GravidYoga Kveldsflyt med Silje

Hei og velkommen til gravidyoga. Jeg heter Stilje og skal ta dere igjennom 45 minutter med kveldsflyt. I starten av klassen starter vi sittende, flyter rolig med pusten, fortsetter over på alle fire. På slutten roer vi ned i avspenningsstillinger der vi tar oss god tid til å finne ro og slappe av. Vi kan starte sittende i skreddestillingen. Krysse høyre legg foran venstre. Gjerne sett deg opp på en bolster eller pute. Du trenger litt utstyr, gjerne en ekstra bolster eller pute. Gjerne et pledd, to blokker og et belte. Kan du bruke bøker som du stabler opp på hverandre. Kan du bruke et vanlig belte om det er ganske langt. Eventuelt et skjerf som du knyter sammen. Finn en behagelig stilling. Du velger om du plasserer hendene på knærne, eller på magen. Eller kanskje en hånd på hjertet og en hånd på magen. Gjerne lukke øynene hvis det føles greit. Rett blikket innover. Først oppserver hvordan pussen din flyter naturlig ut og inn av kroppen. Uten at du gjør noe som helst for å kontrollere den. Oppserver kvaliteten på pussen. Beveger den seg hele veien ned i magen? Eller sitter den lenger opp i brystkassa? Har du korte og hektiske pust? Eller er de dypere og lengre? Bare ta et litet øyeblikk til å oppservere det. Nå skal vi ta litt mer kontroll over pussen vår. På innpust kan du sende pusten hele veien ned i magen. Fylle opp med ren og frisk oksygen til deg selv og babyen din. Kjenn at trybkassen ekspanderer. Lungene fylles med luft. På utpust slipper du alt ut. Puster inn igjen og fyller opp. Og utpust slipper ut. Kjenn at du kan gi slipp på dagen som har vært. Det som eventuelt kommer etterpå. Fokusere på å være i din kropp og din pust akkurat her og nå. Nå skal vi legge på lyd til pussen vår. Ujjayi pust. Kanskje du er kjent med fra yoga. Som vi i gravidyoga kaller for sovepust. Du aktiverer bak i halsen akkurat som du skulle blåst dugg på et vindu. Med åpen munn. Bare at du gjør det med lukket munn. Den lyden kommer både på innpust og utpust. Kjenn at du kan fokusere på et langt utpust. For hvert utpust blir den lengre og lengre. Fortsett her i ditt eget tempo. Kjenn at du ikke holder på med spenninger i nakke, kjeve, skuldre eller håndflater. Grunnen til at vi kaller det for sovepust er fordi det kan minne om den lyden vi lager når vi sover. Når vi sover er vi helt avslappet. Det vi ønsker ved denne pusten er å roe ned kroppen. En lang utpust sender signaler til nervsystemet vårt om at vi er trygge. At vi har det bra. At vi kan slappe av. Dette er en fin øvelse hvis du ikke får sove på kvelden. Eller har behov for å roe ned kroppen sin. Gjør noen runder med sovepust. Forlenge utpusten for hver gang. Blir her noen runder til med pust. Utpusten blir lengre og lengre. Sjekk igjen inn i kroppen. Kjenn at du ikke holder på med noen spenninger. Etter neste utpust kan du finne tilbake til en jevn pust inn og ut gjennom nesa. Rolig blinke øynene dine åpne. Vi kan puste inn, strekke med armene opp mot himmelen. Forlenge opp. På utpust, kom over i en sidestrekk mot høyre side. Kjenn at høyre skulder er gått vekk fra høyre øre. Strekker ut i venstre side av overkroppen. Åpner opp og lager plass. Puster inn gjennom midten. Over til venstre side. Strekker med høyre arm mot venstre side. Fortsett å flyte med pusten din. Flytende, rolige bevegelser. Der pusten leder vei. Neste gang du er over mot venstre side, strekker du høyre arm mot venstre. Så kan du bli her. Begynn å lage store sirkler med høyre arm. På innpust, trekk med armen opp foran deg. Og utpust ned og bak. Puster inn, strekker med armen opp. Og utpust ned og bak. Flyter med pusten. Neste gang du puster inn, kan du strekke med armene tilbake til midten. Forlenge overkroppen opp. Og utpust vister over mot høyre side. Plassere høyre hånd bak der. Venstre hånd på utsiden av høyre kne. Ha blikket over høyre skulder. Kjenn at du fortsatt sitter rett i ryggen. Skiver toppen av hodet opp mot himmelen. Neste innpust, strekker deg tilbake til midten. Forlenge armene opp. Og utpust kommer rolig frem i en myk foroverfall. Bare la alt synke ned mot underlaget. Kjenn at du ikke holder på med spenninger i nakken. Eller kjeven. Ta et par puster her. Og rolig kan du begynne å gå hendene tilbake. Så overkroppen kommer opp igjen. Vi kan skifte kryss på benet. Så strekker vi benet ut. Så krysser vi venstre legg foran høyre. Kjenn at du fortsatt sitter godt opp rett i ryggen. På innpust strekker vi armene opp mot himmelen. Og utpust kommer over i en sidestrekk mot venstre side. Strekk med høyre armen over. Puster inn igjen mot midten. Og ut over mot høyre side. Følg din pust her fra side til side. La pusten lede vei. Neste gang du er i en sidestrekk mot høyre side, strekk med venstre armen over. Kan du bli her og begynne å lage store sirkler med venstre armen. Puster inn strekken med armen opp foran deg. Og utpust ned og bak. Denne bevegelsen hjelper deg til å åpne opp i brystet. Den skal også være fin for å stimulere til melkeproduksjon. Etter at babyen er født, beveger deg med pusten din. Neste gang du puster inn, strekker deg tilbake til midten på lengre over kroppen. Og utpust tvister over mot venstre side. Sitte rett i ryggen. Venstre hånd plasseres bak deg. Høyre hånd på utsiden av venstre kne. Skiver toppene av hodet opp mot himmelen. Blikk her over venstre. Skulder. Neste gang du puster inn, strekker deg tilbake til midten. Forlenger deg opp. Og utpust. Faller frem og ned. La alt synke ned mot underlaget. Skjekker inn. Kjenner at du ikke holder på noen spenninger. Verken i nakke, skuldre, kjeve eller andre steder i kroppen. Kom rolig opp igjen med overkroppen. Støtter deg opp. Her kan du plassere hendene dine på knærne. Begynn å lage sirkelbevegelser med overkroppen. De kan være så store eller så små. Du vil gjerne lukke øynene dine. Det kan hjelpe til å lytte innover og kjenne etter hva som passer best for deg i dag. Skifter retning. Beveger deg mot satt vei. Disse sirkelbevegelsene kan minne litt om byssing. Noe vi gjør med bebunnen vår for å roe den ned. Disse sirkelbevegelsene har samme effekt på kroppen. De er beroligende. Sirklene blir mindre og mindre igjen. Her til. Sitter tilbake. I en oppreist stilling. Her kan vi hjelpe knærne sammen. Ta dem over til den ene siden. Vi kommer over på alle fire. Du kan legge puta eller bolsteren til siden for nå. Kommer over på alle fire i bordet. Kjenner at du kan gi beben din en mjuk klem tilbake mot ryggraden. Som hjelper deg å ha en nøytral rygg. På innpust sveier du øverst i ryggen. Brister og blikket frem. Puster inn i ku. Puster ut i katt. Krommer ryggens spred. Skulderbladene ser mot magen. Puster inn igjen i ku. Og ut i katt. Følger din egen pust her. Flyter rolig med pusten. Du kan noe som helst i løpet av timen. Lukke øynene dine. Rette blikket innover. Kjenne etter. Bevege deg. Det som instinktivt føles bra i dag. Så kan vi møtes tilbake igjen i bordet med en nøytral rygg. Neste innpust. Strekker med høyre armen mot himmelen og åpner opp. Og utpust tre armen igjennom. Legg høyre skulder ned i underlaget. Valg frivariant med venstre hånd. Hånden vil være her i matta. Kanskje strekker du den ut foran deg. Kommer opp på fingertypene. Eventuelt plasserer hånden bak på korsryggen. Kjenner at du har parallelle hofter her. Puster inn mellom skulderbladene. Venstre hånd kan komme tilbake i matta. På ditt neste innpust kan du strekke med høyre armen. Åpne opp i brystet. Og utpust plasserer hånden tilbake i matta. Neste innpust strekker med venstre armen opp. Og åpner opp. Og utpust tre armen igjennom. Legg venstre skulder ned i underlaget. Så kan du gjøre samme variant her som du gjorde på motsatt side. Puster inn mellom skulderbladene og blir her i et par pust. Høyre hånd kan komme tilbake i matta hvis den ikke allerede er der. På ditt neste innpust strekker du med venstre armen opp. Åpner opp. Og utpust plasserer hånden tilbake i matta. Du kan ta et par runder til med katt og ku. Så kan vi møtes tilbake igjen i bordet. Trekk med høyre fot frem på utsiden av høyre hånd. Gå hendene litt over mot venstre side. Og så kanskje tar du med venstre foten litt mot høyre hel. Så vi åpner litt opp her. Og her skal vi lage åpne hofte sirkler. Så prøv deg frem. Kanskje er det bittesmå sirkler som fungerer for deg. Kanskje er de større. Gjør det som føles bra for deg. Og om du kjenner at dette ikke føles bra for din kropp, så kan du bli på alle fire. Og lage hofte sirkler her i bordet. Gjør det som føles bra for deg i dag. Og skjønner her at sirklene beveger seg med pusten din. Gjerne med lukkede øyne. Så kan du rolig stoppe opp sirkelbevegelsene. Gå hendene så de peker rett frem på matta igjen. Venstre fot peker rett ut fra venstre kne. Og du kan trekke med høyre kne tilbake til bordet. Så kan du trekke med venstre foten frem. Kanskje hjelper du den frem på utsiden av venstre hånd. Går hendene litt over mot høyre. Og kanskje flytter høyre foten litt nærmere venstre hen. Og finner en åpen posisjon her. For å lage åpne hofte sirkler. Så igjen begynner du å lage sirkelbevegelser. Myke, flytende bevegelser med pusten din. Og om tankene begynner å vandre frem eller tilbake i tid. Så kan det hjelpe å rette fokuset tilbake mot pusten. Som alltid er her og nå. Flyter med pusten din. Og etter hvert stopper opp sirkelbevegelsen igjen. Og går hendene frem igjen på matta. Høyre foten pekker rett ut fra høyre kne. Og trekker med venstre ben tilbake til bordet. Og herifra kan vi komme inn i barne. Plassere stortærne sammen. Knærne kommer kanskje ut i mattekanten. Se at det kommer tilbake mot helene. Og hodet hviler ned i underlaget. Er du behagelig av hodet så langt ned. Kan du komme høyre opp. Kanskje plassere hodet i hendene. Eller kanskje komme opp i heltestillingen. Bare ta et lite øyeblikk her. I posisjonen som passer for deg. Rett fokuset tilbake mot pusten igjen. Og observer hvordan den flyter inn og ut av kroppen. Kjenn etter om det er noen endringer fra begynnelsen av timen. Kanskje er det det, kanskje ikke. Bare ta et lite øyeblikk for å observere. Og vi skal fortsette med å flyte. Forkorter avstanden litt mellom knærne. Hvis det fortsetter å ha plass til magen. På neste innpust kan du komme opp på knærne. Strekke armene opp mot himmelen. Åpne opp. Utpust kommer tilbake i barnet. Puster inn kommer opp på alle fire i bordet. Fortsetter å gi beven din en myk klem mot ryggraden. Når du er på utpust, skiver hoftene litt frem. Puster inn igjen i bordet. Og ut i barnet. Fortsetter med denne flyten. Puster inn, strekker armene opp mot himmelen. Puster ut i barnet. Puster inn opp på alle fire. Og ut, hoftene frem. Puster inn tilbake i bordet. Og ut i barnet. Puster inn, strekker deg opp. Puster ut, barnet. Puster inn, kommer opp på alle fire. Puster ut, skiver hoftene frem. Puster inn, opp igjen på alle fire. Og ut i barnet. Puster inn, strekker deg opp. Puster ut i barnet. Puster inn opp på alle fire. Puster ut, skiver hoftene frem. Puster inn i bordet. Og ut i barnet. Puster inn, strekker deg opp. Puster ut i barnet. Puster inn opp på alle fire. Puster ut, hoftene frem. Puster inn tilbake i bordet. Og ut i barnet. Puster inn, strekker armene opp. Utpuster med seter mot helene. Plasser hendene bak deg. Puster inn, løfter så vidt hoftene avtrekker skulderbladene sammen. Puster ut, seter mot helene igjen. Puster inn, strekker deg opp. Utpust barnet. Puster inn opp på alle fire. Puster ut, hoftene frem. Puster inn i bordet. Og ut i barnet. Fortsetter å flyte her. Kjenn at du bare kan flyte med pusten din. At posisjonene flyter over i hverandre. Du har like mye fokus på overgangene som du har på selve posisjonene. Og det er pusten som leder vei. Bevegelse med pust kan ha en meditativ virkning. Det kan hjelpe oss med å komme ut av hodet og inn i kroppen. Inn i øyeblikket. Vi gjør denne flyten før vi skal roe helt ned. Fortsetter å flyte i ditt tempo. Et par runder til. Utpust, seter mot helene. Puster inn, løfter av hoftene. Puster ut, seter mot helene. Puster inn, streker deg opp. Og puster ut i barnet. Puster inn oppå alle fire. Puster ut, hoftene frem. Puster inn alle fire. Puster ut, barn. Siste runde. Puster inn, streker deg opp. Puster ut, seter mot helene. Puster inn, løfter av hoftene. Puster ut, seter mot helene. Puster inn, streker deg opp. Puster ut i barnet. Puster inn oppå alle fire. Puster ut, hoftene frem. Puster inn tilbake på alle fire. Og puster ut i barnet. Velger om du blir her for et par pust. Eller om du vil komme opp i heltestillingen opp med overkroppen. Du kan plassere en hand på hjertet, en hand på magen. Ta et øyeblikk her til å kjenne på effekten av flyten på pusten. På kroppen og på babyen. Kjenner babyen din under din høyre hånd som vokser og vokser. Mens du gjør alle de dagligdags tingene dine. Kan du slippe hendene ned igjen og åpne øynene. Vi skal komme inn igjen i barnet, men gi en litt mer støttet stilling. Så du kan finne fram bolsteren eller putet din. Hvis du har noen ekstra puter eller bolsterer, så kan du gjerne bruke det. Kanskje vil du bygge opp litt her, så du kan løfte overkroppen litt. Lage også plass til magen. Er det ubehagelig å sitte med bøyde knær, kan du også legge en pute eller bolster mellom lår. Som hjelper å skape litt mer plass. Om du synes det er ubehagelig å ligge med overkroppen ned, kan du også bruke en stol. Legge pute på en stol, legge armene over stolen og hvile hodet mot armene. For å sitte mer oppreist, men fortsatt i en hvile stilling. Så finn fram til det som passer for deg. Gjerne prøv deg litt frem først. Kjenn at du kan finne en stilling der du kan slappe helt av. Så her går hendene dine ut. Legg det ene kinnet ned mot underlaget. Kjenn at du kan finne en stilling der du kan slappe helt av. Ta deg litt tid til å finne den. Her kan du bare la pussen flyte naturlig inn og ut av kroppen. Uten at du gjør noe som helst for å kontrollere den. Kjenn at du kan være åpen og myk. Kjenn at du slapper av i kjeven, nakken, skuldre, håndflater. At vekken begynner å være helt rolig og avslappet. Om tankene begynner å vandre, noe de fort kan gjøre i stille sittende og lyggende stillinger, så hjelper det å rette fokuset tilbake mot pussen som beveger seg inn og ut av kroppen. Akkurat her og nå kan du rolig bevege deg ut av denne stillingen. Støtte deg på armene for å komme opp. Vi skal over i en sittende stilling. Samle knærne. Sett deg over til den ene siden. Her skal vi gjøre hvile med sommerfugl. Valgfri variant på hvordan du bygger opp denne stillingen. En mulighet er å ligge tilbake på en bolster, hvis du synes det er greit å ligge på rygg. Hvis du vil ha litt mer høyde på overkroppen, så kan du bygge opp med blokker eller bøker. Eventuelt kan du også bruke puter, kanskje sofa-puter, til å bygge opp. Jeg liker å plassere en blokk på neste høyeste, og så legge inn til blokken på høyeste stilling. Her legger jeg bolsteren over blokkene. Prøv deg litt frem, kjenn etter hva som passer for deg. Kanskje har du til og med to blokker, eller mange puter. Nå har vi brukt for beltet vårt. Du kan sette deg med setet inn til bolsteren. Plasser fotsovnene sammen et stykke vekk fra overkroppen, så lager du en slags diamantform med benene dine. Det er her vi skal bruke beltet. Lager en ganske stor løkke på beltet ditt. Prøv deg litt frem her også. Vi skal lage løkke rundt knærne. Når vi er gravide, så blir både ledd og ligamenter løsere. Du får støtte opp bena, så vi ikke overstrekker noe som helst. Så lager vi denne løkken. Vi kan også plassere blokker eller bøker under knærne for å skape støtte, eller puter. En mulighet er også dette beltet. Du lager et 8-tall med beltet rundt knærne. Et 8-tall, så det krysses her på midten. Kjenn at du har det på en innstilling som gir deg støtte. Du kan også ha flere pledd. Du kan gjerne legge det rundt føttene dine, så du får litt varme rundt føttene. Du kan også legge et pledd over deg. Når du skal legge dette tilbake, så bruker du hendene dine til å støtte deg. Det er hendene og armene som gjør jobben, og ikke mage og musklene. Her finner du en behagelig stilling. Kanskje du vil ha en pute under hodet. Test deg litt frem, og plassere håndflatene sånn at de peker opp mot himmelen. Finner en behagelig stilling her. Du kan slappe helt av. Kjenn at du kan slappe av i kjeven, nakken, håndflater. Pussen flyter naturlig inn og ut av kroppen. Kjenn at du kan tillate deg selv å hvile. Gi helt slipp til å tillate deg selv å hvile. Mens du går rundt og gjør alle dagligdags gjøremålene dine, så lager du samtidig et helt nytt menneske inne i deg. Kroppen din gjør en kjempejobb hver eneste dag, hvert eneste minutt. Passer på babyen din. Gir den mat og næring, og bidrar til at den utvikler seg som den skal. Det er kanskje verdens viktigste jobb. Så vit at du fortjener å ta deg tid til å hvile når du har behov for det. Sett av tid i hverdagen til å slappe av, til å hente krefter, til å ta det med ro. Fordi det fortjener du absolutt. Ta en liten scanning gjennom kroppen. Kjenn at du ikke holder på spenninger her. La pusten flyte naturlig inn og ut. Pusten at du gjør noe for å kontrollere den. Og igjen ta en liten scanning gjennom kroppen din. Kjenn at du ikke holder på spenninger. Om du gjør det, så kjenn etter om du kan gjøre noe for å gi slipp. Send pusten din dit hvor spenningene er. Fokusere på å gi slipp. Om du synes det er vanskelig å bare slappe av og være i øyeblikket her, uten å tenke fremover eller bakover i tid, så kan du hjelpe med et lille mantra som følger pusten din. Da kan du si til deg selv på innpust, gi. Og på utpust, slipp. Gi. Repeter dette gjerne for hvert pust. Fokusere på å slappe av og hvile. Så kan du velge selv om du vil bli i denne posisjonen for resten av avspenningen, eller om du vil legge deg ned på siden for siste posisjonen av avspenning. Gjerne bli her. Eller følg meg. Hvis du vil komme ut av stillingen, kan du støtte deg med hendene ned i matten. Bruk hendene til å skive deg opp tilbake i sittene. Fjerner beltet du har rundt knærne. Du kan legge pleddet til side. Sett deg over på venstre side her. Du kan også legge blokkene til side, hvis du har brukt dem. Vi skal legge oss ned på venstre side. Så sitter du her på venstre side med bøyde knær. Venstre arm i underlaget. Du kan ha bolster eller pute i nærheten, som vi skal bruke mellom bena. Så kan du strekke ut høyre ben for å legge deg ned. Du holder magen helt. Skiver venstre armen ut. Kommer ned på venstre side. Her kan du plassere bolsteren mellom leggene. De dekker både knær og ankler. Du kan også plassere pute under hodet, hvis du vil. Plassere pleddet over der. Du kan også lage en slags lang pølse. Med pleddet som en ekstra støtte. Du bretter det sammen, så det blir en slags lang pølse her. Stiker det mellom lårene. Sånn at du også kan dytte det inn under magen. Det kan være spesielt deilig hvis du nærmer deg slutten av svangskapet. Og har en stor mage, som gir litt ekstra støtte under magen. Sett deg opp for en behagelig hvile med stilling. Der du kan slappe helt av. Kjenner at du ikke holder på noen spenninger her. Lukker øynene. Hvis du har mulighet, kan du gjerne bli liggende her i 5-10 minutter til. Til at kroppen dine vile. Når du er klar, gjerne om en stund. Så kan du strekke ut høyre ben igjen. Bruk armene til å støtte deg opp i en sittende stilling. Møtes her i en behagelig sittende stilling. Når du er ferdig med din avspenning. Lukk deg øynene og ta et lite øyeblikk. For å observere pussen din. Uten at du gjør noe for å kontrollere den. Kjenner etter hvordan den beveger seg inn og ut av kroppen. Kjenner om det er noe endring fra begynnelsen av timen. Eller midten av timen. Når du er klar, kan du samle hendene sammen foran hjertet. Namaste.