Gravidyoga myk: Avspenning

Hei og velkommen til denne klassen, som er laget for deg som rett og slett trenger å hvile. Bare ligge ned og ta dype pust sammen med babyen eller babyene dine. Før vi legger oss ned, skal vi bare gå igjennom kroppen litt forsiktig fra topp til tå. Bare få i gang litt sirkulasjon, kjenne litt etter hvordan den har det. Gi forskjellige kroppsdeler litt lett kjærlighet, og så skal vi legge oss ned. Vi skal starte stående, gå til sittende og så liggende. Om du gjør dette på senga, eller på sofan, eller om du legger ut yogamatte med masse puter og bolster og gravidputer og tepper, så spiller ikke det noen rolle. Men gjerne ha ekstra puter eller gravidputer i nærheten, slik at du ligger veldig komfortabelt til slutt. Jeg har med meg en stol som prop, så jeg har den og lager som om det er senga eller sofaen min. Du kan bare stå litt på siden i starten. Da skal vi starte stående. Still deg litt bredbent, så du står godt planta på begge bena. Ta en dyp innpust inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og la luften forlate kroppen. Vi gjør det to ganger til. Fyller opp inn gjennom nesa. Se om du kan la luften komme rolig ut gjennom leppene. En siste gang. Puster inn gjennom nesa. La utpusten stive ut av munnen. Fortsett å puste som du synes er naturlig. Haka faller mot brystet. Se om du kan rulle hodet litt fra skulder til skulder. Du må kjenne hvordan det er med nakken. Hvis dette er den eneste aktiviteten du gjør i dag, så gjør det absolutt ingenting. I hvert fall helt mot slutten er det å hvile så utrolig viktig. Pass på å sjekke innom kroppen. Få litt sirkulasjon før du legger deg ned med god samvittighet igjen. La hodet trille til toppen. Gå innom ansiktet litt. Spesielt skjeven og skinn. Gape. Beveg under skjeven. Gå litt fra side til side. Gape litt. Lage litt grimaser. Kanskje til og med stikke ut tunga. Gjør det deg litt rar. Etter hvert slapp av skinn og skjeve. Panne. La alt være mykt. Strekk armene ut til siden. Løft armene litt. Bøy litt i albunnen. Trekk skulderbladene litt sammen bak på ryggen. Løft armene litt foran deg igjen. Bøy i albunnen. Trekk skulderbladene sammen. Løft brystet. Gjør det et par ganger til. Gjerne puste dypt inn gjennom nesa. Kanskje sakte. La luften komme ut mellom lepene. Strekk armene ut igjen til. Gjerne en liten bøy i albunnen. Rotere. Hold hoftene stille. Rotere fra øvre ribbene. Hva så mye eller lite du kjenner for. Få litt bevegelse i ryggsøylen. Du kan ofte stivne veldig i graviditeten. Da kan vi få litt vondtere her og der. Så prøv å myke opp litt forsiktig. Gjerne fokusere på å trekke pusten helt ned i magen. Etter hvert snurre til midten. Ta litt gode brede ben. Starte hofte sirkler. Send hoftene bak, til siden, frem og til andre siden. Gjør sirklene så store eller så små som du har behov for. Og som kroppen synes er greit. Gå litt motsatt retning. Gjerne lukke øynene. Se for deg at du sender pusten ned i bekkene. Etter hvert lande til midten. Hold deg fast i sofaen, sengen eller veggen. Hva du har foran deg. Løft et ben foran deg og sirkle. Start å sirkle foten litt rundt. Spre tærne. Gå litt motsatt vei. Det kan bli litt dårlig sirklusjon nede i føttene. Gi føttene litt kjærlighet. Skifte andre foten. Fokus på å puste. Det vil hjelpe deg å finne lettere til ro når vi skal ned og hvile. Du bruker pusten til å hjelpe deg å roe ned. Gå litt motsatt vei med foten. Her kan du velge litt. Kom litt an på hvor høy sofa eller seng er. Hva det er du har foran deg. Det kan være deilig å gå litt vekk fra sofa eller seng. Sånn til å ha litt avstand. Legg underarmene på senga eller sofaen. Gå rumpa litt tilbake. Bøy litt i knærne. Lag plass til magen. Slapp helt av i hodet. Skift vekten litt frem og tilbake. Du kan også gjøre litt katt-kue-bevegelse hvis det kjennes deilig. Noen synes det er deilig med litt støtte for armene. Du kan gå til løft i helene. Sitte ned på huk med å lene vekten litt inn i armene. For noen er det komfortabelt med helene ned. Kjenn om det er best for deg å stå opp med litt bøy i knærne. Eller rett og slett sitte ned på huk og strekke korsryggen litt. Du får også en god strekk for området rundt armhulene hvis du lener deg litt tilbake. Pust dypt ned i magen. Slapp av i ansiktet. Ro ned. Et dypt pust til. Kom rolig. Så skal vi sette oss ned på sofaen eller senga. Sett deg komfortabelt på kanten av sofaen og senga, så du ikke sinker ned i ryggen. Gjerne at du kan ha kontakt med føttene på gulvet. Vi skal gjøre noen myke sidestrekker. Sitte stødig på setet. Strekk en og en arm over hodet. Beveg deg litt dynamisk. Puster inn i sidekroppen. Det kan fort være litt trangt for pusten, spesielt mot slutten. Skap litt plass mellom ribben og plass til beben i magen. Et par ganger til fra side til side. En siste. Kommer tilbake til senter. Så skal vi legge oss ned. Legg deg godt til rette på sofaen eller senga. Her er det ikke noe som heter for mye støtte. Bruk gjerne masse puter og pledd. Dyner, ammeputer, gravidputer. Legg deg supergodt til rette. Gjerne ta på pause og bruk den tiden du trenger. Nå skal vi gå inn i avspenning og hvile. Med litt guiding av lyd i dag for å hjelpe deg å finne roen. Når du har kommet til rette, start med å ligge med hånd på magen. Tenk litt ut fra hvordan du ligger, om du ligger på siden eller på ryggen. Lukk øynene der du er. Kanskje en hånd på magen, to hender på magen. Kanskje hviler armene langs hofta eller under hodet ditt. Men med pusten, se om du kan begynne å connecte litt med magebårene. Kjenne hvordan den tiden du gir deg selv nå er helt riktig og helt behøvd. Selv om det kanskje ikke er de største yoga-øvelsene eller yoga-klassen du har vært gjennom, så handler yoga til syvende og sist om å være til stede. Kjenne at nå er det viktig, viktigst. Vær til stede i deg selv med det mirakele som pågår. Kjenn at du lar hele kroppen bli tung. Slipp vekten av deg selv ned mot underlaget. Gjerne ha litt glippe mellom løpene og tennene. Kjenn at kjeven slapper av. At hendene og håndene slapper av. Bekken får slappe av. Det får deg at du tar mer ro til din kropp og til bevenes kroppe. Gjennom dype pust og tung, tung kropp. Bli i det du er. Følg lyden inn i avspenning. Hvil oppmerksomheten der. Fortsett å hvil. Fortsett å sende dype pust ned i magen. Fortsett å være myk i ansikt. Spesielt i munn og lepper og kjeve. Fortsett å være myk i hender og håndleds. Fortsett å la kroppen være tung. Kjenn deg selv rolig der du ligger. Kjenn at du er trygg og rolig. Prøv å komme tilbake til denne følelsen så ofte du kan, frem mot fødsel. Se om du kan klare å beholde det. I samme ro. Kanskje på en litt annen måte. Kjenn at du er trygg. La kroppen være tung. Fokus på å være myk og tilstede. Puste for å hjelpe kroppen dit du vil ha den. Føle deg av å gi slipp. Gi etter. Ta imot. La deg selv finne og komme tilbake til denne følelsen så ofte du trenger. Bli i avspenning og hvile så lenge du har behov for det. Namaste.