GravidYoga affirmasjoner med Silje

Hei, og velkommen til gravidyoga. Jeg heter Silje, og dette er en 45-minuttersklasse, der vi skal fokusere på både å styrke og åpne kroppen. Vi skal også fokusere på pusten. Temaet for denne klassen er affirmasjoner. Vi kan starte i en sittende stilling i sukkasene. Gjerne sitte på et pledd eller bolster for å løfte hoftene rett utryggen. Det du trenger av annet utstyr er gjerne to blokker. Hvis du ikke har det, kan du også bruke bøker. Og gjerne en bolster til avspenningen, og eventuelt annet utstyr du har behov for. Kjenn at du kan finne en behagelig sittende stilling. Lukke øynene dine. Rette fokuset mot pusten. Puster inn, fyller opp med luft. Og utpust, slipper ut. Puster inn, fyller opp. Og utpust, gi slipp. Gi slipp på dagen som har vært, og det som kommer etterpå. Fokusere på å være i din kropp og din pust. Fortsett å puste inn og ut gjennom nesa. Fokusere på å få hvert utpust, at den blir lengre og lengre. Tema for klassen er affirmasjoner, så fortsett å fokusere på pusten din. Affirmasjoner er korte, positivt ladede setninger. Det kan minne litt om en intensjon som vi ofte setter i begynnelsen av en yoga praksis. Det kan være et fint verktøy å bruke i løpet av graviditeten. Repetere en eller et par affirmasjoner for seg selv i løpet av dagen, i løpet av uka. Som kan hjelpe deg til å skape gode historier, gode måter å snakke til deg selv på. For det er ofte sånn at vi har en tendens til å være mest kritiske mot oss selv. Vi har lengst samtale med oss selv i løpet av dagen. Vi kan skure og gå inn i hodet. Hvis det er en kritisk stemme, kan det være med på å bygge oss ned. Affirmasjoner kan hjelpe oss med å løfte oss opp. Ved å fokusere på positivt ladede affirmasjoner, kan det hjelpe oss med å påvirke virkeligheten vår. Vi kan skape gode og positive historier. På den måten kan vi bestemme hva vi lar påvirke oss utenifra. Jeg skal lese opp noen affirmasjoner. Hvis det er en eller flere du biter deg merke i, så gjerne ta med deg dem videre inn i klassen. Mens du fortsatt sitter her og fokuserer på pusten din inn og ut gjennom nesa. Jeg er en sterk og klok kvinne. Jeg stoler på naturens gang. Jeg puster rolig gjennom følelser og forandringer. Jeg skaper rom for hvile og refleksjon. Den lille sjelen har søkt og funnet meg. Jeg er en trygg havn for barnet mitt. Jeg holder meg sterk og frisk for oss begge. Sammen forbereder vi oss på en rolig og vakker fødsel. Jeg ble skapt for å føde dette barnet. Jeg har alt jeg trenger i meg selv for fødselet. Kroppen min har sagtefødt barnet i ni måneder allerede. Det finnes ikke en riktig måte å føde på. Jeg stoler på at pusten min leder meg gjennom fødselen. Jeg danser mellom å ha full kontroll og å gi helt slipp. Riene kan aldri være større og sterkere enn meg, for de er meg. For hver ri er jeg ett skritt nærmere endelig å få møte babyen min. Jeg ga alt jeg hadde, og det var bra nok. Jeg er den beste mammaen for barnet mitt. Sammen utforsker vi den nye tilværelsen. Når jeg er rolig og har det bra, er babyen min rolig og har det bra. Disse affirmasjonene er hentet fra boken Yoga Mamma. Hvis det var en eller et par du følte hadde talt til deg, så ta det med deg videre gjennom klassen og ut i dagen din. Eller om du har en egen affirmasjon som du kan benytte gjennom klassen i dag, så bruk det. Du kan rolig åpne øynene dine igjen. Vi strekker ut høyre benet ut til siden, akkurat som den skulle vært i en halv V. Plassere venstre fot på innsiden av høyre lår. Aktivt høyre ben, så terne peker opp mot himmelen. Så kan vi puste inn, streke armene opp mot himmelen og forlenge over kroppen. Og utpust kommer over en sidestrekk over høyre ben. Puster inn igjen og midten. Og puster ut sidestrekk mot venstre side. Her flyter med pusten din fra side til side. Skaper rom og plass i overkroppen. Neste gang du er over høyre ben, kan du plassere venstre håndflate baksiden av hodet. På neste innpust, strekk med venstre arm opp mot himmelen. På utpust, strekk med albuen ned mot underlaget. Puster inn, strekker opp og åpner opp i brystet. Og utpust lukker. Fortsetter her og flyter med pusten din. Neste utpust, siste gang lukker. På nittneste innpust, kan du strekke med begge armene opp mot himmelen igjen. På utpust, tvister over mot høyre side. Plassere høyre hånd bak deg og venstre hånd på utsiden av høyre kne eller lår. Kjenner at du sitter rett i ryggen. Skiver toppen av hodet opp mot himmelen. Ser over høyre skulder, hvis det føles greit for nakken. Fortsatt pust inn og ut gjennom nesa. På nittneste innpust, kommer tilbake igjen til midten. Streker armene opp. På utpust, kan du plassere venstre hånd på utsiden av venstre hofte. Løfter av hoftene. Skiver deg opp. Streker deg ut i Wild Woman. Høyre fotsål er plassert ned i underlaget. På neste utpust, kommer ned igjen i sittene. Vi kan bytte side. Du kan strekke ut venstre ben. Bøye høyre. Så høyre fotsål kommer på innsiden av venstre lår. Aktivt venstre ben, så tærne vekker opp mot himmelen. På innpust, streker deg opp. Forlenger over kroppen. På utpust, kommer over i sidestrekk over venstre ben. Puster inn gjennom midten. Og ut sidestrekk mot høyre. Flyter med pusten din. La positionene flyte i hverandre. Det er pusten som leder vei. Neste gang du kommer sidestrekk over venstre ben, kan du bli her og plassere høyre hånd på baksiden av hodet. På innpust, streker med høyre albu opp mot himmelen. På utpust, lukker og streker med albu ned. Puster inn og streker opp. Åpner opp. Og utpust, lukker. Flyter med pusten din. Neste gang du puster ut og lukker. På innpust, kan du strekke armene opp igjen til midten. Forlenger deg opp. På utpust, twiste over mot venstre side. Plassere venstre hånd bak deg. Høyre hånd på utsiden av venstre lår. Skiver toppen av hodet opp mot himmelen. Hjelper deg til å strekke ut ryggen. Neste innpust, streker deg tilbake igjen til midten. På utpust, plassere høyre hånd utenfor høyre hofte. Løfter av hoftene, skiver deg opp. Strekker deg ut i wild woman. Venstre fotsål er plassert ned i matta. Åpner opp her. Dype pust. Neste utpust, kan du komme ned igjen i sittende. Her kan du hjelpe knærne dine sammen. Ta dem med over til den ene siden. Du kan komme over på alle fire. Legg det du eventuelt satt på til side. Kom over i bordet. Skuldre over håndledd. Hofter over knær. Gi babyen din en myk klem tilbake mot ryggen. Finn en neutral rygg. Vi skal puste gjennom katt og ku. På innpust, svajer øverst i ryggen, briste og blikke frem. På utpust, krommer ryggen. Spre skulderbladene og ser mot magen. Puster inn igjen i ku. Svajer. Og ut i katt. Krommer. Beveger deg med pusten din. Neste gang du puster ut i katt, kan du komme tilbake til bordet med en neutral rygg. Neste innpust, strekk med høyre armen opp og åpner opp. Og utpust, trer armen igjennom. Legg høyre skulder ned i matta. Valgfri variant med venstre hånd. Kanskje blir den her. Kanskje strekker du den ut foran deg. Eller eventuelt plasserer du den bak på kortsryggen. Har du venstre hånd et annet sted enn i matta, kan du plassere den tilbake igjen. På ditt neste innpust, strekk med høyre armen opp og åpner opp i brystet. Og utpust, plasserer hånda tilbake igjen i matta. Neste innpust, strekk med venstre armen opp og åpner opp. Og utpust, trer armen igjennom. Legg skulder ned i underlaget. Gjør samme variant som du gjorde på motsatt side. Nå blir her et par pust. På ditt neste innpust, kan du strekke med venstre armen opp igjen mot himmelen og åpne opp. Og utpust, plasserer hånda tilbake i matta. Ta et par runder til med katt og ku. Og så kan du plassere stortærnene dine sammen, knærne ut i mattekanten. Og ta med setet tilbake mot helene, hvile panna ned i matta. Ta noen puster her. Du kan alltid komme tilbake til denne posisjonen hvis du har behov for en pause. Er det ubehagelig å ligge her med overkroppen så langt ned, kan du komme opp i heltestillingen der du sitter tilbake på helene dine. Så alltid lyst til kroppen din. Hva den trenger, den vet best. Nå tar du et par puster her. Minn deg selv på affirmasjonen din. Og så kan du skive deg opp igjen på alle fire. Plassere tærne i bak deg. Skive deg tilbake til en hund som ser ned. Kanskje du vil gå den ut, bøye begge knærne samtidig. Er det vanskelig å strekke ut både ben og rygg, så bøy godt i knærne dine. Skiv rystet tilbake mot knærne som hjelper deg med å strekke godt ut i ryggen. Spre fingrene dine godt ut over matta. Dype pust inn og ut gjennom nesa. Kanskje du rister litt ja og nei på hodet. Kjenn at du er avslappet i nakken. Herfra kan du begynne å gå små skritt hele veien frem til toppen av matta din. Ta deg den tiden du trenger. Så kan vi møtes der med hoftebreddet mellom føttene. Gjerne bøy i knærne så magen hviler mot lårene. Hode henger tomt ned. Begynner rolig å rulle virvel for virvel hele veien opp i ståen. Så kan vi møtes her i fjellet. Hoftebreddet mellom føttene. Håndflatene sammen foran hjertet. Gjerne lukke øynene dine. Rett fokuset mot affirmasjonen din. Husk at måten du snakker til deg selv påvirker hverdagen din, påvirker livet ditt. Du fortjener at du snakker pent til deg selv, akkurat som du sannsynligvis snakker pent til alle andre. Kjenn at du kan fylle opp med ren og frisk oksygen, energi og gode intensjoner før vi fortsetter å flyte her. Så kan du åpne øynene dine igjen. Pass på at du har blokkene i nærheten av deg. Så plasserer de nærheten av toppen av matten din. På neste innpust kan du bøye i knærne. Sett deg ned i stolen. Se at du kan se tær foran knær. Legg vekten litt tilbake i hølene, så du kanskje kan vifte litt med tærne. Fortsett med dype pust inn og ut gjennom nesa. På neste utpust kan du komme opp på tærne og fly armene bak deg. Pust inn, strekk deg ut og åpne litt opp i brystet. Utpust, komme opp på tærne igjen og fly armene bak deg. Pust inn, strekk deg ut. Siste gang, pust ut, komme opp på tærne og fly armene bak deg. Pust inn, strekk deg ut. På utpusten fall frem i en foroverfall. Ta med høyre foten et skritt tilbake. Du blir på tærne på høyre fot. Her skal vi gjerne bruke blokkene våre. Du kjenner selv om du vil ha venstre hånd på utsiden av venstre fot. Eller kanskje du vil skape litt mer plass til magen. Du går venstre foten på utsiden av venstre hånd. Pass på at venstre kne er rett over venstre ankel. Du er på tærne på høyre fot, aktivt høyre ben ut bak deg. Puster inn, bøyer i venstre kne og ser frem. Puster ut, strekker ut for pyramidevariasjon. Her finner du parallelle hofter. Trekk venstre hoft litt tilbake og høyre hoft litt frem. Så har du kanskje gjerne litt kortere avstand mellom føttene. Enn du ville hatt når du ikke var gravid. Vi flyter mellom de to, puster inn, bøyer i venstre kne og ser frem. Puster ut, strekker ut. Flyter med pusten din. Blokkene dine hjelper deg til å skape plass. Skape plass til magen, til babyen og til pusten. Neste gang du puster ut og bøyer i venstre kne, kan du gå venstre foten på innsiden av venstre hånd igjen. Kanskje legger blokkene til side. Høyre hel kommer på linje med venstre hel. Puster deg inn i kriger to. Tærne på venstre fot peker rett frem. Det samme gjør venstre kne. Du kan se venstre stort på innsiden av venstre kne. Tærne på høyre fot peker rett ut til siden. Strakt høyre ben. Dype pust inn og ut gjennom det, så finner du en sterk kriger her. På ditt neste innpust kan vi komme inn i en reversert kriger. Høyre hånd kommer tilbake til siden av høyre lår. Strekker med venstre arm opp og tilbake. Du beholder bøyen i venstre kne. Neste utpust, sidevinkel. Venstre avbute venstre lår. Strekker høyre armen frem i rommet. Håndflaten peker ned mot underlaget. Åpner opp i brystet. Vi skal flyte mellom de to. Puster inn. Reversert kriger. Puster ut, sidevinkel. Flyter med pusten inn. Neste gang puster du ut i sidevinkel. Du kan puste inn og tilbake i kriger to. Strekker ut venstre ben. Peker tærne på venstre fot. I samme retning som tærne på høyre. Vi skal komme inn i gudinnestillingen. Trekk med hendene litt inn. Tær og knær peker ut. Setter deg ned her. Bøyer i knærne. Skuldre rett over. Hofter kan samle hendene sammen foran hjertet. Puste inn og ut gjennom nesa. Finner en sterk gudinne. Du er sterk i bena og sterk i armer. Du kan også være myk i kjeven og nakken. Puster inn og ut gjennom nesa. Du kan strekke ut begge bena igjen. Peker tærne frem på matten. Kommer tilbake i kriger to. Puster inn i en reversert kriger. Puster ut og sirkler hendene på hver sin side av venstre fot. Kommer tilbake til bordet. Puster inn i ku. Ut i katt. Puster inn igjen i ku. På utpust plasserer tærne i bak deg. Skiver deg til en hund som ser ned. Føttene kan gå små skritt frem igjen på matten. Møtes med hoftebreddet mellom føttene. Knekk i knærne. Rulle virvel for virvel opp i stående. Møtes i fjellet, håndflaten og sammen foran hjertet. Sett oss ned i stolen igjen. Puster inn og bøyer knærne. Finn en sterk stol. Kanskje du kan sette deg litt dypere enn forrige runde. Kjenn at du bygger varme i lårene dine. Ta et forberedende innpust. Utpust kommer opp på tærne. Flyr armene. Puster inn, strekker deg ut og åpner opp. Utpust kommer opp på tærne. Flyr armene. Puster inn, strekker deg ut igjen. Utpust kommer opp på tærne. Flyr armene siste gang. Puster inn, strekker deg ut. Og utpust faller frem og ned. Ta venstre foten et skritt tilbake på matten. Bli på tærne på venstre fot. Igjen finner du blokkene dine. Samme variant som motsatt side. Høyre fot på innsiden eller utsiden av høyre hånd. Finn en stilling her som skaper plass til magen. Den føles bra for kroppen din. Kanskje du plasserer blokkene på øverste stilling for å skape litt ekstra plass. Pass på at høyre knær er rett over høyre ankel. Puster inn, bryster og blikker frem. Og utpust strekker ut høyre ben. Pyramidevariasjon. Puster inn igjen, bøyer og ser frem. Og puster ut, strekker ut. Parallelle hofter her. Puster inn. Og utflyter med pusten din. Neste gang du puster inn og bøyer i høyre kne, kan du bli her. Om du har gått foten på utsiden av hånden, kan du gå foten inn igjen. Du kan sirkle venstre hel på linje med høyre. Legg blokkene dine til side. Og puster deg inn i kriger to. Igjen finner du den sterke krigeren din. Pass på at høyre kne peker rett frem. Skuldre er rett over hofter. Sterke armer ut til hver sin sida og blikket over høyre hånd. Du finner en supersterk kriger. På ditt neste innpust reverserer krigeren venstre hånd tilbake siden av venstre lår. Strekker med høyre armen tilbake. Beholder bøyen i høyre kne. Åpner opp i høyre side av kroppen. Utpust, sidevinkel. Høyre avbud til høyre lår. Streker venstre armen frem. Så håndflaten peker ned. Åpner opp i brystet. Vi flyter mellom de to. På innpust reverserer krigen. Og utpust, sidevinkel. Flyter med pusten din. Etter neste sidevinkel kan du puste deg inn igjen i kriger to. Streker ut høyre ben. Peker tærne på samme retning som tærne på venstre fot. Ta med helene litt inn. Tærne og knærne peker ut til siden. Og setter deg ned i gudinnestillingen igjen. Her skal vi gjøre noen sidestrekk. Du kan la høyre hånd glide ned langs høyre lår. Streker med venstre armen over mot høyre. Puster inn igjen til midten. Og puster ut. Sidestrekk mot venstre side. Streker høyre armen over. Puster inn igjen til midten. Og ut. Sidestrekk mot høyre side. Beveger deg her med pusten din. Åpner opp i overkroppen. Styrker bena. Siste gang. Sidestrekk over mot venstre side. Streker høyre armen med over. Kommer tilbake igjen i gudinnestillingen. Hender sammen foran hjertet. Ta et par puster her. Strekk ut bena igjen. Peker tærne på høyre foten. Frem igjen på matta. Kommer tilbake i kriger to. Puster inn i en reversert kriger. Og utpust. Sirkler hendene på hver sin side av høyre fot. Trekk med benet tilbake til bordet. Puster inn i ku. Og ut i katt. Puster inn igjen i ku. Og på utpust, plassere tærne bak deg. Skiver deg til en hund som ser ned. Ta et par puster her. På neste utpust, kan du plassere knærne ned igjen i matta. Stortærne sammen. Helene ut i mattekanten. Og komme tilbake til barnet. Ta noen puster her. Eventuelt en annen stilling, hvis det er ubehagelig å ligge i barnet. Kjenn på virkningen av flyten i din kropp. Og pust. Og igjen, minn deg selv på affirmasjonen fra begynnelsen av klassen. Og så kan du skive deg opp igjen på alle fire inne i bordet. Samle knærne dine sammen. Og sette deg over til nedre siden. Trekk med benet ut foran deg. Og her skal du strekke ut benet dine. Se hvor knærne er. Og så plassere føttene ca der hvor knærne var. I hoftebreddes avstand. Plasser hendene dine i skulderbreddet bak deg. Så fingrene peker mot setet. Og her trekker skulderbladene sammen bak på ryggen. Brystet frem. Vi skal skive oss opp i et omvendt bord. Så på neste innpust, løfter av hoftene. Skiver de opp mot himmelen. Puster inn her. Og utpust, kommer ned igjen. Vi skal gjøre det et par ganger til. Hvis det ikke føltes behagelig for din kropp, så kan du bli sittende her, trekke skulderbladene sammen og skive brystet frem. Hvis det føltes greit, så flyt med meg. Pust inn, strek med hoftene opp mot himmelen. Og utpust, kommer ned igjen. Puster inn, løfter hoftene. Skiver opp. Og utpust, kommer ned igjen. Siste runde. Puster inn, løfter av hoftene. Skiver de opp. Og puster ut, kommer ned igjen. Vi skal komme hele veien ned på ryggen. Så setter jeg over på siden. Beholder magen helt myk. Når vi legger oss ned, så setter jeg over på siden og strekker ut arm og ben. Så du kan legge deg trygt ned, før du kommer over på rygg. Og her plasser føttene rett bak setet, så du kan skyle deg selv på helene i hoftebreddes avstand. Hvis det er ubehagelig å ligge ned på rygg, så kan du bli sittende oppe og gjøre denne øvelsen sittende. Sitte i heltestilling, når du sitter på helene dine. La armene ligge ned langs overkroppen. Vi skal gjøre bekkentilt. På innpust kan du tenke deg at nedre delen av bekkene ditt tiltes opp mot knærne dine. Og på utpust, motsatt vei. At nedre delen av bekkene ditt tiltes mot helene dine. På innpust trekker vi nedre delen av bekkene, skyver opp mot knærne. Det er en ganske liten bevegelse. Og på utpust, ned mot helene. Fortsett å bevege deg med pusten din. Kjenn at enten du ligger her og beveger bekkene med ryggen godt plassert ned i matta, eller så kan du være med å legge på på neste innpust. Til til først nedre delen av bekkene opp mot knærne. Herifra fortsetter du å løfte hoftene med opp. Trekk skulderblantene litt sammen. Kom rolig samme vei ned igjen. Virvel for virvel, helt til korsryggen er i matta. Beveger bekkene motsatt vei. Mot helene. På innpust beveger du nedre delen av bekkene mot knærne. Så kanskje fortsetter du å løfte av hoftene. Og utpust kommer ned igjen. Nedre delen av bekkene peker mot helene. Knærne er hele tiden i hoftebreddet over anklene dine. Beveger deg her med pusten din. Siste gang du puster inn, kanskje løfter av hoftene. Puster ut. Kommer ned igjen. Beveger bekkene mot helene. Her finner du tilbake til en nøytral rygg. Fotsålene kan gå ut i hver sin mattekant, så knærne kan hvile mot hverandre. Legg en hånd på magen. En hånd på hjertet. Ta et par puster før vi kommer opp igjen i sittene. Når du er klar, legger du deg over på siden igjen. Det spiller ingen rolle hvilken side. Jeg legger meg over på høyre, så strekker jeg høyre arm ut bak meg. Strekker ut venstre ben. Bruker hendene mine godt og støtter meg opp igjen i en sittende stilling. Så kan vi møtes her i sukasene. Krysse høyre leg foran venstre. Gjerne sitte opp på en bolster eller pledd. Finne en behagelig posisjon. Sitte rett i ryggen. Vi skal jobbe en runde med bekkenbunnen. Gjerne lukke øynene dine. Kjenn at du er avslappet i kjeven, i nakken. Skuldre gått vekk fra ørene. Avslappet i håndflatene. På neste innpust kan du løfte bekkenbunnen. På utpust holder du bekkenbunnen løftet. Neste innpust kan du løfte litt høyere opp. På utpust slipper du helt opp. Slapper av i bekkenbunnen. Neste innpust løfter bekkenbunnen. På utpust holder du bekkenbunnen løftet. Neste innpust løfter litt høyere opp. På utpust slipper du helt opp. Puster inn løfter bekkenbunnen. Puster ut holder her. Puster inn løfter litt høyere opp. På utpust slipper du helt opp. Puster inn løfter. Utpust holder her. Puster inn løfter litt høyere opp. På utpust slipper du helt opp. Ta deg et øyeblikk. Kjenn om du anstrenger deg noen steder i kroppen. Kjenn om du kan sende pusten din dit. Slapp av bekkenbunnen. Vi skal gjøre et par runder til. Neste innpust løfter bekkenbunnen. Utpust holder her. Puster inn løfter litt til. Utpust slipper helt opp. Siste runde. Puster inn løfter bekkenbunnen. Puster ut holder. Puster inn løfter litt til opp. Utpust gir helt slipp. Kan du åpne øynene dine igjen. Plassere hendene dine på skuldrene. Lager sirkler med albunene. På innpust trekker du med albunene dine frem. Opp, og utpust ned og bak. Puster inn, trekker med frem og opp. Utpust ned og bak. Åpner opp i brystet. Beveger deg med pusten din. Neste utpust slipper hendene ned igjen på knærne. Vi kan bytte plassering. Motsatt legg krysset foran. Plassere hendene på knærne. Begynner å lage sirkelbevegelser med overkroppen. Du kan gjerne lukke øynene dine. Rette fokuset innover. Beveger deg med pusten din. Kjenner etter hva kroppen din trenger. Det kan være noe helt annet enn det du trengte i går eller i forrige uke. Lytt til kroppen din. Skifter retning. Beveger deg motsatt vei. Sirklene blir mindre og mindre igjen. Til du bare såvidt sirkler rundt ryggraden. Du sitter tilbake i en oppreist stilling. Her kan du plassere venstre hånd på hjertet. Høyre hånd på magen. Minne deg selv på affirmasjonen. Som du valgte ut i begynnelsen av klassen. Kjenner at ved å velge ut hvilke historier du lar påvirke deg. Så kan du bidra til å skape en positiv og trygg virkelighet rundt deg. Kanskje tar det litt tid å få til dette. Men øvelse gjør mest til å ta med seg denne affirmasjonen videre ut i dagen din. Ut i uka din. Snakke pent til deg selv. Som du fortjener. Så kan det bidra til å skape trygg og myvelser. Det kan også være en fin måte å forberede deg på fødselen. Fortelle deg selv at du er god nok. At du har alt du trenger i deg for å føde babyen din. For å ta vare på babyen din. Eller om det er noe annet du vil fortelle deg selv. Kjenner at du fyller opp med oksygen til deg selv og til babyen din. Kjenner ditt eget hjerteslå under din venstre hånd. Så vet du at et sted under din høyre hånd slår hjertet til babyen din. Da har vi kommet til avspenningsdelen. Ta deg gjerne 10-15 minutter hvis du har mulighet til det. Legg deg ned i en behagelig stilling. Kjerne ned på venstre side. Plasser en bolster mellom leggene. Kanskje et pledd over deg. Kanskje en pute under hodet. Legg deg til rette så du kan slappe helt av. Det fortjener du. Namaste.