Gravidyoga Morgenflyt med Silje

GravidYoga Morgenflyt med Silje Hei og velkommen til gravidyoga. Jeg heter Silje og skal ta deg igjennom 30 minutter morgenflyt. Det du trenger av utstyr i dag er gjerne en blokk. Hvis du ikke har en blokk så kan du også bruke bøker. Gjerne også en bolster som du kan sitte på, eventuelt pute. Det kan hjelpe deg å løfte hoftene litt rett ut i ryggen. Vi kan starte i en sittende posisjon. Krysse høyre legg foran venstre. Finne en behagelig sittende stilling her. Gjerne lukke øynene dine. Rett fokus er mot pusten. Kjenn at du kan puste inn gjennom nesa. Fyller opp med luft hele veien ned i magen. På utpust kan du gjerne slippe ut gjennom munnen. Puster inn, fyller opp. Utpust, slipper ut. Siste gang puster du inn, sender pusten hele veien ned i magen. Puster ut, slipper pusten ut gjennom munnen. Så kan du finne tilbake til en jevn pust. Inn og ut gjennom nesa. Rolig begynne å trekke med høyre øre ned mot høyre skulder. Kjenn at skuldrene er godt plassert ned i ryggen. Vekk fra ørene. Kjenn en myk strekk her på venstre side av nakken. Vi skal rolig begynne å vekke kroppen til liv. Beveg oss rolig fra sittende over i stillingen på alle fire. Opp i stående, så kan du trekke med hodet tilbake til midten. På utpust ned mot venstre skulder. Skuldrene er fortsatt godt plassert ned i ryggen. På neste innpust kommer du tilbake til midten. Utpust, hodet mot høyre skulder. Puste fortsatt hele veien ned i magen. Neste innpust kommer tilbake igjen til midten. Og utpust over mot venstre skulder. Neste innpust trekker hodet rolig tilbake igjen til midten. Nå skal du åpne øynene dine. På neste innpust strekk med armen opp mot himmelen. Åpne opp i overkroppen. På utpust samler hendene sammen foran hjertet. Igjen puster inn, streker armene opp. Åpne opp. Og utpust samler hendene foran hjertet. Siste gang puster du inn, streker deg opp for lenge. Og puster ut hendene foran hjertet. Neste innpust kan du strekke med armene opp mot himmelen. På utpust kommer du over i en sidestrekk mot høyre sida. Strekk godt ut i venstre sida av overkroppen. Åpne opp. Puster inn igjen av midten. Og ut over til motsatt side. Strekk godt ut i høyre sida av overkroppen. Åpne opp. Vi flyter med pusten fra side til side, så innpust kommer tilbake til midten. Og utpust over mot høyre. Puster inn igjen av midten. Og ut over mot venstre. Vi fortsetter å flyte med din egen pust. Og din egen rytme fra side til side. Siste gang går vi mot venstre sida. Puster inn tilbake igjen til midten. Og puster ut, kan ta med hendene ned. Strekke bena ut foran deg. Plassere hendene bak deg, så fingrene peker mot setet. Skive brystet frem. Trekk skulderbladene litt sammen. Bevege litt på føttene. Veksle mellom pointe og flekse. Få i gang sirkulasjon i ledd. Kanskje sirkelbevegelser med anklene. En retning, kanskje motsatt retning. Så kan du komme frem igjen med overkroppen og krysse motsatt legg foran. Kjenn at du fortsatt sitter godt oppå sitteknutene dine. Plassere hendene dine på knærne. Vi skal gjøre sittende katt og ku. På innpust kan du trekke med brystet frem. Sveie litt i ryggen. Trekke skulderbladene sammen. Puster ut krommer i katt. Spre skulderbladene. Puster inn igjen i ku og ut i katt. Flyter med pusten inn. Beveger deg med pusten så posisjonene flyter over i hverandre. Så kan vi komme tilbake igjen med en rett rygg. Hendene fortsatt plassert på knærne. Begynn å lage sirkelbevegelser med overkroppen. Det kan være bittesmå bevegelser som cirkler rundt rygggraden. Eller det kan være større bevegelser. Gjerne lukke øynene dine og rett blikke innover. Flytt etter hva som føles bra for din kropp i dag. Så kan du skifte retning og bevege deg mot satt vei. Flyter fortsatt med pusten din. Etter hvert blir sirkelene mindre og mindre igjen. Så vidt sirkler rundt rygggraden. Du sitter tilbake i en oppreist stilling. Om du sitter på en pute eller bolster kan du legge den til side. Vi skal nå plassere høyere legg så den er parallell med kortsiden av matten din. Trekk med venstre benet tilbake. Venstre legg er parallell med venstre langside av matten. Høyre fot er plassert på venstre kne. Så test deg frem hva som passer bra for deg. Plassere høyre hånd rett ut fra høyre hofte. Venstre hånd kan plasseres i venstre hofte. Vi skal gjøre bekkens stabiliserende løft. Så sitter du rett i ryggen. På innpust kan du aktivere venstre sete. Rotere mot høyre side. Løfte av venstre sitteknute. Utpust. Slipp opp den aktiveringen. Sitt tilbake på begge sitteknutene. Igjen puster inn, aktiverer og løfter. Roterer mot høyre. Puster ut, kommer ned igjen. Slipper opp. Fortsetter å flyte med pusten din. Dette er en fin øvelse for å stabilisere bekkene. På innpust løfter og aktiverer venstre sitteknute. Roterer mot høyre. Utpust, slipper opp. Plassere venstre sitteknute ned igjen. Puster inn, løfter, aktiverer og roterer. Utpust, slipper opp. Neste gang du puster inn og løfter og aktiverer, kan du bli her med løftet. Neste innpust streker med venstre arm opp mot himmelen. Forlenger deg. Utpust, plasserer venstre hånd på utsiden av høyre kne. Kanskje flytte høyre hånd litt lenger bak deg. Kommer inn i en twist. Ser over høyre skulder. Kjenner at du fortsatt sitter rett i ryggen, toppen av hodet. Opp mot himmelen. På neste utpust, rolig, slipper løs. Kommer ned igjen. Vi skal bytte side, så du kan trekke med høyre foten inn under deg. Kommer over gjennom heltestillingen. Før du setter deg over til motsatt side. Føttene ned til høyre for setet ditt. Så trekker vi venstre legg, så den er parallell med kortsiden av matten. Høyre legg er parallell med høyre langsida av matten. Venstre fot på høyre kne. Tilpasser til din kropp. Venstre hånd rett utenfor venstre hofte. Høyre hånd i høyre hofte. Kjenner at du sitter rett i ryggen. På innpust aktiverer høyre sitteknutet. Roterer mot venstre og løfter av. Puster ut, slipper opp og kommer ned igjen. Begge sitteknutene ned i underlaget. Puster inn, løfter av, roterer mot venstre. Puster ut, kommer ned igjen. Puster inn, løfter av, roterer. Puster ut, slipper opp. Følger din egen pust på innpust. Aktiverer og roterer. Utpust kommer tilbake, slipper opp. Fokusere på hele tiden. Mye pust inn og ut av nesa og nese. Puster inn, løfter og aktiverer. Streker med høyre arm mot himmelen. På utpust plasserer høyre hånd på utsiden av venstre kne. Kanskje du flytter venstre hånd litt lenger tilbake. Blir her med høyre sitteknutet løftet av. Kommer inn i en twist. Ser over venstre skulder. Fortsett en strak rygg. På neste utpust kommer du ned igjen på begge sitteknutene. Ta med deg begge knærne dine over mot høyre side. Du kan komme over på alle fire inn i bordet. Skuldre er over håndled, hofter er over knær. Kjenn at du kan finne en neutral rygg. Gi baby din en myk klem tilbake mot rygggraden. På neste innpust kan du strekke med høyre armen ut foran deg. På utpust strekker du med sete tilbake mot helene. Armen strekkes bak, og på innpust streker du armen opp. På utpust strekker du med armen sete tilbake mot helene. Innpust kommer frem igjen. Du flyter med pusten din. Flytende bevegelser. På neste innpust kan du strekke med høyre armen opp mot himmelen. Åpne opp i brystet. På utpust strekker du med armen gjennom. Legg høyre skulder ned i underlaget. Det er en valgfri variant med venstre hånd. Den kan bli her i matta. Den kan strekkes ut foran deg. Eller du kan plassere hånden bak på gorsryggen. Puster inn mellom skulderbladene. Om venstre hånd er et annet sted, kan du plassere den tilbake i matta. På ditt neste innpust strekker du med høyre armen opp mot himmelen. Åpne opp igjen i brystet. På utpust plasserer du hånden tilbake i matta. På neste innpust strekker du med venstre armen ut foran deg. På utpust strekker du med sete mot helene. Skive med venstre armen opp. Lag en stor sirkel. Puster inn. Trekk med armen opp. Utpust ned og bak. Flyter med pusten din. Vike flytende bevegelser. Vekker kroppen til liv. På neste innpust kan du strekke armen opp mot himmelen. Åpne opp i brystet. Utpust trearmen gjennom. Legg venstre skulder ned i underlaget. Her kan du gjøre det samme som du gjorde på motsatt side. Enten blir høyre hånden i matta. Den kan strekkes ut foran deg eller plasseres bak på korsryggen. Ta et par pust her. Plasserer høyre hånden tilbake i matta hvis den ikke allerede er der. På neste innpust strekker du med venstre armen opp mot himmelen. Åpne opp. Utpust. Plasserer hånden tilbake i matta. Her kan du ta et par katt og ku. Innpust sveier ryggen, brystet og blikket frem. Utpust krommer ryggen, sprer skulderbladene og ser mot magen. Puster inn igjen i ku. Og ut i katt. Finner tilbake igjen til bordet med en nøytral rygg. Strekker med høyre foten ut bak deg. Ter ned i underlaget. Skyver ut gjennom helen. Har et aktivt høyre ben. Og så velger du om foten blir her i matta. Hvis du har noe som helst problemer med bekkene så anbefaler jeg at du lar foten bli i underlaget. Hvis ikke kan du løfte av foten opp i høyde med hoftene. Kobler på innside lår for å finne parallelle hofter. Neste innpust strekker med venstre arm ut foran deg. Og utpust strekker med kne mot albu. Puster inn og strekker ut. Utpust, kne mot albu. Innpust strekker ut, skyver ifra. Og utpust strekker sammen. Puster inn og strekker ut. Og utpust strekker sammen. Siste gang puster inn og strekker ut. Og på utpust kan du komme ned igjen på alle fire i bordet. Så kan du ta med venstre foten ut bak deg. Ter ned ned i underlaget. Skyver ut gjennom venstre her. Og samme her. Kanskje blir foten i matta. Eller kanskje løftes den av opp i høyde med hoftene. Neste innpust strekker med høyre arm ut foran deg. Fortsett å gi babyen din en myk klem for å beskytte korsryggen. På neste utpust strekker med høyre albu mot venstre. Knea inn under deg. Puster inn og strekker ut for lenger. Og utpust strekker sammen aktivt. Venstre ben aktivt helt ut i fingertippene på høyre hånd. Flyter med pusten din. Puster inn for lengre ut. Og utpust strekker sammen. Siste gang puster inn for lengre ut. Og utpust kan komme tilbake i bordet. Herifra kan vi finne veien inn i barnet. Knærne kan komme ut i mattekanten. Stortærne sammen. Ta med setet tilbake mot helene. Og hvile hodet ned i underlaget. Er det ubehagelig å ligge ned sånn med overkroppen, kan du komme høyere opp. Hvile hodet på hendene, på en blokk, eller bolster eller noe annet. Vi skal ta en runde her og jobbe med bekkenbunnen. Så kjenn at du er avslappet i kjeven, i nakken, og i håndflatene. På ditt neste innpust kan du trekke bekkenbunnen sammen og løfte den opp. Og utpust slipper helt opp. Puster inn igjen, treker sammen og løfter opp. Og utpust slipper helt opp. Puster inn, treker sammen, løfter. Og utpust gir slipp. Fortsetter i ditt eget tempo, sjekker inn i resten av kroppen, at du ikke holder på spenninger noe annet sted. Siste gang puster inn, treker sammen og løfter opp. Og utpust slipper helt opp. Du kan skive deg opp igjen på alle fire inne i bordet. Plassere tærne bak deg, og skive deg tilbake til en hund som ser ned. Her vil du kanskje gå ut hunden, bøye begge knærne samtidig, og ha like belastning på bekkene hele tiden. Kanskje riste litt ja og nei på hodet, for å kjenne at du slapper av i nakken. Er det vanskelig å strekke ut både rygg og ben, så bøy gjerne knærne. Du kan skive brystet med tilbake mot knærne dine, strekke godt ut i ryggen, og spre fingrene dine godt ut over mattet. Gå føttene dine ut i mattekanten, så tærne peker litt ut til hver sin side. Begynn å gå hendene dine små skritt tilbake, bøye knærne, og komme inn i en squat. Tær og knær peker litt ut til hver sin side. Plassere albuene på innsiden av knærne og håndflatene sammen. Er det ubehagelig å sitte her på huk, kan du gjerne ta blokken din og sette deg på den. Kanskje bygger du flere opp på hverandre. Eller du kan også løfte hoftene høyere opp i en slags gudindestilling, kanskje med litt bredere ben. Tilpass til din kropp. Den vet best hva du trenger. Skal vi åpne litt opp i brystet her. Du velger om du blir her, eller om du går høyre hånd litt på utsiden av høyre fot. Har armen på innsiden av kneet. Så kan du strekke med venstre armen opp mot himmelen. Åpne opp i brystet her. Fortsetter å puste inn og ut gjennom nesa. Du kan komme tilbake igjen. Håndflatene sammen foran hjertet. Motsatt side. Ta med venstre hånd litt utenfor venstre fot. Strekke med høyre armen opp mot himmelen. Åpne opp her i brystet. Type pust inn og ut gjennom nesa. Vi kan møtes tilbake igjen med hendene samlet foran hjertet. På ditt neste innpust kan du strekke deg hele veien opp mot himmelen. Puster ut i fjellet. Hendene sammen foran hjertet. Plasser føttene i hoftebreddet. Eventuelt litt bredere. Terne peker rett frem. Lukke øynene et øyeblikk i fjellet. Kjenn at du har god forankring ned i underlaget. Rette fokuset mot pusten. Sender den hele veien ned i magen. Vi skal flyte gjennom noen runder med solhilsen. På neste innpust kan du åpne øynene. Strekke med armene opp mot himmelen. Forlenge deg så langt du er. På utpust, sidestrekk mot høyre. Puster inn tilbake til midten. Utpust, sidestrekk mot venstre. Puster inn til midten. Utpust, kaktusarmer liten, bakoverbøy. Øverst i ryggen. Puster inn, strekker deg ut igjen. På utpust faller frem og kommer ut på alle fire i bordet. Puster inn i Q. Sveier øverst i ryggen, brystet og blikket frem. Puster ut i katt. Krymmer ryggen, ser mot magen. Puster inn igjen i Q. På utpust plasserer tærne i bak deg. Løfter av knærne, skiver deg til en hund som ser ned. Tar noen puster, kanskje rister litt på hodet igjen. Kjenn at du ikke holder på noen spenninger i nakken. På ditt neste utpust kan du plassere knærne tilbake i matta. Puster inn i Q. Sveier og ser frem. På utpust plasserer tærne ut i mattekanten. Går hendene tilbake til malasene, en squat. Her har du blokken din fra før. Gjerne sett deg på den. Finn en behagelig stilling, sånn at du kan sitte rett i ryggen. Fortsett å sende pusten hele veien ned i magen. På ditt neste innpust strekker du deg hele veien opp mot himmelen. Puster ut i fjellet. Puster inn, streker armene opp, forlenger deg så langt du er. Utpust, sidestrekk mot høyre side. Puster inn til midten. Utpust, sidestrekk mot venstre. Puster inn tilbake til midten. Utpust, kaktusarmer åpner opp i brystet. Puster inn, forlenger deg ut igjen. På utpust faller frem, kommer ut igjen på alle fire i bordet. Puster inn i Q, sveier og ser frem. Puster ut i katt. Puster inn igjen i Q, sveier. På utpust plasserer tærne i bak. Skiver deg til en hund som ser ned. Ta et par pust her. Kjenn at du kan ha en lang og strak rygg. Gjerne bøy knærne godt her. Dype pust inn og ut gjennom nesa. På ditt neste utpust plasserer knærne tilbake i mat. Kommer tilbake i bordet. Puster inn i Q, sveier og ser frem. På utpust tærne ut i mattekanten. Går hendene tilbake til squat. Pass på at tær og knær peker i samme retning. Albuene på innsiden av knærne og håndflatene sammen. Skiver brystet mot hendene. Ta et par pust her. Kjenn at du ikke holder på noen spenninger. På ditt neste innpust streker du deg hele veien opp. Forlenger deg opp mot himmelen. Puster ut i fjellet. Siste runde med solhilsen. Puster inn, streker deg opp, forlenger deg opp. Utpust, sidestrek mot høyre. Puster inn tilbake til midten. Utpust, sidestrek mot venstre. Puster inn, forlenger deg opp. Utpust, kaktusarmer åpner opp. Puster inn, streker deg ut. På utpust faller frem, kommer ut på alle fire. Puster inn i Q. Og ut i katt. Puster inn igjen i Q. Utpust plasserer tærne bak deg. Skiver deg til en hund som ser ned. Ta et par pust her. Neste utpust plasserer knærne ned i matta. Puster inn i Q, sveier og ser frem. Utpust, tærne ut i mattekanten. Går deg tilbake til en skåt. Din variant. Blir her et par pust. På dit neste innpust strekker du deg hele veien opp igjen. Forlenger deg opp mot himmelen. Puster ut i fjellet, hendene sammen. Foran brystet. Her kan vi møtes med venstre hånd på hjertet. Høyre hånd på magen. Lukke øynene dine. Ta et øyeblikk her. Kjenn på effekten av flyten på kroppen din. På pusten din. Kjenn at du fortsatt sender pusten hele veien ned i magen. Fyller opp lungene med luft. Utpust slipper alt ut. Kjenner ditt eget hjerteslå under din venstre hånd. Et sted under din høyre hånd. Slå hjertet til bebyggen din. Cirka dobbelt så fort som ditt eget. Ta et lite øyeblikk her. Gjør deg klar for en ny dag. Kjenner hva du trenger å ta med deg ut i dagen. For at den skal bli bra. Kan du rolig åpne øynene dine igjen. Slippe armene ned langs siden. På neste innpust, strekk med armene opp mot himmelen. Puste ut og samle hendene sammen foran hjertet. Tusen takk for at du har satt av denne halvtimen til å flyte med meg. Namaste.