned på ryggen. La bena komme opp mot saken. Her kan du velge å bli i halv skulderstående. Det er helt supert. La blodet fly til motsatt vei. Eller hvis det er en del av din praksis, så kommer du inn i full skulderstående. La knærne komme mot pannen, gripe tak på korsryggen med hendene- så du kan hvile godt oppå overarmene. Bruk kjernen til å løfte føttene opp mot taket. Dette er en bra posisjon for sirkulasjon, blodomløp og styrkebalanse. Hold deg her i noen få puster i dag. Fortsett å strekke oppover mot taket, ut gjennom tærne. Pass på at du ikke lener deg mye inn i nakken og hodet, men mest i overarmene. Er du i halv skulderstående, finner du veien inn i happy baby. Er du i skulderstående, skal du begynne å klappe knærne. Føttene kommer bak hodet til halasene, plogen. Hvis ikke føttene når underlaget, holder du hendene på korsryggen. Hvis ikke, kan du flytte dem sammen foran deg. Puster inn i hele ryggen. Puster inn i hele baksiden. Puster inn i praksisen du har gjort. Bøy knærne ned mot siden av hodet. Air pressure pose. Når du er klar til å komme ut, slipper opp hendene. Forsiktig ruller ned en virbel av gangen. Ta deg god tid. Føttene kommer ned til sist. Pointe føttene. Limer innside lår mot hverandre. Vipper deg opp på underarmene. Løfter brystet mot taket. Lår toppen av hodet. Kommer ned mot underlaget. Fisken pose. Gjør et par løvepust for å gi litt slipp i kjeven. Stikk tungen godt ut. Nå er du klar til å komme ut. Haken og brystet ruller hele veien ned på ryggen. Vi tar et par pust sammen i shavasene. Som alltid er du velkommen til å bli lengre. Kjenn at armene kan hvile ut fra kroppen. Avstand mellom bena. Du kan bli tung ned mot underlaget. Ta en dyp siste pust inn for å fylle cellene med frisk oksygen. Sukk ut stagnert energi. Smelt deg ned i dine shavasene. Beviss kroppen som hviler mot underlaget. Følelsen av løften mot huden. Kanskje klærne. Skjønn pusten innsiden av nesebordene. Mykt begynner å invitere litt bevegelse tilbake, inni fingre og tær. Pust inn. Strekk armene opp. Hode blir så lang som du kan bli. På en utpust trekker knærne opp mot brystet. Vi ruller over på valgfri side i fosterstilling. Kanskje du bruker underste hånden som hodepute et øyeblikk. Skiv oss opp til en komfortabel sittende stilling. Gjerne med en lukket eller et mykt blikk. Følg med et øyeblikk til å komme tilbake til å kjenne røttene under deg. Sitt i knokene godt ankret mot underlaget. Kjenner oksygenet som kommer opp gjennom røttene, gjennom hele kroppen din. Fyller ut i utsiden av huden. Følg med et dypt innpust. Og utpust. Samle hendene foran brystet. Tommle hele veien inn mot brystet. Bøye pannen i ydmykhet og takknemlighet i ditt eget hjerte. I din egen praksis, ta inn et øyeblikk til å kjenne den energien,- den varmen og sirkulasjonen du har skapt i din kropp. Da blir du bevisst på hvor mye du kan gjøre på så lite tid. En halv time på matten kan gjøre stor underverker for kroppen,- for helsen, for din fordøyelse og avgiftning. Vi tar sammen en pust i takknemlighet. Og gir elsket. Namaste.