God holdning Yoga for skuldre og kjerne

Hei og velkommen til en klasse for gravid yoga. Vi skal holde på i 75 minutter. Det du trenger for denne klassen er en stropp, en blokk, et pledd og en bolster. Hvis du ikke har en stropp kan du også bruke et vanlig belte. Har du ikke en blokk kan du bruke bøker. I stedet for en bolster kan du bruke en vanlig stor pute. I dag skal vi fokusere ekstra mye på å åpne opp. Når man er gravid så vokser magen og blir større og større. Pupene vokser og vi får mye mer vekt foran på kroppen. Det samme er det at etter at babyen er født så bærer vi mye vekt fremover. Det er viktig å fokusere på å åpne opp, spesielt i overkroppen. Det passer også best for deg som er i andre trimester. Men så lenge du er i god form så går det fint. Så lenge du først og fremst lytter til kroppen din. Hvis det er noe som ikke føles bra av det jeg sier. Vi kan starte med å finne en behagelig sittende stilling. Sitt gjerne på typen av pledd eller bolster. Sånn at du kan sitte rett i ryggen. Gjerne kryss høyre legg foran venstre. Motsatt fot rett under motsatt kne. Så du lager en trekant mellom bena dine. Så kan du velge om du vil hvile hendene dine på knærne. Eventuelt om du vil legge en hånd på magen og en hånd på hjertet. Så kan vi starte her. Gjerne lukke øynene hvis det føles greit. Først rette fokuset mot pusten. Dype pust inn og ut gjennom nesa. Kjenn at du kan gi slipp på dagen som har vært så langt. Det som kommer etterpå. Fokusere på å være i din kropp. Din pust de neste 75 minutter på innpust. På utpust kan du fokusere på å sende pusten hele veien ned i magen. Fyller opp lungene med luft. Og utpust sliper alt ut. Gjør det samme et par runder til i ditt eget tempo. Herifra skal vi gå over til en annen pustøvelse. Som heter sovepust. Er du vant til å praktisere yoga fra tidligere, så kjenner du den som ujai pust. Det vil si at vi lager en lyd bak i halsen. Akkurat som om vi skal puste dygg på et vindu, bare med lukket munn. På innpust fortsetter å sende pusten hele veien ned i magen. Lager den lyden bak i halsen. På utpust, ut gjennom nesen. Så fortsetter vi med sovepusten. Grunnen til at vi kaller det for sovepust i gravidyoga, er fordi lyden vi lager kan minne om den vi lager når vi sover. Når vi sover er vi ekstra rolige. Vi hviler. Kroppen tar det med ro. Det er den effekten vi ønsker å ha ved denne pusten. Vi ønsker å sende signaler til hjernen, til kroppen, om at vi er trygge og har det bra. Så vi kan ta det med ro. For hvert utpust du tar med sovepusten, fokuser på at utpusten blir lengre og lengre. Denne pusten er fin å vende tilbake til i utfordrende situasjoner, som for eksempel en fødsel kan være. Eller i andre situasjoner, der vi har behov for å finne ro og fred. Det kan være et fint verktøy, spesielt i begynnelsen av en fødsel. Jeg bruker det også på sønnen min, for å få han til å falle til ro på kvelden. Et fint fødselsforberedende verktøy, og et fint verktøy for å finne ro. Etter neste utpust med sovepust, kan du finne tilbake igjen til en jevn pust, inn og ut, gjennom nesa. Åpne øynene dine igjen, og vi skal rolig begynne å bevege oss. På neste innpust, kan du strekke med armene dine opp mot himmelen. Kjenn at du får lengre over kroppen opp. Utpust kommer over i en sidestrekk til høyre side. Kjenn at du streker godt ut i venstre side. Puster inn tilbake til midten, og ut over til motsatt side. Følg din egen pust fra side til side. Fokusere på å flyte med pusten din, og skape plass i overkroppen. Åpne av. Neste gang du er over mot høyre side, kan du begynne å lage store sirkler med venstre arm. På innpust strekker du med armen opp foran deg. Utpust ned og bak lager god plass, og åpner opp i brystet. På neste innpust kan du komme tilbake igjen til midten. Forleng deg opp. Utpust over til venstre side. Lager store sirkler med høyre arm. På neste innpust strekker du deg tilbake igjen til midten. Forleng deg opp. Utpust og tvister over mot høyre side. Plassere høyre hånd bak deg, venstre hånd på utsiden av høyre lår. Se over venstre skulder. Kjenn at du sitter rett i ryggen, skyver toppen av hodet opp mot himmelen. På innpust kommer du tilbake igjen til midten. Utpust over mot venstre side. Se over venstre skulder. På neste innpust streker du deg tilbake igjen til midten. Utpust, få det frem i en myk foroverfall. La alt synke ned mot underlaget. Kjenn at du ikke holder på med noen spenninger. Kjenn at du er avslappet i kjeven, nakke og skuldre. Neste innpust kommer rolig opp igjen med overkroppen. Vi bytter kryss på bena. Motsatt legg krysses foran. Nå kan vi ta tak i beltet vårt. Pass på at det er så langt. Kanskje test deg litt frem, sånn at du kan ha det strakt ut. Ta tak med begge hender. Løft deg opp og trekk deg ned bak deg. På innpust løfter du opp. På utpust trekker du beltet ned. Innpust streker opp. Utpust streker med beltet bak. Følg din egen pust. Kjenn at du har en avstand mellom hendene. Det gjør at du strekker litt i brystet når du trekker med armene ned og bak deg. Puster inn, streker opp og ut ned. Fokusere på å åpne godt opp i brystet. Lage masse plass til å puste. Pust ned i lungene dine. Flyter med pusten din. Neste gang du puster inn og strekker med armene opp, kan du bli her. På neste utpust kommer du over i en sidestrekk mot høyre. Strekker ut i overkroppen. Puster inn tilbake igjen til midten. Ut over til venstre side. Fokusere på å skape plass. Åpne opp. Fortsett å flyte med pusten din. Neste gang du er jevn på begge sider, kan du puste inn igjen til midten. Forlenge opp. På utpust legger du beltet til siden. Du kan strekke ut bena dine i en V. Sånn at du fortsatt sitter godt opp på pleddet, bolsteren eller putet. Aktiverer føttene, så tærner du peker opp mot himmelen. Pass på at du sitter rett i ryggen. Det er fort gjort å havne litt bakpå. Det er det pleddet, puta eller bolsteren hjelper oss med. Skal du hekte tommelene dine sammen foran deg. På innpust strekker du med armene opp. Åpne opp i brystet. På utpust strekker du med hendene ned igjen. Puster inn, strekker opp og åpner opp. På utpust streker du med hendene ned. Følger din egen pust og har aktive ben. Tærner peker opp mot himmelen. En siste gang puster du inn og streker opp. På utpust kommer du ned igjen, slipper taket og fletter fingrene sammen foran deg. Strekker ut armene og tenker at du rører i en stor gryte. Begynner å lage sirkelbevegelser med overkroppen. Til å begynne med rører du i midten av gryta. Etter hvert, litt etter hva kroppen din trenger, blir sirkelene større og større. Kanskje du rører helt ut i kanten på den store gryta din. Kanskje sirkelene blir små. Gjør det som føles bra for din kropp i dag. Det kan være noe helt annet enn i går eller i forrige uke. Skifter retning, beveger deg i motsatt vei. Etter hvert blir sirkelene mindre og mindre igjen. Rører i midten av gryta. Sitter tilbake i en oppreist posisjon. Slipper hendene løs. Hjelper knærne sammen. Ta dem med over til den ene siden. Kommer over i bordet på alle fire. Plasserer skuldre over håndledd og hofter over knær. Eventuelt litt bredere. Gjør at du kan gi babyen din en nyk klem. Trekker den tilbake mot riggraden. Den hjelper deg til å ha en nøytral rigg. Herifra skal vi puste gjennom katt og ku. På innpust sveier øverst i ryggen, brystet og blikket frem. Utpust kromme ryggen, sprer skuldrebladene og ser mot magen. Puster inn igjen i ku, sveier og ser frem. Puster ut i katt. Følger din egen pust her. Flyter med pusten din. Så kan vi møtes tilbake igjen i bordet med nøytral rigg. Strekker høyre foten ut bak deg. Først med tærne i matten. Skiver ut gjennom helen, så du har et aktivt ben. Neste steg er om du har problemer med bekkene ditt. Gjerne bli her. Eventuelt kan du løfte av høyre fot opp i høyde med hoftene dine. Koble på innsidelår, så du har parallelle hofte. Neste innpust strekker venstre armen ut foran deg. Utpust strekker med kne mot albu. Puster inn og streker ut. Puster ut, streker sammen. Flyter med pusten din. Om du har blitt med tærne i matten, kan du la tærne gli langs matten. Hvis det føles bedre. Eller du kan bli med tærne stående i gulvet. Slutt til kroppen din og hva den trenger. Neste gang du puster inn og strekker ut. På utpust kan du plassere venstre hånd ned under venstre skulder. Plassere høyre fot på linje med venstre hånd og venstre kne. Kanskje flyt venstre fot bak deg. Strekker med høyre armen opp for sideplanke. Strekker ut gjennom fingertuppene på høyre hånd. Åpner opp, lager plass. Dyper pust inn og ut gjennom nesa. På neste utpust kan du plassere høyre hånd i høyre hofte. Velger om du blir her. Eller om du på neste utpust vil løfte av høyre fot. Kanskje bare så vidt over gulvet. Eller kanskje opp i høyde med hoftene. På utpust streker med foten ned. Innpust løfter av. Følger din pust og litter til din kropp. Aktivt høyre ben flekser høyre fot. Neste utpust løfter av. Bøye kned. Fange foten bak deg med høyre hånd. Skive foten inn i hånda. Åpner opp i hele fremsiden av kroppen. Fortsetter å gi babyen din en myk klem tilbake. Mot ryggraden. Rolig, slipeløs. Kommer tilbake igjen til bordet. Strekk med venstre fot bak deg. Først tærne i matten. Lytter til kroppen om du blir her. Eller om du løfter av foten i høyde med hoftene. Skiver aktivt ut gjennom hele. Neste innpust streker høyre armen ut foran deg. Forlenger deg ut. Utpust streker med kned mot albu. Puster inn og streker ut. Utpust streker sammen. Følg din egen pust. På neste innpust streker du ut. På utpust kan du plassere høyre hånd rett under høyre skulder. Venstre fot på linje med høyre hånd og høyre kne. Strekk med venstre armen opp mot himmelen. Hele venstre fotsål er plassert ned i matta. Skiver ned i høyre hånd. Streker ut gjennom fingertuppene på venstre hånd. Hele tiden dype pust inn og ut gjennom nesen. På neste utpust kan du plassere venstre hånd i venstre hofte. På innpust løfter av venstre ben dit det føles bra for deg. Kanskje bli foten i matta. Utpust kommer ned igjen. Puster inn og løfter. Og utpust kommer ned. Føler din egen pust her også. Neste gang du løfter av venstre ben kan du bøye kneet så helen kommer mot setet. Fange foten med venstre hånd. Skive foten inn i hånden. Fortsett å gi babyen en myk klem tilbake mot ryggraden for å beskytte korsryggen. Åpner opp i hele fremsiden av kroppen. Og rolig, slipperløst kommer tilbake på alle fire. Er det ubehagelig å stå på knærne kan du gjerne plassere et pledd under knærne. Vi jobber mye på alle fire i gravidyoga. Så kan du trekke med høyre foten frem på utsiden av høyre hånd. Kanskje hjelper du den frem. Gå hendene dine litt over mot venstre. Kanskje flyter venstre foten litt nærmere høyre. Herifra skal vi gjøre åpne hofte sirkler. Kjenn etter om de er hvitte eller små. Eller kanskje er sirklene store? Litt til hva som føles bra for deg i dag. Så kan du rolig stoppe opp sirklene og gå hendene så de fingrene peker frem på matta igjen. Venstre foten tilbake så den er rett ut fra venstre kne. Pass på at høyre kne er rett over høyre ankel. Du kan komme opp med hendene på høyre lår. Her er det viktig å gi babyen din en myk klem tilbake mot ryggraden. Puster inn, strekker armene opp mot himmelen. Utpust, streker ut høyre ben for halsbagat. Puster inn, bøyer i høyre kne, streker armene opp. Puster ut, streker ut. Fortsetter å flyte med din pust. Neste gang du puster inn og bøyer i høyre kne, kan du plassere venstre hånd ned under venstre skulder. Streker høyre armen opp mot himmelen. Tar ned på venstre fot og løfter av venstre kne for en twist. Aktive ben skiver ut gjennom venstre hel og åpner opp i blysta. På neste utpust kan du plassere høyre hånd tilbake i matta. Det samme med venstre kne. Ta med høyre kne tilbake igjen i bordet. Du kan trekke med venstre fot frem på utsiden av venstre hånd. Kanskje hjelp lunnen frem. Går hendene dine over mot høyre side. Kanskje flytter høyre foten litt nærmere venstre hel. Du får en god base her. Vi skal gjøre åpne hofte sirkler. Begynner å sirkle på hoftene. Kjenner om det er små eller store sirkler som føles bra for din kropp i dag. Beveger deg med pusten din. Så kan du rolig stoppe opp sirklen igjen og gå hendene frem igjen på matta. Høyre fot rett ut fra høyre kne. Pass på at venstre kne er rett over venstre ankel. Plassere hendene opp på venstre lår. Gi bevegningen den myke klemmen før du strekker armene opp mot himmelen. Skuldrene vekk fra ørene. Puster inn her. Utpust streker ut venstre ben. Puster inn, bøyer i venstre kne, streker armene opp. Puster ut, streker ut. Flyter med pusten din. Neste gang du puster inn, bøyer i venstre kne. Plassere høyre hånd ned rett under høyre skulder. Venstre armen opp mot himmelen. Tær ned på høyre fot og løfter av høyre kne. Forentlig. Neste utpust. Plassere venstre hånd ned igjen. Høyre kne kommer tilbake i matta. Ta med venstre kne tilbake til bordet. Vi skal bevege oss videre inn i barnet. Du kan plassere stortærne sammen, knærne ut i mattekampen. Du lager god plass til babyen din. Ta med setet tilbake til helene. Hun hviler på henne i matta. Er det ubehagelig å ligge her, så langt ned med overkroppen, kan du alltid bygge opp overkroppen med en bolster eller pute. Her. Eller eventuelt komme opp i heltestillingen og sitte tilbake på helene dine. Hvis det er ubehagelig å sitte så langt ned med overkroppen. Kjenn at du finner en behagelig stilling her. Herifra skal vi jobbe med bekkenbunnen. Ta deg litt tid til å finne en stilling der du kan være helt avslappet. Der du ikke anstrenger deg i noe som helst sted. Kjenn at du er avslappet i kjeven, i nakken, i håndflatene. På ditt neste innpust kan du trekke bekkenbunnen sammen og løfte opp. Utpust slipper helt opp. På innpust trekker sammen og løfter opp. Utpust gir helt slipp. Fortsetter i ditt eget tempo på innpust. Trekker sammen og løfter opp. Utpust gir helt slipp. Følg din egen pust her. Like viktig som det er å stramme og løfte bekkenbunnen, jobbe med muskulaturen, styrke muskulaturen, er det også det å gi slipp. Det er viktig at vi styrker muskulaturen som holder oppe så mye av alle organene våre. Også b-binden som vokser. Det er også viktig å gjøre slipp der b-binden skal komme ut. Like viktig som å løfte og styrke, er det også å åpne opp og slappe av. Neste innpust løfter igjen. Og utpust gir helt slipp. Herifra kan du finne veien opp igjen på alle fire inne i bordet. Plassere tærne i bak deg. Løfte av knærne. Skive deg tilbake til en hund som ser ned. Hvis du vil gå ut hunden din, bøy gjerne begge knærne samtidig. Og strekk ut. Vi bøyer begge knærne samtidig for å hele tiden ha lik vekt på bekkene våre. Nå er det vanskelig å strekke ut både rygg og ben, så bøy gjerne godt i knærne. Skiv briste tilbake mot knærne, så du kan strekke ut ryggen. Kanskje riste litt ja og nei på hodet. Slik at du slapper av i nakken. Så kan du begynne å gå henne med små skritt hele veien tilbake til føttene. Så du kommer inn i en foroverfold. Hoftebredde mellom bena. Knekk i knærne, så magen hviler over lårene. Og herifra rolig begynner å rulle opp i stående. Virvel for virvel. Helt til hodet er det siste som kommer opp. Kanskje tar du et par skulder under når du kommer til toppen. Så kan vi møtes her bak på matten i fjellet. Hoftebredde eller bredde mellom føttene. Håndflatene sammen foran hjertet. Gjerne lukk øynene dine her. Kjenn at du er et støtt og stødig fjell med god forankring nedi underlaget. Like mye vekt nedi begge føtter. Aktive ben, så du trekker med kneskålene opp i lårene. Fortsett å gi babyen din den myke klemmen tilbake mot ryggraden. Pass på at skuldrene er godt plassert nedi ryggen, vekk fra ørene. Bare ta et lite øyeblikk her til å sjekke inn. Rette fokuset tilbake mot pusten. Sende den hele veien ned i magen. Fyller opp. Lungene. Utpust. Gi slip. Et par runder til. Gi ditt eget tempo. Rolig åpne øynene. På neste innpust, strekk med armene opp mot himmelen. Kjenn at du får lengre over kroppen. Skape masse plass til pusten din. På neste utpust, sidestrekk mot høyre side. For lengre hele venstre side. Puster inn tilbake igjen til midten. Og utpust over til venstre side. Puster inn igjen til midten. Utpust, kaktusarmer, liten bakoverbøy. Øverst i ryggen og åpner opp i brystet. Puster inn, strekk deg ut igjen. På utpusten, falle frem og ned. Kommer ut på alle fire. Puster inn i Q. Sveier øverst i ryggen, brystet og blikket frem. Puster ut i katt. Krummer ryggen, ser mot magen. Puster inn igjen i Q. På utpust, plasserer tærne i bak deg. Skiver deg til en hund som ser ned. Tar noen pust her. Er det ubehagelig å stå her, kan du plassere knærne ned i matta. Komme ned i bordet eller barnet. Neste utpust, plasserer knærne tilbake i matta. Puster inn i Q. På utpust, plasserer tærne ut i mattekanten. Gå deg tilbake til malasane eller en squat. Her vil du kanskje sitte på blokken din, eller på noen bøker. Passe på at tær og knær peker i samme retning. Albuene på innsiden av knærne. Skive brystet mot hendene dine, så du sitter rett i ryggen. Er det ubehagelig å sitte så langt nede, kan du komme høyere opp. Lytt til kroppen din, og hva den trenger. Neste innpust, kan du strekke deg hele veien opp mot himmelen. Forleng deg så langt du er. Puster ut i fjellet. Dette er vår variant av solhylsen i dag. Vi skal flyte gjennom den to runder til. På neste innpust, strek deg og forleng deg. Lag masse plass. Utpust, sidestrekk til høyre. Puster inn igjen til midten. Utpust, sidestrekk til venstre. Puster inn igjen til midten. Utpust, kaktusarmer åpner opp i brystet. Puster inn, strekk deg ut igjen. På utpusten, fall frem og ned på alle fire. Puster inn i Q, brystet og blikket frem. Puster ut i katt, krommer ryggen. Puster inn igjen i Q. På utpust, plassere tærne bak deg. Skiver deg til en hund som ser ned. Ta noen puster her. Neste utpust, plassere knærne tilbake i matta. Puster inn i Q, ser frem. På utpust, tærne ut i mattekanten. Gå deg tilbake til malasanal yogi squat. Gjerne sitte på en blokk. Puster inn og ut gjennom nesa. På ditt neste innpust, strekk deg hele veien opp mot himmelen. Forleng deg ut. Puster ut i fjellet. Siste runde med solhylsen. Puster inn, strekk deg opp, forleng deg. Puster ut, sidestrekk til høyre. Puster inn til midten. Utpust, sidestrekk til venstre. Puster inn igjen til midten. Utpust, kaktusarmer åpner opp i brystet. Puster inn, strekk deg ut igjen. Utpusten faller frem, kommer ut på alle fire. Puster inn i Q og ut i katt. Puster inn igjen i Q. På utpust tar du deg bak, skiver deg til hunden som ser ned. Neste utpust, plassere knærne tilbake i matta. Puster inn i Q. Utpust, tar deg ut i mattekanten, går deg tilbake til marlasene. Gjør din variant her, med eller uten blokk. Kanskje stå høyre opp. Løfter hoftene høyre opp. På ditt neste utpust, skiver føttene ned i underdraget. Løfter deg hele veien opp. Puster ut i fjellet. Her kan vi møtes fortsatt med hoftebreddet mellom føttene. Plassere venstre hånd på hjertet, høyre hånd på magen. Lukk høyene dine, hvis det føles greit. Rett blikket innover. Kjenn på effekten av flyten på din kropp. På din pust. Kjenn at du på innpust sender pusten hele veien ned i magen. Fyller også opp lungene med luft. Utpust, slipper ut. Kjenn at hvert innpust fyller opp med ren og frisk energi og oksygen. Til både deg selv og babyen din. Under din venstre hånd, kjenner du ditt eget hjerte som slår. Forestil deg at under din høyre hånd slår hjertet til babyen din. Cirka dobbelt så fort som ditt eget. Benytt denne lille pausen til å sjekke inn med deg selv og babyen din. Så kan du rolig åpne øynene dine igjen. Slippe armene ned langs siden. Så du står fortsatt bakhjerst på matta din. Med tærne pekende rett frem. Hoftebreddet mellom føttene. Eventuelt litt større avstand. Herfra skal vi sette oss ned i stolen. På innpust bøyer i knærne. Pass på at du ser tær foran knær. Strekker armene opp og ut foran deg. Legger vekten litt tilbake i hælene. Så kanskje du kan vifte med tærne. Puster fortsatt inn og ut gjennom nesa. Dype pust. Herfra kan du ta et forberedende innpust. På utpust kan du komme opp på tærne og fly armene bak deg. På innpust kan du strekke deg ut og åpne litt opp i brystet. På utpust kommer du opp på tærne og fly armene bak deg. Puster inn og streker deg ut. Siste gang kommer du opp på tærne og flyr armene. Puster inn og streker deg ut igjen. På utpust kan du plassere hendene i hoftene. Ta et steg frem med høyre fot. Vi skal inn i kriger 2. Har du praktisert yoga tidligere, gjør det gjerne med litt kortere avstand mellom føttene enn du vanligvis har. I gravid yoga. Bøyer du i høyre kne. Passe på at knepeken er rett frem. Så ser høyre stortår på innsiden av høyre kne. Strakt venstre ben. Passe på at hele lilletosiden er godt plassert i matta. Så kan du strekke ut armene. Blikke over høyre hånd. Her finner du en sterk og stødig kriger 2. På ditt neste innpust kan du strekke ut høyre ben. Strekk med armene opp mot himmelen. Forlenge overkroppen. På utpust kommer du tilbake i kriger 2. Puster inn og streker ut. Utpust kriger 2. Flyter med pusten din. Fokusere på å åpne opp i overkroppen når du strekker deg ut. Neste gang du puster ut kan du bli i kriger 2. Neste innpust reverserer krigeren din. Så venstre hånd kommer tilbake til siden av venstre lår. Strek med høyre armen opp og tilbake. Fokusere på å skape plass i høyre side av overkroppen. Åpner opp. Neste utpust, sidevinkel. Høyre avbud til høyre lår. Strek venstre armen frem i rommet så håndflaten peker ned. Tenk deg en rettlinje fra venstre fot og ut gjennom fingertupene på venstre hånd. Vi skal flyte mellom de to. Så på innpust reverserer krigen din. Og utpust, sidevinkel. Fokusere på å åpne opp i overkroppen. Skape plass til pusten vår. Etter hvert som magen vokser så tar babyen mer og mer plass. Det er mindre og mindre plass til alle de andre organene, inkludert lungene. Dette kan være en fin øvelse på å åpne opp i overkroppen. Skape plass til pusten din. Flyter med pusten. Etter neste sidevinkel der du puster ut, puster inn tilbake i kriger to. Streker ut høyre ben og peker terne på høyre fot. Samme retning som terne på venstre. Mot venstre langside av matten. Herifra tar vi helene litt inn, så terne peker ut til hver sin side. Samme retning som knærne. Herifra setter du deg ned i gudinnestillingen. Her kan vi ha en tendens til å lene oss litt frem. Fokusere på å ha skuldrene rett over hoftene. Pass på at ter og knær peker i samme retning. Plassere hendene sammen foran hjertet. På et innpust kan du streke ut bena. Strekk armene opp, lage plass. Utpust. Forstil at du samler sammen noe fra bakken. Puster inn, løfter det opp. Og puster ut i gudinnestillingen. Fortsetter å flyte. Puster inn, streker deg ut. Puster ut, samler sammen. Puster inn, løfter det. Og puster ut i gudinnestillingen. Fortsetter å flyte med din pust. Siste runde. Puster inn, streker deg. Puster ut, samler sammen. Puster inn, løfter det. Og puster ut i gudinnestillingen. Blir her i noen pust. Kjenn at du har sterke og aktive ben. Er det ubehagelig å stå stille, kan du bevege deg litt fra side til side. Streker ut bena igjen. Plasser hendene tilbake i hoftene. Og tålhæl føttene, så de igjen er i hoftebredde. Herifra kan du igjen gå bak på matta. Tærne peker rett frem. Du har plass foran deg på matta. Hoftebredde mellom føttene. Og tar et steg frem med venstre fot. Høyre hæl kommer på linje med venstre. Og bøyer i venstre kne for kriger to. Passer igjen på at venstre kne peker rett frem. Så du ser stortålen på innsiden av kneet. Aktive ben. Og herifra skiver armene ut til hver sin side. Ser over venstre hånd. Aktive ben. Gi benen din en myk klem tilbake mot trygggraden. Og i disse stillestående posisjonene, kan tankene ha en tendens til å vandre frem eller tilbake i tid. Og da kan du hjelpe rette fokuset tilbake mot pusten. Neste innpust kan du strekke ut venstre ben. Streker armene opp og forlenger deg. På utpust kommer tilbake i kriger to. Puster inn og streker ut og åpner opp i overkroppen. Puster ut kriger to. Fortsetter å flyte med pusten din. Dype pust inn og ut gjennom nesa. Og neste gang du puster ut kan du bli i kriger to. Neste innpust. Reversert kriger høyre hånd tilbake i siden. Av høyre lår streker venstre armen opp og tilbake. Lager plass i venstre side av kroppen. Utpust. Sidevinkel. Venstre avbutter venstre lår. Streker høyre armen frem. Tenk deg at du trekker med venstre. Setter litt inn under deg som også hjelper med å åpne opp i overkroppen. Vi flyter mellom de to. Innpust. Reversert kriger. Utpust. Sidevinkel. Flyter med pusten din. Fokusere på å lage plass i overkroppen. Åpner opp. Etter neste sidevinkel kan du puste deg tilbake inn i kriger to. Strekk ut venstre ben. Peke tærne på venstre fot i samme retning som tærne på høyre. Før vi fortsetter kan du finne blokken din. Plassere den rett foran deg. Her kan tærne peke rett frem mot langsiden av deg. På innpust kan du forlenge deg og streke deg opp. På utpust kan du folde frem og ned. Her kan du plassere blokken rett under brystet ditt. Når du plasserer hendene på den, får du stroket godt ut i overkroppen. La venstre hånd være ned på blokken rett under brystet. Strekk høyre arm opp for en tvist. Blokken hjelper deg til å skape ekstra plass til å åpne opp i overkroppen. Skiver ut gjennom fingertuppene på høyre hånd. Neste utpust, plassere høyre hånd ned på blokken rett under brystet. Strekk venstre arm opp for en tvist mot venstre side. Skiver ut gjennom fingertuppene og åpner opp i brystet. Puster inn og ut gjennom nesa. Neste utpust, plassere hånden ned på blokken. Puster inn, forleng ryggen, strekker deg ut og skaper plass. Herifra kan du plassere hendene i hoftene. På neste utpust, løft deg opp over kroppen. Ta hele føttene dine igjen til de er i hoftebreddet. Så kan vi igjen møtes bakhjørst. Puster inn, streker med armene opp mot himmelen. Puster ut, faller frem og kommer ned på alle fire. Herifra kommer vi inn i duen. Du kan trekke med høyre kne bak høyre håndledd. Strekk venstre benet litt ut bak deg. Pass på at venstre fot er rett ut fra venstre hofte. Her kan du gjerne plassere en blokk, bolster eller pledd under høyre hofte hvis den flyr litt i luften. Kjenn at du finner parallelle hofter her. Dette er en strekk du skal kjenne i utside, høyre hofte, sete. Du skal ikke kjenne det i kneet. Hvis du kjenner det i kneet, så ikke gjør denne stillingen. Herifra kommer du ned på underarmene. Hvis magen ikke er i veien, kan du også hvile hodet ned på en blokk eller i matta. Hvis magen er så stor at det ikke er tilgjengelig, kan du gjerne bli her oppe eller på underarmen. Kjenn at kroppen begynner å finne roen igjen. Her i stillesittende posisjoner kan tankene ha en tendens til å vandre. Kan du rette fokuset tilbake mot pusten som alltid er akkurat her og nå. Ligger du nede med overkroppen, kan du rolig komme opp igjen. Har du noe under høyre hofte, legg det til side. Plassere håndflatene tilbake i matta. Trekk med venstre kne frem igjen. Trekk med høyre kne tilbake igjen til bordet. Vi skal gjøre det samme på motsatt side. Venstre kne kommer bak venstre hånd. Strekk høyre bena rett ut fra høyre hofte. Legg gjerne noe under venstre hofte. Finn parallelle hofter her. På samme måte som på motsatt side, kanskje blir du her oppe med overkroppen. Eller kanskje vil du komme ned på underarmene. Eller hvile hodet på en blokk. Eller i hendene. Eller i matta. Ligger du nede med overkroppen, kan du komme rolig opp igjen. Ta vekk det du eventuelt har under venstre hofte. Plassere håndflatene i matta. Trekk med høyre kne frem igjen. Trekk med venstre tilbake, så du er tilbake igjen i bordet. Herifra kan du samle knærne sammen. Du kan sette deg ned til siden. Trekk med bena ut foran deg. Gjerne sitt på bolster, pute eller pledd. Igen kan du krysse høyre legg foran venstre. Lager den trekanten mellom bena. Fotet er rett under motsatt kne. Plassere hendene på knærne. Vi skal for siste gang i dag jobbe med bekkenbunnen. Kjenn at du finner en behagelig stilling. Er det ubehagelig å sitte her, så finn en annen stilling der du kan slappe av. Gjerne lukk øynene hvis det føles greit. Før vi begynner å jobbe med bekkenbunnen, kjenn at du er avslappet i kjeven, i nakken og i håndflatene. Det sier at det er en energetisk sammenheng mellom musklene i kjeven, nakken og håndflatene og i livommerhalsen. Det kan være en fin måte å forberede seg til fødsel på. Slappe av i disse områdene. Gi slipp, som også er viktig å gjøre under en fødsel, for å åpne opp og få framgang i fødselen. Lukk øynene rett, fokus mot pusten din, dype pust inn og ut gjennom nesa. Her skal vi jobbe på en litt annen måte. Vi skal løfte bekkenbunnen gradvis opp, og slippe gradvis opp igjen. Om du ikke har gjort det tidligere, så føles det kanskje litt vanskelig å få tak på. Om det skjer, så ikke bekymre deg. Det er en måte å starte å utforske og jobbe med bekkenbunnen på. Prøv rett fokuset mot å jobbe med den på ulike måter. Ta det med deg ut i hverdagen. Gjerne finn en rutine for å jobbe daglig med bekkenbunnen, som er en kjempeviktig muskelgruppe, som daglig holder på urin, avføring og luft. Når den fungerer, kan vi kanskje ikke rette så mye fokus mot den. Men om den ikke fungerer, så vil det være veldig hemmende i hverdagen. Det er mange aktiviteter vi ikke kan gjøre. Det er superviktig å fokusere på en sterk, både styrke og kunne gi slipp i bekkenbunnen. På neste innpust kan du løfte bekkenbunnen litt. Tenk deg at du tar heisen fra første til andre etasje. På utpust holder du her. Neste innpust løfter videre fra andre til tredje etasje. På utpust holder. Neste innpust løfter videre opp i fjerde etasje. Utpust holder. Neste innpust løfter hele veien opp i femte etasje. På utpust slipper du litt ned fra femte til fjerde etasje. Puster inn og holder her. Utpust slipper opp fra fjerde til tredje etasje. Puster inn og holder. Utpust slipper opp ned i andre etasje. Puster inn og holder. Utpust slipper helt opp. Ta et lite øyeblikk her. Kjenn om du anstrengte deg noen sted for å gjøre denne øvelsen. Kanskje neste øvning du gjør det, rette fokuset mot å slappe av i andre deler av kroppen. Herifra kan du strekke ut armene til hver sin side og åpne opp i brystet. Kryss høyre armen under venstre. Samle håndflatene. Løft albuene opp i høyde med skuldrene. Skive underarmene litt vekk fra deg. Så du strekker mellom skulderbladene. Ta noen puster her. Du kan rolig slippe løs armer og bytte kryss på bena. Som motsatt, legg krysset foran. Sånn at du fortsatt sitter rett i ryggen. Strekker armene ut til hver sin side. Åpner opp i brystet. Krysser venstre under høyre. Samler håndflatene igjen. Løft albuene opp i høyde med skuldrene. Skive underarmene litt vekk fra deg. Puster inn mellom skulderbladene. Du kan rolig slippe løs hendene og plassere dem på knærne. Herfra skal du begynne å lage små sirkler med overkroppen. Til å begynne med er det små sirkler rundt ryggraden. Gjerne lukk øynene for å rette blikket innover. Lytte til hva kroppen trenger. Kanskje etter hvert blir sirklene større og større. Skift retning, bevege deg mot vei. Bevege deg med pusten din. Etter hvert blir sirklene mindre og mindre. Til overkroppen igjen. Sirkler rundt ryggraden din. Du sitter tilbake i en oppreist stilling. Da har vi kommet til avspenningen. Vi skal ha en bolster eller pute tilgjengelig. Det er gjerne også annet utstyr hvis du har det. Gjerne en pute til å legge under hodet. Gjerne flere pledd hvis du har behov for det. Gjerne bli liggende i avspenningen i 15-20 minutter hvis du har anledning til det. Vi skal legge oss ned på venstre side. Ha et pledd og bolster tilgjengelig. For å legge oss ned bruker vi aldri magemusklene. Som vi gjerne gjør når vi legger oss ned og reiser oss opp. Sett deg på venstre side. Du kan strekke ut venstre arm og høyre ben. Legg deg rolig og kontrollert ned på venstre side. Her kan du plassere bolsteren mellom bena. Slik at den dekker både ankler og knær. Helst slik at hoftene blir helt parallelle her. For å like mye vekt på bekkene. Så kan du enten bruke venstre armen din som pute. Eller legge en pute under hodet. Kanskje vil du ha pleddet over deg. En annen mulighet er å lage en slags lang pølse av pleddet. Kan egentlig være enda lengre enn dette. Rulle pleddet dit sammen til en lang pølse. Som du trer mellom lårene. Når du skal legge deg ned. Sklir arm og ben. Plassere bena igjen. Legg pølsa mellom lårene. Her bygger pleddet under magen. Dette kan være deilig når du har kommet langt ut i svangerskapet. Og har en ekstra stor og tung mage. Så pleddet hjelper til å holde deg litt på magen. Så kan du pakke deg selv litt innbruk. God tid på å finne en behagelig stilling der du kan slappe helt av. Legg pleddet over deg. Lukk øynene. Gi slipp her. Kjenn at du kan la pussen flyte inn og ut av kroppen. Uten at du gjør noe som helst for å kontrollere den. Kjenn at du kan slappe av. Være akkurat her og nå. Uten at du trenger å gjøre noe som helst annet. Til at deg selv, denne pausen, der du kan slappe helt av. Gjerne bli liggende her i en god stund. Når du er klar til å komme ut av avspenningen. Så gjør du det på samme måte som du kom inn. Strekker ut høyre ben. Bruker armene til å støtte deg opp igjen i en sittende stilling. Legger pleddet til side. Gjerne sette deg igjen på en bolster. Eller noe som kan hjelpe deg å løfte hoftene litt. Krysslegge ned, eller finn en annen behagelig sittende stilling. Fortsatt med øynene lukket. Blikke vent innover. Ta et lite øyeblikk her. Så kan vi møtes med hendene samlet foran hjertet. På innpust trekker vi skuldrene opp mot ørene. Utpust, plassere deg godt tilbake og ned i ryggen. La deg bli der resten av dagen, resten av uka. Tusen takk for at du praktiserte gravidyoga sammen med meg. Namaste.