Gå ut av hodet og inn i kroppen intens vinyasa

Nå skal vi inn i en kort, men meget intens uniavflow. Gjerne har du vært på live-timen på gruppetidene våre før, eller har gjort en del uniavflow nivå 1, før du begir deg inn i den intense flowen her. Vi skal starte ganske rett på. Så finn fjellet på toppen av matten din, og lukk øynene. Bare begynn å finne plassen din på matten. Starte å lande i føttene, og starte å vokse deg langt gjennom kroppen, ut gjennom kloden på hodet. Hele denne timen handler om å gi slipp på alt vi går og bærer på i hodet og tanker, og bare være i kroppen for en liten stund, i hvert fall av dagen vår. Starte å legge merke til hvor du er, hvordan pusten beveger seg. Vi kommer ikke til å slå oss til om en spesiell rytme i pusten i dag, for den kommer til å øke, og den kommer til å senkes. Det er hele ideen med det vi skal gjøre, at vi kommer til å få høy puls, vi kommer til å få raske hjerteslag, og så skal vi rode ned på slutten. Vi kan ta et stort innpust og bare fylle oss helt til toppen, og se om det er plass til enda litt til når vi kommer dit. Så åpner vi opp munnen og slipper luften ut. Plunker øynene og åpner. Vi skal starte rolig nå i begynnelsen, med et par solhilsner, som kommer til å gå i raskere og raskere tempo. Vi starter med innpust, og flytter ærmene opp mot taket. Og utpust, holder fra hoften og ned mot gulvet, slapper av i hodet, holder over. På innpust forlenger vi oss ned frem, lang rygg. Og utpust, plasserer hendene ned, går tilbake på den første planken. Ta et innpust i planken, og utpust, kom ned i en lav pust. Lat ut føttene for hund som ser opp. Ta et stort innpust her, og på utpust ruller jeg tilbake til den hund som ser ned. Og hvis det er den første hunden din i dag, gå det litt ut hvis du behøver det. Vi har fem pust her. Pust litt på, det forlenger ryggen. Ta to pust til, skyv bakken fra deg, finn lengde ut gjennom stedet. Og neste innpust, bøy knærne, se frem mellom hendene. En god eller lett hopp, slik at du lander bak hendene. Innpust forlenger. Og utpust foroverfold, slapp av i hodet, bøy knærne hvis det er stramt. Innpust, kom hele veien opp med en lang, flad ring. Og utpust, send armene ned langs kroppen, eller foran brystet. Innpust, flyt armene opp. Og utpust, fold fra hoften igjen ned mot skullene. Innpust, lengde ryggen og blikk i frem. Og utpust, bøy knærne og flyt inn i en lav push up. Innpust, inn i en hund som ser opp, rull skullene ned og tilbake i ryggen. Og utpust, tilbake i lav push up. Tilbake i planken, og tilbake i en hund som ser ned. Ta fire pust nå. Trekk biseps inn mot hverandre, biseps frem, sånn at du lager masse plass mellom skuldre og ører. Nakken er lang. Ta to pust til. Bruk de første solhilsene nå på å virkelig komme til stede i kroppen og være der du er på matten. Neste innpust, bøy knærne og se frem mellom hendene og se frem på utpust. Innpust, forlengd. Og utpust, hold over slipphodet. Innpust, kom hele veien opp, aktive ben, aktiv mage. Og utpust, venk armene ned. Og en runde til innpust, armene flytter opp. Fortsett rolig utpust, hold fra hoften og ned mot gulvet. Innpust, forlengd, skuldre tilbake, brystet frem. Og utpust, bøy knærne, fortsett å lene deg frem sånn at du kan lande i en lag push up. Og hund som ser opp, brystet opp og frem, lang nakke. Tilbake i lag push up, tilbake i planken, og tilbake til hund som ser ned. Ta tre pust nå. Så vær i pusten din, vær i kroppen. Og et pust til her. Og neste innpust, så bøyer du knærne, ser frem. Og utpust, flyter føttene bak hendene. Innpust, forlengd. Og utpust, holder over. Neste innpust, nå kom hele veien opp armen over hodet. Og utpust, hele veien ned til forhård, hold igjen. Innpust, forlengd, lang rinn. Og utpust, bøy knærne, lene deg frem og la bena komme tilbake i lag push up. Hunden som ser opp, strek deg opp. Og lag push up, tilbake i planken, tilbake i hunden som ser ned. Ta to pust, så aktive armer skyver bakken fra deg, set deg opp og tilbake. Neste innpust, bøy knærne, ser frem. Og utpust, flyter føttene bak hendene. Innpust, forlengd. Og utpust, hold over. Så vi kommer til å begynne å flyte godt nå. Innpust, kom hele veien opp. Utpust, hele veien ned tilbake i en lag push up. Innpust, hunden som ser opp. Utpust, tilbake i hunden som ser ned. Innpust, bøy knærne, ser frem. Utpust, flyt frem. Innpust, hele veien opp. Utpust, hele veien tilbake i lag push up. Hunden som ser opp og innpust. Utpust, tilbake i hunden som ser ned. På et innpust flyt hele veien frem, kom hele veien opp armen over hodet. Og utpust, hele veien tilbake i lag push up. Nytt og fint. Hunden som ser opp, stor innpust. Og utpust, tilbake i hunden som ser ned. Innpust, nå hele veien opp med armen over hodet. Siste runde. Utpust, hele veien tilbake i lag push up. Hunden som ser opp og tilbake i hunden som ser ned. Bøy knærne, flyt og frem. Kom hele veien opp med innpusten din. Og utpust, plasser hendene foran brystet. Lukk øynene, kjenn på hjertet som slår. Legg merke til pusten din. Husk at hele ideen med denne timen er å bare bevege oss så raskt at vi ikke rekker å tenke på noe annet enn det vi gjør. Vi unngår å bli stresset med å bare være i pusten, bare følge pusten vår. Uansett hvor den tar oss, unngå rast, unngå sakte. Bare bli det. Neste innpust flyter armene opp. Og utpust kommer ned til gulvet og faller over. Innpust forlenger og ser frem. Utpust flyter tilbake i lag push up. Hunden som ser opp, stor innpust. Og utpust tilbake til hunden som ser ned. Så ruller vi oss frem i en planke vi er forhåpentligvis i god og varme kropper nå. Parkerer vi skuldrene over håndleivene, så sykter vi vekten over til venstre side. Slik at vi kan løfte høyre armen opp mot taket. På innpust senker du hoftene ned slik at de er så vidt over gulvet. Og på utpust løft hoftene og strekk høyre armen over hodet. Innpust senker hoftene. Og utpust løft hoftene, strekk armen over der ue kloppen din. Innpust senker. Og siste når utpust løfter hoftene, strekker ut gjennom høyre armen og kommer tilbake til den planke. Skifter vekten over til høyre side, løfter venstre armen opp mot taket. Så innpust holder høyre armen sterk når du senker hoftene ned mot gulvet. Utpust løft hoftene, strekk ut gjennom venstre armen. Innpust senker hoftene, hold armen sterk. Utpust løft fra magen hoftene opp og strekk ut gjennom armen. Siste innpust senker. Og utpust løfter og strekker ut. Kommer tilbake i planken gjennom en lav push up. Høyre samse opp. Og rull tilbake eller lav push up tilbake. Høyre samse ned. Så strekker vi høyre benet bak oss. Gå litt inn på benet. Strekker helen inn. Ruller knep frem mot pannen. Plasserer foten på innsiden av høyre hånd. Bli på tarn på venstre fot. Vi skal inn i crescent. Vi lar overkroppen hvile rett over høyre lår. Så strekker vi armene frem på innpust. Utpust. Armene glir bak oss. Overkroppen fortsetter å peke frem. Innpust. Strekker benene og lange armer frem. Og utpust. Glir armene tilbake. Siste nå. Innpust. Armene frem. Og utpust. Armene bak. Neste innpust. Bøy venstre kne. Ta med armene opp og løft brystet. Og utpust. Senk armene ned foran brystet. Innpust. Strekk ut begge bena. Så høyre benet strekkes ut. Venstre benet strekkes ut. Sitt tilbake over hoftene på utpust. Og senk venstre kne ned mot makten din. Innpust. Strekk og løft. Og utpust. Senk deg ned over hoften. Innpust. Strekker ut begge bena. Løft brystet. Og utpust. Bøyer oss ned. Siste nå. Innpust. Styrker oss opp. Og utpust. Kommer til neutral. 90 grader. Høyre kne. Høyre anken. Så leder vi oss frem i kriget tre. Sånn at venstre benet kommer ut bak oss. Så strekker vi armen ut foran oss. Så tar vi et innpust her. Og utpust. Så tar vi med oss armene bak oss. Og venstre kne møter høyre kne. Så akkurat som vi går på ski og blir en flamingo. Innpust. Strekker armen ut foran oss. Venstre ben ut bak. For å finne en rett linje i kroppen. Utpust. Armene tilbake. Venstre kne møter høyre kne. Innpust. Strekker oss ut på kriget tre. Løft venstre ben. Og utpust. Kne møtes. Armene forsvinner bak oss. Siste nå. Finner kriget tre på innpust. Og utpust. Bøyer høyre kne. Venstre ben er langt tilbake. Langt tilbake. Åpner. Løfter. Hender plasseres bak hodet. Så skyver du hodet inn i hendene. Tar et stort pust til. Og du senker hendene ned på utsiden. Høyre ben. Gå høyre benet såpass langt tilbake at du lett kan løfte venstre ben. Og at skuldrene er over håndene dine. Bøy høyre kne. Og så begynner du å gjøre små hopp med høyre ben. La venstre benet være aktiv. Og se om du kan få med deg høyre kne inn mot magen. Om du er komfortabel her, så kan du prøve med strake ben. Og sifte ben i lukten. Kun om du er komfortabel med kne på magen og håndstående. Så hele ideen her er ikke å hoppe opp og vingle frem og tilbake med bena. Men å kunne holde strake ben. Løfte fra magen og sifte bena i lukten. Og lande som nyttig kan. Om vi gjør kne på magen, fortsetter vi å trekke høyre kne inn mot magen. Og holde venstre benet ut strakt bak oss. Vi har fem til igjen. Så vi puster i vår rytme. Vi holder skuldrene tilbake i ryggen. Og vi forlater gulvet opp og ned. Vil du ha en pause nå, så ta den i lukten. Og vi gjør det siste. Og velger om vi går eller flyter tilbake i fine lapppusher. Høyre som ser oppstrekt ut med et stort innpust. Og utpust i lapppusher. Tilbake i knakken. Tilbake i høyre som ser ned. Og gå hendene tilbake. Plasser hendene under fotsålning. Bøy knæene om det er behov for det. Slikk hodet. Ta et par dype puster her før vi gjør neste runde. Prøv å bli varme i kroppen. Bli i pusten. Ta et stort innpust her. Utpust slik du er ut gjennom munnen. Kom rolig tilbake i hunden som ser ned. Stretter vi venstre benet ut bak oss. Trekker helen inn. Kommer opp på tærne og ruller kneten mot pannen. Plasserer foten på innsiden av venstre hånd. Blir på tærne på høyre fot. Overkroppen er rett over venstre lår. Puster inn og strekker armen ut foran oss. Aktig gjennom høyre ben. Utpust når armene går tilbake langs siden av kroppen. Innpust strekker armene frem. Utpust når armene går tilbake langs siden av kroppen. En runde til. Aktig gjennom streker armene frem. Gir armene tilbake med utpust. Bøyer høyre kned. Løfter armen. Løfter overkroppen opp med innpust. Utpust senker armene ned. På innpust strekker armene opp og strekker begge bena ut. På utpust bøyer du høyre kned og setter deg tilbake over hoften. Senker kneden. Innpust strekker du bena. Løfter armene opp. Utpust setter deg tilbake og ned mot hullet. Igjen. Strekker du. Løfter opp. Og senker. Siste runde nå. Puster inn. Løfter. Puster ut. Finner neutral kned over anker. Puster inn i kriget igjen. Strekker armen ut foran oss. Finner neutral hofte og skyver ut gjennom høyre ben. Puster inn. Puster ut. Gå på ski. Armene bak oss. Knærne møtes. Innpust tilbake i figure tre. Og utpust. Knærne møtes. Armene forsvinner bak. Innpust. Strekker armene frem. Skyver ut gjennom høyre ben. Puster ut. Knærne møtes. Armene forsvinner bak. Siste nå. Inn i kvillet tre på innpust. Bøy godt i venstre kned. Høyre ben tilbake. Plasser hendene bak hodet. Se om du kan skyve hodet tilbake i hendene. Løfte brystet. Ta et stort pust. Og senke armene ned på utsiden av venstre ben. Plasser venstre benet slik at du lett kan løfte høyre ben. Start med knedet på magen. Kjenn om du kan finne kontakten med hår. Hold høyre benet strakt og aktivt. Skive hele veien ut gjennom tærne. Hvis du er komfortabel her, kan du starte å skifte benet i luften med strake ben opp og ned. Kjenn at du beholder skuldre over hånden. Skyver ned i armene. Strake armene, spesielt om du er en sterk gutt. Pass på halvbunden din at du ikke slir ut i siden. Tenk at du skal lede fra hoften din. Skyver hoften opp, så pøller benet etter. Vi har fem til. Skifte benet i luften, eller fortsett med knedet mot magen. På siste når du kommer opp, eller om du går eller flyter tilbake gjennom en lav push up. Møt seg en hund som ser opp. Ta et stort innpust, løfte brystet skuldrene ned. Lav push up. Tilbake i planken. Tilbake i en hund som ser ned. Gå hendene rolig tilbake mot bøttene. Gå benene bredt ut til siden. Sett deg ned på hudet. Alder på innsiden av knærne. Håndflatene presses sammen. Skuldrene senker. Brystet løftes igjen. Plasser hendene mot brystet igjen. Legg merke til hjerteslagene dine. Vi skal inn i siste intense runde. Bli i høyt tempo. Vær i pusten din, vær i kroppen. Slipp alle tanker. Stort innpust fyller deg opp. Og utpust går der rolig ut. Hunde som ser ned. Vi skal ta det rolig i første runde. Så går vi raskere og raskere i tempo. Akkurat som i solhylsen. Strekk høyre ben ut bak deg. Åpne opp høyre hofte. Hel inn mot set og rull kned på utsiden av høyre albu. Plasser høyre fot ned på utsiden av høyre hånd. Løft av høyre hånd. Ta med venstre benet gjennom venstre arm og høyre fot. Og strekk benet ut slik at du sitter med setet over gulvet. Løft fra nederskridd magen. Strekk inn venstre ben igjen. Plasser venstre foten tilbake og høyre hånd ned. Strekk høyre benet ut bak deg. Nå når du kraler hofter. Skift vekten frem så skuldra over hånden din. Gutt ben i luften slik at høyre foten lander. Venstre ben er ute. Åpne opp venstre hofte. Hel inn mot set og rull kned frem på utsiden av venstre hånd. Venstre fot ned på utsiden av venstre hånd. Venstre hånd kommer løs. Ta med høyre ben gjennom høyre hånd og venstre ben. Strekk benet ut. Løft fra magen. Strekk benet inn. Sett høyre foten tilbake på samme sted. Venstre hånd ned. Strekk venstre ben ut bak deg. Nå når du kraler hofter. Skift vekten frem og bytt ben i luften slik at du lander på venstre fot. Høyre ben oppe. Åpne opp høyre hofte. Rull kned på utsiden av armen. Ta med venstre ben igjen. Strekk opp venstre ben. Strekk benet inn. Plasser tilbake og strekk høyre benet ut. Skift benet i luften slik at du lander på høyre ben. Åpne hoften. Rull kned på utsiden av venstre armen. Høyre benet kommer igjennom. Strekker ut benet. Strekker tilbake igjen. Venstre ben ut bak oss. Skifter benet i luften. Du lander på venstre ben. Høyre ben åpner høyre hofte. Rull benet på utsiden. Venstre ben igjennom. Venstre ben tilbake. Høyre ben ut bak oss åpner. Skifter benet i luften. Lander høyre fot ned. Venstre ben rulles på utsiden av venstre hånd. Høyre ben igjennom. Høyre fot tilbake. Venstre ben ut bak oss. Skifter benet i luften. Ruller med høyre ben på utsiden av høyre. Venstre ben igjennom. Venstre ben tilbake. Høyre ben opp i luften. Skifter benet i luften. Venstre ben åpner og rulles på utsiden av hånden. Høyre ben igjennom. Par runder til. Høyre ben tilbake. Streker benet ut. Skifter benet i luften. Ruller med høyre ben på utsiden av høyre hånd. Venstre ben igjennom. Streker benet tilbake. Streker benet ut. Siste nå. Skifter benet i luften. Venstre ben på utsiden av høyre hånd. Høyre ben igjennom. Løfter tilbake høyre ben. Streker benet ut. Senker benet ned. Begynner å ro ned. Ta et par puster i hunden. Ta med høyre fot på utsiden av høyre hånd. Kom ned på venstre kne. Flater ut venstre fot. Gjerne la knyttneven plassert ned i gulvet og håndleddene få hvile. Løft brystet og senk venstre hofte. Hvis det er tilgjengelig kan du også komme ned på forarmene dine. Kanskje hvile pannen på knyttnevenen som du kan sette opp på hverandre. Bare ta et par dype puster. Bli i kroppen. Ta et stort innpust. Og utpust litt løs. Kom rolig opp. Plasser venstre hånden i gulvet. Står du høyre hånd løs og legger på innsiden av høyre lår, sånn at du kan skyve høyre benet vekk fra deg. Gjerne komme på kanten og rotere høyre foten litt ut til siden. Løft brystet opp. Senk høyre skulder ned. Gjerne se over høyre skulder. Bare et par puster. Pust ned i venstre hoften. Kom rolig tilbake til midten igjen. Så tar du i på venstre fot. Trokk høyre ben tilbake. Og ta venstre benet frem på utsidne venstre hånd. Løp høyre i knedet. Kommer ned flat ut høyre fot. Kom opp på knyttnevenen hvis det var det du gjorde på andre siden. Jobb med å løft bryst og senk høyre hoften. Hvis du ikke er på forarmen på andre siden, kan du gjøre det her også. Støtte knyttnevene på hverandre og hvile på andre. Det kan være utrolig deilig. Vi har vært så aktive som vi har vært de siste 7 minutterne. Gjerne lukke øynene og nyte i pustene. Nyt kroppens prosess på rolighet. Nyt av alt adrenalinet du har skapt gjennom bevegelsene dine. Ta et stort innpust her. Utpust litt til høyre. Kom rolig opp igjen på hendene. Da høyre armen blir i gulve, ta venstre hånd på innsiden av venstre lår. Rotere gjerne venstre foten litt ut, sånn at du kan skyve benet vekk fra deg og lene deg vekk fra benet. Du kan passe på at høyre skulder blir tilbake i ryggen. Du kan se over venstre skulder. Åpne brystet opp mot haket. Senke med høyre hofte. Kom rolig tilbake igjen. Begge hendene i gulve. Ta hendene i på høyre fot. Gå tilbake i hunden med venstre fot. Vi kommer ned i sittene. Vi prøver å bøye knærne. Vi krysser benene i luften og prøver å ta med oss benene igjennom. Vi kan flytte rett igjennom. Eller vi kan lirke. Lirke, lirke, lirke. Det hjelper til at vi kommer ned i sittene. Etter hvert vil du kunne flyte pøppene rett igjennom. Vi setter oss ned. Så skal vi ta med oss høyre benet. Hvis du snur deg, så vil det synes godt. Ta med høyre benet inn, og venstre benet ut til siden. Hvis det er punkt i høyre kne, kan du legge noe under høyre lår på støtte. Eller sette foten i en annen posisjon. Sett høyre hånd på høyre lår, om det går greit her. Så tar du et stort innpust sammen med deg. Venstre arm opp mot taket. Bli langt gjennom venstre siden din. På utpustningen, le deg ut mot venstre. Prøv å holde lengten. La venstre hånd komme der den kommer. Slipp hodet ned mot venstres skulder. Ta et par dype pust her. Lukk øynene, for å sette pris på alt som skjer på innsiden. Ta et stort innpust. På utpust, se at det kommer tilbake igjen. Skift og ta med venstre foten inn, strekk høyre ben ut til høyre. Samme her, du behøver å legge noe under venstre ben. Innpust på høyre arm opp. Bli langt gjennom høyre siden. Utpust og hold den lengden med lengden deg ut mot høyre. La høyre hånd komme der den kommer. Slipp hodet ned mot høyre skulder. Ta noen dype pust her. Lukk øynene. Ta et stort innpust igjen. Utpust. Kom rolig opp. Ta med venstre benet ut til siden igjen. Her er det noen som vil bli sittende litt bak på sittekullene. Så sett deg gjerne opp på noe. Du må gjerne løfte deg opp og prøve å sette deg lenger frem på sittekullene. Hvis du ikke bare plasserer et plett eller en blokk, noe du kan sitte på. Kanskje du vil beholde hendene bak deg, bare slippe hodet. For andre vil du gå hendene ut foran seg. Ta et stort innpust. Og på utpust. Åvida helt til posisjonen. Vil hodet i hendene. Fy en helt stillhet. Helt ro i forhøyfonden din. Eller oppreist posisjon. Ta to dype pust til der du er. Rull over kroppen opp hvis den var nede. Hvis du sitter dypt her, legg hendene under lån og hjelp benene sammen. Så skal vi komme rolig ned på rygg. Rett inn i shavasene. Bre armer og ben. Hode ned i matten. Skuldrene ligger tilbake under ryggen. Ta et stort, fullt innpust til. Fyll deg opp. Hold litt på den innpusten. Kjenn på følelsen av hvordan det var å bevege seg på den måten du akkurat gjorde. Slipp alle tanker du ikke behøver å ta med deg. Hode inn i shavasene. Eller inn i resten av dagen eller kvelden som venter. Bli som et vittne her. Observer. Så lenge du har behov for. Så lenge du har mulighet til.