Gravidyoga med Magnhild 4 av 8

Velkommen til film nummer 4 i denne gravideyogaserien. Vi skal ha litt ekstra fokus på hofter i denne delen. Du kan gjerne finne to puter eller to bolsterer hvis du har det, eller noe annet du kan sitte på. Så skal vi bruke det etter hvert. Vi begynner i stående. Igjen bak på matta. Litt avstand mellom føttene, kanskje hele denne i mattekanten, og tærne utenfor matta. Du kan godt legge hendene rundt magen. Ta tommelene mot hverandre, pekefingerne mot hverandre. Tommelene er like under navlen, pekefingerne peker mot hverandre. Du kan gjerne lukke øynene, eller hvile blikket litt fremfor deg. Hoftene som vi skal jobbe med i denne delen, er en ganske kvinnelig del av kroppen vår. I yoga sier vi at det er mye kreativitet og følelser rundt i dette området, som påvirkes underveis i øvelsen. Kanskje har du det med deg. Jeg kan også si at dette området representerer svadistana-sakra, eller sakrav-sakra, kvinnelig sakra i kroppen din. Du kan rolig blunke opp øynene hvis du har dem lukket. Vi skal videre bevege oss ned i malasana, eller squat. Du kan velge akkurat som du vil. Kanskje kan du stoppe her oppe hvis det er nok, eller du kan komme helt ned. Hvis det er vanskelig å sitte helt der nede, så kanskje du har putyr, eller blokker eller noe annet under setet. Som gjør at du har noen ting å sitte på. Hvis du har kommet lengre enn uke 34 i svangerskapet ditt, og ikke vet om hodet til babyen er festet ned, så kan det også være greit å sitte litt høyere. Ikke komme helt ned i squat. Du skiver albunnet inn mot knærne, og stortærnet er igjen på innsiden av knærne, så ikke lenger ut enn knærne. Du kan gjerne lukke øynene hvis du vil. Ta med oppmerksomheten ned til bekkene ditt. Vi skal gjøre igjen litt bekkenbunnsøvelser. Du kan trekke beckenbunnen opp på innpust, og slippe den på utpust. Kanskje du kjenner at du først lukker rundt anus, endetarmen. Så lukker du kjedeåpningen. Tenker at du trekker den litt inn og opp. Så trekker du sammen rundt urinrøret til slutt. På utpust slipper du alt. Så du har en aktivering akkurat som en glidlås som går fra bakhirst til midten til urinrøret fremme. Du slipper alt på utpust. Hvis det med pusten er vanskelig, så bare dropp det. Man bruker ofte i gravidyoga innpust når man løfter beckenbunnen, og utpust når man slipper. Etter graviditeten, basjeltiden, så gjør man det motsatte. Det viktigste er at vi gjør disse beckenbunneøvelsene. En siste gang. Kommer rolig ut av posisjonen. Knærne over til en side. Samlete knær kan være godt, spesielt hvis du har litt problemer i bekkene. Skiver putene litt i siden. Kommer over på alle fire. Hend under skuldre, knær under hofter. Så bare gjør du noen runder av kat og ku. Stopper opp i midten. Løfter beben litt inn mot ryggen. Begynner å bevege litt i hoftene. Inn i bekkene. Små, små bevegelser. Kanskje den ene veien bare først. Kanskje du ser at du har en blyant fremme på symfisen, og at den blyanten lager sirkler ned i matta. Og sirkler litt motsatt vei. Kanskje ganske små bevegelser. Kanskje du velger å gjøre bevegelsene litt større etter hvert. Og skifter retning på sirkling. Kommer til sittene. Kanskje du har lyst til å sitte på en eller to puter. Begge bena ut til siden. Plasserer høyre fot inn mot venstre. Det er en variant av Janus Irtasala. Åpne hofter. Flette fingrene sammen. Skal begynne å lage noen sirkler. Akkurat som du rører i en stor gryte. Og kanskje skifter litt retning på sirklen. Og kommer til midten. Plasserer enten fingertuppene litt bak deg, hvis det er nok. Eller fingertuppene litt fremfor deg. Kanskje krabber du deg litt fremover. Kanskje sjekker at magen er på plass. Og blir her. Noen gode inn- og utpust. Kanskje du trenger å gå til maks av det du vanligvis ville gjort i denne stillingen. Hvis du ikke var gravid. Ofte blir kroppen litt overbevegelig under graviteten. Så det kan være greit å holde litt igjen. For å likevel masse ut av stillingen. Et stort godt pust til. Og kommer rolig opp igjen til siden. Vi skal bytte side. Glemte å si på den andre siden, men du kan selvfølgelig legge noen ting under kneet. Hvis du trenger litt ekstra støtte. Vi skal her også røre litt i gryta. Store sirkler. Ene veien. Bare gjør så store eller små sirkler som kjennes ok ut for deg. Gjelder egentlig generelt at litt til det som fungerer for deg. Du trenger ikke nødvendigvis gjøre alt akkurat sånn som jeg gjør. Finn noen justeringer som passer for deg. Gode sirkler og motsatt vei. Jeg har kjent selv under graviteten at kroppsbevissthet er ekstra viktig. Siden kroppen er så i forandring. Du må lytte litt ekstra godt. Kanskje spesielt også i posisjoner jeg er veldig vant til å gjøre. For de føles helt annerledes akkurat nå. Enten fingertupene bak deg og løfte litt. Eller krabbe deg litt fremover. Gode pust. Kom rolig opp igjen. Samle rolig bena sammen. Kom over på en side. Tilbake igjen over på alle fire. Vi skal gjøre en liten styrkende del for hofta også. Strekk ut høyre benet. Rotere venstre legg ut til siden. Kom opp inn i en sideplanke. Skive godt ned i nederste hånd. Tenk at du sender hoftene litt fremover. Strammer og støtter litt i setemuskler. Plasserer høyre hånd ned i hofta. Du kan bli her hvis det er nok. Eller du kan løfte høyre fot på innpust opp i linje med høyre hofte. Senker ned på utpust. Flyter litt opp og ned. Bruk muskulatur på utsiden av hofta. Gluteus medius. Skiver hoftene frem. Tenk at babyen fortrekkes inn mot ryggen. Kjenner at dette er ok for bekkene. Hvis det ikke er ok, kanskje du blir her nede. Kanskje du dropper øvelsen. En siste gang. Kom rolig ned og tilbake igjen til alle fire. Bevege litt på hoftene. Valg fritt. Cirkler fra side til side. Vi skal gjøre venstre side. Det samme på venstre side. Strekker ut venstre ben. Roterer høyre leg ut til siden. Strekker deg over inn i en liten sideplanke. Støtter i magen. Strammer setet litt. Sender hoftene litt frem. Plasserer venstre hånd i hofta. Kanskje det er nok å bli her. Hvis du kjenner at noe av dette trigger bekkene, tar noe smerte der, så bare hopper du over øvelsen. Så innpust løfter. Og utpust senker. Kjenner at pusten får være med. Et par ganger til. Strekker venstre hånd opp igjen. Kommer ned i midten. Bevege hoftene og bekkene. Samle knærne igjen. Sett deg ned på en side. Hvis du vil, ha noe støtte under hoftene. Én eller to puter. Så gjør du det. Plassere fotsålene mot hverandre. Vi skal inn i sommerfuglen. Når vi er gravide, kan det være greit å tenke at føttene skal være litt lenger ut fra bekkene. Men det skal være ganske komfortabelt. Du skal ikke presse noen ting her nå. Så kan du gynge litt med knærne. Kjenner etter at det ikke skal gjøre vondt i fysen. Bare gjør det for å spenne litt av inne i hofteleddet. Stopper opp bevegelsen. Enten bare bli sittende hvis det er nok. Kanskje hendene bak deg. Eller fremfor deg. Så krabber deg litt frem i sommerfuglen. Kanskje slipper hakene litt inn. Slipper hodet. Men igjen, du trenger ikke å gå til maks. Du får likevel masse ut av posisjonen. Kanskje du kjenner at pusten får slippe til helt ned inn i bekkene. Ned inn i hoftene. Akkurat som pusten kan skape plass på innpust. Og samle på utpust. Kommer rolig opp til siden igjen. Lukker øynene. Eller viler blikket fremfor deg. Fotsålene i gulvet. Hold rundt knærne. Kanskje gynger litt fra side til side. Slipper skuldrene. Slipper avbunnet. Bare tar en liten sjekk inn på deg selv. Hvordan du har det. Fysisk i kroppen, tankene eller følelsene dine. Akkurat.