Intro kurs - På alle fire

Hei og velkommen til online yoga. Mitt navn er Anette Rikardsen, og jeg skal ta dere med gjennom denne videoserien. Laget spesielt for deg som er ny til yoga, men som virkelig ønsker å få teknikken inn grunnig og riktig fra starten av. Eller kanskje du har drevet med yoga en stund, og kjenner at nå er det på tide å virkelig gå gjennom teknikken en gang på nytt, og virkelig se at du gjør det riktig fra starten av. I dag skal vi begynne med noen grunnleggende øvelser, stående på alle fire. Vi begynner med bordet. Her kommer du inn på alle fire. Sjekk at håndledene dine er cirka rett under skuldrene dine, og knærne dine er i hoftebreddes avstand, cirka rett under hoftene dine. Din kropp og ditt bord kan se litt annerledes ut for deg. Herfra kjenner du at du har god kontakt med matten. Sprik med fingrene og kjenn at du kan gripe godt med alle ståpunktene, alle balansepunktene i hendene dine. Unngå også å hvile på skuldrene sånn som dette, men skyv skuldrebladene godt ifra som du har sterke armer. Herfra kan du også jobbe med å koble på kjernen din, sånn at du virkelig er sterk i hele kroppen i denne posisjonen. Trekk navlen din lett inn, og kjenn at du kan være sterk her du står. I yoga beveger vi oss med pust, og en av de mest vanlige oppvarmingssekvensene er katt og ku. Da jobber vi med pusten og lar den flyte. Når du er klar, kan du på neste innpust sende brystet ditt opp og frem. På utpust kan du skyve ryggen din opp mellom skuldrebladene. Virkelig skyve ifra. Vi puster inn og kommer tilbake igjen. La din pust forlede bevegelsen her. Kjenn om du virkelig kan ha en jevn flyt på bevegelsen, og hele tiden være bevisst at kjernen din er koblet på. Jobbe med å skape varme og bevegelse i hele ryggraden. Dette er en god oppvarmingssekvens. Også om morgenen, eller om du ønsker å få inn litt bevegelse der du er. Jeg skal hente deg et par ganger til, så skyv godt ifra her. La den øverste delen av ryggen din være den som får mest bevegelse. Vi kommer tilbake igjen i neutral stilling. Herfra kan man gjøre mye fra bordet. Man kan jobbe med håndled for eksempel. I yoga har vi mye vekt på hendene, og for mange av oss kan det være uvant og unaturlig. Da trenger vi å løsne litt opp i håndledene. Kanskje kjenner du det allerede. Så kom inn i bordet ditt igjen. Herfra kan vi jobbe med å plassere hendene motsatt vei. Kanskje en gang er mer enn nok for deg. Bare jobbe med å kjenne hvordan du føles du har vekten i hånden på denne måten i stedet. Vi bytter hånd og tar motsatt hånd ned. Jeg skjønner at du virkelig kan strekke her. Sitter du mye med PC er dette ekstra godt for deg. Du kan også plassere baksiden av hånden ned. Dette kan være ganske intens for mange, så kjenn etter. Nå bytter vi hånd. Bra! Dette kan man gjøre så mye man har behov for. Vi skal nå videre inn i en hund som ser ned. Fra bordet ditt kjenner du at du har god kontakt med håndflaten ned i matten. Herfra plasserer du ternet dine ned. Før du skyver deg selv tilbake igjen i hunden som ser ned. Veldig mange sliter med å få føttene helt nedi her. Det er helt vanlig. Dette er en dyp strekk. Fokus handler om å skape lengde i ryggen. Her kan du gjerne bøye godt i både knær og beholde helene oppe. Men jobbe med å sende brystet ditt ned. I stedet for å stå her i en bøy, er det mye bedre å jobbe brystet ned. Kjenn at du spriker med fingrene og virkelig har god kontakt med hånden din. Unngå å hvile på skuldrene, men skyv ifra. Bra. Herfra kan du gjerne strekke ut beina dine og sende halebeina opp samtidig. Neste skritt blir å senke helene. Men kanskje det holder for deg i dag å bli med litt bøyde knær og helene oppe fra gulvet, og jobbe med lengden i ryggen din. Vi tar også en liten pause. Kommer ned på knærne igjen. Kanskje det er litt godt å riste litt på armene og skuldrene. I yoga jobber vi mye med vekt i hendene, så kanskje du kjenner det allerede. Herfra kan vi gå inn i «Hun som ser ned» en siste gang. Vi begynner i bordet. Skyver oss tilbake igjen. «Hun som ser ned». Gode pust her du står. Herfra skal vi ned i en vanlig hvileposisjon. Her kan du plassere knærne dine ned i matten. Vi skal inn i barne. Gå gjerne knærne dine litt ut før du kommer ned. Sender setet ned. Gå hendene dine frem. La pannen få lov til å møte matten og gulvet der du er. Jobb med å sende setet ditt ned samtidig. Dette er en vanlig hvileposisjon i yoga. Dette er en stilling du alltid, gjennom en time, kan gå inn i. Uansett hvor du er, dette er ditt fristed. Det finnes flere varianter av barne. Dette er den ene varianten, hvor du har armene frem. Pannen i matten. Alternativt kan du ha knærne dine samlet. Eller litt avstand, du kjenner etter. Det finnes flere kne-varianter her. Du kan prøve med knærne litt mer samlet. Armene frem, og legg merke til hvordan dette føles annerledes for deg. Kanskje føles dette bedre? Eller kanskje andre føltes bedre for deg? Kjenn at du her også kan puste jevnt og dypt. Herfra kan du også ta med deg armene dine bak deg, som et alternativ. La skuldrene få hvile. Kanskje føles dette bedre for deg? Kjenn etter. Dette er noen av de mest grunnleggende utgangsstillingene, hvilestillingene i yoga. Det å mestre dem fra starten av er veldig lurt. Disse stillingene kan du gjerne øve på, og kjenne etter hva som føles best for deg. Yoga handler om kroppsbevissthet. Om du kjenner at ditt bord ser litt annerledes ut, gjør du det for deg. Jeg skal gå gjennom alt en siste gang. Vi begynner med bordet. Håndflatene ned i mattene, cirka skulderbreddest avstand. Knærne i cirka hoftebreddest avstand. Skiver mattene ifra. Kobler på kjernen her. Før vi lar pusten bevege oss gjennom en katt-ku-flyt. På innpust sender du brystet ditt frem og opp. På utpust skyter du ryggen mellom skulderbladene opp. Puster inn og flyter frem igjen. Vi puster ut. Kjenner at din pust kan få lede an din bevegelse. Siste gang. Krummer ryggen, skyver opp. Vi kommer tilbake igjen i neutral. Herfra går vi inn i hund som ser ned. Plasserer tærne dine i matten. Vi skyver oss tilbake igjen. Rettest mulig rygg. Fokusere på å virkelig skyve fra med skulderbladene dine. Herfra kommer vi ned i barne. Ta med deg knærne dine. Plasser dem slik du ønsker. Vi kommer ned. Armene kan være foran eller tilbake. La pannen få hvile. Vi kommer opp igjen til sitte. Veldig bra. Nå er vi i gang. Neste video skal handle om de grunnleggende stående øvelsene. Følg med videre.