Gravidyoga myk: Myk Styrke

Hei og velkommen til myk styrke. Det ligger jo litt i navnet at dette er en klasse som skal fokusere på styrke, men det kommer til å være en veldig myk tilnærming. Ikke noe å gruse seg til. Dette er for at vi skal få kjent litt på at vi fortsatt har litt styrke, har litt muligheten til å holde oss selv oppe og den type ting som kan være viktig og bare minne seg selv på frem mot fødsel. At dette kan du. Du er sterk nok. Uten at vi skal utmatte oss selv frem mot den tiden. Vi starter sittende på en pute med en eller annen pute og to blokker. Jeg er ikke til møst med to blokker. Vi skal bare bruke dem akkurat i det vi skal opp og ned av gulvet. Har du ikke det, så bare ha en god pute å sitte på. Sett deg godt til dette, til noe sete. Du kan skive litt fra i setet, få litt løft i ryggen, plass til magen din. Senke skuldrene godt ned i ryggen. Balansere hodet på toppen av ryggsøylen. Lukke øynene igjen. Ta et dypt innpust gjennom nesa. Og ut gjennom munnen. Så fortsett å puste inn og ut gjennom nesa. Gjerne legge hendene på magen. Vi har alltid i hverdagen tid til å sette oss ned, svike på magen og kjenne på de her mageboene, eller den mageboen som er der. Ta oss tid til å kjenne på hvordan vi har det i denne situasjonen, og hvordan vi kanskje starter å bygge en kontakt med de vesene som er der. Men nå har du satt deg tid. Nå har du muligheten til å starte å lande i deg selv. Se for deg at fusten går ned og besøker babyen eller babyene. Selv om du kanskje ikke rekker over alt du har lyst til om dagen, kanskje du har en del begrensninger fysisk, eller du er sliten, så kjenn på det du er i akkurat nå. Lage et menneske, eller kanskje fler. Ta deg tid til å kjenne på hvor spesielt det faktisk er, og at det er mer enn nok. Se om du kan kjenne kjærlighet for deg selv, for den jobben du gjør. Kanskje du kjenner en voksen kjærlighet for den eller de som bor i magen akkurat nå. Gi deg selv et dypt innpust gjennom nesa, og ut gjennom munnen i slipp. Rolig. Start å blunke inn og åpne. Vi skal bare lene oss over til venstre. Du kan sitte på puta fortsatt. Noen foretrekker det, andre foretrekker å sitte på gulvet. Bøy høyre kned bak venstre fot. Flytt deg litt rundt, sånn at du kjenner at du sitter komfortabelt på setet. Du kan ha en bøy i høyre fot, sånn at forsiden av foten ligger ned. Noen syns det er bedre å ha foten ut til siden. Plasser foten sånn at det kjennes bra. Venstre hånd litt ut til venstre. Høyre hånd kan være på hofta. Kjenn først at du slipper hofta litt tungt ned. Begynner å aktivere høyre sete. Skyver litt ned i leggene. Beveger deg litt mot venstre. Løfter, tar litt tak i bekkene. Aktiverer litt i høyre sete. Senker hofta ned mot gulvet. Kanskje roterer du litt mot venstre. Skyver ned, løfter opp, beveger deg litt mot venstre. Senker hofta ned, beveger deg litt mot høyre. Gjerne med pusten. Puster inn, kommer opp. Puster ut, senker ned. Mot høyre. Du kan også gjøre motsatt pust. Det viktigste er at du puster. La pust og bevegelse følge hverandre. Gjør et par til. Neste gang er du mot venstre og har løftet bekkene. Du kan holde deg mot venstre med forsiktig droppe sete ned mot gulvet. La høyre hånd komme til venstre kne. Gå venstre hånd litt bak deg. Du tar en liten rotasjon mot venstre. Du kan se over venstre skulder hvis det er mye for nakken. Hold hodet neutralt. Eventuelt legg høyre øre mot høyre skulder. Det kan gi en god strekk på venstre sida av nakken. Dype pust ned i magen. Dyp innpust inn gjennom nesa. Og ut gjennom munnen. Kommer tilbake til midten. Skifter over, bøyer knærne. La venstre kne ligge bak høyre fot. Velg om du er på forsiden av venstre fot. Venstre hånd til venstre hofte. Høyre hånd på utsiden av høyre hofte. Slippe tyngden av hoften ned. Skju fra i bena. Ta tak i bekkene. Løft deg opp. Spenn litt i venstre sete mot høyre. Senk hoften ned. Rotere overkroppen litt mot venstre. Løft og plukk hoften vekk fra gullhå. Senk rolig ned igjen. Rotere litt mot venstre. Gjerne med eller utpust løft deg opp. Senk rolig ned. Finn din rytme. Par til. Det er så fint med denne posisjonen. Man har så god plass til magen. Neste gang du kommer opp til høyre, blir du her. Men prøv å senke hoften ned samtidig som du roterer litt mot høyre. Venstre hånd kommer til høyre kne. Høyre hånd kan trippe litt bak deg. Jeg skal vise litt bedre. Velg om du ser etter høyre skulder. Eller om venstre øre kommer til venstre skulder. Pust her. Ta dyp din pust inn gjennom nese. Gjerne ut gjennom munnen. Kom rolig tilbake til midten. Beveg oss over på alle fire. Spre fingrene godt ut over matta. Kjenn at du har plass til å ha litt bevegelse i skuldrene. Stødig knær under hoftene. Da skal vi gjøre noen skulder push-ups. Det høres mye verre ut enn det er. Forsiktig klemme babyen litt mot kroppen. Start å spre skulderbladene. Skive bakken fra deg. Her får du gjerne droppe hodet litt. Så skal du få strekke hodet litt frem. Prøv ikke å sveie for mye i korsrygg, men i øvre del av ryggen. La brystet komme litt gjennom skuldrene. Kun skive opp igjen. Slipp brystet ned. Du gjør en push-up kun med skuldrene, samtidig som du klemmer babyen lett inn mot kroppen. Prøv ikke å la det bli for mye svei i korsryggen. Fortsett å klemme babyen mot kroppen. Fortsett til. Gjør så store utslag som du trenger. Husk å puste. Det kan være godt med utpusten og skive fra. Innpusten. Kollapse litt ned. Gjør tre til. Og sist. Husk å skuldrene får hvile litt. Gå armene ut som en slags blanding av puppy pose og child's pose. La hoftene komme litt bak knærne. Gå armen ut og hvile panna ned. Ta noen dype pust inn i skuldre. Noen dype pust ned i ryggen. Og ned i magen. Og opp i brystrygg. Kom rolig tilbake. Så skal vi sette oss over på andre siden. Eller ned, sånn at vi kommer andre siden opp igjen. Gjør litt motsatt push-ups. Det kan kalles også omvendt bord. Fingrene peker mot hoftene. Føttene kan være hoftebreddes avstand. Kjenn at du presser ned i hele håndflaten. Her løfter du kun så høyt som du har behov for. Kan du løfte en centimeter, kan du løfte hele veien opp. Det spiller ingen rolle. Skive fra i hendene. Løft hoftene litt på innpust. Og utpust. Senk ned. Innpust. Skive fra i benene og armene. Løft hoftene. Og senk ned. Det er ikke så viktig når du puster inn og ut, men bare kjenn at du puster. Skive fra. Inn eller utpust. Og senk med motsatt pust. Jeg liker å puste inn i det jeg kommer opp. Og puste ut på veien ned. Aktivt sete ben. Sammen med sterke hendene og skuldre. Gjør et par til. En siste. På siste ser vi om vi bare kan holde. Tre. To. Og en. Nå skal vi få strekke det litt ut, så går bena litt lenger frem. Du kan gå og ta bredben. Henderne kan peke ut eller inn. Men gå hendene litt tilbake. Rull skuldrene tilbake og bøy albunnet litt. Og kanskje bare gli litt fra side til side inn i skuldrene. Og puste. Nå går armene inn. Ta begge knærne til en side for å komme tilbake på alle fire. Nå skal vi komme inn i en delfin på knærne. Kom ned på underarmene. Flette fingrene sammen. Prøv å ha albunnet litt inn under skuldrene. Så ikke på utsiden av skuldrene, men litt på innsiden. Presse ned i underarmene, sånn at vi ikke henger ned i brystet. Så fyller det rommet mellom skuldrebladene. Skive fra underarmene. Knærne i gulvet. Kjenn at du ikke har knærne for bredt siden vi skal jobbe med et ben av gulvet. Du skal lene deg inn i ditt venstre kne. Strekke høyre benet ut bak. Så prøv å strekke benet helt ut. Bare hold nakken og hodet i linje med resten av ryggen. Innpust. Løfter til det du synes er komfortabelt. Utpust. Kjenn at du klemmer benet litt mot kroppen. Trekk høyre kne mot utsiden av høyre mage. Eller hvor du kommer frem. Puster inn. Strekker ut og opp. Puster ut. Trekker kne frem så langt det kommer. Innpust. Strekker ut. Utpust. Trekker frem. Hva sier vi om vi har to til? Puster inn. Og puster ut. Siste. Puster inn. Og puster ut. Lene høyre kne ved siden av venstre kne. Sette venstre hånd i gulvet og høyre hånd i gulvet. Puster inn. Ta med høyre armen opp. Og puster ut. Tre høyre arm inn under kroppen mot venstre. Kom ned støtt i gulvet med venstre hånd. Eller gå venstre hånd litt fremover. Pust dypt. Nisk mellom skuldrene. Ned i magen og ryggen. To dype puster. Sette venstre hånd ned i gulvet sånn at du kan skive bakken fra deg. Kom tilbake på alle fire. Ned igjen på underarmen. Flette fingrene sammen. Pass på at albunnet er inn under skuldrene sånn at du kan presse bakken fra deg. Lene oss inn i høyre kne. Strekk venstre ben ut bak. Løfter høyt sånn at det ikke gjør vondt i bekken eller korset. Kjenn at du kan støtte. Strekker ut på innpust. På utpust trekker kne mot venstre. Det kan være på ytterside av magen eller hele veien frem. Puster inn, strekker godt ut bak. Puster ut, trekker kne frem. Puster inn, strekker godt ut. Puster ut, trekker frem. To til. Puster inn. Og puster ut. En siste. Puster inn. Og puster ut. Setter venstre kne ved siden av høyre. Slipper løs hendene. Setter høyre hånd i gulvet og venstre hånd i gulvet. Kommer opp på alle fire. På innpust tar vi venstre armen opp. På utpust trer venstre armen inn under kroppen. Fyl siden av hodet ned. Enten bli med høyre arm eller gå høyre arm litt frem. Dype pust her. Ta to dype puster. Bruk høyre armen til å skive fra i. Kommer tilbake på alle fire. Denne gangen skal vi opp. Du kan gjerne bruke blokkene dine til å komme opp. Om du ikke har blokker, bruker du bare hendene dine på en måte som hjelper deg opp. Lene deg inn i venstre kni og hendene. Sette høyre fot på utsiden av høyre hånd. Løfter av venstre kni og legger høyre hel i gulvet. Gjerne gå venstre fot litt inn. Nå skal vi inn i kriger 2 med bena. Gjør litt smalere stillinger enn du er vant til. Så virker du deg rolig opp. Strekk armene ut til siden. Tærne på høyre fot peker frem. Kni på høyre ben peker samme retning som tærne. Du trenger ikke bøye deg så dypt inn. På innpust strekk ut begge bena. Kanskje ser du hendene møtes over hodet. På utpust senker armene og bøyer høyre kne. Senker hofta. Innpust strekker ut bena. Løfter armene. Utpust bøyer kne og senker. Innpust skiver gulvet fra. Løfter bryst og armen opp. Utpust bøyer kne. Senker armen. Innpust strekker deg opp. Utpust bøyer. Senker ned. Par til. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Puster ut. Siste. Puster inn. På utpust bøyer kne. Høyre albu på høyre lår. Start å sirkle venstre arm. Store sirkler. En stor sirkel til. Venstre hånd kan komme ned til blokken. Høyre hånd ned til blokken. Senker venstre kne ned i gulvet. Lene deg til venstre. Sette høyre kne ned. Vi gjør det samme på andre siden. Lene deg inn i høyre kne. Venstre fot frem. Lene deg litt inn i armene og løfter av høyre kne. Høyre hele ned. Kanskje ta hele og du høyre fot litt inn. Kommer opp med armer over kroppen. Strekker armen ut. Ser at tærne på venstre fot peker frem. Kne på venstre ben peker samme retning. På innpust finner du innsiden. Trekker alltid opp i det du strekker ut venstre ben. På utpust bøyer kne og senker hofta og armene. Innpust skyver fra og løfter alt opp. Utpust senker ned. Fortsetter å flyte med din pust. Finn din rytme. Par siden. En siste. Denne gangen bli med bøyd venstre kne. Venstre underarm på venstre lår. Store sirkler med høyre arm. Stor bevegelse. God sirklesjon ut i skuld. Åpne brystet. En siste. La høyre hånd komme til blokk. Venstre hånd. Senker høyre kne. Venstre kne tilbake ved siden av høyre. Sitte tilbake på helene dine. Eller sitte på pute eller blokk. Gi skuldrene en god strekk før vi skal lande litt. Flette fingrene sammen bak ryggen. Prøv å rulle skulder tilbake og ned. På begge sider. Ha gjerne en liten bøy i halvbunnen. Prøv å gjøre brystet opp. Og så eventuelt begynne å strekke ut armene litt. Du kan enten bli med hodet balanserende på toppen her. Eller la haka komme til bryst. Rulle hodet forsiktig fra side til side. På siste innfust løft. Blikk og bryst å strekke litt ekstra armene tilbake. På utpust bøy i halvbunnen. Slapp av i armene. Slippe løs. Vi skal sette oss ned til den siste posisjonen før avspenningen. Da anbefaler jeg å sitte på en pute. Spesielt hvis du kjenner at det blir trangt for magen. Eller at du blir litt hengende i korsryggen. Så kan det være greit å komme opp på den. Så strekker du bena ut i en V. Kjenn at du sitter godt. Støtte med hendene på sidene av hoftene. Ta et innpust. Det å lene seg frem ikke kjennes så behagelig. Da kan du bare hode litt frem og ned. Eventuelt plasserer du hendene på kroppen. Og søker deg litt lenger frem. Noen synes kanskje det går fint å være med hendene på innsiden. Eller eventuelt på blokker. Eller noe å hvile mot. Men en liten fremoverledning har du lyst til å ha. Uten at du kjenner at det gjør vondt i magen, ryggen eller bekken. Du kan være myk i føtter. Tung i bena. Gjerne sier jeg får deg å ta med deg pusten tilbake i ryggen. Start med å puste inn i korsryggen. Og baksiden av bekken. Så puster du deg videre opp. Mittre del av rygg. Til øvre del av rygg og nakke. Puster der. Kjenn at ansiktet er myk. Kjeven slapper av. Ta et ekstra dypt innpust inn gjennom nesa. Og ut gjennom munnen. Gå rolig hendene inn. Sånn at overkroppen kommer opp. Lenge deg ned. Hvis du er komfortabel med å bygge opp sånn at du ligger på ryggen. Så må du gjerne bygge opp med pute og blokker. Sånn at du ligger litt på skrå på rygg. Hvis du er mer komfortabel med å ligge på siden. Gjerne din venstre side. Så kan du legge høyre legg og puter mellom over venstre. Gjerne en pute og pledd under magen og siden. Og kanskje en pute og pledd til å hvile hodet på. Så har du lyst til å ligge veldig godt og behagelig her. For avspenningen din. Så bruk litt tid for å legge deg godt til rette. Når du er godt til rette liggende så gjerne la øynene glide igjen. Selv om dette kanskje ikke var det tyngste styrkeprogrammet du noensinne har gjort. Eller den største prøvelsen du har vært gjennom. Så kommer jo den snart nok. Det er viktig å minne deg selv på å ta vare på deg selv på alle mulige måter. Minne deg selv på denne styrken du har i deg. Kjenn at du kan holde deg selv oppe gjennom timen. At du er sterk nok. Men gi deg også muligheten nå til å ha begrensninger. At det er helt ok å ikke være som du var før graviditet. Akkurat nå er du et annet sted på reisen. Og denne reisen er så spesiell og det er så mye annet å fokusere på. Enn å være på sitt sterkeste fysisk. Det viktigste er at du beholder troen på at du er nettopp sterk nok. Sånn er det. Ta et dypt innpust og fyll deg med det. Åi, slipp. Få til at du er der selv og ligger her og hviler så lenge som du har behov for. Namaste.