Jivamukti Open Light "If I could, I would, let it go"

God onsdag! Her er vi igjen. Gått inn i februar. Skulle håpet vi var i studio alle sammen, men det blir sånn som dette litt lengre. Har med meg Joanne i dag, som også var her før jul. Når hun var med meg før jul, så var det dagen etter at jeg operert. Så der har vi det morsomme bildet der jeg sitter med armen på blokk. Litt sånn high on painkillers. Så hyggelig å ha deg tilbake på matta. Jeg har lagt ut link til spilleliste i facebook-gruppa til Joy. For de som er medlem der. Så hvis du vil ha på musikk, så sier jeg fra når du kan sette på spilleliste. Vi begynner med å komme inn i sittamens behagelige stilling. Bare lukk øyene. Ta en full og dyr pust inn gjennom nesen. En full og dyr pust ut gjennom nesen. En gang til. Pust deg inn. Ha pust ut. Pust deg inn, samle hendene til en nette. Vi kjenter om tre ganger sånn. Du kan la hendene hvile i fanget. Fortsett å holde øynene gjennom. Vi skal synge et mantra som vi har syngt mange ganger før. Et tradisjonsrikt og veldig fint vers. Jeg har et veldig kjært og nært forhold til dette mantraet. Det er Guru Mantra. Så jeg synger først, og så gjenta du hvis du vil det. Ta en full og dyr pust inn. Gjenta. Guru Gurudevo Maheshwara Guru Gurudevo Maheshwara Guru Sakshat Parambrahma Tasmai Shri Guruve Namaha Tasmai Shri Guruve Namaha Vi synger en gang gjennom hele. Guru Brahma Guru Vishnu Gurudevo Maheshwara Guru Sakshat Parambrahma Tasmai Shri Guruve Namaha Tasmai Shri Guruve Namaha Guru Gurudevo Maheshwara Bare fortsett å holde øynene gjennom et lite øyeblikk. Legg merke til å kjenne på stilheten etter kjanten. Betydningen av dette verset. Guru for det første betyr Gu, det som fjerner. Ru, mørke. Guru, det som fjerner mørke. I dette ligger prinsippet om opplysthet. Det at vi alle har et potensial i oss til å bli mer bevisst, mer klar og mer opplyst enn vi vil. Guru Brahma er en referanse til skapelse. Det at du er født og har fått dette livet. En mulighet til å lære å vokse og bli mer bevisst og opplyst enn du vil. Guru Vishnu er en referanse til livet i sin helhet. At livet er en mulighet til å bli mer bevisst og opplyst enn du vil. Deva Maheshwara er et annet navn for Shiva. Shiva symboliserer det som bryter ned. Særlig de vanskelige tingene vi møter i livet, motstand og nedgang, eller vanskeligheter, er også en mulighet til å lære å vokse, bli mer bevisst og klar og opplyst enn du vil. Guru Saksha Parambrahma er en referanse til at vi har ting i livet, menneskeelementer veldig nært, lærere, familie om du vil, som utfordrer oss og gir oss muligheten til å lære å vokse og bli mer bevisst og opplyst. Parambrahma er en referanse til at det ligger krefter forbi det uendelige, som vi kanskje ikke har helt klart å holde hodet vår rundt, at noe sånt eksisterer, men at dette også er med på å bidra til å påvirke oss til den vi er, og gir oss muligheten til å vokse og bli mer bevisst og opplyst. Tasmai Shri Guru Vennamaha. Vi respekterer dette, og vi hengir oss til dette prinsippet om opplysthet. Kan åpne en forsiktig. Med en innpust kommer vi over på alle fire. Med en utpust skyver vi tilbake hundene som er nede. Vi bøyer og strekker knærne litt her, sånn at vi får i gang kroppen litt. Sånn, pusten i kroppen. Overskriften på Montens fokus i februar er «If I could, I would let go», som faktisk er i verselinjen fra en YouTube-låt. «If I could, I would let go». Pusten inn kommer frem i planken, og pusten ut skyver tilbake hundene som er nede. Pusten inn kommer frem i planken, og pusten ut skyver tilbake hundene som er nede. Pusten inn kommer frem i planken, og pusten ut setter knær, bryst og haka i gulvet. Pusten inn glir brystet frem og opp, lav cobra. Og pusten ut skyver setter til her langt barnets posisjon. Tærne sammen, knær litt fra hverandre, og panna i matta. Så i dette Montens-fokuset ser vi litt nærmere på dette konseptet «karma». Det er et ord og et konsept som jeg tror de fleste i dag kjenner til. Men jeg vil påstå at vi ofte har et litt overfladisk eller naivt forhold til dette konseptet «karma», i form av at vi tenker at det handler om at hvis du gjør noe dårlig, så får du noe dårlig tilbake. Og det er derfor vi også ser «regelen om handling og konsekvens», «law of cause and effect». At alt det du gjør i ord, tank og handling, får innvirkninger, og vil påvirke deg og ditt liv i enlignet sammenheng i nærtid eller i fjernere tid. Men «karma» er så mye mer enn det. Og for å gå litt inn i det, en av mine lærere og en av grunnlagerene av Jivamukti Yoga sier det så fint i forhold til hva er sammenhengen med «karma» i denne fysiske praksisen. Hun sier noe sånn som «you know you store past karmas in the tissues of your body». Så det å tenke på denne fysiske kroppen som en sånn oppsamlingssted, lagringshus, for alt det vi har opplevd i livet, er farlig nok. Hvis du er ny til dette konseptet, så høres det kanskje litt sånn søkt ut. «Say what?» «Karma i kroppen!» Men hvis man ser til nyere forskning, og spesielt i fagfeltet psykologi og neurovitenskap, så er de også kommet ganske langt i å snakke om hvordan vi holder minner og følelser i kroppen. Så alt det du opplever, sett spor i deg, i kroppen, fysiskt i kroppen. Og kanskje spesielt sterke opplevelser som vi av en eller annen grunn har vært og glemt, for å komme oss gjennom det eller få det litt distansert, holder vi enda i kroppen. Så vi kan gå rundt og bli trigget av lukt eller lyd eller mennesker som får fram følelsene eller minner av den vanskelige eller intense opplevelsen. Og den følelsen trigger et tankemønster i hodet, som forsterker følelsen i kroppen, som forsterker tankemønstret eller tankene i hodet. Og så har vi det gående, en sånn eviggående sirkel. Når du begynner å tenke på dette i forhold til når du jobber med kroppen fysisk, yoga-asene, at det handler om å løse litt opp og ikke være så fanget i disse satte mønstrene eller spenningene i kroppen som trigger spesielle reaksjoner i sinnet eller hodet. Sjælen pleier å si «burning our past karmas», så vi kan sette oss selv fri fra disse reaktive mønstrene. Kommer opp alle fire igjen. Skiv tilbake hundsomsenhet. Pusta inn gårføtten frem mot hendene. Pust ut fold kroppen sammen. La hodet være tungt. Bøy knærne litt. Kanskje ta tak i armen. Bare heng ut av hoftene. Kjenn pussen her. Tilbake til dette mantraet som vi startet med, «Goro bramha vishno devo maheshwara», som en referanse til denne sirkulære bevegelsen i livet. At vi alle er født, vi har en midten og det er en avslutning. Det er det som er naturen i livene våre. Når vi lyser av dette med karma, så sier det at alt det vi opplever i livet, skjer av en grunn. Hvis du finner deg selv i de samme situasjonene, i den samme krangen, ubehag eller frustrasjon, så sier filosofien at disse tingene vil fortsette å dukke opp i livene våre til vi har jobbet oss gjennom det. Til vi har gitt slipp. Til vi på en måte gjør oss ferdig med det på et eller annet vis. Så derfor, alt skjer for en grunn. Og disse opplevelsene, uansett om du definerer dem som gode eller dårlige, er en mulighet til å lære. Og kanskje ta seg selv ut av disse reaktive mønstrene, så vi ikke hele tiden kommer tilbake til den samme situasjonen. Slepp armen til gulvet, bøy knærne litt. Og sagt du begynner å rulle og virvel, så virvel rolig og kontrollert. Kommer frem og står helt foran på matten. Samler hendene foran hjertet. Og lukker det. Tenk på noen som du har i ditt liv som kanskje resonerer med denne måneds tema. Har du noen i ditt liv som du kjenner at når du møter den eller de eller det, så vekker det en spesiell følelse. Du kjenner at du stadig kommer tilbake til den samme opplevelsen eller reaksjonen. Dediker innsatsen din i dag til å jobbe med å bryte ut av det mønstret. Om det handler om å tilgi noen eller tilgi deg selv, det vet du best selv. Dediker innsatsen din til noe eller noe. Pust deg ut, armen er langs siden, ta basen. Solilsen har pust inn, strek armene opp, ser opp, håndplaten sammen. Pust ut, hold frem hendene i matta. Pust deg inn, lang rygg, ser frem, forbered. Pust deg ut, gå tilbake til planke. Du kommer halvveis ned i en smal push-up-chaturanga. Pust deg inn, brystet frem og opp, hund som ser opp. Pust deg ut, hoftene bak og opp, hund som ser ned. Hold her, ditt bryst. En. Nydelig. To. Tre. Fire. Fem. Bøy knærne seg frem. Pust deg inn, hopp eller gå frem til hånden. Pust deg ut, hold kroppen sammen. Pust deg inn, løft hele veien opp, strek armene opp, ser opp, håndplaten sammen. Pust deg ut, ta basen. Igjen, så litt snart. Pust inn, strek armene opp, ser opp, håndplaten sammen. Pust deg ut, fall forover hønnen i matten. Pust deg inn, forbered. Pust deg ut, hopp eller gå tilbake til chaturanga. Pust deg inn, hund som ser opp. Pust deg ut, hund som ser ned. Hold her, ditt bryst. En. To. Tre. Fire. Fem. Bøy knærne seg frem. Pust deg inn, hopp eller gå frem. Pust deg ut, hold kroppen sammen. Pust deg inn, løft hele veien opp, strek armene opp, ser opp. Pust deg ut, ta basen. Jiva mukti, solhylsen. Pust deg inn, hekta tomlampene. Strek armene frem og opp, landa bak. Fy, pust ut, fall frem, bøy knærne. Sving armene, flette fingrene bak ryggene, strek. Pust inn håndfladene i gulvet, høyre fot bak, ser frem. Pust deg ut, hund som ser ned. Pust deg inn, komme frem i planken. Pust deg ut, chaturanga. Pust deg inn, hund som ser opp. Pust deg ut, hund som ser ned. Pust deg inn, komme frem i planken. Pust deg ut, sett knær, bryst og haka i gulv. Pust deg inn, glide brystet frem og opp, cobra. Pust deg ut, fleksanklen. Skiv setet til hælen, hund som ser ned. Pust deg inn, høyre fot frem, ser frem. Pust deg ut, venstre fot frem til høyre, fall over beinet. Pust deg inn, bøy knærne, hekta tommelen, strek hele veien opp, landa bak. Pust deg ut, fall frem, bøy knærne, sving armene, flette fingrene bak ryggen. Pust inn håndfladene i gulvet, venstre fot bak, ser frem. Pust deg ut, hund som ser ned. Pust deg inn, planken. Pust deg ut, chaturanga. Pust deg inn, hund som ser opp. Pust deg ut, hund som ser ned. Pust deg inn, planken. Pust deg ut, set knær, bryst og haka. Pust deg inn, cobra. Pust deg ut, setet til hælen, hund som ser ned. Pust deg inn, venstre fot frem, ser frem. Pust deg ut, høyre fot frem til venstre, fall over beinet. Pust inn, bøy knærne, hekta tongene, strekk hele veien opp og landa bak. Pust deg ut, ta tasset. Solilsen det, pust inn, bøy knærne dypt, strekk armene opp, ser opp. Pust deg ut, fall forover hendene i matta. Pust deg inn, forberedt. Pust deg ut, chaturanga, ta tasset. Pust deg inn, hund som ser opp. Pust deg ut, hund som ser ned. Pust inn, høyre fot frem, venstre hælen, kommer opp i krigeret. Pust deg ut, fall frem, trådta tilbake, chaturanga, landa bak. Pust deg inn, hund som ser opp. Pust ut, hund som ser ned. Pust inn, venstre fot frem, krigeret, anivera badrasa. Pust deg ut, fall frem, chaturanga, bambasen. Pust deg inn, hund som ser opp. Pust ut, hund som ser ned. Igjen, pust inn, høyre fot frem, kriger 1. Pust deg ut, chaturanga, bambasen. Pust inn, hund som ser opp. Pust ut, hund som ser ned. Pust inn, venstre fot frem, kriger 1. Pust deg ut, chaturanga, bambasen. Pust inn, hund som ser opp. Pust ut, hund som ser ned. Hål her, dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Bøy knærne seg frem. Pust deg inn, hopp eller gå frem. Pust deg ut, fall kroppen sammen. Pust inn, bøy knærne dypt. Strekk armene opp, ser opp. Pust deg ut, bambasen. Bare ta et øyeblikk. Kjenn hvordan du står i føtten. Kjenn kontakten med hjulene. Kjenn pusten i kroppen. Pust deg inn, hekta tommelen foran. Strekk armene frem og opp. Landa bak så langsomt du kan. Pust ut, fall frem, bøy knærne. Sving armene, flette fingrene bak og strekk. Reverse the flow igjen. Pust inn, bøy knærne frem og opp, landa bak. Pust ut, fall frem, bøy knærne. Sving armene, flette fingrene bak og strekk. Pust inn, sving armene frem og opp. Landa bak så langsomt du kan. Pust ut, fall frem, bøy knærne. Sving armene, flette fingrene bak og strekk. Hold her. Pust inn. Pust ut, slapp av i nøkken. Pust inn. Pust ut, bøy venstre kne litt. Roter og se til høye. Dyp i pust. 1, 2. Står stødig i begge ben. 1, 2, 3. Pust inn, strekk venstre kne. Pust ut, bøy høyre kne og roter og ser opp mot venstre skulder. Hold her. Dyp i pust. 1, 2, 3. Pust inn, strekk begge knærne. Pust ut, armen til gulden. Pust inn, lang rygg ser frem. Pust ut, går føtter ut i hoftebreddes avstand. Ta tak i store tå med pekefingre langt inn. Igjen, pust inn, lang rygg. Strekk sittebeinene til taket. Pust ut, fall frem. Parangurthasana, slapp av i nøkken. For mange år siden leste jeg en bok på ashtanga-yoga skrevet av Gregor Mæhle, som for øvrig er en fantastisk lærer. Det var en ting jeg bet meg å merke i, som jeg syntes var interessant. Han skrev You're holding your past in your hamstrings. Jeg har null vitenskapelig oppvakning for den på astang, men jeg synes det er gøy. Jeg liker å underholde den tanken at du holder fort i hamstringsen, eller på baksiden om du vil. Så pust og gi slipp. Par dyp i pust til. Pust inn, lang rygg ser frem. Pust ut, slipp tærne og går føttene sammen. Pust inn, bøy knærne, hekta tommelen. Strekk hele veien opp, blenda baksiden langsomt. Pust ut, vi står, ta basen. Pust inn, bøy knærne dypt, strekk armen opp, ser opp, oppga tasene. Pust ut, fall forover hendene i matta og oppga nesene. Pust inn, forberedt. Pust ut, hopper eller går tilbake, kjøper ranga og vandrer seg. Pust inn, hund som ser opp. Pust ut, hund som ser ned. Pust inn, høyre fot frem, venstre herling, kommer opp i kviger 1. Pust ut, bli åpnet til kviger 2. Pust inn, strekk det forreste kne, strekk høyre hånd ut for hendene. Pust ut, høyre hånd på høyre leg for å trykke om rassene. Spine a while. Pust inn, venstre arm opp, ser venstre tommel. Pust ut, træss ned gjennom fotstålene, finn like vekt og balanse. Pust inn, lang rygg, spin, bryst i tiltak. 1, 2, 3, 4, 5. Sterker benen, pust inn, løft av på stål. Pust ut, bøy høyre kne, kviger 2. Sørg for at knæret her er på linjen. Pust inn, forleng overkroppen, løft brystet til haka. Pust ut, se om du kan slippe hoftene litt nærmere gulvet. Kjenn styrken i benene, bruk den hold her, dype bryst. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, strekk det forreste kne. Pust ut, bøy kneet, plasser underarmen på låret. Eller høyre hånd på utsida, høyre fukt. Pust inn, strekk venstre arm oppover øret, lang sidestrekk. Pusta ut, hold her, press ned i gulvet for å se mer stabilitet og lengde. På en innpust, prøv å spinn brystet til taket. Avstand mellom skuldre og øret, dype bryst. 2, 3, 4, 5. Pust inn begge hendene i matta. Pusta ut, strekk det forreste kne. Dra det bakste benet litt nærmere. Stå stødig i benene. Pust inn lang rygg, parallelle hofta. Pust ut, fall forover brystet mot leggen. Slapp av i nakken, dype bryst. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, lang rygg, se fram, bøy det forreste kne. Pust ut, skyv tilbake hund som stenger opp. Pusta inn, komme fram i planke. Pusta ut, kjøtter opp. Pusta inn, hund som stenger opp. Pusta ut, hund som stenger opp. Pusta inn, venstre fot frem, høyre hælin kommer opp i kriger 1. Pusta ut, åpne til kriger 2. Pusta inn, strekk det forreste kne, strekk venstre arm ut foran deg. Pusta ut, trykk på nesen. Pust inn, høyre arm opp, ser høyre tunnel. Pust ut, pres ned gjennom fotfølgen. Kjenn at du løfter navlen inn og opp mot ryggsfølgen. Dype bryst. 1, kjenn at du finner sterke lange lynger. 2, 3, 4, 5. Sterke ben, pusta inn, løfter opp. Pusta ut, bøy venstre kne, kriger 2. Sørg for at knæet ditt er på linje. Så pusta inn, kjenn lengder og løft brystet til haka. Pusta ut, la hoftan stinke enda litt lenger ned. Finn styrke med kontakten med gulvet. Dype bryst. 1, 2, 3, 4, 5. Pusta inn, strekk det forreste kne. Så pusta ut, bøy kneet, plasser underarmen på låret. Eller venstre hand på ekse venstre fot. Pusta inn, høyre arm oppover øret, langsidestrekk. Pusta ut, presser aktivt ned for å kjenne fordypning, lengde og stabilitet. På en innpust, prøv å kjenne om du kan spinne brystet ned til taket. 1, 2, 3, 4, 5. Pusta inn, begge hendene i matta. Pusta ut, strekk det forreste kne. Dra tilbake benet litt mer. Pusta inn, lang rygg, parallelle hofta. Pusta ut, fall forover. Slapp av i nakken. Dype bryst. 1, 2, 3, 4, 5. Pusta inn, lang rygg, se fram. Bøy det forreste knoen. Nå med en utpust, stråkker tilbake hund som sender. Pusta inn, komme fram i planken. Pusta ut, kjøper lampa. Pusta inn, hund som sender. Pusta ut, hund som sender. Pusta inn, komme fram i planken. Pusta ut, flytter vekta over i høyre hørn og utsier høyre fot på sideplanken. Venstre arm opp, ser venstre tommel. Pusta ut, trekk navlen inn mot ryggsøla. Prøv å forleng halve beinet ned mot hælen. 1, presser aktivt ned for å finne stabilitet og løft. 2, 3, kommer ned i planken. Skift vekta over i venstre hånd og utsier venstre fot. Pusta inn, høyre arm opp, ser høyre tommel. Pusta ut. Til at du får kontakt med dypsjeletten og muskulatur, press ned gjennom hele venstre side. 3, 2, 1. Kommer ned i planken. Pusta ut, set knær, bryst og haka i grunn. Pusta inn, brystet fram og opp, cobra. Pusta ut, set til hælen, hund som sender. Hold her, kjenn pussen. Så om du ikke helt kjøper med teorien om at du holder 40 av de hamstrings, så er det noe med, for å få til en god foroverbøy, altså det å strekke bak seg og komme inn i hoftene, så handler det så utrolig mye om å klare å gi slipp. På de spenningene som holder oss oppe. Så om det ikke konkret handler om at vi har de gamle forholdene eller relasjonene i baksiden av lårene, så handler det mye om aktivt den viljen til å være villig å gi slipp. Pusta inn, høyre fot fram, venstre hælin kommer opp i kviger 1. Pusta ut, vi blir her. Kjenn at du finner like vekt og balanse i beina. Press ned gjennom fotsålene. Bruk styrken i beina. Pusta inn, prøv å trekke hele din venstre side litt fram, parallelle hofta. Hål her, strekk bryst og armene til taket. Vi får pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, strekk det førre stikk ned. Pusta ut, armene langs siden. Fletta fingrene bak hoftene. Igjen, pust inn, trekk venstre hofte fram. Forleng brystet til haka. Så pust du ut, bøy høyre kne foran og bøy toppen av hodet mot gulvet. Høyre skulder på innsida av høyre kne. Slapp av i nakken. Press ned i utsida på bakste fot. 2, 3, 4, 5. Sterke bein. Pusta inn, løft hele veien opp. Brystet til taket. Pusta ut, vi åpner til kviger 2. Plasser høyre hand på innsida av høyre fot. Pust inn, strekk venstre arm opp. Ser venstre tommel. Pust ut, press ned gjennom fotsålene. Finn like vekt og balans. 1, 2, 3. Du kan bli her hvis du vil. Eller trer høyre arm under låret. Venstre arm over og bind stilling. Igjen, pusta inn. Bli her. Trekk toppen av hodet mot stortår. Pust ut, press ned i utsida på bakste fot. 1, 2. Hold bindingen hvis du har den. 3. Forsiktig prøv å streke til høyre kni. Pust ut, roter og spinn opp til høy venstre skulder. Prøv å ha ribbenene så nærme høyre lår som du klarer. Dyp i bryst. 3, 2, 1. Forsiktig bøy til høyre kni igjen. Pust ut, set høyre hand ned. Strekk venstre arm opp. Pust inn begge hendene i matta. Løft av bakste her. Pusta ut parallelle hofta. Hold her. Pust inn. Forleng hjerte og brystet fram. Skyv høyre og venstre halvbak. Dyp i bryst. 1, 2. Hvis det er tilgjengelig. 3. Kom ned på underarmen. Sett bakste kni ned i gulvet. Point inn bakste foten. Hold her. Eller hvis det er tilgjengelig. Tre den høyre armen bak høyre leg. Og på utside. Du kan ha håndflaten i gulvet. Eller ha håndflat og en arm. Eller hvis det er tilgjengelig. Prøv å strekk armene ut til siden. Så du får brystet og venstre hofte så nærme gulvet som du klarer. Dyp i bryst. 1, 2, 3. Plasser håndflaten i gulvet igjen. Høyre hånd på utside høyre fot. Venstre hånd under venstre skulder. Pust deg inn. Strekk til venstre kne. Sky venstre halvbak. Begynn her med å skifte vektet litt fram og tilbake. Skyv deg litt fram og tilbake med venstre fot. Kjenn samtidig at du tar vekt i armen når du kommer fram. Som i en chaturanga. Bøy albuen litt og kanskje ta vekt i armen. Fortsett sånn. Eller hvis du kan. Pust inn. Prøv å strekk til høyre kne. Så rolig løp den høyre foten tilbake. Hele veien tilbake. Det er litt dårlig gjort når det er lenge siden du har gjort yoga. Chaturanga da. Men du gjorde det bra. Hun som ser opp. Hun som ser ned. Bare tenk på at nå brenner vi som Serious Karma. Pust deg inn. Venstre fot fram. Høyre halen kommer opp i kriger. Pust deg ut. Bli her. Press deg ned gjennom benen. Finn like vekt og balanse. Pust deg inn parallelle hofta. Pust deg ut. Løs navlen mot ryggsøla. Pust inn. Forleng bryst og armen tilbake. To. Fint. Tre. Fire. Fem. Pust inn strekk til forreste kne. Pust deg ut. Armen ned langs siden. Fletta fingrene bak. Pust deg inn parallelle hofta. Pust ut. Bøy venstre kne. Forfar over totten og hodet til matta. Hengiv en kriger. Gi slipp i nakken her. Slapp helt av. Skyv tilbake i høyre ben for å finne balanse. En. To. Tre. Fire. Fem. Pust deg inn. Løft hele veien opp. Brystet til haka. Pust ut. Åpne til slutt. To. Plasser venstre hand på innside venstre fot. Pust inn. Strekk høyre arm opp. Ser høyre tommel. Pust ut. Hal her først. Press ned i beina. Kom inn i hofta. Tre. Fint. To. En. Hal her. Det er fint. Eller trer venstre av munner. Høyre arm over. Prøv å bind stillinger. Fint å gjøre samme variasjon som vi gjorde på forrige side. Trekk toppen av hodet mot stortåa. Dype bust. En. To. Tre. Hold bindingen hvis du har den. Pust deg inn strekt til venstre kne. Pust deg ut. Spinn og roter til høyre. Prøv å få i beina nærme venstre lår. En. To. Tre. Pust deg inn. Bøy forreste kne. Pust deg ut. Venstre hand ned. Høyre arm opp. Pust deg inn. Begge hendene i matta. Løft deg bakste her. Pust deg ut. Hold her i trekkingen. Pust deg inn. Forleng hjertet og brystet frem. Skiv høyre hal bak. Dype bust. En. To. Hvis det er tilgjengelig, kom ned på underarmene. Sett bakste kne ned i matta. Point foten. Tre den venstre armen bak venstre fot. Legg håndfløtene i gulvet. Eller hvis du kan, prøv å strekke armene ut til siden. Slepp brystet og høyre hofte så nærme gulvet som du kan. Dype bryst. En. Fint. To. Tre. Fire. Fem. Plasser håndfløtene i gulvet. Høy skulderbreddingsavstand. Venstre hånd på utsida venstre fot. Pust deg inn. Strekk det høyre benet igjen. Begynn å skifte vekta litt frem og tilbake. Du begynner kanskje her å leke med å kjenne at det er å ta vekt frem i armen. Hvis det kjennes ok å legge mer vekt i armen, begynn å bøye albuen som i en chaturanga, så du får en liten hylle med overarmen. Yes. Kanskje prøv å strekke det venstre kneet ut foran deg. Hold et pust her, eller to. Så press ned i gulvet og se om du kan svinge det venstre benet bak chaturanga-dansene. Fint. Pust inn hund som står opp. Pust deg ut, hund som står ned. Catch your breath. Hyperpust. Pust deg inn. Pust deg ut, bøy knærne i settene. Pust deg inn, hopp eller gå frem til hendene. Pust deg ut, fall kroppen sammen. Pust deg inn, bøy knærne ditt. Strekk armen opp, ser opp. Pust deg ut, vi står. Igjen, bare ta et øyeblikk, lukk øynene. Kjenn om du står i fetten. Kjenn pusten i kroppen. Press deg ned gjennom venstre fot. Pust deg inn, trekk det høyre kneet opp mot brystet. Pust deg ut, plasser høyre fot mot innsida legg eller lår. Samle hendene foran mørket. Pust inn, prøv å løfte brystbøyene mot tommelene, lang rygg. Pust ut, trekk i navlene og press ned i stålbøyene. 1, 2, 3. Hold her, bøy venstre kne ned litt. Plasser venstre hand på middel. Ta tak i innsida på den høyre her. So grab your inner right heel. Forsiktig prøv å strekk det venstre kneet først. Se om du kan strekke høyre bein ut til siden. Yes, all the way up. Pust. 1, 2, 3, 4, 5. Rolig, komme tilbake i samme vei som du kom ut. Plasser foten mot innsida låret. Samle hendene foran hjertet. Pust deg inn, løft deg kneet opp foran navlet. Pust deg ut, vi står. Ta bassen. Check it out. Fint. Andre siden. Press ned gjennom høyre fot. Trekk venstre kne opp mot bryst. Plasser venstre fot mot innsida. Legg inn med lår. Samle hendene foran hjertet. Pust inn fin lengde gjennom ryggen og overkroppen. Pust ut, suge navlene og press ned i stålbøyene. 1, 2, 3. Bøy høyre kne litt. Høyre hånd midt. Ta tak i innsida på venstre. Strekk stålkne først. Rolig strekk venstre bøyne ut på siden. Ja, nydelig. 2, husk å smil. 3. 4. 5. Gå tilbake i samme vei som du kom ut. Foten mot innsida. Samle hendene foran hjertet. Pust inn og løft kne opp foran magen. Stå stødig på begge beina. Pust inn. Bøy begge knærne slik at du slipper tyngden ned i fotsålen. Så på en innpust. Kommer opp på tås og strekk knærne. Kommer helt opp på tås. Strekk knærne. Pust ut, bøy og kommer ned. Hælen i gulvet. Pust inn. Løft deg opp. Strekk knærne. Utspenn, bøy og løft deg opp på tås. Utspenn, utspenn og løft deg opp på foten. 3 ganger. Jeg skal gjøre det bak deg. Jeg er bak deg. Kan du se meg på skjermen? Pust ut, bøy. Kjenn kontakten med gulvet. Pust inn, strekk og kommer rolig opp på tås. Enpust ut, bøy og kommer ned. Kjenn kontakten med gulvet. Pust inn, løft deg opp på tås. Pust ut, bøy. Nydelig. Pust inn, kommer opp. Finn balansen her på halvtås. Kjenn innsiden av lårene. Trekk navlen inn mot ryddshøy. Pust inn, strekk armene over hodet. Stå ut, samle hendene foran hjertet. Pust inn. Løft hælen til sitt i benene. Samtidig bøy knærne og kommer rolig ned og sitt på hælen. Fint. Kommer ned, stadig på halvtås. Finn balansen her. Løft brystet til tommelen. Strekk sittbenene ned i gulvet og dyr på bryst. Én. To. Tre. Nydelig. Fire. Nå forsiktig strekk knærne frem på gulvet uten å knuse knærne. Bare komme rolig frem. Hendene på låret. Fint. Én. To. Tre. Strekk armene frem. Trekk inn navlen. Fyr opp ekkenbunnen. Se om du kan løft knærne av. Kommer tilbake og sitt på sittbenene. All the way down to sit on your sitspun. Løft av benene for navasene. Boat pose. Skvis inn siden av låret sammen. Legg den parallelt med gulvet. Strekk armene frem. Brystet til knærne. Eventuelt hvis det er tilgjengelig, strekk knærne dit i bryst. Én. Prøv å beholde lengden i ryggen. To. Nydelig. Tre. Fire. Fem. Bøy knærne, kryss anklene. På en innpust gjør du litt løft. Pust ut. Strekk benene ut foran deg. Fleks anklene sitt opp. Høytpust inn. Pust ut. Hold frem. Sitt og nys forover. Bøy persien ut av nasen. Slapp av i nakken. Én. To. Tre. Fire. Fem. Pusta inn lang rygg. Se frem. Pusta ut hendene ved hofta om bandasen. Pusta inn. Bøy høyre kne opp mot brystet. Pusta ut. Åpne knedet til siden. Fy omkyrsasen. Igjen. Pust inn sitt opphøyt lang rygg. Om en utpust. Fall frem. Prøv å strekke navlveien ned mot midten av venstre lår. Slapp av i nakken. Dype pust. Én. To. Tre. Fire. Fem. Pust inn lang rygg. Se frem. Pusta ut løft av hele veien opp. Legg den høyre ankelen over venstre kne. Det kan bli her dette er fint, eller bøy den venstre leggen opp under høyre. Ankle til ny. Fleks ankelen sitt opphøyt. Pust inn. Pust ut. Fall frem. Brystet mot høyre leg. Strekk armen ut foran deg. Slapp av i nakken. Dype pust. Én. To. Tre. Fire. Fem. Pust inn lang rygg. Se frem. Pusta ut løft av hele veien opp. Blir her. Pusta inn. Trekk den høyre leggen opp mot brystet. Fall armene rundt. Eller tre armene under legget. Du prøver å få høyre leg så nærme brystet som du klarer. Sitt høyt opp. Vugg litt ned så du kjenner at du løsner i hoftene. Pusta ut. Det kan selvfølgelig bli her dette er kjempefint. Eller tre den høyre armen igjennom leg og lår. Going for campus pose. Prøv å få kni og skulder så nærme som du klarer. Kanskje blir du her. Dette er fint. Prøv å sitte og jobbe med å få kni og skulder så nærme hverandre som du klarer. Eller ta tak i høyre fot med venstre arm over på utsida. Sett høyre hand ned i gulvet. Yes. Press ned gjennom høyre arm. Strekk venstre rolig og ser under venstre armhule. Nydelig. Eventuelt strekk ut venstre benet foran deg. Pust. Én, to, tre, fire, fem. Fint. Rolig. Kommer ut av stillingen. Bøy det høyre kne. Glir armen ut. Vi gjør en vinyasa. Krysser anklene. Puster løftet av. Pusta ut. Pust inn hund som ser opp. Pusta ut hund som ser ned. Bøy knærne. Se frem. Pusta inn. Hopp eller gå frem til sittende. Strekk benene ut foran deg. Sitt opp høyt. Pust inn. Bøy det venstre kne mot bosted. Pust ut. Kne til siden. Pust inn. Forleng. Pust ut. Fold frem gjennom kyrkjeffen. Slapp av i nakken. Dyp i pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn. Lang ryk sitt frem. Pusta ut løftet hele veien opp. Legg det venstre anklen over høyre kne. Kan bli her dette er fint, eller bøy den høyre leggen opp under venstre. Pust inn. Sitt opp høyt. Pust ut. Fall frem. Slapp av i nakken. Dyp i pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn. Lang ryk sitt frem. Start løftet hele veien opp. Trekk den venstre leggen mot brystet. Hold leggen som om du holder barn eller treer underarmene under leggen. Vugg litt ned så du kjenner at du prøver å løsne opp i venstre hofta. Bli her dette er fint. Eller, treer venstre armen gjennom legg og lår. Få skuldre og kne mot hverandre. Kanskje blir du her. Eller, tar tak i utsida venstre fot med høyre hand. Strekk ut det høyre beinet hvis du vil. Sett venstre armen inn i gulvet. Rolig press ned gjennom venstre, strekk høyre, dyp i pust. 1. 2. 3. 4. 5. Rolig bøy det venstre kneet. Kom ut av stillingen, gjør en vignasse. Pusta inn, løft av. Pusta ut, chaturanga bandhas. Pusta inn, hund som ser opp. Pusta ut, hund som ser opp. Skal frem til sittene igjen, bøy knærne ser frem. Pusta inn, hopp eller gå frem til sittene. Strekk benene ut foran deg. Plasser hendene bak hoftaen. Lend deg litt inn i armen så du kjenner vekt i armen. Bøy knærne og plasser herlanger knærne med at de var hoftebredd i samsteng. Fordel vekta i hender og føtter. Pusta inn, løft av hoftaen til taket, brystet til haken. Pusta ut, hvis det er greit for nakken. Se rolig bakover. Hål her, dyp i pust. 1, 2, 3, 4, 5. Kom rolig ned, hele veien ned. Ligg på ryggen. Strekk armen og ben til taket. Arms and legs to the ceiling. Begynn å vifte litt på fingrene. Shake your fingers, shake your feet, your wrists, your hands. Etter hvert, ryst enda mer. Ikke holde igjen, ikke være flau. Bare ryst, ryst, ryst. Shake, shake, shake, shake, shake. Fladder de lips. Ryst mer. Ryst, ryst, ryst, ryst, ryst. Nice. Pust inn. Pust ut, slapp av. Ta en full og dyp pust inn. Pust ut igjen. En gang til, pusta dyp inn. Ja, pust ut. Pusta inn. Pust ut ljuslig. Slapp helt av. Så kan du begynne å trekke pusten ekstra dypt. Beveg litt på fingrene her. Videre selv. Strekke armen ned i hodet. Strekke så langt som du vil. Bøy knærne opp mot brysten. Rull over på høyre siden. Skyv deg opp til sittning. Bare hende en vil i fangel, eller håndlede en vil på knærne. Lukk øyene. Det å jobbe dypere inn i en sånn type praksis, hvor det virkelig handler om å forstå og tre ut av disse satte reaksjonsmønstrene, eller følelsene, oppfatningene som sitter så hardt i oss. Så handler det ikke bare om å forstå filosofien eller kunnskapen på en overfladisk måte, eller tenk at det handler om det ytre. Man må være villig til å se innover i seg selv. Begynn med å se hvor disse mønstrene kommer fra. Forstå sammenhengen mellom handling og konsekvens. Vi skal ikke sitte her lenger, men vi skal sitte her litt. Bruk dette mantra på innpust. Sitte deg selv i. Pust ut. Pust inn. Pust ut. Gjenpaste deg for deg selv. Pust inn, samle hendene for hjertet. Pust ut, bøy hodet ned mot hjertet. Pust inn, løft hodet opp. Takk for at dere var med. God onsdag. Namaste. Takk til Joanne. Det var så sportig å vise. Etter en lang juleferie. Vi blir lei av å si det, men håper vi ses i studio snart. Flere enn to. Takk.