Hjerteåpnere - Gravidyoga med Magnhild

Velkommen til film nummer 6 i denne gravidyoga-serien med meg. I denne timen kan det være greit å ha med seg to puter eller to bolstre, gjerne også to blokker. Og hvis du har hjemme to tennisballer eller to massasjeballer av noe slag, så gjerne finne fram det også. Men det er ikke et møst, men du kan bruke det. Vi skal begynne i sittende. Du kan trykke tærne dine innunder og sette deg tilbake på helene. Hvis det er alt for intenst å sitte her, så er det mulig underveis å ta pause for å løfte seg opp og senke seg ned. Eller du kan flate ut føttene og sette deg helt ned på helene. Hvis du trenger et ekstra støtte, så bruk blokker. Kanskje sitte på en blokk eller ha en bolster mellom legger og lår. Begynn med å prøve å tøkke tærne innunder. Sette deg tilbake på helene. Tenk at du lukker magen litt på fremsiden. Bare blir her noen gode pust. Du kan gjerne lukke øynene og rolig slippe løs føttene. Sette deg ned. Videre i denne delen skal vi jobbe en del med hjerte- og bryståpnere. Det å finne styrke mellom skulder bak på ryggen. Ofte er dette et område som blir veldig stivt når vi er gravide. Spesielt mellom skuldrene, at du mister litt kraft der. Du mister også litt åpning på fremsiden av brystet. Man lukker seg hjernen litt, og man blir dratt litt fremover av denne tunge magen. Det skal være veldig nyttig å jobbe med hjerte- eller spesielt bryståpnere når man er gravid. I yoga handler hjerteåpnerne våre om å komme frem med seg selv. Vi kan vise kjærlighet til andre mennesker, men også kjærlighet til deg selv. Så har du kanskje litt det med deg også, gjennom det vi skal gjøre. Kommer opp, streker ut hoftene, kommer til å finne støtt i magen. Ta med armene opp til taket. Jeg snur meg litt så dere ser litt bedre. Lager kaktusarmer. Tenk at du trekker skulbladene sammen bak på ryggen. Cirka 90 grader i armene. Trekker skulbladene sammen, og kanskje senker skuldrene litt ned. Så har du støtten i magen enda. Puste godt. Det kan hende at det er litt intenst, kanskje du har behov for å bevege litt fingrene. Ofte blir sirkulasjonen ut i fingrene litt nedsatt utover graviditeten. Så kanskje du må sprike og lukke litt. Men fortsett å trekke skulbladene sammen. Skal vi jobbe litt lenger ned, så tenk at albunnet trekkes ned inn mot midjen. Kanskje du vil kjenne at du bruker mer muskulatur på siden av brystet. Men også kanskje mellom skulbladene, men litt lenger ned enn vi holdt på i sted. Så nederste kant av skulbladene får trekkes mot hverandre. Puste godt. Slipp rolig armene ned. Bevege litt på skuldrene. Trekk kuterne innunder igjen. Kom ned til sittene på hælene. Så går det greit for kroppen din. Du kan lukke inn med litt. Kom rolig opp igjen. Slå litt med føttene. Hvis litt løs. Vi skal gjøre samme bevegelse igjen. Du kan støtte. Trekk babyen litt inn mot ryggen. Trekk armene opp. Kaktusarmene igjen. Trekk skulbladene sammen. Lave skuldre. Så jevn puss som mulig. Disse variantene kan være en god erstatning for kobra-variasjoner i vanlige vignasetimer. Hvis du deltar på klasser, og ikke vet hva du skal gjøre når de andre gjør kobra, kan du jobbe med de samme bevegelsene, men i denne posisjonen. Ta med albuene litt lenger ned. Så blir du litt mer aktiv på siden av brystet, litt bakover. Mellom skuldbladene, kanskje nederste kant av skuldbladet, får du komme mot hverandre. Nederste kant av begge skuldbladene får komme inn mot hverandre. Slipper helt opp beveget litt på skuldrene. Kom ned til sittende. Du kan fortsatt være i heltestilling hvis du vil, kanskje med en bolster mellom legger og lår, eller sittende på en blokk. Eller du kan sitte i skreddestilling eller en annen komfortabel stilling. Det er ikke så viktig akkurat hvordan du sitter nå. Vi skal gjøre en liten hjerteåpner flyt, så du kan flette fingrene foran hjertet. Ta en god innpust inn i hendene dine. På utpust skyter ryggen tilbake. Kjenn at du åpner opp mellom skuldbladene. Du kan gå til blid her. Lykke litt fra side til side. Puster inn, sender armen opp, snur håndflaten til taket. Senker skuldrene godt ned lang nok. Fletter løs fingrene. Du kan hekte tomlene eller flette fingrene bak ryggen. Trekk skuldbladene sammen og løft hjertet. Kjenn at det er brystet som beveger seg. Trekk magen eller babyen litt inn mot ryggsølen. Skuldbladene sammen. Fletter løs. Du skal flyte litt. Noen runder. Innpust her. Utpust skyter ryggen. Streker deg langt på innpust. Håndflaten opp. Hvis du har lyst til å bli lengre i noen av disse posisjonene, så gjør du det. Så flyter du hekte tomler eller flette fingrene bak. Løft hjertepuster inn. Og utpust. Tre ganger til. Innpust opp. Og utpust skyter ryggen. Opp og innpust. Utpust skyver håndflaten opp. Puster ut, slipper hendene ned. Hekte tomler eller flette fingrene bak ryggen. Løft hjertepuster inn. Og slipper løs. To ganger til. Siste runde. Kommer av det du sitter på. Du kan plassere blokken dine. Eller det du har å støtte deg på. Det kan også være to store bøker. Eller noe annet. Framme på matta. Kommer til alle fire. Hender rett under skuldrene. Knærne rett under hoftene. Skyv litt ned i hendene. Løft magen litt. Bebin litt inn mot ryggselen. Nå kan du bruke som en variasjon. I forhold til treben tunn. Som gjøres mye i vanlige vinyasatimer. Man ofte tar kne frem mot pannene eller skulder. Du skal gjøre det fra denne posisjonen. Det kan du også gjøre hvis du er med på andre timer. Strekk høyre ben ut i linje. Med hofte og skulder. På utpust ta med høyre kne til høyre albue. Eller armhule hvis det går. Strekk tilbake. Igjen komme frem mot albue eller armhule. Og tilbake. Du kan krumle litt ryggen når du kommer frem. Og tilbake. Siste gang kommer frem. Plasser foten på utsiden av høyre hånd. Gjerne kom opp med hendene på blokker. Her kan du velge å tøkke tærne innunder og løfte bakhustet helt av. Eller bli med kneden nede. Vi skal strekke oss litt tilbake. Strekke ut høyre ben. Og komme frem og bøye høyre kne. Tenk at brystet skal frem. Åpne hjertet. Siden vi er på hjertetåpnere. Tilbake. Flyt litt frem og tilbake. Eller du gjør det med strakt baksteben. Frem og tilbake. Fokus også på bevegelse i brystet. Åpne hjertet når du kommer frem. Kanskje må du faktisk opp på høyeste kant. Fortsetter noen runder til. Kjenner etter hva som er godt for din kropp. Kanskje er det å bli litt lengre i en av posisjonene. Da gjør du bare det. Helt ok. Stopper opp neste gang du er fremme. Sett bakste kne ned hvis du er oppe. Plassere hendene i hoftene. Trekk babyen litt inn mot midtlinjen. Kjenn hvordan bekkene justerer seg. Strekk armene opp. Utpust fine kaktusarmer. Løft hjertet. Innpust strekker armer opp. Utpust kaktusarmer. Løft hjertet. Innpust opp igjen. En siste gang. Kommer opp igjen. Plassere hendene ned igjen. Ta bort blokkene. Kommer tilbake til alle fire. Beveg litt hvis du trenger. I hofter. Og kanskje ryggen. Stopper opp i bordet på alle fire. Skiver hendene godt ned. Finn støtte hvor du løfter babyen inn mot ryggsfølgen. Strekk venstre ben ut bak deg. Løfter opp i høyde med hofter. På utpust ta med venstre kne til venstre albu. Krummer. Kommer kanskje ikke borti, men i retning av albuen eller armhulen. To ganger til. Trokke frem med foten på siden av venstre hånd. Igjen kanskje finner du blokker. Nå støtter hendene på. Vi skal igjen flyte litt frem og tilbake. Fokus på å åpne hjertet. Lukke deg sammen. Kan også trekke tærne innunder. Du kan gjøre det her oppe hvis du vil. Jeg kjenner at du jobber litt med kontroll. Du ikke nødvendigvis trenger å gå så dypt inn i stillingen som du vanligvis ville gjort. Når du ikke er gravid. Kroppen blir ofte litt for åpen når vi er gravide. Og kanskje er lett å overstekke seg og overdrive. Heller gjør litt mindre. Stopper opp bevegelsen. Kommer ned igjen med bakste kne hvis du er oppe. Kommer opp med hendene på hoftene. 90 grader i bena. Trekker babyen litt inn. Kjenn at du finner støtte og stabilitet. Vi trenger ikke å komme så langt frem. Strekker armer opp. Puster inn. Kaktusarmer utpust. Innpust opp. Og utpust samler i kaktus. Samler skulder blant deg. Og en siste. Puster inn. Strekker armer opp. Og ta med hendene ned til gulvet. Beveger litt på hofter. Beveger litt på bekken. Hvis du er vant til å praktisere mye yoga, så går det helt fint å gjøre posisjoner som kamelen, halvbro og den type ting når du er gravid. Nå er kanskje kroppen litt mer klar for å gjøre det. Hvis du vil, så kan du gjøre kamel, eller halvbro før du fortsetter. Hvis ikke, så bare bli med meg videre. Vi skal ned til liggende på ryggen. Veldig mange, spesielt utover i graviteten, synes det er ubehagelig å ligge på ryggen. Man kan bli kvalm, svimmel, den type ting. Da lar du vær å legge deg ned. Da blir du opp i sittende. Nå skal jeg vise hva du skal gjøre i sittende etter hvert. Vi finner frem ballene våre. Dette kan du gjøre inntil en vegg, eller nede på gulvet. Vi begynner med å legge ballene øverst mellom skulderbladene. Øverste kant av skulderbladet på innsiden. Hvis du sitter ved veggen, så kan du sitte på puter. Hvis du skal legge deg ned, så kan du også ha en eller to puter under bekkene, hvis det er behagelig for deg. Det er ikke sikkert det er det nå som du er gravid. Det kan gå tenne at du bare kan legge deg ned med føttene i gulvet. Så plassere ballene mellom. Trilla ballen bort. Det vil det sikkert gjøre for deg også. Mellom skulderbladene, øverste kant. En på hver side av ryggsøyn. Bli her litt, slipper tyngden ned i ballene. Dvel litt. Hvis du gjør det inntil veggen, så er det samme her. Lene deg inn mot ballene. Så tar vi alle sammen armene ut til siden. På utpust tar vi armene krysset i forhånd. Hvis du ikke har baller, så gjør du bevegelsen. Bli her. Kanskje rygge litt fra side til side. Kanskje kjenne at du kan få tak i skulderbladene på baksiden. Det er litt som at du gir deg selv en klem. Rygge litt fra side til side. Så kan du velge å bli her, eller du kan bevege litt. Åpne og lukke litt. Fortsett noen runder til. Nå skal vi flytte ballene litt lenger ned til midten. Midt mellom skulderbladene. Vi skal gjøre det samme her. Litt lenger ned på ryggen på hver side av skulderbladene. Vi skal gjøre akkurat det samme her. Bevege armene. Eller bli og rygge litt. Lytt litt til hva som er behagelig. Så kan du rolig flytte ballene enda litt lenger ned. Så det er kanskje på nederste kant av skulderbladet. På begge sider. Samme her. Kanskje dvele litt først. Før du eventuelt begynner med litt bevegelse. Det er selvfølgelig lov å eksperimentere her. Gjøre andre bevegelser med armene. Kanskje vær og rygge litt. Fokus er litt innovervendt. Du kjenner at du gjør noe som er godt for deg. Vi gjør noen siste små bevegelser. Ta ballene bort og bli liggende eller eventuelt sittende. Kjenn litt etter. Registrer litt hva du har gjort med kroppen. Hvis du fortsatt er liggende nede på ryggen, kan du rulle deg over til høyre side. Samle knærne og bruke hendene til å skive deg opp til sittende. Møtes vi i sittende. Samle oss i en liten foroverfoll til slutt. Selv om denne delen handler om hjerte- og bryståpnere. Det kan være godt med en liten foroverfoll. Men likevel mot slutt. Sitt gjerne opp på en bolster eller en pute. Du kan også gjerne legge en pute under knærne. Så trenger du litt ekstra støtte. Slik at du får god plass til magen. Så kan du rolig begynne å folge deg fremover. Krabbe deg fremover. Slipp rodet. Gode bryst. Foroverfoll virker roende og samlende. Den kan være veldig godt mot slutten av en yoga-praksis. Rolig finne veien opp igjen til sittende. Bare bli i sittende. En komfortabel stilling. Kanskje fortsatt med strake ben. Hviler hendene. På lårene. Eller kanskje rundt magen. Rundt babyen din. Kanskje sende litt kjærlighet og litt omsorg ned til barnet. I magen din. Som du er mamma for. Allerede. Som du er mamma for. Allerede.