Innledning til solhilsen steg for steg

Velkommen til online yoga. Jeg heter Maja og jeg skal gjøre en liten introduksjon til solhilsen med deg i dag. Velkommen, veldig hyggelig at du er her og sjekker inn. Aller først så vil jeg bare vise at jeg har to blokker her, to yoga blokker. De ser sånn ut. Så det kan være lurt hvis du vil finne frem det helt å begynne med. Om du har yoga blokker, eller hvis du ikke har det så kan du bruke bøker. De tunge, store bøker. Så hvis du vil gjøre det først så kan du gå og finne frem det nå. Vi skal bruke dem litt etterpå. Velkommen. Vi skal altså gjøre en introduksjon til solhilsen. Kanskje du allerede har vært borte i solhilsen tidligere. Hvis du ikke har gjort yoga før og er helt nytt til yoga så vil du nok etter hvert oppdage at solhilsen er noe som dukker opp igjen og igjen. Solhilsen blir brukt mye i yoga. I mange forskjellige former for yoga. Det blir veldig ofte brukt som en oppvarming. Grunnen til at den serien blir brukt så mye er fordi det er en veldig fin serie som både styrker og strekker hele kroppen. Man jobber gjennom alle musklene i hele kroppen. Solhilsen bruker alle delene av kroppen samtidig som vi får linket pust til bevegelse. Det er det som ligger i hjertet av yoga. Når vi mister kontakten med pusten så mister vi det aspektet som er yoga. Solhilsen kan være veldig fin å begynne å lære seg, begynne å bruke i egen praksis. Etter hvert når du kjenner bevegelsen og de begynner å sette seg i kroppen og du kjenner hele serien så kan du også begynne å jobbe litt mer med pusten. Du trenger ikke tenke så mye på hva du skal gjøre, men pusten skal bli en større og større del av praksisen din gjennom arbeidet med solhilsen. Jeg tenkte det var et fint sted å starte. Til å begynne med vil jeg snakke om tre nøkkelpunkter. Dette er bare noen nøkkeltips til hva du kan tenke på når du jobber med solhilsen. Det er tre ting du kommer til å høre en million ganger fra alle yogalærere i en yogaklasse. Det er selvfølgelig veldig mange ting å tenke på etter hvert når man begynner å gå dypere inn i teknikken og enda dypere inn i yoga. Men rent fysisk sett, hvis du kan huske på disse tre punktene når du praktiserer yoga så har du allerede kommet ganske langt. For de er superviktige og de henger sammen og de gjør at vi kan få en fin alignment i hele kroppen. Så første punktet, punkt nummer en, er som du vil høre hele tiden, skuldrene bort fra ørene. Så jeg tenkte vi kunne begynne med å komme til en behagelig sittende posisjon aller først. Så du kan enten sitte i en krysset posisjon med bena, sånn som jeg sitter nå. Det som er viktig her er at du får torso over bekkene. Så ikke at du kjenner at du faller bakpå her, men at du kjenner at du får tiltet bekkene litt tilbake. Så hvis du er relativt åpen i hoftene så kan du ta tak i rumpa her nå og bare trekke hele rumpemuskelen litt tilbake. Rotere rumpa bakover. Så kjenner du at du får tiltet bekkene litt tilbake. Og kan begynne å kjenne at du får en liten aktivitet i magen og at du får et lite løft i brystet. Så du sitter her med en lang ryggrad samtidig som du dropper halebenet ned. Så du prøver å unngå å presse brystet frem sånn at du begynner å sveie ryggen, men kjenner halebenet ned samtidig som toppen av hodet får flytte opp mot taket. Så hvis det er ubehagelig for deg å sitte her, og du kjenner at du faller litt tilbake, eller at knærne kan være litt stivt og at knærne kan komme litt opp, så er det helt greit nå å sitte på knærne. Så det kan du også gjøre, det velger du selv. Så uansett hvor du velger å være, kom til en behagelig sittende posisjon, hvor du kjenner at du kan begynne å slappe av i bekkene. Så finner du en stabil posisjon her. Plasser fingertupene på skuldrene. I begynnelsen handler det om å begynne å kjenne litt på denne rotasjonen som vi har i skuldrene. Så vi har en rotasjon i skuldrene, vi kan trekke skuldrene ganske langt frem, og veldig mye av det vi gjør til hverdags og i hverdagen er veldig fremoverbøyd. Så det det handler om er å begynne å åpne opp i brystet. Begynne å trekke skuldrene. Du kan ta fingrene på skuldrene nå, trekke skuldrene litt opp, og forsiktig åpne brystet og trekke skuldrene ned i ryggen. Så det det handler mye om her er å begynne å få en muskelkontakt. I de muskelene som ligger mellom skuldrebladene. Disse muskelene. Så begynner du å få en liten kontakt med de muskelene. Du kan igjen ta skuldrene, bare la skuldrene falle litt frem. Trekk skuldrene litt opp, og bruk fingrene til å plassere skuldrene ned i ryggen. Så det å si trekk skuldrene bort fra ørene handler veldig mye om å få rotert skuldrebladene ned i ryggen. Så vi har en kontakt i ryggen, og dette påvirker hele armen og hele rotasjonen av armen. Så jeg får trukket skuldrene ned i ryggen, det åpner opp armen og gjør at jeg får plassert hele armen inn i ryggen. Så vi kan gjøre en liten øvelse til å begynne med. Så igjen, du sitter i en behagelig krysset posisjon eller på knærne. Bare plasser hendene på lårene, knærne eller leggene. Kjenn at du har en rett rygg, liten aktivitet, litt løft i magen. Slipper hala benene ned. Og forsiktig, bare på et utpust, skyve midten av ryggen, toppen av ryggen tilbake. Krummer litt ut her. På et innpust, trekk skuldrebladene sammen, åpner opp brystet, og prøver å finne den kontakten mellom skuldrebladene i musklene her. Puster ut, skyver midten av ryggen tilbake. Pust inn, trekk skuldrebladene sammen. Så det trenger ikke å være en veldig stor bevegelse. Du kan fokusere på brystbenet, skyve brystbenet inn, og skyve brystbenet frem. Trekk skuldrebladene sammen, åpne brystet opp. Tenk at du fortsatt slipper hala benene ned, så du ikke sveier for mye her. Pust ut, skyv tilbake. På et innpust, trekk frem, åpne brystet. Trekk skuldrene ned i ryggen, bort fra ørene. Pust ut, skyv tilbake igjen. Pust inn, åpne brystet, trekk skuldrebladene sammen og ned. Fint! Så det var punkt nummer 1. Så skal vi gå videre til punkt nummer 2. Som er, dette vil du også høre mange, mange ganger, aktivitet i senter av kroppen. Aktivitet i senter. Så det vi mener når vi snakker om senter, senter i kroppen er dette beltet som går fra nøvling ned i bunnen av magen, som et belte rundt hele her. Det er øverste del av bekkene. Og bunnen av magen og korsryggen, dette er senter av kroppen. Veldig mye muskler, dyp muskulatur som vi kan begynne å jobbe med inni her. Inni de dype, dype magemusklene nederst i magen. Så hvis vi kan holde en sterk kjerne der og ha kontakt med disse hele tiden, så vil du få ekstremt mye styrke i praksisen din. Så er det om å begynne å jobbe litt dypere inn i disse musklene. De vil også gjøre at du hele tiden har en støtte til korsryggen, som er superviktig at vi ikke begynner å henge på korsryggen i posisjoner, og det vil du merke i solhilsen også. Denne kontakten her er superviktig når vi begynner å flyte gjennom en solhils. Vi skal gå litt mer inn i det etterpå. Så punkt nummer to er kontakt i senter. Det kjennes litt som et løft i magen, at du trekker magen inn og opp litt. Så vi kommer tilbake til det senere. Men jeg har lyst til å gå videre til punkt nummer tre, for det er en fin introduksjon til den første posisjonen vi har i solhilsen. Så da kan vi komme opp og stå. Det du også vil høre som er punkt nummer tre er kontakt eller aktivitet i benet. Mye muskelaktivitet i benet. Det er superviktig, og det er viktigere enn man tenker på i starten. I veldig mange posisjoner sier vi «hug the muscle to the bone», eller «kjenn at du har aktivitet i lårene, i forsidde lår». Det gjelder også når vi begynner å gjøre mer avanserte posisjoner, som å stå på hendene for eksempel. Det ville man ikke tenkt, men noe av det viktigste for å kunne stå i en håndstående er aktivitet i benet. Så vi begynner der. Det er punkt nummer tre. Plasser føttene i hoftebreddes avstand. Pass på at tærne peker rett frem. Så går en linje rett fremover. Tærne peker rett frem, helene rett bak tærne. Så helt flat, nøytral fot. Så løft alle ti tærne opp, og press ned i tåballen. Du presser ned i tåballen under store tåen, og du presser ned i tåballen på utsiden av lille tærne. Du kjenner at du har press og aktivitet ned i hjørnene i foten. Da får vi en bue på innsiden av foten, en aktivitet i føttene. Så bare legg tærne ned igjen, og neste gang du gjør det, press ned i hjørnene i foten, løfte tærne opp, kjenn hva det gjør med musklene i lårene. Da løfter jeg opp, får jeg en aktivitet, og aktiviserer disse musklene for et løft oppover i lårene. Det kjennes litt som å trekke kneskålen oppover. Så kjenn at du har det løftet, aktiviteter i hele benet, og forsiktig senk og spre tærne utover, men hold på den aktiviteten i foten og i lårene. Så det var punkt nummer tre. Da går vi videre til punkt nummer to. Punkt nummer to var aktivitet i senter. Det som er superviktig her er å neutralisere bekkene. Vi ønsker å ha bekkene i en neutral posisjon, hvor vi ikke tøkker bekkene, hvor vi ikke sveier i ryggen, hvor vi ikke slipper opp. Når du nå har funnet den aktiviteten i benet, legg høyre hånd på bunnen av magen, venstre hånd på halebenet, og trekk magen inn og opp. Det er en oppoverbevevelse, så trekker høyre hånd litt opp, samtidig som du lett skyver venstre hånd litt ned. Så den aktiviteten i magen, det løftet i magen som trekker magen inn og opp, gjør at vi kan slippe halebenet ned, og vi får lengde i korsryggen. Så det er en muskulær kontakt her. Så vi har aktivitet i benene, vi har et løft i senter, vi har lengde i korsryggen. Tenk at du har et lite løft fra brystbenet, så vi løfter forsiktig brystbenet litt opp mot taket, og da er vi igjen til punkt nummer én. Rulle skuldrene tilbake, forsiktig, uten å gå for langt. Kjenn at du har litt kontakt mellom skuldrebladene, og at skuldrene beveger seg vekk fra ørene. Vi får en lang nakke, toppen av hodet flyter opp mot taket, armene ned langs siden av kroppen. Og da er vi i den første posisjonen i solhilsen, Tadasana, Mountain Pose. Dette ser ut som en veldig avspent posisjon, jeg står bare her, rett opp og ned. Men som du skjønner, det er mye aktivitet som skjer på innsiden, så det er mye som skjer her, selv om vi samtidig skal kjenne at vi kan slappe av i posisjonen. Og det er viktig, for da kommer vi til pusten. Så dette løftet i magen, aktivitet og styrke i magen, løft i brystet, gjør at vi får masse plass her til å puste. Så legg håndflatene først på bunnen av ribbekassen under brystet, og ta et par innpust. Tenk at du puster inn i hendene dine, og kjenner at ribbekassen får ekspandere ut til siden. Så vi puster inn og ut gjennom nesen. Så vi prøver å ha en jevn pust, like lange innpust som utpust, prøver å gjøre innpust og utpust jevne, og vi puster inn og ut gjennom nesen. Så da begynner vi på solhilsen. Så kom litt opp på toppen av matten din. Igjen de tre sjekkpunktene er på plass. Vi har aktivitet i føttene, aktivitet i lårene, trekker magen innopp for et løft lengde i korsryggen, ruller skuldrene ned i ryggen for et løft fra brystet, armene ned langsiden, toppen av hodet flyter opp. Så går vi videre til neste posisjon i solhilsen. Det eneste som skjer i neste posisjon er at armene kommer opp over hodet. Ta et innpust, armene flyter opp, fortsetter å trekke skuldrene ned i ryggen, se opp mot håndflatene som møtes. Det er et litt større løft fra brystet, men i utgangspunkt er det akkurat den samme posisjonen, bare med armene opp. Så skal vi gjøre en fremoverfold. Da kan du godt nå i begynnelsen legge hendene på hoftene på hoftekammen her, bøy litt i knærne, og når du bøyer i knærne, pass på at knærne peker rett fremover tærne. Så ikke noe knær som faller inn eller peker ut, rett frem. Så vi jobber innside lår for å holde posisjonen stabil og knærne rett over tærne. Så igjen, vi står her og plasserer hendene på hoftebena, på de bena som du har på forsiden her. Bøy litt i knærne, sende knærne rett frem. Dette gjør at vi får en liten, naturlig tilt i bekkene. Vi begynner å få en liten, naturlig kurv i ryggen, uten at vi sveier. Så fortsett å trekke magen inn og opp. Har et løft, ta støttet i korsryggen, men vi får en liten tilt bakover i bekkene. Det er helt greit. Så bøyer i knærne, press inn med fingrene inn i hoften, og bøy hele veien frem. Så vi kommer fremover med en rett rygg. Så bevegelsen begynner i hoftene. Du kan gjøre det et par ganger. Så du puster ut, trykker fingrene inn her, kommer frem med en rett rygg, føler at bevegelsen skjer i hoftene, og pust inn, kom hele veien opp. Hold den, bøy i knærne, kjenn at du har magen på, så du slipper halvebenet ned. Igjen, puster ut, kommer frem med en rett rygg, og pust inn, kom opp. Hold den bøyen i knærne. Puster ut, kommer ned en gang til, og pust inn, kom hele veien opp. Strekk i bena, trekk magen inn, slipp halvebenet ned. Vi gjør bare den delen en gang. Pust inn, armene flyter opp, og trekk skuldrene vekk fra ørene og håndflatene, møter seg opp. På utpust bøy i knærne, og kom ned. Så akkurat det samme her. Fortsett hele veien ned, så du fortsetter hele veien ned. La fingrene komme til matten dropper hodet ned. Ha fortsatt en bøy i knærne. Få sjekk at knærne fortsatt peker rett over tærne. Så knærne peker rett frem, hoftebreddes avstand mellom føtter og mellom knær. Dropp hodet ned, så kjenn at du får slappet av i nakken her. Magen hviler mot lårene. Tenk magen mot lår, og bøy godt i knærne. Pass på at du ikke kommer for langt tilbake i helene her, så du vipper tilbake. Men flytt hele vekken litt frem i tærne. Etter hvert her kan man begynne å jobbe med rette ben. Nå har vi altså kommet til en foroverfold. Da vil jeg at du skal ta tak i blokkene dine, for vi skal gjøre et halvt løft. Det er den neste posisjonen i solhylsen. Så bare sett blokkene ca. skulderbreddes avstand, sånn at du gjør i nærheten av deg. Vi er altså i en foroverfold, og nå skal vi gjøre et halvt løft. Med en bøy i knærne, tenk igjen at bevegelsen kommer fra hoftene. Først skjer det at du løfter hodet og brystet, og kommer halveis opp med en rett rygg. Superviktig å suge magen inn her. Sterk, sterk magemuskler. Du tenker nesten at løftet kommer fra magen, så vi ikke blir stående og henger på korsryggen, og at korsryggen etter hvert får masse slittasje. Så trekk magen inn opp, sterk i magen. Dette er et halvt løft. Armen er ned. Du kan enten ha armene og hendene på matten, og løfte herfra hvis du er lang på baksiden av lårene. Eller du kan plassere hendene på leggene. Pass på at du ikke lener deg på leggene, at du ikke kollapser i skuldrene. Tenk på at vi fortsatt trekker skuldrene ned i ryggen. Her kommer blokkene inn, for dette er en fin posisjon å øve seg. Ved å ha en blokk eller bøker under hendene. Du kan plassere håndflatene på bøker, så du får et press ned. Det blir lettere å trekke skuldrene ned i ryggen, og virkelig jobbe magen. Kjenn på den lille tilten som er i bekkene. Hvor er grensen mellom å sveie, og mellom å ha full muskelkontroll, og full styrke i senter og støtte til korsryggen. Dette er et halvt løft med rett rygg. På utpust kommer vi ned igjen. Plasser hendene på matten, og stepp tilbake til en plankeposisjon. I dag skal vi senke ned fra halvplanke, men ta et lite øyeblikk her i full planke først. Kjenn at du har hele håndflaten ned på gulvet. Straka albuer, trekker skuldrene vekk fra ørene. Trekk magen inn opp, og tøkk halvebene aktivt ned mot gulvet. Og igjen aktivitet i bena. Så pusher du ut gjennom helene. Har aktivitet i bena. Ta et innpust her. På utpust senker du knærne ned i matten. Plasser knær og hele sammen, så de er samlet. Akkurat samme posisjon. Trekker magen inn, tøkker halvebene, så vi passer på at ikke rumpa kommer opp. Tøkker halvebene ned mot matten. Trekker skuldrene vekk fra ørene. Ta et innpust her. På utpust send albuerne rett bakover. Tett i kroppen. Løfter opp i magen, samtidig som du sakte senker hele veien ned på magen. Pointe føttene, peker tærne bakover. Strekker i bena, aktivitet i musklerne i bena. Albuerne peker rett opp mot taket, så det er allerede en liten åpning i brystet her. På et innpust, strekk forlengt brystet frem, og løft opp i cobra-posisjon. Denne posisjonen heter cobra. Pass på at du ikke har for mye vekt i hendene. Her er det en super posisjon for å begynne å kjenne på den kontakt mellom skuldrebladene som vi snakket om i sted. Kontakt mellom skuldrebladene. Trekker skuldrene tilbake i ryggen. Vi kan gjøre dette et par ganger. Pust ut, kom hele veien ned. Pust inn, trekker skuldrebladene sammen og ned i ryggen. Løfter opp. Pust ut, kom ned. Vi gjør det en gang til. Puster inn, roterer skuldrebladene ned i ryggen. Trekker skuldrebladene sammen og kom hele veien opp. Pust ut, kom ned. En siste gang. Pust inn, løfter opp i cobra. Pass på at du ikke har for mye vekt i hendene. Du skal kunne løfte hendene av. Fortsatt holde samme posisjon. Vi puster inn, løfter opp i cobra. Skyr ned i hendene, trekker opp i magen. Gå gjennom i tabletopp-posisjon. Tøkk tærne, skyr tilbake til en downward facing dog. Vi har kommet til downward facing dog. Her er det mye som foregår på en gang. Vi skal gå gjennom de viktigste punktene. Vi begynner med grunnmuren, med foundation. Kontakt mellom kroppen og underdaget. I denne posisjonen er det føttene og hendene. Alle først, se frem mot hendene dine. Sjekk at hendene er i skuldrebreddes avstand. Spre fingrene ut så mye du kan på matten. Sånn at du får vekten litt fremme i fingrene. Så du ikke henger tilbake på håndbaken. Du presser ned i fingrene i knokene. Spesielt i denne trekanten mellom tommel og pekfinger. Så pusher ned der. Strekk armene så mye som mulig. Plassere skuldrene ned i ryggen. Så er vi kommet til føttene. Sjekk at føttene er i hoftebreddes avstand. At tærne peker rett frem. Så du ikke står her eller her. Tærne peker rett frem. Du kan godt ha en liten bøy i knærne. Så det er ikke noe poeng at du skal strekke alt for mye på baksiden av lårene. Sånn at vi får en kromming i ryggen. Så det vi prøver å finne her er en lengde i ryggen. I korsryggen. Så du kan gjerne bøye litt i knærne. Og tenk at du sender sitteknokene opp mot taket. Så du kan ta et par puster. Bare kjenne på posisjonen. Kjenn at du også har kontakt. Igjen, styrke i senter. Løfte magen opp. Sender sitteknokene opp mot taket. Skiver ned i hendene. Lengde i korsryggen. Pass på at dribbekassen ikke faller for mye ut. Så vi har en muskelkontroll her i torso. Ta et par puster til her. På neste innpust bøye knærne. Se frem mot hendene. På utpust, stepp frem til hendene. Plassere føttene og hoftebreddes avstand. Og dropp hele veien over. Igjen, vi er i en foroverfold. Så kjenner du at du har litt vekt frem i tærne. Kjenner at magen og torso får hvile litt mot lårene. Knærne peker i samme retning som tærne. Slå av i hodet. Herfra skal vi gjøre et halvt løft igjen. Så nå velger du om du vil bruke blokkene eller plassere hendene på leggene. Uansett, vi puster inn. Trekk magen inn opp. Løfter halveis opp. Så et halvt løft. Og puster ut, kommer hele veien ned igjen. Pust inn, kom hele veien opp. Armene flyter over hodet. Håndflatene møtes. Se opp. Pust ut. Hendene til hjertesenter. Foran brystbøene. Og armene ned langs siden. Så det var en solhilsen. Hvor jeg snakket veldig mye. Så når vi begynner å gjøre det. Etter hvert vil du begynne å gjøre det med mye mer flyt. Hvor vi linker det til innpust, utpust, innpust, utpust hele veien. Så jeg tenkte vi kunne gjøre det. Vi kan flyte litt gjennom solhilsen. Prøv å tenke på de tre fokuspunktene som jeg har snakket om. Og prøv å tenke på at du samtidig skal ha fokus på pusten. Så pusten er det viktigste. Så prøv heller å gjøre litt mindre enn å gjøre for mye. Så du gjør ikke noen bevegelser som er litt små i starten. At du trenger litt tid på å justere og finne ut av dette med bekkene. Alle slike ting. Så gjør heller litt mindre. Ok. Så hoft og breddhuseisen mellom føttene. Vi har aktivitet i bena. Trekker magen inn opp. Slipper halobenen ned. Trekker skuldrene vekk fra ørene ned i ryggen. Armene ned langs siden. Så bare ta et par puster her. Kjenn at du står stabilt i fjellet. Og vi begynner på solhilsen. Pust inn. Armene flyter over hodet. Håndflatene møtes. Se opp mot hendene. Pust ut. Bøyer fra hoften. Bøy knærne. Kom sakte hele veien frem. Dropp hodet. Slapp av i nakken. Pust inn. Løft halveis opp. Og pust ut. Plasser hendene. Stepp tilbake i en plankeposisjon. Ta et innpust her, hvor du kjenner at du har full muskelkontroll. Og på utpust senk knærne ned i matten. Sett knærne sammen. Helene sammen. Ta igjen et innpust her. Og pust ut. Albunnen rett bakover. Sakte kom ned på utpust. Hele veien ned på magen. Point føttene. Strekk i blister frem og opp på innpust. Kommer opp i cobra. Og pust ut. Skiv ned i hendene. Trekk opp i magen. Gå gjennom en tabletopp-posisjon. Tøkk tærne. Sky tilbake. Downward facing dog. Sjekk igjen her at det er hoftebreddelse avstand mellom føttene. Skuldrebreddelse avstand mellom hendene. Spre fingrene ut. Trekk skuldrene ned i ryggen. Bøy hjerne litt i knærne. Senk sitteknokene oppover. Trekk magen inn og opp. Og ta noen pust her. Når du begynner å praktisere denne selv, så kan du alltid bli i downward facing dog så mye du vil, så lenge du vil. Ta så mange pust du trenger. Kjenner at du også slapper av i nakken og hodet. Beveg litt på hodet så du kjenner at du ikke spenner i nakken. Etter hvert i denne posisjonen vil helene begynne å søke ned mot gulvet. Du kan etter hvert begynne å eksperimentere med å strekke knærne mer og mer. Send sitteknokene opp mot taket. På innpust, se frem og bøy knærne. Pust ut, stepp frem til hendene. Plasser føttene hoftebredde. Dropp over. Pust inn. Løfter halveis og trekk magen inn. Og pust ut. Dropp over. Slipp tak i hodet. Pust inn. Kom hele veien opp i en bevegelse. Armene kommer over hodet. Se opp mot hendene. Og pust ut. Håndflatene til hjertesenter. Og ned langs siden av kroppen. Ta et par innpust her. Gjør de justeringene du har lært. Aktivitet i bena. Løft i senter av kroppen. Lengd i korsryggen. Skuldrene ned i ryggen. Armene ned langs siden. Og vi gjør det en gang til. Pust inn. Armene flyter opp. Se opp mot hendene. Pust ut. Dropp over. Bøy knærne. Kom hele veien ned. Dropp hodet. Pust inn. Løft halveis opp med en rett rygg. Trekk magen inn. Pust ut. Plasser hendene. Stepp tilbake i plankeposisjon. Ta et innpust. Gjør noe du har full muskelkontroll. Og pust ut. Plasser knærne og føttene sammen. Ta et innpust. Tørker halebenene ned mot gulvet. Pust ut. Sakte kom ned. Pust inn. Løft frem og opp i cobra. Pust ut. Skiv tilbake. Downward facing dog. Ta et par pust her. Hver gang du kommer til downward facing dog, så bare gå gjennom fokuspunktene. Vi begynner alltid nederst. Du kan begynne i føttene. Sjekk at føttene er haft å bredde seg avstand. Sjekk at hendene er skuldrebredde. Sprer fingrene ut. Strekker armene. Trekker skuldrene ned. Sender sitteknokene opp. Trekker magen inn. Puster her. Pust inn. Se frem. Bøy knærne. Pust ut. Stepp frem. Hold den. Bøy knærne. Drapper over. Slipp tak i hodet. Pust inn. Løft halveis opp. Pust ut. Drapp over igjen. Pust inn. Kom hele veien opp. Armene flyter over hodet. Håndflatene møtes. Pust ut. Hender til hjertesenter. Og ned langs siden. Det var solhylsen. Vi skal gjøre en liten flyt til, hvors du får en liten avspenning. Vi begynner på samme måte igjen. Pust inn. Armene flyter opp. Se opp mot håndflatene. Pust ut. Bøy knærne. Drapp over. Slipp tak i hodet. Bøy enda litt mer i knærne, så du kjenner at du har torsovilene på lårene. Ta tak i albuene. Bare heng her litt. Kanskje bevege deg litt fra side til side. Strekke litt i kroppen. Fortsett å puste. Bruk pusten til å komme dypere inn i kroppen. Slipp armene ned. Pust inn. Løft halveis opp igjen. Pust ut. Plasser hendene. Stepp tilbake i plankeposisjon. Fra plankeposisjon skiv rett tilbake til en downward facing dog. Du skal ikke bli her så lenge denne gangen. Pust inn. Kom opp på tærne. Krummer ryggen opp mot taket. Senker hoftene ned først. Ruller gjennom hele ryggen frem til en plankeposisjon. Se frem. Pust ut. Skiv tilbake til en downward facing dog. Vi gjør det en gang til. Opp på tærne. Trekk magen inn. Senker hoftene først. Skiter ryggen opp mot taket. Kommer til en plankeposisjon. Pust ut. Skiv tilbake til en downward facing dog. Pust inn. Siste gang ruller frem. Hele veien frem til en plankeposisjon. Senker høyre kne ned først. Deretter venstre kne ned. Vi er en tabletopp-posisjon i bordet. Knærne er rett under hoftene. Hendene er rett under skuldrene. Vi skal bare løse litt opp i bekkene. Begynner veldig forsiktig. Pass på at du ikke kollapser i skuldrene, men at du trekker skuldrene ned i ryggen og har et skiv nede i hele håndflaten. Skru på magemusklene. Trekk magen inn og opp. Ha fortsatt et løft og støtte til korsryggen. Forsiktig, veldig små bevegelser. Begynn å tilte bekkene litt frem og tilbake. Små bevegelser. Prøver ikke å bruke for mye muskler i ryggen. Begynner å tilte bekkene. På den tyngden bekkene har, trekker halvebenet litt ned mot gulvet. Sender halvebenet litt opp. Bruker magen til å trekke bekkene frem og tilbake. Finner en neutral posisjon til bekkene. Begynner å løse litt opp. På et innpust, send brystet frem. Send sitteknokene opp. Se frem. Pust ut. Skiv nede i hendene. Skiv midten av ryggen opp mot taket. Se inn mot din egen navl. Krumme ryggen. Pust inn. Åpne opp brystet. Send sitteknokene opp. Pust ut. Skiver ned. Du kan gå frem og tilbake til din egen pust. Bruk bevegelsen for å løse litt opp i ryggen. Vi har jobbet litt i ryggen. Ryggen får jobbe litt i solfilsen. Det er også frihet i bevegelsen her til å bevege kroppen som du kjenner. Hvis det er noe du trenger å strekke ut. Kanskje bevege hoftene litt fra side til side. Bevege skuldrene litt. Tøkke tærne. Kanskje skive bekkene litt tilbake. Så du får en liten strekk i føttene. Og kan komme frem igjen. Krumme ryggen. Åpne brystet. Fortsett litt her. Strekk ut. Gjør det du trenger for å løse opp. Når du er klar. Pass på at knærne er ca. hoftebreddesavstand. Legg føttene ned på matten. Skiv hoftene tilbake mot helene. Strekk armene frem og la pannen hvile mot matten. Vi har kommet til en Child's Pose. Du kan godt la albuene hvile ned. Når du kommer hit kan du velge. Kjenn etter hvordan posisjonen føles nå. Hvis du vil ha knærne lenge fra hverandre. Da blir dette mer en hjerteåpning. Og brystet får synke ned mellom benene. Hvis du vil ha mer en strekk i ryggen. Så kan du flytte knærne sammen. Og ligge her. Så det velger du selv. Finn en posisjon som fungerer for deg. Og ta noen pust her. Kjenn at du begynner å slappe helt av i hodet. Nakken, skuldrene. La hoftene synke ned mot helene. Du kan gjerne lukke øynene her. Og bare fokusere på pusten. Kjenn at selv om torso og overkroppen er komprimert her. Kjenn at du finner plass til pusten. Fortsetter å puste hele veien ned i magen. Og hele veien ut i rybbekassen. Forsiktig bruk hendene og armene til å gå over kroppen hele veien opp. Vi avslutter i en sittende posisjon. Igen kan du ta tak i rumpemuskelen og trekke den litt ut av veien. Rotere rumpa litt bakover. Plasser hendene på knærne eller lårene. Tusen takk for i dag. Takk for en fin praksis. Takk for at du var her. Jeg håper du fortsetter å gjøre solhilsen. Fortsetter å øve på å få flyt i bevegelsene og få en god solhilsen praksis. Det er nøkkelig. Det er et veldig fint sted å begynne. Det kommer til å hjelpe deg mye. I vinyasa yoga, som er noe av det jeg kommer til å undervise her på online yoga, vinyasa flow tar utgangspunkt i solhilsen. Alt skjer utenfor solhilsen. Det er veldig mye man kan begynne å gjøre etter hvert med det utgangspunktet. Hvis du kan solhilsen, så er du allerede kommet et godt stykke på vei. Tusen takk for at du var her og praktiserte med meg i dag. Takk for i dag. Namaste. Undertekster av Ai-Media