Jivamukti Open hofter og bakoverbøy med Karina

God onsdag. Her sitter jeg og Ida. Det er vår onsdagsdeit. Veldig takknemlig for at Ida er med og viser. Så jeg kan sitte her og koncentrere meg om å prate, tenke og telle. Vi starter om et lite minutt eller så. Vi skal gjøre en gymnukte yoga open, 75 minutter. Det kan være nyttig å ha en blokk tilgjengelig hvis du har det. Slik går det fint uten. Vi setter oss inn i sitten mens vi har dypest ut. Vi lukker øynene. Vi tar en full og dypest ut. Og en full og dypest ut. Vi tar en til, puster dypest ut. Og pust ut. Puster inn, samler hendene foran hjertet. Vi kjenter om tre ganger sammen. Om. Om. Om. Om. Med hendene i lillefall, men fortsett å holde igjen. Vi kjenter. Låka, samastha, sukhino, bhavantho. Vi tar en full og dypest inn. Låka, samastha. Sukhino, bhavantho. Låka, samastha. Sukhino, bhavantho. May all beings everywhere be happy and free. May the thoughts, words and actions of my own life contribute in some way to that happiness and to that freedom for all. Shanti. Shanti. Shanti. Hari. Hari. Da viser vi et lite øyeblikk i stillheten etter shanti. Dette er tredje open class i april, hvis dere kjører en klasse med litt hofte- og backbends. Vi har startet et tema som har overskrifte dharma, eller dharma-calling. Vi kan blinke øynene åpne, komme frem på alle fire. Stå med knærne under hoften, i hoftebreddes avstand. Men innpust skyvsæter til hælen. Men utpust strekk knærne, og vi kommer opp i en hund som ser ned. Bøy og strekk litt på knærne, skyv deg litt fra side til side. Kjenn at det er verdt at du finner en stilling med likevekt og balanse i alle fire punkter med hender og føtter. Ta den tiden du trenger, skyv deg litt frem og tilbake, og finn stabiliteten og likevektet når du kjenner deg klar. For de som har vært med gjennom april med dette fokuset, kjenn dere til linjer av tanker som vi følger med dette konseptet dharma, som vi ofte oversetter eller forstår som å finne en mening eller en hensikt, en sti i livet. Pust deg inn, komme frem i planken. Pust deg ut, skyv tilbake hunden som ser ned. Pust deg inn, komme frem i planken. Pust deg ut, skyv tilbake hunden som ser ned. Pust deg inn, komme frem i planken. Pust deg ut fra knær, bryst og hak av gull. Pust deg inn, gli brystet frem og opp, cobra. Pust deg ut, set deg til hælen og barnets posisjon. Tegn deg sammen, knær litt fra hverandre og palma i matta. Bare for å gi deg litt kontekst hvis du ikke har vært med på klassen tidligere, vi lærer om dharma i blant annet teksten Bhagavad Gita, fra den hinduistiske tradisjonen, hvor Arjuna overfører sin livs oppgave. Han står overfor sin livs største utfordring og oppgave. Når han står der, er han full av tvil og motstand, og har ikke lyst til å gjøre det som ligger foran ham. På et tidspunkt gir han faktisk en sånn til Krishna som at «Nei, jeg vil heller trekke meg tilbake i skogen og leve resten av livet som en yogi». Krishna er læreren og mentoren hans som prøver å overtale ham og få ham til å finne måten til å utføre sin plikt her i livet. Han sier faktisk også, dette er en referanse til Bhagavad Gita, at det er mye bedre å fullføre sin egen dharma eller plikt enn å prøve å utføre andre sin dharma eller være noen andre. Stein kommer opp av alle fire. Han puster ut skyv tilbake inn som steinet. Går føttene rolig frem til fremdeles? Hold her, ta tak i motbladet av deg. Bare heng ut av hoftene, slapp av i nakken. Det var det perspektivet vi hadde litt forrige uke. Dette med dharma er mye tettere knyttet til ord som ansvar eller forpliktelse. Altså noe som du skal gjøre. Jeg synes det er viktig å minne oss på i en moderne contemporary yoga-verden, at det ikke bare er din lidenskap eller dine drømmer eller dine ønsker for hvordan virkeligheten eller verden skal være. Slepp ut armene. Bøy knærne ditt. Rull opp virvel for virvel, rolig og kontrollert. Stå hele foran på matta. Armene langs siden. Fjellspill. Kjenn hvordan du står i føtten. Kjenn pussen i kroppen. Når det er sagt, er det som med de fleste filosofiske retninger eller tankegodter, så utrolig mye tolkning og forståelse av disse konseptene. Jeg hørte en samtale mellom en av mine lærere og en doktor i psykologi som refererte til en buddhistisk professor i USA, Robert Thurman, som en gang hadde gjort et arbeid på dette, å oversette eller forstå ordet og konseptet dharma. Han hadde vel kommet til noe som 30 og noe, 34 eller 39, jeg husker ikke, det var 30 og noe, oversettelse av ordet dharma. Samle hendene foran hjertet og lukk øyene. Så ut fra hvilken tradisjon og hvilket perspektiv kan det forstås med nyanser. Men det han kom frem til, at hvis man skulle prøve å trekke noe felles ut av det, så var det at dharma betyr at noe har en viss plass og en viss retkefølge. Så for å prøve å tegne og forklare enkelt, at den fellese dharmaen vi har her i livet er på en måte livet sirkel. At vi alle har en periode der vi er spebarn, barn, unge barn, 10-åringer, unge voksne, voksne, og så går vi inn i høsten av livet. Og det er ikke noe vi kan gjøre med, det er ikke noe vi kan endre på. For det om vi lever, kanskje spesielt i den vestløke kulturen, hvor vi prøver på det, å holde oss så ung og frers som overhodet mulig. Men det med å akseptere denne her syklusen, eller denne her naturlige utviklingen i livet, at alt har sin plass. Så hvis vi forstår dette konseptet dharma, så handler det om å ha en sånn finger godt plantet i jorda, som vi sier det på godt norsk, og tørre å se virkeligheten sånn som den er. Og ikke bruke praksisen eller disse filosofiske tradisjonene og tankegodset til å bortforklare, eller komme oss unna virkeligheten sånn som den er. Dette med dharma er at vi har en plikt i livet, vi har forpliktelser, vi har ting som vi må gå igjennom, og tørre å stå i det. Se livet og virkeligheten for det det er, uten å skape fancyfulle forklaringer eller unnskyldninger av hva vi vil eller ikke vil, eller hva vi kan eller ikke kan. Sett en intensjon for praksisen din. Kanskje har du noe som du jobber med i livet akkurat nå. Noe eller noen som du jobber med å akseptere, eller i deg selv eller andre. Men i stedet for å på en måte tilpasse, eller være tyst på virkeligheten sånn som den er, så kjenn heller at du jobber med deg selv, og tør å se virkeligheten og stå i virkeligheten sånn som den er. Gjør det beste du kan ut fra dine forutsetninger. Med et par pust setter du en klar, tydelig og konkret intensjon for praksisen. Med en innpust strekker du armen opp, ser over på håndflaten sammen. Pusta ut, fold forover hendene i matta. Pusta inn, lang rygg stå frem. Pusta ut, gå tilbake til planken. Kommer halves ned til kjøttet. Pusta inn hund som ser opp. Pusta ut hund som ser ned. Hål her, dype pust. Kjenn pusten i kroppen. En, to, tre, fire, fem. Bøy knærne, ser frem. Pusta inn, hopper ned, går frem. Pusta ut, fold kroppen sammen. Pusta inn, løfter helvene opp, strekker armene opp, ser opp håndflaten sammen. Pusta ut, ta basen. To ganger til, solhilsen av, pust inn, strekker armene opp, ser opp. Pusta ut, fold forover hendene i matta. Pusta inn, lang rygg stå frem. Kanskje legg vekt frem i hendene i armene. Om en utpust, hopper eller går tilbake, kjøtter armene. Pusta inn hund som ser opp. Pusta ut hund som ser ned. Hål her, dype pust. En, to, tre, fire, fem. Bøy knærne, ser frem. Pusta inn, hopper ned, går frem. Pusta ut, fold kroppen sammen. Pusta inn, løfter helvene opp, strekker armene opp, ser opp håndflaten sammen. Pusta ut, ta basen. Siste gang, pust inn, strekker armene opp, ordva hastasene. Pusta ut, fold forover hendene i matta, otta nasene. Pusta inn, forbered. Pusta ut, kjøtt ranga, bandasene. Pusta inn, ordva mukasva nasene. Pusta ut, adho mukasva nasene. Dype pust. En, to, tre, fire, fem. Bøy knærne, ser frem. Pusta inn, hopper ned, går frem til hendene. Pusta ut, fold kroppen sammen. Pusta inn, løfter helvene opp, strekker armene opp, ser opp. Pusta ut, ta basen. Solhilsen B er pust inn, bøy knærne dypt, strekker armene opp, ordva hastasene. Pusta ut, fold frem hendene i matta, otta nasene. Pusta inn, forbered. Pusta ut, hopper eller går tilbake. Kjøtt ranga, bandasene. Pusta inn, hund som ser opp. Pusta ut, hund som ser ned. Pusta inn, høyre fot frem. Venstre helvene, kriger en. Virra badrasen. Pusta ut, fold frem. Trekker tilbake. Kjøtt ranga, bandasene. Pusta inn, hund som ser opp. Pusta ut, hund som ser ned. Pusta inn, venstre fot frem. Høyre helvene, kriger en. Pusta ut, fold frem. Trekker tilbake. Kjøtt ranga, bandasene. Pusta inn, hund som ser opp. Pusta ut, hund som ser ned. Igjen. Pusta inn, høyre fot frem. Kriger en. Virra badrasen. Pusta ut, fold frem. Kjøtt ranga, bandasene. Pusta inn, hund som ser opp. Pusta ut, hund som ser ned. Pusta inn, venstre fot frem. Kriger en. Pusta ut, kjøtt ranga, bandasene. Pusta inn, hund som ser opp. Pusta ut, hund som ser ned. Hald her, dype pust. 1 2 3 4 5 Bøy knærne sted frem. Pusta inn, hopp eller gå frem. Pusta ut. Fold kroppen sammen. Pusta inn, bøy knærne dypt. Strekk armene opp. Se opp. Pusta ut. Pusta ut, hund som senghet. Pusta inn, planke. Pusta ut, knær, bryst og hak av gulvet. Pusta inn, cobra. Pusta ut, sete til herland, hund som senghet. Pusta inn, høyre fot frem, ser frem. Pusta ut, venstre fot frem til høyre, fall over beinet. Pusta inn, bøy knærne. Hekt av tommelen. Strekt deg hele veien opp og len bak. Pusta ut, fall frem. Bøy knærne svinger. Fletta fingeren bak ryggen og strekk. Pusta inn, håndfløka med gulvet. Venstre fot bak, ser frem. Pusta ut, hund som senghet. Pusta inn, komme frem i planke. Pusta ut, cobra. Pusta inn, hund som ser opp. Pusta ut, hund som senghet. Pusta inn, planke. Pusta ut, knær, bryst og hak av gulvet. Pusta inn, cobra. Pusta ut, sete til herland, hund som senghet. Pusta inn, venstre fot frem, ser frem. Pusta ut, høyre fot frem til venstre, fall over beinet. Pusta inn, bøy knærne, hekta tommelen. Strekk deg hele veien opp og len bak. Pusta ut, hvis du er tatt av seg. Ta et øyeblikk. Se nå som du står i føtten. Kjenn kontakten med gulvet. Og kjenn pussen i kroppen. Vi snakket om dette forrige uke også. Hvor viktig det er å linke seg til og kjenne pussen. Nå må vi prøve å grave i en sånn forståelse av hvor disse ideene og fantasiene om virkeligheten kommer fra. Det går ikke så lang tid før vi skjønner at det hele utspiller seg imellom ørene. Hvis du blir sittende så tenk for mye for deg selv. Eller hvis du bare omgås de samme vennene og ikke blir eksponert over et bredere perspektiv i livet så blir vi veldig snever i hvordan vi forstår og ser oss selv og veien rundt oss. Spinn hele livet på fantasien før eller imot sånn eller sånn. Når du står på matta og bevisst kan begynne å linke deg mer til pussen og begynne å kjenne på det som faktisk skjer i kroppen, i stedet for å springe rundt i hodet og forventningene av hvordan det skal oppleves eller se ut. Heller tune in finn pussen og kjenn pussen i kroppen når du vil være der. Pust deg inn Bøy knærne dypt, strekk armene opp ser opp, blir her. Pust utklem innstia lårene sammen løft navlene opp mot ryggsøylet. Pres ned gjennom halene og tårballene, løft av brystet opp til taket, dyp i bryst. 1, 2 3 Samle hendene foran hjertet Roter til høyre, venstre overhånd på høyre lår Pust inn lang rygg, løft brystet Pust utklem innstia lårene sammen trekk venstre hofta litt tilbake så du har parallelle knær Hal her, dyp i bryst, lang rygg 1, kjenn pussen i kroppen 2, spinn bryst og bryst kassa til taket 3, finn pust inn, strekk armene opp ser opp Pust ut, vi står Ta bassen 1, pust inn, bøy knærne dypt strekk armene opp, ser opp Pust ut, blir her kjenn kraften for å dypse lett med muskulatur press dem ned for å finne forlengelse opp 2, 3 hendene foran hjertet roter til høyre overhånd på venstre lår Pust inn forleng ryggen, brystet til tomla Pust ut, parallelle knær parallelle hofta 1, 2, 3 Pust inn otta passene Pust ut, hold frem otta passene Pust inn, forbered Pust ut, hopp eller gå tilbake kjøtturanga den bassen Pust inn, hun som ser opp Pust ut, hun som ser ned Pust inn Pust ut, bøy knærne ser frem Pust inn, hopp eller gå fram til henne Pust ut, hold kroppen frem Pust inn lang rygg blir her Pust ut, gå beina ut i hoftebreddes avstand ta tak i store tomme, pekefinger og langfinger igjen på en innpust løft av sittebeina til taket og med en utpust, fall frem toppen av hodet til gulvet press ned gjennom fotsalen, stå stødig i beina, dype pust 1, 2, 3 4 5, pust inn lang rygg, ser frem pust ut, gå beina ut i mattekanten bredere enn hoften sett deg ned mellom knærne yoga squat samle hendene foran hjertet, press overarmene inn i innsida av knærne og lårer pust inn, lang rygg prøv å løft brystbeina ut mot tommelen pust ut, press ned gjennom fotsalen og klem knærne opp på overarmen malasene, yoga squat, dype pust 1, 2 3 4 5 pust inn begge hendene i mattet strekk hoftene til taket pust ut, går føtterne inn i hoftebreddese avstand pust inn, lang rygg ser frem pust ut, hold så langt ned som du klarer eller pakk håndflatene under fotsalen paraherstasene tørn opp mot håndledet, press eller legg vekt av føttene frem i håndflatene toppen av hodet til mattet dype pust 1 2 3 4 5 pust inn, lang rygg, ser frem pust ut, hendene midt pust inn, løft hele veien opp brystet til haken og pust ut, vi står pust inn, bøy knærne dypt strekk armene opp, ser opp otkatastrene pust ut, hold frem hendene i mattet ut av nestene pust inn, forberedd pust ut, hopp eller gå tilbake kshatrangadandase pust inn, hun som ser opp pust ut hun som ser ned pust inn, høyre fot frem venstre herling kommer opp i kriger envir av badrassen pust ut, blir her press ned gjennom fotsalen sjuk navlen inn mot ryggsøle pust inn parallelle hofter prøv å dra den venstre siden litt frem strekk brystet og armene til taket, dyp pust 1 så kjenn pusten i kroppen 2 3 4 5 åpne til kriger 2 pust inn, strekk det forreste kneet, strekk høyre arm ut pust ut, høyre hånd på høyre leg for trikonasen pust inn løft venstre arm opp selvenstre tommel pust ut, press ned gjennom føtten finn styrken i benene, sjuk navlen inn mot ryggsøle pust inn lang rygg åpent bryst, spinn brystkassa til taket 1 2 3 4 5 sterk bein, pust inn, løft opp pust ut bøy høyre kne, kriger 2 knær og tær på linje pust inn samt du henter lengder gjennom ryggen løft av brystet til haka strekk ut gjennom fingerspirsel pust ut, bøy litt til i forreste kne, press ut siden på bakste fot ned i matta, nydelig hold her, og kjenn pusten 1 2 3 4 5, pust inn, strekk til forreste kne strekk høyre arm over hodet gjør forsiktig på massene så pust ut, bøy det høyre kne igjen veldig kriger pust inn, press ned gjennom benene løft av forlengt bryst og hjertet til taket, hold her, by på bryst 1 2 3 4 5, blir her, pust inn løft overkroppen opp pust ut, plasser underarmen på låret eller høyre hånd på utsida høyre fot pust inn venstre arm oppover øret lang sidestrekk pust ut, press ned i gulvet for stabilitet og lengde klev høyre skulder kni og overarm mot hverandre og med en innpust, spinn brystet til taket 1, nydelig 2 3 4 5, pust inn begge hendene i matta pust ut, strekk det forreste kne og dra bakste ben litt nærmere pust inn, parallelle hofta lang ryk pust ut, komme fram brystet mot legget, slapp av i nakken pust 1, 2 3 4 5, pust inn lang ryk seg fra pust ut, bøy høyre kne og set venstre kne ned i matta pust inn, løft overkroppen strekk armene opp pust ut, roter til høyre for venstre overarm på høyre lår pust inn, forleng ryggen løft brystet nærmere tomla hold her eller pust ut, set venstre hand ned i gulvet på ytterste av høyre fot og strekk ut til bakste kne pust inn strekk høyre arm opp og over øret rotert langsidestrekk parivrittadriør, parsvag og nasen pust, 2 3 4 5 begge hendene i matta skyv tilbake trebenet høyen høyre ben oppi lufta bak deg parallelle hofta pust inn, komme frem i planken trekk høyre kne mot nasen og pust ut, skyv tilbake tre ganger til pust inn, komme frem kne mot nasen, pust ut, skyv tilbake 2, komme frem kne mot nasen pust ut, skyv tilbake pust inn, komme frem hold her dype pust 1 sug navlen inn og opp 2 press gulvet fra hendene 3 press venstre hend bak 4 skyv bak og opp høyre ben opp, treben tung bøy høyre kne, slapp høyre her ned mot venstre hofte høyre kne, ben opp perfekt dype pust 1, 2 3 4 5 strekk høyre kne parallelle hofte pust ut legg høyre kne fram mellom hendene så setter venstre kne inn bak høyre så klem venstre kne helt inn bak høyre kanskje bruker du en blokk og setter bak i mellom hælen og leggen tar tak i store tår med pekefinger og langfinger pust inn, press ned gjennom sittebena trekk navlen litt inn og opp lang rygg og med en utpust, fall fram brystet mot eller over det høyre knet dype pust 1, 2 3 4 5 pust inn, lang rygg så fram pust ut, slapp terne kryss anklene, trekk knærne mot brystet på en innpust, prøv å gjøre et litet løft og med en utpust, hopp eller gå tilbake kjøtt og rang av bandassen pust inn hunden som ser opp pust ut hunden som ser ned pust inn, venstre fot fram høyre hælen, kommer opp i krigere pust ut vi blir, press ned kjenn kontakten med gulvet kjenn styrken og stabiliteten i beina kjenn også styrken i beina og kobla deg til styrken i bekken bunn og dyp skjelett med muskulatur forleng og løft brystet til taket, dype pust 1, 2 3 4 5 åpna til kriger 2 pust inn, strekk forreste kne strekk venstre arm ut foran deg pust ut rygg og massene pust inn, høyre arm opp ser høyre tommel, pust ut vi blir presset ned, kjenn stabiliteten og aktiviteten pust inn, sterk i lange linjer spinn brystet til taket 1, kjenn pusten 2, 3 4 5 pust inn, løft opp pust ut, bøy venstre kne kriger to knær og tar på linjen hold her, pust inn kjenn lengden gjennom ryggen åpent bryst, strekk ut gjennom åpne fingerspissene pust ut, la hoftene synke litt nærmere til deg bruk styrken send styrken 1, 2 3 4 5, pust inn, strekk forreste kne venstre arm over hodet pust ut, bøy venstre kne vend deg til kriger synk ned for å åpne pust inn, forleng brystet til taket 1 fint 2 3 4 5, løft over kroppen nå kommer hele veien over i en lang sidestrekk høyre arm opp og over øret pust ut, freste aktivt ned for å finne stabilitet med lengden, pust inn spinn brystet til taket 1 kanskje bruk av venstre og overarm og kne mot hverandre for enda mer stabilitet 1, 2 3, 4 5 begge hendene i matta pust deg ut, strekk forreste kne dra bakste ben litt nærmere stå stødig i bena, pust inn lang rygg, parallelle holdstand pust deg ut, prøv å strekk navl ned mot fremsiden av låret slapp av i nakken, dyp pust 1 2 3 4 5 pust inn, lang rygg så frem pust deg ut, bøy venstre kne sett høyre kne ned i matta pust deg inn, løft overkroppen strekk opp, pust deg ut rotert til venstre høyre overarm på venstre hår pust deg inn, forleng ryggen løft brystbøyene mot tommelen bli her, eller pust ut høyre hånd ned i gulvet strekk ut høyre kne pust deg inn venstre arm oppover øret rotert langsidestrekk 1 2, nydelig dype bryst 3 4 5 løs ut av stillingen, begge hendene i matta skyv tilbake trebøyentøyen, venstre ben opp parallelle holdstand pust deg inn, kom fram i planken trek venstre kne mot nesen skyv tilbake kom fram i planken kne mot nesen skyv tilbake kom fram i planken skyv tilbake kom fram i planken hold her kjenn pusten, dype pust 1 2 3 4 5 skyv bak og opp, venstre ben i lufta bøy venstre kne herlen til høyre hofte dype pust 1 2, fint 3 4 5, pust deg inn, strekk kne parallelle hofte pust deg ut kom fram og legg venstre kne på matta høyre kne inn bak venstre for bomoka som er cow face prøv å ha venstre kne over høyre sitt opp i blokk hvis du treng ta tak i store tå med pekefinger og langfinger pust deg inn, sitt opp høyt og med en utpust, fall fram dype pust 1 2 3 4, 5 pust inn, lang rygg seg fram 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 pust ut roter innside låra mot hverandre det vil si, klem innside låra mot hverandre sug navlen opp mot ryggsida så på en innpust løft av brystet og benene av gulvet trekk skuldre blant sammen 1, fint 2 3 4 5, kom rolig ned legg litt kinn i matta sett underarmene i gulvet svingspaus albuen foran brystet skuldre breddes av sted fleks anklene sitt her nede i matta skiv hælen bak kjenn at du er aktiv med forskjellårene sug navlen inn og med en innpust løft av hoftene hold her dyp i pust 1, 2 3 4, 5 kom rolig ned, armene langt siden flette fingrene over hoften igjen, klem innstierlårene sammen trekk navlen inn press toppen av føttene i gulvet pusta inn, løft av brystet av matta strekk knyttene ned mot hælen press toppen av føttene i gulvet og kanskje løft dribbelen til av matta 1, dype pust 2 med hver innpust dribbelen til 3 4 5 kom rolig ned, andre siden i matta igjen, svingspost underarmen i gulvet fleks anklene til tærne i matta pusta ut, skru på magen og kjernemuskulatur, pusta inn løft av hoften av kan bli her for styrke, dette er fint eller går føtten tre skritt frem for hoften høyere opp pusta ut, prøv å skiv overarmen og armhula mot forskjellårene igjen, pusta inn går to-tre skritt nærmere for hoften høyere opp pusta ut, skiv overarmen mot forskjellårene, kanskje blir du her dette er kjempefint eller, løft høyre ben høyt opp parallelle hofta hold parallelle hofta, strakt høyre kne pusta ut bøy rolig venstre kne og så på en innpust, strekk opp ikke hopp opp, bare strekk opp og prøv å tenke høyre fot, litt høyere opp fire ganger til, bøy puste inn og strekk tre ganger til, bøy puste inn og strekk to ganger til, bøy strekk nydelig bøy strekk, hold her trepust, en to, kjenn som du nesten har lyst til å legge deg av gulvet tre kom rolig ned barnesposisjon om man sier sånn, kjennes ut som du nesten har lyst til å legge deg av gulvet, så er det en vits for jeg vet at det ikke alltid det kjennes ut som det pusta inn, kommer opp alle fire pusta ut, sett underarmene i gulvet kjenn hvordan du bevisst legger vekta frem i forarmen fleks anklene men innpust, løft knærne to centimeter av gulvet så kjenn at du bærer vekta i forarmen strekk så knærne hoftene til taket går føtterne så langt frem som du klar pusta ut, press overarmen mot forskjellige årene igjen venstre ben opp parallelle hofter strakt venstre kne, pusta ut, bøy høyre kne pusta inn, strekk opp fire ganger til, puste ut bøy puste inn og strekk puste ut og bøy puste inn og strekk to ganger til, bøy strekk bøy hal her trepust, press ned gjennom underarmene navlene opp, strekk til venstre ben opp, opp, opp to, en komme rolig ned, barnets posisjon pusta inn, komme frem på alle fire pusta ut, set knær bryst og haka i gul pusta inn, brystet frem og opp cobra pusta ut, set til kanskje vil du bruke blokk kanskje vil du gå inn i en tengvegg vi skal gjøre pyjama-rasene forarmbalanser så set underarmene i gul finn frem med blokk eller det du trenger før du går inn kjenn at du jobber med pusten ikke bli stresset av å springe opp eller gjøre sånn og sånn pass på at du ikke blir støkket i hodet bruk pusten legg vektet frem i forarmen løft knærne av gå føtter nærmere ta en liten pause her bare sjekk inn, kjenn at du pusta løft et ben opp kanskje blir du her, fem pust eller begynn å ta små hopp opp eller løft deg opp og stå en to, nydelig, fortsatt sånn tre, med pusten viktigste er at du pusta fire, nydelig fire, kjempebra og fem kommer rolig ned liten pause, vi skal gjøre det en gang til så det viktigste er at du pusta vi blir så opphengt i hodet og forventningene av hva vi burde skulle måtte fortsett å pust fortsett å akseptere virkeligheten sånn som den er gjør så godt som du kan med det du har igjen kommer opp alle fire og gi ditt eget tempo med pusten underarmen i gulve når du er klar vekk deg frem på underarmen strekk nærmere hoften til når du er klar, ett bein opp bli her eller begynn å ta små hopp kanskje kommer opp og balanserer to, nydelig tre, nydelig fire, bra og fem, kommer rolig ned barnets posisjon stå inn, kommer opp alle fire pusta ut, skyv tilbake høyn som sennhet pusta inn, kommer frem med planken pusta ut, knær bryst og haka ditt pusta inn, koda pusta ut setter til hælan høyn som sennhet pusta inn, høyre bein opp i lufta bak deg pusta ut tråkker høyre fot frem setter bakste kned ned i matta pusta inn, løfter over kroppen strekk armene opp, fletter fingrene pusta ut kanskje går den høyre foten litt lenger frem så kan du godt flette fingrene som i Kali modra, peker fingrene opp legg det James Bond går høyre fot litt frem strekk venstre hofte ned mot gulvet, nydelig point bakste foten slett deg godt ned i venstre hofte kjenn at du prøver å løft ribbene bort fra forsida høyre lår oppstrekk brystet til taket 1 2 3 4 5 pusta inn, kommer opp pusta ut begge hendene i matta fleks den bakste foten strekk høyre kned send hoftene mot venstre point bakste foten se om du kan sette til høyre for venstre fot til sette bak og til høyre for venstre fot Trianga et eller annet på samtidig veldig langt og rart navn men du har altså venstre her på utsida venstre hofte bøyd venstre kned, pusta inn sitt opp pusta ut, fall fra navet mot forsida høyre lår slapp av i nakken, dype bryst 1 2 3 4 5 pusta inn, lang rygg pusta ut, løft hele veien opp bøy det høyre kned komme frem, strekk ut venstre kned så strekk ut venstre kned kanskje bruker du blokket her igjen blokket under hendene eller blokket til å støtte under høyre hofte pusta inn her og hvis du begynner å gå høyre fot frem press venstre her bak kanskje gjør du sånn som Ida fort glir ut til handmannasene av spagaten rett og slett prøv å stabilisere hoftene så godt som du kan gå hendene nærmere hoftene hal her, forleng og løft av brystet til haka og hvis du har stabilitet at hoftene er godt planta i underlaget eller på blokk, så kan du prøve å strekke armene opp samle hendene over hovedet dype bryst, 1 2 2 roter og trekk den venstre hofta frem 3 4 5 legg hendene i matta og glasjøst finn veien tilbake som ser ned pusta inn kommer frem i planke pusta ut sett knær, bryst og haka din pusta inn brystet frem og opp kobra pusta ut, setter til her la hund som stenger pusta inn, venstre ben opp i lufta bak deg pusta ut, tråkk av venstre fot frem sett høyre knær ned i matta, point fot pusta inn, løft av overkroppen strekk armene opp, flett av fingrene pusta ut, går den venstre foten litt frem la den høyre hofta komme nærmere gulvet hal her, prøv å trekk driv benene opp og bort fra venstre lår strekk brystbønne til taket 1 2 3 4, 5 pusta inn, kommer opp pusta ut begge hendene i matta fleks bakste fot strekk til forreste kne hofta til høyre og igjen, unnskyld point bakste fot set deg til venstre før bøyd høyre kne prøv å få begge sittebenene i gulvet eventuelt bruke blått eller plett det du har, pusta inn og pusta ut, fall frem navlen mot låret dyp bryst 1, 2 3, 4 5 pusta inn, ser frem pusta ut løft av hele venen opp komme frem via bøyd venstre kne finn frem blokket hvis du trenger strekk til bakste kne fleks foten og strekk så du bruker styrken i benene i det du dryr ut og kommer hele vennen ut stabilitet i hofta kjenn hele tiden at du jobber med å rotere og trekke den høyre siden frem hvis du er nede og har stabilitet enten på gulvet eller blokket eller plett strekk armene opp og samle hendene over hodet dyp bryst 1, 2 3 5 4 5 finn veien tilbake hun som sender deg pusta inn komme frem i planke pusta ut knær, bryst og haka pusta inn kobra pusta ut sette til herland hund som sender deg pusta inn, komme frem i planke pusta ut bøy knærne fang anklene pusta ut press føttene inn i hendene knærne ikke noe bredere enn hofta kom inn til sløfta dyp bryst 1, 2 3 4, 5 kom rolig ned legg kinnet i matta slapp av en gang til gulvønn dann i rassene du kan godt gjøre en armvariasjon her hold på innside anklene men rotere andre veien så tommelen opp mot stortåa kjenn at du åpner skuldrene ikke skuldrene roterer frem og inn men ut og bak press anklene inn i hendene pusta inn, løft av 1, forskjell årene av matta forleng senter brystet frem og opp 2 3 4, 5 kom rolig ned slapp av rulla over på rygg føtter ned i gulvet løft hoftebreddelse løft hoftene opp lett av fingrene pusta ut trekk navlen ned mot rygg roter innside årene mot hverandre pusta inn, press ned føtter ned strekk senter av brystet opp mot haka 1 2 3 4, 5 kom rolig ned legg e-hånd på magen og legg e-hånd på retten kjenn pussen i kløtten jeg vet ikke om det bare er min erfaring når det kommer til det som jeg synes er de litt sånne litt kanskje overfladiske og useriøse tolkene av Dharma at når man har funnet sin sti i livet så skal det liksom ikke være noe motstand alt skal gå så lett og alt skal være så enkelt hele tiden jeg tror ikke på det jeg tror at livet er ganske mye hård jobbing uansett så det å jobbe med å stå i virkeligheten sånn som den er hvis du har en lidenskap eller hvis du føler et kald i livet selvfølgelig, ja, gå for det men hvis man tror at det bare skal komme lett og enkelt så tror jeg ikke vi kommer så veldig langt armene langt siden pusta inn løfte hoftene av, flette fingrene inn pusta ut, du kan bli her halvbro eller på en innpust, plassere hendene over skuldrene for en fullbro pusta inn, løfte opp til toppen av hodet først pusta ut prøv å få albøen over håndledden nå på en innpust, løft opp en to tre fire, fem kommer rolig ned andre hånda på magen andre hånda på hjertet, kjenn pusten så dette er da min personlige erfaring med at jeg tror ikke noe i livet kommer lett men jeg tror livet blir lettere hvis vi lærer oss å tåle virkeligheten sånn som den er sånn som vi alle kanskje hadde en drøm om denne fulle, perfekte broen som Ida så fint gjør og så kom vi opp og så kjenner vi at ja, men dette var jo ikke noe deilig i det hele tatt og så kom vi ned igjen og så spør vi læreren hva er det jeg gjør feil? igjen plassere hender og fetter du gjør ikke noe feil, du bare tar effort og tid og innsats og kombinert og det blir lettere hvis du klarer å jobbe med virkeligheten sånn som den er akseptere din kropp og ditt utgangspunkt så kan du innpuste, løfte oppfylle det du har gjort kjenn pusten en to tre fire fem kom rolig ned samle håndflata og legg hendene opp mot øynene panna mellom øynbrynene og kjenn pusten så hvis vi er åpne for det at denne praksisen endrer ikke livet til den fantasien som vi kanskje har gått rundt og ventet på men det endrer livet på en sånn måte at vi blir flinkere til å håndtere eller vi tør å håndtere virkeligheten på en annen måte og akseptere ting som de er og på den måten så kommer ting lettere i livet mindre kjøl på intensjonen for denne praksisen plassere hender og fetter for siste fulle halv eleven så merk meg, jeg sa ikke lett jeg sa lettere stor forskjell, pust ut, bres ned og på 9 pust, 7 opp 1, 2 3 4 5 haka mot brysten kom rolig knærne mot brysten videre så den går legg knærne over til venstre strekk høyre arm ut ser til høyre, dit og pust sen pust 1, 2 3 4 5 kom tilbake til midten knærne mot brysten legg knærne over til andre sida strekk venstre arm ut ser til venstre dit og pust 1, 2 3 4 kom tilbake til midten knærne mot brysten krøll av panna opp mot knærne og rull frem og tilbake gi ryggen et massasje kommer du slutt hele vingen til sitt strekk begge bena ut foran deg fleks anklene sitt opp høyt pust inn og vennlig utpust fall frem, sittende svar over, bøy pasje mot massen bruk en innpust igjen pusta inn, press sitte bena ned, forleng brystbenet fram og pust ut prøv å kjenne ribbenen nærmere låra slapp av i nakken dit og pust 1, 2 3, 4 5 pust inn, ser fram pust ut, løft hele vingen opp hendene ved hoften dandasene bøy høyre kne mot brysten åpne kne til siden pusta inn, sitt opp høyt forbered fall frem, navlen mot venstre slapp av i nakken dit og pust 1, 2 3, 4 5 pust inn, ser fram lang rygg løft hele vingen opp strekk ut det høyre beina men innpust venstre kne mot brysten og utpust åpne kne til siden igjen pust inn, forbered sitt opp høyt fall frem, navlen mot brysten dit og pust 1, 2 3, 4 5 pust inn, lang rygg pusta ut, kommer hele vingen opp strekk ut forbered bøy begge knær litt for ta av diamanten fotsålene mot hverandre knærne til siden pusta inn fall frem, navlen mot innsida føtter plasser armen slapp av i nakken og skuldrene over, under eller foran kurva ryggen pusta inn i baksida på innpust kjenn plass bredde kjenn plass mellom skulderbladene bredde over hele ryggtavlen og dyp i pust 1, 2 3 4 5 press ned gjennom sittebeinene rull av virvel knærne sammen og legg deg ned på rygg gjør deg klar for skulderstål kan også legge beinene opp langs veggen eller ligg på rygg strekk begge beinene til taket kanskje plassere i blokk under hofta eller løft av hofta knærne mot panna støtte med heden i ryggen til at du får vekta godt fordelt opp på overarmen og så strekk hofta med føtter til taket dyp i pust vi holder her i ca 1 min 10-25 pust legg merke til og kjenn pusten i kroppen hvis vi trener oss til å lytte til egen pust, så har du av mangel på bedre ord en innbygd varselampe eller et verktøy til informasjon som forteller deg hvor du er i din egen praksis om du presser for langt på hvis du ikke klarer å puste nå er det kanskje på tide å bette litt av hvis du finner deg selv plutselig i tusen andre tanker for å ikke kjenne eller legge merke til pusten i det hele tatt, så må du kanskje prøve å fokusere og konsentrere deg litt mer og jobbe litt hardere så tren deg på å tune inn og sjekk inn på hvor du er gjennom å være bevisst på pust hold her i ca 10 pust til tell dine egne pust du synter litt her på venstre side og nå når du retter opp så passer du på at du presser mot på høyre by default siste 5 pust nå knærne mot panna du kan legge knærne vidt på panna eller kom inn i plogen så tenn i gulvet over hodet dype pust send pusten i platen legg knærne på hver side av hodet kanskje legg knærne i et lett press inn mot øen og sakte ruller virvel for virvel rolig og kontrollert strekk bena mot foran deg ligg helt strak på matta armen tett inn til kroppen point føtten klem innsida lårene sammen press ned på underarmen og løft brystbeinet til taket sett toppen av hodet i matta mat siden av 10 dype pust så kjenn og legg merke til og kanskje tell dine egne 10 dype pust par dype pust innpust taket mot brystet og kom rolig ned trekk knærne mot brystet gi deg selv en god klem ellers gjør det du kjenner at kroppen trenger før du kommer ned i sjalassen når du har landet på rygg ta en full av dype pust og pust ut igjen en gang til dype pust og pust ut gir slutt og slapp helt av sjalassen og så kan du begynne å trekke pusten ekstra dyp beveg litt på fingret her gi deg selv en god strekk beig knærne mot brystet og rulle over på høyre side og skyv deg opp til strykken samle beinene foran deg finne en sittende behagelig stilling ha hendene hvile i fangen eller holde dem hvile på knærne lukk øynene si godt på sitterbeinene kontakt med gulvet finn lengde løft gjennom ryggen slapp av i skuldrene åpne bryst vi bare sitter her et minutt legg merke til å kjenne pusten i kroppen legg merke til å kjenne det som er ingenting trenger å begynne å spinne historier eller forklaringer eller kontrollere eller vurdere bare observere det som er samle hendene foran hjertet pust ut, bøy hodet ned mot hjertet hold her et øyeblikk pust deg inn, løft hodet opp takk for at dere er med onsdag etter onsdag hjemme fra studio Namaste eller gangen eller kjøkken det vet jeg ingenting om takk for at dere er med vi ses vel kanskje et par ganger til men om ikke så lenge Det håper vi å se oss i studio. Takk for oss.