Gravidyoga myk: Myke strekker

Hei, og velkommen til myke strekker. Den klassen her ligger i navnet fokus på å strekke ut kroppen, og også gi deg selv muligheten til å ta de her gode dype pustene, og lande litt og stresse litt ned, som er viktig i den tiden her. Vi merker også kanskje at vi har litt ekstra spenninger og vonter her og der, så forhåpentligvis kan det fysiske hjelpe til å løsne opp litt der vi trenger det. Det kan være veldig greit å ha en pute, om du ikke har en bolster sånn som dette, bare et par puter som kan gi deg litt støtte her og der, og to yogaklosser hvis du har det, eller noe som kan hjelpe deg å komme litt opp fra gulvet. Vi skal starte med å sette oss litt godt i rette på putene våre, så bygg deg opp så mye som du trenger, sånn at du kjenner at du får senket knærne ned og slappet av i hoftebøyer, og også får god plass til magen. Kjenn at du sitter godt på sittekulene, får lengde og løft i ryggen, og får senket skuldrene ned i ryggen. Gjerne bare starte her med å lukke øynene. Du kan legge høyre hånd på magen, og kanskje vil du ha venstre hånd på magen eller på brystet. Ta en liten sjekk inn i egen kropp, men også sjekk inn hvordan det er med babyene i magen. Legg merke til hvordan du føler deg akkurat nå. Har du litt høye skuldre og kjenner litt på stress eller nerver? Hva er det som kommer opp nå som du lar det bli rolig? Kanskje kjenner du bare masse glede og ro? Ingenting som er riktig eller feil, du bare prøver å være litt ærlig med din egen sin stemning akkurat nå. Uansett, begynner å tillate deg å trekke pusten dypt ned i magen. Hvis det går greit å puste gjennom nesa, så får du gjerne gjøre det. Kjenn at du slapper av i kjeven og ansiktet. Kjenn at du bevisst bruker pusten til å lande litt mer der du er. Selv om det er så mye å se frem til, glede seg til og være spent på. Prøv å få akkurat noe. Bare være akkurat der du er. Ta et ekstra dypt innpust inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og gi slipp. Gjør det to ganger til. Puste inn gjennom nesa. Kjenn at du fyller magen og fyller brystet. Åpne opp munnen og gi slipp. En siste gang. Puste inn gjennom nesa. Fyller opp. Gjør det med lyd. Gi slipp ut gjennom munnen. Kom tilbake til en jævlig inn- og utpust gjennom nesa. Pukke øynene og åpne hvis de er gjennom. La hendene komme til knærne. Start å gjøre noen sirkler fremover, hvor du kan svaje litt lett. Krumme litt på veien tilbake. Fortsett å gå i en retning. Treng å ha store sirkler. Hvis det ikke kjennes bra i bekken og rygg, gjør sirklene så store som du har behov for. Det kan være lite små sirkler, men prøv å få med ryggen og nakken. Slipp haken litt inn mot brystet. Løft rodet forsiktig. Hvis det kjennes deilig å gjøre de store, så gjør du det. Nå skal vi begynne å bevege oss i sirkler andre vei. Akkurat som du gjør, bare skifte retning. Jeg kjenner at samtidig som du beveger deg litt, du får fokus på å puste. Puste ned i magen. Kjenn at du kan slappe litt av med utpusten. Myk i ansiktet og spesielt kjeven. Du må gjerne minne deg selv på det. Så ofte du kan med utpusten. Med utpusten, prøv å mykne i kjeve og ansiktet. Det er lett nok i hverdagen å spenne ansiktet og spesielt kjeven. Men spesielt når vi har litt flager og vonter. I hvert fall i fødsel er det lett for å holde pusten litt spennende. Byte tennene sammen. Det har jobbet litt mot sin ansikt under fødsel. Jeg har merkt det selv under min første fødsel. Det er veldig fort gjort. Øv på det så mye du kan. Slappe av i kjeven, så du også kan åpne opp og slappe av under fødsel. Etter hvert triller du over kroppen. Rett over hoftene, slik at du sitter i balanse. Ta høyre armen ut til siden. Strek høyre armen litt vekk fra deg. Enten ned på en blokk eller ned på gulvet. Begynn å legge venstre øre mot venstre skulder. Du får gjerne flytte hodet litt rundt. Kjenne hvor du har lyst til å plassere hodet, så du får en god strek for nakken. Kanskje tripper du fingrene enda en centimeter vekk fra kroppen. Kjenn at du skyver ned i setet for å løfte deg litt ut av korsryggen. Let etter akkurat det punktet der du trenger å være og puste. Det blir fort litt spenninger i nakk og skuldre. Du må gjerne beholde ting akkurat som de er. Bare la haka komme litt mer mot midten. La venstre hånd komme bak hodet forsiktig. Skyv bak hodet litt mot venstre hånd. Kjenn om det gir dypere strekk bak i nakken. Par puster. Slipp og løs venstre hånd. Rulle hodet helt til midten. La høyre armen falle inn mot kroppen. Rulle hodet rolig. Bli sittende, men sett hendene bak deg for å støtte. Slipp løs bena ut foran deg. Cirkle føttene rundt. Store sirkler. Du får litt sirkulasjon i bena og føttene. Det trengs som regel. Gå litt motsatt vei. Kjenn at du bruker ternet litt. Sånn at du gjerne krøller ternet litt og slipper løs. Riste litt løs. Så skal vi krysse andre ben foran. Hvis du er usikker på hvem du hadde foran, kryss den som kjennes veldig naturlig å gjøre først. Så skifter du, så den andre får komme foran. Vi skal bevege oss litt inn i sidekroppen. Det kan være deilig, spesielt hvis du kjenner at beben ligger godt under i bena, og du har dårlig med plass. Kjenn at du sitter komfortabelt. Skive lett ned i seter. Løfte litt opp. Start å gli over til en side. Motsatt arm kommer over. Gjerne med innpusten skiver du deg opp til midten. Kjenn at du får god plass. På utpusten, enten på fingertupper eller flate hånd, strekker motsatt arm over. Innpust skiver ned, løfter alt litt opp. På utpusten, gli over til andre siden. Fortsett å følge din pust. Kjenn den øverste armen, om den vil ha en liten bøy, om den vil være helt strak. Kjenn også for nakken din, om det kjennes deilig å se opp, må du gjerne gjøre det. Hvis det gjør at du spenner nakken din, så ser bare rett frem, eller kanskje til og med ned. Bare ganger til, fra side til side. En siste. Møtes til midten. Skiver ned, løfter alt litt opp. Setter venstre hånd ut til venstre på fingertupperne. La høyre øre hvile mot høyre skulder. Slipper hodet ned, og så begynner du å søke litt frem, hvor du har lyst til å plassere hodet. Forsiktige bevegelser. Kanskje tar du og tripper på fingertuppene venstre, enda litt lenger. Kjenn at du sitter tungt ned, spesielt på høyre siden. Så du ikke sitter og vipper opp høyre siden av kroppen. Har du funnet ditt sted, bare puste her dypt. Akkurat som om du kunne pustet opp i nakken, der spenningen eventuelt sitter. Kjenn at pusten går ned i magen. Minn deg på å møte pusten. Slapp av i ansiktet, spesielt skjeven. Logger opp litt. Minn deg på å være myk i ansiktet. Behold det du har. La haken falle litt mer inn mot bryst og litt mer foran deg. Høyre hånd kan komme bak hodet. Forsiktig skyv hodet litt mot hånden. Se om du kan få en litt dypere strekk for baksiden av nakken. Puste. Bare puste. Når du skal komme løs, la høyre hånd komme ned. Venstre arm kan gline mot kroppen. Haken ruller til midten. Rolig ruller hodet opp. Vi skal komme oss over på alle fire. Bøy knærne sånn at du kan rulle deg over på knærne. Du kan flytte puta litt til siden. Du må spre fingrene godt i skulderbreddet, så under skuldrene. Eventuelt litt bredere hvis du kjenner du trenger det. Knærne kan være hoftebredde eller litt bredere enn hoftene. Så starter du bare cirkelig deg litt rundt. Du får gjerne kjenne at du forsiktig klemmer bedin litt inn mot kroppen. Samtidig som du på litt intuitivt beveger deg litt tilbake, litt frem, litt til siden. Kanskje skyter du litt rygg sånn som i katten, hvis du har kjent med den som en sint katt. Kjenn at du fortsetter å puste. La pusten hjelpe deg å være så rolig som mulig. Så tilstede som mulig. Gå litt motsatt vei hvis du har gått en retning. Prøv å komme litt til de kriker og kroker. Forsiktig med knåp. Så skal vi komme til knærne. Hvis du synes det er mye å sitte ned på helene, så kan du gjerne sette en blokk mellom antlene. Så sitter du ned på blokken. Du får også en liten fin strekk på forsidelegger og lår. Så kan vi puste inn, ta med armene opp, brystet opp. Puste ut, trekker albunnen ned og skuldrebladene sammen. Her må du gjerne klemme babyen litt inn mot kroppen. Puster inn, løfter alt opp, strekker armen opp. Puster ut, strekker albunnen sammen. Prøv å løfte brystet lett opp. Eller trekker skuldrebladene sammen. Puster inn, armen opp. Puster ut, albunnen bøyer seg og vi trekker skuldrebladene sammen. Trekker armen litt bakover. Gjør det et par ganger til. Puster inn, streker deg opp. Puster ut, skyver brystet opp og frem. En siste gang. Puster inn og puster ut. Herfra tar vi med høyre armen under venstre arm. Så krysser høyre armen under venstre arm. Enten bare jobber baksiden av hendene mot hverandre. Ellers kan høyre hånd ta tak i venstre tommel eller innsiden av venstre hånd. Prøv å jobbe albunnen vekk fra kroppen. Her skal du ha lov til å krumme litt nå. Kjenn hvordan det er mellom skuldrebladene. Vi slapper litt av i hodet. La øvre del av ryggen krumme seg litt. Gjerne utforske at med innpusten løfter du litt opp. På utpusten krummer litt ned. Hvis det er et av de stedene du foretrekker å være, så kan du bli der. Beveg deg litt med pusten opp og ned. Kanskje litt rundt og rundt. Prøv å få tilgang til dette området. Øvre del av ryggen, hvor det ofte blir godt og stivt når vi går gravide. Også i tiden etterpå, når vi bærer mye. Forsiktig kan du rulle til midten. Slipp å løse armene. Kom over på alle fire. Strekk litt på hender og underarmer. La fingrene peke bakover. Hvis det er mye for håndledde, så la fingrene peke litt ut til siden. Begge fingrene peke bak eller litt ut til siden. Forsiktig lene deg litt inn i fingrene. Du kan også rugge litt fra side til side. Fra høyre til venstre. En tidlig husk og puste. Helt ned i magen. Myk ansikt og myk kjeve på utpust. Gå knærne litt nærmere hendene, så det ikke blir så mye vekt inn i hendene. Snu innsiden av hendene opp, men fingrene peke bakover. Da kan du ha en liten bøy i albunnet. Eventuelt strekk ut hvis det kjennes ok. Lukk hendene og prøv å lage en liten knytt i nevet. Slipp løs igjen. Gjør det et par ganger. Dype pust. Nå kan vi sitte tilbake på helene eller på blokken igjen. Vi kjenner at vi sitter med lang, rett rygg. Nå skal vi flette fingrene sammen. Innsiden av hendene skives vekk fra kroppen, opp mot taket. Ta et innpust her oppe. På utpust kan innsiden av hendene peke mot deg. Skyte litt rygg og senke hendene ned i fanget. Innpust, innsiden av hendene vekk fra deg, opp mot taket. Løft brystet. Klem gjerne babyen litt inn. På utpust senker du lukkene. Gjør det et par ganger til. Innpust. Kjenner at du skyver litt ned i setet, samtidig som du strekker deg opp. Utpust. La skulderbladene gli fra hverandre og runder. To til. Puster inn og puster ut. Puster inn og puster ut. Neste innpust kan slippe armene løs opp mot taket. Puster ut bøye alverne, som vi gjorde på forrige side. La venstre armen komme under høyre. Kryss i venstre armen under. Venstre hånd kan ta tak i høyre tommel, eller innsiden av høyre hånd. Vi skal ikke bare jobbe håndbaker mot hverandre. Gjerne starte å krumme litt i øre- og delarrygg. Puste godt inn mellom skulderbladene. Inn i nakken. Kanskje du beveger deg litt opp og ned med inn- og utpust. Kanskje du går litt rundt og rundt. Du bare prøver å lete frem til områdene i din kropp, der du trenger å tilbringe litt tid. Mye kjeve. Et pust til. Kom rolig til midten. Slippe løs armene. Kommer tilbake på alle fire. Nå skal vi inn i en veldig sentil øvelse. Det er ikke så stor bevegelse. Du kan se for deg at du har en liten penn festet på halebenet. Først igjen klem babyen litt mot kroppen. Prøv å få en ganske rett korsrygg. Fint å stå stødig på hender og knær. Kjenn at hodet ikke henger, men at du holder nakken ganske jævn med resten av ryggen. Så starter du med den pennen som er festet på halebenet, og bare lager små sirkler. Prøver ikke å få med hele ryggen her. Prøver å holde resten av ryggen ganske stille. Så begynner du å lage sirkler med halebenet. Hvis det er tungt for håndledd og hender, kan du også komme opp og knokne. Puste jævnt gjennom mesa. Slapp godt av i ansiktet, munnen, kjeven. Så kan du ta sirklene motsatt vei. Hvis du har litt vondt i dette området, så bare dype pust, rolig, små bevegelser. Rolig, slippe løs. Så skal vi ta blokkene, eller det du har som gir deg litt løft og vekk fra matta. Så skal vi komme oss litt mer inn i hofter og ben. Så kan du ta høyre foten frem på utsiden av høyre hånd. Blokkene kan være på hvilken som helst høyde her. Det du kjenner du trenger for å ha noe å skive litt fra i. Velger du om du vil ha bakre kne i eller av det som kjennes best for deg. Vi skal gynge litt lett frem og tilbake, med litt vekt i armene og i høyre, ben og venstre kne, eller venstre fot. Så på innpust, senker venstre hofta litt ned. På utpust, prøv å strekke ut, og så flekse kanskje høyre foten. Så innpust, senker hoften ned. Eventuelt så tar ni på bakre fot. Og utpust, strekker ut begge bena. Så innpust, gynger venstre hofta litt ned. Utpust, strekker ut høyre ben og venstre ben. Hvis kne er i, akkurat det samme. Senker hofta på innpust. Utpust, skyver hofta tilbake og strekker ut høyre ben. Kanskje løp når du tar ned på høyre fot. Og fortsetter med din pust. Myk munn, kjev og tunge. Jeg har lov til å stikke ut tunga for å hjelpe til å slappe av i munnen. Så gjerne teste å puste inn gjennom netta. Når du kommer ned med hoftene, åpner munnen og stikker tunga ut. Det kan kjennes rart ut, men det er antageligvis mye som kommer til å kjennes litt uvant ut under fødsel. Å slippe ut lyd, å slippe spenninger er veldig verdifullt. Så finn din måte. Og gjør det på om det er løvepust. Eller om det bare er et bevisst fokus på å slippe ansiktet med hver utpust. En par gyng til. Det er lett å stivne godt mot slutten av svangerskapet. Hvis det begynner å nærme deg det, må du være snill med deg selv. Etter hvert finn å trekke høyre kne tilbake ved siden av venstre kne. Lene deg inn i ærmene. Ta med venstre fot på utsiden av venstre hånd. Høyre kne kommer litt tilbake. Start å gynge så høyre hofte kommer ned. Brysta puster inn. Puster ut. Gli tilbake med hofta. Strekk ut venstre ben. Kanskje løfter du tærne på venstre fot. Kanskje er de nede. Gynge deg frem med innpust. Med utpusten skriver du tilbake igjen. Du velger høyre kne i. Eller om det fungerer bedre med kne av. Det viktigste er at du føles bra ut. Finn din måte. Beveg deg frem og tilbake. Kjenn at du bruker armene litt og tar imot litt av den vekten. Spesielt hvis du sliter med bekkenplager. Ikke fokus på å gå for dypt. Gi støtte fra armene. Heller ha litt små utslag i bevegelsene. Gjør det oftere. Noen ganger hvis du kjenner du spenner. Åpne munnen. Med eller uten tunge. Slapp av i ansiktet. Kjenn hva som skal til for at du slipper deg litt løs. Og slipper litt taket. Det er viktig fremover. Etter hvert. Start å trekke venstre ben tilbake. Siden av høyre. Velg på neste om du bruker. Bruker du to puter eller en. Du skal sitte på en og bruke den andre til hoftåpneren. Du skal komme ned i sittene. Krysse venstre benet. Eller legge venstre leggen ned. Så skal vi ha en pute foran. Og legge høyre leggen på. Her kan du enda trenge flere puter. Du kan enda trenge en pute å sitte på. At det blir for mye press i nederdelen av magen. Du kan enda runde litt i ryggen. Du kan enda ikke kjenne det så bra. Da anbefaler jeg å sitte på en pute. Og legge putet foran deg og underlegen. Hvis knien er oppe og svever i luften. Så kan vi bruke det vi hadde som blokker. Legge under. Legg putet oppå der igjen. Legg leggen oppå der. Så den hviler mot noe. Du vil ikke måtte sitte og holde benet oppe. Finn et sted hvor du kan være her. Hvile høyre legg. Slå av i hofta og ha plass til magen. Du kan gjerne ha hendene bak deg. Sånn at du kan skyve litt ned. Jeg liker å ha fire fingre bak tommelen. Noen liker å ha alle fingrene pekende inn. Bruk hendene dine til å løfte litt opp. Det kan være deilig å få litt god plass i magen. Kjenn om du kan slappe av i hofta. Slappe av i magen. Noen syns det er deilig å komme litt frem og hvile over benet. For meg er det alt for å slappe av i magen til det nå. Men du finner ut hva som føles best for deg. Her får du gjerne lukke øynene. Se for deg at pusten din beveger seg ned i bekkene. Vær utpust akkurat som du har fokusert på at det skal myke ned. Slappe av i ansiktet og kjeve. Se for deg at hver utpust er at du slapper av i bekkene. Slapp av i hofta og mage. Se for deg at hver utpust mykner alt. Hver innpust fyller deg med det vi kaller prana, livskraft. Hver utpust, kjenn at du mykner og åpner. La deg kjenne at det er tungt i bekkene og beina. Myk i ansiktet, kjeven og bekkene. Ta et dypt pust til inn gjennom nesa. Gjør denne gangen pust ut gjennom munnen. Kom rolig løs med armene, sånn at du kan lene deg til venstre. Hjelp høyre benet ned og skifte plass. Høyre foten kan komme ned. Venstre legger en hvile på det du har foran deg. Pute bygger opp. Gjør det du trenger. Kanskje sitter du på puta. Kjenn at du sitter godt i rette. Kjenn at du kan hvile hele venstre leg. Du kan skive fra i setet uten å ha følelsen av at du forsvinner bakover. Hendene får gjerne komme bak deg. Du kan skive litt ned i hendene, løfte brystet og kjenne god plass i magen og beina. Kanskje lukker du inn igjen. Finn denne pusten til å fylle deg med livskraft og prana på innpust. Kjenn styrken du har. Og på utpusten kjenn denne evnen du har til å slippe taket, mykne og stole på deg selv. Om det kjennes riktig, kan du legge til en liten mantra på inn- og utpust. Det kan være hva som helst. Det kan være for eksempel på innpust, at jeg har styrken. Og på utpust, at jeg stoler på meg selv. Finne noe som du resonerer med. På neste innpust, fyll opp inn gjennom nesa. Åpne opp gjennom munnen. Forsiktig slippe løs armen din. Henda litt frem. Henda til siden, for å slippe løs venstrebenet. Vi skal stille og rolig bevege oss ned i avspenningen vår. Jeg kan anbefale å ligge på din venstre side. Hvis det kjennes greit for deg. Det kan være greit å ha puter mellom venstrebenet og høyrebenet. Legg høyrebenet opp og put. Pass på å ikke bare pute mellom knærne. Sånn at anklene faller sammen. Prøv å pute både mellom kne og ankel. Slik at du har den jevne støtten. Du kan slappe av i hofta. Legg en put eller pledd mellom skulder og hofte. Slik at du kan hvile magen på. Legg deg ned, sånn at du kan hvile. Har putet under hodet. Venstrearmen frem. Har en god pute her. Eller pledd. Kjenn at du ligger behagelig. Høyrehånden kan enten hvile på hofta eller på magen. Du må finne deg en god hvilestilling. Legg deg godt til rette der. Når du har lagt deg godt til rette, gjerne lukke øynene. Ta noen siste dype, kontrollerte pust. Før du gir helt slipp på både kroppen og pusten. På innpust skal vi bare telle til fire. På utpust skal vi telle ut på fire. Først på et dyp pust inn. Og et dyp pust ut. Pust inn på en, to, tre, fire. Pust ut, fire, tre, to, en. Pust inn, en, to, tre, fire. Pust ut, fire, tre, to, en. Pust inn, en, to, tre, fire. Pust ut, fire, tre, to, en. Pust inn, en, to, tre, fire. Pust ut, fire, tre, to, en. Siste pust inn, en, to, tre, fire. Pust ut, fire, tre, to, en. Dyp innpust ned i magen, inn gjennom nesa. Åpner opp munnen gyslig. Mykner i kjeven, mykner i ansiktet. Og lar kroppen bli helt, helt tom. Og så blir du her og hviler så lenge du har behov for det. Tusen takk for at du var med. Namaste.