Hold tunga rett i munnen Fokus og flyt

Nå skal vi gjennom en liten flow som kommer til å bygge litt på utfordringer på høyre og venstre, armer og ben. Og det er meningen at vi virkelig kan fokusere på det vi holder på med. Det er god flyt gjennom timen, så vi skal starte ganske rett på. Vi bare kommer inn i barnes posisjon. Plasserer seg tilbake på hele. Legger hodet ned i underlaget. Og bare starter å puste dypt. Sånn at du kan ta med deg pusten dypt tilbake, rygg, sete og hodet. Først til og med slippe tankene om hva som har vært, eller hva som skal skje. Bare la den her i posisjonen du er i nå. Flipp bevisstheten inn i din høyre arm. Så inn i din venstre arm. Registrer hvor du har ditt venstre ben. Og registrer hvor du har ditt høyre ben. Så vi ruller oss opp til skuldre over håndledd. Så skal vi bevege oss litt gjennom kattku. Bare slippe å åpne opp med innpust. Utpust, runde av. Gjerne ta det med litt frem og tilbake. Litt rundt og rundt. Kjenn at du vil ta med deg pusten. Hver eneste lille overgang, hver eneste bevegelse du skaper gjennom kroppen. Så nå beveger vi litt retninger. Så ser vi om du kan starte å lage åttetall. Bevege deg fra høyre til venstre. Diagonalt og rundt. Og gjør det samme motsatt for deg. Møtes i neutral. Ta med høyre armen opp mot taket. Ta et stort innpust. Utpust, ta med høyre hånd under kroppen. Kom ned på høyre skulder. Kan se om du får med deg venstre foten opp. Og ta tak i venstre fot med høyre hånd. Så ta med deg venstre armen opp og over. Eventuelt fang innsiden av ditt høyre ben. Om du triller frem, så er det en krise. Og det er ikke det første jeg har skjedd med. Se om du kan finne litt stabilitet gjennom magen. Puste dypt her. La tristen jobbe. Du må ikke gå noe dypere enn det som kjennes bra ut. Og hva kroppen er klar for. Ta et dypt pust til her. Så setter du venstre hånd ned i gulvet. Trekker med deg venstre kne inn. Bruker venstre armen til å skyve deg opp. Løp til høyre hånd i gulvet. Løp med deg venstre arm opp mot taket. Ta et stort innpust her. Og med utpust, ta med venstre arm under høyre arm. Ta med deg høyre foten opp til venstre hånd. Og når høyre armen kommer opp over hodet. Kanskje fang innsiden av venstre ben. Eventuelt åpne høyre armen ut mot høyre. Og ta et par pust her. Passere høyre hånd tilbake. Bruk en høyre hånd til å skyve deg opp. Og komme tilbake med begge knær ned i gulvet. Så kommer vi tilbake i en planke. Ta et stort innpust i planken. Sånn at vi bruker å skyve bakken fra oss. Og med utpust tilbake i en hund som ser ned. Og gå litt ut her. Bøy etter et ben. Riste litt på hodet. Bare finne stødighet. Gjennom pusten og ta det med inn i kroppen. Ta to dype pust til i hunden. Kjenn at nakken er myk. Og en stinpust bøy knærnet. Se frem. Gå litt mykt fri i trettene frem til hendene. Pust inn til en halv løft. Pust ut for overfånd. Pust inn, rull deg hele veien opp. Ta varmen opp over hodet. Og pust ut inn i fjellet. Innpust. Åpner armer opp mot taket. Utpust. Få det fra hoften og stupe ned til gulvet. Ta det bra ved hodet. Puster inn for lenger og løfter brystet opp og frem. Puster ut. Gå eller flyte tilbake. Kom igjen din vinnelse. Så enten er det din lave push-up eller med på magen. Pust inn i en kobra eller en hund som ser opp. Og pust ut. Tilbake i en hund som ser ned. Ta et stort pust og strekk tilbake i bena. Og nesten innpust bøyk når han har sett frem. Utpust. Gå eller flyt først med frem til hendene. Innpust halv løft. Utpust for overfånd. Puster inn. Flyter hele veien opp. Armer over hodet. Puster ut. Tilbake i fjellet. Puster inn. Åpner der opp. Og puster ut. Stupe ned til gulvet. Slipper hodet. Puster inn for lenger. Se frem. Puster ut. Gå eller flyt. Kom igjen din vinnelse. Strekter godt ut i en hund som ser opp eller kobra. Og puster ut tilbake i en hund som ser ned. Slipp hodet. Slipp skjeven. Fokusere blikket og pusten. Strekker høyre ben opp og ut bak oss. Åpner opp høyre hopset. Ta med hjel mot setet. Og så begynner du å skifte vekten frem så skulderet kommer over hånden. Se om du kan plassere venstre foten bak deg. Løf høyre arm. Ta innpust. Åpne deg opp mot høyre. Utpust. Senk høyre hånd ned mot gulvet. Innpust. Løf til hoften og åpne deg mot høyre. Og utpust. Senk høyre hånd ned. Igjen. Innpust. Åpne deg opp. Og utpust. Senk høyre hånd ned. God sidestrekk siste når innpust åpner. Og utpust. Ta med hele veien opp. Høyre hånd ned til gulvet. Rulle med høyre kned frem. Plassere høyre fot på innsiden av høyre hånd. Legg venstre høyre ned. Kommer opp i kriger to. Cirkler armen opp uti siden. Lønner krigeren vår her. Skifter vekten inn i venstre ben. Strekker ut høyre ben. Senker høyre hånd ned til gulvet. Holder brystet løftet. Ser mot venstre. Kommer opp og tæler på høyre fot. Høyre armen mot venstre. Venstre armen bakover mot høyre. Åpner opp mot midten. Ta med venstre armen frem. Høyre armen bak er på tærne på venstre fot. La med venstre hånd ned. Venstre høyre ned. Holder brystet åpent. Svinger tilbake igjen. Ta med venstre armen frem. Åpner opp mot midten. Skifter vekten over til venstre ben. Senker høyre hånd ned. Fortsetter på tærne på høyre fot. Kommer mot midten. Sirkler oss over til høyre. La venstre hånd ned. Høyre armen opp. En runde til. Sirkler oss frem mot høyre. Åpner mot midten. Hele veien over til venstre. Svinger høyre hånd ned. Siste runde nå. Kommer hele veien opp. Gjennom midten. Hele veien ned. La med hendene på utsiden av høyre fot. Strokker høyre fot tilbake. Løfter venstre ben. Vi skal gjøre små skifter med bena i luften. Enten lim knærne sammen, hvis det er mer komfortabelt her. Gjør små hopp. Skifter plass på fettene. Om du er superkomfortabel, strekk bena fra hverandre. Se om du kan henge opp og ned med strake ben. Et par repetisjoner. Du fokuserer blikket og pusten din stødig. Heiser deg opp og ned. To siste. Siste inn. Gå rolig tilbake gjennom planken. Ta et innpust og utpust. Hele veien ned på magen. Ta med armen ut igjen bred. Bena er ut igjen ned. Så krysser du høyre arm foran venstre arm. Det kan hende at du har en yoga mat som er litt liten, at du legger deg litt over til den høyre side. Se under din høyre arm. La bena være som de er. Legg deg over til din høyre side. La armen åpne seg opp. Nyt deg av hele tvisten. La høyre skuldre være tom. Ta noen dype puster. Kom rolig tilbake på magen. Plater hendene ved siden av ribbelkasten. Ta ned i gulvet. Se om du kan skrive deg opp tilbake i planken. Tilbake i en hønnsanstede. Sett i venstre ben oppe og ut bak deg. Åpne venstre hoft og ta ned helt mot setet. Skift vekten frem til at høyre skulder er over høyre hånden. Se om du kan plassere venstre fot ned bak deg. Løft venstre hånd opp og over hodet. Herfra innprøver du om du kan åpne deg opp mot venstre. Ut, fyst, senk hånd ned mot gulvet. Gjør det som en god sidstrekk. Åpne deg opp med innpust. Og ut, pust, lukke, strekk hånd mot gulvet. Ta et sted, puster inn. Og puster ut. Siste. Puster inn. Denne gangen, ta med deg hoften og venstre ben. Rulle med kne hele veien frem mot pannen. Og sette foten på innsiden av venstre hånd. Høyre helt ned. Svir til deg inn i krige 2. La ned krigen din her. Skift vekten inn i høyre ben. Strekk ut venstre ben. La ned fingertuppene på venstre hånd. Beveg oss mot høyre med venstre hånd. Svir til dørene. Kom igjennom midten. Ta med høyre hånd hele veien ned til gulvet. Venstre øyne opp mot venstre. Svir til høyre øyne frem. Kom igjennom midten. Ta med oss venstre hånd hele veien ned til gulvet. Fortsett et par runder til. Prøv å finne flyt. Dype pust, dyp inn i bena. Siste runde. La ned hendene på utsiden av venstre fot. Trokke venstre foten halvveis tilbake. Første alternativ er å kne deg sammen. Skift vekten frem. Skift plass på føttene. Er du mer komfortabel, spritt bena fra hverandre. Her er det jing opp og ned. Med strake ben. Du må kjenne at det er en jing som skjer. Her er det en overføring av vekten. Frem i hendene. Par ting. Og en siste. Når du er klar, gå rolig tilbake i en planke. Kom hele veien ned på magen. Stryk hørmen ut i en V. Bena ut i en V. Kanskje flytte deg litt over til venstre. Venstre hende over høyre arm. Fortsatt i en V her. Ser under venstre hånd. Rull deg over til venstre. Bena blir som det er. La venstres skulder være tom. Ta noen dype puster. Kom rolig tilbake på magen. Ta hendene tilbake ved siden. Sett tærne i ribbekasten. Skjur deg opp i planken. Tilbake i en hundsomstende. Ta dyp pust. Strekke tilbake benet og skikk på hodet. Gå føttene sammen. Bøy knærne og se frem. Flytte føttene mellom hendene. Ta et par test på seg selv. Skikk hoftene over skuldrene etter hvert. Se om du kan lande føttene mellom hendene. Innpust. Halvlep på lengre og se frem. Utpust forover folk. Innpust hele veien opp armene over hodet. Og utpust tilbake i fjellet. Siste runde. Puster inn. Armene kover opp. Puster utfoldet fra hoftene ned til gulvet. Slipper hodet. Puster inn. Halvlep. Puster ut. Går eller flyter tilbake gjennom dine nasene. Ta et stort pust. Åpne opp i hundsomstende. Møtes tilbake i hundsomstende. Så ruller vi oss frem til bordet. Fra bordet har vi knærne så hvite over gulvet. Skifter vekten over i venstre ben. Ta med venstre henden litt inn og setter høyre foten ned i gulvet. Vi står med knær over ankler, skulder over håndene. Vi gjør det enkelt nå i første runde. Bare arm og ben. Jeg tar med meg venstre ben. Opp over høyre ben. Setter ned venstre hånd. Ta med venstre foten under og plasser den ved siden av høyre. Høyre hånd kommer løs. Så tar jeg med meg høyre hånd. Så tar jeg med meg høyre ben oppover venstre ben. Ta med høyre foten under kroppen. Setter høyre fot ved siden av venstre fot. Med litt mer effro. Se om vi kan starte fra hoftene. Løft hoftene. Stor sirkel med venstre hånd. Ta med venstre foten løs. Hele veien under kroppen. Når venstre fot lander, ruller vi hoften opp. Ta med høyre ørmen opp. Fortsett rundt og rundt. Når foten lander, flyr hoften opp igjen. Sirkelen oss opp og over. Dype pust. Se om vi kan få det til å flyte gjør det. Bevegelsene store. Puste dypt. Par til. Vi kan gjøre det med kontroll og balanse. Henge litt i luften. På en hånd og et ben. En siste runde. Møtes vi hele veien på alle fire. Senker oss ned på knæene. Ta med tegnet sammen. Kommer tilbake i båndet. Ta et par puster. Ruller oss tilbake til en høyre nysanse. Bøy knærne sted frem. Føttene sitter gjennom hendene. Det er superkomfortabelt med det. Føttene går frem. Kryser antrene. Lirk, lirk, lirk. Til å få føttene gjennom. Etter hvert kommer vi hele veien ned på ryggen. Ta med spenet opp. Ta med høyre ben over venstre ben. Tak nedstyrbenet rundt begge. Flekse føttene og ta tak i dem hvis det kjennes bedre. Sånn at du kan ligge tilbake. Sånn at du kan slappe av i skuldrene. Sånn at du kan roe ned. Sett venstre foten i gulvet. Løft hoften litt over til høyre. Om det går på foten rundt leggen skal du gjøre det. Legg knærne over til venstre. Høyre mot høyre. Ta to dype puster. Kom rolig tilbake til midten. Ta med benet opp. Kryse venstre ben over høyre. Ta tak rundt benet. Hvor du får tak. Kjenn at du kan slappe av. Skuldrene niker. Pusten er rolig og stødig. Rolig løse armene. Høyre fot ned. Hoften litt over til venstre. Hvis det er tilgjengelig å ta foten rundt leggen, kan du gjøre det. La knærne falle over til høyre. Venstre arm ut mot venstre. To dype puster. Kom rolig tilbake til midten. Ta i en happy baby. Flekse føttene. Vi kjenner at vi ikke nødvendigvis skal ha hele korsryggen i gulvet, men vi ønsker å ha nede delen av seta. Ryggen mot gulvet. Øvre delen av seta. Venstre leg her. Strekk litt ut. Fy til siden, det kjennes bra. Begge bener ut. Når du kjenner det er klart, slipp rolig løse armer og ben. En liten shavasan. Sykløs for en liten stund. Vil hodet tilbake. Sykløs. Bli så lenge du har anledning.