Jivamukti Basic 1 stående posisjoner med Karina

God onsdag. Vi skal ha en Jiyoam Yukti Yoga Basic 1. I dag er det fint å ha to blokker hvis du har det. Hvis du bare har en kan du bruke det, men gjerne to hvis du har det. Du kan også bruke et par tjukkebøker. Jiyoam Yukti Yoga Basic er ikke den vanlige vinyasa klassen som du er vant til. Det er rett og slett en introduksjon til, eller en fordypning inn i teknikk og alignment. For å få en forståelse av sammenheng. Og også kjenne hvordan du kan bruke stillingene til å etablere likevekt og balanse. Sånn at du legger til rette for en god og jevn pust i det du holder på med. Vi skal egentlig starte rett på. Vi skal starte med litt pustøvelse. Bare for å komme inn i kroppen. Ta en full og dyr pust inn. Og en full og dyr pust ut. Kjenn at du stikker godt på sittbeinene. Lang rygg. Pust inn. Og pust ut. Vi skal gjøre tre runder med Kapalabhati. Kapalabhati er skarp utpust gjennom nesen, pass til innpust. Så det betyr ikke at du ikke puster inn, det betyr at du holder fokuset på og konsentrerer deg om en skarp utpust gjennom nesen. Sånn om du snyter eller blåser nesen. Dette gjør vi for å få i gang energien, løft energien litt og skjerp konsentrasjon. Så vi skal gjøre tre runder. Du kan begynne med å lukke øynene, hvis du er komfortabel med det. Ta en full og dyr pust inn. Og en full og dyr pust ut. Pust deg inn til et behagelig nivå. Og vi starter. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Pust inn. Og pust ut. Pust deg inn, trekk armen over hodet, flett av fingeren på toppen. Venn håndflatene opp mot taket. Prøv å holde overarmen på linje med ørene. Igjen, pust deg inn til et behagelig nivå. Og skarp utpust gjennom nesen. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Armen er langs siden igjen. La hendene hvile på knærne eller lårer. Siste runde er full og dyr pust inn. Og vi starter. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Full og dyr pust inn. Og full og dyr pust ut. Bare sitt her et lite øyeblikk og kjenn og legg merke til pusten i kroppen. Det å jobbe litt med teknikk og alignment, så vi kjenner sammenheng mellom føtter, ankler, knær, hofta, skuldre, armer osv. Så vi vet og forstår hvordan å bruke din kropp til et utgangspunkt. Legg til dette så du kjenner en god og dyp pust i kroppen. Vi skal jobbe med stående stillinger, men vi skal faktisk begynne med hund som ser ned. Dette er fordi det er ofte inngangen våre at vi tråkker frem til en kriger 1 eller en kriger 2 eller diverse andre stillinger fra en hund som ser ned. Så det er viktig å allerede kjenne likevekten og balansen der. Hvis du kommer over på alle fire, og sett deg bak på hælen, så skal vi begynne med armen. Bare strekk armene rett ut foran deg. Fleks hendene, og så sprer du fingrene. I det hele tatt skal du spre fingrene like mye når du står med vekten på hendene og armene i en hund som ser ned. Ikke overanstreng det, så det blir helt hvit i fingrene. Men prøv også ikke å gjøre det skjevt eller samlagt fingrene så godt som du kan. Spre fingrene like mye. Hvis du ser inn i håndflata, så har du fire hjørner av håndflata. 1, 2, 3, 4. Så du skal presse inn i de fire hjørnene av håndflata. Samtidig presser du ned gjennom fingerspissene, så du kjenner at du får et lite rom akkurat her i håndflata. Prøv å gjøre det i lufta først uten vekt på armen. Så tenk at du presser frem gjennom de fire punktene i håndflata, og så legger du også litt press frem i fingertuppene, så du kjenner en lille koppen eller hula i håndflata. Dette hjelper oss å løfte vekten av håndleddet, så vi ikke henger i håndleddet, men vi virkelig bruker gulvet til å skyve fra, så vi på en måte aktiverer og støtter med muskulatur. Videre skal vi se litt på armen. Når jeg sier «roter innover», så mener jeg «roter inn» eller «dra inn mot blikningen av kroppen». Når jeg sier «roter utover», så mener jeg «dra ut» eller «roter ut fra midtlinjen av kroppen». Her begynner det å bli litt komplisert, men det begynner å bli mye ting å prøve å ha fokus på. Så vi bare kjenner det med uten vekt i armen først. Fra albuen og ned skal du rotere innover, mot midtlinjen av kroppen. Fra albuen og opp til skuldra skal du prøve å rotere utover, uten å falle med vekten mot lillefingeren. Så du fortsetter å presse ned mot tommelen samtidig som du presser ned i lillefingeren. Du roterer underarmen innover, og så roterer du overarmen utover. Bare legg merke til hva som skjer da, og kontakten du får inn mot ryggen og skulderbladet. Prøv på andre siden også. En hand først, spred fingeren, roter tommelen inn mot midtlinjen, hold deg forsiktig, roter overarmen utover. Man kjenner at dette setter i gang en aktivering og en bevissthet opp til skuldrene og skulderbladet. Du kjenner da naturlig at du drar skulderbladet litt ned i ryggen, eller i hvert fall er aktiv med øvre del av ryggen. Vi skal starte med vekt i armen. Vi står på alle fire. Plasser håndleddene rett under skuldrene. Sprer fingeren. Kjenner at du presser ned i de fire punktene. Samtidig presser du ned litt i fingerspissene. Kjenner at du roterer underarmen litt innover, men prøver å rotere overarmen litt utover. Hold her. Kjenn på aktiveringen og hvordan du jobber i armen. Pust deg inn. Pust ut en. Hold her. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Vi prøver å fortsette å holde disse prinsippene i hendene. Skal vi gå litt bak mot bøyna. Flex anklene og set terne i matta, så du får knærne under hofta. Skiv sete mot herlene. Skiv fra med hendene. Prøv å holde aktiviteten i håndflatene. Underarmen litt inn, overarmen litt ut. Strekk knærne, men ikke helt. Ha en liten knekk i knærne. Du kjenner at du kan skive fra med hendene. Finn lengde i ryggen. Hold her. Prøv å få ribbenene nærme lårene. Pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Bra. Kommer ned på knærne igjen. Skiv litt tilbake. Gi armene en liten pause. Vift litt på handledene og rull litt på skuldrene. Hvis du er helt ny, så kan du begynne der med litt bøyde knær. Prøv å få ribbenene nærme lårene. Hvis vi strekker for tidlig, så havner vi ofte med en rund rygg, der vi ikke får kontakt med støttemusklaturen som hjelper oss å kjenne en sammenheng fra handled til skuldre til hofta og så videre. Nå skal vi prøve å gå opp med strake knær. Utgangsstillingen av det vi ofte sier er som jeg nettopp sa. Stå med handledene rett under skuldrene. Knærne under hoftene i hoftebreddelse avstand. Flex anklene under. Sett her ned i matta. Med en innpust skiv i setet til herlene. Med en utpust strekk rolig opp i en hund som ser ned. Strake knær her nå. Hender i skuldrebreddelse avstand. Føtter i hoftebreddelse avstand. Kjenn at du aktivt kan strekke herlene ned mot gulvet bak deg. Kjenn at du løfter sittbeinene til taket. Trekk navlen naturlig litt inn og opp. Aktive lår. Trekk nedskålen opp mot hoften. Nakken er lang. Hold blikket mot maven. Vi holder her. Pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Kom rolig ned. Knær ned i matta. Sett deg bak for herlene. Vift litt på håndledd, skuldre og så videre. Hun som ser ned er i stilling som allerede på første yoga-timen vil du gjøre den nye. Hold en god del pust i den stillingen. Den vil begynne å gi deg styrke i overkroppen. Strekke ut på baksida, hoftene og ryggen. Når du er helt ny, gjør det akkurat som dette. Med bøyde knær. Eller fra å stå på alle fire, skyv opp til en hun som ser ned. Når du har gjort litt yoga, og du kjenner at du får tak i styrken og stabiliteten, så er dette utgangspunktet, eller starten, ofte litt for kort hun som ser ned. Da vil du strekke deg mot å gjøre den litt lengre, som gjør at du må engasjere kjernemuskulaturen litt mer. For å finne den, starter vi på samme måte. Håndledd under skuldrene. Knær under hoftene, i hoftebreddes avstand. Aktive armer og hender. Skyv stedet til. Strek knærne og kom opp til en hun som ser ned. Men herifra kommer du fram i en planke. Da må du gjerne gå hendene et par centimeter fram. Så fra her, skuldrene rett over håndleddet, skyv tilbake. Da har du en litt hengere hun som ser ned. Her land ned mot gulvet bak deg. Løft av sittebenene til taket. Skyv gulvet ifra med hender og armer. Lang nakke. Hold her. Pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Veldig bra. Herifra begynner å gå føttene fram mot hendene. Det som oftest fra denne stillingen at vi tråkker fram i en av de stående stillingene. Men er du helt ny, så bare gå fram sånn som dette. Bøy knærne litt. Trekk navlen inn. La hodet være tålt. Sakte rulle opp, virvel for virvel. Bra. Hun som ser ned. På svensk skritt. Så skal vi fortsette inn i Tadasana fjellstilling. Det er en stilling vi startet og stoppet i, for eksempel i Solhysten. Den har to navn. Samme stilling som betyr likevekt eller equal standing. Eller Tadasana som betyr fjellstilling. Her handler det om å finne likevekt, så du kan etablere stødighet. Vi står med samlet bein. Stort tål mot stort tål. Hæl mot hæl, i den grad du kan det. Du kan begynne med å titte ned på beina først. Når du ser ned, løfter du alle ti tærne av matta. Spred dem ut, som vi gjorde med fingrene. Litt vanskeligere for mange når det gjelder tærne. Men så godt du kan, prøv å vift tærne ut. Legg dem rolig ned. Følg med at du får vekt deg litt frem på foten. Hold her samtidig som du står frem på foten. Du ser at det er litt lettere på hælen. Fortsett å holde trykket frem i foten, så kan du streke hælen ned i gulvet igjen. Så er vi tilbake i at vi presser ned i de fire hjørnene av fotsål. Innsida utsida tårballen, innsida utsida her. Kjenn litt på det. Bevisst stød i føtten. Det starter her. I alle andre stillinger, en kriger en, en kriger to, en trikonas og sånn, så handler det om å kjenne denne kontakten og at du står stødig på begge føtten. Det vil si at vi ikke faller ut, og vi heller ikke faller inn. Vi prøver også å unngå å stå for langt bak eller for langt frem. For mange, hvis du er litt sånn som meg og har litt overstrukkende knær, så er mitt beste tips akkurat det vi startet med. Legg vekta frem i tårballen. Hvis du ikke henger bak på hælen, så vil det være en veldig liten sjanse for at du henger i knærne. Så press deg ned på forfoten, strek hælen ned i gulvet. Fotbuen. The arch of the foot. Når jeg sier arch, så har jeg en tendens til å kikke opp i taket, men fotbuen. Kjenn også at du kan tenke, og her må du begynne med å tenke for å få det til, at du drar fotbuen litt opp. Kjenn om du en gang får kontakt med innsida lårene, som engasjer bekkenbunnen og dype mageryddmuskler. Gi deg en gang en kontakt ned i kroppen, en lengde i ryggen. Bruk av armene, strek armene ned langs siden, fingerspidsene ned mot gulvet. Kjenn at du gir deg en løft av lengde og åpenhet i brystet. Bare hold her og pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Bare slapp av. Rist litt på armen og bein. Blås litt i leppene. Vi skal gjøre det en gang til. Gå gjennom det en gang til, så du får kjent litt på det en gang til. Som sagt, mye detaljer. Det er masse å tenke på og huske på. Jeg har bare lyst til å si at når vi gjør sånne teknikke-alignment-jobb, så pass på at du ikke blir for rigid i det. Dette er med i prinsippet av utforsk, sånn at du kan bli bedre bevisst på din kropp. Sånn at du bedre kan henge med i en vinyasa-flyt, som faktisk betyr å plassere en spesifikk rekkefølge i sammenhengen. Så igjen, det handler om å kjenne sammenheng fra føtter, ankla, knær, hofta, armer til toppen av hodet. Så igjen, prøv nå å gjøre det uten å se ned på føtterne. Bare kjenn det. Står med samlet bein. Løfter alle ti terner av. Skifter terner litt ut. Press ned på toa-barna. Flyt vekk deg litt frem i forfoten. Hold kontakten frem i foten, men strekk hælen ned i gulvet bak deg. Trekk opp fotbøen litt. Kjenn at dette engasjer innsida lår, bekkenbøen, nedre del av maget. Strekk armene og fingerspidsene ned mot gulvet. Det gir deg en løft og en lengde i brystet. Slapp av. Hold haka parallelt med gulvet. Hold her. Kjenn pusten. 1, 2. Fortsett å ta pust. Så for det, om du er aktiv og på i kroppen, så skal du også kjenne at du er klar å slappe av. Og finne en dyp og rolig pust. 4, 5. Slapp av. Tadasana. Fjellstilling. Eller samastitihi. Equal standing. Vi skal fortsette videre til kriger 1. Kriger 1. Alle stående stillinger handler primært om å få kontakten og kjenne styrken i beina. Og også kjenne koblinga, eller connection to the earth, i gulvet foran deg. Høyre fot skal frem. Legg merke til at jeg prøver å gå bak i en hoftebreddes avstand. Hvis vi står overkrysset med venstre fot for langt over til høyre, så vil du med en gang kjenne at her er det ikke noe likevekt av balanse. Og det er vanskelig å finne balanse. Så tråkk bak som cirka en fots lengde, altså ditt lengdes bein, så langt som du klarer. Og kjenn at du står i hoftebreddes avstand. Da klarer du å bruke styrken i beina til å få den venstre hofta frem, og trekk den høyre hofta bak. Kjenn at du står stødig i beina. Før vi begynner å gå videre, kjenn at du presser ned på tåbalanen, sprer tærne, strekker hælan ned. Her er det kanskje lettere å henge på hælan, så mer fokus på å presse ned i forfoten. Men pass på at du ikke begynner å løfte inn bakstehælen. Hvis du titter bak, så skal tærne på den bakste foten peke som cirka oppi hjørnet, på venstre hjørnet, foran på matta. Så kjenn at du får den stillingen først. Du kan bruke hælen på hoftaen, dra den venstre siden fram, høyre siden litt bak. Så begynner du forsiktig å bøye det høyre knedet. Nå er det lett å begynne å henge det bakste og løfte bakstehælen. Så igjen, bruk styrken i de bakste beina. Vekt ned i alle fire hjørnene av foten. Her pleier jeg å si å være spesielt oppmerksom på å presse ut i utsida på bakste fot. Det som skjer da, er at du ofte drar den venstre hofta litt bak. Så press ned i utsida på bakste fot, samtidig som du drar den venstre foten fram. Bøy det høyre knedet så mye som du klarer. Hold hendene på hofta. Vi holder her. Pust inn. Pust ut en. Vind. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Kommer fram, tråkker venstre benet fra. Kanskje rist litt løs. Og så andre siden. Tråkker høyre ben bak, venstre fot fram. Sånn cirka hoftbreddes avstand. Terne på høyre fot. Peka opp i høyre hjørne. På matta foran. Kjenn at du finner forholdet der du drar høyre hofta fram, venstre hofte bak. Begynn så å bøy det venstre knedet. Pass på at du ikke slipper opp bakste foten. Skiv ut i utsida. Kanskje klarer du til å kjenne det samme som vi gjorde når vi sto. Trekk fotbøen litt opp, sånn at du kjenner kontakten med innstida lår og dype mage-ryggmuskler. Vi vil alltid prøve å sørge for at knær og tær peker i samme retning. Så kommer ned i benene her. Skal vi legge på armene. Strek armene fram. Begynn godt i fargerste kned. Sug navlene inn mot ryggsøla. Så du drar i benene bort fra det fremste låret. Samle hendene foran hjertet. Løft armene opp til taket. Prøv å holde kontakten mellom brystbeinet og håndflata. Så vi ikke kaster armene bak. Nå har vi jobbet med øvre del av rygg. Styrke i skuldrene og øvre del av rygg. Synk ned i benene. Hold her. 1. Ubepust. 2. 3. 4. 5. Strek. Kommer frem. Ristløs. Så kriger 1. Virabadrasnånda. Det er ganske mye å tenke på i den stillingen. I form av at du har en fot bak og en fot frem. Prøv stadig å finne forholdet mellom høyre og venstre sida. Like mye kraft i benene. Parallelle hofter. Skuldrene over hofteren. Vi skal gå videre, men vi skal komme tilbake til alle stillinger helt til slutt. Neste stilling vi skal gjøre er trikonasånda. Da kan du ta en blokk. Sett blokka på utsida av høyre fot. Begynn med høyre fot frem her. Så tråkker du bak igjen. Står midt på matta. Så tråkker du høyre fot bak. Som cirka 1 ditt beintlengde. Står med terne mot langsida av matta på høyre fot. Står med terne mot kortsida av matta på høyre fot. Så høyre fot, venstre fot bak. Utida trikonasånda heter stillingen. Vi sier ofte trikonasånda. Trikonasånda fra klassisk yoga er en mye mindre stilling og sidestrekk. Da står du gjerne her med hånd på låret og gjør dette. Fin stilling dette også. Men det vi gjør, i hvert fall i jihamukti-yoga og mange av de andre dynamiske yoga-formene, er utida trikonasånda. Utida betyr å strekke ut, eller å dra ut, en ekstrem forlenging. Så stå først stødig i beina. Kan du finne den kontakten? Pres ned i alle fire hjørnene av foten. Kanskje løft av fotbollen litt opp. Så du kjenner den aktiveringen opp mot kjerne. Og dyper seg litt ned i muskulatur. Strekk armene ut til siden. Begynn nå med å presse ned i bakstebeinet, samtidig som du trekker den forreste hofta bakover. Strekk høyre arm foran deg. Kjenn at dette gir en forlengelse. Så kommer du an på hvor du treffer din kropp til ditt utgangspunkt. Kanskje du plasserer hånda på forskjellåret, eller på leggen, eller på blokka. Her er det lett å begynne å henge i det forreste kniet. Press ned i forfoten, tærne i gulv. Begynn her først. Med en hånd på blokk, hvis du hører det. Press ned for å kjenne kraft opp. Spinn høyre og venstre skulder opp mot taket. Legg venstre hånd her bak, rett over halebeinet. Kjenn punktet som stabiliserer deg. Press litt inn på punktet. Kanskje du finner like vekt å balanse ned i beina. Pust inn. Pust ut én. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Press ned i beina. Løft opp. Skift. Plasser blokka på utsida venstre fot. Så andre sida. Vi har variasjoner av varianter her. Trikonasene, triangelstilling. Eller uttita trikonasene. Som er forlenget eller utstrakt triangelstilling. Som det er den vi jobber med nå. Så ser du at vi har fra forskjellige metoder. Lærere har lært oss forskjellige armposisjoner. Noen tar tak i store tå. Noen holder her bare for å jobbe med styrke. Bruk blokk eller legg. Det vi er opptatt av i Jeon Mukdong-metoden er å kjenne forlengelsen av begge sider. Så det som har en tendens til å skje hvis du går for dypt ned. Eller hvis du bare står og jobber med styrken. Er at du forkorter den underste siden. Og bare forlenger den øverste siden. Så derfor nå når vi går over. Så bruker du samme prinsipp som gjennom beina. Pres ned for å komme opp. Og når du kommer ned med den armen. Så skal du presse ned i venstre arm. For å løfte og forlenge begge sider. Så gjenstrekk armene ut til siden. Pres ned i bakste beine. Trekk den venstre hofta litt bak. Altså mot høyre hofte. Så du får den forlengelsen der allerede. Pres ned på tåballen. Aktiv med forskjellåret. Strek den venstre armen fra. Og igjen bruk blokka hvis du har den. Og hvis du trenger den. Eller nu bruk leggen som blokk. Så du kan presse ned på leggen. Og dette gir deg en forlengelse av den underste venstre siden. Handa igjen på halebeinet. Bare press på det punktet på bevissthet. Så du kjenner stabilitet med likeverk ned i beina. Og nå kan du legge venstre hånd på brystet. Høyre hånd på brystet. Og så presser du brystet inn i håndflata. Sånn at du kjenner at du også åpner brystet her. Og så strekker du høyre arm opp. Hale her. Blikke på høyre tommel. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Se ned. Pusta inn, løft hele veien opp. Og vi samler beina. Gis litt løs. Så dette er da triangelstillinga. Sidestrekk, men også en dyp strekk av iljo-soas, hofteledsbøyeren. Og det er ganske mye balans i den stillingen også. Så hvis du føler deg litt vaklet i starten, så er det helt normalt. Få kontakt med beina, pres ned i gulven, og bygg fra bunnen og opp. Vi skal fortsette inn i kriger 2. Så igjen. Begynn med høyre fot. Nå går vi til denne siden, nå ser vi på samme fot. Høyre fot fram. Terne mot kortstiamatta. Dra den venstre foten til. Så krysser du hælen på høyre fot som om den gikk midt over venstre fot på tvers. Så glir du bare den foten bak til litt lengre enn et beins lengde. Hadde du hatt en strek på matta, så hadde hælen vært i forhold til den streken. Eller krysset akkurat på den streken. Alt etter hvilken kropp vi har og hvor vi er i styrke og stabilitet. Kjenn igjen at du presser ned i fotsålene, innside og utside av tårballene, innside og utside av hælen. Terne i gulvet. Så har du løftet fotbunnen litt opp for å kjenne den aktiviteten mot innside av lårene og bekkenbunnen. Og så bøyer du det høyre i kniet. Her kjenner du kanskje at du kan gå høyre fot litt lenger frem for å komme dypere ned i stillinger. Så først er det viktig å ta og bruke styrke når du kommer ned. Kanskje kan du, uten å bli for kompetitiv på det, ha det som et mål å komme ned med forreste lår parallelt med gulvet. Da får du jobbe med styrke samtidig som du får kommet inn og åpnet i hoftene. Bare bli her først. Kjenn på det. Knær over tær. Trekk navlen litt inn. Røft brystet litt til haka. Hold her. Pust. 1. Kjenn styrken i bena. 2. Kjenn at du jobber med likevekt og balanse. 3. 4. Bra. 5. Strek til forreste kne. Nå går vi til andre sida. Venstre fot frem mot kortsiden av matta. Høyre fot bak. Tenk at du står på en strek midt på matta med begge føtter. Kobla ned i benene. Press ned gjennom fotsålene. Løft fotbunnen litt opp, så du kjenner den løften og kontakten med bekkenbunnen. Bøy godt i forreste kne. Skjøv utstida på bakstodet ned i matta. Legg på armene her. Strek armene ut til siden. Kjenn at du kan vende håndflatene opp. Det gir deg en løft og en åpning i øvre del av ryggen. Samme som vi gjorde på begynnelsen. Prøv å holde overarmen opp. Nå roterer du underarmen ned. Strek ut gjennom fingerspysene. Bøy litt til i forreste kne. Strek hale og sittebeine ned. Forleng bryst og hjerte opp. Hold herlig på bryst. 1. Ser over fingerspysene på fremste arm. 2. 3. Like vekt og balanse. 4. 5. Kommer opp. Vi kommer fra. Rister litt. Dette var kriger 2, virabadrasana 2. Neste stilling vi skal gjøre er uttita farsvakonasana. Uttita vet vi allerede hva det betyr. Utstroket. Forlenget. Drett ut. Farsvakonasana betyr sidestrek. Så bruker vi blokk. Sett blokka til høyre på toppen av matta. Ha høyre fot frem. Venstre fot bak. Samme utgangsstilling som i kriger 2. Her kan det være lurt å kjenne at du er litt vi i steget. Bøy forreste kne. Press ned i utstida på bakste fot. Her skal du komme ned og kanskje plassere underarmen på låret. Vi begynner her først. Underarmen på låret. Press ned i beina. Press all bøy ned i låret, så du kjenner forlengelsen på høyre sida. Og spinn brystetiltaket. Du kan legge en hand på korsbeinet og halvebeinet her bak. Og bare kjenne at du er fin og fordistribuert. Vekt ned i begge beina. Du kan legge en hand på brystet igjen. Spinn brystetiltaket. Hold her. 1. Prøv å kjenne lengden gjennom begge sider. 2. 3. Skal vi legge på venstre arm. Du skal inn strekken opp og over øret. Her kan du rotere overarmen litt ned mot øret. Det du kanskje blir kjent av, er at du trekker skuldra litt ut fra midtlinja. Så du kjenner strekken fra rett under armhula. Hold nakken som naturlig forlengelse av ryggstøyla. Men bruk blikket og se opp i håndfløta. Hold her. 3. 2. 1. Strekk opp. Brukte vi ikke blokka enda på den siden, men vi skal gjøre det på andre siden. Plasser blokka på utsida venstre fot. Plugg ned i beina. Så har du fin vikevekt og balanse. Bøy det venstre kneet. Presser ut i det bakre høyre. Så her. Hvis du kjenner at du kommer ned og fullstendig kollapser i overkroppen, fortsett å bruke underarmen på lår. Etter hvert kjenner du at det blir tilgjengelig å komme dypere ned i hoftene. Og kanskje sette armen på utsida av kneet og foten. Da bruker du kanskje blokk først. Sånn at du kan presse ned for å åpne opp. Her har du muligheten til å bruke venstre kne mot venstre overarm. Det hjelper deg også å åpne brystetiltaket. Her finnes det variasjoner. Hvis du går ned hit, er det ikke så mye øvre del av rygg, men mer ned i hoftene. I en sekvens vil jeg alltid begynne her for å få åpnet og strukket ut i øvre del av rygg. Så vi begynner å komme ned i hoftene. Hvis det er tilgjengelig, så kommer du kanskje hele veien ned med fingerspissene eller håndflata i gulvet. Pres venstre overarm og høyre kne mot hverandre. Spin brystetiltak. Strøk høyre arm oppover øret. Pres ned for å kjenne tidsrekken. 1. Du på bryst. 2. 3. 4. 5. Løft hele veien opp. Og vi samler beina. Utgitt av parsfokonasene. Lang sidestrekk. Vi skal prøve å sette disse stillingene sammen i en flyt. Forhåpentligvis kjenner du allerede at det byr på litt styrke og stabilitet i beina. Det er det som er hensikten. Kom ned og utvikle styrken og stabiliteten i beina. Når vi jobber i flyten, tar det tid til å kjenne hvordan du står på føtten. Kjenn at du finner pusten i det du gjør. Prøv å kjenne sammenhengen fra topp til tå, så å si. Prøv å ikke stresse. Jobb rolig og kontrollert i sammenheng med pust. Vi skal flyt disse fire stillingene. Kriger 1. Trikonasene. Kriger 2. Langsidestrekk. Inn i en flyt. Så skal vi holde hver stilling i ca. tre pust. Dette er en fin utstund ny til yoga. Kanskje du har lært noe om solhilsen. Eller vil bruke dette som en sekvens på morgenen for å jobbe opp en basic kroppsbevissthet. Som gjør at det blir lettere å flyt og henge med evig i asatimer. Vi starter fra begynnelsen. Stå med håndlederen rett under skulderen. Knærne under hoftene i hoftebreddes avstand. Fleksanklene under. Sett her ned i matta. Pusta inn syv steder til hælen. Pust ut, strekk knærne. Hun som ser ned. Adho mukha svanasana. Du må bruke kjernestyrken for å puste inn. Trokk høyre fot frem. Mellom hendene. Vrir venstre inn. Press deg ned i benene sånn at du får kontakt med gulvet. Stå på hele fotstålen. Hold høyre kne bøyd. Løft av overkroppen. Strekk armene opp. Kviger inn. Bruk av styrken. Dra venstre hofta frem. Høyre hofte litt bak. Strekk navlen inn. Strekk brystet til toppen. Hold her. Tre pust. En. To. Inn. Tre. Vi åpner til kviger to. Pusta inn. Strekk det forreste kne. Press ned i benene. Strekk den høyre hofta mot venstre. Strekk den høyre hånda frem. Kommer ned. Press ned i benene. Press høyre hånd ned på legg eller blokk. Strekk venstre arm opp. Vinn brystet til tak. Tre pust. En. Kip av trykkomastene. To. Tre. Pusta inn. Løft deg opp. Strekk i bein. Pusta ut. Bøy høyre kne. Kviger to. Kanskje går tærne på forreste fot litt lenger frem. Så du kommer ned i styrken i beinene. Strekk ut gjennom fingerspissene. Løft av brystet til haka. Strekk halve beinene ned. Kviger to. Vira padrasene. To. Dype bryst. En. To. Tre. Strekk det forreste kneet. Så pust du ut. Bøy kneet igjen. Plasser underarmen på lår. Kjenn med en gang hvordan du orienterer deg nedover. Press ned for å finne stabilitet og kontakt. Strekk venstre armen oppover røret. Kanskje blir du her. Eller hvis du kjenner det til en lenge litt. Du kommer ned med høyre hånd på utstida av høyre fot. Eller på i blokk. Press av høyre kne og overarmen mot hverandre. Spinn brystet til plaket. Blikke håndflata. En. To. Tre. Fire. Trepust er. Så vi skal gå videre. Begge hender i matta. Skiv tilbake hund som ser ned. Hold her i trepust. Kjenn at du strekker hælen ned mot gulvet bak. Løft av sittebenene til tak. Skiv gulvet ifra med hendene. Lang nakke. Blikke mot navlen. Hold. En. To. Tre. Venstre fot fram. Trekk ned mot brystet. Tråkk av venstre fot fram. Vrir høyre hæl inn. Så du står med vekta godt fordelt i føttene. Press ned i føttene. Hold venstre kne bøyd. Kommer opp. Slepp hofta ned. Bruk styrken i benene. Roter høyre hofte fram. Venstre hofte bak. Håndflata sammen. Brystet opp til taket. Trigger en. Virre på drasene. En. To. Tre. Åpna til trigger to. Strek til forreste kne. Press ned i benene. Strekk venstre arm fram. Plasser venstre hånd på blokk. Eller legg. Press ned i gulvet og i venstre hånd. Pusta inn. Roter og strekk høyre arm opp. Ser høyre tommel. Utpust. En. To. Tre. Sterk i benen. Pusta inn. Pusta opp. Pusta ut. Bøy venstre kne. Kanskje går ternet på venstre fot litt fram. Så du virkelig kommer ned i styrken i benene. Kjenn at du åpner i hoftene gjennom å presse høyre fot ned i gulvet. Utsida på høyre fot. Roter kne på venstre fot over ternet. Strekk haleben og sittebenene ned. Løfter brystet opp mot taket. Strekk ut gjennom fingerspissene. Hold her. Tre bryster. En. To. Tre. Strekk det forreste kneet. Så igjen. Bøy kneet. Plasser underarmen på låret. Eller venstre hånd. På utside av venstre fot. Eller på en blokk. Press av venstre overarm og kne mot hverandre. Strekk høyre arm oppover øret. Press ned. Kjenn sidestrekk. Gjennom hele høyre sida. En. To. Tre. Begge hender i matta. Skiv tilbake. Hun som ser ned. Hold her. Forleng hala ned i gulvet. Løft av sittebeinene til taket. Skiv gulvet fra deg med hendene. Hold nokene lang. Drip i bryst. En. To. Tre. Gå føttene rolig frem mot hendene. Og bare fall over beinene. Bøy knærne litt. Strekk navlen inn. Og sakte rulle opp. Virvel for virvel. Ok. Veldig bra. Håper det gir mening. Håper det er nyttig. Håper du ser at du bygger litt varme og litt kraft. Vi skal gjøre en balansestilling. Eller mer stå på en fot. Som for mange av oss byr på mye balanse. Hvis du står på samlet bein, som i Tadasana. Samme stil. Equal standing. Fjellstilling. Press ned på alle fire hjørnene av foten. Løft foten litt opp. For å kjenne den aktiveringen av innside lår. Og dype bagryggmuskler. Bekkenbunn. Armen ned langsiden. Kjenn at du står stødig samtidig som du klarer å slappe av. Så skal du presse ned gjennom venstre fot. Løft av det høyre benet forsiktig av. Og plasser foten på vrista. Se nå hvordan du må finne balansen på en fot. Press ned på de fire hjørnene. Press ned i hælen for å kjenne lengden i nedre del av ryggen. Dype bust. 3, 2, 1. Kommer tilbake på begge beina. Hvis du synes det er vanskelig å stå på ett bein og tre ryksasene som vi nå jobber mot. Rett og slett begynn her. Ikke begynn å kave så mye med å få beinet opp. For det første vi må kjenne er at vi står som et tre med røtter ned i gulvet. Andre siden står stødig i beina. Løft av det venstre beinet av. Press ned gjennom høyre fot. Og denne gangen kan du prøve å gå litt lengre opp. Foten mot innsidelegget. Kjenn at samtidig som du presser ned, prøver du å presse inn i midtlinja. Så du presser den venstre fotstålen lett inn i høyre leg. Kanskje samler du hendene foran hjertet. Og hold. 3, 2, 1. Kommer rolig ut av stillingen. Ris litt løs. Hvis du gjør det en gang til. Som sikkert mange har sett og vet, så kan foten gå litt lengre opp. Men det er en ting jeg vil at du skal passe på. Det er at når du løfter av foten, ikke press inn i kneleddet. Det er ikke så bra. Da henger du fort i knedet og hofta. Og så får du ikke kontakt med dypsjeletene og muskulatur. Så prøv å ha hele foten enten under eller over knedet. For noen er det helt mulig å løfte knedet opp og sette foten rett inn mot innsidelåret. For min egen del får jeg hælen akkurat over knedet. Så det jeg liker å gjøre er å ta tak i ankelen og løfte hele foten mot innsidelåret. Men det handler først og fremst om å stå på foten. Så hvis du ikke blir så kald og prøver å fange ankelen, så bli litt lenger ned. Hvis du har foten mot innsidelåret, gjenpress ned i ståfoten. Trekk inn mot midtlinja. Skiv høyre hæl inn i innsidelåret. Samle hendene foran hjertet. Tre pust. En, to, tre. Kom rull i utestillingen. Og slapp av. Jeg skal gjøre det en gang til på venstre sida. Da står jeg fra siden, så du ser meg fra siden også. Så det er ikke noen poeng. De færreste av oss har en full 180-graders turn out. Så det er ikke noen poeng å prøve å strebe så veldig etter å få det knedet rett ut til siden. Kjenn heller hvor du er i forhold til din kropp og ditt utgangspunkt. Så vi står på begge føtter. Press ned gjennom høyre fot. Trekk det venstre knedet opp mot brystet. Ta knedet til siden. Og så foten inn mot innsideleggen eller låret. Så prøv å kjenne hvor langt ut det er naturlig for dine hofter å ha det knedet. Press ned i ståfoten. Trekk inn mot midtlinja. Samle hendene foran hjertet. Pusta inn løft brystet til tommelen. Og pust ut for sterkt gjennom å suge navlen. Press ned i ståfoten. Dype pust. Tre, to, en. Kom rolig ut av stillinger. Og rystløs. Veldig bra. Da har vi vært gjennom pensumme for basic 1. Stående til stillinger. Kommer frem på matta. Pusta inn strekk armene over hodet. Og pust ut for frem. Pusta inn lang ryggsefra. Og pusta ut for tilbake. Men som senhet. Bare hold litt her. Strek ut på hele baksiden. Skiv gulvet fra hendene og føtter. Kjenn pusten. Tre, to, en. Bøy knærne. Og kom ned og sitt på her. Bare sitt her i et lite øyeblikk. Om du sitter på en blokk eller pute. La hendene hvile på lårene. Luk øyene. Det å komme tilbake til disse basic-stillingerne om du vil. For å sjekke inn. Som jeg sa. Alle stående til stillinger handler om å utvikle og kjenne styrken og stabiliteten i benene. Og også å finne balanse og likevekt. Det handler også om jordring. Det å være nett på og ha kontakt. Og føle at du har trygghet og stabilitet i livet. Så derfor sier vi også at alle disse stillingene korresponderer med det nedeste energifeltet. Den nedeste chakraen. Rot-chakraen. Muladhara-chakra. Vi holder her litt. At du forlenger halebenene ned mot herlene. Løfter brystet opp mot haka. Dype bryst. Prøv å legge merke til dette området helt nederst i ryggselen. Dype bryst. 1 2 3 4 5 Kom rolig frem. Legg benene til siden. Kryss antlene slik at du kan rulle over. Strekk benene ut foran deg. Du skal legge deg ned på rygg. Det er helt enkelt. Legg deg ned på rygg. Og strekk begge benene til taket. Vi skal ligge her litt. Legg merke til dette området helt nederst i bunn- og ryggselen. Kjenn pussen. 1 2 3 4 5 Hold i fem puss til. 6 7 8 9 10 Beg knærne mot brystet. Rulla litt fra side til side. Strekk haka mot brystet. Rulla litt frem og tilbake. Kommer du slutt hele veien opp og sitt. Finn en sittende behagelig stilling. Gjerne sitt oppå en blokk eller pute. La hendene hvile på knærne. Lukk øynene. Vi sitter her med litt ekstra fokus på dette området helt nederst i ryggselen. Press sittebeina ned som om du stod på føtter. Kjenn at dette gir oss en aktivering med en løft på fremsiden. Et litt sug fra bekkenbunnen som gir deg lengde gjennom ryggen. La vi skuldra. Åpne bryst. Nå må du bare sitte her litt. Kjenn pussen i kroppen. Et par dype puster. Stamle hendene foran hjertet. Puster ut. Bøy hodet ned mot hjertet. Hold her et litt øyeblikk. Puster inn. Løft hodet opp. Slapp av. Vi klarte det for det når vi kom i gang litt sent. Så klarte vi å bli ferdig til klokka ett. Jeg håper dette var nyttig. Hvis du er helt nyttig i yoga, eller hvis du har gjort litt yoga fra før, så er det alltid fint å komme tilbake til disse baseøvelsene. En kollega av meg sa det så fint et gang at hvis du har en god grunnforståelse av de såkalt enkle stillingene, så vil du også ha en mye vyre forståelse og selvfølgelig forutsetninger for å gå inn i mer avanserte stillinger. Så det er aldri bortkastet å komme tilbake til basic. Og for de dagene hvor du kanskje føler at du er litt fryndsatt, høyt stressnivå, mye i hodet, så kan det rett og slett også være en fin sekvens å bare ta for langt, kom ned, og så videre. Så jeg håper det var nyttig. Ha en fin onsdag utenå nytt sola. Namaste.