Gravidyoga myk: Quick Fix

Hei og velkommen til min lille quick fix-klasse. Dette er en typisk klasse som jeg, eller kanskje ikke klasse, men det er typiske øvelser som jeg vil ha gjort for meg selv hvis jeg ikke rekker for eksempel en fullstendig klasse. Noe som hjelper meg med plagene jeg har hatt i bekkene. Det er bak i bekkene, ikke foran i symfysen. Dette har hjulpet meg med de plagene som har vært i de to leddene som er bak på siden. Hvis du har opplevd strålinger eller veldig store spenninger, kanskje mer kjent ut i korsryggen eller nedover benet, så er dette øvelser som har hjulpet meg til å ha det litt bedre utover dagen og sove bedre. Det vi trenger til de her øvelsene er først en bolster eller en stor pute, bare sånn til å sitte på i starten. Gjerne et par klosser eller noe lignende, og en ball som vi skal bruke, og gjerne en vegg å kunne bruke og lene oss på. Da skal vi starte med å tynne litt inn, og da bruker vi puta og bolsteren vår til å sitte på. Krysser ankler, legger og setter deg godt til rette på puta eller bolsteren. Kjenn at det du sitter på hjelper deg å få knærne litt lavere enn hoftene, sånn at du både får plass til bebin og magen, men også at du kan slappe av i hoftebøyene, og så at du kjenner at du får litt løft og lengde i ryggen. Da skal vi starte med å slippe haka ned mot brystet, og rulle hodet litt i halvsirkler fra side til side. Gi kroppen og hodet litt tid til å lande i øyeblikket som er nå. Da skal vi begynne å føle oss mer og mer inn i kroppen. Først bare hjelpe kroppen og hodet å falle litt til ro. Du kan rulle hodet etter hvert opp, så hodet balanserer på toppen av ryggsøylen. Rulle skuldrene opp til ørene, og slippe dem tilbake og ned i ryggen. En gang til, ruller de frem og opp, og slipper de ned. To ganger til. Store sirkler med skuldrene. Heiser de opp, og senker de ned. En siste. Lande skuldrene ned i ryggen, og la de bli der. Kanskje lukker du øynene, og så kan høyre hånd komme til magen, og starte å sirkle høyre hånd rundt for magen. Bygge litt kontakt med bebene som er der. Samtidig får du trekke pusten helt ned i magen. La pusten hjelpe deg å finne ro og bygge kontakt. Etter hvert, vile hånden et sted på magen som kjennes naturlig. Hvis det begynte å bli bevegelse der inne, kan du plassere hånden der du kan kjenne litt etter det. Venstre hånd får komme til brystet. Ta noen dype innpust inn gjennom nesen, og ut gjennom nesen om det lar seg gjøre. Hvis du er veldig tett, kan du puste ut gjennom munnen. Kjenn på følelsen av at du har to hjerte i deg, kanskje til og med flere i deg akkurat nå, som slår. Om det er dager som er veldig tunge i graviditeten, om det er fysiske plager, om det er stress, om det er andre ting, at du stopper opp og bare minner deg på dette mirakelet som pågår akkurat nå i din kropp. Det kan være lett å glemme hvor magisk det faktisk er å skape liv. Ta et ekstra dypt innpust gjennom nesen, helt ned i magen. Puste ut gjennom munnen. Blunke inn, forsiktig åpne, forsiktig løs armene. Bøy knærne sånn at du vipper deg over på siden for å fjerne puta. Eventuelt flytt puta litt sånn at du kan sitte på den i neste øvelse. Jeg foretrekker denne øvelsen å få sitte på gulvet, men det er også fordi da mitt kne kommer ned. Vi skal strekke høyre ben ut til høyre, og bare ha venstre kne ut til siden. Hvis du kjenner du er på vei bakover, eller at det blir litt trangt for magen, det kan være deilig å bruke puta eller pledd igjen til å komme litt opp. Velg det som kjennes mest behagelig for deg. Nå skal vi starte å komme litt inn i sidene, så det blir ofte stivt i sidene. Det vil også hjelpe hvis det er litt stivt på baksiden, i ryggen og rundt i leddene, som ofte kan gi litt smerter. Vi skal puste inn, prøve å løfte alt litt opp, så du kjenner du skyver ned for å løfte opp. Puste ut, ta med venstre hånd mot venstre. Du kan lande hånden på fingertupper eller flate hånd, og ta med høyre armen over. Bare ta noen puster her, og du kjenner på forskjellen når du kanskje tar med høyre hånd litt foran deg og ned. For noen kan det være kjempedeilig, for andre trenger man kanskje litt mer å åpne opp. Ta høyre armen litt mer bak. Bare bruk et par puster på ut, forske det. Prøv å flytte pusten helt ned i magen. Så bruker vi høyre armen, trekker oss opp til midten. Skyver litt ned for å få masse lengde å løfte opp. Ta med høyre hånd over til høyre, det kan være på utsiden av benet, det kan også være på innsiden. Legg deg litt frem, det kan være på benet. Kjenn at du har støtt i armen. Begynn å strekke venstre armen over. Kjenn om det kjennes best å ta den litt foran deg, lukke brystet litt, eller kanskje kjenne det litt mer bak på venstre siden. Eller om det kjennes deilig å åpne mer. Dype pust ned i magen. Kjenn også at blikket ditt, altså hodet ditt, om blikket ditt er ned, rett frem eller opp, at det kjennes bra for nakken. At du ikke spenner nakken. Et pust til. Nå skal vi bare bevege oss litt fra side til side. På innpust trekker du deg opp til midten, løfter. På utpust beveger du deg over til siden, så velger du hvor høyre armen går. Puster inn til midten. Puster ut over til andre siden. Puster inn, tenk at du skyver ned, løfter opp. Puster ut over til siden. Fortsett å flyte med din pust. Da får du lov å eksperimentere litt med hvor armene går. Kjenn at det kjennes godt ut både for mage og bryst, og bak på ryggen. For noen blir det kanskje mye å lukke, at det blir mye press foran. For andre kjennes det kanskje kjempedeilelig bak i ryggen når vi lukker. Det er ikke noe riktig og feil, det er mer at det skal kjennes riktig for din kropp. En gang til fra side til side. Møtes til midten. Nå har vi venstrebenet bøyd, så kan vi bare bøye høyre benet inn. Vipper oss over til andre siden, strekker venstre benet ut. Så kjenner du etter om du vil ha den puta eller ikke. Det kan være at den siden er litt annerledes med hofta, og at du trenger mer løft og støtte. Så setter du deg komfortabelt. Puster inn, løfter alt litt opp. På utpust høyrehånd over til høyre. Det kan være på fingertuppen eller flathånd, kjenn deg litt frem. Første runden her blir noen pust på hver side. På den siden her kjennes det best å lukke litt, strekke litt, eller åpne litt og løfte. Kjenn at du tar med pusten godt ned i magen. Så minst like mye som at vi tar litt vare på den fysiske kroppen med det vi gjør nå. At vi ønsker å ta vare på vår mentale helse også. Så minn oss på å roe ned. Dype pust. Og vær til stede i denne spesielle tiden. Vær i egen kropp. Med neste innpust bruker venstre arm å trekke deg opp til midten. Kjenn at du skyver ned, løfter opp, skaper plass. På utpust, venstre hånd til venstre. Du kan ha venstre hånd akkurat der du vil, der du kjenner at det kjennes bra. Høyre armen kan eksperimentere litt. Kjenne hvordan det kjennes på din høyre side. Både sidekroppen, om du kjenner at du trenger å gi litt god plass til magen her. Eller om du vil finne den strekken på baksiden. Fyne pusten her også. Hvis det er nytt for deg å puste gjennom nesen, så er det en vanesak til noe som vi må øve opp som alt annet. En ting du kan gjøre er at du visualiserer at du kan se på deg pusten komme inn gjennom nesen. Gå ned i magen til babyen eller babyene. Og kommer ut igjen. Nå er du veldig tett, og det gjør at du blir mer anspent av pustet. Pust rolig ut gjennom munnen. Kjenn at du slapper av i ansiktet. Nå skal vi flytte oss litt dynamisk igjen. Så på innenpusten kommer opp løfter, og utpusten over til andre siden. Innpust til midten. Utpust igjen. Lov å eksperimentere hvor du går med høyre arm. Innpust til midten. Utpust. Kjenn hvor venstre armen vil. Innpust løfter. Og utpust sidestrekk. Bli litt bevisst på hvor du har blikket, i forhold til hvilken retning hodet er. Så nakken har det fint. En gang til, fra side til side. Så kommer vi rolig opp til midten. Skal bare hjelpe oss over på alle fire. Bøye begge knærne, og komme over på alle fire. Gjerne bruk blokkene dine her. Ikke sikkert du har bo på dem, men det kan være en deilig støtt å ha. Hvis vi er spente i hoftebøyen, kan det også gi utslag i både korsryggen og utsiden hofte. I de leddene som vi har, som kan gi ubehag og stråling. Vi skal prøve å komme litt inn i hofteledden. Kommer på alle fire, og kanskje hendene opp på blokker. Vi skal lene oss litt inn i armen og venstre kne. Og hjelpe høyre foten frem. Du kan bare dra høyre foten frem med tærne. Og så starte å gi litt plass til å få hoftene igjen. Så kan du skute venstre kne litt tilbake. Ha litt vekt i armen, sånn at du kan styre hvor intens den strekken blir. Du skal ikke lene all vekten ned i hofta. Du skal bruke litt styrken i høyre ben. Skive bakken litt fra deg. Skive litt fra i blokkene. Samtidig som du slapper litt av i venstre hofte frem og ned. Prøv å lete etter et sted hvor du kan kjenne forskjellige venstre hofter. For noen er det kanskje mer behagelig å komme opp hendene på høyre lår. Skive fra i høyre lår. Samtidig som man senker venstre hoften ned. Hvis det er mye vekt inn i forskjellige venstre kne, så kan du også legge pute eller pledd under venstre kne. Eventuelt bare brette opp i yogamatta. Puster her. Kjenn at du tar med innpusten og hele veien ned i magen. Kanskje ser du til og med at pusten kommer ned i forskjellige hofter. Hvis det er mye å stå statisk her, så er det lov å skyve litt tilbake. Kjenn at du får en liten pause. Så forsiktig senker hofta frem og ned igjen. Kjenn at du støtter kroppen hele veien. Så du mer gjenger deg litt frem og tilbake, inn og ut av stillingen, enn å være der hele tiden. Velg igjen det som gjør at du blir minst anspent i kroppen. Det som gjør at du slapper mest av. Ta et par puster til. Så forsiktig flytter hofta litt tilbake. Sett høyre kne ved siden av venstre kne. Skift bein og len deg inn i høyre kne og armene. Steppe venstre fot frem, og eventuelt hjelpe venstre foten frem. Pass på at høyre kne ikke er for langt frem, så du kan glide høyre kne litt tilbake for å få tilgang til å skyve høyre hofte. Kjenn at du gir deg tid til å slippe høyre hofte ned. Du fortsetter å skyve litt fra i venstre foten. Hold litt støtte, og press fra i blokkene. Eventuelt hendene. Alternativ er å sette hendene på forsiden av venstre lår, og skyve litt mot låret. Det kan være bedre å være her oppe, samtidig som høyre hofte jobber ned. Velg det stedet du har behov for å være. Fylle pusten din og følg den ned i magen, ned i forsiden av høyre hofte. Kjenn at ansiktet er myk, kjeven er myk. Du har ikke behov for å stramme kjeven. Spenn ansiktet, selv om noe kanskje blir litt intens. Hvis du kjenner det blir litt for intens, og at det er vanskelig å fokusere på å være myk, så jobber du deg litt tilbake, og gynger deg lett frem. Så får du at du gir forsiden av hoften en lett massasje. Inn- og utpust. Par pust til. Etter hvert, skikk deg og skyv fra i armer, flytt hoften litt tilbake. Venstre kne ved siden av høyre kne. Ta tak i ballen din, og så skal vi gå mot veggen. Prøv å jobbe oss litt inn i disse områdene. Noen kanskje har plager på den ene siden, ikke på den andre. Noen har på begge sidene. Noen har kanskje både begge sider bak og foran. Dette er perfekt å gjøre hvis du har plager på en side eller begge. Så vil jeg ha gjort begge uansett. Kanskje vil du gi den ene siden litt ekstra oppmerksomhet, hvis du har mer plag på en side. Når du skal opp, gjerne bruk blokken dine. Legg vekten i en fot, så den andre, hendene til årene. Skånsomt skyv fra i venene og kom opp. Det vi skal bruke veggen til, er å sette ballen mellom din kropp og veggen. Vi kan starte på høyre siden. Her er det ikke noen superfasit på akkurat hvor du trenger å sette den. Prøv å ha den i litt forskjellige områder rundt der du kjenner spenning eller stråling. Start et sted, cirka rundt der du kjenner du har spenningen. Så starter du å lene kroppen inn mot ballen, inn mot veggen. Så ser du om du kan lete litt fram et ømt punkt. For meg er det veldig tydelig nedkommelig når jeg flytter litt ned. Bøyer litt i knærne, når hoftene går litt fra side til side. Når du finner et sted der det er litt ekstra ømt, ikke trykk alt du kan, men hold det på en skala der du kan puste dypt. Her er det lov å puste ut gjennom munnen og kjenne at du sviper på denne smerten som kan komme i det området. Lek deg litt og finne ut hvor det kjennes best. Eller kanskje ikke best, kanskje til og med der det kjennes verst. Det skal ikke være så vondt at du må bite tennene sammen. Hvis det gjør fryktelig vondt, skal du gå og få hjelp med det. Det er mye man kan gjøre selv også hvis det er på et nivå at du kan rydde opp i det selv med noen øvelser. Det er ikke alltid man kommer inn i de områdene med kun yogaøvelser. Her får vi litt hjelp av denne ballen. Man ser litt løst spenningen bak her. Jeg er strakk og strakk, men det var ikke før jeg begynte å gjøre denne øvelsen med ballen at det slapp for meg. Det er ikke sikkert det fungerer for deg, men jeg lov å håpe at det kan hjelpe litt. Som regel har vi mye spenning i dette området rundt korsrygg og hofter. Så lenge du er skånsom og føler deg frem, skal det ikke gjøre noen skade i hvert fall. Gi det et par runder til med rulling. Skjønner du at du vil fortsette en stund til, kan du selvfølgelig gjøre det. Dette er en side som hadde veldig mye, så kan man bare sette på pause og fortsette litt til. Når du er klar, går du videre til neste side. Hvis du kjenner at det holder, og du begynner å bli godt og ømt her, kan du skifte side. Sett den igjen et sted rundt her du kjenner at det kan være spenning. Finne veggen. Starter du bare og leter deg litt frem. Samme her. Skjønner at hvis dette er veldig ømt og intens, at du kan bruke pusten. Puste inn gjennom neset, og puste ut gjennom munnen. Hjelp deg å slappe av i kjeven, som vi har lett for å spenne når vi er stresset eller har vondt. Men også under fødsel, at vi spenner kjeven, som gjør at vi ikke kan slappe av i bekkene. Det er litt viktig under fødsel. Lær deg å slappe av i kjeven. Kjenn deg frem. Hvis det er et sted du kjenner er veldig intens, så prøv å gå litt rundt det området. Sånn at du ikke bare er på det området hele tiden. Det kan hjelpe å jobbe litt rundt det området. Fortsett et par runder til. Hvis det er noe som helst, så har du lov å slippe ut gjennom munnen. Hvis du kjenner at du vil fortsette lenger på den siden, så er det bare å sette på pause og fortsette til du kjenner deg klar med det området. Hvis du kjenner at det begynner å bli godt og øvnt, så gi deg en liten pause. Bare fortsett, og gjør det her daglig. Ta bollen i siden, og bare på din måte. Kom ned på knærne. Finne frem futen din. Så skal vi lande oss selv i sittene. Hvis du mest sannsynlig hadde favorittbenet ditt foran i sted, så bare skifter du. Sånn at du sitter litt med det andre benet foran også. Nå får vi holde helt i ro igjen. Legger hendene på knærne. Så starter å lene deg frem til siden. Runde litt på veien tilbake. Til siden, frem, over til andre siden. Runde litt. Og en gang til. Nå skal vi gjøre det samme motsatt vei. Til siden, litt frem med brystet. Til andre siden. Runde og lukke litt. Og cirkle igjen. En siste gang. Triller deg til midten. Igjen. Legger høyre hånd på magen. Venstre hånd på hjertet. Senker skuldrene. Lukker gjerne øynene. Ta noen dype pust. Mellom deg og bebin. Se om du også kan kjenne litt etter det fysiske i kroppen. Hvordan det er å sitte i den nå etter de øvelsene du har gjort. Kjennes ting bedre? Kjennes de verre? Eller kjenner du at det jobbes i kroppen nå? Rent mentalt, hvordan føles det? Gitt deg selv tid til å ta litt vare på deg selv. Trekk pusten dypt. Vær til stede med det mirakele som pågår i din kropp akkurat nå. Gi deg selv og bebin et dypt pust. Helt ned i magen, gjennom nesa. Åpne opp ben og munn. Gi slipp. Tusen takk for at dere var med på denne timen. Gjerne gjør sånn at du kjenner litt etter. Om ting kjennes bedre etter denne timen, da er det kanskje noe man kan gjøre igjen. Om ting kjennes verre eller ikke bedre, så var det kanskje ikke akkurat de øvelsene din kropp gjorde. Bare gi deg selv muligheten til å føle deg frem i kroppen med de forskjellige øvelsene. Ta gjerne et litt notat av hva som får deg til å føle deg bedre. Både i mens, men også i tiden etterpå. Har du behov for en lengre avspenning og tid til det, så er det flere avspenningsklasse for gravide under denne kategorien gravidioga. Namaste. Undertekster av Ai-Media