Gravidyoga sterk: Ben, hofter og bekken

Hei og velkommen til denne gravideo-klassen. Vi vil fokusere litt ekstra på ben, hofter og bekken i denne klassen. Du kan gjerne ha tilgjengelig et par blokker. Hvis du ikke har blokker, går det også an å bruke bøker til å bygge opp når vi har behov for det. Vi kan starte sittende i heltestillingen. Gjerne allerede nå ta en blokk og plasser den mellom føttene dine. Så du sitter godt oppreist i ryggen og finner en behagelig sittende stilling. Hvis du foretrekker en annen sittende stilling enn heltestillingen, så kan du selvfølgelig gjøre det. Vi begynner her med å lande litt på matta. Lukker øynene, rett i blikket innover. Fokuser mot pusten din. Ta noen dypere pust. Tenk deg at du sender pusten din hele veien ned i magen. Du fyller opp magen med luft, brystkassen og utpust. Slipper alt ut igjen. Fortsetter det her i ditt eget tempo. Når man er gravid og etter hvert som magen blir større, så kan det være vanskelig å puste hele veien ned i magen. Hvis du synes det er vanskelig, så forestill deg at du puster hele veien ned i magen. Slik at du kan gi slitt på dagen som har vært, og det som kommer etterpå. Fokusere på å være i din pust og din kropp. Slik at du sitter rett i ryggen, skuldrene gått ned og vekk fra ørene. Observere pusten din. Kanskje du kjenner bevinn i magen som beveger seg. Kanskje den er helt rolig. Ta deg litt tid til å lande og til å rette blikket inn og ut. Etter neste utpust kan du rolig åpne øynene dine. Om du sitter på en blokk, kan du komme av den. Legg den til siden for nå. Vi skal sette oss ned til høyre for føttene. Så du tar med føttene til venstre side. Du får sette deg ned. Ta med høyre legg, så den blir parallell med fremsiden av matten. Foten ligger mot venstre kne. Venstre legg er parallell med venstre langsida av matten. Se at du sitter behagelig her. Høyre hånd kan komme litt ut fra høyre hofte. Vi skal gjøre noen bekkenstabiliserende løft. På neste innpust kan du løfte av sitteknuta og aktivere setet. Akkurat som du roterer litt mot høyre. På neste utpust slipper du opp aktiviteten i setet. Ta begge sitteknutene ned i underlaget igjen. Puster inn, løfter, aktiverer og vrir. Utpust kommer tilbake. Fortsett å bevege deg med pusten din her. På neste øvning du puster inn, kan du ta med venstre armen og oppstrekke den. Forlenger den opp. Utpust tar med venstre hånd på utsiden av høyre kne. Kommer inn i en liten vridning her. Ser over høyre skulder hvis det føles greit. På neste utpust kommer tilbake med begge sitteknutene ned i underlaget. Vi skal bytte side. Venstre leg blir parallell med fremsiden av matten. Foten hviler mot høyre kne. Høyre leg er parallell med høyre langside av matten. Venstre hånd rett ut fra venstre hofte. Skjønn at du sitter rett i ryggen. Puster inn, aktiverer høyre setet. Løfter av og vrir mot venstre. Utpust kommer ned i. Puster inn, aktiverer, løfter og vrir. Og utpust ned i. Fortsetter å bevege deg med din pust. Neste gang du puster inn, strekk med høyre armen opp forlenger. Utpust tar med høyre hånd på utsiden av venstre kne. Kommer inn i en myk twist. Kanskje ser du over venstre skulder. Høyre setet er fortsatt løftet av. På neste utpust kommer med begge sitteknutene ned i underlaget. Her kan du samle bena til høyre side. Du kan komme over på alle fire. Inn i bordet. Skuldre over håndledd. Hofter over knær. Kanskje er knærne litt bredere enn hoftene. Kjenn at du har en nøytral rygg. Akkurat som du gir babyen din en myk klem tilbake mot ryggraden. Vi puster gjennom katt og ku. Noen får runder, så på innpust sveier øverst i ryggen, bryst og blikket frem. Og utpust kromme ryggen. Spre skuldrebladene. Ser mot magen. Puster inn igjen i ku. Sveier øverst i ryggen. Og ut i katt. Flyter her med din pust. Så kan vi møtes tilbake igjen i bordet med nøytral rygg. Ta med høyre foten frem på utsiden av høyre hånd. Kanskje hjelper du den frem med høyre hånd. Kan gå hendene litt over mot venstre side. Og kanskje flytte venstre foten litt mot høyre hel. Slik at vi har et stødig underlag. Vi skal gjøre åpne hofte sirkler her. Begynner å bevege oss i sirkelbevegelser. Kommer godt inn i hofta. Beveger deg med pusten din. Det kan være så store eller små bevegelser som du vil. Flytt til kroppen din og hva den trenger. Og kanskje beveger du motsatt vei. Skifter retning på sirklene. Og etter hvert stopper du opp og går hendene frem igjen på matta. Og ta med høyre kne tilbake. Så kommer du tilbake i bordet. Vi skal gjøre det samme med motsatt side. Hvis du synes det er ubehagelig å ta med foten frem og åpne hofte sirkler. Så kan du bli her i bordet og gjøre sirklene her. Eventuelt ta med venstre foten frem på utsiden av venstre hånd. Kanskje hjelper den frem. Går hendene dine litt over mot høyre. Høyre foten litt nærmere. Venstre helt, bare for å ha et stødig grunnlag her. Og igjen begynner å lage sirkelbevegelser. Du kan gjerne lukke øynene dine her. Rette blikket innover. Kjenne etter hva kroppen din trenger. Nå har du beveget deg i en retning. Du kan skifte og bevege deg på motsatt vei. Og så etter hvert finner hendene veien tilbake. Så du peker rett frem på matta. Og ta med venstre kne tilbake til bordet. Herifra skal vi bevege oss videre inn i barnet. Så gjerne plassere knærne dine ut i mattebreddet. Stortærne sammen. Sette tilbake mot hølene. Og hviler panna ned i underlaget. Ta noen pust her i barnet. Når du er klar. Skive deg opp igjen på alle fire. Plassere tærne inn bak deg. Skive deg til en hund som ser ned. Her vil du kanskje gå ut hunden din litt. Bevege begge knærne samtidig. Så du hele tiden har like vekt på bekkene ditt. Kanskje bøye og strekke ut. Hvis det er vanskelig å strekke ut ryggen. Kan du gjerne bli med bøyde knær. Skive brystet tilbake mot knærne. Få en god strekk i ryggen. Hoftebredde eller bredde mellom føttene. Spre fingrene dine godt utover mattet. Så kan du begynne å gå små skritt med hendene dine. Hele veien tilbake til føttene. Så du kommer inn i en forhøyfall bakerst på matta di. Gjerne en god knekk i knærne. Så magen hviler over lårene. Kanskje du hekter en hånd imot, så albu dingler litt fra side til side. Gi ryggen en god strekk. Rister litt ja og nei på hodet. Slipper hendene ned mot underlaget igjen. Bøy godt i knærne. Begynner å rulle virvel for virvel hele veien opp. I storm. Bra. Så møtes vi her i fjellet. Fortsatt hoftebredde eller bredde mellom føttene. Kjenn at du finner god kontakt med underlaget. At du har like mye vekt nede i begge føtter. Det gjelder ikke bare på yogamatta, men også i hverdagen ellers. Det er kanskje det som har størst innvirkning, hvordan vi beveger oss i hverdagen ellers. Det er fint å fokusere på å alltid ha like mye vekt nede i begge føtter og ben. For å ha en jevn vekt på bekkene våre, som stadig bærer mer vekt utover i svangerskapet. Kjenn at du finner et støtt og stødig fjell. Plassere hendene dine sammen foran hjertet. Gjerne lukker øynene. Fretter blikket innover igjen mot pusten, mot deg selv og bebin din. Vi skal flyte gjennom noen runder med en variant av solhylsen, som er tilpasset gravide. På neste innpust kan du åpne øynene, strekke med armene opp mot himmelen og forlenge deg så langt du er. På utpustbøy, knærne faller frem og går hendene ut i bordet. Puster inn, gi ku, sveier øverst i ryggen, brystet og blikket frem. Utpust i katt, kromme ryggen, spred skulderbladene, se mot magen. Puster inn igjen, gi ku. På utpust, plassere tærne i bak deg. Skiver deg til en hund som ser ned. Blir noen pust her, kanskje vil du fortsatt gå ut hunden din litt, bøye begge knærne samtidig. Strekk ut, kanskje splir du her med bøyde knær. Gjør det som føles bra for deg. På ditt neste utpust, plassere knærne tilbake ned i underlaget. På innpust, sveier inn i ku, ser frem. På utpust, plassere tærne ut i hver sin mattekant. Går hendene tilbake til en squat, mal assene. Her kan du gjerne benytte en eller flere blokker hvis du kjenner at du har behov for det til å sette deg på. Her kjenner du at tær og knær peker ut i samme retning. Håndflatene sammen, albunne på innsiden av knærne. Strak rygg, så kjenner du at du skiver brystet mot håndflatene. På ditt neste innpust, streker deg hele veien opp mot himmelen. Puster ut i fjellet. Vi skal gjøre to runder til med solhylsen. På innpust, streker deg opp for lenger. Utpust, falle frem og ned. Kommer ut på alle fire. Inn i bordet. Puster inn i ku. Sveier. Og ut i katt. Krommer. Puster inn igjen i ku. Og utpust. Skiver deg til en hund som ser ned. Tar noen pust her. På ditt neste utpust, plasserer knærne tilbake i matta. Puster inn i ku. Sveier. Utpust. Tar den ut i hver sin mattekant. Går deg tilbake til din squat. Blir her et par pust. På neste innpust, streker deg hele veien opp mot himmelen igjen. Puster ut i fjellet. Puster inn for lenger, streker deg opp. Utpust, bøyer frem. Kommer ut på alle fire. Puster inn i ku. Og ut i katt. Puster inn igjen i ku. Utpust. Skiver deg til en hund som ser ned. Neste utpust. Kommer tilbake i bordet. Puster inn i ku. Utpust. Tar den ut i hver sin mattekant. Går deg tilbake til din variant av en squat. Og neste innpust. Streker deg hele veien opp mot himmelen. Og puster ut igjen i fjellet. Så kan vi gå frem til toppen av matta. Kjenn at du fortsatt har hoftebredde eller bredde mellom føttene. Like mye vekt ned i begge fotsåler. På neste innpust, setter deg ned i stolen. Bøyer knærne. Pass på at du ser her foran knær. Legg vekten litt tilbake mot hælene. Aktive, strake armer opp og ut foran deg. Kjenn at du bygger varme i lårene dine. Tar et nytt innpust. Går på utpust. Kommer opp på tærne. Skiver armene ut bak. Neste innpust. Streker deg opp og åpner opp i brystet. Utpust. Bøyer knærne. Opp på tærne. Flyr armene. Puster inn. Streker deg ut. Og utpust. Opp på tærne. Flyr armene. Siste gang. Innpust. Streker deg ut igjen. Og utpust. Fålg frem og ned inn. Innpust. Halv løft retter ut ryggen. På utpust kan du ta med høyre foten et skritt tilbake. Ikke like stort skritt som du ville gjort hvis du ikke var gravid. Her kan du gjerne ta frem blokkene eller bøkene dine. Slik at du skaper litt ekstra plass til magen. Kjenner du at magen tar alt for stor plass, kan du også plassere venstre hånd på innsiden av venstre fot. Venstre kne er rett over venstre ankel. Strekker ut ryggen. Ser frem for deg. På neste utpust strekker du ut venstre ben for pyramidevariasjon. Det holder seg på tærne på høyre foten bak deg. Parallelle hofter. Trekk venstre hoft litt tilbake. Høyre hoft litt frem. Vi skal flyte mellom de to. Neste innpust bøyer venstre kne. Ser frem. Utpust strekker ut. Puster inn, bøyer, ser frem. Utpust streker ut. Siste runde. Puster inn, bøyer og ser frem. Utpust streker ut. Neste gang du puster inn og bøyer venstre kne, kan du plassere høyre kne ned i underlaget. Flate ut foten. Ta med hendene opp på venstre lår. Velger om du blir her, eller om du vil streke armene opp mot himmelen. Kjenn at du fortsatt gir bevegningen mye klem tilbake mot rygggraden. Det hjelper med å beskytte korsryggen. Dypepust. På neste utpust plasserer hendene i matta eller blokken igjen. Strekker ut venstre ben for halvspagat. Fortsatt parallelle hofter. Strakt venstre ben. Blokken hjelper oss til å fortsatt ha en strak rygg. Åpne litt i overkroppen også. Nå kan du igjen bøye venstre kne. Plassere håndflatene tilbake i underlaget. Skive deg til en hund som ser ned. Ta et par puster her i hunden din. Eventuelt i barnet hvis du har behov for en pause. Så kan vi ta med høyre foten frem på innsiden av høyre hånd. Eventuelt plassere foten på utsiden for mer plass. Gjerne finne fram blokkene dine. Du er fortsatt på tærne på venstre fot. Bøye godt i høyre kne. Puster inn og ser frem. Utpust strekker ut for pyramidevariasjon. Igjen finner du parallelle hofter. Nå flyter vi mellom de to. Puster inn og bøyer i høyre kne. Ser frem. Puster ut og streker ut. Bevege deg med pusten din. Siste gang. Streker ut. Neste gang du puster inn, plassere venstre kne ned i underlaget. Flatre ut foten. Plassere hendene opp på høyre lår. Velger om du blir her. Kanskje bevege deg litt frem og tilbake. Kom litt inn i venstre hofte. Eventuelt strekk med armene opp mot himmelen. Skjønner at skuldrene er gått ned i ryggen, vekk fra ørene. Dype pust her. Neste utpust. Hendene på blokker eller ned i underlaget. Strekker ut høyre ben. Forhalsspagat. Blir her. Innoverpust. Neste innpust. Bøyer igjen i høyre kne. Tar ned på venstre fot. Løfter av foten. Ta med venstre foten frem til siden av høyre. Innforoverfold. En god bøy i knærne. Innpust. Halsløft. Strekker ut ryggen. Utpust. Folder over. Innpust. Strekker deg hele veien opp mot himmelen. Og puster ut i fjellet. Innpust. Setter deg ned igjen i stolen. Vekt den tilbake i helene, så du kanskje kan bevifte litt med tærnene dine. Kanskje du kan sette deg litt dypere nå. Skjønner at du bygger varme og styrker. Dype pust. Tar et siste innpust her. Og utpust kommer opp på tærne. Flyr armene bak deg. Puster inn. Strekker deg ut. Åpner opp. Utpust. Opp på tærne. Flyr armene. Puster inn. Strekker deg ut igjen. Og utpust. Opp på tærne. Flyr armene. Innpust. Strekker deg opp. Og på utpusten faller frem innpust. Halvt løft retter ut ryggen. På utpust tar du med venstre foten et steg tilbake. Venstre hel kan plasseres ned så den kommer på linje med høyre. Tærne på venstre fot peker mot venstre langside av matta. Vi skal sirkele oss opp i kriger to. Kjenn at du har et strakt venstreben. Bøy i høyre kne. Høyre kne peker rett frem så du ser stortåa på innsiden av kneet. Og så har du litt kortere avstand mellom føttene enn du ville hatt hvis du ikke var gravid. Finner en sterk og stødig kriger. På neste innpust strekker du ut benet. Strekker armene opp mot himmelen. Puster ut og kommer tilbake i kriger to. Puster inn, forlenger, streker ut. Puster ut, kriger to. Puster inn, forlenger, streker deg ut. Puster ut, kriger to. Neste innpust reverserer krigen din. Vi holder bøyen i høyre kne. Venstre hånd tilbake siden av venstre. Lår strekker med høyre armen opp og tilbake. Og neste utpust, sidevinkel. Høyre avbute høyre lår strekker venstre armen frem i rommet. Vi flyter mellom de to. Så puster inn, reversert kriger. Puster ut, sidevinkel. Puster inn, reversert kriger. Og ut siste gang, sidevinkel. Puster inn tilbake i kriger to. Strekker ut høyre ben. Peker tærne på høyre foten, samme retning som tærne på venstre. Vi skal inn i gudinestillingen. Så helene kommer inn. Tær og knær peker ut til hver sin side. Og setter deg ned i gudinestillingen. Her kan vi ha en tendens til å type litt fremover. Kjenn at du kan ha skuldre rett over hofter. En strak og rett rygg. Hendene er innom oss. Det er foran hjertet. Kjenn at du bygger styrke her i lårene dine. I hoftene. Nå blir her et par puss til. Og igjen kan du strekke ut bena. Peker tærne på høyre foten. Frem igjen på matta. Kommer tilbake i en kriger to. Puster inn, reversert kriger. Og puster ut. Cirkler hendene på hver sin side. Peker høyre fot. Og kommer tilbake til hunden som ser ned. Nå blir her i noen pust. Eventuelt kan du komme ned i barnet. Og ta noen puster. Vi skal gjøre det samme på motsatt side. Som du ikke allerede er i hunden. Kan du komme tilbake i den. Trekker med venstre foten frem. På innsiden av venstre hånd. Cirkler høyre helt ned. Så den er på linje med venstre. Neste innpust skyver deg opp. I kriger to. Finne krigeren din. Pass på at venstre kne peker. Rett frem. Strake armer. Sterke armer. Neste innpust streker ut. Streker opp. Og utpust. Kommer tilbake i kriger to. Puster inn. Streker deg opp for lengre. Og utpust. Kriger to. Innpust. Streker deg ut for lengre. Utpust. Kriger to. Siste runde. Puster inn for lengre. Og utpust. Kriger to. Neste innpust. Reversert kriger. Åpner opp i venstre side av kroppen. Fortsett god bøy i venstre kne. Og utpust. Sidevinkel. Venstre avbud til venstre lår. Høyre armen strekker opp over hodet. Vi flyter et par runder mellom de to. Så innpust. Reversert kriger. Utpust. Sidevinkel. Innpust. Reversert kriger. Og utpust. Sidevinkel. Puster inn tilbake i kriger to. Streker ut venstre ben. Peker tærne. Samme retning som tærne på høyre fot. Vi skal igjen inn i gudinnestillingen. Så heler inn. Tar og knær ut. Peker i samme retning. Bøyer knærne. Setter deg ned. I gudinnestillingen. Møtes med hendene sammen foran hjertet. Puster inn. Streker deg ut og opp. Og utpust kommer ned. Puster inn. Streker deg ut for lenge. Og utpust ned igjen i gudinnestillingen. Siste gang puster inn. For lenge. Og utpust. Gudinnestillingen blir her. I noen pust. Kanskje lukker du øynene. Rette blikket innover. Og etter neste utpust. Streker ut bena igjen. Peker tærne på venstre fot. Frem. Kriger to. Innpust. Reversert. Og utpust. Cirkler hendene på hver sin side. Venstre fot. Og ta med høyre fot frem. Til en foroverfånd. Gjerne god bøy i knærne. Innpust. Halsløft streker ut. Og utpust faller over. Innpust. Streker deg hele veien opp mot himmelen. Og puster ut i fjellet. Kan vi igjen rette fokuset mot pusten vår. Gjerne legge en hånd på magen. En hånd på hjertet. Ta noen pust her. Kjenn på effekten av flyten på kroppen. Kanskje flyten har bysset babyen i søvn. Eller kanskje den beveger seg rundt i magen. Ta deg litt tid til å observere. Nå må du være klar. Kan du rolig åpne øynene igjen. Pust inn. Strekk nærmene opp. Og utpust faller ned. Puster inn halsløft. Puster ut. Finn veien tilbake. Til en hund som ser ned. Her kan vi komme inn i barnet igjen. Vi skal jobbe med bekkenbunden. Finn en behagelig posisjon. Hvis du synes det er ubehagelig å ligge ned med overkroppen. Så kan du også bli sittende i heltestillingen. Så finn en posisjon som du er komfortabel i. Bare ta deg et par pust her først. På neste innpust kan du løfte bekkenbunden din. Løfter og strammer. Og utpust gir du helt slipp. Innpust, løfter, strammer bekkenbunden. Utpust gir slipp. Innpust, løfter. Og utpust gir slipp. Fortsett å gjøre dette med pusten din. Ta en liten scan gjennom kroppen. Kjenn om du holder på med noen spenninger. Om du spenner muskler noe annet sted enn i bekkenbunden. Så forsøk å slappe av. Forsøk å slappe av i kjeven. I håndflatene. I nokken og skuldre. Kjenn at det er bekkenbunden som jobber. Det kan være vanskelig å få tak på bekkenbunden. Hvis du synes det er vanskelig å jobbe med den, så prøv å rette fokuset mot å løfte bekkenbunden. Fødselskanalen er der bevegen skal komme ut. Løfter opp. Og gir helt slipp. Siste gang på innpust. Løfter. Og utpust. Gir slipp. Kan du rolig komme ut av barnet igjen. Vi skal komme ned på rygg. Så ta med bena ut foran deg. Her kan vi bare sette oss over på siden. Så vi ikke bruker magemusklene. Bare legger oss ned på siden. For å komme over på rygg. Her plasserer vi føttene rett bak setet. I cirka hoftebreddese avstand. Vi skal starte med å gjøre noen bekkentilt. Bekkene ditt er en slags skål. Uten bunn. Bunnen som ikke har noen bunn. Akkurat som du på innpust. Skiver. Bekkene mot knærne. Bunnen av bekkene mot knærne. På utpust tilter motsatt retning. Så du skiver bunnen av bekkene mot helene dine. Innpust skiver mot knærne. Og utpust tilter mot helene. Fortsetter å bevege deg med pusten din. Puster inn mot knærne. Og utpust mot helene. Puster inn. Knær. Og ut mot helene. Velger om du blir her. Eller om du vil legge på. Når du på innpust løfter av. Løfter bekkene mot knærne. Løfter av hoftene. Opp i en liten bro. Og utpust kommer ned igjen. Og tilter bekkene mot helene. Igjen. Puster inn. Enten bli nede på underlaget. Eller løfter av. Og utpust kommer ned igjen. Tilter mot helene. Siste gang. Puster inn og løfter av sterke ben. Og utpust. Kommer ned igjen. Og tilter mot helene. Her kan du plassere føttene dine ut i mattekanten. Et lite øyeblikk. For å finne en neutral rygg. Så kommer vi opp igjen. Legg deg over på siden. Så du kan skive deg opp igjen i sittene. Kommer over på alle fire. Vi skal gjøre duen. Så trekker vi høyre kne frem bak høyre håndled. Strekk venstre benet ut bak deg. Finner parallelle hofter her. Så gjerne plasser en blokk. Eller noe annet under høyre hofte. Hvis den flyr litt i lufta. Kan du komme opp på fingertupene dine. Strekke litt ut i ryggen. Og så velger du om du blir her. Eller om du vil komme ned på underarmene. Om du har plass kan du også komme hele veien ned. Hvile hodet ned i underlaget. Eller på en blokk. Og du skal kjenne en god strekk i høyre hofte. Her i noen pust. Om du ligger nede. Kan du komme rolig opp igjen. Ta vekk eventuelt det du har under høyre hofte. Plassere hendene tilbake i underlaget. Trekk med venstre kne litt frem. Så du kan trekke med høyre tilbake. Så vi møtes tilbake igjen i bordet. Så kan du trekke med venstre kne frem. Strekk høyre benet ut bak. Finner duen på venstre side. Setter opp her. Strekker ut først. Eventuelt kommer ned på underarmer. Eller hviler hodet ned i underlaget. Pust her. Du skal ikke kjenne noe i knærne når du gjør dette. Hvis du kjenner at det er vondt i knærne. Så kan du gjøre en annen variant. Liggende nede på rygg. Der du plasserer anklen over låret. Flekser i. Hvis du har høyre fot du skal gjøre. Flekser i høyre fot. Enten bli her eller ta tak bak venstre lår. Eller legg og gjør dette på begge sider. Det er en variant hvis du har vondt i knærne. Om du ligger nede. Kan du rolig bevege overkroppen opp igjen. Kommer tilbake til bordet. Kan du komme ned i sittene. I sukasene der du krysser ned i leggen foran den andre. Sånn at du sitter rett opp i ryggen. Da har vi kommet til enden av denne klassen. Jeg anbefaler deg å avslutte med en avspenning. Enten på egenhånd i 5-10 minutter. Eller at du setter på avspenningen. Som er en del av dette gravidyoga programmet. Tusen takk. Namaste.